Ngủ bao nhiêu là đủ

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Biết Ngủ Bao Nhiêu Là Đủ)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Có lẽ bạn đã nghe hoài điệp khúc khuyên bảo rằng bạn cần phải có một buổi tối thật thư giãn. Đây là lời khuyên dành cho một đứa trẻ đang tất bật chuẩn bị đến trường ngày mai, một vận động viên đã sẵn sàng cho một cuộc đấu, hoặc cũng có thể là một người lớn đang phải đối mặt với nhiều vấn đề căng thẳng của cuộc sống và vấn đề về sức khỏe. Vậy chính xác thì điều gì định nghĩa “một buổi tối thật thư giãn”? Câu trả lời cho vấn đề này rất đa dạng, tùy thuộc vào lối sống riêng của mỗi người. Tuy nhiên, có một điều chắc chắn rằng bạn sẽ không thể nào có một buổi tối thật sự thư giãn nếu bạn không biết cơ thể mình cần ngủ bao nhiêu là đủ.

Ngu-bao-nhieu-la-du.jpg

Các bước

Lắng nghe Cơ thể

  1. Làm bài kiểm tra giấc ngủ đơn giản. Có thể cần nhiều hơn một đêm để xác định kết quả kiểm tra giấc ngủ.[1]
    • Nếu bạn “ngủ nướng” trong một vài ngày kế tiếp, thì đấy sẽ là cơ hội để làm bài kiểm tra giấc ngủ này. Bạn sẽ cần ngủ say như thế trong nhiều đêm liên tiếp để có thể đạt được kết quả tốt nhất.
    • Bước thứ nhất của bài kiểm tra là đi ngủ vào khung giờ hợp lý. Nếu bạn đang chờ thời điểm để có thể ngủ nướng, thì ngày cuối tuần hoặc những ngày nghỉ không phải đi làm hay đi học chính là dịp tốt nhất. Để bài kiểm tra đạt hiểu quả, bạn cần cưỡng lại việc thức khuya hơn thường lệ vì bạn có thể “ngủ nướng” vào ngày mai. Hãy đi ngủ đúng giờ đều đặn hàng ngày theo thời gian bạn đã thiết lập để bài kiểm tra có kết quả chính xác nhất.
    • Tiếp theo, không nên cài đồng hồ báo thức. Hãy ngủ đến khi nào bạn tự thức giấc theo tự nhiên. Nếu bạn giống với trường hợp của hầu hết mọi người thì bạn sẽ ngủ rất sâu vào đêm đầu tiên, có thể là 16 tiếng đồng hồ hoặc hơn thế. Điều này được lý giải rằng bạn đang trong tình trạng nợ giấc ngủ, cơ thể đòi hỏi được ngủ bù.
    • Nếu tình trạng nợ giấc ngủ của bạn trầm trọng thì bạn sẽ phải để cơ thể được ngủ bù trước khi bạn có thể nhận được kết quả tốt nhất từ bài kiểm tra này. Nếu hiện tượng thiếu ngủ còn nhẹ thì có thể tiến hành bài kiểm tra ngay.
    • Sau đêm đầu tiên bạn ngủ nhiều hơn bình thường, tiếp tục áp dụng cùng một thời gian đi ngủ và đừng đặt báo thức. Sau vài ngày bạn sẽ tự động thức dậy đúng giờ đều đặn hàng ngày. Lúc này bạn đã có thể biết được cơ thể mình cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm.
    • Nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ trở nên tỉnh táo và có thể đảm nhiệm những công việc dù buồn tẻ nhất mà không sợ bản thân bị ngủ gật.
  2. Thanh toán món nợ thiếu ngủ ngắn hạn. Tình trạng nợ giấc ngủ xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc cơ thể cần và món nợ này sẽ được cộng dồn ngày qua ngày.[2]
    • Bạn đang vay mượn số phút hoặc số giờ ngủ mỗi lần bạn cắt giảm thời gian ngủ của mình một ít mỗi đêm. Hiện tượng này có thể xảy ra trong giai đoạn ngắn hoặc cũng có thể kéo dài hàng tháng liền.
    • Việc bạn phải thức khuya để làm việc, chơi trò chơi, hay học bài, rồi lại phải thức dậy đúng giờ theo tiếng chuông báo thức chính là nguyên nhân làm tăng món nợ thiếu ngủ của bạn.
    • Thanh toán món nợ thiếu ngủ ngắn hạn bằng cách ngủ bù thêm khoảng một tiếng đồng hồ mỗi đêm và tận dụng mọi cơ hội để ngủ nướng hoặc chợp mắt khi có thể đến khi bạn đã ngủ bù đủ số giờ hao hụt trong một thời hạn ngắn.
    • Điều này có nghĩa là bạn cần theo dõi số giờ mà bạn thiếu ngủ để có thể biết được bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu là đủ.
  3. Sắp xếp một kỳ nghỉ để ngủ bù khi bạn thiếu ngủ lâu ngày. Việc cộng dồn món nợ thiếu ngủ dài hạn có thể xảy ra trong vài tuần, hoặc lâu hơn để có thể ngủ bù và trở lại đúng với giờ đi ngủ theo thường lệ.[3]
    • Tận hưởng kỳ nghỉ bằng cách tránh xa khỏi công việc, sau đó đi ngủ đúng giờ mỗi tối và ngủ cho đến khi bạn thức giấc một cách tự nhiên vào mỗi buổi sáng.
    • Không cần bắt mình phải ngủ quá nhiều suốt kỳ nghỉ. Chỉ cần ngủ bù số giờ hao hụt và trở lại với thời gian biểu bình thường của bạn.
    • Một khi bạn đã ngủ bù đủ số giờ thiếu ngủ và đi ngủ đúng giờ theo thời gian biểu, bạn sẽ thức dậy đúng giờ mà không cần dùng đến chiếc đồng hồ báo thức mỗi sáng nữa. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đi ngủ sớm đúng giờ để ngủ đủ giấc mà cơ thể cần.
    • Nếu bạn đi ngủ “sớm” nhưng vẫn thấy mệt mỏi và khó khăn khi thức dậy buổi sáng, thì bạn cần đi ngủ sớm hơn nữa. Số giờ ngủ được xem là bình thường của mỗi người không giống nhau. Bạn có thể có nhu cầu ngủ tự nhiên nhiều hơn một chút. Nếu việc đi ngủ sớm vẫn không hiệu quả, bạn cần đến gặp bác sĩ ngay.
    • Nếu bạn đã ngủ bù số giờ thiếu ngủ của mình nhưng vẫn thấy rất mệt mỏi và kiệt sức cả ngày, thì bạn đã mắc phải vấn đề về sức khỏe hay việc dùng thuốc cũng có thể gây ra vấn đề. Hãy sắp xếp một cuộc hẹn với bác sĩ để đánh giá về cảm giác mệt mỏi và kiệt sức thường xuyên của bạn.
  4. Ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe bằng cách ngủ đủ giấc mà cơ thể cần. Hiểu hơn về các triệu chứng đi kèm với việc thiếu ngủ là một cách hay để biết được điều gì sẽ xảy ra khi bạn không ngủ bù số giờ hao hụt mà cơ thể cần.[4]
    • Một cuộc nghiên cứu của Đại học Chicago được thực hiện bằng cách theo dõi một nhóm tình nguyện viên chỉ được phép ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 6 ngày.
    • Sau 6 ngày cộng dồn số giờ thiếu ngủ, các tình nguyện viên của cuộc thí nghiệm đã phải đối mặt với tình trạng cao huyết áp, gia tăng hóc môn chống căng thẳng cortisol, được tạo bằng một nửa lượng vắc xin phòng bệnh cúm, và phát triển thành kháng Insulin, chính là bước đầu của nguy cơ dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
    • Những triệu chứng khác được quan sát ở người bị mất ngủ ngắn hạn gồm chứng khó tập trung, khả năng quyết định chậm, khả năng quan sát kém, khó khăn khi lái xe, khó chịu, mệt mỏi, và các vấn đề về trí nhớ.
    • Các nhà nghiên cứu còn đánh giá một số triệu chứng ở người trải qua thời gian dài bị thiếu ngủ. Các triệu chứng cần lưu tâm là béo phì, đề kháng insulin, đột quỵ, mất trí nhớ, và bệnh tim.
  5. Nhận biết trường hợp khiến cơ thể thay đổi nhu cầu ngủ. Đôi khi, sự căng thẳng, và những thay đổi trong cơ thể làm tăng nhu cầu ngủ nhiều hơn.[5]
    • Mang thai là một ví dụ về sự biến đổi của cơ thể, nó khiến bạn cần ngủ nhiều hơn, nhất là trong thời kỳ ba tháng đầu.
    • Một số trường hợp khác khiến bạn cần ngủ nhiều hơn gồm bị ốm, bị thương, ráng sức quá mức, đối mặt với cảm xúc khó khăn, và giải quyết nhiệm vụ căng thẳng.
    • Hãy để bản thân được chợp mắt hoặc ngủ bù vào buổi tối để giải toả tình trạng căng thẳng.
  6. Xác định nhu cầu ngủ theo lứa tuổi. Nhiều nguồn tin uy tín đã xuất bản biểu đồ hướng dẫn về nhu cầu ngủ ở các nhóm tuổi khác nhau.[6]
    • Càng lớn tuổi thì số giờ cần ngủ càng nhỏ. Độ tuổi có nhu cầu ngủ với thời gian dài nhất là trẻ sơ sinh. Trẻ sơ sinh ngủ ở bất cứ đâu từ 11 đến 19 giờ một ngày, và số giờ trung bình cho nhu cầu ngủ của trẻ sơ sinh là 14 đến 17 giờ. Đối với người lớn trên 65 tuổi, số giờ cần ngủ là 5 đến 9 giờ mỗi đêm. Thời gian ngủ trung bình dành cho người lớn là 7 đến 8 giờ.
    • Một số trang đáng tin như National Sleep Foundation, đưa ra hướng dẫn về nhu cầu ngủ theo nhóm tuổi. Biểu đồ gồm có số giờ bạn nên ngủ đủ, khung giờ thích hợp, và đưa ra một số giờ ngủ thuộc mục “không khuyến khích”.
    • Cần biết rằng mỗi người có đặc điểm cơ thể khác nhau và có thể có nhu cầu ngủ khác với số giờ ngủ được khuyến khích, và việc này là hoàn toàn bình thường. Ví dụ, một số người đang phải điều trị sức khỏe hay đang mắc một chứng bệnh nào đó sẽ có nhu cầu ngủ nhiều hơn mức được tư vấn.

Kiểm soát Thói quen ngủ

  1. Điều chỉnh môi trường sống. Hãy sắp xếp phòng ngủ thật dễ chịu và thoải mái.[7]
    • Bắt đầu bằng việc kiểm soát nhiệt độ phòng ngủ. Giữ cho phòng ngủ được thoáng mát và thoải mái.
    • Chỉ sử dụng giường để ngủ và cho chuyện chăn gối. Tránh sử dụng giường ngủ cho các hoạt động khác như học bài, đọc sách, chơi trò chơi, sử dụng các thiết bị có màn hình, xem tivi khuya.
    • Đảm bảo phòng ngủ luôn được yên tĩnh và tối khi bạn ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng rèm che cửa sổ để loại bỏ hoàn toàn ánh sáng lọt vào phòng ngủ và dùng miếng che tai, hoặc sử dụng quạt để loại bỏ tiếng ồn bên ngoài.
    • Đảm bảo gối và nệm thật thoải mái và dễ chịu. Nếu bạn chia sẽ giường ngủ với người khác, hãy chắc rằng chiếc giường đủ không gian cho cả hai người được thoải mái.
    • Tránh không cho trẻ con và vật nuôi ngủ cùng giường.
    • Nếu bạn làm việc ở ca hai hay ca ba, hãy làm theo cùng một chỉ dẫn. Cố gắng duy trì giờ đi ngủ và giờ thức giấc ổn định.
  2. Chú ý đến thói quen ăn uống của bạn. Có một chế độ ăn uống lành mạnh giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, nhưng có một số bí quyết mà bạn cần thực hiện để nâng cao chất lượng giấc ngủ.[8]
    • Tránh ăn những thức ăn khó tiêu vào buổi tối, không nên ăn quá trễ sát giờ đi ngủ và tránh đi ngủ khi đói.
    • Không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối để tránh thức giấc thường xuyên trong đêm để đi vệ sinh.
    • Hạn chế lượng tiêu thụ cafein trong ngày, và cố gắng ngưng sử dụng những đồ uống có chứa cafein sau 2 giờ chiều mỗi ngày.
    • Bỏ hút thuốc lá hoặc tránh hút thuốc gần giờ đi ngủ. Nicotine trong thuốc lá là chất kích thích và nó có thể khiến bạn khó ngủ.
    • Tránh uống rượu hay đồ uống có cồn gần giờ đi ngủ. Ban đầu có thể bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ do tác dụng của các chất kích thích có trong rượu và những đồ uống có cồn khác nhưng một vài giờ sau đó tác dụng của những đồ uống này có thể thay đổi và khiến bạn khó chịu khi ngủ.
  3. Điều chỉnh hoạt động trong ngày của bạn. Điều này bao gồm tất cả mọi hoạt động trong ngày từ tập thể dục cho tới việc đi ra ngoài để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.[9]
    • Hãy tập thể dục theo hướng dẫn, bạn nên tập ít nhất 150 phút aeorobic mỗi tuần để có thể dễ ngủ hơn. Hãy duy trì thói quen này và nên tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối. Tránh tập thể dục ngay trước khi ngủ.
    • Nhiều tài liệu đã cho thấy mối liên hệ giữa tập aerobic và giấc ngủ. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những người tập thể dục aerobic vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, có thể làm giảm đáng kể thời giờ thiếu ngủ so với những người không tập thể dục.[10]
    • Tận dụng cơ hội tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày. Ánh sáng mặt trời cung cấp cho cơ thể các vitamin quan trọng và giúp điều hòa chu kỳ ngủ-thức lành mạnh. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng gần giờ đi ngủ.
    • Bạn có thể chợp mắt một lúc từ 20 đến 30 phút mỗi ngày vào giữa buổi chiều nếu cần nhưng không nên chợp mắt vào gần giờ đi ngủ.
  4. Phát triển thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này sẽ bao gồm các hoạt động góp phần giúp cho đầu óc thoát khỏi những căng thẳng trong ngày.[11]
    • Một số người thích đọc sách, những người khác thích làm thủ công như đan len hay vẽ tranh. Tắm với nước ấm hoặc bằng vòi hoa sen, thưởng thức nhạc nhẹ hoặc lắng nghe âm thanh tự nhiên. Hãy làm bất cứ điều gì có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn, thoải mái. Nếu có thể nên giảm độ sáng của đèn khi thư giãn.
    • Phát triển một lối sống lành mạnh để giảm bớt căng thẳng trong ngày. Cho phép bản thân được nghỉ ngơi, thư giãn trong ngày, bạn có thể nói về một điều gì đó thú vị, và tận hưởng niềm vui với bạn bè. Việc kiểm soát những căng thẳng trong ngày có thể giúp bạn giải tỏa mọi lo âu trước khi đi ngủ.
  5. Thực hiện đúng thời gian biểu. Hãy đi ngủ và thức dậy đúng giờ ngay cả khi đó là ngày lễ hay cuối tuần.[12]
    • Cố gắng duy trì giờ đi ngủ theo đúng thời gian biểu ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi hay buồn ngủ. Nếu bạn mắc phải chứng khó ngủ trong một vài ngày thì hãy điều chỉnh lại thời gian ngủ.
    • Một số hướng dẫn cho rằng không nên đi ngủ cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi, một số khác lại cho rằng bạn nên duy trì việc đi ngủ theo đúng thời gian biểu của mình. Bằng cách duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ, bạn sẽ thấy buồn ngủ khi lên giường và cho phép bản thân thư giãn.
    • Nếu không buồn ngủ trong vòng 15 phút sau khi lên giường, hãy đứng dậy. Cách này có thể giúp bạn ngừng việc lo lắng hay căng thẳng vì mất ngủ. Đứng dậy và di chuyển xung quanh hoặc làm điều gì đó thư giãn trong vài phút, sau đó quay trở lại giường.
    • Tránh xem đồng hồ. Hãy thư giãn và nghĩ về những điều tốt đẹp trong ngày hay những hoạt động thư giãn mà bạn thích, và đừng cố gắng nghĩ tới việc làm sao để ngủ.

Nhờ đến Trợ giúp Y tế

  1. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn tiếp tục cảm thấy khó ngủ. Việc cảm thấy khó ngủ có thể liên quan tới vấn đề sức khỏe hay loại thuốc nào đó.[13]
    • Các vấn đề sức khỏe đôi khi có thể góp phần khiến bạn khó ngủ. Theo chuyên gia tâm lý hay bác sĩ tâm thần học thì những vấn đề như trầm cảm, mất ngủ, chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD - Attention Deficit Hyperactivity Disorder), rối loạn lưỡng cực, rối loạn giấc ngủ hậu chấn thương tâm lý, ác mộng hay những vấn đề đáng lo ngại về mặt cảm xúc khác có thể là nguyên nhân dẫn đến khó ngủ.
    • Các ví dụ khác của các vấn đề sức khỏe thường có liên quan tới việc khó ngủ gồm có chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh Alzheimer, chứng mất trí, đau mãn tính, hội chứng chân không nghỉ, bệnh phối tắc nghẽn mãn tính (COPD - Chronic Obstructive Pulmonary Disease) và các rối loạn liên quan khác trong hô hấp, dị ứng, bệnh động kinh, bệnh đau nhức xơ, hội chứng mệt mỏi mãn tính, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD - Gastroesophageal Reflux Disease), và bệnh nhiều xơ cứng.
    • Sự rối loạn trực tiếp gây ra một số vấn đề về giấc ngủ. Ví dụ như rối loạn nhịp điệu sinh học giấc ngủ, trì hoãn giai đoạn giấc ngủ, chứng ngủ rũ, chứng mất trương lực, nói mớ, mộng du, rối loạn giấc ngủ giai đoạn mi mắt cử động nhanh (REM – Rapid Eye Movement), và rối loạn giấc ngủ theo ca.
  2. Chú ý đến những thay đổi trong giấc ngủ. Sự rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra ở phương diện rộng từ sức khỏe thể chất, đến sức khỏe tinh thần và chứng rối loạn giấc ngủ.[14]
    • Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày, mệt mỏi kéo dài, thở không đều hoặc tăng vận động trong khi ngủ, khó ngủ ngay cả khi bạn mệt mỏi và đến giờ đi ngủ, có hành vi bất thường khi ngủ, ví dụ như nói mớ và mộng du.[15]
    • Việc mô tả hết các triệu chứng có liên quan với mọi tình huống có thể xảy ra góp phần khiến bạn khó ngủ sẽ kéo dài dung lượng của bài viết này.
    • Hãy gặp bác sĩ càng sớm càng tốt. Việc không quan tâm đến sức khỏe tổng quát có thể khiến bạn trì hoãn giải quyết vấn đề liên quan tới giấc ngủ. Bác sĩ sẽ cho bạn những câu trả lời thoả đáng cũng như đưa ra phương thức điều trị phù hợp với nguyên nhân mất ngủ của bạn.
  3. Kiểm tra lại toa thuốc. Nhiều loại thuốc có thể khiến bạn ngủ quá nhiều và mệt mỏi hoặc gặp khó khăn để ngủ đủ giấc.[16]
    • Không tự ý điều chỉnh toa thuốc của mình. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ rằng có một loại thuốc nào đó liên quan đến vấn đề khó ngủ. Trong nhiều trường hợp, bác sĩ có thể điều chỉnh liều lượng thuốc hay thay đổi loại thuốc khác.
    • Việc ngủ quá nhiều được coi là một trong những tác dụng phụ của hàng trăm loại thuốc. Khó có thể liệt kê hết được một danh sách dài các loại thuốc đó. Tất cả mọi loại thuốc từ thuốc kháng histamine đến thuốc huyết áp, thuốc giảm đau có thể gây ra vấn đề tỉnh táo và buồn ngủ. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn nghĩ rằng một trong những loại thuốc mà bạn đang sử dụng có thể gây trở ngại tới giấc ngủ của bạn.
    • Một số loại thuốc có thể ngăn cản bạn có một giấc ngủ ngon. Danh sách này là khá dài nhưng nó có vẻ ngắn hơn so với danh sách các loại thuốc gây buồn ngủ, mệt mỏi, và uể oải. Tuy nhiên, nhiều loại thuốc có thể làm mất khả năng ngủ ngon của bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn cảm thấy bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng là tác nhân làm bạn khó ngủ.
  4. Sử dụng thuốc hỗ trợ. Nếu bạn vẫn tiếp tục bị chứng khó ngủ đeo đuổi và/hoặc gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ, có thể có lý do tiềm ẩn nào đó như là bị trầm cảm, hoặc bạn chỉ cần thiết lập lại một chế độ ngủ hợp lý, lành mạnh.[17]
    • Một số loại thuốc có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bạn có thể mua những loại thuốc này mà không cần toa, và chỉ nên sử dụng chúng trong thời gian ngắn.
    • Nếu vấn đề về giấc ngủ vẫn không ngừng đeo bám bạn dai dẳng, hãy nói chuyện với bác sĩ về toa thuốc mà bạn đang dùng, điều này có thể giúp cải thiện vấn đề.

Nguồn và Trích dẫn

  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›