Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Thực hành tư thế chim bồ câu
Từ VLOS
Hông là một tập hợp phức tạp bao gồm cơ, gân và dây chằng, đóng vai trò quan trọng đối với khả năng vận động của cơ thể. Ngồi làm việc trước máy vi tính trong thời gian dài là nguyên nhân khiến hông không được vận động và kéo giãn. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ và đạp xe giúp tăng cường sức mạnh ở hông nhưng chúng không thể kéo giãn hông nên dẫn đến mỏi mệt. Áp lực cũng là yếu tố chính góp phần gây ra mỏi hông vì chúng ta có khuynh hướng chịu lực ở hông. Kết hợp tư thế chim bồ câu hay còn gọi là Eka Pada Rajakapotasana vào thói quen tập yoga hằng ngày là cách để loại trừ mỏi hông.[1] [2]
Mục lục
Các bước[sửa]
Thực hành tư thế chim bồ câu[sửa]
-
Bắt
đầu
ở
tư
thế
chó
úp
mặt.
Đầu
gối
nằm
ngay
phía
dưới
hông.
Hai
bàn
tay
nằm
cao
hơn
vai
một
chút.[3]
- Sau khi vào tư thế chó úp mặt tốt nhất bạn nên học cách chuyển tiếp sang tư thế chim bồ câu từ vị trí cơ bản này.
-
Nâng
và
duỗi
thẳng
chân
phải
về
phía
sau.
Trượt
chân
về
trước
tiến
đến
mặt
sau
cổ
tay
phải.
Xoay
ống
quyển
chân
phải
sao
cho
đưa
được
bàn
chân
phải
ra
phía
trước
đầu
gối
trái
và
phía
sau
bàn
tay
trái.
- Lúc này mặt ngoài ống quyển chân phải đang nằm trên sàn. Càng đẩy gót chân phải lên cao thì tư thế này sẽ càng gắt và căng hơn.
- Giữ bàn chân phải giãn ra để bảo vệ đầu gối.
- Nếu là người mới tập yoga bạn nên cong đầu gối trước bao nhiêu tùy ý miễn là cảm thấy thoải mái và không bị căng. Quan trọng là phải bảo vệ đầu gối ở tư thế này để tránh gây khó chịu cho khớp gối. Sau một thời gian luyện tập bạn sẽ đưa được ống quyển song song nhiều hơn với cạnh trước tấm nệm.[1]
-
Duỗi
thẳng
chân
trái
nằm
phía
sau.
Duỗi
thẳng
chân
trái
và
để
đùi
phải
nằm
trên
sàn.
Ngoái
về
sau
kiểm
tra
xem
chân
trái
có
duỗi
thẳng
phía
sau
và
không
lệch
về
bên
nào.
- Đảm bảo đùi chân sau đang xoay vào trong. Nhấn tất cả năm ngón chân sau lên mặt nệm.
-
Hạ
mặt
ngoài
của
mông
phải
xuống
sàn.
Định
vị
trí
của
gót
chân
phải
nằm
ngay
phía
trước
hông
trái.
- Người ta có khuynh hướng tránh đặt khối lượng lên hông phải, đặc biệt khi vị trí này đang mỏi. Tuy nhiên bạn nên duy trì khối lượng cân bằng cho hai bên hông.
- Đặt hai bàn tay ở hai bên chân. Hít vào và nâng bàn tay đứng trên các đầu ngón tay. Cố gắng kéo dài cột sống. Kéo dài lưng dưới bằng cách ép xương cụt xuống và hướng về trước.
-
Thở
ra
và
đặt
thân
mình
lên
chân
phải.
Không
phải
lo
về
việc
phải
đặt
đầu
lên
nệm,
vì
bạn
chỉ
cần
hạ
thấp
đầu
đến
mức
hai
hông
vẫn
còn
cảm
thấy
thoải
mái,
nhưng
cũng
phải
kéo
giãn
hông
xuống.
Tập
trung
chia
đều
khối
lượng
trên
hai
hông
và
giữ
cột
sống
duỗi
thẳng.
- Nếu hông đủ dẻo thì bạn duỗi dài cánh tay về phía trước và chồng hai bàn tay lên nhau. Để đầu nằm trên hai bàn tay, đặt thân mình trên đùi phải.
- Giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở. Hít sâu và thở ra hoàn toàn qua mũi. Tiếp tục duy trì đều khối lượng trên hai hông và duỗi thẳng cột sống về trước, hướng xuống.
- Nâng người lên và thu tay về đặt trên mặt sàn. Hít vào trong khi từ từ kéo đầu gối trái lên phía trước. Thở ra và nâng chân phải lên trở về tư thế chó úp mặt. Tiếp tục giữ chân phải nâng cao trong 1-2 nhịp thở để xả sức căng tích tụ trong hông phải.
-
Thở
ra
khi
bạn
hạ
chân
phải
xuống.
Hạ
người
xuống
trên
hai
đầu
gối
về
tư
thế
bò.
Lập
lại
tương
tự
tư
thế
chim
bồ
câu
với
chân
trái.
- Nhớ định vị chân trái chính xác và thở sâu với từng động tác.
-
Thực
hiện
tư
thế
chậm
rãi.
Tư
thế
chim
bồ
câu
có
thể
gây
khó
chịu
cho
một
số
người,
đặc
biệt
khi
hông
họ
bị
căng
và
mỏi.
Nếu
hông
bạn
quá
căng
và
khó
chịu
thì
nên
hít
thở
sâu
và
ngừng
thực
hiện.
Tập
thêm
một
bài
tập
chào
mặt
trời
và
sau
đó
thử
lại
tư
thế
này.
Thao
tác
chậm
và
chỉ
tiếp
tục
khi
nào
hông
và
đầu
gối
còn
cảm
thấy
thoải
mái.[1]
- Không gượng ép hông để vào tư thế chim bồ câu. Kiên nhẫn và theo thời gian độ dẻo của bạn sẽ tăng dần, khi đó hông bắt đầu quen dần với việc kéo giãn.
-
Điều
chỉnh
tư
thế
nếu
bạn
là
người
chuyên
tập
yoga.
Người
có
nhiều
kinh
nghiệm
tập
yoga
hoặc
có
hông
dẻo
có
thể
kéo
giãn
nhiều
hơn
bằng
cách
cong
lưng.[1]
- Hít vào và nâng thân mình lên trong tư thế chim bồ câu. Cong đầu gối phía sau (chân trái) và vươn cánh tay trái về sau để nắm mặt ngoài bàn chân trái. Giãn bàn chân trái và duy trì đều khối lượng trên cả hai hông.
- Nếu vẫn cảm thấy dễ chịu thì vươn cánh tay phải ra sau để nắm mặt trong bàn chân trái. Giữ ngang vai hướng về phía trước phòng.
- Giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở. Tiếp tục đẩy vai về sau và nâng ngực hướng lên trên.
- Từ từ thả lỏng thoát khỏi tư thế và đặt hai bàn tay về hai bên chân phải. Lập lại tư thế điều chỉnh này cho phía đối diện.
Gắng sức trong tư thế chim bồ câu[sửa]
- Quay về tư thế chó úp mặt và đảm bảo giữ chắc chân và tay trên sàn. Luân phiên nâng từng gót chân khỏi mặt sàn sao cho cử động được chân đó một cách tự do.
- Nâng chân phải lên và duỗi thẳng nó về phía sau. Nâng chân duỗi thẳng về sau, mục đích để chân tạo thành đường xiên hướng lên từ lưng, nhưng không cần lo lắng nếu bạn chưa đủ dẻo để làm được điều này. Giữ chân trên cao trong một nhịp thở sâu.
- Kéo đầu gối trái hướng vào ngực trong khi hít vào. Từ từ đưa đầu gối về phía trước cơ thể và cong nó một góc xấp xỉ 90 độ khi đầu gối đi qua vị trí trước ngực.
-
Đặt
mặt
ngoài
đùi
phải
lên
nệm
sao
cho
bàn
chân
chỉ
về
bên
trái.
Đây
là
động
tác
rất
quan
trọng
để
vào
tư
thế
chim
bồ
câu.
Khi
đang
đưa
chân
về
trước
bạn
cố
gắng
uốn
cong
và
đặt
chân
xuống
thật
trơn
tru.
Lúc
này
bạn
đang
tựa
trên
mặt
ngoài
chân
phải
và
mặt
trên
chân
trái,
là
chân
không
di
chuyển.
- Tập trung thở ra khi bạn đặt chân này xuống vì như vậy sẽ giúp bạn giãn thành tư thế chim bồ câu dễ hơn.
- Bạn càng đẩy cao đầu gối về phía trước với góc cong đầu gối khoảng 90 độ trở lên thì độ giãn của tư thế càng nhiều.
- Sau khi cân bằng cơ thể, đưa hai bàn tay về sau và đặt ngang hai bên hông. Trước đó bạn ở tư thế chó úp mặt nên hai tay đang đưa ra phía trước. Sử dụng đầu ngón tay chống trên mặt sàn, đặt chúng phía sau gần với hông, cách sau vai khoảng 15-20 cm.
- Duỗi thẳng chân sau sao cho cơ thể bạn tựa trên mui bàn chân trái. Từ từ nâng bàn chân trái lên, lúc đó bàn chân đang tựa trên các ngón chân. Duỗi thẳng các ngón chân sao cho cơ thể tựa trên mui bàn chân.
- Kéo dài cột sống, kiểm soát hơi thở và hạ mông xuống sàn. Sau khi vào tư thế chim bồ câu từ tư thế chó úp mặt, phần còn lại hoàn toàn giống với tư thế chó úp mặt. Tập trung kéo dài cột sống, nâng cằm và ngực lên để bạn cảm thấy cao hơn và thả lỏng. Với mỗi hơi thở ra bạn cố đưa mông gần hơn với sàn nhà để độ giãn nhiều hơn.
- Cong người về trước để tăng độ giãn trong mông và hông. Sau khi sẵn sàng, gập người về trước để ngực tựa trên đầu gối. Trán gần như nằm trên sàn hoặc chạm xuống sàn. Duỗi dài hoàn toàn hai cánh tay về phía trước với lòng bàn tay úp lên mặt sàn. Tương tự, với mỗi hơi thở ra bạn kéo cơ thể căng hơn vào tư thế chim bồ câu.
- Vươn hai tay nắm chân sau để đạt được tư thế chim bồ câu khó hơn. Hít vào và nâng thân mình lên trong tư thế chim bồ câu. Cong đầu gối phía sau (chân trái) và vươn cánh tay trái về sau nắm mặt ngoài mắt cá chân trái. Giãn bàn chân trái và duy trì đều khối lượng trên cả hai hông. Tiếp tục đẩy vai về sau và nâng ngực lên cao hướng về trước, giữ tư thế này khi đang nhìn lên trần nhà.
-
Vươn
thêm
một
tay
ra
sau
để
cố
gắng
thực
hiện
tư
thế
khó
hơn.
Nếu
cảm
thấy
tự
tin
khi
đang
nắm
bàn
chân
trái
bằng
tay
trái
thì
đưa
thêm
tay
phải
nắm
mặt
trong
mắt
cá
chân
trái.
Giữ
ngang
vai
hướng
về
phía
trước
phòng.
Để
đưa
được
hai
tay
ra
sau
bạn
phải
giữ
thăng
bằng
tốt,
kiểm
soát
được
phần
trung
tâm
và
có
độ
dẻo.
- Giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở rồi thả chân về lại mặt sàn.
Những thứ bạn cần[sửa]
- Nệm yoga