Bổ sung I‐ốt vào chế độ ăn

Cơ thể không tự sản sinh ra i-ốt. Thay vào đó, bạn cần dung nạp i-ốt ở dạng thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Không bổ sung đủ i-ốt, hay thiếu hụt i-ốt, có thể khiến cơ thể không thể sản sinh đủ hormone tuyến giáp và dẫn đến tuyến giáp phình to. Tình trạng này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về tuyến giáp và sức khỏe tổng thể. I-ốt còn là chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang thai vì thiếu hụt i-ốt trong thai kỳ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở trẻ.

Các bước

Điều chỉnh chế độ ăn

1. Nhận biết về lượng i-ốt cần thiết, dựa trên độ tuổi và giới tính. Nhu cầu i-ốt mỗi ngày sẽ khác nhau, tùy thuộc độ tuổi và giới tính.
   • Trẻ 0-6 tháng tuổi cần bổ sung 110 mcg i-ốt/ngày.
   • Trẻ 7-12 tháng tuổi cần bổ sung 130 mcg i-ốt/ngày.
   • Trẻ 1-3 tuổi cần bổ sung 90 mcg i-ốt/ngày.
   • Trẻ 4-8 tuổi cần bổ sung 90 mcg i-ốt/ngày.
   • Trẻ 9-13 tuổi cần bổ sung 130 mcg i-ốt/ngày.
   • Nam giới trên 14 tuổi cần bổ sung 150 mcg/ngày.
   • Nữ giới trên 14 tuổi cần bổ sung: 150 mcg/ngày.
   • Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú có nhu cầu i-ốt cao hơn. Bạn nên trao đổi với bác sĩ về lượng i-ốt chính xác cần bổ sung mỗi ngày dựa vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác như đang mang thai.
2. Bổ sung muối tinh vào chế độ ăn. Hầu hết các loại muối tinh đều có thành phần i-ốt. Trừ khi đang áp dụng chế độ ăn ít natri, bạn nên bổ sung muối tinh vào bữa ăn hàng ngày để tăng cường i-ốt. Hầu hết người trưởng thành đều có thể cung cấp đủ 100% nhu cầu i-ốt hàng ngày bằng cách bổ sung hơn 1/2 thìa cà phê muối tinh chứa i-ốt (khoảng 3g) vào bữa ăn.
   • Có thể dùng muối chứa i-ốt khi chế biến món ăn hoặc làm các món canh. Ví dụ, dùng muối tinh chứa i-ốt khi công thức có nguyên liệu là muối. Muối tinh chứa i-ốt có vị không khác muối tinh thường.
   • Có thể cho muối tinh chứa i-ốt vào lọ muối. Như vậy, trong bữa ăn, bạn rắc thêm muối vào món ăn, nhờ đó tăng cường i-ốt.
3. Không bổ sung quá 1/2 thìa cà phê muối mỗi ngày. Chế độ ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến triệu chứng tương tự như khi thiếu hụt i-ốt, bao gồm bệnh bướu cổ và cường giáp.
4. Bổ sung thêm chế phẩm từ sữa động vật và trứng. Chế phẩm từ sữa động vật như sữa, sữa chua và phô mai đều là nguồn i-ốt dồi dào. Bạn nên kết hợp nhiều loại chế phẩm từ sữa và trứng vào chế độ ăn.
   • Ăn sữa chua vào buổi sáng. Một cốc sữa chua không đường, ít béo cung cấp 50% lượng i-ốt được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày. Cho thêm hoa quả tươi, ngũ cốc Granola và mật ong để tăng thêm hương vị và dưỡng chất thiết yếu.
   • Uống sữa tách béo. Một cốc sữa tách béo hay sữa 1% cung cấp gần 40% lượng i-ốt được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày.
   • Ăn trứng vào bữa sáng, trưa và bữa tối. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 16% lượng i-ốt được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày. Có thể ăn trứng cùng bánh mì nướng, bánh Burrito, làm món trứng chần với măng tây hoặc đơn giản như trứng ốp-la, trứng rán.
   • Thêm phô mai vào món salad hoặc Pizza. Phô mai giàu i-ốt và nhiều vitamin nhóm B thiết yếu, canxi, protein. 30 g phô mai khô chứa khoảng 10-15 mcg i-ốt. Sữa dê cũng thường dễ tiêu hóa hơn và chứa hàm lượng cao canxi cùng protein.
5. Ăn nhiều hải sản. Các loại hải sản như cá tuyết, cá thu và tôm là nguồn i-ốt dồi dào. Bạn nên tập trung ăn nhiều loại hải sản để bổ sung các axit béo, vitamin, khoáng chất cần thiết, đồng thời duy trì nồng độ i-ốt khỏe mạnh trong cơ thể.
   • Nên chọn cá thịt trắng như cá tuyết, cá thu và cá mú. Nướng hoặc hấp cá thịt trắng giúp giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp đến 2/3 lượng i-ốt được khuyến nghị mỗi ngày.
   • Ăn bánh mì kẹp cá ngừ vào bữa trưa hoặc dùng món tôm trộn làm khai vị hoặc món ăn nhẹ. Một hộp cá ngừ (90 g) cung cấp khoảng 1/4 lượng i-ốt được khuyến nghị mỗi ngày. Trong khi đó, 90 g tôm cung cấp gần 1/4 lượng i-ốt được khuyến nghị mỗi ngày.
   • Tránh không ăn quá nhiều hải sản vì một số loại hải sản có chứa hàm lượng cao thủy ngân - có thể gây độc tính nếu tiêu thụ quá nhiều. Các loại hải sản như cá Haddock, cá thịt trắng, cá hồi, tôm và sò chứa ít thủy ngân nhất. Mặt khác, nên tránh ăn cá ngừ Ahi, cá ngừ Albacore đóng hộp, cá mú, cá Bluefish và cá kiếm vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn.
6. Kiểm tra vùng địa lý.
   • Kiểm tra xem khu vực bạn sinh sống thuộc vùng biển hay vùng sông nước. Lượng muối giàu i-ốt ở vùng biển nhiều hơn ở vùng sông nước.
   • Rau củ quả trồng ở vùng biển chứa nhiều muối i-ốt tự nhiên hơn.
7. Ăn các loại thực phẩm từ hạt được tăng cường như bánh mì và mì ống tăng cường. Ngũ cốc tăng cường là những thực phẩm được bổ sung thêm một số vitamin B và sắt sau quá trình chế biến. Ngũ cốc tăng cường cũng rất giàu i-ốt.
   • Tìm mua bánh mì tăng cường tại các cửa hàng thực phẩm. Nhãn mác sản phẩm sẽ ghi rõ đó có phải thực phẩm tăng cường hay không.
   • Chế biến món mì ống tăng cường từ lúa mì với cá tuyết hoặc các hải sản khác cho một bữa ăn giàu i-ốt.
8. Bổ sung đậu vào chế độ ăn, đặc biệt là đối với người ăn chay hoặc theo chế độ ăn chay. Hai nhóm đối tượng này có nguy cơ cao bị thiếu hụt i-ốt do không ăn thực phẩm giàu i-ốt như hải sản hoặc chế phẩm từ sữa động vật. Các loại đậu, đặc biệt là đậu Navy, rất giàu i-ốt và chất xơ.
9. Không ăn quá nhiều rong biển. Rong biển là thực phẩm tập trung nhiều i-ốt một cách tự nhiên nhưng cũng do đó mà có thể cung cấp dư thừa i-ốt trong cơ thể, đặc biệt là rong biển nâu như tảo Kelp. Vì vậy, chỉ nên ăn rong biển một lần mỗi tuần, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai.
   • Dư thừa i-ốt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bướu cổ hoặc cường giáp.

Uống thực phẩm chức năng bổ sung I-ốt

1. Trao đổi với bác sĩ trước khi muốn sử dụng thực phẩm chức năng. Hầu hết những người trưởng thành có chế độ ăn cân bằng, lành mạnh bao gồm sữa, chế phẩm từ sữa động vật và cá đều có thể đáp ứng nhu cầu về i-ốt. Thực phẩm chức năng chứa i-ốt sẽ giúp đáp ứng nhu cầu trong trường hợp bạn không hoặc không thể ăn những thực phẩm giàu i-ốt. Nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng để đảm bảo nạp đúng liều lượng và phù hợp với cơ thể.
   • Nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng nếu bị bệnh tuyến giáp, đang uống thuốc chữa bệnh hoặc bị thiếu hụt i-ốt trong thời gian dài.
2. Tìm mua thực phẩm chức năng ‘i-ốt kali’. Viên nang không được vượt quá nhu cầu hàng ngày đối với người trưởng thành, tức 150 mcg/ngày.
   • Không dùng thực phẩm chức năng từ rong biển hoặc tảo Kelp để bổ sung i-ốt. Lượng i-ốt trong những loại thực phẩm chức năng này rất đa dạng và trong một số trường hợp có thể cung cấp dư thừa i-ốt.
3. Uống vitamin tổng hợp và thực phẩm chức năng bổ sung khoáng chất nếu đang mang thai hoặc cho con bú. Chỉ bằng chế độ ăn, hai nhóm đối tượng này khó đáp ứng được nhu cầu i-ốt cao. Mặt khác, vitamin tổng hợp và thực phẩm chức năng bổ sung khoáng chất cũng có chứa i-ốt. Khi sử dụng, nên kiểm tra nhãn mác để đảm bảo thực phẩm chức năng giúp cung cấp 140-150 mcg i-ốt. Lượng i-ốt còn lại có thể bổ sung thông qua chế độ ăn.
   • Phụ nữ mang thai không cần uống thực phẩm chức năng bổ sung i-ốt nếu đã có chế độ ăn giàu i-ốt. Nên trao đổi với bác sĩ về nồng độ i-ốt trước khi muốn sử dụng thực phẩm bổ sung.

Hiểu rõ về tình trạng thiếu hụt I-ốt

1. Nhận biết triệu chứng thiếu hụt i-ốt. Tất cả triệu chứng thiếu hụt i-ốt đều liên quan đến ảnh hưởng của nó đến tuyến giáp. Tuyến giáp là tuyến trong cổ họng điều tiết quá trình trao đổi chất, ví dụ như tăng trưởng và năng lượng trong cơ thể. Chế độ ăn thiếu i-ốt có thể dẫn đến rối loạn do thiếu hụt i-ốt như:
   • Bướu cổ: Đây là tình trạng tuyến giáp phình to hay phát triển thành bướu cổ vì phải cố gắng để đáp ứng nhu cầu sản sinh hormone tuyến giáp trong cơ thể. Thiếu hụt i-ốt là nguyên nhân phổ biến nhất gây bướu cổ. Nếu bị bướu cổ, bạn sẽ gặp những triệu chứng như bị nghẹn (đặc biệt là khi nằm) và khó nuốt, khó thở.
   • Suy giáp: Đây là tình trạng tuyến giáp kém hoạt động, không thể sản sinh đủ hormone tuyến giáp để cơ thể hoạt động bình thường. Khi bị suy giáp, các quá trình trong cơ thể sẽ bắt đầu chậm lại. Bạn có thể thấy lạnh hơn, mệt mỏi, da khô hơn và hay quên, chán nản. Triệu chứng suy giáp rất đa dạng nên tốt nhất bạn nên xét nghiệm máu để xác nhận. Bệnh nhân rối loạn tuyến giáp không được tự ý sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung i-ốt vì một số loại bệnh tuyến giáp có thể chống chỉ định với thực phẩm chức năng.
   • Các vấn đề khi mang thai: Thiếu hụt i-ốt nghiêm trọng ở phụ nữ mang thai có liên quan đến tình trạng sảy thai, thai chết lưu, sinh non và những bất thường bẩm sinh. Trẻ sinh ra khi người mẹ bị thiếu hụt i-ốt trong thai kỳ có thể gặp vấn đề về tinh thần, quá trình phát triển, khả năng nghe và giao tiếp. Trên thực tế, thiếu hụt i-ốt mức độ nhẹ trong thai kỳ cũng có thể dẫn đến tình trạng kém thông minh ở trẻ.
2. Xét nghiệm thiếu hụt i-ốt. I-ốt được thải ra ngoài khi bạn tiểu tiện. Do đó, cách tốt nhất để xác định có bị thiếu hụt i-ốt hay không đó là trao đổi với bác sĩ và tiếp nhận xét nghiệm nước tiểu. Bác sĩ sẽ xem kết quả xét nghiệm và dựa vào nồng độ i-ốt trong nước tiểu để xác định bạn có thiếu hụt i-ốt hay không.
3. Nhận biết các vấn đề về sức khỏe do tiêu thụ quá nhiều i-ốt. Nếu đã mắc vấn đề về tuyến giáp như cường giáp, tiêu thụ quá nhiều i-ốt có thể khiến bệnh trầm trọng hơn. Vì vậy, bạn nên bổ sung lượng i-ốt cần thiết ở mức thấp nhất, dựa vào độ tuổi và giới tính. Người trưởng thành không nên bổ sung quá 600 mcg/ngày để tránh dẫn đến dư thừa i-ốt.
   • Người dân đến từ khu vực thiếu i-ốt (như một số khu vực ở châu Âu) đến khu vực có hàm lượng i-ốt cao hơn (ví dụ như Mỹ) có thể gặp vấn đề về tuyến giáp do tuyến giáp đã quen với việc xử lý lượng i-ốt thấp. Những đối tượng này có thể gặp nguy cơ bị cường giáp.

Bài liên quan

• Ăn nhiều dầu mỡ, carbohydrate dễ bị viêm khớp xương
• Cho trẻ nhỏ ăn khi trẻ bị tiêu chảy
• Tăng khả năng hấp thu sắt
• Ăn ít đường hơn
• Vượt qua mười ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Bổ sung I ốt vào chế độ ăn