Đốt cháy mỡ một cách nhanh chóng

Giảm mỡ cơ thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giảm mỡ có thể giúp cải thiện hoặc kiểm soát tốt hơn các bệnh mãn tính (tiểu đường hoặc huyết áp cao) và thậm chí là giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và bệnh tim mạch. Không những vậy, đốt cháy mỡ thừa giúp bạn cảm thấy khỏe hơn, tràn đầy năng lượng hơn và có động lực gắn bó với những hoạt động tốt cho sức khỏe hơn (ví dụ như tập thể dục đều đặn). Có nhiều chế độ ăn và bài tập thể dục giúp giảm cân nhanh và giảm mỡ cơ thể. Cách tốt nhất đó là kết hợp cả chế độ ăn kiêng, tập thể dục và thay đổi lối sống.

Các bước

Điều chỉnh chế độ ăn

1. Ăn uống điều độ, chế độ ăn cân bằng. Đây là thói quen vô cùng quan trọng. Bỏ bữa hoặc nhịn ăn quá lâu có thể khiến bạn đói hơn và khó tuân thủ đúng chế độ giảm cân đã đặt ra.
   • Ăn uống điều độ giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm mỡ cơ thể.
   • Một số nghiên cứu cho thấy khi bỏ bữa, bạn có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng. Không những vậy, cảm giác quá đói sẽ khiến bạn ăn quá nhiều.
   • Nên ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày. Có thể ăn thêm 1-2 bữa nhẹ, đặc biệt là nếu bữa ăn chính cách nhau hơn 4-5 tiếng.
2. Hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat. Một số loại cacbon-hydrat rất cần thiết cho chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít cacbon-hydrat giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn.
   • Cacbon-hydrat có trong nhiều loại thực phẩm. Tốt nhất bên hạn chế cacbon-hydrat từ thực phẩm như ngũ cốc vì dưỡng chất trong nhóm ngũ cốc cũng có trong nhiều thực phẩm khác. Vì vậy, bạn không cần lo lắng thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu khi hạn chế nhóm thực phẩm này.
   • Tập trung bổ sung cacbon-hydrat giàu chất xơ và chất dinh dưỡng như đậu và rau củ quả. Tránh thực phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh chứa đường hoặc muối gia vị.
   • Nếu muốn ăn ngũ cốc, nên chọn loại nguyên hạt 100% thay cho loại ngũ cốc tinh luyện. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hơn ngũ cốc tinh luyện. Ngoài ra, nghiên cứu cũng có thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
3. Tăng cường bổ sung protein. Protein cung cấp năng lượng để cơ thể đốt cháy calo. Hàm lượng protein cao cùng với chế độ ăn ít cacbon-hydrat có thể giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.
   • Nên bổ sung ít nhất một phần thực phẩm giàu protein mỗi bữa ăn. Một phần tương đương 90-120 g hoặc 1/2 cốc.
   • Tránh ăn thực phẩm nhiều mỡ. Nếu có thể, bạn nên chọn thịt nạc như thịt gia cầm, thịt ít mỡ, thịt bò nạc hoặc đậu. Những thực phẩm này giúp giảm lượng mỡ dung nạp vào cơ thể và kiểm soát cholesterol.
   • Protein dạng lắc cũng là một thực phẩm tốt giúp tăng cường bổ sung protein trong bữa ăn. Tuy nhiên, không nhất thiết phải bổ sung protein dạng lắc, trừ khi muốn tăng cơ.
4. Ăn nhiều rau xanh. Rau xanh cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Không những vậy, rau xanh còn ít calo và giàu dưỡng chất.
   • Rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau mù tạt, cải bó xôi và cải cầu vồng giàu chất xơ, vitamin A, vitamin K, vitamin C và nhiều vitamin nhóm B.
   • Ngoài ra, rau lá xanh đậm còn giàu carotenoid - một chất chống oxi hóa giúp ngăn chặn tế bào ung thư.
   • Hạn chế tiêu thụ rau có màu nhạt như xà lách vì chúng chứa ít dưỡng chất.
5. Thêm gia vị vào món ăn. Một số gia vị có thể giúp tăng cường khả năng trao đổi chất và kích thích đốt cháy calo nhanh hơn. Vì vậy, bạn nên dùng gia vị khi chế biến món ăn để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ thừa và giảm cân.
   • Ớt Cayenne có thể giúp đốt cháy mỡ thừa và ức chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, ớt Cayenne còn giúp tăng tốc độ chuyển hóa chất để đốt cháy nhiều calo hơn.
   • Quế cũng giúp tăng cường khả năng trao đổi chất. Một số nghiên cứu cho thấy quế còn giúp hạ đường huyết và cholesterol tỉ trọng thấp.
   • Tiêu đen được chứng minh là giúp cải thiện tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.
   • Bột mù tạt giúp tăng tốc độ trao đổi chất lên đến 25%.
   • Gừng giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện chức năng trao đổi chất. Bên cạnh đó, gừng còn hỗ trợ tiêu hóa và giảm chứng buồn nôn, nôn mửa.
6. Tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Khi muốn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa nhanh, bạn cần cắt giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn vì chúng khiến bạn khó đạt mục tiêu giảm mỡ hơn.
   • Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa chất bảo quản và phụ gia nhân tạo, vừa chứa nhiều calo và chất béo.
   • Dành thêm thời gian để tự chuẩn bị bữa ăn. Không những có thể hiểu rõ thực phẩm mình đang ăn là gì, tự chuẩn bị bữa ăn còn giúp bạn kiểm soát quá trình chế biến để giữ lại được nhiều dưỡng chất nhất.
7. Uống nhiều nước. Nước là nguyên tố thiết yếu cho mọi chức năng trong cơ thể. Vừa duy trì mục tiêu giảm cân nhanh, bạn phải vừa bù nước đầy đủ cho cơ thể. Nước còn là thành phần quan trọng trong quá trình đào thải độc tố ra ngoài cơ thể. Không những vậy, nước còn cần thiết cho gan - bộ lọc tự nhiên của cơ thể.
   • Người trung bình cần uống khoảng 8-13 cốc nước mỗi ngày, tức khoảng 1900 ml.  
   • Khi tập thể dục, bạn nên uống thêm 2 cốc nước. Lượng nước cần bổ sung tùy thuộc vào cường độ tập luyện vì tập luyện càng nhiều thì nguy cơ mất nước càng cao.

Tập thể dục để đốt cháy mỡ

1. Đo nhịp tim. Ngồi thư giãn, đặt hai ngón tay lên phần gần chính giữa cổ tay để cảm nhận nhịp tim. Có thể dùng máy canh thời gian hoặc đồng hồ có kim giây, đếm nhịp tim trong vòng 15 giây. Nhân số nhịp với 4 để biết nhịp tim mỗi phút khi bạn nghỉ ngơi.
   • Nhịp tim đối đa (MHR) nằm ở khoảng bằng 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim đối đa sẽ là 190.
   • Nhịp tim cần đạt khi tập thể dục cường độ mạnh nên nằm ở khoảng 70-80% nhịp tim tối đa.
   • Những con số này giúp bạn đánh giá cường độ tập luyện.
2. Bắt đầu với bài tập thể dục cường độ thấp. Tốt hơn hết nên tập những bài tập nhẹ nhàng khi mới bắt đầu. Nghiên cứu cũng cho thấy cơ thể đốt cháy nhiều calo từ mỡ nhất khi thực hiện những bài thể dục cường độ thấp.
   • Nên hoạt động thể chất cường độ nhẹ 20-30 phút mỗi ngày.
   • Bài tập cường độ nhẹ không khiến nhịp tim tăng đáng kể. Vì vậy, đây là hình thức tập thích hợp nhất cho người mới bắt đầu.
   • Nhịp tim cần đạt khi tập luyện cường độ thấp nên nằm trong khoảng 40% nhịp tim đối đa.
   • Hoạt động tác động nhẹ có thể là bài tập đi bộ nhanh hoặc làm vườn. Bạn có thể kết hợp chúng vào thời gian biểu hàng ngày trong vòng 1-2 tuần trước khi sang chế độ tập mới.
3. Kết hợp bài tập cường độ vừa và nặng. Sau khi tập cường độ thấp trong khoảng 1 tuần, bạn có thể bắt đầu đẩy nhanh tốc độ tập luyện.
   • Chạy bộ hoặc đi bộ thật nhanh là những bài tập cường độ vừa tuyệt vời. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng bài tập đạp xe trên địa hình tương đối bằng phẳng.
   • Nhịp tim cần đạt nên nằm trong khoảng 60% nhịp tim đối đa. Bạn sẽ nhận thấy hơi thở tăng nhanh và toát mồ hôi sau khi tập khoảng 10 phút.
   • Khi nhận thấy bài tập cường độ vừa không khiến cơ thể quá mệt mỏi, bạn có thể bắt đầu chuyển sang bài tập cường độ nặng.
   • Nhịp tim cần đạt khi tập cường độ nặng nên nằm trong khoảng 80% nhịp tim đối đa.
   • Chạy bộ, đạp xe địa hình đồi núi, chèo thuyền và các môn thể thao đối kháng như bóng rổ hoặc bóng bàn là những hình thức tập luyện cường độ nặng.
4. Tập thể dục vào buổi sáng. Nếu có thể, bạn nên cố gắng tập thể dục buổi sáng. Một số nghiên cứu cho thấy cơ thể đốt cháy calo từ mỡ nhiều hơn vào buổi sáng, trước khi ăn sáng.
   • Tập thể dục buổi sáng thường giúp tạo thói quen tập thể dục đều đặn hơn. Tập thể dục trước khi đi học, đi làm giúp bạn không bị ảnh hưởng bởi những công việc khác. Không những vậy, tập thể dục vào sáng sớm còn giúp nạp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày.
   • Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó ngủ vì nhịp tim vẫn đang cao.

Kiểm soát quá trình giảm mỡ

1. Ghi chép nhật ký thực phẩm. Nhật ký này giúp theo dõi lượng calo dung nạp và lượng calo đốt cháy. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn để tối đa hóa quá trình giảm cân và giúp bạn kiên trì giảm cân hơn.
   • Mỗi ngày, bạn nên ghi chép lại mình đã ăn món gì, lúc nào và lượng calo nạp vào. Lưu ý nên ghi chép lại nhóm thực phẩm nào (nếu có) chiếm nhiều nhất trong bữa ăn.
   • Cùng lúc đó, hãy ghi chép xem bạn đã thực hiện bài tập thể dục, tập trong bao lâu và cường độ thế nào. Tương tự, nên ghi lại lượng calo đốt cháy. Lượng calo đốt cháy của mỗi người là khác nhau, nhưng bạn có thể tìm đọc các biểu đồ thể hiện lượng calo đốt cháy trung bình.
   • Theo dõi cân nặng trong ngày. Cách này giúp theo dõi quá trình giảm mỡ tổng thể và tạo cho bạn động lực tiếp tục.
   • Cân nhắc việc ghi chép thói quen tập thể dục trong nhật ký.
2. Ăn uống có kiểm soát. Dành thời gian cho bữa ăn, tập trung vào các món ăn và thực sự thưởng thức bữa ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn.
   • Đôi khi, việc ăn quá nhanh hoặc phân tâm khi ăn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn. Khi đến bữa ăn (chính hoặc phụ), bạn nên tránh xa những thức gây xao nhãng như tivi, điện thoại hoặc máy tính, và dành ít nhất 20 phút để thưởng thức món ăn. Cách này giúp đưa tín hiệu thông báo giữa dạ dày và não khi bạn đã ăn đủ.
   • Ăn khi buồn chán cũng là một sai lầm nhiều người mắc phải. Thay vào đó, bạn có thể thử nhai kẹo cao su để ngăn bản thân nghĩ đến thức ăn và tự nhắc bản thân rằng giờ ăn sắp đến.
   • Không ăn vặt khi xem tivi. Ăn vặt khi xem tivi là thói quen được nhiều người yêu thích nhưng tốt nhất bạn nên thay các món bánh bằng một quả táo. Chúng ta ít khi ăn khi xem tivi vì đói mà thường là vì đó đã trở thành thói quen. Vì vậy, bạn cần nhận thức và bỏ thói xấu này.
   • Tránh ăn vặt giữa khuya. Ăn trước khi ngủ làm tăng lượng calo tiêu thụ trong ngày và cơ thể không thể đốt cháy được. Thức ăn dung nạp trước khi đi ngủ không chuyển trực tiếp thành mỡ nhưng sẽ làm chậm quá trình giảm cân.
3. Kiểm soát căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy stress mãn tính sẽ khiến bạn tiết nhiều cortisol hơn, từ đó khiến cơ thể dễ tăng mô mỡ và khó giảm mỡ.
   • Kiểm soát căng thẳng không chỉ tốt cho việc giảm cân, giảm mỡ mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể.
   • Bạn có thể ghi nhật ký, nghe nhạc, trò chuyện với bạn bè hoặc đi dạo để thư giãn và giảm căng thẳng.
   • Nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng, bạn có thể đến gặp chuyên gia tư vấn lối sống. Chuyên gia sẽ hướng dẫn trực tiếp cho bạn cách kiểm soát căng thẳng.
4. Theo dõi kết quả giảm mỡ. Ghi chép lại số cân nặng hoặc lượng mỡ bạn giảm được là một thói quen thú vị và tạo động lực cho bạn kiên trì giảm mỡ tiếp.
   • Khi giảm mỡ cơ thể, cân nặng cũng sẽ giảm theo thời gian. Vì vậy, cân trọng lượng đều đặn sẽ giúp bạn theo dõi lượng mỡ đã giảm được.
   • Ngoài ra, có thể đo vòng eo, hông, đùi và cánh tay để biết đã giảm được bao nhiêu mỡ.
   • Bạn có thể theo dõi lượng mỡ cơ thể bằng phần trăm. Bác sĩ hoặc nhân viên tại phòng tập thể hình có thể giúp bạn đo và theo dõi lượng mỡ cơ thể theo phần trăm.

Lời khuyên

• Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện nào. Nên cho bác sĩ xem kế hoạch bạn đã đặt ra và xin tư vấn cách điều chỉnh chế độ ăn/chế độ tập luyện dựa trên nhu cầu cụ thể.

Bài liên quan

• Ớt có thể giúp giảm cân
• 5 ngộ nhận về giảm béo
• Giảm 5 kg trong một tháng
• Giảm cân nhanh chóng dành cho nam giới
• Giảm cân ở độ tuổi thanh thiếu niên

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›