Bớt tính bốc đồng

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bốc đồng/hấp tấp có thể dẫn đến một loạt khó khăn, thử thách. Hấp tấp ở cửa hàng tạp hóa có thể dẫn đến tiêu quá nhiều tiền, hay mua thức ăn vặt và đồ ngọt trong khi bạn dự định mua thức ăn tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tự ý dành một ngày mua sắm thay vì học tập, hoặc chơi điện tử khi có ý định đến phòng tập thể hình. Bạn có thể trở nên bớt bốc đồng nếu học cách để áp dụng phương pháp kiểm soát hiệu quả. Tập trung sự chú ý thông qua sự can thiệp cụ thể, và phát triển thói quen hàng ngày để cải thiện khả năng chú ý.

Các bước[sửa]

Sống có tổ chức[sửa]

  1. Viết ra mục tiêu của bạn. Bước đầu để kiềm chế tính bốc đồng là xác định xem bạn muốn ưu tiên thời gian của mình như thế nào. Sau đó, trước khi hành động bốc đồng, kiểm tra và chắc chắn hành vi của bạn phản ánh giá trị/mục tiêu mà bạn viết ra cho bản thân.[1]
    • Điều này nghĩa là viết ra danh sách công việc tổng thể. Đó có thể là lập ra kế hoạch kinh doanh. Nếu đang là sinh viên, bạn có thể lập kế hoạch học tập. Điều quan trọng là ghi chép mục tiêu hiện tại để so sánh chúng với tính bốc đồng của bạn.
    • Bạn có thể xem các ghi chép như một nơi lưu giữ giá trị, ý định, cam kết, phương pháp tốt nhất cho bản thân, và nhiệm vụ có thể hỗ trợ những mục tiêu này.
    • Bạn có thể sử dụng sổ tay, bảng tính, hay phương pháp khác hiệu quả với bạn. Điều quan trọng chúng dễ sử dụng và có ích.
  2. Dành thời gian thường xuyên xem xét lại và lập kế hoạch. Để tận dụng tối ưu hệ thống quản lý, bạn cần cam kết kiểm tra lại hệ thống của bạn có hiệu quả ra sao trong cuộc sống, cũng như lên kế hoạch cho mọi thay đổi cần thiết.[1]
    • Bạn có thể thấy bản thân cần phải ngồi xuống một lần một tuần để cân nhắc hành động của mình ở tuần trước. Có phải bạn đã làm theo những ưu tiên trong danh sách? Ghi chú việc gì tốt, việc gì khiến bạn thấy thử thách, và bạn có thể làm gì tốt hơn.
    • Bạn có thể thấy bản thân cần phải làm công việc kiểm tra này thường xuyên hơn cho đến khi tìm ra hệ thống có hiệu quả với bạn. Nên viết một bản xem xét ngắn gọn mỗi ngày; bạn cũng có thể tạo bản xem xét hàng tháng bao quát hơn.
  3. Tuân thủ lịch trình hàng ngày. Nếu có nhiều thời gian rảnh trong ngày, bạn thường lấp đầy khoảng thời gian đó bằng hành động bốc đồng. Thử viết ra một thời gian biểu hàng ngày cho bản thân, bằng cách dành ra thời gian 30 phút. Cũng bình thường nếu bạn dành hơn 30 phút cho một công việc, nhưng không nên để dư thời gian trống và rảnh.[2]
    • Nếu bạn không biết cách để lên kế hoạch trước cho những hoạt động cụ thể, hãy viết ra một chuỗi nhiều lựa chọn cho bản thân. Ví dụ, nếu không chắc chắn liệu một người bạn có đến hay không, bạn có thể viết: “Bạn hoặc ______”.
    • Lịch trình hàng ngày cũng nên bao gồm cả thời gian hòa nhập xã hội và thời gian rảnh. Một thời gian biểu không có thời gian nghỉ ngơi cuối cùng sẽ thất bại.
  4. Viết bảng liệt kê cho bản thân. Nếu bạn là người thường hay nóng vội thay đổi phương hướng giữa chừng công việc, sử dụng bảng liệt kê có thể giúp bản thân tập trung. Bảng liệt kê sẽ hạn chế tối thiểu cơ hội hành động bốc đồng bằng cách đảm bảo rằng bạn sẽ không quên điều gì và không thêm bất cứ bước không cần thiết nào trong công việc.[3]
    • Bảng liệt kê được chứng minh là giúp tăng sự chú ý vào công việc, thậm chí đối với chuyên gia y tế. Nhiều bác sĩ phẫu thuật bắt buộc phải làm theo bảng liệt kê khi tiến hành phẫu thuật để giúp họ tập trung.
    • Bảng liệt kê các khoản để kiểm tra đánh dấu có thể được áp dụng trong nhiều trường hợp. Sử dụng bảng liệt kê du lịch giúp bạn thu xếp hiệu quả hơn; bảng liệt kê mua sắm giúp bạn chỉ mua những đồ vật theo dự định; bảng liệt kê học tập giúp đảm bảo bạn sẽ tham gia từng phần của bài tập được giao.
    • Đánh dấu chéo trong bảng liệt kê có thể mang lại động lực để hoàn thành nhiệm vụ.
  5. Tạo mã màu trên tập lịch. Giữ quyển lịch bên cạnh rất cần thiết cho bất cứ ai đang đấu tranh với tính bốc đồng. Bạn sẽ phải sử dụng tập lịch hàng ngày, hàng tuần, và hàng tháng để biết nên ưu tiên chú ý đến việc nào. Sử dụng màu sắc khác nhau cho từng danh mục hoạt động khác nhau sẽ giúp hỗ trợ dùng tập lịch hiệu quả.[4]
    • Ví dụ, sinh viên có thể sử dụng màu mực đỏ cho bài kiểm tra sắp tới, màu mực xanh dương cho đề án lâu dài, màu mực đen cho bài tập hàng ngày và màu mực xanh lá cây cho hoạt động vui vẻ hoặc hoạt động xã hội .
    • Lịch di động, như ứng dụng trên điện thoại, sẽ giúp bạn truy cập lịch thông qua cài đặt.

Có biện pháp để ngăn chặn hành động bốc đồng[sửa]

  1. Nhìn hình ảnh về thiên nhiên. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thưởng thức hình ảnh về thế giới tự nhiên thường ít đưa ra quyết định nóng vội sau đó. Hình ảnh đó nên có núi non, rừng cây, bãi biển, v.v.[5]
    • Nếu đang cố gắng kiềm chế tính hấp tấp, hãy dán một bưu thiếp hay bức ảnh về môi trường tự nhiên mà bạn thích gần bàn học hoặc trong sổ tay.
    • Trước khi đưa ra quyết định, dừng lại và ngẫm nghĩ bằng cách ngắm nhìn bức hình về thế giới tự nhiên. Quyết định của bạn sẽ bớt nóng vội.
  2. Có giấc ngủ ngắn/ngủ trưa. Theo một nghiên cứu của trường Đại Học Michigan, giấc ngủ ngắn giúp giảm tính bốc đồng ở người lớn. Cũng theo nghiên cứu này, thời gian ngủ ngắn là khoảng 60 phút, nhưng bạn không nhất thiết phải ngủ đủ 60 phút để nhận được ích lợi từ phương pháp này.[6]
    • Giấc ngủ ngắn còn giúp mọi người bình tĩnh hơn và bớt nản chí khi cố gắng hoàn thành nhiệm vụ. Những người có thói quen chợp mắt thường tập trung vào hoạt động cho đến khi hoàn thành.
    • Những ai không ngủ đủ 7-9 tiếng một đêm vẫn nhận được lợi ích từ việc chợp mắt. Tất cả đề tài nghiên cứu đều chỉ ra thuận lợi từ việc có giấc ngủ ngắn.
  3. Hạn chế hành động bốc đồng. Đặt ranh giới cho bản thân sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi quyết định và hành động hấp tấp. Ví dụ, nếu gặp vấn đề khi ngăn cản bản thân không nói thẳng ra mọi thứ bạn nghĩ, cân nhắc viết ra tất cả bình luận và câu hỏi trước khi nói ra những điều đó. Bằng cách dành thời gian để viết ra mọi thứ, bạn có thể tránh được những nhận xét nóng vội không phù hợp.[7]
    • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chi tiêu quá mức, hãy cất thẻ tín dụng ở nhà mỗi khi đi mua sắm và trả bằng tiền mặt.
    • Tạm hoãn mua một số vật dụng trong vòng 24 giờ sẽ giúp ngăn tình trạng mua sắm hấp tấp, và mang đến cho bạn cơ hội để quyết định liệu bạn có thực sự cần mua chúng.
  4. Thử bài tập hít thở. Một nghiên cứu của Đại học California tại Los Angeles đã chứng minh bài tập thở dựa trên yoga gọi là Sudarshan Kriya, đã giúp giảm hành vi bốc đồng ở thanh thiếu niên.[8] Bài tập thở bao gồm 4 dạng cơ bản của hít thở:[9]
    • Ujjayi hay “Victorious Breath”, là một dạng của thở chậm và có chủ tâm, khi bạn tập trung vào hơi thở chạm cổ họng.
    • Bhastrika hay “Bellows Breath”, là khi thở ra mạnh mẽ bằng mũi, sau đó hít vào nhanh, với vận tốc khoảng 30 lần hít thở một phút.
    • Niệm chú “Om” 3 lần theo một chuỗi liền, khi đó bạn cần thở ra kéo dài và được kiểm soát.
    • Thở có nhịp điệu, cho dù bạn thở chậm, vừa phải, hay nhanh.

Phát triển thói quen hàng ngày tốt cho sức khỏe[sửa]

  1. Bắt đầu luyện tập yoga. Thường xuyên bao gồm phương pháp tập yoga cơ bản được chứng minh là giúp cải thiện khả năng chú ý và giảm tính bốc đồng. Những đứa trẻ ở trường được dạy bài tập “chào mặt trời” (tập thể dục buổi sáng) hàng ngày và hoạt động thở cân bằng có hiệu quả kéo dài khả năng chú ý tốt hơn.[10]
    • Lợi ích này càng tăng lên khi bài tập yoga được thực hành ở những bối cảnh khác nhau. Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị đi mua sắm, nên dành ít phút tập bài tập thở yoga trước khi bước vào cửa hàng. Tại nhà, thực hành bài tập “chào mặt trời” trước khi ăn đồ ăn vặt.
  2. Phát triển thói quen tập thể dục hàng ngày. Tập thể dục, đặc biệt là tập aerobic, sẽ giúp bạn bớt bốc đồng theo nhiều cách. Tập thể dục còn vực dậy tâm trạng và giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng.[11]
    • Thêm vào đó, tập thể dục giúp một người luôn chủ động kiểm soát sự chú ý của họ. Nếu thường hành động bốc đồng do chán nản hoặc thất vọng, bạn cần sử dụng năng lượng hiệu quả hơn thông qua luyện tập thể dục.
    • Nghiên cứu chỉ ra rằng tập aerobic 40 phút 1 ngày cải thiện chức năng điều hành ở trẻ thừa cân.
    • Tập thể dục tăng cường đều có lợi cho tất cả lứa tuổi.
  3. Học thêm về thực hành chánh niệm. Nhận thức được cảm giác và học cách để kết nối tính hấp tấp với suy nghĩ, cảm xúc và sự thúc đẩy sẽ giúp bạn kiểm soát hành động của mình tốt hơn. Chánh niệm giúp bạn có không gian để nhìn nhận tính bốc đồng, từ đó cho bạn cơ hội lựa chọn liệu có nên hành động nóng vội hay không.[7]
    • Khi bạn nhận thấy sự thúc đẩy, hãy để bản thân suy nghĩ kỹ về nó trước khi hành động. Ví dụ, “Mình nổi giận khi người yêu nói ra điều đó, và mình muốn chỉ trích cô ấy”. Sau đó tạo phản ứng tích cực hơn: “Mình sẽ cố gắng giữ bình tĩnh”.
    • Chánh niệm nghĩa là tập trung vào những gì đang xảy ra bên trong bạn, và sẽ cần thời gian để chú ý những gì đang xảy ra trong cơ thể trước khi bạn hành động nóng vội, thay vì sau này mới nhận ra.
  4. Trò chuyện với người đáng tin cậy. Khi lo lắng là nguyên nhân gây ra tính bốc đồng, bạn có thể giúp bản thân bằng cách dành thời gian với những người mà ban tin tưởng. Chắc rằng trong cuộc sống của bạn có những người mà bạn có thể chia sẻ vấn đề khiến bạn bận tâm. Điều này có thể giúp xoa dịu nỗi lo lắng và giảm tính bốc đồng.[11]
    • Bạn có thể cân nhắc trò chuyện với chuyên gia, như nhà tư vấn, người cho lời khuyên cuộc sống, hay tổ chức chuyên nghiệp, về sự khó khăn khi kiểm soát tính bốc đồng.
    • Chỉ cần dành thời gian nói chuyện với bạn bè tin cậy cũng có thể giúp đối phó với lo âu, ngay cả khi bạn không có một cuộc đối thoại nghiêm túc.
  5. Nhờ bạn bè nhắc nhở bạn sống có trách nhiệm. Bạn bè có thể giúp bạn có trách nhiệm với mục tiêu mà bạn đặt ra cho bản thân. Tìm ai đó đáng tin cậy, không thích phê phán, và chia sẻ với họ về mục tiêu cho bản thân. Bạn có thể quyết định liệu bạn muốn thực hiện trách nhiệm cho mục tiêu của mình ra sao.[12]
    • Ví dụ, bạn có muốn bạn bè gọi cho bạn để kiểm tra tiến độ của bạn không? Hoặc bạn có muốn sắp xếp họp mặt thường xuyên để họ kiểm tra lời cam kết của bạn với mục tiêu không?
    • Bạn cũng cần phải lên kế hoạch về việc người bạn đó có thể làm gì để hỗ trợ bạn nếu bạn không tập trung vào mục tiêu và hành động hấp tấp.
    • Bạn có thể đề nghị giúp đỡ bạn của bạn có trách nhiệm với việc gì đó mà họ đang gặp khó khăn. Bằng cách này, hai bạn sẽ là đồng đội đầy trách nhiệm.
  6. Hiểu rõ tính bốc đồng ảnh hưởng cuộc sống như thế nào. Đôi khi, hấp tấp có thể có tác động tích cực lẫn tiêu cực. Ví dụ, nếu đang trải qua khoảng thời gian khó khăn khi đưa ra quyết định, bạn có thể thấy bản thân quyết định ở phút cuối. Đó là cách để tránh cảm giác lo lắng khi cố gắng đưa ra một quyết định thận trọng.[7]
    • Nếu bạn đang trải nghiệm những lợi ích từ hành động bốc đồng, cố gắng tìm cách khác hiệu quả hơn để đạt được lợi ích đó.
    • Nhớ rằng bạn vẫn có thể hành động tự ý ngay cả khi kiềm chế tính nóng vội. Bớt bốc đồng không có nghĩa là cuộc sống trở nên tẻ nhạt và rập khuôn. Điều đó chỉ có nghĩa là bạn sẽ biết kiểm soát hơn khi chọn cách để tiêu tiền, sử dụng thời gian và dành sự quan tâm cho điều gì đó.
  7. Tham gia hoạt động giúp bản thân bình tĩnh. Mỗi người sẽ có những hoạt động giúp họ bình tĩnh khác nhau, nhưng các hoạt động có thể bao gồm nghe hướng dẫn thiền, nhạc nhẹ, hay thực hành bài tập hít thở sâu. Thư giãn nhiều hơn có thể giúp bạn tránh hành động hấp tấp.[7]
    • Soi cơ thể để tìm ra bất kỳ chỗ nào đang trong tình trạng căng thẳng, sau đó chủ động tập trung thư giãn những chỗ đó.
    • Đặt đồng hồ trong 5 phút, và tập trung vào hơi thở trong khoảng thời gian giới hạn này. Giải lao ngắn sẽ giúp bạn thư giãn, và ngăn chặn mọi hành động phản ứng nóng vội.
  8. Cân nhắc liệu pháp nhận thức hành vi. Liệu pháp nhận thức hành vi, hay cognitive-behavioral therapy (CBT), giúp một cá nhân tập trung gắn kết suy nghĩ và cảm giác với hành vi của họ. CBT là phương pháp điều trị lo âu và rối loạn bốc đồng phổ biến. Mục tiêu của phương pháp này là nhận biết suy nghĩ thường dẫn đến hành động bốc đồng.[13]
    • Hành vi hấp tấp thường là kết quả của suy nghĩ tự động, là suy nghĩ xuất hiện trong đầu như một phản ứng tức thời đối với hoàn cảnh nào đó. Những suy nghĩ này có thể tiêu cực và khiến bạn đưa ra quyết định tồi tệ.[14] CBT giúp bạn nhận ra những kiểu suy nghĩ tự động này và điều chỉnh chúng lại theo hướng mới.
    • Bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia tư vấn có thể giúp bạn khám phá nhiều cách mà phương pháp CBT giúp ích cho cuộc sống của bạn.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ 1,0 1,1 http://marlacummins.com/adhd-and-memory/
  2. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/04/02/9-tips-for-creating-a-routine-for-adults-with-adhd/
  3. ↑ http://www.businessknowhow.com/growth/checklists.htm
  4. ↑ http://www.hslda.org/elert/archive/elertarchive.aspx?7428
  5. ↑ http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0097915
  6. ↑ http://ns.umich.edu/new/releases/22984-feeling-impulsive-or-frustrated-take-a-nap
  7. ↑ 7,0 7,1 7,2 7,3 http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/08/adhd-in-adults-5-tips-for-taming-impulsivity/
  8. ↑ http://newsroom.ucla.edu/releases/note-to-teens-just-breathe-246556
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573542/
  10. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/mindfulness_help_kids_learn_self_control
  11. ↑ 11,0 11,1 http://www.calmclinic.com/anxiety/impulsivity
  12. ↑ http://developmentcrossroads.com/2011/10/want-to-achieve-your-goals-make-yourself-accountable/
  13. ↑ https://cbtdenver.com/treatment-approaches/cognitive-behavioral-therapy-cbt/
  14. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/03/23/healthy-ways-to-navigate-negative-thoughts/
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Bớt_tính_bốc_đồng&oldid=144724”