Ăn nhiều hơn

Nhiều loại thuốc men, tình trạng sức khỏe hoặc tình huống xã hội có thể khiến một số người trở nên biếng ăn hoặc sút cân. Bạn sẽ cần phải ăn nhiều hơn để tăng cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại. Tăng lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ sẽ khó hơn là bạn nghĩ. Điều này đặc biệt đúng khi bạn đang gặp khó khăn với tình trạng biếng ăn. Tuy nhiên, một vài lời khuyên và thủ thuật sau sẽ giúp bạn gia tăng cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn.

Các bước

Tăng cường lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ

1. Nếu cần, bạn nên tìm kiếm nguồn cảm hứng từ người yêu thích thức ăn. Họ có thể là người thân hoặc bạn bè thích nấu ăn, người đồng nghiệp nổi tiếng với tài làm bánh, chuyên gia dinh dưỡng, v.v.
2. Tiêu thụ nhiều calo hơn. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần phải tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày. Tăng cân chậm rãi, từ từ là phương pháp an toàn và lành mạnh nhất.
   • Nói chung, chuyên gia sức khỏe đã khuyên rằng bạn nên cung cấp thêm từ 250 – 500 calo mỗi ngày để có thể tăng cân một cách an toàn. Kết quả là bạn sẽ tăng thêm từ 200 – 450 gram mỗi tuần.
   • Con số chính xác về lượng calo mà bạn cần mỗi ngày có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ thiếu cân, độ tuổi, giới tính, và sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định con số chính xác mà bạn cần phải đạt được.
   • Tìm kiếm loại thức ăn chứa nhiều calo, hơn là dùng nhiều thực phẩm không có nhiều calo. Ví dụ, khoảng 28 gram đậu hạt sẽ cung cấp cho bạn từ 160 – 190 calo, trong khi 28 gram bánh pretzel (bánh quy xoắn) chỉ có khoảng 100 calo.
3. Dùng calo lành mạnh. Ngay cả khi bạn phải cần đến nhiều calo để tăng cân, bạn nên nhớ bảo đảm rằng thực phẩm mà bạn tiêu thụ có chứa dưỡng chất giúp cơ thể hoạt động tốt nhất.
   • Thức ăn giàu calo rất tốt, nhưng calo rỗng từ thực phẩm không có nhiều dưỡng chất sẽ không tốt cho sức khỏe nếu bạn ăn quá mức. Bạn nên tránh ăn nhiều phần hoặc với số lượng lớn các loại thực phẩm như bánh kẹo hoặc đồ tráng miệng, thức uống có thêm đường, đồ chiên, thức ăn nhanh hoặc thịt đã qua chế biến.
   • Thỉnh thoảng, dùng đồ ăn dầu mỡ hoặc nhiều đường sẽ giúp bạn tăng cân nhưng bạn chỉ nên sử dụng chúng như sự chiêu đãi cho bản thân, chứ không nên dựa vào chúng vì giá trị dinh dưỡng của chúng rất ít.
4. Tăng cường sử dụng chất béo lành mạnh. Chất béo có chứa nhiều calo mỗi gram hơn protein hoặc carbohydrate. Gia tăng lượng chất béo lành mạnh mà bạn tiêu thụ trong ngày sẽ giúp làm tăng lượng calo tổng thể và giúp bạn tăng cân.
   • Chất béo lành mạnh là tùy chọn tuyệt vời để thêm calo cho cơ thể. Bạn có thể dùng đậu, đậu hạt, quả bơ, quả oliu, dầu oliu, và cá béo.
   • Ngoài việc giúp làm tăng hàm lượng calo tổng quát mà bạn tiêu thụ, chúng cũng đã được chứng minh sẽ giúp tim luôn khỏe mạnh.
5. Dùng nhiều protein. Protein là dưỡng chất cần thiết trong bất kỳ một chế độ dinh dưỡng nào. Tuy nhiên, nếu bạn cần phải tăng cân hoặc gặp khó khăn với việc duy trì cân nặng, cung cấp đầy đủ protein là rất quan trọng.
   • Protein giúp hỗ trợ sự trao đổi chất và khối lượng cơ của bạn. Khi bạn thiếu cân hoặc sụt cân, khối lượng cơ của bạn sẽ giảm sút. Ăn đủ protein sẽ giúp giảm thiểu tình trạng này.
   • Cố gắng tiêu thụ ít nhất là từ 85 – 113 gram protein nạc mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bảo đảm rằng bạn nhận đủ hàm lượng protein khuyên dùng hằng ngày.
   • Lựa chọn cả protein nạc lẫn thực phẩm chứa protein có lượng chất béo vừa phải. Ví dụ, bạn có thể dùng thực phẩm chế biến từ sữa nguyên kem, trứng, cá béo hoặc thịt gia cầm sẫm màu.
   • Không nên dùng thịt rán, thịt mỡ hoặc thịt đã qua chế biến. Chúng thường đem lại nhiều nguy cơ cho sức khỏe và không xứng đáng để bạn tìm kiếm thêm calo từ chúng.
   • Protein làm tăng cảm giác no, hoặc "ngấy". Nếu mục tiêu của bạn là ăn nhiều hơn, thay vì chỉ tăng cường lượng calo, bạn nên nhớ rằng dùng thêm nhiều protein sẽ khiến bạn ít đói hơn.
6. Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù chúng không chứa nhiều calo, chúng vẫn rất cần thiết cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
   • Cố gắng lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chứa nhiều cám hoặc vỏ, mầm và phần nội nhũ của hạt.
   • Ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp thêm calo và nhiều chất xơ cũng như lợi ích sức khỏe khác.
   • Cố gắng dùng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch barley, hạt diêm mạch (quinoa), gạo nâu, yến mạch, bánh mì và mì ống làm từ bột mì nguyên cám 100%.
   • Thêm một vài thực phẩm có chứa nhiều calo hơn vào ngũ cốc nguyên cám để gia tăng lượng calo. Ví dụ, bạn có thể rưới thêm dầu oliu vào cơm nấu từ gạo nâu hoặc thêm một ít bơ lạc có kích cỡ bằng một đồng xu vào yến mạch.
7. Ăn hoa quả và rau củ. Cả hai nhóm thực phẩm này không cung cấp nhiều calo cho bạn. Tuy nhiên, chúng có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho chế độ dinh dưỡng của bạn.
   • Tốt nhất là bạn nên tiêu thụ khoảng 5 – 9 phần hoa quả và rau củ mỗi ngày. Bạn có thể lựa chọn ăn ít hơn liều lượng này để có thể tập trung vào thực phẩm nhiều calo khác.
   • Một phần rau củ là khoảng 1 – 2 cốc rau xanh. Bạn nên cố gắng dùng khoảng ½ cốc hoa quả đã được thái nhỏ hoặc 1 mẩu nhỏ cho từng phần hoa quả.
   • Một lần nữa, bạn nên cố gắng gia tăng lượng calo của những loại thực phẩm này bằng cách thêm một số loại thức ăn chứa nhiều calo hơn vào chúng. Ví dụ, rưới một ít dầu oliu trên rau củ hấp hoặc thêm nước sốt giàu chất béo vào món salad.
8. Ăn uống thường xuyên. Một cách khác để ăn nhiều hơn và tăng cân là thường xuyên ăn nhẹ cũng như ăn bữa chính. Thật ra, biện pháp này có thể giúp bạn cảm thấy đói bụng hơn.
   • Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn không muốn ăn, vì sẽ dễ để bạn tiêu thụ thức ăn theo từng phần nhỏ hơn là phần to.
   • Bạn nên thiết lập thời gian để ăn nhẹ khoảng 2 – 3 lần trong ngày, ngoài 3 bữa ăn chính.
   • Ba đến sáu bữa ăn chính cũng như ăn nhẹ của bạn cần phải chứa protein, tinh bột, rau củ, và chất béo lành mạnh để tối đa hóa dưỡng chất tổng thể mà bạn cần trong ngày.
   • Mặc dù niềm tin phổ biến là ăn thường xuyên sẽ giúp "tăng cường" sự trao đổi chất, vẫn chưa có bất kỳ một nghiên cứu nào hỗ trợ ý tưởng này.
9. Uống nước khi bạn không thể ăn. Nếu bạn không muốn ăn nhiều hơn, bạn có thể cung cấp thêm calo cho cơ thể bằng cách tiêu thụ thức uống giàu calo.
   • Tương tự như thực phẩm nhiều calo, thức uống có hàm lượng calo và dưỡng chất cao sẽ tốt hơn bất kỳ loại nào chỉ có chứa calo rỗng (như nước có ga hoặc nước hoa quả hỗn hợp có đường).
   • Thức uống tốt sẽ là sinh tố hoa quả, sữa chua không tách bèo, sữa tươi nguyên kem và bơ lạc.
   • Bạn có thể làm phong phú thêm món sinh tố bằng cách rắc một ít mầm lúa mì, hạt lanh hoặc hạt chia.
10. Tránh xa thực phẩm khiến bạn đầy hơi. Nhiều loại thực phẩm sẽ khiến bạn bị đầy hơi khi tiêu thụ. Điều này sẽ gây khó khăn cho bạn trong việc ăn nhiều hơn.
    • Các loại thực phẩm làm bạn đầy hơi bao gồm bông cải xanh, bông cải trắng, cải bắp, cải brussel, mận khô và đậu.
    • Khi bạn tiêu thụ chúng bạn sẽ có cảm giác no và đầy bụng. Và từ đó, giảm thiểu cảm giác thèm ăn hoặc làm bạn cảm thấy mau no.

Kích thích sự thèm ăn

1. Đi dạo trước khi ăn. Nếu bạn khó có thể kích thích cảm giác thèm ăn hoặc muốn được ăn, bạn nên đi dạo trước bữa ăn.
   • Một chút hoạt động thể chất sẽ giúp bạn thèm ăn và cảm thấy đói bụng hơn.
   • Bạn không cần phải đi bộ quá nhiều hoặc với cường độ cao. Đi bộ khoảng 15 phút với tốc độ vừa phải sẽ giúp ích cho bạn.
2. Không uống trước khi ăn hoặc trong khi ăn. Nếu bạn biếng ăn, tốt nhất là bạn không nên uống bất kỳ thứ gì khoảng 30 phút trước bữa ăn và không uống nước trong khi ăn.
   • Khi bạn uống nước trước khi ăn, dạ dày của bạn sẽ chứa đầy chất lỏng và ra dấu cho não biết rằng bạn không đói, kết quả là làm giảm cảm giác thèm ăn.
   • Ăn và uống cùng một lúc cũng sẽ gây ảnh hưởng tương tự. Bạn sẽ nhanh no khi chất lỏng đang lấp đầy dạ dày của bạn.
3. Chọn dùng thực phẩm giúp bạn phấn chấn hơn. Nếu bạn không muốn ăn, bạn có thể chuẩn bị hoặc tìm mua một vài loại thực phẩm mà bạn yêu thích.
   • Thông thường, thức ăn khiến bạn phấn chấn hơn thường chứa nhiều chất béo và calo (mặc dù không phải thường xuyên như vậy). Chúng sẽ giúp bạn gia tăng lượng calo mỗi ngày.
   • Bạn cũng có thể thử qua công thức nấu ăn mới. Nếu bạn không thích bữa ăn chính và ăn nhẹ thông thường, bạn nên thử qua công thức nấu ăn mới để khơi gợi cảm giác thèm ăn.
   • Tìm kiếm công thức mà bạn luôn muốn thực hiện trong một khoảng thời gian. Ngay cả khi nó không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe, nó sẽ giúp tăng cường lượng calo mỗi ngày.

Quản lý hành vi lối sống

1. Ít tập luyện các bài tập tốt cho tim mạch hơn. Bài tập tốt cho tim mạch sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, và khiến bạn sụt cân.
   • Bạn có thể thực hiện bài tập nhẹ nhàng để duy trì sự khỏe khoắn cho tim. Hoạt động cường độ thấp cũng sẽ cung cấp một vài lợi ích cho tim mạch nhưng không đốt cháy nhiều calo.
   • Bạn có thể đi bộ, đạp xe đạp, bơi lội hoặc tập yoga.
   • Bạn không cần và không nên loại bỏ hoàn toàn việc tập thể dục khỏi thói quen hằng ngày, vì tập thể dục nhịp điệu nhẹ cũng tốt hơn là bài tập với cường độ quá cao.
2. Kiểm soát sự căng thẳng. Thông thường, căng thẳng có liên quan đến tăng cân không lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều người sẽ cảm thấy biếng ăn nếu họ căng thẳng.
   • Nếu bạn thuộc nhóm người có xu hướng không muốn ăn khi căng thẳng, bạn nên cố gắng kiểm soát sự căng thẳng mãn tính của mình và rèn luyện một vài kỹ thuật để giải quyết tình trạng này.
   • Bạn có thể thư giãn bằng cách: nghe nhạc, đi dạo, trò chuyện với bạn bè hoặc viết nhật ký.
   • Nếu sự căng thẳng đang ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác thèm ăn và cân nặng của bạn, bạn nên cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia hành vi hoặc nhà trị liệu.
3. Uống vitamin hỗn hợp. Nếu bạn không muốn ăn hoặc ăn ít, bạn nên cân nhắc uống vitamin hỗn hợp. Bắt đầu với các loại vitamin, khoáng chất, và chất béo lành mạnh cơ bản là rất cần thiết khi cố gắng đạt được mục tiêu có liên quan đến cơ thể.
   • Mặc dù bạn không nên dùng vitamin hỗn hợp thay cho thức ăn thông thường, nó sẽ giúp cung cấp cho bạn hàm lượng tối thiểu của những loại dưỡng chất đa dạng mỗi ngày.
   • Bạn nên dùng vitamin hỗn hợp phù hợp với độ tuổi của mình. Nhiều loại được bào chế riêng cho trẻ em, trẻ vị thành niên, người trưởng thành, và người cao tuổi.

Bài liên quan

• Ăn nhiều dầu mỡ, carbohydrate dễ bị viêm khớp xương
• Cho trẻ nhỏ ăn khi trẻ bị tiêu chảy
• Tăng khả năng hấp thu sắt
• Ăn ít đường hơn
• Vượt qua mười ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›