Thực hành tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) là thế uốn cong lưng có tác dụng kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Đây là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng. Thế rắn hổ mang thường được thực hiện trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trời.

Các bước

Thực hiện tư thế rắn hổ mang

1. Nằm sấp mặt ở chính giữa nệm. Mui hai bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên.
   • Cố gắng chạm tất cả mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn. Trong tư thế này các ngón chân không bao giờ được gập vào trong.
2. Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lòng bàn tay nên nằm ở vị trí hơi thấp hơn vai sao cho các đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai. Mở rộng các ngón tay và ấn đều lòng bàn tay xuống mặt sàn. Lúc này cơ thể bạn chỉ cách mặt sàn vài centimet, cột sống vẫn hầu như nằm thẳng.
   • Phải nhớ giữ khuỷu tay nằm sát cơ thể, hướng ra phía sau bạn thay vì hướng ra hai bên.
3. Đẩy hai vai về sau một chút -- hướng xuống và cách xa hai tai.
4. Lôi kéo cơ bụng tham gia bằng cách thóp bụng. Bạn nên sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nhằm giữ hai đùi nằm chắc trên sàn trong khi bạn uốn cong lên trên.
   • Nếu bạn cảm thấy hông nâng lên khỏi sàn thì sử dụng cơ bụng đẩy vùng chậu xuống.
5. Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau. Giữ chắc bàn tay, hông và mui bàn chân trên mặt sàn, bắt đầu nâng phần thân trên. Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà, giống như đang hướng trái tim lên bầu trời. Ngay bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20-30 cm.
   • Nhớ rằng: bạn có thể sử dụng bàn tay nâng cơ thể nhưng khoan hãy đè quá nặng vào hai tay. Cố gắng để lưng và cơ bụng chịu phần lớn khối lượng cơ thể.
   • Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi ngửa cằm lên trên, cố giữ xương cổ thẳng và nhìn chằm chằm vào sàn nhà. Đầu bạn nên thả lỏng và để tự nhiên.
6. Giữ tư thế này đủ 4-5 nhịp thở bình thường. Cố gắng giữ tư thế đủ năm nhịp thở trước khi nhẹ nhàng hạ người xuống sàn hoặc kéo giãn thêm về phía sau. Nếu bạn cảm thấy đau hay thắt chặt ở lưng thì ngừng thực hiện tư thế này ngay lập tức.
7. Đẩy người lên cao hơn một chút với mỗi lần thở ra. Đẩy người ra sau từ từ bằng cách kết hợp cánh tay, cơ bụng và lưng để tăng mức độ kéo giãn. Khi thở ra, tập trung uốn lưng về sau thêm vài centimét. Kiểm soát nhịp thở, kéo giãn trong 1-2 nhịp thở rồi tiếp tục đẩy về sau để đạt được tư thế rắn hổ mang cao hơn, khó hơn.
   • Bạn có thể hoặc không thể duỗi thẳng cánh tay trong tư thế này, tùy thuộc vào chiều dài cánh tay của bạn. Nếu xương chậu bắt đầu rời khỏi mặt sàn khi bạn duỗi thẳng cánh tay thì nên giữ khuỷu tay hơi cong. Nên nhớ việc giữ thân dưới nằm yên còn quan trọng hơn cố gắng uốn cong thêm về sau.
8. Giữ đúng tư thế có vai trò quan trọng hơn là cố kéo giãn thật nhiều. Thực hiện tư thế càng chính xác thì lợi ích thu được càng nhiều. Hãy xem đoạn phim đính kèm và tập trung chú ý xem từng cơ và khớp xương được thả lỏng và định vị gọn gàng thế nào. Nói tóm lại, bạn nên:
   • Luôn luôn giữ mui bàn chân, đùi, hông và lòng bàn tay chắc chắn trên sàn.
   • Giữ hai vai hạ thấp và đẩy về sau, cách xa tai.
   • Các ngón chân và ngón tay nên loe ra để giữ thăng bằng, nhưng vẫn thả lỏng. Nói chung bạn vẫn có thể dễ dàng lúc lắc từng ngón.
   • Thực hiện động tác chậm rãi, thở sâu một cách có kiểm soát.
   • Tập trung giữ chắc cơ trung tâm, co cơ bụng để giúp chuyển động.

Chuyển tiếp sang tư thế rắn hổ mang và ngược lại

1. Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi cơ bản với hai bàn chân áp sát vào nhau trên mặt đất. Hai bàn tay để trước tim. Từ từ nâng hai tay lên cao qua đầu rồi hạ thấp xuống đất cứ như bạn đang chạm vào ngón chân. Nhớ phải cong người tại hông - bạn không nhất thiết phải chạm tay đến đất.
2. Đặt hai lòng bàn tay trên mặt đất giống như đang thực hiện tư thế rắn hổ mang. Bạn có thể cong đầu gối nếu cảm thấy buộc phải vậy. Đặt lòng bàn tay úp xuống sao cho các ngón tay ở dưới vai. Hai bàn tay nên cách xa nhau bằng bề rộng vai.
3. Đạp hai bàn chân về sau để đưa cơ thể vào tư thế gần giống với chống đẩy, với hai đầu gối nằm trên mặt đất. Bạn sẽ ở vào động tác plank với lòng bàn tay nằm ở hai bên và hai bàn chân đạp về sau. Lúc này bạn đang tựa trên các ngón chân, nhưng bạn cũng có thể bỏ qua bước này và tựa trên mui bàn chân nếu mắt cá chân không đau. Đầu gối tựa trên mặt đất.
4. Hạ thấp ngực xuống mặt đất sao cho mông là điểm cao nhất lúc này. Cơ thể bạn tạo thành hình chữ chi với hai bàn chân và cằm nằm dưới thấp, mông nằm trên cao. Tư thế này chỉ là một giai đoạn chuyển tiếp ngắn.
5. Lăn phần trên cơ thể về trước và hướng lên, đẩy cằm lên khi mông và hông hạ xuống sàn. Đây là động tác rắn hổ mang -- phần dưới cơ thể chạm sàn trong khi lưng cong và đầu nâng cao. Sau khi hoàn thành bạn sẽ ở vào tư thế rắn hổ mang.
   • Ban đầu chuyển động này khó thực hiện, bạn chỉ cần tập hạ thấp mông sao cho hông vẫn nằm trên sàn. Sau đó bạn có thể điều chỉnh bàn tay và bàn chân để đạt được tư thế rắn hổ mang.
6. Hạ thấp ngực trở về sàn để thoát khỏi tư thế rắn hổ mang. Bạn sẽ chuyển tiếp sang tư thế chó úp mặt từ tư thế này. Nói tóm lại bạn sẽ hạ thấp người sao cho toàn cơ thể nằm trên sàn.
7. Lăn hai bàn chân về sau sao cho bạn tựa trên các ngón chân. Tư thế này rất giống với tư thế chống đẩy căn bản.
8. Dùng hai tay đẩy về sau và hướng lên để chuyển sang tư thế chó úp mặt. Đầu tiên đẩy từ phần trên cơ thể đến hai đầu gối với mông nâng cao. Sau đó tiếp tục chuyển động cho đến khi hai chân duỗi thẳng. Lòng bàn tay và lòng bàn chân phải đặt chắc trên sàn, mông nằm trên cao sao cho cơ thể bạn hình thành một hình tam giác với mặt đất.
   • Giữ các ngón chân và ngón tay xòe rộng, thoải mái, sao cho có thể dễ dàng lúc lắc tất cả các ngón.
   • Cánh tay và chân đều duỗi thẳng và chỉ hơi cong ở đầu gối và khuỷu tay.

Điều chỉnh tư thế rắn hổ mang

1. Hạ thấp tư thế. Nếu tư thế rắn hổ mang khó thực hiện thì bạn nên thao tác chậm và chỉ cong lưng nhẹ. Tập ở tư thế rắn hổ mang thấp thay cho thế cao khó hơn cũng hoàn toàn ổn. Không bao giờ gượng ép cong lưng nếu cảm thấy không thoải mái vì việc này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
   • Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng khi đặt lòng bàn tay trên sàn thì thử tựa cẳng tay trên sàn với khuỷu tay nằm dưới vai như trong tư thế nhân sư.
   • Bạn cũng có thể thực hiện thế rắn hổ mang ở tư thế đứng bằng cách đặt hai bàn tay tựa tường, đẩy hai tay giống như đang đẩy sàn nhà trong tư thế rắn hổ mang bình thường. Mở rộng ngực và cong lưng bằng cách kéo hai bả vai hướng vào nhau và hơi nghiêng đầu về phía sau. Đây là một biến thể phù hợp cho phụ nữ mang thai.
2. Điều chỉnh để tư thế khó hơn. Nếu tư thế rắn hổ mang quá dễ với bạn thì bạn có thể đưa vào một số điều chỉnh để tăng cường cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.
   • Để nâng cao khả năng giữ thăng bằng trong tư thế rắn hổ mang, bạn cong đầu gối phải và dùng tay phải nắm mắt cá chân như trong tư thế nửa con ếch. Giữ yên trong năm nhịp thở và lập lại cho phía bên kia. Dùng bàn tay đối diện nắm mắt cá chân để tăng độ khó cho tư thế.
   • Nếu bạn muốn cong lưng nhiều hơn một chút trong tư thế rắn hổ mang thì đặt gối yoga dưới hai bàn tay.
   • Nâng bàn tay cách mặt sàn vài centimet để tăng khả năng giữ thăng bằng và lôi kéo cơ lưng tham gia làm việc nhiều hơn.
3. Cong lưng nhiều hơn. Chỉ thực hiện cong lưng nhiều hơn nếu tư thế rắn hổ mang bình thường quá dễ với bạn và bạn muốn được thử thách nhiều hơn. Tư thế chó ngửa mặt tương tự với rắn hổ mang nhưng phải cong lưng nhiều hơn, vì hông và đùi nâng cao khỏi mặt đất nên khối lượng đè lên hai bàn tay nhiều hơn.
   • Nhiều người nhầm lẫn tư thế rắn hổ mang với tư thế chó ngửa mặt. Nhớ rằng khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, hông bạn phải nằm chắc chắn trên sàn và hai bàn tay chỉ chịu khối lượng tối thiểu.
   • Có nhiều lựa chọn khác để thực hiện động tác cong lưng, bao gồm tư thế bánh xe, tư thế cây cầu, tư thế con lạc đà và còn nhiều thế khác. Chọn tư thế phù hợp nhất với bạn hoặc thử kết hợp tất cả các tư thế đó vào buổi tập yoga.
4. Kết hợp tư thế rắn hổ mang vào chuỗi tư thế vinyasa hay bài tập chào mặt trời. Thay vì tập riêng tư thế rắn hổ mang bạn có thể tập nó trong một chuỗi các tư thế khác. Đây là cách tập trong hầu hết các lớp dạy yoga.
   • Chuỗi tư thế vinyasa thường bắt đầu với tư thế chó ngửa mặt hoặc rắn hổ mang rồi lên tư thế chaturanga (thế chống đẩy trong yoga) và cuối cùng là thế chó úp mặt. Chuỗi tư thế này được lập lại nhiều lần liên tục hoặc vào các thời điểm khác nhau trong suốt buổi học.
   • Có nhiều bài tập chào mặt trời khác nhau nhưng đa số đều có tư thế ngọn núi và đứng khom người về trước, sau đó là chuỗi tư thế vinyasa. Các tư thế chiến binh I, chiến binh II, and chiến binh III cũng phổ biến trong bài tập chào mặt trời.

Chuẩn bị sẵn sàng

1. Xác định tư thế rắn hổ mang phù hợp với bạn. Bạn nên tránh tập tư thế rắn hổ mang nếu mắc hội chứng ống cổ tay hoặc bị các chấn thương khác ở cổ tay, mới vừa phẫu thuật hay có vấn đề ở lưng mà sẽ trầm trọng hơn nếu uốn cong.
   • Đối với phụ nữ mang thai thì nên tránh nằm trên bụng trong tư thế này, nhưng bạn có thể điều chỉnh nó bằng cách đứng với hai tay chống tường và uốn cong cột sống tương tự như cách bạn làm trong tư thế rắn hổ mang bình thường.
   • Nếu trước đây chưa từng tập yoga thì bạn nên trao đổi với bác sĩ để chắc chắn bạn đủ sức khỏe tập yoga, và thảo luận về những điều chỉnh bạn dự định áp dụng vào tư thế tập.
2. Mặc quần áo phù hợp. Bạn phải mặc loại quần áo sao cho có thể cử động dễ dàng và không làm mình mất tập trung trong lúc tập.
   • Chuẩn bị một chiếc khăn tắm nhỏ đặt dưới bàn tay để ngăn ngừa trượt tay trên nệm khi bắt đầu ra mồ hôi.
3. Tìm một không gian tiện nghi. Nếu bạn tập yoga ngoài lớp học thì nên tìm một nơi yên tĩnh, không có các nguồn gây xao nhãng. Nơi đó cần có đủ diện tích để trải tấm nệm yoga và có thể duỗi thẳng hai tay về tất cả các hướng mà không chạm vào bất kì thứ gì.
4. Bắt đầu chậm rãi. Bạn có thể thực hiện tư thế rắn hổ mang theo nhiều cấp độ khác nhau tùy vào độ linh hoạt của cột sống. Cho dù bạn dẻo cỡ nào thì cũng chỉ bắt đầu cong lưng nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể.
   • Đảm bảo không vượt quá giới hạn của bản thân và cố gắng tránh so sánh mình với người khác nhằm thu được lợi ích nhiều nhất và tránh chấn thương.
   • Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga thì có lẽ giáo viên hướng dẫn sẽ cho bạn tập tư thế "rắn hổ mang thấp" hay "rắn hổ mang con" trước tiên, và sau đó sẽ cho phép bạn tập "rắn hổ mang cao" nếu họ thấy thích hợp. Sự tiến triển chậm này nhằm mục đích hâm nóng cột sống của bạn.

Lời khuyên

• Không bao giờ gượng ép bản thân cong lưng đến mức khó chịu. Để tránh cong quá mức bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ cơ thể, và không cong nhiều về phía sau.
• Nhớ đẩy hông xuống mặt sàn trong tư thế rắn hổ mang. Nếu hông nâng lên khỏi mặt sàn thì bạn đang ở tư thế tương tự với chó ngửa mặt.
• Luôn luôn cố gắng giữ vai hạ thấp và cách xa tai.
• Nếu thực hiện đúng bạn sẽ không cảm thấy tí áp lực nào ở lưng dưới trong khi uốn lưng. Nếu cảm thấy có áp lực ở lưng dưới thì phải giảm độ cong của lưng ngay lập tức.

Bài liên quan

• Tất-đạt-đa Cồ-đàm
• Thực hiện tư thế chiến binh trong Yoga
• Yoga
• Thực hành tư thế cái cây
• Thực hành tư thế con quạ

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›