Bổ sung sắt

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Bổ sung Sắt)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Sắt là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng và phổ biến nhất trong cơ thể. Không những giúp lưu trữ và vận chuyển khí oxi đến tế bào hồng cầu, sắt còn cần thiết cho quá trình tạo ra tế bào mới, dẫn truyền thần kinh, amino axit và hormone. Thiếu hụt sắt là vấn đề mà nhiều người gặp phải, thể hiện bởi những triệu chứng như buồn ngủ kinh niên, thờ ơ, mệt mỏi và/hoặc lạnh. Có rất nhiều cách để tăng cường bổ sung sắt để duy trì sức khỏe cùng lối sống lành mạnh.

Các bước

Lựa chọn thực phẩm giàu Sắt

  1. Ăn thịt đỏ nạc. Thịt đỏ được biết đến là nguồn sắt dễ hấp thụ. Đặc biệt, thịt nội tạng như gan rất giàu sắt. Đối với người ăn chay, bạn có thể đọc tiếp bài viết để biết thêm về thực phẩm thay thế thịt đỏ.
    • Sắt trong thịt là sắt heme, tức sắt từ hemoglobin trong tế bào động vật. Sắt heme dễ hấp thụ hơn nguồn sắt từ thực vật, với tỉ lệ hấp thụ là 30%. [1]
    • Trong mỡ không chứa sắt, do đó, bạn nên chọn thịt bò xay nạc hoặc lóc bỏ mỡ thừa khi dùng thịt để chế biến.
    • Hàm lượng sắt trong một số thực phẩm: sườn bò: 3,2 mg/90 g; thịt bò xay: 2,2 mg/90 g. Nam giới trên 18 tuổi cần tiêu thụ 8 mg sắt mỗi ngày; nữ giới từ 19-70 tuổi (không mang thai) cần tiêu thụ 18 mg sắt mỗi ngày.[2]
  2. Lựa chọn hải sản giàu sắt. Nói chung, hải sản không phải là nguồn sắt đáng kể như thịt đỏ. Tuy nhiên, một số loại hải sản như nghêu đóng hộp và hàu cũng chứa nhiều sắt.[3]
    • Tôm và cá mòi cũng rất giàu sắt; cá hồi và cá ngừ chứa ít sắt hơn nhưng lại giàu các giá trị dinh dưỡng như axit béo omega-3.
    • Hàm lượng sắt trong hải sản: nghêu đóng hộp: 23,8 mg/90 g; cá mòi: 2,5 mg /90 g.[4]
  3. Kết hợp thịt lợn và thịt gia cầm. Mặc dù không nhiều bằng thịt đỏ và hải sản giàu sắt nhưng những loại thịt trắng này cũng giúp cung cấp một lượng lớn sắt heme.
    • Thịt gà tây cung cấp nhiều sắt hơn thịt gà ta hoặc thịt nguội. [5]
    • Gan động vật hoặc các loại thịt nội tạng khác (ví dụ như nội tạng gà) chứa nhiều sắt.
    • Hàm lượng sắt trong: gan/nội tạng: 5,2 - 9,9 mg/90 g; thịt vịt: 2,3 mg/ nửa cốc.[6]
  4. Lựa chọn ngũ cốc. Là nguồn sắt non-heme (không có trong hemoglobin), sắt trong ngũ cốc (và đậu, các loại hạt, rau củ quả,...) không dễ hấp thụ - khả năng được hấp thụ thường ít hơn 10%, so với 30% của sắt heme. [7] Mặc dù vẫn được tính vào tổng lượng sắt hấp thụ nhưng sắt non-heme không chiếm toàn toàn lượng sắt dung nạp.
    • Tất cả các loại bánh mì, ngũ cốc và thực phẩm từ ngũ cốc đều giúp cung cấp sắt. Tuy nhiên, bánh mì và ngũ cốc tăng cường sắt sẽ là lựa chọn tốt nhất để bổ sung sắt.
    • Hàm lượng sắt trong: ngũ cốc khô tăng cường: 1,8 - 21,1 mg/30 g; ngũ cốc nóng tăng cường ăn liền: 4,9 - 8,1 mg/túi.[8]
  5. Lựa chọn thực phẩm chay. Ngay cả đối với người có thể ăn thịt, việc lựa chọn nguồn sắt không phải từ thịt như đậu, hạt và rau củ có thể giúp bổ sung sắt cùng nhiều vitamin, khoáng chất, dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe.
    • Protein như đậu nành, đậu lăng, đậu thận và đậu gà giàu sắt non-heme.[9] Vì vậy, người không ăn thịt có thể lựa chọn những thực phẩm này.
    • Rau lá xanh đậm như rau bina (cải bó xôi), cải xoăn; hoa quả sấy khô như mơ, mận, sung; các loại hạt như lạc, hạt bí ngô; khoai tây; gạo; men bia và mật đường là một vài thực phẩm giàu sắt dành cho cả người ăn chay và không ăn chay. [10]
    • Hàm lượng sắt trong: đậu lăng nấu chín: 3,3 mg/nửa cốc; rau bina nấu chín: 3,2 mg/nửa cốc; hạt bí đỏ rang chín: 4,2 mg/30g. [11]

Cải thiện khả năng hấp thụ Sắt

  1. Kết hợp rau củ quả giàu vitamin C với sắt. Vitamin C giúp cải thiện tỉ lệ hấp thụ sắt của cơ thể. Do đó, bữa ăn từ thực phẩm giàu vitamin C và sắt sẽ giúp mang lại lợi ích tối đa.
    • Ngoài cam, các loại hoa quả thuộc họ Cam cũng rất giàu vitamin C. Bên cạnh đó, hoa quả nhiệt đới như xoài, ổi, rau củ như ớt chuông, bông cải xanh và khoai lang cũng chứa nhiều vitamin C. Bạn có thể tìm kiếm trực tuyến để biết thêm thông tin danh sách thực phẩm giàu vitamin C.[12]
    • Đối với người ăn chay, tức bổ sung sắt dạng non-heme, kết hợp sắt với vitamin C là một bước rất quan trọng. Bạn có thể thử kết hợp ngũ cốc với dâu tây hoặc súp đậu lăng với salad cà chua.
  2. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm ức chế hấp thụ sắt. Khác với thực phẩm giàu vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt, một số loại thực phẩm khác lại ức chế hấp thụ.
    • Chế phẩm từ sữa động vật có chứa sắt nhưng canxi trong đó lại làm giảm lượng sắt mà cơ thể hấp thụ. Chính vì vậy, người uống thực phẩm chức năng bổ sung sắt thường được khuyến nghị không nên tiêu thụ chế phẩm sữa và nên tránh uống sữa khi ăn thực phẩm giàu sắt.[13]
    • Các polyphenol trong cà phê và trà, khi tiêu thụ với lượng đáng kể, có thể ức chế khả năng hấp thụ sắt. Vì vậy, bạn nên tránh uống quá nhiều trà và cà phê.[14]
    • Tương tự như canxi, protein trong trứng và thực phẩm chứa nhiều khoáng chất như kẽm, phốt-pho cũng có thể “ức chế” khả năng hấp thụ sắt.[15]
  3. Chế biến thức ăn trong nồi hoặc chảo sắt. Đặc biệt khi chế biến món ăn ở nhiệt độ cao, lượng sắt được đưa vào món ăn sẽ tăng đáng kể. Điều này đặc biệt đúng khi chế biến món ăn có tính axit như sốt cà chua.[16]
  4. Uống thực phẩm chức năng bổ sung sắt nếu cần thiết. Trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để biết loại thực phẩm chức năng nào phù hợp với bạn. Phụ nữ mang thai có nhu cầu sắt cao hơn để cung cấp cho cơ thể và thai nhi đặc biệt cần sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung sắt. Sắt có thể có trong viên vitamin dành cho phụ nữ mang thai hoặc viên uống bổ sung sắt.
  5. Không bổ sung quá nhiều. Nói chung, không nên bổ sung quá nhiều sắt vì dư thừa sắt cũng ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
    • Bệnh thừa sắt (Hemochromatosis) có triệu chứng tương tự như triệu chứng thiếu hụt sắt.[17]
    • Bệnh thừa sắt có thể là do sử dụng quá nhiều thực phẩm chức năng bổ sung sắt, nhưng thường là do di truyền.[18]
    • Ý thức được rằng nhiều sản phẩm chức năng bổ sung lượng sắt cao hơn liều khuyến nghị mỗi ngày (RDA). Nguy cơ thừa sắt sẽ cao hơn nếu bạn dùng cả thực phẩm chức năng và vitamin tổng hợp chứa sắt.
    • Nguy cơ dư thừa sắt không cao nếu chỉ bổ sung thông qua thực phẩm. Vì vậy, bạn không cần quá lo lắng rằng chế độ ăn có thể dẫn đến dư thừa sắt.

Hiểu rõ nhu cầu bổ sung sắt của cơ thể

  1. Nhận biết chức năng của sắt trong cơ thể. Sắt là khoáng chất có trong từng tế bào trong cơ thể và do đó cần thiết để duy trì chức năng cơ thể và sức khỏe.
    • Là một phần của protein hemoglobin, sắt giúp mang khí oxi đi khắp cơ thể. Ngoài ra, sắt còn là một phần quan trọng của các enzym giúp quá trình tiêu hóa và nhiều chức năng cơ thể khác diễn ra thuận lợi hơn. [19]
    • Về cơ bản, sắt có ở mọi nơi và cần thiết cho mọi cơ quan trong cơ thể.
  2. Hiểu rõ nhu cầu sắt của cơ thể. Liều sắt được khuyến nghị mỗi ngày sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính. Ví dụ:
    • Dựa vào độ tuổi, trẻ em từ 7 tháng tuổi đến 8 tuổi cần 7-11 mg sắt/ngày.
    • Dựa vào độ tuổi và giới tính, trẻ từ 9-18 tuổi cần 8-5 mg sắt/ngày.
    • Nam giới trên 9 tuổi cần 8 mg sắt/ngày.
    • Nữ giới từ 19-50 tuổi cần 18 mg sắt/ngày; trên 50 tuổi cần 8 mg/ngày. Phụ nữ mang thai cần 27 mg sắt/ngày.
  3. Hiểu rõ về tình trạng thiếu hụt sắt. Thiếu hụt sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất ở những quốc gia như Mỹ và là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh thiếu máu - căn bệnh ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể.[20]
    • Thiếu hụt sắt có thể gây mệt mỏi, suy nhược tâm thần ở người trưởng thành, sinh non, suy giảm chức năng tinh thần/vận động ở trẻ sơ sinh và nhiều vấn đề khác.
    • Thiếu hụt sắt dễ xảy ra nhất trong những giai đoạn mà cơ thể phát triển nhanh (ví dụ như ở trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai) hoặc do mất máu (ví dụ như trong kỳ kinh nguyệt hoặc tình trạng xuất huyết nội).
  4. Theo dõi lượng sắt hấp thụ và xét nghiệm nếu cần thiết. Đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm để theo dõi lượng sắt được nạp vào cơ thể. Đồng thời, tìm hiểu về lượng sắt nên tiêu thụ mỗi ngày (RDA) dựa trên độ tuổi, giới tính.
    • Nếu nghi ngờ lượng sắt trong cơ thể thấp hoặc có triệu chứng như mệt mỏi, thờ ơ, bạn nên tiến hành xét nghiệm máu để xác định có bị thiếu hụt sắt hay thiếu máu (thiếu tế bào hồng cầu do thiếu sắt) hay không. [21]
    • Xét nghiệm máu thông thường (để kiểm tra nồng độ sắt) có thể giúp bạn biết liệu thực phẩm chức năng bổ sung sắt có tác dụng hay không, từ đó điều chỉnh liều lượng phù hợp.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây