Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Có cơ bụng sáu múi sau một tháng
Từ VLOS
Có được cơ bụng sáu múi - nghe qua có vẻ còn khó hơn việc chinh phục đỉnh Everest, nhưng trên thực tế, chỉ cần luyện tập đúng cách, ăn uống một cách lành mạnh và quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình sáu múi đáng ngưỡng mộ chỉ sau một tháng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biến ước mơ của mọi chàng trai trở thành hiện thực.
Mục lục
Các bước[sửa]
Thiết lập chế độ tập luyện[sửa]
-
Tập
những
bài
tập
bụng
chuyên
biệt.
Luyện
tập
5
ngày/tuần.
Mỗi
bài
tập
kéo
dài
từ
ba
đến
bốn
hiệp,
mỗi
hiệp
bạn
nên
cố
gắng
thực
hiện
động
tác
càng
nhiều
lần
càng
tốt.
Khi
đã
thực
hiện
được
nhiều
hơn
30
lần
trong
một
hiệp,
bạn
có
thể
bổ
sung
thêm
trọng
lượng
(chẳng
hạn
như
dùng
bóng
tạ
thể
lực)
nhằm
tăng
độ
khó,
đồng
thời
giảm
số
lần
thực
hiện
trong
mỗi
hiệp.
Bạn
có
thể
tập
những
bài
như:[1]
- Nằm ngửa, nâng chân trên ghế dài và duỗi thẳng. Bài tập này nhắm mục tiêu vào phần bụng dưới.
- Nâng chân gập bụng. Bài tập này nhắm mục tiêu đến phần bụng trên.
- Gập bụng xoắn, nhắm mục tiêu vào cơ xiên.
-
Luyện
tập
HIIT.
HIIT
(high
intensity
interval
training:
bài
tập
cường
độ
cao
ngắt
quãng)
bao
gồm
tất
cả
những
bài
tập
luyện
tim
mạch.
Nhiều
người
cho
rằng
càng
gập
bụng
nhiều
thì
càng
dễ
phát
triển
cơ
bụng,
thật
ra,
điều
bạn
cần
làm
để
vươn
tới
ước
mơ
sáu
múi
chính
là
giảm
đi
một
cách
đáng
kể
lượng
mỡ
trong
cơ
thể.
Đó
cũng
chính
là
mục
đích
của
các
bài
tập
HIIT.
Chạy
bộ,
đạp
xe
và
bơi
lội
là
những
cách
hay
để
cơ
thể
tiết
ra
nhiều
mồ
hôi.
Sau
đây
là
một
buổi
tập
HIIT
mà
bạn
có
thể
tham
khảo:
- Mười lần chạy nước rút 100m kết hợp với đi bộ 100 m. Điều này có nghĩa là bạn chạy hết tốc lực 100 m, sau đó đi bộ nhanh trở về nơi bắt đầu. Lặp lại quá trình này 10 lần, buổi tập kéo dài chừng 30 phút. Mục đích của bài tập là duy trì nhịp tim nhanh trong vòng 30 phút. Bạn nên thực hiện bài tập này 5 lần/tuần, kết hợp với tập bụng.
- Lập kế hoạch tập luyện và tuân thủ chặt chẽ. Bạn nên thử tập cardio vào buổi sáng và tập bụng vào buổi trưa hoặc chiều tối. Một khi bạn tìm ra được cách tập tốt nhất dành cho mình, hãy kết hợp nó với một khẩu phần ăn hợp lý và duy trì suốt thời gian một tháng.
Thay đổi chế độ ăn uống[sửa]
-
Phát
triển
một
chế
độ
ăn
uống
thuần
khiết.
Chế
độ
ăn
uống
sạch
là
những
khẩu
phần
ăn
không
dùng
thực
phẩm
chế
biến.
Thay
vào
đó,
kết
hợp
những
loại
thực
phẩm
nguyên
chất,
chưa
qua
chế
biến
để
tạo
nên
một
chế
độ
ăn
uống
hợp
lý,
cân
bằng
các
chất
dinh
dưỡng
đa
lượng.
Thực
phẩm
chế
biến
ẩn
chứa
rất
nhiều
vấn
đề
–
đặc
biệt
là
đối
với
thức
ăn
trải
qua
càng
nhiều
công
đoạn
chế
biến
thì
bạn
càng
nên
tránh
xa.
Chẳng
hạn
như:
- Thức ăn nhanh như khoai tây chiên, hăm-bơ-gơ và thực phẩm đông lạnh là những loại thức ăn được xử lý nhiều nhất trong chuỗi thức ăn chế biến.
- Duy trì chế độ ăn cân bằng. Nhằm phát triển cơ bụng sáu múi, bạn cần có khẩu phần ăn cân bằng bao gồm protein nạc, trái cây, rau củ, sữa không béo và carbohydrat lành mạnh. Các bữa ăn nên tập trung vào trái cây, rau củ và một lượng nhỏ carbohydrat nhằm bổ sung thêm protein. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhiều carbohydrat hơn trong bữa sáng và sau khi luyện tập cardio.
-
Ăn
sáu
bữa
mỗi
ngày.
Nếu
muốn
giảm
cân,
chẳng
những
bạn
không
nên
bỏ
bữa
mà
còn
phải
ăn
đến
sáu
bữa
nhỏ
mỗi
ngày.
Mỗi
bữa
ăn
cung
cấp
không
quá
400
calo.
Như
đã
đề
cập,
bạn
cần
một
chế
độ
ăn
cân
bằng,
vì
thế,
cố
gắng
đáp
ứng
cho
cơ
thể
một
lượng
phù
hợp
protein,
trái
cây,
rau
cải
và
ngũ
cốc
nguyên
hạt
mỗi
ngày.
Nếu
không
muốn
phải
nấu
nướng
cho
mỗi
bữa
ăn
nhỏ,
bạn
có
thể
sử
dụng
nước
uống
dinh
dưỡng
protein
shake
như
một
bữa
phụ.
Để
đạt
mục
tiêu
cơ
bụng
sáu
múi,
bạn
có
thể
tham
khảo
kế
hoạch
ăn
uống
trong
một
ngày
như
sau:
- Bữa sáng: một quả trứng và rau bina trộn lẫn với phô mai không béo, dùng chung với hai lát bánh mì nướng nguyên hạt.
- Bữa phụ 1: hai thìa sữa chua đông lạnh ít béo, không thêm kem phủ.
- Bữa trưa: mì ống xào tôm, gồm có: mì, nấm, dầu ô-liu, tôm, gia vị và rau.
- Bữa phụ 2: một bát nước súp cà chua.
- Bữa tối: thịt gà om với rau củ.
- Bữa phụ 3: nước dinh dưỡng protein shake.
- Uống nhiều nước. Điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ nước trong suốt tháng tập luyện cường độ cao này. Khi bị mất nước, cơ thể sẽ giữ nước khiến chúng ta bị phù nề. Vì vậy, bạn cần uống nhiều nước nguội và sạch trong suốt cả ngày nhằm giữ cho cơ thể không bị mất nước cũng như phù nề.
Lời khuyên[sửa]
- Hãy cho mình một phần thưởng liên quan đến cơ bụng sáu múi để có động lực tuân thủ kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống của bạn. Đó có thể là một kỳ nghỉ trên bãi biển, “tậu” một bộ trang phục mới hay khoe sáu múi đầy quyến rũ trong bữa tiệc ở hồ bơi mà người yêu cũ của bạn cũng tham gia.