Tuân theo chế độ dinh dưỡng 1500 calo

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Có phải bạn cần phải giảm cân để giữ dáng hoặc vì lý do sức khỏe? Chìa khóa của quá trình giảm cân là thông qua chế độ dinh dưỡng và tập thể dục. Mặc dù bạn sẽ đến phòng tập mỗi ngày, bạn có thể gặp khó khăn trong việc quản lý thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Chính phủ Mỹ cho rằng nam giới cần phải tiêu thụ 2,500 calo mỗi ngày, trong khi con số này sẽ là gần 2,200 đối với nữ giới.[1] Nhiều người tuyên bố rằng chế độ ăn uống 1,500 calo sẽ giúp họ giảm thiểu một vài pound/kilogram, nhưng tùy thuộc vào tạng người và giới tính của bạn, bạn sẽ khó có thể thực hiện điều này. Bạn nên nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ dinh dưỡng.

Các bước[sửa]

Suy nghĩ lại về thói quen ăn uống[sửa]

  1. Ăn ba bữa chính mỗi ngày. Mặc dù ba bữa ăn “chính hoặc khẩu phần lớn” mỗi ngày đã trở thành chìa khóa để cơ thể phát triển “cao to và chắc khỏe” khi bạn còn nhỏ, đây không phải là điều mà người trưởng thành đang muốn giảm cân nên thực hiện. Cách tốt nhất để tiêu thụ dưới 1500 calo là ăn ba bữa nhỏ mỗi ngày. Không nên ăn quá 400 calo mỗi bữa.
    • Lời đồn đại tồn tại lâu dài nhất trong thế giới của những người ăn kiêng đó là bạn cần phải ăn sáu bữa nhỏ thay vì ba bữa cân bằng. Tư tưởng ở đây là cơ thể bạn sẽ có khả năng xử lý lượng thức ăn này một cách hiệu quả hơn, duy trì lượng đường huyết trong ngày, và giúp quá trình trao đổi chất của bạn luôn hoạt động tốt. Khoa học vẫn chưa làm rõ tuyên bố này. Quan trọng nhất là bạn cần phải tìm kiếm giờ giấc ăn uống phù hợp với lối sống của bạn. Liệu bạn có thể ngừng mọi việc và ăn sáu bữa mỗi ngày hay không? Nếu không thì cũng đừng nên lo lắng. Bạn vẫn có thể giảm một vài cân bằng cách ăn ba bữa mỗi ngày.[2]
  2. Ngừng ăn khi bạn cảm thấy no. Không nên cố gắng “ăn sạch đĩa”. Bạn chỉ nên dùng một nửa lượng thức ăn thông thường của bạn. Ngừng lại đôi chút và đánh giá mức độ đói bụng. Cho phép bản thân nghỉ ngơi một vài phút trước khi tiếp tục ăn. Phương pháp này giúp cơ thể bạn có thể bắt kịp tiến độ. Có lẽ bạn sẽ nhận ra rằng bạn thật sự đã no.
    • Biện pháp này cũng được gọi là "ăn uống theo trực giác" và nó chính là yếu tố tạo nên sự khác biệt giữa việc duy trì cân nặng lành mạnh cho cơ thể và trở nên thừa cân.
    • Trên thế giới vẫn còn rất nhiều trẻ em đói khổ. Bạn nên để dành thức ăn thừa để dùng sau hoặc để ăn nhẹ.
  3. Nhai chậm. Bản thân hành động nhai không đốt cháy calo hoặc giảm thiểu lượng calo trong thức ăn của bạn một cách thần kỳ. Bằng cách nhai chậm, bạn đang cho dạ dày có cơ hội để thông báo với não sau khi bạn đã tiêu thụ một loại thực phẩm nào đó. Dạ dày của bạn sẽ muốn bạn tiếp tục ăn hoặc nói rằng nó đã no. Người nhai quá nhanh thường có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết, vì họ không cho dạ dày có thời gian để thông báo.
    • Thay vì ăn vội vàng, bạn nên thưởng thức món ăn và cho phép cơ thể đáp lại lượng dưỡng chất mà bạn cung cấp một cách toàn diện.
    • Nguyên tắc này được phát hiện bởi đội ngũ nghiên cứu tại Trường đại học Bang Iowa của Mỹ. Trong thí nghiệm, nhà nghiên cứu đã cung cấp 60 mẩu bánh pizza cuộn cho 47 đối tượng tham gia trong nhiều dịp khác nhau. Họ được bảo rằng phải cắn từng mẩu bánh theo nhiều miếng hoặc ít miếng hơn để ăn và sau đó ngừng ăn khi họ cảm thấy no bụng. Khi được yêu cầu cắn bánh thành nhiều miếng nhỏ, đối tượng sẽ ăn ít bánh hơn. Vì vậy, họ sẽ tiêu thụ ít calo hơn.[3]
  4. Ăn hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Bỏ ăn không phải là giải pháp tốt nhất để giảm cân. Không nên để dành calo cho bữa ăn sau. Thực hiện điều này quá thường xuyên sẽ khiến bạn ăn quá mức và thậm chí là ăn vô độ sau này. Bạn thường “tự thưởng” cho bản thân vào bữa ăn sau vì bạn đã bỏ qua bữa ăn trước đó? Vì bạn bỏ bữa, bạn sẽ cảm thấy đói bụng hơn và ăn nhiều hơn. Ăn bữa chính và bữa phụ điều độ sẽ hỗ trợ tốt hơn cho quá trình trao đổi chất và cho mức năng lượng của bạn.
  5. Tập kiểm soát khẩu phần ăn. Khẩu phần ăn hiện đại đã tăng khá nhanh và một bữa ăn có thể chiếm hết một nửa lượng calo bạn được phép tiêu thụ trong ngày. Bạn nên sử dụng đĩa thức ăn nhỏ hơn, thực phẩm đã được đo đạc, và tránh ăn từ túi thực phẩm. Bạn nên cẩn thận với khẩu phần thức ăn, đặc biệt là với đồ ăn nhẹ. Nếu bạn thật sự muốn ăn khoai tây chiên đóng gói cho bữa trưa, bạn nên kiểm tra khẩu phần ăn quy định trên bao bì của sản phẩm và dùng một lượng khoai tây chiên chính xác như con số này. Ăn chúng và sau đó là tái đánh giá xem liệu bạn có còn muốn ăn thêm và liệu dùng nhiều khoai tây hơn có đem lại giá trị calo tương ứng hay không.
    • Ăn trong bát hoặc đĩa nhỏ là thủ thuật đơn giản có thể khiến một cốc thức ăn trên đĩa trông có vẻ nhiều hơn là bạn cho chúng vào một chiếc đĩa to. Thủ thuật của việc ăn kiêng là tìm cách để đánh lừa bản thân vào thói quen ăn uống lành mạnh hoặc ăn ít hơn. Hãy thực hiện mọi điều cần thiết và vui vẻ với nó.
  6. Đi ăn ngoài một cách khôn ngoan. Một trong những cách thức dễ dàng nhất để phá vỡ chế độ dinh dưỡng 1,500 calo mỗi ngày đó là đi chơi và ăn một bữa ăn với khẩu phần lớn tại nhà hàng. Bạn nên theo sát giới hạn calo của bạn. Kiểm tra lượng calo được đăng tại nhà hàng hoặc tham khảo trên trang web của họ. Một vài nhà hàng sẽ có danh sách lượng calo chi tiết cho từng món ăn, đặc biệt nếu họ thuộc loại hình chuỗi nhà hàng. Đừng quên calo từ thức uống, nước sốt và nước chấm. Chúng có thể trông như là món ăn “phụ”, nhưng chúng vẫn gia tăng thêm lượng calo cho bạn.
    • Gọi món hấp, nướng, hoặc quay thay vì chiên hoặc xào.
    • Gọi món chính có khẩu phần ít hơn tại nhà hàng. Nếu bạn không thể tránh gọi món ăn với khẩu phần lớn, bạn nên chia nó ra khi nó vừa mới được dọn ra bàn. Cắt thịt bò thành nhiều miếng nhỏ hơn. Chia phần dư cho bạn của bạn hoặc đem về nhà để dùng sau.
  7. Uống nhiều nước hơn. Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Viện Y học, bạn cần phải uống khoảng 11 đến 15 cốc nước mỗi ngày.[4] Thông thường, nếu bạn uống nước đến nỗi bạn ít cảm thấy khát nước và nước tiểu của bạn gần như không màu, có lẽ bạn đã uống đủ nước.[5] Nước lọc là tốt nhất, nhưng cà phê, trà và thức uống ăn kiêng cũng là lựa chọn thay thế phù hợp. Bạn cũng có thể dùng sữa tươi đã tách béo, nhưng bạn nên nhớ rằng một khẩu phần sữa sẽ chứa khoảng 100 calo. Bạn nên tránh hầu hết mọi loại nước hoa quả hoặc thức uống có đường khác, vì chúng chỉ là calo rỗng.
    • Một thủ thuật mà Brenda Davy – giáo sư tại Virginia Tech – đề nghị đó là uống hai cốc nước trước bữa ăn. Bà ấy cho rằng lượng nước sẽ giảm thiểu cảm giác đói bụng bằng cách khiến cơ thể cảm thấy no, và từ đó, giảm nhu cầu muốn ăn nhiều hơn của bạn.[4]

Theo dõi lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ[sửa]

  1. Xác định thời gian để theo dõi thức ăn mà bạn tiêu thụ. Thông thường, con người thường tránh ăn kiêng vì họ “không có thời gian” để cân đo khẩu phần ăn hoặc “tính toán lượng calo”. Nếu bạn nghiêm túc về việc ăn kiêng và theo sát chế độ dinh dưỡng 1,500 calo, bạn cần phải xác định khoảng thời gian này cho chính mình. Chế độ ăn kiêng của bạn sẽ không hiệu quả nếu thiếu nó. Nó không chỉ giúp bạn theo dõi lượng calo mà bạn đã tiêu thụ trong ngày, mà còn buộc bạn phải thật sự đánh giá tùy chọn thực phẩm và thói quen hằng ngày của mình.
  2. Sử dụng ứng dụng theo dõi thức ăn bạn đã tiêu thụ. Công cụ theo dõi thức ăn sẽ khá hữu ích trong việc giúp bạn giám sát lượng calo mà bạn sử dụng mỗi ngày. Có khá nhiều ứng dụng khác nhau dành cho điện thoại thông minh mà bạn có thể dùng như My Fitness Pal. Chúng sẽ giúp loại bỏ rắc rối trong việc tính toán lượng calo cho bạn. Bạn chỉ cần nhập vào loại thức ăn và để chúng thực hiện phần còn lại.[6]
    • Nhiều ứng dụng cũng có thể quét sản phẩm mà bạn mua tại cửa hàng. Ví dụ như MyNetDiary’s Calorie Counter Pro có thể quét mã vạch sản phẩm trong khi kiểm tra khoảng 45 loại dưỡng chất khác nhau. Ứng dụng này có khả năng theo dõi hoạt động thể dục của bạn.[7]
    • Cố gắng thử qua một vài ứng dụng khác nhau để tìm kiếm loại có giao diện dễ dàng nhất đối với bạn. Nếu ứng dụng này dễ sử dụng, bạn sẽ dễ có thể theo sát nó.
  3. Ghi nhật ký ăn uống. Bạn nên ghi chép lại mọi thứ mà bạn đã ăn trong vòng một vài tuần. Nhiều người ăn uống mà không nhận ra hoặc suy nghĩ về thực phẩm họ đã dùng. Một số người xem nhẹ lượng calo họ đã tiêu thụ.
    • Bạn có thể tìm mua sổ viết nhật ký thức ăn tại siêu thị, nguồn trực tuyến, hoặc chỉ đơn giản là tự làm. Bạn nên nhớ sử dụng cột để ghi lại ngày, giờ khi bạn ăn uống, mô tả ngắn gọn về loại thức ăn/thức uống của bạn, và lượng calo bạn đã tiêu thụ. Ghi chép lại hoạt động thể chất mà bạn hoàn thành mỗi ngày cũng khá hữu ích. Lý tưởng nhất là bạn nên tập luyện thể thao cường độ vừa phải trong khoảng 60 – 90 phút mỗi ngày. Vì chìa khóa để ăn kiêng thành công đó là ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn, ghi chép về thực phẩm và hoạt động thể thao tại cùng một nơi sẽ giúp củng cố cả hai khía cạnh.[8]

Lựa chọn thực phẩm[sửa]

  1. Ăn nhiều cà chua hơn. Cà chua rất giàu vitamin A, C và axit folic. Chúng có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, lycopen, choline, beta-caroten, và lutein. Cà chua có thể ăn kèm với hầu hết mọi bữa ăn. Bạn có thể ăn nguyên quả, thái lát, thái hạt lựu, hoặc xay nhuyễn chúng và thêm chúng vào món súp yêu thích. Một quả cà chua thường chỉ cung cấp khoảng 22 calo, nhưng vì nó là siêu thực phẩm – trang bị đầy đủ mọi yếu tố cần thiết cho cơ thể - chúng sẽ giúp lấp đầy dạ dày của bạn.[9]
  2. Ăn thức ăn chứa nhiều protein như trứng, cá hồi, và thịt nạc. Trong thập kỷ qua, thịt đã bị mang tiếng xấu trong cộng đồng sức khỏe. Có lẽ đây chính là kết quả của cơn sốt “dáng gầy”. Bây giờ, nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã yêu cầu khách hàng của họ ăn nhiều protein vì hai lý do. Một là, protein sẽ khiến bạn no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sở hữu chế độ dinh dưỡng giàu protein sẽ giảm thiểu cơn thèm ăn đến 60%. Hai là, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, chỉ bằng cách ăn nhiều protein. Năng lượng được tăng cường để xử lý những loại thực phẩm chứa nhiều protein này – đặc biệt là thịt nạc – sẽ cung cấp cho bạn khoảng 80 – 100 calo hằng ngày. Chúng không phải là thực phẩm bạn có thể dùng nhiều mỗi ngày, nhưng chúng là “thực phẩm đáng được xem xét”.[10]
  3. Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Rau củ quả thuộc họ cải như bông cải xanh, bông cải trắng, và cải bắp rất giàu chất xơ. Tương tự như đậu và đậu lăng. Bạn nên ăn một cốc sữa chưa giàu chất xơ mỗi sáng để tăng cường thêm lượng chất xơ vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Chỉ cần nhớ lựa chọn loại sữa chua không chứa nhiều loại đường không lành mạnh và phẩm màu.
    • Mâm xôi cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Chúng có khả năng giảm thiểu lượng cholesterol. Một cốc mâm xôi có chứa 8 gram chất xơ.[11] Bác sĩ thường khuyên phụ nữ nên dùng khoảng 25 chất xơ mỗi ngày và nam giới nên dùng 38 gram.
    • Đặc biệt, thức ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn no bụng mà không khiến bạn béo lên. Chúng có trọng lượng tương tự như các loại thực phẩm khác, nhưng không chứa nhiều calo. Vì vậy, nếu bạn đã quen với việc ăn một bữa sáng no nê, bạn nên thay đổi bát ngũ cốc đầy đường thành sữa chua ngon lành. Quan sát xem liệu nó có đem lại cảm giác no bụng tương tự cho bạn sau khi ăn hay không.[10]
  4. Dùng ớt. Nếu bạn có thể ăn cay, nghiên cứu đã cho thấy rằng chất capsaicin có trong ớt sẽ giảm thiểu cảm giác thèm ăn và làm tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa. Bạn thậm chí có thể mua capsaicin dưới dạng thực phẩm bổ sung tại nhiều cửa hàng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân hoặc tại tiệm thuốc tây trong khu vực. Bạn có thể thêm một vài quả ớt vào món mỳ ống, bánh mì kẹp và salad. Chúng sẽ làm tăng hương vị cho món ăn của bạn.[10]
  5. Ăn chất béo lành mạnh. Trái ngược với quan điểm phổ biến, sở hữu chế độ ăn uống ít béo không phải là chìa khóa để giảm cân. Cơn sốt thực phẩm “ít béo” không tốt như mọi người nghĩ. Nhiều sản phẩm đội lốt nhãn hiệu “không béo” thường chứa nhiều đường, carbohydrate đã qua chế biến, thêm calo, để làm tăng thêm hương vị. Nói chung, có hai loại chất béo lành mạnh – chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Tránh xa chất béo chuyển hóa và chất bèo bão hòa. Chất béo tốt có trong nhiều loại dầu (ví dụ như dầu oliu, dầu hướng dương, dầu lạc), bơ lạc, quả bơ, đậu phụ, và các loại đậu hạt khác.[12]
    • Bạn cũng nên thêm chất béo omega-3 vào chế độ dinh dưỡng. Nguồn cung cấp omega-3 khá tốt là cá, quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt lanh và dầu đậu nành.[12] Chất béo omega 3 được chuyển hóa thành năng lượng, rất tốt để giảm cân.[13]
  6. Tránh thực phẩm chứa calo rỗng. Thực phẩm nhiều dầu mỡ và/hoặc đường là thảm họa cho kế hoạch ăn uống 1,500 calo mỗi ngày của bạn. Bánh rán, khoai tây chiên đóng gói, kem, và các loại đồ ăn vặt ngon miệng khác đều chứa nhiều calo và không cung cấp dưỡng chất cho bạn. Đừng nên lãng phí lượng calo đáng giá của mình, vì chúng có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho bạn, với những loại thứ ăn "không lành mạnh".[14]
  7. Không nên hy sinh khẩu vị. Một trong những lời than phiền to lớn nhất từ người ăn kiêng là thức ăn của họ quá nhạt nhẽo. Bạn có thể sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị như thì là, húng quế, và rau mùi. Tránh xa muối, vì nó sẽ khiến cơ thể tích trữ nước. Bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 6 gram muối mỗi ngày. Không ăn thức ăn có nhiều natri.[15] Sẽ khá khó khăn để bạn dùng thực phẩm ít béo, ít calo từ ngày này sang ngày khác. Một vài hương vị trong thực phẩm thông thường đến từ chất béo, nhưng để không ăn quá 1,500 calo mỗi ngày, bạn cần phải giảm thiểu tiêu thụ càng nhiều chất béo càng tốt.
    • Dùng đậu hạt vừa mới được rang để thêm mùi vị và kết cấu cho bữa ăn. Hạt thông sẽ kết hợp khá tốt với rau diếp và các loại rau xào khác. Óc chó rất hợp với món salad và món couscous (bột mì nấu với thịt hay nước thịt). Nếu bạn muốn tự rang đậu hạt, bạn chỉ cần điều chỉnh lò nướng ở mức 121 °C (250 °F), cho đậu hạt vào khay nướng, và nướng trong khoảng bốn đến sáu phút.[16]
    • Mài một ít phó mát romano lên salad, rau củ, hoặc cơm để thêm hương vị béo ngậy cho món ăn.
    • Thêm hoa quả khô như nam việt quốc và quả phỉ để tăng thêm hương vị.
    • Thêm nước sốt ít natri để tạo độ ngọt và hương thơm cho món ăn.[17]
  8. Tham khảo thực đơn mẫu trực tuyến. Có khá nhiều nguồn trực tuyến tương tự phục vụ cho thị hiếu đặc biệt. Họ có thực đơn cho người thích/ghét ăn cá, cho người ăn chay, người nghiện sinh tố, hoặc bất kỳ người nào có sở thích ẩm thực cụ thể.[18] Sau đây là thực đơn cho bữa ăn 1500 calo:
    • Bữa sáng:
      • 2 quả trứng rán với 1 thìa uống trà dầu dừa
      • ½ cốc rau diếp
      • Khoảng 28 gram phó mát mặn kiểu Hy Lạp (feta cheese)
      • 1 lát bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt
    • Ăn nhẹ:
      • 1 cốc Sữa chua Hy Lạp không đường ít béo
      • 1 cốc quả mọng tươi
      • 10 hạt hạnh nhân không rang muối
    • Bữa trưa:
      • 1 cốc rau diếp romaine
      • 1 cốc rau củ quả không chứa tinh bột (cà chua, bông cải xanh, ớt chuông, dưa chuột)
      • Khoảng 85 gram thịt gà nướng
      • 2 thìa súp nước sốt giấm balsamic
      • 1 quả táo
    • Ăn nhẹ:
      • 10 quả cà rốt nhỏ
      • 2 thìa súp sốt hummus
    • Bữa tối:
      • Khoảng 113 gram cá hồi
      • 1 quả khoai lang cỡ vừa
      • ½ cốc rau củ hấp
      • 1 thìa uống trà dầu oliu
    • Tráng miệng:
      • 1 góc vuông của thanh sôcôla đắng

Những thứ bạn cần[sửa]

  • Nhật ký ăn uống
  • Ứng dụng hoặc trang web theo dõi lượng calo
  • Cân
  • Cốc và thìa đo lường
  • Thảo mộc và gia vị

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php#recommended_daily_calorie_intakes
  2. ↑ http://authoritynutrition.com/how-many-meals-per-day/
  3. ↑ http://www.medicaldaily.com/chew-more-weigh-less-slower-mastication-linked-lower-calorie-intake-263614
  4. ↑ 4,0 4,1 http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  6. ↑ http://www.myfitnesspal.com/apps
  7. ↑ http://www.tomsguide.com/us/best-diet-nutrition-apps,review-2308.html
  8. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
  9. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php
  10. ↑ 10,0 10,1 10,2 http://authoritynutrition.com/20-most-weight-loss-friendly-foods/
  11. ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/7_foods_that_do_the_weight_loss_work_for_you?page=5
  12. ↑ 12,0 12,1 http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
  13. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
  14. ↑ http://www.livescience.com/36188-sugar-bad.html
  15. ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/healthy_eating/salt.htm
  16. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/healthy/a15269/tasty-healthy-food-0307/
  17. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=170020
  18. ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/5_day_1500_calorie_diet_meal_plan?page=2
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Tuân_theo_chế_độ_dinh_dưỡng_1500_calo&oldid=144305”