Bảo vệ sức khỏe xương khớp

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Càng lớn tuổi, bảo vệ sức khỏe xương khớp càng trở lên quan trọng. Những chứng bệnh nghiêm trọng như loãng xương và viêm khớp có thể gây khó khăn trong di chuyển và thậm chí có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác. Một số điều đơn giản có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc những chứng bệnh này hay ít nhất, ngăn ngừa sự phát triển thêm của chúng. Điều chỉnh nhỏ trong lối sống như bỏ thuốc, bổ sung canxi và phối hợp bài tập chịu sức nặng có thể giúp bảo vệ xương khớp của bạn.

Các bước

Duy trì Chế độ ăn uống Tốt cho Xương khớp

  1. Kết hợp nhiều thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống. Đủ canxi đặc biệt quan trọng trong việc bảo vệ xương chắc khỏe. Cách tốt nhất để đảm bảo bản thân nạp đủ canxi là sử dụng chế độ ăn có nhiều thực phẩm giàu canxi. Chúng bao gồm:[1]
    • Sản phẩm ít béo từ sữa như sữa hoặc sữa chua ít béo.
    • Rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, cải bruxen, cải thìa, cải xoăn và củ cải xanh.
    • Thực phẩm được bổ sung canxi, chẳng hạn như nước cam, ngũ cốc, bánh mỳ, sữa đậu nành và sản phẩm đậu phụ.[2]
  2. Dùng thực phẩm chứa vitamin D. Có khá ít thực phẩm có chứa vitamin D, dẫn đến sự thiếu hụt trong cơ thể. Dù mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính nhưng nếu sống ở khu vực ít được chiếu sáng, bạn sẽ cần tìm cách bổ sung vitamin D qua đường ăn uống. Thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm:[3]
    • Cá dầu, chẳng hạn như cá ngừ và cá mòi
    • Lòng đỏ trứng
    • Pho mát
    • Sữa tăng cường dưỡng chất, sữa chua hoặc sản phẩm từ đậu nành
    • Gan bò
  3. Dùng đủ vitamin C. Vitamin C cần thiết cho việc tái tạo mô, bao gồm sụn khớp. Hãy đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn có nhiều thực phẩm giàu vitamin C để không bị thiếu liều lượng cần thiết nhưng đồng thời, cũng không vượt quá 2.000 miligram mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:[4]
    • Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, bưởi và chanh
    • Dưa hấu
    • Quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi và nam việt quất
    • Trái cây nhiệt đới như dứa, đu đủ, kiwi và xoài
    • Rau cải như bông cải xanh, bông cải trắng và cải bruxen
    • Rau lá xanh như cải xoăn, bắp cải, rau bina
    • Khoai tây ngọt và khoai tây thường
    • Bí rợ
    • Cà chua
  4. Tăng mật độ xương với vitamin K. Một số nghiên cứu cho rằng vitamin K có thể làm tăng mật độ xương.[5] Một số khác cho thấy vitamin K không làm tăng mật độ xương nhưng có thể giúp ngăn ngừa gãy xương và ung thư.[6] Hãy xem xét bổ sung vitamin K hoặc thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng bao gồm:[7]
    • Rau lá xanh
    • Thịt
    • Pho mát
    • Trứng
  5. Giảm lượng natri và tăng kali nạp vào. Chế độ ăn nhiều muối có thể dẫn đến giảm mật độ xương. Để loại trừ yếu tố này, hãy thực hiện chế độ ăn ít natri và tăng thực phẩm giàu kali để cân bằng lượng muối đã dùng.[8] Thêm sản phẩm giàu kali để giúp bù lại lượng natri nạp vào. Hầu hết trái cây và rau đều có hàm lượng kali cao. Một số thực phẩm giàu kali phổ biến là:
    • Chuối
    • Khoai tây nướng
    • Nướng cam
    • Bí rợ
    • Bông cải xanh
    • Sữa chua
    • Đậu trắng
    • Dưa lưới
    • Cá lưỡi trâu
    • Khoai tây ngọt
    • Đậu lăng[9]
  6. Bớt dùng caffein. Thỉnh thoảng dùng một tách cà phê không tổn hại gì nhưng uống quá nhiều caffein có thể làm thất thoát canxi ở xương. Hãy giữ caffein ở mức dước 300 miligram mỗi ngày để ngăn ngừa sự mất mát trên. Nhớ rằng caffein có ở nhiều loại thức uống khác nhau như cà phê, trà, cola, nước tăng lực và sô cô la nóng.[10]
    • Cố chuyển sang dùng cà phê khử caffein bán phần hoặc nước uống không chứa caffein tự nhiên như trà thảo mộc, nước và nước ép.
  7. Hạn chế bia rượu. Người dùng nhiều đồ uống có cồn dễ bị gãy hoặc giòn xương. Bia rượu không chỉ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của cơ thể mà còn dẫn đến sự gia tăng hoóc-môn gây loãng xương. Để ngăn ngừa những tác dụng phụ trên, hãy uống có chừng mực hoặc bỏ hẳn nếu không thể kiểm soát lượng uống vào.[11]
    • Trao đổi với bác sĩ nếu nghi ngờ nghiện bia rượu. Có thể bạn sẽ cần giúp đỡ để có thể kiểm soát tình hình bia rượu của mình.
  8. Thử dùng thuốc bổ sung glucosamine. Glucosamine là hợp chất hóa học tồn tại tự nhiên trong cơ thể và có chức năng hỗ trợ sụn khớp. Chất này không có ở thực phẩm, do đó, để tăng cường glucosamine, bạn cần dùng thuốc.[12]
    • Thử dùng 500 miligram ba lần mỗi ngày.

Tập những bài Tăng cường Sức khỏe Xương Khớp

  1. Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện. Điều này thực sự quan trọng. Dựa trên tuổi tác, cân nặng và tình trạng bệnh lý, bác sĩ có thể giúp bạn lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp nhất. Bác sĩ có thể chuyển bạn đến chuyên gia vật lý trị liệu nếu tiến trình quan trọng cần được thực hiện trước khi bạn có thể tự tập một cách an toàn.[13]
  2. Bao gồm bài tập chịu sức nặng để thiết lập mật độ xương. Những bài tập này giúp cơ thể tăng khối lượng xương và duy trì mật độ xương hiện có. Mọi bài tập chống đỡ trọng lực đều có thể được xem là bài tập chịu sức nặng. Bơi lội và đạp xe không thuộc nhóm này bởi bạn không phải đỡ sức nặng toàn bộ cơ thể như khi ở trên mặt đất. Đặt mục tiêu tập 30 phút mỗi ngày. Nếu cảm thấy quá khó khăn để làm một lúc, hãy thử chia thành ba lần tập trong ngày, mỗi lần 10 phút. Một số ví dụ về bài tập chịu sức nặng gồm:[14]
    • Đi bộ
    • Chạy
    • Nhảy
    • Đá bóng
    • Bóng rổ
    • Chơi quần vợt
  3. Chọn những bài tập nhẹ để bảo vệ khớp. Nếu muốn tìm bài tập ít đặt sức nặng lên khớp xương, hãy chọn những bài tập ít ảnh hưởng như đi bộ, bơi lội và đạp xe. Chúng tốt cho tim mạch và không gây quá nhiều sức ép lên khớp xương. Hướng đến 30 phút tập luyện mỗi ngày. Nếu cảm thấy quá khó để thực hiện một lúc, hãy thử chia thành ba lần tập trong ngày, mỗi lần 10 phút.[15]
  4. Thử tập cơ. Tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng có thể hỗ trợ việc bảo vệ xương khớp. Cơ chắc khỏe thật sự có thể ngăn ngừa loãng xương. Hãy xây dựng sức mạnh cơ bắp ở tất cả các nhóm cơ lớn, đặc biệt là cơ chính (lưng và bụng). Cơ chính khỏe giúp ngăn ngừa những vấn đề về tư thế sau này. Đặt mục tiêu một vài bài tập sức mạnh hai ngày một lần.[16]
  5. Mang đồ bảo vệ khi thực hiện bài tập có thể gây tổn thương khớp. Khớp có thể bị chấn thương trong khi tập. Vì vậy, cần bảo vệ chúng nếu tồn tại rủi ro. Hoạt động dẫn đến chấn thương khớp phổ biến bao gồm trượt patin, trượt ván và trượt băng. Hãy đảm bảo rằng bạn đeo băng khuỷu tay, đầu gối, cổ tay và mũ bảo hiểm khi tập bất kỳ môn nào có thể dẫn đến chấn thương khớp xương.[17]
  6. Cân nhắc tham gia lớp học yoga. Bạn cũng có thể bảo vệ xương khớp chắc khỏe bằng cách kết hợp bài tập thăng bằng và giãn cơ trong chế độ tập luyện. Yoga là lựa chọn tuyệt vời với nhiều bài tập tư thế khác nhau. Hãy thử lớp yoga cho người mới bắt đầu nếu chưa từng tập.[18]
  7. Thử dùng máy rung. Máy rung cho thấy khả năng tăng mật độ xương ở một số trường hợp. Dù vẫn còn cần nghiên cứu thêm nhưng đến nay, đã có nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể đem lại lợi ích cho những ai không thể thực hiện những bài tập nặng hay cần đến bài tập ít gây sức ép lên hệ thống xương.[19]
    • Phổ biến nhất là Rung Toàn Thân (Whole Body Vibration - WBV). Người tập đứng trên máy với sàn rung và dùng tay vịn làm chỗ tựa. Độ rung có thể điều chỉnh được. Người mới bắt đầu nên tập với độ rung thấp và tăng dần qua quá trình tập.[20]
    • Không nên dùng máy rung nếu bạn dễ hình thành cục máu đông, sử dụng máy chạy tim, mang thai hoặc có vấn đề về tai trong.
  8. Dành thời gian để cơ thể phục hồi. Hãy nghỉ ngơi một ngày mỗi tuần để không làm bị thương chính mình. Cơ thể cần thời gian để lấy lại sức sau khi tập. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể và đừng ép bản thân quá mức khi vừa mới bắt đầu. Dành một ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi hoặc thực hiện những bài tập nhẹ nhàng như đi dạo hoặc một cuốc đạp xe ngắn.[21]
  9. Chăm sóc cơ thể sau khi tập. Đảm bảo rằng bạn cũng chăm sóc cơ thể ngay lập tức sau ngay khi tập xong. Nếu sưng khớp, bạn có thể dùng đá để giảm đau và sưng. Bọc khăn giấy quanh đá hoặc dùng túi nhựa đựng đá và chườm lên vùng khớp bị đau.[22]
    • Tập quá mức có thể gây tổn thương và ảnh hưởng đến tiến độ của bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ ngay lập tức nếu cho rằng bạn có thể đã tự làm bị thương khi tập.

Thực hiện những Bước Quan trọng khác vì Sức khỏe Xương khớp

  1. Bỏ hút thuốc. Hút thuốc làm giảm khối lượng xương. Nếu hút thuốc, hãy bỏ ngay lập tức để tránh thất thoát xương.[23] Hút thuốc đồng thời cũng là nguyên nhân của nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Nếu muốn bỏ thuốc, hãy hỏi bác sĩ chương trình cai thuốc nơi bạn sống.
  2. Duy trì cân nặng cơ thể phù hợp. Duy trì cân nặng cơ thể phù hợp rất quan trọng để có xương chắc khỏe. Nếu thiếu cân, bạn có nguy cơ mất xương cao.[24] Nếu thừa cân, bạn có thể thêm sức ép lên khớp và thậm chí có nguy cơ bị loãng xương.[25]
    • Khi thiếu hoặc thừa cân, hãy trao đổi với bác sĩ để biết cách đạt được và duy trì cân nặng tốt cho sức khỏe.
  3. Thay đổi tư thế trong ngày. Có thể đau khớp khiến bạn không muốn di chuyển quá nhiều nhưng một công việc ít vận động hoặc đơn giản là không di chuyển đủ trong ngày có thể gây đau khớp hoặc khiến tình trạng đó trở nên tệ hơn. Nếu thường ngồi trong một khoảng thời gian dài, nhớ đứng dậy và đi lại vài giờ một lần. [26]
  4. Mang giày phù hợp. Một số giày khiến bạn dễ mắc vấn đề về khớp. Giày cao gót khiến nguy cơ bị đau khớp cao gấp mười lần ở phụ nữ. Nếu thường mang giày cao gót, hãy cố chuyển sang dùng giày có gót thấp hơn (thấp hơn 7 phân). Đồng thời, đảm bảo đi giày đúng cỡ và chúng có đệm cũng như kết cấu đỡ chân tốt.[27]
  5. Trao đổi với bác sĩ về sức khỏe xương khớp. Nếu lo lắng về tình trạng xương khớp, hãy trao đổi với bác sĩ càng sớm càng tốt. Bác sĩ có thể tiến hành kiểm tra để xác định liệu mật độ xương của bạn có đủ cao hay không.[28]
    • Hỏi thuốc có thể giúp bạn điều trị hoặc ngăn ngừa thất thoát xương.
    • Trao đổi về việc phẫu thuật nếu bị đau khớp trầm trọng.

Cảnh báo

  • Nếu nghi ngờ gãy xương hoặc chấn thương khớp, hãy tìm đến chăm sóc y tế ngay lập tức.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://nof.org/files/nof/public/content/file/1065/upload/590.pdf
  2. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/bone_health/bone_health_for_life.asp
  3. http://www.webmd.com/osteoporosis/features/the-truth-about-vitamin-d-vitamin-d-food-sources
  4. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002404.htm
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17906277
  6. http://www.webmd.com/osteoporosis/news/20081013/vitamin-k-no-help-for-bone-density
  7. http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-vitamin-k
  8. http://www.webmd.com/osteoporosis/living-with-osteoporosis-7/diet-dangers?page=2
  9. http://www.webmd.com/food-recipes/potassium-sources-and-benefits?page=2
  10. http://www.webmd.com/osteoporosis/living-with-osteoporosis-7/diet-dangers?page=3
  11. http://www.webmd.com/osteoporosis/features/alcohol
  12. http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-glucosamine
  13. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971
  14. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Bone_Health/Exercise/default.asp
  15. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971
  16. http://www.webmd.com/health-insurance/protect-health-13/exercise-bones
  17. http://www.webmd.com/arthritis/ss/slideshow-keep-joints-healthy
  18. http://www.webmd.com/health-insurance/protect-health-13/exercise-bones?page=2
  19. https://www.nos.org.uk/document.doc?id=1934
  20. https://www.nos.org.uk/document.doc?id=1934
  21. http://www.stmaryhealthcare.org/helpfultipsforboneandjointhealth
  22. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971?pg=2
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1858519
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45503/
  25. http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/obesity-related-diseases/the-wear-and-tear-of-obesity-the-burden-of-weight-in-joint-disease
  26. http://www.stmaryhealthcare.org/helpfultipsforboneandjointhealth
  27. http://www.stmaryhealthcare.org/helpfultipsforboneandjointhealth
  28. http://nof.org/files/nof/public/content/file/1065/upload/590.pdf

Liên kết đến đây