Thực hành tư thế cái cây

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Tư thế cái cây hay còn gọi là Vrksasana là thế tập yoga giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung, ngoài ra còn tăng cường sức khỏe cơ bắp ở chân và cơ trung tâm. Với tư thế này phần dưới cơ thể đóng vai trò nâng đỡ phần trên khi bạn đứng thẳng trên một chân.

Các bước[sửa]

Thực hành tư thế cái cây[sửa]

  1. Chuyển khối lượng cơ thể vào chân phải. Tư thế cái cây được thực hiện trên một chân. Để dễ thực hành bài viết này sẽ hướng dẫn bạn đứng trên chân phải, nhưng bạn có thể dễ dàng đổi hướng nếu muốn tập trên chân trái. Bạn sẽ từ từ chuyển khối lượng cơ thể sang chân phải sao cho có thể cử động tự do bàn chân trái.
    • Thả lỏng các ngón chân và mở rộng chúng để giữ thăng bằng. Nếu thực hiện đúng thì bạn phải lúc lắc được ngón chân trong khi tập.
  2. Tìm một điểm ở xa để tập trung nhìn trong khi giữ thăng bằng. Tuy nhiên bạn nên ngửa cằm lên cao để nó song song với sàn. Mở mắt nhìn vào một vật thể cố định cách bạn vài mét. Trong yoga người ta còn gọi vật thể này là drishti, nó giúp bạn duy trì sự tập trung và giữ thăng bằng.[1]
    • Một số người thích nhìn thẳng về trước trong khi số khác thích nhìn vào một điểm trên sàn nhà. Bạn nên thử nghiệm để biết thế nào thích hợp với mình.
  3. Nâng chân trái khỏi sàn bằng cách cong đầu gối. Giữ cứng chân phải, từ từ nâng các ngón chân trái khỏi sàn. Cong đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
  4. Đặt lòng bàn chân trái vào mặt trong của chân phải. Lúc này việc bạn đặt bàn chân ở chỗ nào cũng không quan trọng, chỉ đơn giản là đặt bàn chân trái lên chân phải nhưng các ngón chân phải chỉ về phía sàn. Nếu chân không dẻo thì bạn có thể đặt bàn chân ngay trên mắt cá chân. Nếu chân dẻo, bạn dùng tay kéo bàn chân cao lên đùi chừng nào vẫn cảm thấy thoải mái. Bàn chân đưa lên càng cao càng tốt.[2]
    • Đầu gối trái chỉ thẳng qua một bên và hướng vào tường.
    • Bạn phải đảm bảo giữ được thăng bằng trên chân phải trong khi định vị chân trái.
  5. Mở rộng hông bằng cách kéo đầu gối trái về phía sau. Hai bên hông cân bằng với nhau và hướng về phía trước phòng. Sau khi chắc chắn hai hông ở vào vị trí cân bằng, bạn bắt đầu kéo đầu gối trái về sau để mở hông trái càng rộng càng tốt.
    • Nếu cần thì bạn có thể sử dụng tay kéo đầu gối trái về sau.
    • Ban đầu không nhất thiết phải mở rộng hông hoàn toàn, vì sau khi tập quen bạn sẽ ngày càng dẻo hơn.
  6. Đưa hai bàn tay ra phía trước ngực. Ép sát hai lòng bàn tay với nhau tạo thành bàn tay cầu nguyện trước ngực. Nếu không thể giữ thăng bằng bạn đặt hai bàn tay lên hông hoặc duỗi thẳng tay sang hai bên.[3]
  7. Ép hai chân và bàn chân vào nhau, hướng về phía trọng tâm cơ thể. Để đứng vững bạn nên đẩy bàn chân trái vào đùi phải trong khi đồng thời đẩy đùi phải vào bàn chân trái. Thực hiện như vậy trong suốt thời gian tập tư thế này, đây là cách để giữ đúng tư thế, chắc chân và cân bằng cơ thể.[2]
  8. Kéo dài cột sống bằng cách đẩy vai về phía sau. Hướng xương cụt về phía sàn, thóp bụng và hạ thấp vai để kéo dài cột sống. Nghĩ đến việc tạo ra một khe hở nhỏ giữa các đốt sống. Mỗi lần hít vào cố gắng cảm nhận xương sống đang từ từ giãn ra, cho dù hầu như không có.[4]
  9. Nâng cao hai bàn tay qua đầu, cách xa nhau bằng bề rộng vai. Từ từ nâng hai cánh tay qua đầu trong khi hít vào. Giữ hai bàn tay ép sát cho đến khi nâng tay cao qua đầu thì tách ra. Hai lòng bàn tay phải nhìn vào nhau và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Khoảng cách hai bàn tay cách nhau bằng chiều rộng vai.[3]
    • Nếu có thể thì mở rộng ngực bằng cách bóp hai bả vai vào nhau.
    • Trường hợp đang gặp khó khăn với vấn đề giữ thăng bằng thì chỉ tập trung vào phần dưới cơ thể, khoan hãy vận dụng hai bàn tay quá nhiều.
  10. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu. Duy trì hơi thở đều đặn và liên tục nhìn vào một điểm đã chọn. Trong khi giữ vững tư thế thì bạn nên nghĩ về:
    • Hơi thở êm dịu và đều đặn.
    • Cột sống giãn dài với hai vai đẩy về sau.
    • Hông mở rộng với đầu gối trái ngửa ra ngoài.
    • Chân và bàn chân ép nhẹ vào nhau.
  11. Từ từ thả lỏng và thoát khỏi tư thế một cách nhẹ nhàng. Đầu tiên hạ thấp cánh tay xuống ngực, buông bàn chân khỏi đùi và xoay hông trái về trước, duỗi thẳng chân trái rồi thả bàn chân trái xuống sàn. Nếu cần bạn có thể sử dụng tay để đưa bàn chân xuống từ từ.

Điều chỉnh tư thế[sửa]

  1. Sử dụng vật tựa hỗ trợ giữ thăng bằng. Đứng gần tường hay bám vào thành ghế để giữ thăng bằng. Như vậy bạn không chỉ thu được lợi ích từ thế tập mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.[5]
  2. Bắt đầu chậm khi nâng chân. Nếu việc nâng bàn chân tựa lên đùi đối diện quá khó thì bạn cố gắng nâng bàn chân lên cao tối đa có thể. Đặt bàn chân lên mặt trong bắp vế chân đối diện, hoặc giữ các đầu ngón chân trên sàn và tựa bàn chân vào mắt cá chân đối diện.[5]
    • Bạn có thể đặt bàn chân lên bất kì vị trí nào trên đùi hay bắp vế chân đối diện, nhưng không bao giờ đặt trực tiếp lên đầu gối.
  3. Giữ tư thế lâu hơn. Để thực hành tư thế này với độ khó cao hơn thì bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong thời gian lâu hơn.
  4. Nhắm mắt. Nếu cảm thấy có thể giữ thăng bằng rất tốt ở tư thế cái cây, bạn thử nhắm mắt. Bạn sẽ phải ngạc nhiên vì việc giữ thăng bằng trở nên rất khó nếu không nhìn không gian xung quanh.[5]
  5. Cử động cánh tay. Một cách khác để thử thách khả năng giữ thăng bằng là di chuyển cánh tay qua lại trên đầu, giống như các nhánh cây đang bị gió thổi. Giữ phần dưới cơ thể đứng yên hoàn toàn.

Chuẩn bị sẵn sàng[sửa]

  1. Tư thế cái cây chống chỉ định cho những người bị nhức đầu, chóng mặt và huyết áp thấp.[5]
    • Nếu bị cao huyết áp bạn vẫn có thể thực hành tư thế này nhưng tránh nâng tay cao qua đầu.
    • Thận trọng nếu bạn có bất kì vấn đề nào ở hông hay đầu gối. Nếu bạn cảm thấy đau ở các khớp xương khi thực hiện thì phải ngừng ngay.[3]
    • Nếu là người mới tập yoga bạn nên trao đổi với bác sĩ để biết sức khỏe của mình có phù hợp không, hoặc có cần tránh tập tư thế nào không.
  2. Mặc quần áo phù hợp. Tư thế cái cây đòi hỏi vận động nhiều ở hông, vì vậy bạn nên mặc quần không hạn chế chuyển động theo bất kì phương nào. Tránh mặc quần quá rộng hoặc được may từ vải trơn vì bàn chân bạn sẽ phải tựa vào mặt trong đùi đối diện.
  3. Chuẩn bị không gian. Tìm một nơi yên tĩnh để bạn có thể tập yoga mà không bị quấy nhiễu. Không nhất thiết phải có nệm yoga cho tư thế này nhưng nếu bạn dự định tập thêm các tư thế khác thì nên có.
    • Nếu được thì bạn nên tìm một nơi không có ai đi qua lại hoặc đứng trước mặt. Nhìn người khác đi qua lại trước mặt sẽ khiến bạn gặp khó khăn khi cố gắng giữ thăng bằng.
    • Một số người thật sự thấy giữ thăng bằng dễ hơn khi họ đứng trên mặt sàn cứng thay vì đứng trên nệm yoga. Nói chung bạn nên làm điều gì giúp mình cảm thấy thoải mái nhất.
  4. Đứng ở tư thế ngọn núi. Bạn nên giữ cột sống thẳng và bàn chân thẳng hàng với hai bên hông. Để hai bàn tay ở bên hông.[6]

Lời khuyên[sửa]

  • Tránh giữ thẳng cứng đầu gối ở chân đang đứng vì điều này không tốt cho khớp xương. Thay vào đó bạn nên cong một chút ở đầu gối này.
  • Không lo lắng mỗi khi ngã khỏi thế tập vì đơn giản là bạn có thể thực hiện lại.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ http://www.yogabasics.com/learn/focusing-on-a-drishti/
  2. ↑ 2,0 2,1 http://www.yogajournal.com/pose/tree-pose/
  3. ↑ 3,0 3,1 3,2 http://www.yogabasics.com/asana/tree/
  4. ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20412000,00.html
  5. ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-tree-pose-in-yoga
  6. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-mountain-pose-in-yoga/
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Thực_hành_tư_thế_cái_cây&oldid=145370”