Thực hiện dễ dàng chế độ ăn ít cacbohydrat

Nếu từng tìm hiểu các nguyên tắc về những gì “nên” và “không nên” ăn qua sách vở, internet và cách để những người nổi tiếng duy trì hình thể đẹp, bạn có thể cho rằng thực hiện chế độ ăn ít cacbohydrat dường như là bất khả thi. Tuy nhiên vấn đề trở nên đơn giản, dễ dàng, và thú vị hơn nếu bạn sẵn sàng tuân theo một số nguyên tắc cơ bản, lên thực đơn và uống nhiều nước (thật sự nên uống nhiều nước).

Các bước

Hiểu vấn đề một cách đơn giản

1. Đơn giản hóa định nghĩa về chế độ ăn ít cacbohydrat. Chúng ta hãy bắt đầu với những thông tin cơ bản. Sau khi đi vào cơ thể, cacbohydrat được chuyển hóa thành đường đơn giản (gọi là glucô huyết), đây là nguồn năng lượng chính. Chế độ ăn ít cacbohydrat dựa trên cơ sở cho rằng cơ thể sẽ phải đốt mỡ dư thừa để duy trì hoạt động hằng ngày khi không có đủ cacbohydrat làm nhiên liệu.
   • Không có định nghĩa chính thức về cách ăn này nhưng thông thường giới hạn lượng cacbohydrat tiêu thụ khoảng 50-100g/ngày và thay đổi tùy theo cân nặng mỗi người. Tiêu thụ dưới 50g/ngày thường khiến cơ thể rơi vào trạng thái ketosis. So với các hướng dẫn ẩm thực bình thường của người Mỹ thì họ ăn đến 225-325 g cacbohydrat mỗi ngày (900-1300 calo).
   • Giới y khoa cũng không có quan điểm thống nhất về hiệu quả của chế độ ăn ít cacbohydrat. Lợi ích là giảm cân, ít nhất là trong ngắn hạn, và cũng có lợi cho bệnh nhân tiểu đường nhờ vào giảm gluco đường huyết. Người ta vẫn chưa rõ tác động dài hạn đối với sức khỏe như thế nào, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ít cacbohydrat.
2. Nhận biết lượng cacbohydrat trong thực phẩm. Khi bắt đầu chế độ ăn này bạn phải hiểu biết thông thạo về những thực phẩm giàu cacbohydrat. Tuy nhiên bạn nên mang theo mình một cuốn sổ tay trong thời gian đầu để nhận biết lượng cacbohydrat trong nhiều loại thực phẩm.
   • Sổ tay đặc biệt hữu ích khi bạn đi ăn tiệm.
   • Ví dụ, xem biểu đồ chi tiết này về lượng cacbohydrat có trong nhiều loại thực phẩm. Để tiện so sánh, mỗi thực phẩm sau đây chứa khoảng 15 g cacbohydrat:
   • 1 lát bánh mì; ½ vòng bánh mì
   • 1 quả chuối, cam hoặc táo; ¾ cốc việt quất; 1 ¼ cốc dâu tây
   • ½ cốc nước ép táo hay cam
   • 1 cốc sữa (gầy, nguyên kem hoặc tách béo một phần)
   • ½ cốc đậu, đậu lăng, ngô hoặc đậu Hà Lan nấu chín
   • 1 củ khoai tây nướng nhỏ
   • ½ gói yến mạch ăn liền
   • 15 que khoai tây chiên hoặc que bánh quy; 1 cái bánh quy; ½ cái bánh rán vòng
   • ⅓ cốc mac & phô mai; ½ miếng bánh sandwich gà
   • ½ cốc kem
   • 1 ½ cốc rau chín hoặc 3 cốc rau sống không chứa tinh bột
   • Thịt, cá, trứng và nhiều loại gia vị, nước sốt, thực phẩm phủ mặt chứa ít hơn 5 g cacbohydrat/khẩu phần
3. Đơn giản hóa vấn đề “nên” và “không nên” ăn gì. Đây chính là mấu chốt khiến bạn khó hiểu, vì bạn sẽ đọc được thông tin khác nhau trong các kế hoạch ăn kiêng cacbohydrat.
   • Một số khuyên bạn ăn protein giàu chất béo (như thịt và sữa) và tránh ăn hầu hết các loại hạt (đặc biệt chứa gluten), trong khi số khác nhấn mạnh phải ăn protein ít béo và một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt.
   • Rau là món ăn chính của chế độ ăn ít cacbohydrat. Tất cả các loại rau đều chứa cacbohydrat nhưng một số loại chứa khá nhiều. Bạn nên tập trung ăn loại rau 'không chứa tinh bột'. Ngoài ra, một số người theo chế độ ăn này cho rằng rau không tinh bột không góp phần làm tăng lượng cacbohydrat tiêu thụ. Lý do là chúng chứa nhiều chất xơ và người ta tin chất xơ có thể 'trung hòa' cacbohydrat trong rau.
   • Để đơn giản, bạn lập ra nguyên tắc sau: ăn nhiều protein và rau, ít tinh bột và đường tinh luyện, và thật ít thực phẩm qua chế biến.
   • Bạn chỉ cần nhớ ăn nhiều protein nạc và rau, chế biến đơn giản, bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, rau đậu, sản phẩm sữa ít béo và hoa quả, tránh ăn thực phẩm qua chế biến.
4. Không mua những gì không cần thiết. Sách hướng dẫn hoặc kế hoạch ăn kiêng chỉ đáng mua khi chúng giúp ích cho bạn trong việc theo đuổi chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn có thể tự thực hiện mà không cần mua những thứ đó. Hãy nhẩm để nhớ “nhiều protein, nhiều rau, ít tinh bột và đường”.
   • Nếu được bạn không nên mua các thực phẩm ít cachohydrat đóng gói sẵn, thay vào đó nên ăn thực phẩm tươi được chế biến sơ.
5. Bạn sẽ không đói bụng. Đây có lẽ là lo lắng đầu tiên khi bạn nghĩ đến chuyện từ bỏ bánh mì, mì sợi, khoai tây và những thực phẩm bạn cho là có tác dụng làm no (và giàu hương vị). Cơ thể bạn có thể và sẽ tự điều chỉnh cho phù hợp với chế độ ăn ít cacbohydrat.
   • Bạn không ăn ít mà chỉ ăn khác đi. Ăn 3-4 bữa mỗi ngày với các phần ăn nhỏ và lành mạnh tùy theo nhu cầu. Bạn ít đói hơn vì đường huyết được điều hòa ổn định. Khi không có nhiều cacbohydrat, đường huyết ít khi tăng và giảm đột biến, do đó cảm giác đói hoặc thèm ăn cũng không diễn ra quá mạnh.
6. Siêng uống nước. Đáng ngạc nhiên là bạn có thể vượt qua giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng này bằng cách uống nước để no bụng.
   • Uống ít nhất 8 cốc (250ml) nước mỗi ngày.
   • Luôn mang theo mình một chai nước. Uống nước đều đặn trước khi cảm thấy khát. Chúng ta thường thấy rất khát sau khi ăn bánh quy hay bánh rán, việc đầu tiên bạn cần làm lúc đó là uống nước.
   • Nếu muốn nước có vị ngon hơn bạn có thể thêm vào vài lát chanh.
7. Mua và lưu trữ đúng loại thực phẩm. Nếu sống chung nhà với những người ăn nhiều cacbohydrat thì bạn không thể ăn nhiều khoai tây và bánh mì như họ, mà tự mình mua trữ những thực phẩm cho chế độ ăn ít cacbohydrat.
   • Ví dụ về những thực phẩm chính dùng cho chế độ ăn này bao gồm:
   • cá ngừ/cá hồi/cá mòi đóng hộp
   • rau/hoa quả đóng hộp (ngâm)
   • nước dùng gà/bò
   • cà chua đóng hộp/sốt cà chua
   • bơ đậu phộng ít đường
   • ớt chuông nướng đóng lọ
   • ôliu, đồ ngâm và nụ bạch hoa
   • mì sợi từ ngũ cốc nguyên hạt, cơm và bột
   • yến mạch và ngũ cốc không đường giàu chất xơ
   • chất tạo ngọt thay đường
   • dầu ôliu
   • Bạn có thể tự xây dựng thực đơn và mua thực phẩm dự trữ theo đó.

Lên kế hoạch cho bữa ăn

1. Ăn nhiều protein vào bữa sáng. Nếu có thể ăn một bữa sáng truyền thống với thịt nướng và trứng thì bạn đã gặp may (trừ bánh mì nướng, món chiên hay bánh ngọt).
   • Trứng luộc lòng đào hay trứng chiên với thịt nướng hoặc xúc xích là một bữa sáng tiêu chuẩn.
   • Để đa dạng hơn bạn có thể làm món trứng ốp-la với nhiều loại rau khác nhau (bó xôi, ớt chuông, cà chua phơi khô v.v...), thịt và một ít phô mai.
   • Việt quất có hàm lượng cacbohydrat thấp hoặc bánh muffin bí xanh.
   • Uống nước sau khi uống cà phê hoặc trà (không thêm đường mà thay thế bằng chất tạo ngọt) nếu cần caffein để tỉnh táo hơn.
2. Không ăn sandwich trong bữa trưa. Bạn chỉ ăn phần ruột ngon kẹp giữa hai lát sandwich mà không ăn phần bánh mì, đó là bữa trưa ít cacbohydrat.
   • Cuốn thịt nguội trong lá xà lách. Thêm mù tạc, một ít phô mai, dưa leo ngâm cắt lát hoặc các món bổ sung khác. Ăn cùng với rau tươi như cà rốt, cần tây, ớt chuông cắt lát v.v...
   • Trộn món xà lách gà hoặc tôm nhưng không ăn chung với bánh mì. Cách chế biến đơn giản là sử dụng thịt heo và bổ sung rau xanh.
   • Bánh pizza ít cacbohydrat có thể ăn vào bữa tối và ăn trưa vào ngày hôm sau.
   • Đương nhiên là tiếp tục uống nước. Liệu thỉnh thoảng uống cốc trà đá hay sô đa có thể phá hỏng chế độ ăn của bạn không? Chắc chắn là không, nhưng nói chung bạn nên chọn nước làm thức uống tiêu chuẩn vào giờ ăn (và các thời gian khác).
3. Ăn bữa tối với thịt nhưng không có khoai tây. Bít tết, thịt vê viên, sườn lợn, gà hay cá nướng (không chiên, không ăn với bánh mì) là những món chính trong bữa tối, ăn kèm với rau củ nướng và xà lách trộn.
   • Sử dụng thực phẩm ăn kèm để thay đổi hương vị giữa các bữa ăn như nụ bạch hoa hoặc ôliu.
   • Phi lê heo ăn kèm với măng tây nướng và xà lách trộn không chỉ ngon miệng với người ăn kiêng mà cả những người không kiêng cacbohydrat cũng thích.
   • Tiếp tục uống nước!
4. Chuẩn bị các phần ăn vặt ít cacbohydrat. Để cơ thể quá đói giữa các bữa ăn chỉ khiến bạn dễ dàng sa ngã vào thói quen ăn nhiều cacbohydrat, do đó bạn nên gói sẵn một số phần ăn ít cacbohydrat để đảm bảo đủ sức hoạt động xuyên suốt ngày (hoặc bất kì khi nào cần).
   • Chỉ cần chuẩn bị những thứ đơn giản như một nắm hạnh nhân hay việt quất (cả hai thực phẩm này được xem là có lượng cacbohydrat vừa phải) là có thể cung cấp năng lượng tức thời.
   • Các lựa chọn tiêu chuẩn bao gồm rau cắt nhỏ ăn với đồ gia vị ít cacbohydrat, phô mai sợi hay sữa chua không đường và v.v... Bạn nên hạn chế ăn hoa quả chút ít, nhưng dù sao ăn một quả táo, cam, nho, mơ khô, hay một cốc nước sốt táo/đào không đường cũng tốt hơn nhiều ăn một bao khoai tây chiên hay bánh snack.
   • Không quyên uống nước sau khi ăn.

Nhận biết rủi ro và thành quả

1. Những lợi ích ngoài giảm cân. Người ta không rõ liệu lợi ích mà chế độ ăn này mang lại là nhờ "giảm cacbohydrat" hay vì phần thực phẩm "kiêng ăn", nhưng có bằng chứng những người theo chế độ ăn ít cacbohydrat có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện một số bệnh như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, cao huyết áp và bệnh tim mạch.
   • Ăn ít cacbohydrat thật sự có lợi hơn cách ăn bình thường khi nói tới vấn đề giảm cholesterol HDL (có hại) và mức triglyceride.
2. Hiểu nguy cơ do thiếu cacbohydrat gây ra. Cơ thể cần cacbohydrat để chuyển hóa thành năng lượng cần thiết, nhưng áp dụng đúng chế độ ăn ít cacbohydrat sẽ không gây ra vấn đề sức khỏe đáng kể, chỉ khi bạn giảm tiêu thụ cacbohydrat quá mức mới mang lại rủi ro.
   • Nếu bạn giảm ăn cacbohydrat thái quá dưới 50 g một ngày, nguy cơ rơi vào trạng thái ketosis có thể xảy ra. Trạng thái này xuất hiện khi mỡ dự trự bị đốt cháy quá nhiều để chuyển hóa thành năng lượng và khiến ketone tích lũy trong cơ thể, gây ra buồn nôn, mệt mỏi, nhức đầu và hơi thở hôi.
   • Trong vòng một hay hai tuần đầu tiên sau khi bắt đầu chế độ ăn ít cacbohydrat, bạn có thể gặp những triệu chứng hơi giống ketosis khi cơ thể đang dần làm quen với tình trạng giảm cacbohydrat, như buồn nôn, nhức đầu, hơi thở hôi v.v... Tuy nhiên các triệu chứng này sẽ trôi qua và bạn từ từ cảm thấy khỏe hơn, thậm chí hơn trước đây.
   • Một số chuyên gia y khoa tin rằng chế độ ăn ít cacbohydrat làm tăng rủi ro mắc ung thư và bệnh tim mạch về lâu dài, vì cơ thể tiếp thu một lượng mỡ và protein động vật đáng kể, nhưng những rủi ro lâu dài này, cũng như thành quả mang lại, chỉ mang tính phỏng đoán hơn là chắc chắn.
3. Không quên bổ sung chất dinh dưỡng. Sau khi thực hiện chế độ ăn ít cacbohydrat một thời gian dài, bạn có nguy cơ thiếu vitamin và khoáng chất mà có thể gây ra rất nhiều vấn đề như loãng xương, rối loạn tiêu hóa và có nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính khác.
   • Hoa quả chứa rất nhiều đường nhưng chúng cũng có nhiều vitamin và khoáng chất, vì vậy bạn không được loại bỏ hoàn toàn hoa quả khỏi chế độ ăn. Hoa quả nên là món ăn bổ trợ, không phải món ăn chính mỗi ngày.
   • Bạn cân nhắc uống viên bổ sung đa vitamin hoặc thực phẩm chức năng khác, nhưng tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
4. Nhờ chuyên gia y khoa tư vấn. Nói chuyện với bác sĩ hay chuyên gia chăm sóc sức khỏe về ý định thực hiện chế độ ăn ít cacbohydrat. Bạn nên cùng họ tìm hiểu về tiền sử bệnh của mình, rủi ro liên quan và các lợi ích mà chế độ ăn mang lại.
   • Nếu mắc bệnh tim, suy giảm chức năng thận hoặc tiểu đường và v.v..., bạn phải cho bác sĩ biết về việc này. Chế độ ăn ít cacbohydrat vẫn có thể phù hợp với bạn và thậm chí còn rất có lợi, nhưng bác sĩ sẽ có lời khuyên và hướng dẫn cho bạn.

Lời khuyên

• Phô mai có lượng cacbohydrat trung bình nên thích hợp để làm thực phẩm bổ sung gia vị.
• Nhớ rằng thức ăn nhanh chứa rất nhiều chất béo chuyển hóa và cacbohydrat nên là thực phẩm cần phải tránh.
• Tập ăn món xà lách trộn. Bít tết và xà lách trộn là bữa ăn tuyệt vời cho chế độ ăn ít cacbohydrat. Bạn có thể mua xà lách cắt sẵn để tiết kiệm thời gian.
• Hạt và đậu thuộc nhóm trung bình, chúng chứa khoảng 60% tinh bột. Mè thích hợp ăn chung với xá lách trộn. Khi thèm ăn vặt, đầu tiên bạn nên uống nước để xem có hết thèm không, nếu không bạn chỉ ăn khoảng 10-15 hạt một lần, không nên ăn cả bao hay cả hộp.
• Thức ăn nhanh là một thực tế cần có trong cuộc sống bận rộn, tuy nhiên bạn chỉ nên gọi một suất tiêu chuẩn, không gọi cả phần tổng hợp với chiếc hamburger lớn. Hamburger có thể dùng trong chế độ ăn kiêng cacbohydrat với điều kiện bạn chỉ ăn phần thịt ở giữa. Sử dụng 2 lát bánh mì để 'giữ' miếng thịt và ăn phần thịt bên trong, xoay cái bánh và làm tương tự ở phía bên kia, ăn hết phần ruột kẹp giữa và chừa lại hai lát bánh mì. Sau vài lần bạn có thể thực hành cách ăn này khá gọn gàng, thậm chí mẹ bạn cũng không thể phát hiện (nhưng bé 5 tuổi con bạn có thể).
• Hoa quả cũng chứa đường dù những quả mọng nhỏ là loại quả chứa ít cacbohydrat nhất, vì vậy thỉnh thoảng bạn có thể sử dụng quả mọng để tăng thêm hương vị. Cherry có hàm lượng đường khá cao, nhưng dâu tây, việt quất và mâm xôi thì phù hợp để bổ sung vào bữa ăn. Những loại quả này được bán dưới dạng đông lạnh quanh năm. Đôi khi bạn cũng nên ăn táo hoặc cam.

Cảnh báo

• Bạn nên biết chế độ ăn ít cacbohydrat cũng mang lại một số rủi ro, và nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
• Loại bỏ tất cả nguyên nhân khiến bạn thèm ăn thực phẩm giàu cacbohydrat ra khỏi nhà. Tuy nhiên bạn không thể làm việc này nếu đang sống với những người ăn cacbohydrat, nếu vậy bạn nên mang theo người chai nước. Nước sẽ giúp bạn vượt qua cơn thèm ăn.
• Nếu nghi ngờ về sức khỏe của mình bạn nên đi xét nghiệm trước khi tiến hành chế độ ăn và xét nghiệm lại vài tháng sau đó. Hiện nay nhiều bác sĩ ủng hộ chế độ ăn ít cacbohydrat và nhận thấy đây là cách ăn uống lành mạnh nếu áp dụng đúng cách. Thông thường cơ thể bạn phải trải qua giai đoạn điều chỉnh trong tuần đầu tiên để thích nghi với chế độ ăn mới, nhưng chắc chắn thời gian này sẽ trôi qua êm đẹp.

Những thứ bạn cần

• Chai nước
• Bình nước thể thao chống rò rỉ để mang theo mình bất kì khi nào
• Sự quyết tâm

Bài liên quan

• Ăn nhiều dầu mỡ, carbohydrate dễ bị viêm khớp xương
• Cho trẻ nhỏ ăn khi trẻ bị tiêu chảy
• Tăng khả năng hấp thu sắt
• Ăn ít đường hơn
• Vượt qua mười ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›