Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Ngủ bao nhiêu là đủ
Từ VLOS
Có lẽ bạn đã nghe hoài điệp khúc khuyên bảo rằng bạn cần phải có một buổi tối thật thư giãn. Đây là lời khuyên dành cho một đứa trẻ đang tất bật chuẩn bị đến trường ngày mai, một vận động viên đã sẵn sàng cho một cuộc đấu, hoặc cũng có thể là một người lớn đang phải đối mặt với nhiều vấn đề căng thẳng của cuộc sống và vấn đề về sức khỏe. Vậy chính xác thì điều gì định nghĩa “một buổi tối thật thư giãn”? Câu trả lời cho vấn đề này rất đa dạng, tùy thuộc vào lối sống riêng của mỗi người. Tuy nhiên, có một điều chắc chắn rằng bạn sẽ không thể nào có một buổi tối thật sự thư giãn nếu bạn không biết cơ thể mình cần ngủ bao nhiêu là đủ.
Mục lục
Các bước[sửa]
Lắng nghe Cơ thể[sửa]
-
Làm
bài
kiểm
tra
giấc
ngủ
đơn
giản.
Có
thể
cần
nhiều
hơn
một
đêm
để
xác
định
kết
quả
kiểm
tra
giấc
ngủ.[1]
- Nếu bạn “ngủ nướng” trong một vài ngày kế tiếp, thì đấy sẽ là cơ hội để làm bài kiểm tra giấc ngủ này. Bạn sẽ cần ngủ say như thế trong nhiều đêm liên tiếp để có thể đạt được kết quả tốt nhất.
- Bước thứ nhất của bài kiểm tra là đi ngủ vào khung giờ hợp lý. Nếu bạn đang chờ thời điểm để có thể ngủ nướng, thì ngày cuối tuần hoặc những ngày nghỉ không phải đi làm hay đi học chính là dịp tốt nhất. Để bài kiểm tra đạt hiểu quả, bạn cần cưỡng lại việc thức khuya hơn thường lệ vì bạn có thể “ngủ nướng” vào ngày mai. Hãy đi ngủ đúng giờ đều đặn hàng ngày theo thời gian bạn đã thiết lập để bài kiểm tra có kết quả chính xác nhất.
- Tiếp theo, không nên cài đồng hồ báo thức. Hãy ngủ đến khi nào bạn tự thức giấc theo tự nhiên. Nếu bạn giống với trường hợp của hầu hết mọi người thì bạn sẽ ngủ rất sâu vào đêm đầu tiên, có thể là 16 tiếng đồng hồ hoặc hơn thế. Điều này được lý giải rằng bạn đang trong tình trạng nợ giấc ngủ, cơ thể đòi hỏi được ngủ bù.
- Nếu tình trạng nợ giấc ngủ của bạn trầm trọng thì bạn sẽ phải để cơ thể được ngủ bù trước khi bạn có thể nhận được kết quả tốt nhất từ bài kiểm tra này. Nếu hiện tượng thiếu ngủ còn nhẹ thì có thể tiến hành bài kiểm tra ngay.
- Sau đêm đầu tiên bạn ngủ nhiều hơn bình thường, tiếp tục áp dụng cùng một thời gian đi ngủ và đừng đặt báo thức. Sau vài ngày bạn sẽ tự động thức dậy đúng giờ đều đặn hàng ngày. Lúc này bạn đã có thể biết được cơ thể mình cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm.
- Nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ trở nên tỉnh táo và có thể đảm nhiệm những công việc dù buồn tẻ nhất mà không sợ bản thân bị ngủ gật.
-
Thanh
toán
món
nợ
thiếu
ngủ
ngắn
hạn.
Tình
trạng
nợ
giấc
ngủ
xảy
ra
khi
bạn
không
ngủ
đủ
giấc
cơ
thể
cần
và
món
nợ
này
sẽ
được
cộng
dồn
ngày
qua
ngày.[2]
- Bạn đang vay mượn số phút hoặc số giờ ngủ mỗi lần bạn cắt giảm thời gian ngủ của mình một ít mỗi đêm. Hiện tượng này có thể xảy ra trong giai đoạn ngắn hoặc cũng có thể kéo dài hàng tháng liền.
- Việc bạn phải thức khuya để làm việc, chơi trò chơi, hay học bài, rồi lại phải thức dậy đúng giờ theo tiếng chuông báo thức chính là nguyên nhân làm tăng món nợ thiếu ngủ của bạn.
- Thanh toán món nợ thiếu ngủ ngắn hạn bằng cách ngủ bù thêm khoảng một tiếng đồng hồ mỗi đêm và tận dụng mọi cơ hội để ngủ nướng hoặc chợp mắt khi có thể đến khi bạn đã ngủ bù đủ số giờ hao hụt trong một thời hạn ngắn.
- Điều này có nghĩa là bạn cần theo dõi số giờ mà bạn thiếu ngủ để có thể biết được bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu là đủ.
-
Sắp
xếp
một
kỳ
nghỉ
để
ngủ
bù
khi
bạn
thiếu
ngủ
lâu
ngày.
Việc
cộng
dồn
món
nợ
thiếu
ngủ
dài
hạn
có
thể
xảy
ra
trong
vài
tuần,
hoặc
lâu
hơn
để
có
thể
ngủ
bù
và
trở
lại
đúng
với
giờ
đi
ngủ
theo
thường
lệ.[3]
- Tận hưởng kỳ nghỉ bằng cách tránh xa khỏi công việc, sau đó đi ngủ đúng giờ mỗi tối và ngủ cho đến khi bạn thức giấc một cách tự nhiên vào mỗi buổi sáng.
- Không cần bắt mình phải ngủ quá nhiều suốt kỳ nghỉ. Chỉ cần ngủ bù số giờ hao hụt và trở lại với thời gian biểu bình thường của bạn.
- Một khi bạn đã ngủ bù đủ số giờ thiếu ngủ và đi ngủ đúng giờ theo thời gian biểu, bạn sẽ thức dậy đúng giờ mà không cần dùng đến chiếc đồng hồ báo thức mỗi sáng nữa. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đi ngủ sớm đúng giờ để ngủ đủ giấc mà cơ thể cần.
- Nếu bạn đi ngủ “sớm” nhưng vẫn thấy mệt mỏi và khó khăn khi thức dậy buổi sáng, thì bạn cần đi ngủ sớm hơn nữa. Số giờ ngủ được xem là bình thường của mỗi người không giống nhau. Bạn có thể có nhu cầu ngủ tự nhiên nhiều hơn một chút. Nếu việc đi ngủ sớm vẫn không hiệu quả, bạn cần đến gặp bác sĩ ngay.
- Nếu bạn đã ngủ bù số giờ thiếu ngủ của mình nhưng vẫn thấy rất mệt mỏi và kiệt sức cả ngày, thì bạn đã mắc phải vấn đề về sức khỏe hay việc dùng thuốc cũng có thể gây ra vấn đề. Hãy sắp xếp một cuộc hẹn với bác sĩ để đánh giá về cảm giác mệt mỏi và kiệt sức thường xuyên của bạn.
-
Ngăn
ngừa
các
vấn
đề
sức
khỏe
bằng
cách
ngủ
đủ
giấc
mà
cơ
thể
cần.
Hiểu
hơn
về
các
triệu
chứng
đi
kèm
với
việc
thiếu
ngủ
là
một
cách
hay
để
biết
được
điều
gì
sẽ
xảy
ra
khi
bạn
không
ngủ
bù
số
giờ
hao
hụt
mà
cơ
thể
cần.[2]
- Một cuộc nghiên cứu của Đại học Chicago được thực hiện bằng cách theo dõi một nhóm tình nguyện viên chỉ được phép ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 6 ngày.
- Sau 6 ngày cộng dồn số giờ thiếu ngủ, các tình nguyện viên của cuộc thí nghiệm đã phải đối mặt với tình trạng cao huyết áp, gia tăng hóc môn chống căng thẳng cortisol, được tạo bằng một nửa lượng vắc xin phòng bệnh cúm, và phát triển thành kháng Insulin, chính là bước đầu của nguy cơ dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
- Những triệu chứng khác được quan sát ở người bị mất ngủ ngắn hạn gồm chứng khó tập trung, khả năng quyết định chậm, khả năng quan sát kém, khó khăn khi lái xe, khó chịu, mệt mỏi, và các vấn đề về trí nhớ.
- Các nhà nghiên cứu còn đánh giá một số triệu chứng ở người trải qua thời gian dài bị thiếu ngủ. Các triệu chứng cần lưu tâm là béo phì, đề kháng insulin, đột quỵ, mất trí nhớ, và bệnh tim.
-
Nhận
biết
trường
hợp
khiến
cơ
thể
thay
đổi
nhu
cầu
ngủ.
Đôi
khi,
sự
căng
thẳng,
và
những
thay
đổi
trong
cơ
thể
làm
tăng
nhu
cầu
ngủ
nhiều
hơn.[4]
- Mang thai là một ví dụ về sự biến đổi của cơ thể, nó khiến bạn cần ngủ nhiều hơn, nhất là trong thời kỳ ba tháng đầu.
- Một số trường hợp khác khiến bạn cần ngủ nhiều hơn gồm bị ốm, bị thương, ráng sức quá mức, đối mặt với cảm xúc khó khăn, và giải quyết nhiệm vụ căng thẳng.
- Hãy để bản thân được chợp mắt hoặc ngủ bù vào buổi tối để giải toả tình trạng căng thẳng.
-
Xác
định
nhu
cầu
ngủ
theo
lứa
tuổi.
Nhiều
nguồn
tin
uy
tín
đã
xuất
bản
biểu
đồ
hướng
dẫn
về
nhu
cầu
ngủ
ở
các
nhóm
tuổi
khác
nhau.[5]
- Càng lớn tuổi thì số giờ cần ngủ càng nhỏ. Độ tuổi có nhu cầu ngủ với thời gian dài nhất là trẻ sơ sinh. Trẻ sơ sinh ngủ ở bất cứ đâu từ 11 đến 19 giờ một ngày, và số giờ trung bình cho nhu cầu ngủ của trẻ sơ sinh là 14 đến 17 giờ. Đối với người lớn trên 65 tuổi, số giờ cần ngủ là 5 đến 9 giờ mỗi đêm. Thời gian ngủ trung bình dành cho người lớn là 7 đến 8 giờ.
- Một số trang đáng tin như National Sleep Foundation, đưa ra hướng dẫn về nhu cầu ngủ theo nhóm tuổi. Biểu đồ gồm có số giờ bạn nên ngủ đủ, khung giờ thích hợp, và đưa ra một số giờ ngủ thuộc mục “không khuyến khích”.
- Cần biết rằng mỗi người có đặc điểm cơ thể khác nhau và có thể có nhu cầu ngủ khác với số giờ ngủ được khuyến khích, và việc này là hoàn toàn bình thường. Ví dụ, một số người đang phải điều trị sức khỏe hay đang mắc một chứng bệnh nào đó sẽ có nhu cầu ngủ nhiều hơn mức được tư vấn.
Kiểm soát Thói quen ngủ[sửa]
-
Điều
chỉnh
môi
trường
sống.
Hãy
sắp
xếp
phòng
ngủ
thật
dễ
chịu
và
thoải
mái.[6]
- Bắt đầu bằng việc kiểm soát nhiệt độ phòng ngủ. Giữ cho phòng ngủ được thoáng mát và thoải mái.
- Chỉ sử dụng giường để ngủ và cho chuyện chăn gối. Tránh sử dụng giường ngủ cho các hoạt động khác như học bài, đọc sách, chơi trò chơi, sử dụng các thiết bị có màn hình, xem tivi khuya.
- Đảm bảo phòng ngủ luôn được yên tĩnh và tối khi bạn ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng rèm che cửa sổ để loại bỏ hoàn toàn ánh sáng lọt vào phòng ngủ và dùng miếng che tai, hoặc sử dụng quạt để loại bỏ tiếng ồn bên ngoài.
- Đảm bảo gối và nệm thật thoải mái và dễ chịu. Nếu bạn chia sẽ giường ngủ với người khác, hãy chắc rằng chiếc giường đủ không gian cho cả hai người được thoải mái.
- Tránh không cho trẻ con và vật nuôi ngủ cùng giường.
- Nếu bạn làm việc ở ca hai hay ca ba, hãy làm theo cùng một chỉ dẫn. Cố gắng duy trì giờ đi ngủ và giờ thức giấc ổn định.
-
Chú
ý
đến
thói
quen
ăn
uống
của
bạn.
Có
một
chế
độ
ăn
uống
lành
mạnh
giúp
cơ
thể
hoạt
động
hiệu
quả
hơn
sẽ
giúp
bạn
có
giấc
ngủ
ngon
hơn,
nhưng
có
một
số
bí
quyết
mà
bạn
cần
thực
hiện
để
nâng
cao
chất
lượng
giấc
ngủ.[6]
- Tránh ăn những thức ăn khó tiêu vào buổi tối, không nên ăn quá trễ sát giờ đi ngủ và tránh đi ngủ khi đói.
- Không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối để tránh thức giấc thường xuyên trong đêm để đi vệ sinh.
- Hạn chế lượng tiêu thụ cafein trong ngày, và cố gắng ngưng sử dụng những đồ uống có chứa cafein sau 2 giờ chiều mỗi ngày.
- Bỏ hút thuốc lá hoặc tránh hút thuốc gần giờ đi ngủ. Nicotine trong thuốc lá là chất kích thích và nó có thể khiến bạn khó ngủ.
- Tránh uống rượu hay đồ uống có cồn gần giờ đi ngủ. Ban đầu có thể bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ do tác dụng của các chất kích thích có trong rượu và những đồ uống có cồn khác nhưng một vài giờ sau đó tác dụng của những đồ uống này có thể thay đổi và khiến bạn khó chịu khi ngủ.
-
Điều
chỉnh
hoạt
động
trong
ngày
của
bạn.
Điều
này
bao
gồm
tất
cả
mọi
hoạt
động
trong
ngày
từ
tập
thể
dục
cho
tới
việc
đi
ra
ngoài
để
tiếp
xúc
với
ánh
nắng
mặt
trời.[6]
- Hãy tập thể dục theo hướng dẫn, bạn nên tập ít nhất 150 phút aeorobic mỗi tuần để có thể dễ ngủ hơn. Hãy duy trì thói quen này và nên tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối. Tránh tập thể dục ngay trước khi ngủ.
- Nhiều tài liệu đã cho thấy mối liên hệ giữa tập aerobic và giấc ngủ. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những người tập thể dục aerobic vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, có thể làm giảm đáng kể thời giờ thiếu ngủ so với những người không tập thể dục.[7]
- Tận dụng cơ hội tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày. Ánh sáng mặt trời cung cấp cho cơ thể các vitamin quan trọng và giúp điều hòa chu kỳ ngủ-thức lành mạnh. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng gần giờ đi ngủ.
- Bạn có thể chợp mắt một lúc từ 20 đến 30 phút mỗi ngày vào giữa buổi chiều nếu cần nhưng không nên chợp mắt vào gần giờ đi ngủ.
-
Phát
triển
thói
quen
thư
giãn
trước
khi
đi
ngủ.
Điều
này
sẽ
bao
gồm
các
hoạt
động
góp
phần
giúp
cho
đầu
óc
thoát
khỏi
những
căng
thẳng
trong
ngày.[7]
- Một số người thích đọc sách, những người khác thích làm thủ công như đan len hay vẽ tranh. Tắm với nước ấm hoặc bằng vòi hoa sen, thưởng thức nhạc nhẹ hoặc lắng nghe âm thanh tự nhiên. Hãy làm bất cứ điều gì có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn, thoải mái. Nếu có thể nên giảm độ sáng của đèn khi thư giãn.
- Phát triển một lối sống lành mạnh để giảm bớt căng thẳng trong ngày. Cho phép bản thân được nghỉ ngơi, thư giãn trong ngày, bạn có thể nói về một điều gì đó thú vị, và tận hưởng niềm vui với bạn bè. Việc kiểm soát những căng thẳng trong ngày có thể giúp bạn giải tỏa mọi lo âu trước khi đi ngủ.
-
Thực
hiện
đúng
thời
gian
biểu.
Hãy
đi
ngủ
và
thức
dậy
đúng
giờ
ngay
cả
khi
đó
là
ngày
lễ
hay
cuối
tuần.[8]
- Cố gắng duy trì giờ đi ngủ theo đúng thời gian biểu ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi hay buồn ngủ. Nếu bạn mắc phải chứng khó ngủ trong một vài ngày thì hãy điều chỉnh lại thời gian ngủ.
- Một số hướng dẫn cho rằng không nên đi ngủ cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi, một số khác lại cho rằng bạn nên duy trì việc đi ngủ theo đúng thời gian biểu của mình. Bằng cách duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ, bạn sẽ thấy buồn ngủ khi lên giường và cho phép bản thân thư giãn.
- Nếu không buồn ngủ trong vòng 15 phút sau khi lên giường, hãy đứng dậy. Cách này có thể giúp bạn ngừng việc lo lắng hay căng thẳng vì mất ngủ. Đứng dậy và di chuyển xung quanh hoặc làm điều gì đó thư giãn trong vài phút, sau đó quay trở lại giường.
- Tránh xem đồng hồ. Hãy thư giãn và nghĩ về những điều tốt đẹp trong ngày hay những hoạt động thư giãn mà bạn thích, và đừng cố gắng nghĩ tới việc làm sao để ngủ.
Nhờ đến Trợ giúp Y tế[sửa]
-
Trao
đổi
với
bác
sĩ
nếu
bạn
tiếp
tục
cảm
thấy
khó
ngủ.
Việc
cảm
thấy
khó
ngủ
có
thể
liên
quan
tới
vấn
đề
sức
khỏe
hay
loại
thuốc
nào
đó.[9]
- Các vấn đề sức khỏe đôi khi có thể góp phần khiến bạn khó ngủ. Theo chuyên gia tâm lý hay bác sĩ tâm thần học thì những vấn đề như trầm cảm, mất ngủ, chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD - Attention Deficit Hyperactivity Disorder), rối loạn lưỡng cực, rối loạn giấc ngủ hậu chấn thương tâm lý, ác mộng hay những vấn đề đáng lo ngại về mặt cảm xúc khác có thể là nguyên nhân dẫn đến khó ngủ.
- Các ví dụ khác của các vấn đề sức khỏe thường có liên quan tới việc khó ngủ gồm có chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh Alzheimer, chứng mất trí, đau mãn tính, hội chứng chân không nghỉ, bệnh phối tắc nghẽn mãn tính (COPD - Chronic Obstructive Pulmonary Disease) và các rối loạn liên quan khác trong hô hấp, dị ứng, bệnh động kinh, bệnh đau nhức xơ, hội chứng mệt mỏi mãn tính, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD - Gastroesophageal Reflux Disease), và bệnh nhiều xơ cứng.
- Sự rối loạn trực tiếp gây ra một số vấn đề về giấc ngủ. Ví dụ như rối loạn nhịp điệu sinh học giấc ngủ, trì hoãn giai đoạn giấc ngủ, chứng ngủ rũ, chứng mất trương lực, nói mớ, mộng du, rối loạn giấc ngủ giai đoạn mi mắt cử động nhanh (REM – Rapid Eye Movement), và rối loạn giấc ngủ theo ca.
-
Chú
ý
đến
những
thay
đổi
trong
giấc
ngủ.
Sự
rối
loạn
giấc
ngủ
có
thể
xảy
ra
ở
phương
diện
rộng
từ
sức
khỏe
thể
chất,
đến
sức
khỏe
tinh
thần
và
chứng
rối
loạn
giấc
ngủ.[10]
- Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày, mệt mỏi kéo dài, thở không đều hoặc tăng vận động trong khi ngủ, khó ngủ ngay cả khi bạn mệt mỏi và đến giờ đi ngủ, có hành vi bất thường khi ngủ, ví dụ như nói mớ và mộng du.[11]
- Việc mô tả hết các triệu chứng có liên quan với mọi tình huống có thể xảy ra góp phần khiến bạn khó ngủ sẽ kéo dài dung lượng của bài viết này.
- Hãy gặp bác sĩ càng sớm càng tốt. Việc không quan tâm đến sức khỏe tổng quát có thể khiến bạn trì hoãn giải quyết vấn đề liên quan tới giấc ngủ. Bác sĩ sẽ cho bạn những câu trả lời thoả đáng cũng như đưa ra phương thức điều trị phù hợp với nguyên nhân mất ngủ của bạn.
-
Kiểm
tra
lại
toa
thuốc.
Nhiều
loại
thuốc
có
thể
khiến
bạn
ngủ
quá
nhiều
và
mệt
mỏi
hoặc
gặp
khó
khăn
để
ngủ
đủ
giấc.[12]
- Không tự ý điều chỉnh toa thuốc của mình. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ rằng có một loại thuốc nào đó liên quan đến vấn đề khó ngủ. Trong nhiều trường hợp, bác sĩ có thể điều chỉnh liều lượng thuốc hay thay đổi loại thuốc khác.
- Việc ngủ quá nhiều được coi là một trong những tác dụng phụ của hàng trăm loại thuốc. Khó có thể liệt kê hết được một danh sách dài các loại thuốc đó. Tất cả mọi loại thuốc từ thuốc kháng histamine đến thuốc huyết áp, thuốc giảm đau có thể gây ra vấn đề tỉnh táo và buồn ngủ. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn nghĩ rằng một trong những loại thuốc mà bạn đang sử dụng có thể gây trở ngại tới giấc ngủ của bạn.
- Một số loại thuốc có thể ngăn cản bạn có một giấc ngủ ngon. Danh sách này là khá dài nhưng nó có vẻ ngắn hơn so với danh sách các loại thuốc gây buồn ngủ, mệt mỏi, và uể oải. Tuy nhiên, nhiều loại thuốc có thể làm mất khả năng ngủ ngon của bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn cảm thấy bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng là tác nhân làm bạn khó ngủ.
-
Sử
dụng
thuốc
hỗ
trợ.
Nếu
bạn
vẫn
tiếp
tục
bị
chứng
khó
ngủ
đeo
đuổi
và/hoặc
gặp
khó
khăn
trong
việc
duy
trì
giấc
ngủ,
có
thể
có
lý
do
tiềm
ẩn
nào
đó
như
là
bị
trầm
cảm,
hoặc
bạn
chỉ
cần
thiết
lập
lại
một
chế
độ
ngủ
hợp
lý,
lành
mạnh.[12]
- Một số loại thuốc có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bạn có thể mua những loại thuốc này mà không cần toa, và chỉ nên sử dụng chúng trong thời gian ngắn.
- Nếu vấn đề về giấc ngủ vẫn không ngừng đeo bám bạn dai dẳng, hãy nói chuyện với bác sĩ về toa thuốc mà bạn đang dùng, điều này có thể giúp cải thiện vấn đề.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://physicalliving.com/figure-out-exactly-how-much-sleep-you-need-with-this-simple-self-test/
- ↑ 2,0 2,1 http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/
- ↑ http://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/Pages/how-much.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ 6,0 6,1 6,2 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ 7,0 7,1 http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://www.sleepeducation.com/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
- ↑ 12,0 12,1 http://www.drugs.com/condition/insomnia.html