Bổ sung Vitamin B

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Vitamin B thực chất là một nhóm gồm 8 loại vitamin khác nhau. Ngoài việc giúp cơ thể phân giải thức ăn để tạo ra năng lượng, các loại vitamin B còn giúp ngăn ngừa đau đầu, hỗ trợ hệ miễn dịch, đảm bảo sức khỏe cho phụ nữ mang thai và nhiều công dụng khác. Một chế độ ăn uống cân bằng thường cung cấp đủ nhu cầu hàng ngày về mỗi loại vitamin B của cơ thể. Tuy nhiên, bổ sung thêm vitamin B cũng rất có lợi cho sức khỏe.

Các bước

Tìm hiểu về Vitamin nhóm B

  1. Biết rằng có 8 loại vitamin trong nhóm vitamin B. Mỗi vitamin có vai trò hơi khác nhau đối với sức khỏe. Tùy thuộc vào từng trường hợp mà bạn cần bổ sung một loại vitamin B nhất định. Ví dụ, phụ nữ mang thai cần tăng cường tiêu thụ vitamin B9 (axit folic); trong khi đó, người ăn chay cần bổ sung vitamin B12 – loại vitamin chỉ có trong sản phẩm từ thịt. [1] Bên cạnh đó, bệnh nhân vừa phẫu thuật dạ dày hoặc phẫu thuật tương tự thường thiếu hụt vitamin B12 do tình trạng hấp thu kém.
  2. Bổ sung thêm vitamin B1 (thiamine) để tăng cường hệ miễn dịch. Thiamine cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phân giải cacbon-hydrat để giải phóng năng lượng.[2] Nếu bạn đang luyện tập sức bền, bổ sung thêm vitamin B1 có thể giúp giảm mệt mỏi. [3] Ngoài ra, bạn nên cân nhắc việc uống thực phẩm chức năng bổ sung thiamine để hỗ trợ quá trình chuyển hóa trong trường hợp hàm lượng cacbon-hydrat tăng.[4]
    • Hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày: 1,1 mg/ngày (phụ nữ); 1,2 mg/ngày (nam giới). [5]
    • Thực phẩm giàu vitamin B1: Thịt lợn; hạt Mắc-ca; hạt hướng dương; bánh mì nguyên cám, đậu xanh tươi; cá hồi; đậu Edamame (đậu nành); đậu đỏ hoặc đậu đen.[6]
  3. Ăn thực phẩm giàu vitamin B2 (riboflavin) cho làn da khỏe mạnh và ngăn ngừa đau đầu. Riboflavin là chất chống ôxi hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, đặc biệt là tế bào da.[7] Vitamin này còn hỗ trợ sản sinh máu, hỗ trợ hệ miễn dịch và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Tiêu thụ 400 mg riboflavin hàng ngày được chứng minh là giúp giảm tần suất đau đầu.[8]
    • Hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày: 1,1 mg/ngày (phụ nữ); 1,3 mg/ngày (nam giới). [9]
    • Thực phẩm giàu vitamin B2 nhất: hạt hạnh nhân; thịt đỏ; cá thu, cá hồi di cư và cá hồi không di cư; trứng luộc chín; thịt lợn; nấm; hạt vừng; mực, hàu, nghêu và sò; phô mai sữa dê; rau bina (cải bó xôi) hoặc rau dền.[10]
  4. Bổ sung vitamin B3 (niacin) để giúp tăng hàm lượng HDL (cholesterol tốt), đặc biệt là ở người thường xuyên uống rượu bia. [11] Niacin cũng hỗ trợ hệ miễn dịch và quá trình phân giải thức ăn thành năng lượng. Thiếu hụt vitamin B3 có thể dẫn đến các vấn đề về da, mệt mỏi, trầm cảm và khó tiêu nhưng thường hiếm xảy ra. Người uống rượu thường xuyên thường bị thiếu hụt niacin vì rượu cản trở hấp thu niacin. [12]
    • Hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày: 14 mg/ngày (phụ nữ); 16 mg/ngày (nam giới). [13]
    • Thực phẩm giàu vitamin B3 nhất: cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá kiếm, cá bơn; thịt gà và thịt gà tây; thịt lợn, thịt đỏ hoặc gan; nấm; lạc; hạt hướng dương. [14]
    • CẢNH BÁO: Sử dụng liều cao thực phẩm bổ sung axit nicotinic (nguồn niacin) có thể gây đỏ bừng da trong thời gian ngắn và tổn thương gan trong thời gian dài.[15]
  5. Bổ sung vitamin B5 (axit pantothenic) cho một làn da khỏe mạnh. Uống thực phẩm bổ sung vitamin B5 hàng ngày được chứng minh là giúp giảm mụn trứng cá, [16] cũng như ngăn ngừa rụng tóc và bạc tóc. Có thể dễ dàng bổ sung axit pantothenic cho cơ thể vì loại vitamin này gần như có trong hầu hết các loại thịt và rau. [17]
    • Hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày: 5 mg (cho cả nam giới và nữ giới).[18]
    • Thực phẩm giàu vitamin B5 nhất: Hạt hướng dương; nấm; cá hồi di cư và cá hồi không di cư; quả bơ; trứng; thịt lợn, thịt đỏ và thịt bê; thịt gà và thịt gà tây; khoai lang.[19]
  6. Bổ sung vitamin B6 (pyridoxine) để ngủ ngon và ngăn ngừa trầm cảm. Vitamin B6 tham gia sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ và tâm trạng như serotonin, norepinephrine, dopamine và melatonin. [20] Ngoài ra, pyridoxine rất quan trọng trong việc sản sinh tế bào hồng cầu. Do đó, thiếu hụt vitamin B6 sẽ dẫn đến thiếu máu. [21] Người bị rối loạn chức năng thận hoặc rối loạn tự miễn và người uống rượu thường xuyên thường bị thiếu hụt vitamin B6.[22]
    • Hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày: 1,6 mg/ngày (cho cả nam giới và phụ nữ).[23]
    • Thực phẩm giàu vitamin B6 nhất: hạt hướng dương; hạt hồ trăn; cá ngừ, cá hồi, cá bơn, cá kiếm; thịt gà tây và thịt gà; thịt lợn và thịt đỏ; hoa quả sấy khô; chuối; quả bơ; rau bina (cải bó xôi).[24]
    • CẢNH BÁO: Tiêu thụ hơn 200 mg vitamin B6 mỗi ngày có thể dẫn đến tình trạng tê liệt không thể phục hồi ở chân và tay.[25]
  7. Ăn thực phẩm giàu vitamin B7 (biotin) giúp làn da khỏe mạnh và ngăn ngừa tình trạng giòn tóc và giòn móng.[26] Lợi khuẩn đường ruột sản xuất đủ lượng biotin cho hầu hết tất cả mọi người. [27] Tuy nhiên, chế độ ăn có hàm lượng cacbon-hydrat thấp thường cần nhiều biotin hơn để xử lý chất béo và protein. Vì vậy, người có chế độ ăn ít carbohydrate nên cân nhắc việc tăng cường tiêu thụ biotin để ngăn ngừa thiếu hụt loại vitamin này.[28]
    • Hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày: 30 mcg/ngày (cho cả nam và nữ giới).[29]
    • Thực phẩm giàu vitamin B7 nhất: thịt đỏ; cá bơn và cá hồi; gan; hạt hướng dương; rau lá xanh như rau bina (cải bó xôi) hoặc cải cầu vồng; cà rốt; hạt hạnh nhân; trứng; sữa; bánh mì nguyên cám; dâu tây và quả mâm xôi. [30]
  8. Bổ sung thêm vitamin B9 (axit folic) vào chế độ ăn uống để ngăn ngừa thiếu máu và mất trí nhớ chậm[31] hoặc khi đang mang thai. Hàm lượng axit folic khuyến cáo mỗi ngày là 400 mcg, tuy nhiên phụ nữ mang thai nên tiêu thụ thêm 200 mcg mỗi ngày để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi.[32]
    • Hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày: 400 mcg/ngày (cả ở nam giới và nữ giới); 600 mcg/ngày (phụ nữ mang thai). [33]
    • Thực phẩm giàu vitamin B9 nhất: đậu; đậu lăng; rau bina và lá củ cải; măng tây; xà lách Romaine; bông cải xanh; quả lựu; bánh mì nguyên cám.[34]
  9. Bổ sung vitamin B12 (cobalamin) cho hệ thần kinh khỏe mạnh. Vitamin B12 giúp tế bào thần kinh và hồng cầu luôn khỏe mạnh, cũng như tham gia quá trình tạo ADN.[35] Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu và cuối cùng sẽ làm tổn thương dây thần kinh. [36] Hầu hết mọi người đều nạp vitamin B12 thông qua ăn uống, tuy nhiên, một số ít trường hợp có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin này, dẫn đến thiếu máu do thiếu vitamin B12.[37] Ngoài ra, người ăn chay nên biết rằng vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ thịt, do đó họ cần sử dụng thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm tăng cường vitamin B12.
    • Đối với người đang loại bỏ caffeine ra khỏi chế độ ăn, vitamin B12 có thể giúp giảm các triệu chứng khi cai nghiện caffeine.
    • Hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày: 2,4 mcg/ngày (cho cả phụ nữ và nam giới)[38]
    • Thực phẩm giàu vitamin B12 nhất: nghêu, sò và hàu; gan, gan ngỗng béo và pa-tê; cá thu, cá hồi di cư và cá hồi không di cư, cá ngừ và cá trích; cua; thịt đỏ; sữa; phô mai Thụy Sĩ; trứng.[39]
    • Thực phẩm chứa vitamin B12 dành cho người ăn chay: đậu phụ lụa tăng cường vitamin B12, sữa đậu nành tăng cường, ngũ cốc tăng cường.

Ăn Chế độ ăn Giàu Vitamin nhóm B

  1. Chọn đúng thực phẩm để tối đa hóa lượng vitamin nhóm B. Nếu muốn tập trung bổ sung một loại vitamin, bạn có thể ăn nhiều các thực phẩm được liệt kê ở trên. Hoặc bạn có thể tạo ra một chế độ ăn giàu vitamin nhóm B bằng cách ăn những thực phẩm bao gồm tất cả các vitamin B. Ví dụ, món salad rau bina (cải bó xôi) với trứng luộc chín và hạt hướng dương sẽ cung cấp hàm lượng cao tất cả các vitamin B.
  2. Ăn nhiều cá hồi. Cá hồi là nguồn protein ít chất béo và chứa rất nhiều vitamin nhóm B. Đặc biệt, bữa ăn gồm cá hồi cung cấp hàm lượng cao 6 trong 8 loại vitamin B là: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Cá hồi không di cư chứa nhiều vitamin B1, B2, B5 và B12 hơn hầu như tất cả các thực phẩm khác. Thêm vào đó, bạn có thể ăn luân phiên cá thu (giàu vitamin B2, B3, B12) và cá ngừ (giàu vitamin B3, B6, B12) trong chế độ ăn.[40]
  3. Ăn nhẹ bằng hạt hướng dương hoặc thêm hạt hướng dương vào món salad. 1/4 cốc hạt hướng dương sẽ cung cấp 43% nhu cầu vitamin B1, 28% nhu cầu vitamin B6, 24% nhu cầu vitamin B5, 20% nhu cầu vitamin B9 và 18% nhu cầu vitamin B3 mỗi ngày. Ngoài ra, hạt hướng dương còn rất giàu vitamin B7.[41]
  4. Tăng cường thịt trong chế độ ăn. Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu nạc là nguồn cung cấp dồi dào vitamin nhóm B. Thịt đỏ chứa hàm lượng cao vitamin B2, B3, B5, B6, B7 và B12, trong khi đó, thịt lợn rất giàu vitamin B1, B2, B3, B5 và B6. Mặc dù không bằng các loại thịt trên nhưng thịt gà và thịt gà tây rất giàu vitamin B3, B5 và B6. [42]
  5. Thêm rau bina (cải bó xôi) vào món salad, ốp-lết hoặc các món ăn khác. Rau bina rất giàu vitamin B2, B6, B7 và B9. Mặc dù hàm lượng ít hơn nhưng các loại rau xanh khác cũng rất giàu vitamin nhóm B.[43]
  6. Cố gắng ăn nhiều trứng luộc chín. Trứng luộc là món ăn nhẹ tuyệt vời, dễ mang theo và là nguyên liệu hoàn hảo để trang trí salad. Trứng là nguồn thực phẩm dồi dào vitamin B2, B5, B7 và B12. Bạn có thể luộc chín vài quả trứng và đem bảo quản trong tủ lạnh để dùng dần.[44]
  7. Bánh mì mà bạn ăn phải đảm bảo được làm từ bột mì nguyên cám. Bánh mì rất giàu vitamin B1, B7, và B9. Bánh mì trắng thường chứa rất ít vitamin nhóm B, còn bánh mì Pháp lại rất giàu vitamin B9.[45]
  8. Uống thức uống chứa cồn có chừng mực. Không chỉ thực phẩm nên ăn mà thực phẩm không nên ăn cũng ảnh hưởng đến lượng vitamin trong cơ thể. Uống quá nhiều đồ uống chứa cồn sẽ cản trở khả năng hấp thụ vitamin B3 [46] và B6. [47]
  9. Hạn chế uống cà phê, trà và soda. Caffeine cản trở hấp thu vitamin B1. Ngoài ra, caffeine còn có tính lợi tiểu, do đó sẽ làm mất đi một lượng đáng kể vitamin nhóm B vì các vitamin này tan trong nước.[48]

Sử dụng Thực phẩm Chức năng Bổ sung Vitamin B

  1. Uống thực phẩm chức năng để tăng lượng vitamin B hằng ngày. Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung vitamin nhóm B để bổ sung thêm tất cả các vitamin B hoặc thực phẩm bổ sung một loại vitamin riêng lẻ như axit folic (B9). Ngoài ra, vitamin tổng hợp thường chứa hầu hết hoặc tất cả các vitamin B.
  2. Hãy nhớ rằng thực phẩm mới là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt nhất. Trong một số trường hợp, chẳng hạn như phụ nữ mang thai uống axit folic, thực phẩm chức năng là cách dễ dàng và hiệu quả để đảm bảo tiêu thụ đủ một loại vitamin riêng biệt. Tuy nhiên, thực phẩm chức năng vẫn chỉ mang tính chất bổ sung. Thực phẩm toàn phần vẫn là tốt nhất vì:[49]
    • Thực phẩm chứa một hỗn hợp phức tạp nhiều chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng này hoạt động cùng nhau và mang đến lợi ích vượt trội hơn hẳn thực phẩm bổ sung.
    • Thực phẩm như rau củ, ngũ cốc, hoa quả và các loại đậu chứa chất xơ giúp ngăn ngừa bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 cùng nhiều căn bệnh khác.
    • Thực phẩm còn chứa nhiều chất hữu ích khác như chất chống ôxi hóa và hóa chất thực vật giúp chống tổn thương tế bào cũng như ngăn ngừa bệnh ung thư và bệnh tim mạch.
  3. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dùng thực phẩm chức năng. Thực phẩm chức năng có thể gây tác dụng phụ hoặc tương tác thuốc. Phụ nữ mang thai, trẻ em hoặc người đang bị bệnh phải đặc biệt thận trọng khi sử dụng thực phẩm chức năng.[50]
  4. Phải đảm bảo rằng bạn đang sử dụng nguồn cung cấp vitamin tốt. Phân tích trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng: một số thực phẩm chức năng chứa nhiều hoặc ít vitamin hơn so với con số được ghi trên nhãn sản phẩm hoặc chứa thêm các thành phần không được liệt kê. Để đảm bảo có thể nạp vào đúng các chất được ghi trên nhãn sản phẩm, bạn nên mua vitamin có con dấu của Dược Điển Hoa Kỳ, ConsumerLab hoặc NSF International - ba tổ chức kiểm duyệt vitamin.[51]

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/bvitamins.html
  2. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-B.aspx
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241913/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257732/
  5. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09312.html
  6. http://www.healthaliciousness.com/articles/thiamin-b1-foods.php
  7. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-B.aspx
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15257686
  9. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09312.html
  10. http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-riboflavin-vitamin-B2.php
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3329393/
  12. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/924.html
  13. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09312.html
  14. http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-niacin-vitamin-B3.php
  15. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-B.aspx
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24831048
  17. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-B.aspx
  18. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b5-pantothenic-acid
  19. http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-pantothenic-acid-vitamin-B5.php
  20. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b6-pyridoxine
  21. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
  22. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
  23. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09312.html
  24. http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-vitamin-B6.php
  25. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-B.aspx
  26. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/30/biotin-hair-skin-nails_n_4016804.html
  27. http://www.medicalnewstoday.com/articles/219718.php
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24012088
  29. http://www.nutri-facts.org/eng/vitamins/vitamin-b7-biotin/intake-recommendations/
  30. http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/vitamins-minerals/8-foods-rich-in-biotin.html
  31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601573
  32. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-B.aspx
  33. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09312.html
  34. http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-folate-vitamin-B9.php
  35. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
  36. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-B.aspx
  37. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
  38. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09312.html
  39. http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-vitamin-B12.php
  40. http://www.healthaliciousness.com
  41. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=57
  42. http://www.healthaliciousness.com
  43. http://www.healthaliciousness.com
  44. http://www.healthaliciousness.com
  45. http://www.healthaliciousness.com
  46. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/924.html
  47. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301849/
  48. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/965.html
  49. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894
  50. http://ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx
  51. http://ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›