Đo tỷ lệ mỡ cơ thể không cần dùng thước cặp

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Theo dõi lượng mỡ trong cơ thể là một trong những cách tốt nhất để theo dõi tiến độ tập luyện hoặc tiến độ giảm cân. Và thước cặp chính là một trong những dụng cụ đo hiệu quả và chính xác nhất để theo dõi thay đổi trong mỡ cơ thể, tuy nhiên công cụ này thường rất khó sử dụng và yêu cầu người dùng phải có tay nghề cao. Nếu bạn muốn đo lượng mỡ cơ thể của mình nhưng bạn không thể tự thực hiện đo nếp gấp da bằng thước cặp, hoặc bạn không có thước cặp hoặc không biết cách sử dụng thì bạn nên tìm công cụ thay thế khác. Dưới đây là một số hướng dẫn đo lượng mỡ trong cơ thể mà không cần dùng thước cặp.

Các bước[sửa]

Sử dụng phương pháp của Hải quân Mỹ[sửa]

  1. Đo chiều cao. Khi đo bạn phải đứng thẳng và không mang giày.[1]
  2. Đo vòng eo. Đối với phụ nữ, đo chu vi vòng eo ở nơi có vòng eo nhỏ nhất, ngay vòng eo. Đối với nam giới, đo chu vi vòng eo ngay xung quanh rốn. Tránh hóp bụng lại khi đo.[1]
  3. Đo chu vi cổ. Đặt thước dây ngay dưới thanh quản và hơi nghiêng xuống phía trước. Tránh giương cổ hoặc gập cổ lại.[1]
  4. Đối với phụ nữ, sẽ đo thêm vòng hông. Vòng hông là vòng ngang lớn nhất ở vùng hông.[1]
  5. Thay số đo bạn đã đo được vào một trong các công thức dưới đây, hoặc sử dụng công cụ tính trực tuyến để tính. Sau đó làm tròn đáp số để có được số phần trăm tỷ lệ mỡ.[1]
    • Cho nam giới,[1], tính theo đơn vị đo là inch: %Tỷ lệ mỡ = 86,010*LOG (bụng - cổ) - 70,041*LOG (chiều cao) + 36,76
    • Cho nam giới, đơn vị đo là centimet: %tỷ lệ mỡ = 86,010*LOG (bụng - cổ) - 70,041*LOG (chiều cao) + 30,30
    • Cho phụ nữ, đơn vị đo là inch: %tỷ lệ mỡ = 163,205*LOG (bụng + hông - cổ) - 97,684*LOG (chiều cao) - 78,387
    • Cho phụ nữ, đơn vị đo là centimet: %tỷ lệ mỡ = 163,205*LOG (bụng + hông - cổ) - 97,684*LOG (chiều cao) - 104,912

Đo chu vi vòng eo[sửa]

  1. Khi đó chỉ mặc đồ lót hoặc đồ bơi. Tuy nhiên, để có số đó chính xác nhất, tốt nhất không nên mặc quần áo khi đo, hoặc chỉ mặc áo mỏng nếu cần thiết. Để duy trì tính nhất quán, bạn nên mặc quần áo giống nhau trong mỗi lần đo. [2]
  2. Đo vòng eo. Quấn thước dây quanh vòng eo, ngay trên đỉnh xương hông của bạn. Quấn thước dây sát vào da, kéo căng thước, nhưng không quá chặt gây khó chịu.[2]
    • Có thể bạn phải cần quan sát qua gương để đảm bảo thước đo nằm đúng vị trí, và được kéo căng.
    • Nên đo ở một vị trí cố định và sử dụng cùng một loại thước dây trong mỗi lần đo.
  3. Chuẩn đoán nguy cơ mắc bệnh. Việc đo chu vi vòng eo không chỉ cho bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác, mà còn rất hữu ích.[2]
    • Đối với phụ nữ không mang thai có vòng eo lớn hơn 35 inch (tương đương 89 cm), và nam giới có vòng eo lớn hơn 40 inch (102 cm), thì có nhiều nguy cơ mắc bệnh liên quan đến béo phì như cao huyết áp và bệnh tiểu đường khởi phát ở người lớn.
    • Nếu bạn không có thai và cũng không tăng cân nhưng vòng eo lại to lên, bạn nên liên hệ với bác sĩ để kiểm. Có thể đang mang thai hay gặp một số vấn đề về y tế.

Tính chỉ số khối cơ thể (BMI)[sửa]

  1. Đo chiều cao. Khi đo, không nên mang giày, và phải đứng thẳng.[2]
  2. Đo cân nặng. Dùng cân đã được kiểm định chính xác để cân, bạn có thể lấy số đo theo pound hoặc kg.[2]
  3. Đối chiếu với bảng chỉ số BMI. Tìm bảng chỉ số BMI đáng tin cậy, gióng chiều cao và cân nặng của bạn để tìm điểm giao nhau. Chỉ số tại điểm giao nhau này chính là chỉ số BMI của bạn, hoặc chỉ số khối lượng cơ thể của bạn.[2] [1]
    • Bạn có thể xem bảng BMI trực tuyến tại đây.
    • Chỉ số BMI của chúng ta có xu hướng tự nhiên tăng nhẹ khi chúng ta lớn tuổi.
    • Chỉ số BMI của trẻ em và lứa tuổi thanh thiếu niên: chỉ số BMI của trẻ em phải được tính theo bảng có độ tuổi và giới tính phù hợp. Nếu không, kết quả sẽ không chính xác.
    • Bạn có thể dùng công cụ tính trực tuyến để tính chỉ số BMI. Kích vào đường link cho người trưởng thànhcho trẻ em - thanh thiếu nên để tính.
  4. Giải thích chỉ số BMI của bạn. Chỉ số BMI của bạn là tỷ lệ chiều cao cơ thể của bạn so với trọng lượng của cở thể. Cơ thể của bạn được gồm chất béo, xương, máu, cơ bắp, và nhiều mô khác góp phần quạn trọng vào trọng lượng, và chỉ số BMI của bạn. Tỷ lệ BMI không liên quan trực tiếp đến tỷ lệ phần trăm lượng mỡ cơ thể, nhưng là một cách để theo dõi mức độ gầy hay béo của bạn.[2] Bên dưới thống kê độ gầy béo theo chỉ số BMI cho n gười trưởng thành. Chỉ số của BMI
    • <18,5: thiếu cân.
    • 18,5-24,9: trong phạm vi "bình thường".
    • 25-29,9: thừa cân.
    • > 30: béo phì.[2]
    • Một số người có nhiều cơ bắp, mặc dù không béo, nhưng vẫn được sếp vào thừa cân vì cơ bắp khiến họ nặng cân. Sau khi có chỉ số BMI, bạn có thể nhờ bác sĩ giải thích chỉ số này cho bạn.
    • Nếu bạn không tập thể dục và không tăng cơ nhưng tăng cân, có khả năng đó là do chất béo tăng lên.
    • Nếu bạn tăng cân trong khi tập thể dục và ăn uống lành mạnh, thì có thể đó chủ yếu là trọng lượng cơ bắp và chỉ có một phần nhỏ là chất béo.
    • Nếu bạn đang giảm cân, đồng thời bạn có thể giảm cả cơ và chất béo.

Lời khuyên[sửa]

  • Trao đổi với bác sỹ về mức tỷ lệ mỡ mục tiêu bạn đang hướng đến và lý do tại sao con số này quan trọng với bạn.
  • Nhận thức rõ theo dõi trọng lượng hoặc tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể không phải là hình thức toàn diện và cũng không hoàn toàn chính xác để theo dõi sức khỏe.
  • Tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể trực tuyến bằng phương pháp của Hải quân Mỹ đây. Đây là một phương pháp rất hữu ích nếu bạn không có máy tính.
  • Trung bình, nam giới có khoảng 15,9-26,6% mỡ trong cơ thể, con số này còn phụ thuộc vào tuổi tác, và phụ nữ trung bình có 22,1 -34,2% mỡ trong cơ thể, và con số này cũng phụ thuộc vào tuổi tác.
  • Ngoài ra, còn có nhiều cách khác để tính lượng mỡ cơ thể mà không cần dùng thướng kẹp, như dùng máy đo trở kháng, truyền một dòng điện vô hại vào qua cơ thể của bạn,[3] hoặc cân thủy tĩnh, còn được gọi là phương pháp cân nặng dưới nước, để thực hiện phương pháp này cần phải có bể ngâm lớn; bạn có thể tìm mua tại một số cơ sở y tế và trung tâm thể dục thẩm mỹ lớn.
  • Log ở đây chính là logarit với cơ số 10, hoặc log10, không phải với cơ số e, hoặc Ln. Log(100) = 2.[4]

Cảnh báo[sửa]

  • Đối với nam giới: Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể không được dưới 8. Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn là 8% hoặc ít hơn, bạn phải liên hệ với bác sĩ hoặc đến bệnh viện kiểm tra lại.[5]
  • Đối với phụ nữ: Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể không được dưới 14. Nếu dưới 14% hoặc ít hơn, bạn phải liên hệ với bác sĩ hoặc đến bệnh viện kiểm tra.[5]
  • Nếu nghi ngờ, bạn nên nhờ bác sĩ, chuyên gia nghiên cứu về vấn đề dinh dưỡng, huấn luyện viên, bác sĩ chuyên khoa, hoặc đến bênh viện để khám lại.

Những dụng cụ cần thiết[sửa]

  • Thước dây
  • Sổ tay
  • Bảng BMI hoặc Internet (không bắt buộc)
  • Máy tính (Không bắt buộc)

Nguồn và Trích dẫn[sửa]