Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn
Từ VLOS
Nhiều người hứa hẹn sẽ có bí quyết giúp bạn phát triển cơ bụng 6 múi. Một vài trong số những thứ gọi là "bí quyết" đó cũng đúng phần nào, nhưng đa số không chính xác. Giải mã phương pháp nào là tốt nhất để có cơ bụng gợn sóng mà bạn hằng mơ ước là yếu tố rất quan trọng để đạt được mục tiêu này.
Mục lục
Các bước[sửa]
Chế độ ăn để có cơ bụng sáu múi[sửa]
-
Chọn
cacbohydrat
tốt.
Con
đường
dẫn
đến
trái
tim
người
đàn
ông
là
qua
dạ
dày...
và
con
đường
dẫn
đến
cơ
bụng
sáu
múi
là
qua
nhà
bếp.
Nếu
chế
độ
ăn
không
đúng
(bất
kể
nam
hay
nữ),
cơ
bụng
sẽ
lộ
ra
hoặc
không.
- Không phải tất cả cacbohydrat đều xấu. Cacbohydrat trắng đơn giản là thứ bạn cần tránh. Ngũ cốc nguyên hạt (còn gọi là"cacbohydrat chậm") chứa nhiều chất xơ và đi qua hệ tiêu hóa chậm hơn (phản ánh qua tên gọi của nó) cacbohydrat tinh chế đơn giản (cacbohydrat trắng). Vì vậy bạn không nên tránh ăn gạo lứt, diêm mạch, bột mì nguyên cám và yến mạch.
-
Ăn
nhiều
protein
vào
sáng
sớm.
Thành
thật
mà
nói,
bạn
sẽ
ăn
ít
hơn
(và
đó
là
cơ
sở
để
xây
dựng
mô
cơ).
Những
người
ăn
35
gam
protein
vào
bữa
sáng
sẽ
bớt
thấy
đói
trong
ngày,
nhận
thấy
những
thay
đổi
tích
cực
về
hóc
môn
và
tín
hiệu
não
bộ
giúp
kiểm
soát
sự
thèm
ăn.[1]
- Để có cơ bụng sáu múi không hoàn toàn là vấn đề phải tiêu thụ bao nhiêu ca-lo, nhưng bạn cần phải loại bỏ mỡ trên mặt bụng để phần cơ bên dưới lộ ra -- và ăn ít hơn một chút sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
-
Có
quan
điểm
cho
rằng
ăn
sáng
sẽ
kéo
dài
cảm
giác
no,
giảm
thèm
ăn
và
hạ
mức
ghrelin
(hóc
môn
kích
thích
ăn)
trong
suốt
buổi
sáng.
Nhưng
một
bữa
sáng
giàu
protein
cũng
mang
lại
những
lợi
ích
này
trong
suốt
ngày.
- Điều đó không có nghĩa bạn phải chọn ăn thịt nạc đùi và trứng. Để giữ lượng calo và mỡ trong tầm kiểm soát bạn nên ăn sữa chua Hy Lạp, lòng trắng trứng và thịt muối Canada.[1]
- Bên cạnh đó cơ thể đốt nhiều calo hơn để tiêu thụ protein so với cacbohydrat và chất béo. Một tí cũng đáng phải không?
-
Không
ăn
thực
phẩm
đã
qua
chế
biến.
Tiêu
thụ
nhiều
calo
từ
thực
phẩm
đã
qua
chế
biến
và
thức
ăn
nhanh
sẽ
khiến
sức
khỏe
giảm
sút
vì
thiếu
chất
dinh
dưỡng.
Những
thực
phẩm
trải
qua
một
hình
thức
bảo
quản
nào
đó
đã
bị
mất
chất
dinh
dưỡng
và
thật
sự
chỉ
cung
cấp
năng
lượng
không
lành
mạnh,
trống
rỗng.
Hiển
nhiên
chúng
không
phải
là
thực
phẩm
để
mang
lại
vòng
eo
thon
gọn.
-
Tệ
hơn
nữa
là
quá
trình
chế
biến
còn
bổ
sung
chất
béo
không
lành
mạnh,
rất
nhiều
đường
hay
chất
tạo
ngọt,
vitamin
và
khoáng
chất
tổng
hợp.
Hầu
hết
các
thành
phần
này,
bao
gồm
chất
tạo
ngọt
nhân
tạo,
màu
nhân
tạo,
dầu
được
hiđrô
hóa
và
mật
ngô
giàu
fructose
đều
không
được
xem
là
thành
phần
có
thể
tiêu
hóa
được.
Hãy
suy
nghĩ
về
điều
đó.
Các
thành
phần
không
phải
thực
phẩm
này
được
xem
là
độc
tố
và
lưu
lại
trong
cơ
thể,
thường
được
trữ
cùng
chất
béo.[2]
- Bất kì thứ gì được đóng gói đều là thực phẩm đã qua chế biến, bao gồm cả thực phẩm "tăng cường sức khỏe". Tìm mua siêu thực phẩm (hoa quả và rau nhiều chất dinh dưỡng và ít calo, như bông cải xanh). Chúng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất để cơ thể hoạt động, phục hồi và ngăn ngừa căng cơ.
-
Tệ
hơn
nữa
là
quá
trình
chế
biến
còn
bổ
sung
chất
béo
không
lành
mạnh,
rất
nhiều
đường
hay
chất
tạo
ngọt,
vitamin
và
khoáng
chất
tổng
hợp.
Hầu
hết
các
thành
phần
này,
bao
gồm
chất
tạo
ngọt
nhân
tạo,
màu
nhân
tạo,
dầu
được
hiđrô
hóa
và
mật
ngô
giàu
fructose
đều
không
được
xem
là
thành
phần
có
thể
tiêu
hóa
được.
Hãy
suy
nghĩ
về
điều
đó.
Các
thành
phần
không
phải
thực
phẩm
này
được
xem
là
độc
tố
và
lưu
lại
trong
cơ
thể,
thường
được
trữ
cùng
chất
béo.[2]
-
Uống
nhiều
nước.
Nghiên
cứu
cho
thấy
những
người
uống
nhiều
nước
giảm
cân
nhanh
hơn
và
duy
trì
được
tình
trạng
này
lâu
dài.
Ngoài
ra
nước
còn
đẩy
mạnh
quá
trình
trao
đổi
chất.[3]
-
Một
nghiên
cứu
gần
đây
cho
thấy
quá
trình
trao
đổi
chất
tăng
30%
(dù
chỉ
là
tạm
thời)
trong
vòng
10
phút
sau
khi
những
người
tham
gia
uống
nửa
lít
nước.
Tốt
nhất
bạn
nên
uống
nước
lạnh
để
cơ
thể
tiêu
hao
năng
lượng
làm
ấm.[4]
- Uống nhiều nước nghĩa là bạn đã mặc nhiên loại trừ những thức uống ngọt chứa calo rỗng như sô đa và nước ép đã qua chế biến. Một mũi tên trúng hai con chim.
-
Một
nghiên
cứu
gần
đây
cho
thấy
quá
trình
trao
đổi
chất
tăng
30%
(dù
chỉ
là
tạm
thời)
trong
vòng
10
phút
sau
khi
những
người
tham
gia
uống
nửa
lít
nước.
Tốt
nhất
bạn
nên
uống
nước
lạnh
để
cơ
thể
tiêu
hao
năng
lượng
làm
ấm.[4]
-
Ăn
chất
béo
lành
mạnh.
Thật
ra
chất
béo
chưa
bão
hào
đơn
và
chất
béo
chưa
bão
hòa
đa
có
trong
dầu
ô-liu,
dầu
cá,
các
loại
hạt,
bơ
lạc
thiên
nhiên
và
quả
bơ
có
lợi
cho
sức
khỏe.
Mặc
dù
đúng
là
ăn
chất
béo
sẽ
tăng
lượng
calo
hấp
thu
nhưng
bạn
có
thể
đạt
được
kết
quả
nhanh
hơn
nếu
duy
trì
ở
mức
20-30%.
Đó
là
vì
chất
béo
giúp
ổn
định
mức
insulin
vốn
có
thể
giữ
lại
chất
béo
nếu
nó
tăng
quá
cao.
- Ngoài ra, tiêu thụ chất béo giúp bạn no lâu hơn, trong khi nếu chỉ ăn protein hoặc cacbohydrat sẽ khiến bạn mau đói hơn. Chỉ cần đó là chất béo tốt thì bạn có thể ăn.
-
Ăn
thường
xuyên.
Bạn
không
nên
để
cơ
thể
đói.
Khi
đói,
cơ
thể
có
khuynh
hướng
phụ
thuộc
vào
chất
béo
nên
nó
thúc
giục
bạn
ăn
thực
phẩm
chứa
chất
béo
như
bánh
pizza.
Nếu
bạn
không
đói,
sự
trao
đổi
chất
luôn
luôn
diễn
ra
và
bạn
không
cảm
thấy
muốn
ăn.
- Ăn ba bữa tiêu chuẩn và ba bữa phụ, tổng cộng sáu bữa mỗi ngày. Bạn có lo ăn như vậy là quá nhiều? Không vấn đề gì! Vì những thực phẩm bạn đang ăn chứa nhiều chất xơ, protein và chất dinh dưỡng nên bạn sẽ no với lượng thức ăn ít hơn.[5]
Tập luyện để có cơ bụng sáu múi[sửa]
-
Tập
các
cơ
trung
tâm.
Sau
khi
mỡ
trên
mặt
bụng
không
còn
bạn
cần
có
cơ
bụng
rắn
chắc
bên
dưới.
Bạn
có
thể
tập
các
cơ
trung
tâm
ngay
trong
không
gian
tiện
nghi
của
nhà
mình,
nó
cũng
giúp
cải
thiện
vóc
dáng!
- Tập plank: Bạn không thể chỉ tập trung vào cơ mặt bụng, mà cũng phải tập cho phần cơ phía sau - đó là lưng! Tập plank có lợi cho cả hai. Vào tư thế tựa người trên hai cánh tay và các ngón chân, nâng thân mình và đùi khỏi mặt đất. Đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với vai. Để thực hiện đúng bạn phải giữ mông và bụng gập lại.
- Gập bụng ngược: Tập bụng trên là chuyện dễ, tập bụng dưới mới khó. Bài tập này khá giống gập bụng thông thường nhưng bàn chân ở trên không trung. Bắt đầu với cánh tay đặt ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Nâng đầu gối lên trên hông, sử dụng cơ bụng để định vị cơ thể. Thay vì di chuyển đầu về phía đầu gối, bạn di chuyển đầu gối về phía đầu. Đẩy đầu gối đến thật gần đầu trong thời gian ngắn rồi hạ đầu gối về lại mặt sàn.
- Đạp xe: Ngoài cơ bụng trên và bụng dưới, bài tập này còn nhắm đến lưng và hai bên hông. Nằm lên một mặt phẳng mềm như nệm yoga và đạp chân trong không khí như đạp xe đạp. Luân phiên nâng vai này về phía đầu gối đối diện bên kia và ngược lại. Đảm bảo tập đều cho hai bên. Khởi đầu với hai lần tập, mỗi lần 12 nhịp.[6]
-
Bắt
đầu
tập
với
tạ.
Nếu
mục
đích
là
có
cơ
bụng
sáu
múi
thì
bạn
cũng
cần
có
cơ
ngực,
vai
và
lưng
mạnh
mẽ.
Toàn
bộ
cơ
thể
cần
được
tập
luyện,
không
chỉ
vùng
bụng.
- Bổ củi: Sử dụng tạ tự do hay bóng y tế, quỳ xuống trên một đầu gối. Dùng cả hai tay nâng tạ lên trên vai của chân trụ. Hạ tạ xuống hông bên kia, giữ yên và nâng lên lại. Luôn luôn duy trì cơ thể hướng về trước. Sử dụng tạ có khối lượng đủ để làm mỏi cơ sau 12 nhịp nâng.
- Xoay thân mình: Sử dụng một tạ tay hay bóng y tế, vào tư thế ngồi với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hơi tựa người về sau để buộc cơ bụng làm việc. Cong khuỷu tay, cầm tạ sát vào người và xoay người qua lại. Ngừng lại một lúc tại cuối mỗi vòng xoay.
- Banh ngực với tạ: Tay cầm tạ và ngồi trên một quả bóng thăng bằng. Di chuyển người đến khi đầu và lưng trên cân bằng trên bóng. Nâng tạ lên trực tiếp phía trên khuỷu tay. Từ từ vung tạ ra ngoài rồi lại vào trong. Luôn luôn gập cơ bụng và thả lỏng cánh tay, không giữ cứng. [6]
-
Đốt
cháy
mỡ
bằng
các
bài
tập
tăng
nhịp
tim.
Cách
đốt
cháy
mỡ
nhanh
nhất
chính
là
tập
cardio.[7]
Tập
cardio
và
tập
tạ
đều
quan
trọng,
nhưng
quan
trọng
nhất
là
phải
tập
hai
thứ
song
song
với
nhau.
Bạn
cần
phải
đốt
và
đánh
tan
mỡ
thật
nhanh
để
thấy
được
kết
quả
mong
muốn.
- Điều đó không có nghĩa là phải chạy bộ. Bơi lội, đấm bốc, đạp xe và quần vợt cũng là các hoạt động rất tuyệt vời (và còn nhiều nữa) nếu bạn không thích chạy bộ.
- Cân nhắc tập luyện gián đoạn cường độ cao. Đa số các nghiên cứu cho thấy lợi ích của tập cardio sẽ tăng lên khi được thực hiện gián đoạn.[8] Tập thật gắng sức trong 30 giây, nghỉ ngơi một phút rồi lập lại 9 lần nữa. Như vậy là bạn hoàn thành buổi tập trong thời gian rất ngắn.
-
Thay
đổi
chế
độ
tập.
Theo
thời
gian
cơ
thể
sẽ
quen
dần
với
cách
tập
của
bạn.
Khi
mọi
thứ
đã
trở
nên
dễ
dàng
thì
bạn
cần
nâng
cao
thêm
một
bậc.
Liên
tục
thách
thức
bản
thân
là
cách
duy
nhất
để
bạn
thấy
được
kết
quả
chưa
từng
có
trước
đây.
- Mỗi lần tập bạn phải nhắm vào các nhóm cơ khác nhau. Tập khoảng bốn đến tám động tác và không lập lại những động tác đó vào hôm sau. Không để cơ bắp làm quen với chế độ tập bằng cách thay đổi thường xuyên. Tuy nhiên bạn luôn phải hỏi ý kiến bác sĩ nếu đã qua 45 tuổi.[6]
- Cuối cùng là tận hưởng vẻ đẹp thân thể với cơ bụng 6 múi!
Lời khuyên[sửa]
- Nâng chân, gập bụng thẳng, side plank (tấm ván nghiêng) và một số bài tập khác cũng giúp bạn đạt được mục tiêu. Luôn thay đổi cách tập.
- Hạn chế tập tạ ở mức tập cách ngày vì cơ thể cần thời gian phục hồi.
- Suy nghĩ thực tế. Bạn không thể có cơ bụng 6 múi sau một hoặc hai tuần, vấn đề này cần có thời gian.
- Luôn vận động sẽ mang lại nhiều lợi ích.
- Kéo xà cũng là một trong những cách tốt nhất để định hình cơ bụng và làm săn chắc toàn cơ thể.
- Kéo xà, gập bụng và nâng tạ là những cách tốt để có cơ bụng sáu múi nhanh chóng.
- Lạc quan! Lạc quan là chìa khóa để có hình thể đẹp. Nếu bạn nghĩ mình quá thừa cân và sẽ không bao giờ trở nên sắn chắc, thì khi đó bạn không thể đạt được mục tiêu. Đó là lý do vì sao lạc quan là một yếu tố thiết yếu khi muốn có hình thể đẹp. Tự hào về mục tiêu có cơ thể săn chắc và nhớ luôn giữ tinh thần lạc quan!
- Tập gập bụng và tiêu thụ hoa quả (đặc biệt là chuối) cũng có ích!
Cảnh báo[sửa]
- Nếu cơ thể chưa quen với cách tập luyện gắng sức thì bạn nên cẩn thận. Đầu tiên nên tập nhẹ rồi bạn sẽ quen dần. Nếu bạn muốn khởi đầu với cách tập nặng hoặc chế độ ăn khắc nghiệt, tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/03/study-eat-protein-in-the-morning/274417/
- ↑ http://www.metabolic-syndrome-handbook.com/content/why-processed-food-is-bad
- ↑ http://news.health.com/2010/08/23/water-weight-loss/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.menshealth.com/weight-loss/weight-loss-abs-diet-and-six-pack-abs
- ↑ 6,0 6,1 6,2 http://men.webmd.com/ss/slideshow-flat-abs-for-men
- ↑ http://thechart.blogs.cnn.com/2012/12/17/cardio-burns-more-fat-than-weight-lifting/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120