Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Đối phó với cảm giác của bản thân
Từ VLOS
Cảm giác là phản ứng có nhận thức có quyết định ý nghĩa của cảm xúc. Đôi khi cảm giác dường như quá dữ dội khiến con người ta tìm đến các cách đối phó khác nhau như xem tv nhiều giờ, đi mua sắm hay chơi cờ bạc.[1] Những cách đối phó trên có thể dẫn đến hậu quả không mong muốn như nợ nần, nghiện ngập và sức khỏe yếu. Điều này càng làm cảm giác của bản thân tồi tệ hơn, tạo ra một vòng tròn luẩn quẩn. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn các bước thực tế để đối phó với cảm giác của bản thân.
Mục lục
Các bước[sửa]
Cảm nhận cảm giác của bản thân[sửa]
-
Nhận
ra
rằng
cảm
giác
là
sự
phê
chuẩn
của
thế
giới
nội
tâm.[2]
Chúng
là
kết
quả
của
cách
bạn
nghĩ
về
thế
giới
xung
quanh.[3]
Cảm
giác
tích
cực
là
thứ
khiến
bạn
‘cảm
thấy
vui’
còn
cảm
giác
tiêu
cực
là
thứ
khiến
bạn
‘cảm
thấy
tồi
tệ’,
ta
không
phân
biệt
theo
kiểu
‘đúng’
hay
‘sai’.[4]
Cảm
giác
tiêu
cực
và
tích
cực
là
điều
bình
thường
trong
trải
nghiệm
của
con
người.
Cho
phép
bản
thân
cảm
nhận
cảm
giác
thật
sự
sẽ
đặt
bạn
vào
vị
thế
tốt
hơn
để
thay
đổi
bất
kỳ
tình
huống
nào
liên
quan
đến
cảm
giác.
- Cảm giác giúp chúng ta xác định nhu cầu. Ví dụ, cảm giác sợ hãi xuất hiện là lời cảnh báo mối đe dọa đến sự tồn tại của ta. Cảm giác sợ hãi nghĩa là có sự khác biệt giữa sự sống và cái chết từ xa xưa. Nhận thức được cảm giác của bản thân ngay cả khi không tận hưởng chúng cũng giúp chúng ta quản lý một cách dễ dàng hơn.[2]
- Hít thở sâu. Bài tập hít thở giúp bạn trấn tĩnh lại, tiết chế cảm xúc, giành quyền kiểm soát và kết nối với cơ thể tốt hơn.[5] Bạn chỉ có thể xử lý cảm xúc khi thật sự bình tĩnh.[6] Thử luyện bài tập hít thở sau đây. Đặt tay lên bụng và hít thở vào bằng mũi, đếm đến 5. Cảm nhận bụng căng lên khi hít vào. Thở ra bằng miệng, đếm đến 5. Cảm nhận bụng xẹp xuống khi thở ra.
- Chú ý đến cảm giác. Nó ở đâu trong cơ thể bạn? Nó dữ đội đến mức nào? Hơi thở của bạn thế nào? Tư thế của bạn? Nó đang mạnh lên hay yếu đi? Tập trung vào các phần khác nhau trên cơ thể bị ảnh hưởng bởi cảm xúc. Chú ý đến nhịp tim, bụng, nhiệt độ, các chi, cơ bắp hay cảm giác trên da.[7]
-
Đặt
tên
cho
cảm
xúc.
Từ
nào
phù
hợp
nhất
để
miêu
tả
nó?
Giận
giữ?
Tội
lỗi?
Lo
âu?
Buồn
bã?
Sợ
hãi?[8]
Ví
dụ,
tức
giận
làm
bạn
cảm
thấy
nóng,
kích
thích
các
xung
trong
cơ
thể
và
tăng
nhịp
tim.[9]
Lo
âu
khiến
bạn
thở
gấp
hơn,
làm
tăng
nhịp
tim,
có
thể
đổ
mồ
hôi
tay
và
chân,
đau
thắt
ngực.[10]
- Đôi khi lại có nhiều cảm giác cùng lúc. Hãy cố nhận biết tất cả những cảm giác bạn trải qua. [11]
-
Chấp
nhận
cảm
giác.
Hãy
để
nó
trôi
qua
mà
không
phán
xét,
kháng
cự
hay
chống
lại
nó.
Cho
phép
nó
diễn
ra
vì
đây
là
phản
ứng
tự
nhiên
của
cơ
thể.[12]
Nếu
bạn
nhận
thấy
suy
nghĩ
hay
phán
xét
nào
về
cảm
giác,
hãy
để
mắt
tới
nó
sau
đó
chuyển
sự
chú
ý
và
cảm
giác
vật
lý
trên
cơ
thể.
- Đôi khi điều này là đủ để bạn đối phó với cảm xúc của bản thân. Cần nhiều nỗ lực về mặt tinh thần để phớt lờ cảm giác hay tránh và ngăn chặn nó. Trên thực tế, làm vậy chỉ khiến cảm giác trở nên rõ rệt và kéo dài lâu hơn.[13] Chấp nhận và không sợ hãi cảm giác của bản thân, giải tỏa tâm trí để đối phó với tình huống gây ra những cảm giác này.[14]
Tự xử lý cảm giác[sửa]
-
Dành
15
phút
viết
về
cảm
giác
của
bản
thân.
Viết
về
tình
huống
khiến
cảm
xúc
dâng
trào.
Điều
gì
xảy
ra?
Ai
đó
nói
gì?
Tại
sao
điều
này
lại
quan
trọng
với
bạn?
Xác
định
và
đặt
tên
cho
cảm
giác.
Đừng
chỉnh
sửa
hay
che
dấu
bất
cứ
điều
gì,
không
cần
lo
lắng
về
chính
tả,
ngữ
pháp
hay
cấu
trúc
câu.
Chỉ
cần
thành
thật
với
bản
thân
và
viết
ra
mọi
chuyện.
- Bạn càng thành thật thì càng có cơ hội giảm bớt mức độ nghiêm trọng của cảm giác.[15]
- Điều này giúp bạn ngừng suy nghĩ và đem đến cho bạn cái nhìn khách quan về tình huống.
-
Tìm
kiếm
thói
quen
suy
nghĩ
tiêu
cực.
Thông
thường,
cách
suy
nghĩ
tiêu
cực
đã
trở
thành
thói
quen
và
ta
tin
rằng
những
suy
nghĩ
đó
là
sự
thật.[16]
Hãy
thử
và
quan
sát
xem
bao
nhiêu
phần
trăm
những
điều
bạn
viết
là
dựa
trên
thực
tế,
bao
nhiêu
dựa
trên
quan
điểm
cá
nhân.
Cách
bạn
suy
nghĩ
hình
thành
cách
bạn
cảm
nhận
là
tiền
đề
cốt
lõi
của
liệu
pháp
nhận
thức
hành
vi.[17]
Bài
tập
àny
giúp
bạn
đối
phó
với
suy
nghĩ
cốt
để
xử
lý
cảm
giác
của
bản
thân.
- Viết suy nghĩ ra giấy giúp bạn dễ dàng nhận biết sai sót hơn.[18]
-
Viết
phản
hồi
đến
một
người
bạn
thân.
Ta
thường
phán
xét
và
chỉ
trích
bản
thân
trong
khi
không
đánh
giá
người
khác.
Tỏ
ra
tốt
bụng
và
nghĩ
những
lập
luận
lôgic
và
phản
ứng
bạn
đã
viết.
Trình
bày
thực
tế
và
đưa
ra
lời
khuyên
thích
hợp.
- Nếu bạn không thích viết, bạn có thể thu âm lại (nói trong khoảng 10 phút). Lắng nghe đoạn ghi âm sau khi hoàn thành. Khi nghe nhớ chú ý tới những suy nghĩ không hữu ích. Lập lại quá trình trên 3 lần.
-
Đọc
lại
phản
hồi
của
bản
thân.
Sau
khi
viết
xong
hãy
đọc
lại
một
lần.
Đi
ngủ
và
đọc
lại
vào
sáng
hôm
sau.
Lúc
này
hãy
thử
làm
điều
gì
đó
khiến
bạn
cảm
thấy
thư
giãn
hay
sở
thích
khiến
bạn
vui
vẻ.
Thời
gian
sẽ
giúp
bạn
vượt
qua
cảm
xúc
và
có
quan
điểm
mới
mẻ
hơn.[19]
- Tốt nhất bạn nên cất bản ghi chép ở nơi người khác không tìm thấy. Khi biết được suy nghĩ của mình sẽ được giữ bí mật thì bạn sẽ thành thật với bản thân hơn.[20]
Xử lý cảm giác cùng người bạn tin tưởng[sửa]
- Tìm người bạn tin tưởng và yêu quý để cùng trò chuyện. Nói với người này bạn muốn bàn luận với họ về vấn đề gì đó một cách tự tin. Sẽ dễ hơn khi bạn chia sẻ vấn đề của bản thân với người bạn yêu thương.[20] Hỏi họ xem đây có phải thời điểm thích hợp để nói chuyện. Nếu người đó đang bận rộn hay căng thẳng thì họ không thể giúp bạn. Nếu có thể hãy chọn người đã từng vượt qua tình huống giống bạn. Họ sẽ hiểu được vị trí của bạn hiện tại và đồng cảm.[21]
- Nói với người đó về cảm giác của bạn. Nói với bạn tâm tình điều gì đã xảy ra khiến những cảm xúc dâng trào. Cho họ biết tại sao điều này lại quan trọng với bạn. Nói ra tất cả những gì bạn đang nghĩ và muốn trút bỏ. Chỉ cần nói ra cảm giác của bản thân là đã có tác dụng thanh tẩy và đem lại lợi ích đối với sức khỏe thể chất.[22]
- Hỏi bạn tâm tình ý kiến về chủ đề này. Để đáp lại câu chuyện của bạn, người kia sẽ chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của họ và giúp bạn hiểu được rằng điều này cũng có thể xảy đến với bất kỳ ai. Họ có thể đem đến cho bạn một quan điểm mới mẻ mà bạn chưa từng nghĩ tới trước đây
Đối phó với nguồn gốc của cảm giác[sửa]
- Đối phó với suy nghĩ tiêu cực. Suy nghĩ cẩn thận về mức độ cảm giác. Giờ đây bạn cần xử lý cảm giác và quan sát tình huống ở mọi góc độ, có cách nào khác để lý giải việc đã xảy ra không? Cảm giác của bạn có thay đổi từ lúc bạn bắt đầu xử lý chúng? Cảm giác thay đổi khi suy nghĩ thay đổi.
- Cân nhắc hành động bạn có thể làm để thay đổi tình thế. Lên danh sách những điều có thể làm để thay đổi tình thế bạn đang gặp phải. Xem xét hậu quả, nỗ lực cần thiết hay bạn có nên nhờ đến sự giúp đỡ từ người khác. Hành động của bạn phụ thuộc vào cá nhân liên quan và mối quan hệ giữa hai bên (gia đình, người yêu, bạn bè, người quen, đồng nghiệp, cấp trên) vì vậy hãy nghĩ về điều thích hợp với tình huống của bản thân.
- Hành động. Làm những gì bạn có thể để thay đổi tình thế. Nếu bạn có trách nhiệm, hãy thành thật và chịu trách nhiệm cho hành động của mình. Chân thành xin lỗi về lỗi lầm đã gây ra và cố gắng bù đắp. Hiểu rằng bạn đã làm những điều tốt nhất có thể là một phần quan trọng để xóa bỏ cảm giác hiện tại.[23]
- Khép lại giai đoạn này của cuộc sống. Dù lý do là gì đi nữa, nếu nỗ lực giải quyết tình huống của bạn không hiệu quả hay không đi đến thỏa thuận với các bên liên quan (ví dụ họ qua đời hoặc cắt đứt liên lạc với bạn), bạn cần yêu bản thân đủ nhiều để vượt qua mọi chuyện. Hiểu được bản thân đã làm hết sức có thể chính là điều bạn học được từ tình huống này. Hãy ghi nhớ bài học đó.
-
Trao
đổi
với
chuyên
gia.
Đôi
khi
khá
khó
khăn
để
tìm
ra
nguồn
gốc
của
cảm
giác.
Chuyên
gia
có
thể
giúp
bạn
phát
hiện
nguyên
nhân
vấn
đề
và
học
cách
đối
phó
với
chúng
một
cách
hiệu
quả.
- Bạn có thể tham khảo thông tin trên mạng để tìm các chuyên gia được đào tạo gần nơi bạn sống. Bạn có thể nhờ bác sĩ giới thiệu.
- Ta hay có quan niệm sai lầm rằng vấn đề phải thật nghiêm trọng mới cần tìm đến chuyên gia. Trên thực tế, chuyên gia có thể giúp bạn xác định cách suy nghĩ và hành xử vô ích trong cuộc sống hàng ngày và học cách sống cuộc sống tình cảm ổn định và hết mình.
Lời khuyên[sửa]
- Nếu bạn lâm vào vòng xoáy nghiện ngập hay nợ nần, bạn nên tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia. Chuyên gia có thể hướng dẫn bạn quá trình đối phó với cảm giác của bản thân mà vẫn giữ kín danh tính mà đôi khi người thân chưa chắc đã làm được.
- Viết nhật ký hàng ngày có thể giúp bạn đối phó tốt hơn với cảm giác..[24]
Mời
bạn
đón
đọc
các
bài
viết
tiếp
theo
bằng
cách
đăng
kí
nhận
tin
bài
viết
qua
email
hoặc
like
fanpage
Thuvienkhoahoc.com
để
nhận
được
thông
báo
khi
có
cập
nhật
mới.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1476179306001327
- ↑ 2,0 2,1 http://psychcentral.com/lib/why-are-feelings-important/
- ↑ https://books.google.com.pk/books/about/The_Client_s_Guide_to_Cognitive_behavior.html?id=9HsVzASsKfcC&redir_esc=y
- ↑ http://journals.lww.com/practicalpsychiatry/Citation/2010/03000/Positive_and_Negative_Emotions.1.aspx
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever
- ↑ http://kalimunro.com/wp/articles-info/emotions-and-feelings/feelings-identifying-how-you-feel
- ↑ https://itherapy.com/wp-content/uploads/Mindfulness-Emotions-Exercise.pdf
- ↑ http://www.cyh.com/HealthTopics/HealthTopicDetailsKids.aspx?p=335&np=287&id=1728#2
- ↑ https://www.beyondblue.org.au/the-facts/anxiety/signs-and-symptoms
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201406/can-you-feel-two-emotions-once
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811912005678
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796705002068
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hold-me-tight/201004/suppressing-emotions
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1997-43182-010
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201501/10-thinking-errors-will-crush-your-mental-strength
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/cognitive-behavioral-therapy
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/brainstorm/201212/writing-thoughts-down-can-help-quell-the-bad-keep-the-good
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ 20,0 20,1 https://books.google.com.pk/books?id=F3gF8OoKydQC&redir_esc=y
- ↑ http://crx.sagepub.com/content/20/5/723.refs
- ↑ http://www.byui.edu/counseling-center/self-help/stress-management/feelings
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-flux/201104/5-ways-find-closure-the-past
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/