Thẳng lưng

Lưng cong hay gù có thể dẫn đến những hội chứng gây đau đớn ngày một tồi tệ hơn theo thời gian. Nỗ lực hết mình để giữ thẳng lưng sẽ giúp làm chậm lại tiến triển của các triệu chứng khi lớn tuổi.

Các bước

Nhận biết Dấu hiệu của Sai Tư thế

1. Biết thế nào là tư thế tốt. Bước đầu tiên trong công cuộc cải thiện tư thế chính là nhận biết tư thế tốt sẽ thế nào ở chính bạn. Giữ vai hướng ra sau, hóp bụng và mở ngực. Đứng nghiêng mình trước gương và quan sát liệu bạn có thể tạo thành một đường thẳng từ dái tai xuống vai, hông, gối và cuối cùng là điểm giữa của mắt cá chân hay không.
   • Đầu và cổ: Đảm bảo rằng đầu được nâng thẳng từ vai. Nhiều người có khuynh hướng đưa đầu về phía trước. Nếu tai thẳng hàng với phần trước của ngực bạn cần kéo đầu ra sau.
   • Vai, cánh tay và bàn tay: Cánh tay và bàn tay nên thả lỏng ở hai bên cơ thể. Khi đó, vai sẽ ở một tư thế tốt. Nếu cánh tay rơi về phía trước ngực, hãy kéo vai ra sau.
   • Hông:Tìm một tư thế trung gian thoải mái giữa đưa hông xa về phía trước và phía sau.
2. Nhận biết cơn đau và sự không thoải mái. Dấu hiệu rõ ràng nhất của sai tư thế là đau lưng, vai và cổ. Tư thế không tốt khiến cơ ngực co lại, cơ lưng trên giãn ra để bù trừ. Nhìn chung, kết quả là cơ lưng bị yếu đi, dẫn đến đau cơ và không thoải mái. Bởi mọi cơ cần hoạt động kết hợp với nhau, khi một khối cơ không hoạt động hiệu quả, những phần cơ khác cũng sẽ bị ảnh hưởng.
   • Không phải bất kỳ ai cũng cảm thấy đau và không thoải mái khi có tư thế không đúng. Cơ thể chúng ta có khả năng đáng kể trong việc điều chỉnh và bù trừ.
3. Kiểm tra nếu chân bạn bị “lật trong”. Đây là trường hợp lòng bàn chân gần như hoàn toàn phẳng và còn thường được gọi là “bàn chân bẹt”. Bàn chân là cơ chế giữ thăng bằng thấp nhất trên cơ thể. Khi sai tư thế, bạn đã gây sức ép khiến bàn chân phải hoạt động nhiều hơn để duy trì cân bằng. Điều này khiến bàn chân dần trở nên “phẳng” để có thể hình thành một kết cấu chống đỡ cứng cáp hơn. Khi tư thế được cải thiện, gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể được dồn vào đầu gót chân, giải phóng phần còn lại và tạo điều kiện cho việc duy trì lòng bàn chân.
   • Dù bản thân “bàn chân bẹt” là dấu hiệu của tư thế đứng không tốt, có thể bạn cũng sẽ bị đau ở bàn chân, mắt cá, bắp chân, đầu gối, hông và phần chân dưới nói chung.
4. Đánh giá tâm trạng của bạn. Đại học bang San Fransico đã tiến hành nghiên cứu trong đó yêu cầu sinh viên bước xuống sảnh trong tư thế thõng vai hoặc thẳng người và nhún nhảy. Kết quả cho thấy sự gia tăng phiền muộn và tình trạng lờ đờ ở những người đi thõng vai. Dù dường như khá kỳ lạ, hãy nghĩ thêm về điều này. Ngôn ngữ cơ thể thường thể hiện tâm trạng nói chung của bạn. Bạn ngồi thu mình trong góc, vòng tay trước ngực khi cảm thấy tức giận hoặc buồn bã. Bạn ngẩng cao đầu khi đang hạnh phúc. Vậy vì sao trạng thái lại không thể cho biết điều gì đó về tư thế cơ thể? Nếu đang cảm thấy chán chường, hãy cải thiện tư thế của bạn.

Cải thiện Tư thế của bạn

1. Nhắc nhở bản thân đứng thẳng người. Đặt lịch nhắc nhở việc kiểm tra tư thế trong điện thoại hay máy tính. Đặt ghi chú cho bản thân quanh nhà, xe và văn phòng. Đôi khi những gì bạn cần để có thể duy trì tư thế tốt chỉ là liên tục nhắc nhở và củng cố tư thế. Bên cạnh tăng cường sức mạnh cơ lưng, bạn cũng cần thiết lập lại thói quen của bản thân.
2. Tập Yoga. Yoga đặc biệt tốt cho việc cải thiện tư thế. Một số bài tập tốt nhất bao gồm:
   • Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp xuống thảm với tay đặt dưới vai. Ngón tay hướng về phía trước. Tiếp đó, giữ khuỷu tay sát người và cố ép xương bả vai vào nhau. Hãy chắc rằng ở tư thế này, phần lưng được giữ ổn định bằng cách co cơ bụng. Sau đó, từ từ nâng ngực lên trên với cổ được giữ ở tư thế duỗi dài. Dùng tay hỗ trợ và dụng cơ lưng kéo người lên. Giữ 10 nhịp thở và hạ người xuống. Lặp lại 3 lần.
   • Tư thế đứa trẻ: Quỳ gối với tay đặt trên đầu. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp đến, thở ra và từ từ đổ về phía trước. Hạ trán xuống sàn và duỗi tay ra phía trước, chống lòng bàn tay xuống sàn. Giữ và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại sáu lần.
   • Tư thế ngọn núi: Đứng thẳng, bàn chân đặt trên sàn, hơi nhấc gót chân. Đảm bảo cân nặng có thể dễ dàng phân bổ giữa hai chân. Nâng phần mắt cá chân trong sao cho bàn chân khum xuống. Mở rộng và cố chạm xương vai. Dần dần thả lỏng. Cuối cùng, nâng cánh tay lên trên và nhìn thẳng.
3. Thực hiện những bài tập và động tác kéo giãn khác để cải thiện tư thế của bạn. Những kỹ thuật này cần tập trung đặc biệt vào phần cơ bụng và cơ lưng bởi chúng là những cơ hỗ trợ cột sống.
   • Ép xương vai vào nhau. Mường tượng rằng bạn đang dùng xương vai để giữ bóng. Cố ép quả bóng bằng cách ép sát hai xương vai vào nhau. Giữ 10 giây. Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh phần vai trước - bộ phận nhiều khả năng bị thắt chặt khi sai tư thế.
   • Lăn vai. Lăn một vai ra trước, lên trên, ra sau và xuống dưới. Tưởng tượng rằng bạn đang trượt xương vai dọc xuống cột sống. Lặp lại với vai còn lại. Động tác này giúp định vị lại vai hướng về phía sau như thông lệ.
   • Căng ngực. Dùng khăn hoặc mảnh vải cuộn tròn và đứng chân rộng bằng vai. Giữ chặt khăn sao cho chúng được kéo căng và hai tay cũng rộng bằng vai. Hít vào và nâng tay ngang vai. Sau đó, thở ra và kéo tay lên trên, ra sau hết mức có thể. Giữ hai nhịp hít thở, hạ tay xuống và lặp lại.

Điều chỉnh trong Cuộc sống Hàng ngày của bạn

1. Chọn túi xách phù hợp. Chọn túi xách, cặp đựng sách vở hoặc ba lô có khả năng phân bổ sức nặng một cách đồng đều cho toàn bộ vai. Hãy chọn loại rộng, lót đệm và có khả năng dùng ở cả hai vai.
2. Chọn giày có khả năng hỗ trợ. Liên tục dùng giày cao gót hay giày lười mỏng sẽ tăng thêm gánh nặng cho phần lưng. Hãy tìm những đôi giày có đế hỗ trợ chân, phần mũi vuông và gót thấp hơn 3 cm. Gót lớn hơn sẽ dồn cân nặng cơ thể về phía trước, khiến bạn thõng vai hoặc tự điều chỉnh quá mức - tương tự, cũng tác động không tốt đến lưng của bạn.
3. Học cách ngồi trên bàn. Bàn chân cần chạm sàn, lưng thẳng và cổ nên ở vị trí trung hòa. Tư thế này giúp làm giảm đau và đồng thời, kéo thẳng lưng. Cũng có thể dùng ghế công thái học (ergonomic) để ngồi thẳng và có được sự thoải mái.
4. Điều chỉnh thói quen nằm ngủ. Cân nhắc ngủ nghiêng một bên, hông gập khoảng 30˚. Cong đầu gối cũng khoảng 30˚. Cuối cùng, trên gối, di chuyển cổ hơi hướng về phía trước để kéo giãn cột sống.
   • Nếu ngủ trong tư thế ngửa người, cân nhắc việc đặt gối dưới đầu gối và khăn cuộn dưới lưng. Nó sẽ giúp giảm sức ép lên lưng, giảm đau và kéo dài lưng.
   • Khi ngủ nghiêng một bên, cân nhắc đặt gối giữa hai đầu gối để giữ hông được thẳng.
   • Tránh nằm đè lên dạ dày. Ngủ sấp gây sức ép không cần thiết lên cột sống và có thể dẫn đến thoái hóa cột sống. Nó cũng có thể dẫn đến đau cổ và lưng dưới mãn tính trong tương lai.
5. Luyện tập kỹ thuật nâng vật nặng đúng cách. Nâng và mang vật nặng sai cách có thể dẫn đến đau lưng trầm trọng. Khi liên tục nâng nặng, hãy xem xét việc đeo đai hỗ trợ lưng, dụng cụ giúp duy trì tư thế tốt khi nâng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần duy trì tư thế đúng:
   • Cong gối, thẳng thắt lưng. Khác với cơ chân và cơ bụng, cơ lưng không hề được thiết kế để giúp bạn nâng và mang vật nặng. Khi nâng vật gì đó, hãy chắc chắn rằng thay vì lưng, bạn hoàn toàn chỉ cong ở đầu gối, nhờ đó tránh gây sức ép lên lưng dưới.
   • Giữ vật gần ngực. Vật càng gần ngực, lưng càng phải làm ít hơn trong việc giữ chúng.

Tìm đến Chuyên gia

1. Khám bác sĩ. Nếu bị cong lưng hay cột sống trầm trọng và cảm thấy khó khăn trong việc đứng thẳng, hãy xem xét trao đổi với bác sĩ. Có thể bạn bị vẹo hay một số vấn đề liên quan đến cột sống khác. Bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn mang đeo giãn cột sống. Chỉ trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, phẫu thuật cột sống mới được kiến nghị. Nhiều biện pháp khác cũng có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng của bạn.
2. Tìm đến chuyên gia egoscue. Họ chuyên về liệu pháp tư thế. Cùng một loạt vấn đề khác, họ sẽ tập trung vào những triệu chứng (nếu có), tư thế, dáng đi của bạn. Họ sẽ dạy bạn cách kéo giãn lưng — tập trung vào vùng có vấn đề. Sau đó, xây dựng bài tập và nhiều bài kéo giãn để bạn có thể thực hiện tại nhà.
   • Hầu hết những bài tập này đều hướng đến tăng cường mức chuyển động ở hông và kéo dài cột sống, giảm căng thẳng dọc cột sống.
   • Nếu vấn đề ít trầm trọng hơn, bạn có thể cân nhắc chỉ làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Trao đổi rằng bạn muốn tập trung vào những cơ giúp đem lại tư thế tốt hơn (chủ yếu là cơ bên). Họ sẽ cho bạn những bài tập và bài giãn cơ chung giúp cải thiện tư thế.
3. Tư vấn chuyên viên trị liệu cột sống. Họ sẽ cho chụp X quang một số hình ảnh phần lưng và cột sống của bạn để từ đó, có thể đo lường độ cong chính xác của cột sống và xác định liệu vấn đề có nghiêm trọng hay không. Chuyên viên trị liệu cột sống cũng có thể khám từng đốt sống để xác định khả năng dị tật, trượt hay lệch. Nhiều trong số chúng có thể được điều trị tại đây, tuy nhiên, nếu phát hiện vấn đề nghiêm trọng hơn, chuyên viên trị liệu sẽ chuyển bạn đến chuyên gia.
4. Thường xuyên dùng dịch vụ massage. Căng thẳng và sự căng cứng liên tục có thể khiến cơ lưng bị kéo căng và xuất hiện gù lưng. Nếu có một cuộc sống căng thẳng, hãy xem xét đưa massage vào đời sống hàng ngày của bạn.
   • Tương tự, thường xuyên ngồi ghế massage cũng giúp giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, nó không thể tập trung vào những vùng cần trị liệu nhất như dịch vụ từ nhân viên massage đã qua đào tạo.

Bài liên quan

• Trông trẻ hơn
• Tập chăm sóc bản thân
• Tháo chiếc nhẫn bị kẹt
• Hít thở sâu
• Chuẩn bị bồn tắm yến mạch

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Thẳng Lưng