Bình tĩnh nhanh chóng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Bình tĩnh Nhanh chóng)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Hít thở thật sâu. Ngưng mọi việc đang làm, và tìm một nơi yên tĩnh để tĩnh tâm lại. Đưa bản thân ra khỏi trạng thái căng thẳng. Tập trung thở chậm và đều. Nếu bạn không thể giữ bình tĩnh dễ dàng, cố gắng làm bản thân xao nhãng bằng những điều giúp tâm trí bạn dịu lại: nghe một bản nhạc yêu thích, tắm nước nóng, hoặc chạy bộ. Trên tất cả, hãy nhớ rằng tình hình này sẽ qua. Bình tĩnh sẽ trở lại đúng lúc.

Các bước

Phương pháp Bình tĩnh Ngay lập tức

  1. Ngưng việc đang làm. Một trong những cách tốt nhất để bình tĩnh là ngưng tiếp xúc với những gì khiến bạn khó chịu. Tạm thời, điều này có nghĩa là nói với người bạn đang nói chuyện rằng bạn cần nghỉ ngơi một lúc. Nếu bạn ở công ty, xin lỗi một cách lịch sự. Đến nơi yên tĩnh tránh xa những điều khiến bạn khó chịu và tập trung vào suy nghĩ bình tĩnh.
  2. Tập trung ý thức. Khi bạn đang lo lắng, khó chịu, hoặc tức giận, cơ thể sẽ ở tình trạng "trốn chạy hoặc chiến đấu". Hệ thần kinh giao cảm đẩy cơ thể lên mức cao bằng cách kích hoạt một số hóc môn như adrenaline. Những hóc môn này làm tăng nhịp tim và thở, căng cơ và co thắt mạch máu.[1] Tránh những điều gây căng thẳng và tập trung vào những gì cơ thể bạn đang trải qua. Điều này có thể giúp bạn sống trong hiện tại và giảm khả năng "hành động không kiểm soát".[2]
    • "Hành động không kiểm soát" xảy ra khi não hình thành những thói quen phản ứng với kích thích, ví dụ như căng thẳng. Não sẽ kích hoạt những thói quen này khi gặp phải kích thích. Nghiên cứu cho thấy việc phá vỡ chu trình của phản ứng này bằng cách tập trung vào những cảm giác bạn đang trải qua thật sự giúp cho não hình thành thói quen mới.[3]
    • Không phán xét điều bạn đang trải qua, chỉ thừa nhận chúng. Ví dụ như, nếu bạn thật sự tức giận về điều người khác vừa nói, tim bạn sẽ đập nhanh hơn, và mặt sẽ đỏ hoặc nóng lên. Thừa nhận những chi tiết cảm xúc này, nhưng đừng phán xét chúng “sai” hay “đúng.”[4]
  3. Hít thở. Khi hệ thần kinh cảm xúc của bạn bị kích hoạt bởi sự căng thẳng, một trong những điều đầu tiên cần có là sự bình tĩnh, kể cả thở. Tập trung hít thở sâu và đều có rất nhiều lợi ích. Nó hồi phục lượng ô-xi trong cơ thể, điều chỉnh lại sóng não, và làm hạ huyết áp. Những điều này giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.[5][6]
    • Thở bằng cơ hoành, không phải bằng ngực. Nếu bạn đặt tay lên bụng phía dưới xương sườn, bạn có thể cảm thấy bụng phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra.
    • Ngồi thẳng lưng, đứng, hoặc nằm thẳng giúp cho ngực được thoải mái. Sẽ khó thở hơn nếu bạn làm không đúng tư thế. Hít vào thật chậm bằng mũi khi đếm đến 10. Bạn sẽ thấy phổi và bụng phồng ra khi chúng đầy không khí. Sau đó, từ từ thở ra bằng mũi hoặc miệng. Thở sâu từ 6-10 lần trong một phút.
    • Tập trung vào nhịp thở. Cố gắng không để bản thân bị xao nhãng bởi bất kỳ thứ gì, kể cả việc bạn cảm thấy tức giận như thế nào. Bạn có thể đếm hơi thở nếu thấy mình đang bị xao nhãng, hoặc lặp đi lặp lại những từ hoặc cụm từ giúp bạn bình tĩnh.[7]
    • Khi bạn hít thở vào, tưởng tượng ra ánh sáng vàng đẹp đẽ của tình yêu và sự chấp nhận. Cảm nhận sự ấm áp dễ chịu của ánh sáng bao phủ từ phổi đến tim, và sau đó lan khắp cơ thể bạn. Khi bạn từ từ thở ra, tưởng tượng tất cả căng thẳng đang thoát khỏi cơ thể. Lặp lại 3-4 lần.
  4. Thư giãn cơ. Khi phản ứng xúc động hoặc căng thẳng xảy ra, các cơ trên cơ thể bạn sẽ căng cứng lại. Bạn có thể cảm thấy thực sự “đau.” Thư giãn cơ tiến bộ, hay PMR, có thể giúp cơ thể bạn giải tỏa căng thẳng một cách có ý thức bằng cách căng và thả lỏng các nhóm cơ đặc biệt. Chỉ cần luyện tập một chút, phương pháp PMR có thể giúp bạn vượt qua căng thẳng và lo lắng nhanh chóng.[8]
    • Có rất nhiều hướng dẫn miễn phí về phương pháp PMR trên mạng. MIT có bài nghe miễn phí dài 11 phút hướng dẫn về PMR.[9]
    • Tìm nơi yên tĩnh và thoải mái. Nơi đó nên có bóng tối.
    • Nằm hoặc ngồi trong tư thế thoải mái. Mở hoặc cởi quần áo chật ra.
    • Tập trung vào các nhóm cơ đặc biệt. Bạn có thể bắt đầu từ ngón chân trở lên, hoặc bắt đầu từ trán trở xuống.
    • Căng tất cả các cơ trong nhóm hết mức có thể. Ví dụ như, nếu bạn bắt đầu với đầu, nhướn chân mày lên hết mức và mở to mắt. Giữ yên trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Nhắm thật chặt mắt. Giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
    • Chuyển sang nhóm cơ tiếp theo. Ví dụ như, mím môi thật chặt trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Kế đến, cười thật rộng trong 5 giây, rồi thả lỏng.
    • Thực hiện tiếp với các nhóm cơ còn lại, như cổ, vai, cánh tay, ngực, bụng, mông, đùi, cẳng chân, bàn chân, và ngón chân.
  5. Làm xao nhãng bản thân. Nếu có thể, làm bản thân xao nhãng khỏi việc quan tâm đến những điều khiến bạn khó chịu. Nếu bạn cho phép bản thân để tâm đến những việc khiến bạn khó chịu, bạn có thể lâm vào cảnh suy nghĩ quá nhiều, nơi bạn suy nghĩ về một việc hết lần này đến lần khác. Sự lặp lại sẽ làm tăng triệu chứng lo âu và trầm cảm.[10] Sự xao nhãng không phải là giải pháp lâu dài, nhưng nó là cách tốt để tâm trí bạn thoát khỏi rắc rối đủ lâu để bạn bình tĩnh lại. Sau đó, bạn có thể trở lại và giải quyết vấn đề với cái đầu minh mẫn.[11]
    • Trò chuyện với bạn bè. Giao tiếp với những người bạn yêu mến sẽ giúp bạn quên đi việc khiến bạn khó chịu và giúp bạn cảm thấy thoải mái và được yêu thương. Nghiên cứu đã cho thấy những con chuột được giao tiếp với nhau ít bị viêm loét do căng thẳng hơn so với những con chuột ở một mình.[12]
    • Xem một bộ phim vui vẻ hay chương trình ti vi hài hước. “Câu chuyện hài ngớ ngẩn” có thể giúp bạn bình tĩnh và giữ khoảng cách với những điều khó chịu. Tuy nhiên, cố gắng tránh chuyện hài cay đắng và mỉa mai, vì chúng có thể làm bạn tức giận hơn.[13]
    • Nghe nhạc nhẹ. Tìm những bản nhạc khoảng 70 nhịp/phút (nhạc cổ điển và nhạc pop “New Age” như dòng nhạc Enya là những lựa chọn tốt). Tức giận hoặc đánh đấm chỉ làm bạn bực tức hơn, chứ không giảm đi.[14]
    • Ngắm những bức tranh giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm. Con người về mặt sinh học có thiên hướng tìm những vật nhỏ bé với đôi mắt to - như chó con hoặc em bé - những thứ đáng yêu. Tìm những bức tranh có hình mèo con có thể tạo ra phản ứng hóa học “hạnh phúc.”[15]
    • Đi đến nơi nào đó và lắc tay chân, như cách một chú chó bị ướt làm. “Lắc tay chân” có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn vì nó cho não xử lý cảm xúc mới.[16][17]
  6. Dùng trạng thái tự làm dịu bản thân. Tự làm dịu bản thân có thể giúp bạn giảm căng thẳng và lo âu ngay lập tức. Chúng tập trung vào xoa dịu và đối xử tốt với bản thân.[18][19]
    • Tắm bồn nước ấm hoặc dưới vòi sen nóng. Nghiên cứu cho thấy sự ấm lên về thể chất có tác dụng xoa dịu đối với nhiều người.[20]
    • Dùng tinh dầu làm dịu, như tinh dầu oải hương hoặc cúc La Mã.[21]
    • Chơi với thú cưng. Vuốt ve chó hoặc mèo có tác dụng xoa dịu và thậm chí là hạ huyết áp.[22]
  7. Chạm nhẹ. Khi con người được vuốt ve một cách âu yếm, cơ thể sẽ sản sinh ra oxytocin, tạo cảm xúc thăng hoa mạnh.[23] Ngoài ra, bạn cũng có thể có được sự động viên này bằng một cái ôm thân thiện (hoặc làm tình với người yêu), bạn cũng có thể tự mình xoa dịu bản thân.[24]
    • Đặt tay trước ngực. Tập trung hơi ấm trên da và nhịp tim đập. Hít thở chậm và đều. Cảm nhận ngực đang căng lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.
    • Cho bản thân một cái ôm. Vòng hai tay qua ngực và đặt bàn tay lên phía trên của cánh tay. Siết nhẹ. Để ý hơi ấm và lực ở bàn tay và cánh tay.
    • Úp hai tay lên mặt. Bạn có thể xoa cơ ở hàm hoặc gần mắt bằng đầu ngón tay. Đưa tay qua tóc. Tự mình xoa bóp da đầu.

Cải thiện Sự bình tĩnh

  1. Kiểm tra thói quen ăn uống. Cơ thể và trí óc không tồn tại riêng lẻ. Cái này tác động trực tiếp đến cái kia, và điều này cũng đúng với chế độ ăn uống của bạn. [25]
    • Giảm caffein. Caffein là chất kích thích. Quá nhiều caffein khiến bạn cảm thấy bồn chồn và lo lắng.[26]
    • Ăn thực phẩm nhiều protein. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu, và giữ lượng đường trong máu không bị giảm hoặc tăng cả ngày. Protein không mỡ như thịt gà và cá là những lựa chọn tuyệt vời.[27]
    • Carbohydrate phức hợp với nhiều chất xơ có thể giúp não bạn sản sinh serotonin, hóc môn hạnh phúc. Các lựa chọn tốt gồm có bánh mì nguyên hạt và mì ống, gạo lứt, đậu và đậu lăng, trái cây và rau củ.[28]
    • Tránh dùng thực phẩm nhiều đường và chất béo. Chúng có thể khiến bạn căng thẳng và khó chịu hơn.[29]
    • Hạn chế uống rượu. Rượu là chất giảm đau, vì vậy ban đầu nó có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra triệu chứng trầm cảm, khiến bạn cảm thấy mình như trên bờ vực. Rượu cản trở giấc ngủ ngon của bạn, khiến bạn dễ nổi nóng hơn.[30]
  2. Tập thể dục. Tập thể dục giúp sản sinh ra endorphin, hóc môn “vui vẻ” tự nhiên của cơ thể.[31][32] Bạn không cần có một cơ thể săn chắc mới có được hiệu quả này. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần các bài tập điều độ, như đi bộ và làm vườn, cũng có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, hạnh phúc và thoải mái hơn.[33]
    • Các bài tập kết hợp với thiền và những động tác nhẹ nhàng, như Thái cực quyền và Yoga, cho thấy hiệu quả tích cực đối với chứng lo âu và trầm cảm. Chúng có thể giúp giảm đau và tăng cảm giác hạnh phúc.[34][35]
  3. Thiền. Thiền có lịch sử lâu dài và đáng ngưỡng mộ trong truyền thống phương Đông. Nghiên cứu khoa học cho thấy thiền có thể làm tăng sự thư thái và cảm xúc hạnh phúc. Nó thậm chí còn có thể tái tạo cách não xử lý các tác nhân kích thích bên ngoài.[36] Có rất nhiều kiểu thiền, mặc dù thiền "chánh niệm" là một trong những kiểu thiền được khuyến khích nhiều nhất.[37]
    • Bạn thậm chí không cần phải ra ngoài để học thiền. MIT có rất nhiều tập tin MP3 về thiền có thể tải về.[38] Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Tránh niệm UCLA (UCLA Mindful Awareness Research Center) cũng vậy.[39]
  4. Nghĩ về điều khiến bạn tức giận. Căng thẳng có thể hình thành từ từ mà chúng ta thậm chí chúng ta không nhận ra chúng. Trong nhiều trường hợp, một vấn đề lớn không làm bạn mất bình tĩnh nhưng cả núi những việc phiền toái khó chịu vụn vặt dồn nén theo thời gian thì có thể.[40]
    • Cố gắng phân biệt cảm xúc sơ cấp và cảm xúc thứ cấp. Ví dụ như, nếu bạn hẹn gặp một người bạn ở rạp chiếu phim nhưng cô/anh ấy không đến, bạn chắc sẽ cảm thấy tổn thương ngay lúc đó. Đó là cảm xúc sơ cấp. Sau đó bạn sẽ cảm thấy chán nản, thất vọng, hoặc tức giận. Đó là cảm xúc thứ cấp. Biết được nguồn gốc cảm xúc của mình có thể giúp bạn biết được tại sao bạn trải qua những cảm xúc này.[41]
    • Thông thường, bạn có thể có nhiều cảm xúc trong cùng một lúc. Cố gắng sắp xếp những gì bạn đang cảm nhận và cho mỗi cảm xúc một cái tên. Khi đã đặt tên cho cảm xúc của mình, bạn sẽ biết cách giải quyết nó tốt hơn.[42]
    • Một lý do phổ biến khiến con người cảm thấy giận dữ đó là họ tin rằng sự việc phải diễn ra theo một hướng nhất định (thường là theo hướng của họ). Lưu ý rằng bạn không bao giờ có khả năng kiểm soát mọi thứ trong cuộc sống, bạn cũng không nên muốn như vậy.[43]
    • Không phán xét những phản ứng cảm tính. Chấp nhận và cố gắng hiểu chúng.
  5. Tránh những trường hợp gây tức giận khi có thể. Rõ ràng rằng, không bao giờ tức giận là điều không thể. Trải qua những vấn đề và cảm xúc khó chịu hoặc rắc rối là một phần của con người. Tuy nhiên, nếu bạn có khả năng loại bỏ yếu tố gây căng thẳng ra khỏi cuộc sống, bạn sẽ có khả năng xử lý tốt hơn những việc khó tránh khỏi.[44]
    • Bạn có thể “thông minh hơn” trong những tính huống khó chịu. Chẳng hạn như bạn đang bị kẹt xe vào giờ cao điểm -- và mọi người cũng vậy? -- Bạn có thể cân nhắc việc thoát khỏi đó sớm hơn hoặc bị trễ giờ làm, hoặc tìm đường khác.
    • Tìm mặt tốt. Sắp xếp lại những vấn đề gây khó chịu để học hỏi kinh nghiệm có thể giúp bạn giữ bình tĩnh vì bạn đang cho mình sức mạnh. Thay vì chỉ là việc xảy ra với bạn, vấn đề có thể là thứ bạn có thể dùng để học hỏi cho tương lai.[45]
    • Nếu có người gây khó chịu cho bạn, hãy nghĩ xem tại sao. Chính xác là thái độ nào của họ gây phiền toái cho bạn? Có phải bạn cũng đang hành xử giống họ? Cố gắng hiểu động cơ của người khác có thể giúp bạn tránh khỏi tức giận. Hãy nhớ rằng, chúng ta đều là con người, và tất cả chúng ta đều có những ngày tồi tệ.
  6. Bộc lộ cảm xúc. Vốn dĩ không có cảm xúc nào mà không tốt, kể cả sự giận dữ.[46] Điều có thể không tốt chính là việc phớt lờ hoặc kìm nén cảm xúc của bạn thay vì thừa nhận chúng.[47]
    • Thừa nhận cảm xúc không có nghĩa là bạn cảm thấy chán nản hay thấy có lỗi với bản thân, hoặc bạn tức giận và nổi cơn thịnh nộ với người khác. Thay vào đó, bạn nên thừa nhận rằng mình là con người, và trải qua những chuỗi cảm xúc đó là điều tự nhiên đối với con người. Cảm xúc của bạn xảy ra, và chúng không nên bị phán xét. Phản ứng của bạn với những cảm xúc là những gì bạn chịu trách nhiệm.[48]
    • Một khi đã thừa nhận cảm xúc của mình, hãy nghĩ xem bạn có thể phản ứng như thế nào. Ví dụ như, việc giận dữ là hoàn toàn tự nhiên nếu đóng góp của bạn trong một dự án lớn không được chú ý đến, hoặc nếu người yêu không chung thủy với bạn. Tuy nhiên, bạn có quyền lựa chọn giữa việc để cơn giận của mình bùng phát, hay dùng những phương pháp đã được nêu trong bài này để làm bản thân bình tĩnh và xử lý cảm xúc của mình một cách cẩn thận.
  7. Dành thời gian với những người làm bạn bình tĩnh. Nghiên cứu cho thấy con người thường có xu hướng để cảm xúc của người khác “ảnh hưởng” lên mình. Mức độ lo âu của những người mà chúng ta dành thời gian với họ có thể ảnh hưởng lên chính chúng ta. Hãy dành thời gian với những người mà bạn cảm thấy thoải mái và yên bình, và bạn sẽ cảm thấy bản thân mình bình tĩnh hơn.[49]
    • Cố gắng dành thời gian với những người mà bạn cảm thấy truyền sức mạnh cho bạn. Cảm xúc bị cô lập và bị chỉ trích có thể làm gia tăng căng thẳng.
  8. Gặp bác sĩ chuyên khoa hay người tư vấn. Có một suy nghĩ phổ biến là bạn phải có “vấn đề” rất lớn mới đến gặp bác sĩ chuyên khoa, nhưng điều đó không đúng. Bác sĩ chuyên khoa có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình và học cách đối phó với lo âu và căng thẳng mỗi ngày theo cách lành mạnh và hữu ích.[50]
    • Nhiều tổ chức cung cấp dịch vụ chữa bệnh và tư vấn. Liên hệ với phòng bệnh hoặc trung tâm sức khỏe địa phương, bệnh viện, hoặc thậm chí là người cung cấp dịch vụ tư nhân.

Xử lý Tình huống Tức giận

  1. Luyện tập STOPP. STOPP là từ viết tắt tiện lợi giúp bạn nhớ giữ bản thân bình tĩnh trong một tình huống. Nó có năm bước đơn giản:[51]
    • Ngưng (Stop) phản ứng nhất thời của bạn. “Suy nghĩ tự động” là thói quen suy nghĩ mà chúng ta đã quá quen trong cuộc sống, nhưng chúng thường là có hại. Ngưng những gì bạn đang làm và chờ một lúc rồi mới phản ứng.
    • Hít thở (Take a breath). Dùng kỹ thuật thở sâu trong bài viết này để hít thở nhẹ và sâu vài lần. Bạn sẽ suy nghĩ tích cực hơn sau đó.
    • Quan sát (Observe) những gì đang diễn ra. Hỏi bản thân bạn đang nghĩ gì, bạn đang tập trung vào gì, bạn đang phản ứng lại điều gì, và những cảm xúc nào bạn đang trải qua trong người mình.
    • Kéo (Pull back) mình ra khỏi tình huống đó. Nhìn vào viễn cảnh lớn hơn. Bạn đang suy nghĩ dựa trên thực tế, hay trên quan điểm? Liệu có còn cách nào khác để nhìn nhận tình hình không? Phản ứng của bạn ảnh hưởng như thế nào đến người khác? Tôi muốn người khác phản ứng như thế nào? Điều đó thật sự quan trọng như thế nào?
    • Thực hiện (Practice) những việc có hiệu quả. Xem xét những hậu quả từ hành động của bạn, cho bạn và cho người khác. Đâu là cách tốt nhất để xử lý điều này? Chọn cách hữu ích nhất.
  2. Cẩn thận sự cá nhân hóa. Một sự méo mó phổ biến trong thói quen suy nghĩ của chúng ta là cá nhân hóa, nơi chúng ta cho phép bản thân nhận trách nhiệm những việc không phải trách nhiệm của mình. Điều này có thể dẫn chúng ta đến cảm xúc giận dữ và nóng nảy, bởi vì chúng ta không thể kiểm soát được hành động của người khác. Tuy nhiên, chúng ta có thể kiểm soát phản ứng của mình.[52]
    • Ví dụ như, tưởng tượng một đồng nghiệp thường hay tức giận quát vào mặt bạn vì điều gì đó. Sự tức giận này là có thể hiểu được. Nó không phải là cách cư xử đúng đắn. Bây giờ bạn có một lựa chọn: bạn có thể phản ứng một cách tự nhiên, hoặc bạn có thể dừng lại và suy nghĩ những việc thực sự có thể xảy ra.
    • Phản ứng tự nhiên có thể là “Anh ấy chắc là giận mình lắm. Mình đã làm gì? Mình ghét điều này!” Tuy nhiên có thể hiểu được, phản ứng này thực sự không giúp bạn bình tĩnh.
    • Phản ứng có ích hơn sẽ như thế này: “Anh ấy đã quát mình. Tệ thật, nhưng mình không phải người duy nhất anh ấy quát, và anh ấy rất dễ mất kiểm soát. Có thể anh ấy đang phải đối mặt với điều gì đó trong cuộc sống. Hoặc có thể anh ấy là người nóng nảy. Mình không nghĩ là mình đã làm gì sai trong trường hợp này. Việc anh ấy quát mắng là không công bằng, nhưng nó không phải vấn đề của mình”. Những câu nói này thừa nhận bạn cảm thấy tức giận, nhưng tập trung vào việc tránh bị ám ảnh bởi nó.
    • Lưu ý rằng việc để ý đến sự cá nhân hóa không giống với việc chấp nhận sự lăng mạ. Sẽ hoàn toàn đúng đắn nếu bạn nói với sếp về hành vi khó chịu của người đồng nghiệp. Tuy nhiên, luôn nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể kiểm soát hành động của người khác và chúng thường không phải do bạn, bạn có thể học cách bình tĩnh nhanh hơn.
  3. Lái cuộc trò chuyện tránh những vấn đề gây tranh cãi. Cách chắc chắn để gây tức giận là trò chuyện về những chủ đề bạn hiểu rất rõ và người kia cũng hiểu rõ không kém với quan điểm trái ngược nhau. Nếu bạn cảm thấy mình có khả năng thảo luận hiệu quả với người khác, đó là điều tốt. Nếu cuộc trò chuyện có vẻ như là hai cuộc độc thoại đối nhau, hãy thử chuyển sang chủ đề ít gây bất đồng hơn.[53]
    • Nó có thể không được thoải mái khi đề nghị thay đổi chủ đề, nhưng sự giảm nhẹ căng thẳng và áp lực là khá xứng đáng cho sự ngượng ngùng nhất thời. Đừng ngại phải chịu trách nhiệm và nói những điều như “Cậu biết đấy, có vẻ như chúng ta phải thừa nhận sự bất đồng về chủ đề này. Sao chúng ta không nói về trận đấu bóng rổ tối qua?”[54]
    • Nếu người đó vẫn tiếp tục nói về vấn đề khiến bạn khó chịu, xin lỗi và rời khỏi cuộc trò chuyện. Bạn có thể dùng câu có chứa “Tôi” để tránh nghe có vẻ trách móc: “Tôi cảm thấy như bị áp đảo bởi chủ đề này. Các cậu cứ tiếp tục thảo luận, nhưng tôi nghĩ mình cần đi chỗ khác.”
    • Nếu bạn thật sự không thể rời khỏi tình huống này, bạn có thể để đầu óc mình rời khỏi cuộc trò chuyện. Tưởng tượng bạn đang ở một nơi yên tĩnh. Điều này chỉ nên dùng như kế sách cuối cùng, bởi vì việc bạn không thật sự lắng nghe thường rất dễ bị nhận ra. Điều đó có thể xúc phạm hoặc gây khó chịu cho người khác.[55]
  4. Tránh những điều tiêu cực. Thể hiện quá nhiều tiêu cực thực sự có thể gây ra vấn đề về cách bạn suy nghĩ, học hỏi và nhớ thông tin.[56] Liên tục thể hiện sự tiêu cực sẽ làm cho não hình thành thói quen suy nghĩ tiêu cực.[57] Trong khi việc phàn nàn ở nơi làm việc hoặc ở trường khá phổ biến, nhưng cẩn thận đừng để chúng trở nên quá thường xuyên, nếu không bạn sẽ phải thấy bản thân mình bực tức nhiều hơn bạn nghĩ.[58]
    • Vấn đề sẽ thật sự tệ nếu có người phàn nàn với bạn về một việc khiến bạn cảm thấy sai trái. Bạn có thể trở nên tức giận nếu bị tổn thương. Tuy nhiên, bạn có thể không có cách nào để sửa chữa sai lầm, điều đó có thể khiến bạn khó chịu và nản lòng.
    • Như những cảm xúc khác, phàn nàn và tiêu cực cũng lây nhiễm. Thậm chí 30 phút căng thẳng nghe ai đó phàn nàn có thể làm tăng nồng độ cortisol trong bạn, một hóc môn căng thẳng làm cho việc suy nghĩ bình tĩnh trở nên khó hơn.[59]
    • Thay vào đó, cố gắng suy nghĩ vấn đề một cách hiệu quả. Cảm thấy thất vọng khi tình hình trở nên tồi tệ là điều bình thường. Giải tỏa cảm xúc nhất thời có thể hữu ích. Tuy nhiên, sẽ có ích hơn về lâu dài khi suy nghĩ về những gì bạn có thể thay đổi trong tình huống đã cho để làm tốt hơn ở lần sau thay vì chỉ tập trung vào những điều tồi tệ đã xảy ra.

Lời khuyên

  • Sử dụng phòng tắm là cách bỏ qua tuyệt vời cho sự giải thoát nhanh chóng, và bạn có thể dành thời gian cho bản thân mà không có người đến làm phiền.
  • Khi có điều tốt đẹp xảy ra, hãy đưa khoảnh khắc, sự kiện hoặc chuyện xảy ra đó vào một bức tranh tâm hồn. Khi bạn căng thẳng, bạn có thể nhớ lại những điều hạnh phúc, chẳng hạn như vượt qua xuất sắc bài kiểm tra, chú mèo của bạn đang nằm trên laptop, và vân vân.
  • Nếu bạn thích trà, hãy tận hưởng một tách trà ngon. Trà có chứa chất L-theanine, giúp cải thiện tâm trạng và thúc đẩy cảm xúc bình tĩnh.[60] Tránh uống trà chứa cafein; cafein là chất kích thích và có thể làm bạn căng thẳng hơn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  2. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  3. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  4. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  5. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  6. http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  7. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  8. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  9. https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
  10. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  11. https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
  12. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_relieve_stress
  13. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  14. http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
  15. http://www.scientificamerican.com/article/cuteness-inspires-aggression/
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1607474/pdf/brmedj00141-0006b.pdf
  17. http://www.somastruct.com/rubbing-injury-reduce-pain/
  18. https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
  19. http://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
  20. http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
  21. http://psychcentral.com/blog/archives/2011/07/08/how-to-calm-down-after-a-fight/
  22. http://pets.webmd.com/ss/slideshow-pets-improve-your-health
  23. https://www.psychologytoday.com/basics/oxytocin
  24. http://www.mindfulselfcompassion.org/handouts/SoothingTouch.pdf
  25. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
  26. http://www.theheartdistinction.com/mp/anxiety_files/50%20Ways%20to%20Calm%20Your%20Anxiety.pdf
  27. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
  28. http://pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stress
  29. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
  30. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
  31. http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
  33. ttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
  34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24078491
  35. http://www.aafp.org/afp/2010/0415/p981.html
  36. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  37. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  38. https://medical.mit.edu/community/stress-reduction
  39. http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
  40. http://www.forbes.com/sites/siimonreynolds/2013/07/23/3-ways-to-stay-calm-at-work/
  41. http://www.dbtselfhelp.com/html/overview2.html
  42. http://www.willmeekphd.com/processing-emotions/
  43. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  44. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  45. http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
  46. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11180150
  47. <http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
  48. http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
  49. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/building_resilience
  50. http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/00016637
  51. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/STOPP4.pdf
  52. http://www.neomed.edu/academics/bestcenter/20-questions-to-challenge-negative-thoughts.pdf
  53. http://online.wsj.com/article/SB10000872396390444017504577645481036510356.html?mod=WSJ_Careers_CareerJournal_9_1
  54. https://www.psychologytoday.com/blog/the-friendship-doctor/201007/5-tips-handling-incessant-talker
  55. http://www.wsj.com/articles/SB10000872396390444017504577645481036510356
  56. http://news.stanford.edu/pr/96/960814shrnkgbrain.html
  57. http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
  58. http://online.wsj.com/article/SB10000872396390444017504577645481036510356.html?mod=WSJ_Careers_CareerJournal_9_1
  59. http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
  60. http://www.calmclinic.com/supplements-for-anxiety/l-theanine
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›