Có sức mạnh ý chí

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Có Sức mạnh Ý chí)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Sức mạnh ý chí hay còn được gọi là kỷ luật của bản thân, tự kiểm soát hay quyết tâm, là khả năng kiểm soát hành vi, cảm xúc và sự tập trung.[1] Sức mạnh ý chí liên quan đến khả năng chống lại sự bốc đồng, loại bỏ ham muốn ngay tức thì để đạt được mục tiêu, khả năng làm chủ suy nghĩ không mong muốn, cảm giác hay cơn bốc đồng, và khả năng tiết chế bản thân. Mức độ ý chí của một người có thể quyết định khả năng tiết kiệm để ổn định tài chính, lựa chọn sức khỏe thể chất và tinh thần lạc quan, tránh sử dụng chất gây nghiện hay lạm dụng.[2] Bạn có thể tiến tới mục tiêu của mình và xây dựng sức mạnh ý chí bằng cách tiếp tục cố gắng loại bỏ sự thèm khát ngay lập tức để kiểm soát ham muốn. Thói quen này sẽ tạo dựng khả năng kiểm soát cơn bốc đồng, cũng giống như tập thể dục giúp phát triển cơ bắp theo thời gian. [3]

Các bước

Đặt ra Mục tiêu về Hành vi

  1. Đánh giá thói quen của bạn. Nếu bạn đang cố gắng để nâng cao ý chí tức là có nhiều khả năng bạn thiếu kiểm soát những xung động gây ảnh hưởng không tốt tới một phần cuộc sống của bạn. Một số người đấu với cuộc sống bằng ý chí, trong khi với nhiều người khác sức mạnh ý chí lại chính là “điểm yếu” của họ. Xác định khía cạnh cần cải thiện trước tiên nếu có nhiều điều cần sửa đổi vì bạn chỉ nên tập trung vào từng phần một.
    • Ví dụ, bạn cảm thấy khó khăn để quyết tâm ăn uống. Điều này ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn.
    • Ví dụ, bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát thói quen tiêu xài nên không thể tiết kiệm tiền để mua những đồ hay dùng trong dịp “trọng đại”.
  2. Tạo thước đo sức mạnh ý chí. Tự tạo thước đo của riêng bạn để đánh giá sức mạnh ý chí. Bạn có thể đo theo thang từ 1-10, 1 là đắm chìm hoàn toàn vào những thứ bạn muốn tránh, còn 10 là chấp hành nghiêm ngặt các quy định hà khắc bạn tự đặt ra cho bản thân. Hoặc bạn có thể làm một thước đo đơn giản hơn theo dạng “không gì cả, một chút, nhiều hơn, rất nhiều”. Thước đo có thể ở nhiều dạng nhưng chính là cơ hội để bạn tự đánh giá bản thân.
    • Ví dụ, nếu bạn thấy mình tích trữ đồ ngọt và thức ăn nhanh mỗi ngày, bạn có thể chấm cho mình 1 hoặc 2 điểm trên thang 1-10.
    • Nếu bạn nổi hứng mua những thứ không cần dùng bởi vì chúng đang được giảm giá, hay bạn mua sắm trên mạng và mua những thứ không cần thiết chỉ vì bạn buồn chán, bạn có thể chấm cho mình mức “không gì cả” trên thang điểm ý chí kiềm chế mua sắm.
  3. Đặt mục tiêu dài hạn để thay đổi. Bước đầu tiên để cải thiện bản thân là đặt mục tiêu thay đổi. Mục tiêu phải rõ ràng, cụ thể và có thể đạt được. Nếu mục tiêu mơ hồ và không thể đánh giá được thì sẽ rất khó để xác định tiến trình thực hiện mục tiêu.
    • Ví dụ, mục tiêu mơ hồ liên quan đến ăn uống là “ăn tốt cho sức khỏe hơn”. Tốt cho sức khỏe hơn nghe chung chung nên rất khó để xác định khi nào bạn chạm đích “tốt cho sức khỏe hơn”. Bạn có thể đặt mục tiêu cụ thể hơn như sau “giảm 20 kg theo cách ăn uống tốt cho sức khỏe”, “mặc vừa váy số 8” hoặc là “loại bỏ sự phụ thuộc vào đường”.
    • Mục tiêu mơ hồ liên quan đến chi tiêu là “tiêu ít đi”. Một lần nữa, mục tiêu này không rõ ràng và không thể đánh giá được. Bạn nên đưa ra mục tiêu cụ thể hơn như “tiết kiệm 10% tiền lương”, “gửi tiết kiệm 60 triệu VNĐ” hoặc “trả hết nợ thẻ tín dụng”.
  4. Đặt mục tiêu phụ ngắn hạn. Một trong những cách hiệu quả nhất để thực hiện mục tiêu lớn (có vẻ choáng ngợp) là đặt ra những mục tiêu ngắn hạn với vai trò hướng dẫn trên đoạn đường dài. Mục tiêu ngắn hạn cũng cần cụ thể, đánh giá được và dẫn bạn tới mục tiêu dài hạn cuối cùng.
    • Ví dụ, nếu bạn đang nỗ lực giảm 20 kg, bạn có thể đưa ra mục tiêu ngắn hạn đầu tiên là “giảm 5kg”, “tập thể dục 3 lần mỗi tuần”, “giới hạn món tráng miệng xuống 1 lần mỗi tuần”.
    • Nếu bạn đang nỗ lực tiết kiệm 60 triệu VNĐ, bạn có thể đưa ra mục tiêu ngắn hạn là “tiết kiệm 10 triệu VNĐ”, “giới hạn số lần ăn ngoài xuống còn 2 lần mỗi tuần”, “xem phim ở nhà thay vì ra rạp”.

Trì hoãn Ham muốn

  1. Luôn ghi nhớ “bức tranh toàn cảnh”. Cách tốt nhất để “rèn luyện” sức mạnh ý chí cho bản thân là sẵn sàng hy sinh mong muốn hiện tại của bản thân cho lợi ích lâu dài. Cuối cùng, phần thưởng bạn đạt được có thể là “sống khỏe mạnh” hoặc “ổn định tài chính”, nhưng để học cách rèn luyện sức mạnh ý chí, tốt nhất bạn nên đưa ra phần thưởng cụ thể.
    • Ví dụ, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, cố gắng kiểm soát thói quen ăn uống, phần thưởng cuối cùng có thể là mua sắm toàn bộ quần áo mới để vừa với kích thước cơ thể.
    • Nếu bạn đang kiểm soát thói quen mua sắm, bạn có thể đưa ra phần thưởng cuối cùng là một món đồ đắt tiền mà bạn trước giờ không tiết kiệm để mua được. Ví dụ, bạn có thể mua TV to hơn hoặc đi nghỉ xả hơi ở một hòn đảo nhiệt đới với bạn bè.
  2. Loại bỏ ham muốn tức thì. Đây là bản chất của việc nuôi dưỡng sức mạnh ý chí. Khi bạn cảm thấy cám dỗ bốc đồng, bạn nhận ra rằng điều bạn thật sự mong muốn chỉ là cảm giác tức thời của ham muốn. Nếu hành vi bốc đồng đối nghịch với mục tiêu, bạn sẽ cảm thấy tội lỗi sau khi nuông chiều bản thân trong ham muốn đó.
    • Để chống lại xung động của ham muốn tức thì, bạn hãy thử làm theo các bước sau:
      • Ghi nhận điều bạn muốn làm
      • Tự nói với mình rằng bạn chỉ đang tìm kiếm ham muốn tức thì
      • Nhắc nhở bản thân về mục tiêu dài hạn và ngắn hạn
      • Tự hỏi bản thân nếu chịu thua sự ham muốn này liệu có đáng không, nó có thể làm ảnh hưởng đến mục tiêu cuối cùng của bạn
    • Ví dụ, nếu bạn đang nỗ lực kiểm soát ham muốn thèm ăn và bạn đang đứng trước một khay bánh quy trong bữa tiệc:
      • Thừa nhận rằng bạn muốn ăn một (hay năm) chiếc bánh quy
      • Ghi nhận rằng bánh quy sẽ thỏa mãn cơn đói hay sự bốc đồng hiện tại của bạn
      • Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang thực hiện mục tiêu giảm 20 kg và phần thưởng là một tủ quần áo mới
      • Tự hỏi bản thân xem sự thỏa mãn tạm thời khi ăn bánh quy có đáng để bạn làm chệch hướng tiến độ công việc và có nguy cơ đánh mất tủ đồ mới khi mọi chuyện kết thúc.
  3. Tặng bản thân những phần thưởng nhỏ xuyên suốt tiến độ. Động lực hay phần thưởng sẽ không làm thay đổi sức mạnh ý chí của bạn, chúng chỉ giúp bạn vững tin hơn trên con đường tới thành công. Bởi vì sẽ mất nhiều thời gian để đạt được phần thưởng lớn cuối cùng nên bạn có thể dành tặng bản thân những phần thưởng nhỏ hơn với vai trò “dẫn đường” trong tiến độ thực hiện.
    • Ví dụ, nếu bạn có một tuần tự lựa chọn thực phẩm, bạn có thể chọn những món ăn yêu thích vào cuối tuần. Ngoài ra, bạn có thể thưởng cho bản thân thứ gì đó không liên quan đến đồ ăn, chẳng hạn như làm móng hoặc mát xa.
    • Nếu bạn đang kiểm soát chi tiêu, bạn có thể thưởng cho bản thân một món quà vì đã tiết kiệm. Ví dụ, mỗi khi tiết kiệm được 10 triệu VNĐ bạn có thể sử dụng 1 triệu để chi tiêu thỏa thích.

Giám sát Tiến độ

  1. Viết nhật ký sức mạnh ý chí. Viết ra nỗ lực kiểm soát xung động của bạn, bao gồm cả nỗ lực thành công và không thành công để nâng cao sức mạnh ý chí. Cần đảm bảo viết chi tiết để giúp bạn đánh giá tình huống sau này.
    • Ví dụ, bạn có thể viết như sau: “Hôm nay tôi ăn 5 chiếc bánh quy tại bữa tiệc ở cơ quan. Tôi đã nhịn ăn trưa nên tôi cảm thấy đói. Có rất nhiều người ở đó, Trang làm bánh quy và cô ấy cứ mời tôi ăn thêm.”
    • Một ví dụ khác: “Hôm nay tôi tới trung tâm thương mại cùng chồng để mua quần jeans mới cho con trai, tôi đã kìm hãm ý định mua một chiếc váy mặc dù nó đang được giảm giá. Tôi chỉ mua mỗi chiếc quần rồi ra về.”
  2. Bình luận yếu tố có ảnh hưởng đến quyết định bạn đưa ra. Bạn có thể viết chi tiết tình huống bạn đấu tranh hay chịu thua xung động của hành vi, bình luận những suy nghĩ trong đầu bạn. Bạn có thể bổ sung thêm cảm xúc, người đồng hành với bạn và địa điểm.[4]
  3. Tìm điểm chung trong hành vi của bạn. Sau khi viết một vài trang nhật ký, bạn nên đọc lại và tìm điểm chung trong hành vi của mình. Tự hỏi bản thân một vài câu sau:
    • Tôi đưa ra quyết định sáng suốt hơn khi ở một mình hay khi có mọi người bên cạnh?
    • Có nhân vật cụ thể nào là “công tắc” của hành vi bốc đồng của tôi không? [5]
    • Cảm xúc của bạn (thất vọng, thức giận, vui vẻ, v, v) có ảnh hưởng đến hành vi bốc đồng?
    • Có thời điểm cụ thể nào trong ngày bạn cảm thấy khó kiểm soát hành vi bốc đồng (chẳng hạn như tối muộn?)
  4. Cân nhắc việc chọn vật đại diện trực quan cho tiến độ thực hiện của bạn. Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng mọi người thường phản hồi tích cực hơn khi có vật đại diện trực quan cụ thể cho tiến độ. Nếu bạn có thể quan sát được quãng đường mình đã đi và còn phải đi thì nó sẽ giúp bạn tiếp thêm động lực.
    • Ví dụ, nếu bạn nỗ lực giảm 20 kg, bạn có thể bỏ đồng xu vào lọ thủy tinh mỗi khi giảm cân. Khi quan sát số đồng xu tăng dần trong lọ trong quá trình giảm cân, bạn sẽ nắm được tiến độ thực hiện của bản thân.
    • Nếu bạn đang cố gắng tiết kiệm tiền, bạn có thể vẽ một cái nhiệt kế và tô màu để thể hiện mức độ tiền tiết kiệm được; khi chạm đến đỉnh là bạn đã đạt được mục tiêu. (Phương pháp này thường được sử dụng quan sát quá trình gây quỹ).
  5. Tìm phương pháp phù hợp với bạn. Sử dụng nhật kỹ hoặc suy nghĩ về thành công hay thất bại khi kiểm soát xung động, bạn sẽ ra phương pháp phù hợp nhất với mình. Có thể bạn thấy ra rằng đưa ra phần thưởng hàng tuần là cách hiệu quả; hay bạn cần vật trực quan để tập trung hơn; hay đánh giá sức mạnh ý chí trên thước đo sẽ phù hợp hơn. Bạn nhận ra rằng khi ở một mình, hay đi tới địa điểm cụ thể, hay ở cùng người nào đó sẽ làm xuất hiện hành vi bốc đồng. Điều chỉnh cách tiếp cận để nâng cao sức mạnh ý chí sao cho phù hợp với nhu cầu và tình huống.

Chạy trốn hay Đối mặt với Thất bại

  1. Nhận thức được căng thẳng có thể là rào cản của tiến độ. Cho dù mục tiêu cụ thể là gì, căng thẳng do công việc hay cuộc sống có thể làm chệch hướng tiến độ của bạn. Bạn cần sử dụng kỹ năng giải tỏa căng thẳng như tập thể dục, ngủ đủ giấc và dành thời gian nghỉ ngơi.
  2. Tìm cách tránh sự cám dỗ. Đôi khi cách tốt nhất để đối phó với sự cám dỗ là lẩn tránh nó. Nếu bạn không cảm thấy mình có sức mạnh ý chí để chống lại hành vi bốc đồng, vậy thì hãy thử loại bỏ cơ hội xuất hiện của chúng. Điều này cũng có nghĩa là tránh gặp người hay môi trường đưa bạn vào trạng thái xung động.[6] Đây không phải là giải pháp lâu dài nhưng có thể giúp bạn trong một số tình huống cụ thể hoặc khi mới bắt đầu.
    • Ví dụ, nếu bạn gặp rắc rối với xung động ăn uống, bạn cần thanh tẩy gian bếp và ngăn thức ăn khỏi những đồ ăn không tốt cho sức khỏe. Loại bỏ bất cứ thứ gì không phù hợp với yêu cầu của thói quen ăn uống mới và vứt chúng đi.
    • Nếu bạn đang nỗ lực để không tiêu xài phung phí thì cầm tiền mặt có lẽ sẽ tốt hơn thẻ tín dụng. Hoặc bạn có thể ra khỏi nhà mà không đem theo tiền nếu cảm thấy bất lực với thói quen chi tiêu này. Nếu có địa điểm nào đó đóng vài trò công tắc khởi động, chẳng hạn như trung tâm thương mại, hãy tránh đi đến đây. Nếu bạn cần gì hãy nhờ người khác mua hộ.
  3. Sử dụng suy nghĩ “nếu-thì”. Tuyên bố nếu-thì sẽ giúp bạn biết cách phản ứng khi bị cám dỗ.[7] Bạn có thể “luyện tập” cách phản ứng trong tình huống đó bằng cách tưởng tượng trước viễn cảnh sắp xảy ra. Điều này có thể giúp bạn khi bạn ở trong tình huống bị cám dỗ.
    • Ví dụ, nếu bạn biết mình chuẩn bị tới bữa tiệc có nhiều bánh quy, bạn có thể sử dụng tuyên bố nếu-thì “Nếu Trang mời tôi ăn bánh quy, thì tôi sẽ lịch sự từ chối ‘bánh của cô ngon quá nhưng tôi đang ăn kiêng, cảm ơn’ và đi sang phía khác của căn phòng”.
    • Nếu bạn đang nỗ lực kiểm soát chi tiêu, bạn có thể sử dụng tuyên bố nếu-thì như sau, “Nếu tôi nhìn thấy thứ mình thích đang được giảm giá trong trung tâm thương mại, thì tôi sẽ viết tên sản phẩm và giá của chúng ra rồi trở về nhà. Nếu tôi vẫn muốn mua nó vào ngày hôm sau, tôi sẽ nhờ chồng đi mua hộ.”
  4. Tìm kiếm điều trị. Nếu bạn tự mình cố gắng kiểm soát xung động nhưng không hiệu quả, bạn nên đi điều trị. Bác sĩ chuyên khoa có thể hỗ trợ và đưa ra lời khuyên cụ thể để điều chỉnh hành vi. Họ có thể xác định xem có vấn đề sâu xa nào đang tác động vào hành vi bốc đồng của bạn hay không.
    • Một số bác sĩ chuyên về kiểm soát xung động và liệu pháp nhận thức hành vi có thể hiệu quả trong việc điều trị cho người phải đối phó với hành vi bốc đồng hay gây nghiện.[8]
    • Một số kiểu hành vi bốc đồng hay vấn đề sức mạnh ý chí có thể được hỗ trợ bởi chiến lược đảo ngược thói quen, thay thế thói quen không mong muốn (chẳng hạn như ăn bánh quy bất cứ khi nào bạn thấy nó) bằng thói quen khác, thói quen phù hợp với mong muốn hơn (chẳng hạn như uống nước).[9]

Nguồn và Trích dẫn

  1. Duckworth, A. L. (2011). The significance of self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, (7). 2639. doi:10.1073/pnas.1019725108
  2. Moffitt TE, et al. (2011). A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proc Natl Acad Sci USA 108:2693–2698. doi: 10.1073/pnas.1010076108
  3. Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from physical exercise. British Journal of Health Psychology,11, 717-733
  4. http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
  5. http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
  6. http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
  7. http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
  8. http://www.therapytodaycc.com/individual-therapy/impulse-control-counseling/
  9. http://luxury.rehabs.com/impulse-control-disorders/

Liên kết đến đây