Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nhiều người hứa hẹn sẽ có bí quyết giúp bạn phát triển cơ bụng 6 múi. Một vài trong số những thứ gọi là "bí quyết" đó cũng đúng phần nào, nhưng đa số không chính xác. Giải mã phương pháp nào là tốt nhất để có cơ bụng gợn sóng mà bạn hằng mơ ước là yếu tố rất quan trọng để đạt được mục tiêu này.

Các bước

Chế độ ăn để có cơ bụng sáu múi

  1. Chọn cacbohydrat tốt. Con đường dẫn đến trái tim người đàn ông là qua dạ dày... và con đường dẫn đến cơ bụng sáu múi là qua nhà bếp. Nếu chế độ ăn không đúng (bất kể nam hay nữ), cơ bụng sẽ lộ ra hoặc không.
    • Không phải tất cả cacbohydrat đều xấu. Cacbohydrat trắng đơn giản là thứ bạn cần tránh. Ngũ cốc nguyên hạt (còn gọi là"cacbohydrat chậm") chứa nhiều chất xơ và đi qua hệ tiêu hóa chậm hơn (phản ánh qua tên gọi của nó) cacbohydrat tinh chế đơn giản (cacbohydrat trắng). Vì vậy bạn không nên tránh ăn gạo lứt, diêm mạch, bột mì nguyên cám và yến mạch.
  2. Ăn nhiều protein vào sáng sớm. Thành thật mà nói, bạn sẽ ăn ít hơn (và đó là cơ sở để xây dựng mô cơ). Những người ăn 35 gam protein vào bữa sáng sẽ bớt thấy đói trong ngày, nhận thấy những thay đổi tích cực về hóc môn và tín hiệu não bộ giúp kiểm soát sự thèm ăn.[1]
    • Để có cơ bụng sáu múi không hoàn toàn là vấn đề phải tiêu thụ bao nhiêu ca-lo, nhưng bạn cần phải loại bỏ mỡ trên mặt bụng để phần cơ bên dưới lộ ra -- và ăn ít hơn một chút sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
    • Có quan điểm cho rằng ăn sáng sẽ kéo dài cảm giác no, giảm thèm ăn và hạ mức ghrelin (hóc môn kích thích ăn) trong suốt buổi sáng. Nhưng một bữa sáng giàu protein cũng mang lại những lợi ích này trong suốt ngày.
      • Điều đó không có nghĩa bạn phải chọn ăn thịt nạc đùi và trứng. Để giữ lượng calo và mỡ trong tầm kiểm soát bạn nên ăn sữa chua Hy Lạp, lòng trắng trứng và thịt muối Canada.[1]
      • Bên cạnh đó cơ thể đốt nhiều calo hơn để tiêu thụ protein so với cacbohydrat và chất béo. Một tí cũng đáng phải không?
  3. Không ăn thực phẩm đã qua chế biến. Tiêu thụ nhiều calo từ thực phẩm đã qua chế biến và thức ăn nhanh sẽ khiến sức khỏe giảm sút vì thiếu chất dinh dưỡng. Những thực phẩm trải qua một hình thức bảo quản nào đó đã bị mất chất dinh dưỡng và thật sự chỉ cung cấp năng lượng không lành mạnh, trống rỗng. Hiển nhiên chúng không phải là thực phẩm để mang lại vòng eo thon gọn.
    • Tệ hơn nữa là quá trình chế biến còn bổ sung chất béo không lành mạnh, rất nhiều đường hay chất tạo ngọt, vitamin và khoáng chất tổng hợp. Hầu hết các thành phần này, bao gồm chất tạo ngọt nhân tạo, màu nhân tạo, dầu được hiđrô hóa và mật ngô giàu fructose đều không được xem là thành phần có thể tiêu hóa được. Hãy suy nghĩ về điều đó. Các thành phần không phải thực phẩm này được xem là độc tố và lưu lại trong cơ thể, thường được trữ cùng chất béo.[2]
      • Bất kì thứ gì được đóng gói đều là thực phẩm đã qua chế biến, bao gồm cả thực phẩm "tăng cường sức khỏe". Tìm mua siêu thực phẩm (hoa quả và rau nhiều chất dinh dưỡng và ít calo, như bông cải xanh). Chúng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất để cơ thể hoạt động, phục hồi và ngăn ngừa căng cơ.
  4. Uống nhiều nước. Nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước giảm cân nhanh hơn và duy trì được tình trạng này lâu dài. Ngoài ra nước còn đẩy mạnh quá trình trao đổi chất.[3]
    • Một nghiên cứu gần đây cho thấy quá trình trao đổi chất tăng 30% (dù chỉ là tạm thời) trong vòng 10 phút sau khi những người tham gia uống nửa lít nước. Tốt nhất bạn nên uống nước lạnh để cơ thể tiêu hao năng lượng làm ấm.[4]
      • Uống nhiều nước nghĩa là bạn đã mặc nhiên loại trừ những thức uống ngọt chứa calo rỗng như sô đa và nước ép đã qua chế biến. Một mũi tên trúng hai con chim.
  5. Ăn chất béo lành mạnh. Thật ra chất béo chưa bão hào đơn và chất béo chưa bão hòa đa có trong dầu ô-liu, dầu cá, các loại hạt, bơ lạc thiên nhiên và quả bơ có lợi cho sức khỏe. Mặc dù đúng là ăn chất béo sẽ tăng lượng calo hấp thu nhưng bạn có thể đạt được kết quả nhanh hơn nếu duy trì ở mức 20-30%. Đó là vì chất béo giúp ổn định mức insulin vốn có thể giữ lại chất béo nếu nó tăng quá cao.
    • Ngoài ra, tiêu thụ chất béo giúp bạn no lâu hơn, trong khi nếu chỉ ăn protein hoặc cacbohydrat sẽ khiến bạn mau đói hơn. Chỉ cần đó là chất béo tốt thì bạn có thể ăn.
  6. Ăn thường xuyên. Bạn không nên để cơ thể đói. Khi đói, cơ thể có khuynh hướng phụ thuộc vào chất béo nên nó thúc giục bạn ăn thực phẩm chứa chất béo như bánh pizza. Nếu bạn không đói, sự trao đổi chất luôn luôn diễn ra và bạn không cảm thấy muốn ăn.
    • Ăn ba bữa tiêu chuẩn và ba bữa phụ, tổng cộng sáu bữa mỗi ngày. Bạn có lo ăn như vậy là quá nhiều? Không vấn đề gì! Vì những thực phẩm bạn đang ăn chứa nhiều chất xơ, protein và chất dinh dưỡng nên bạn sẽ no với lượng thức ăn ít hơn.[5]

Tập luyện để có cơ bụng sáu múi

  1. Tập các cơ trung tâm. Sau khi mỡ trên mặt bụng không còn bạn cần có cơ bụng rắn chắc bên dưới. Bạn có thể tập các cơ trung tâm ngay trong không gian tiện nghi của nhà mình, nó cũng giúp cải thiện vóc dáng!
    • Tập plank: Bạn không thể chỉ tập trung vào cơ mặt bụng, mà cũng phải tập cho phần cơ phía sau - đó là lưng! Tập plank có lợi cho cả hai. Vào tư thế tựa người trên hai cánh tay và các ngón chân, nâng thân mình và đùi khỏi mặt đất. Đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với vai. Để thực hiện đúng bạn phải giữ mông và bụng gập lại.
    • Gập bụng ngược: Tập bụng trên là chuyện dễ, tập bụng dưới mới khó. Bài tập này khá giống gập bụng thông thường nhưng bàn chân ở trên không trung. Bắt đầu với cánh tay đặt ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Nâng đầu gối lên trên hông, sử dụng cơ bụng để định vị cơ thể. Thay vì di chuyển đầu về phía đầu gối, bạn di chuyển đầu gối về phía đầu. Đẩy đầu gối đến thật gần đầu trong thời gian ngắn rồi hạ đầu gối về lại mặt sàn.
    • Đạp xe: Ngoài cơ bụng trên và bụng dưới, bài tập này còn nhắm đến lưng và hai bên hông. Nằm lên một mặt phẳng mềm như nệm yoga và đạp chân trong không khí như đạp xe đạp. Luân phiên nâng vai này về phía đầu gối đối diện bên kia và ngược lại. Đảm bảo tập đều cho hai bên. Khởi đầu với hai lần tập, mỗi lần 12 nhịp.[6]
  2. Bắt đầu tập với tạ. Nếu mục đích là có cơ bụng sáu múi thì bạn cũng cần có cơ ngực, vai và lưng mạnh mẽ. Toàn bộ cơ thể cần được tập luyện, không chỉ vùng bụng.
    • Bổ củi: Sử dụng tạ tự do hay bóng y tế, quỳ xuống trên một đầu gối. Dùng cả hai tay nâng tạ lên trên vai của chân trụ. Hạ tạ xuống hông bên kia, giữ yên và nâng lên lại. Luôn luôn duy trì cơ thể hướng về trước. Sử dụng tạ có khối lượng đủ để làm mỏi cơ sau 12 nhịp nâng.
    • Xoay thân mình: Sử dụng một tạ tay hay bóng y tế, vào tư thế ngồi với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hơi tựa người về sau để buộc cơ bụng làm việc. Cong khuỷu tay, cầm tạ sát vào người và xoay người qua lại. Ngừng lại một lúc tại cuối mỗi vòng xoay.
    • Banh ngực với tạ: Tay cầm tạ và ngồi trên một quả bóng thăng bằng. Di chuyển người đến khi đầu và lưng trên cân bằng trên bóng. Nâng tạ lên trực tiếp phía trên khuỷu tay. Từ từ vung tạ ra ngoài rồi lại vào trong. Luôn luôn gập cơ bụng và thả lỏng cánh tay, không giữ cứng. [6]
  3. Đốt cháy mỡ bằng các bài tập tăng nhịp tim. Cách đốt cháy mỡ nhanh nhất chính là tập cardio.[7] Tập cardio và tập tạ đều quan trọng, nhưng quan trọng nhất là phải tập hai thứ song song với nhau. Bạn cần phải đốt đánh tan mỡ thật nhanh để thấy được kết quả mong muốn.
    • Điều đó không có nghĩa là phải chạy bộ. Bơi lội, đấm bốc, đạp xe và quần vợt cũng là các hoạt động rất tuyệt vời (và còn nhiều nữa) nếu bạn không thích chạy bộ.
    • Cân nhắc tập luyện gián đoạn cường độ cao. Đa số các nghiên cứu cho thấy lợi ích của tập cardio sẽ tăng lên khi được thực hiện gián đoạn.[8] Tập thật gắng sức trong 30 giây, nghỉ ngơi một phút rồi lập lại 9 lần nữa. Như vậy là bạn hoàn thành buổi tập trong thời gian rất ngắn.
  4. Thay đổi chế độ tập. Theo thời gian cơ thể sẽ quen dần với cách tập của bạn. Khi mọi thứ đã trở nên dễ dàng thì bạn cần nâng cao thêm một bậc. Liên tục thách thức bản thân là cách duy nhất để bạn thấy được kết quả chưa từng có trước đây.
    • Mỗi lần tập bạn phải nhắm vào các nhóm cơ khác nhau. Tập khoảng bốn đến tám động tác và không lập lại những động tác đó vào hôm sau. Không để cơ bắp làm quen với chế độ tập bằng cách thay đổi thường xuyên. Tuy nhiên bạn luôn phải hỏi ý kiến bác sĩ nếu đã qua 45 tuổi.[6]
  5. Cuối cùng là tận hưởng vẻ đẹp thân thể với cơ bụng 6 múi!

Lời khuyên

  • Nâng chân, gập bụng thẳng, side plank (tấm ván nghiêng) và một số bài tập khác cũng giúp bạn đạt được mục tiêu. Luôn thay đổi cách tập.
  • Hạn chế tập tạ ở mức tập cách ngày vì cơ thể cần thời gian phục hồi.
  • Suy nghĩ thực tế. Bạn không thể có cơ bụng 6 múi sau một hoặc hai tuần, vấn đề này cần có thời gian.
  • Luôn vận động sẽ mang lại nhiều lợi ích.
  • Kéo xà cũng là một trong những cách tốt nhất để định hình cơ bụng và làm săn chắc toàn cơ thể.
  • Kéo xà, gập bụng và nâng tạ là những cách tốt để có cơ bụng sáu múi nhanh chóng.
  • Lạc quan! Lạc quan là chìa khóa để có hình thể đẹp. Nếu bạn nghĩ mình quá thừa cân và sẽ không bao giờ trở nên sắn chắc, thì khi đó bạn không thể đạt được mục tiêu. Đó là lý do vì sao lạc quan là một yếu tố thiết yếu khi muốn có hình thể đẹp. Tự hào về mục tiêu có cơ thể săn chắc và nhớ luôn giữ tinh thần lạc quan!
  • Tập gập bụng và tiêu thụ hoa quả (đặc biệt là chuối) cũng có ích!

Cảnh báo

  • Nếu cơ thể chưa quen với cách tập luyện gắng sức thì bạn nên cẩn thận. Đầu tiên nên tập nhẹ rồi bạn sẽ quen dần. Nếu bạn muốn khởi đầu với cách tập nặng hoặc chế độ ăn khắc nghiệt, tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

Nguồn và Trích dẫn