Có năng lượng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Trong thế giới hỗn loạn hiện nay, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy mình hoàn toàn bị đánh gục. Và sự thật dường như là vậy khi bạn cảm thấy deadline đang cận kề, sếp đang thúc giực hoặc có người đang cần sự chú ý của bạn. Nếu đang thiếu năng lượng, bạn có thể làm nhiều cách để thoát khỏi vấn đề này. Hơn nữa, bạn có thể áp dụng một số lời khuyên và mẹo để bạn có thể áp dụng lâu dài.

Các bước

Ăn uống để tạo năng lượng

  1. Ăn một vài thứ có vị bạc hà. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cả người lao động và vận động viên thường tăng cao năng suất làm việc khi xung quanh có mùi bạc hà.[1] Vì vậy, nếu bạn cảm thấy kiệt sức, hãy ngậm kẹo bạc hà hay kẹo cao su có vị bạc hà để có thêm năng lượng.
    • Hoặc bạn có thể ngửi một vài mùi hương mạnh, bao gồm mùi bạc hà. Nếu có một số loại tinh dầu, một mùi hương mạnh có thể là tất cả những gì bạn cần để giúp các giác quan thật tỉnh táo.
  2. Dùng thức uống chứa caffeine. Caffeine có trong cà phê, trà, nước ngọt và nước tăng lực, là cách tuyệt vời để giúp tăng năng lượng trong thời gian ngắn. Các bác sĩ khuyên rằng người lớn khỏe mạnh cần hạn chế lượng tiêu thụ chất caffeine đến 400 milligram mỗi ngày, tương đương khoảng bốn ly cà phê, 10 lon nước ngọt và hai chai "nước tăng lực".[2]
    • Trong khi 400 milligram là mức an toàn để người trưởng thành dùng hàng ngày, thì lượng tiêu thụ caffeine quá mức có thể dẫn tới cao huyết áp, mất ngủ, dễ bị kích động, nôn nao và rung cơ. Vì thế, cố gắng giới hạn lượng caffeine bạn uống mỗi ngày ở mức tối thiểu.[3]
    • Caffeine chắc chắn sẽ cung cấp cho bạn năng lượng trong thời gian ngắn, nhưng nó không thể giúp ích trong việc tránh mệt mỏi suốt cả ngày. Đảm bảo bạn ăn đầy đủ dinh dưỡng và uống nhiều nước để tránh thiếu năng lượng trong ngày.
    • Hãy tiêu thụ caffeine vào buổi sáng để tránh mất ngủ vào buổi tối. Ngoài ra, không nên dùng cà phê hoặc soda trước 9 giờ sáng. Cơ thể của bạn sẽ sản xuát cortisol ở mức độ cao hơn trong khoảng từ 8 tới 9 giờ sáng, và caffein có thể làm giảm bớt quá trình tự nhiên đó.[4]
  3. Cho một ít hạt “chia” vào khẩu phần ăn. Hạt chia không những đang là xu hướng mà nó còn được cho rằng có thể giúp bạn tăng năng lượng đáng kể.[5] Hạt chia chứa nhiều vitamin B, chất xơ và protein, vì thế chúng có thể giúp cung cấp cho bạn thêm năng lượng.
    • Hạt chia rất hợp với sữa chua, hoặc có thể được trộn vào loại sinh tố mà bạn thích. Bạn cũng có thể bỏ chúng vào bánh mì hoặc bánh nướng xốp.
  4. Tự làm thức ăn và nước uống tăng năng lượng. Bạn muốn một ít ngũ cốc và protein để có thêm năng lượng? Nước tăng lực và thanh dinh dưỡng đều ngon và bổ, nhưng nếu bạn tự làm thì sẽ tốt hơn. Thực phẩm tự làm sẽ tránh được quá trình chế biến công nghiệp, vì thế chúng có lợi cho sức khỏe hơn.[6]
    • Các loại hạt và bơ từ hạt là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp cho bạn thêm lượng protein và chất béo có lợi.[7]
    • Chuối rất ngon và là nguồn dinh dưỡng chứa nhiều kali và vitamin B.[8]
    • Dầu dừa có thể cung cấp các axit béo có lợi và giúp bạn có được sự bùng nổ năng lượng nhanh chóng.[9]
    • Xay rau xanh thành sinh tố để có thêm nhiều vitamin A, C và K. Chúng cũng là nguồn dinh dưỡng tốt chứa vitamin B phức hợp.[10]
    • Sữa chua Hy Lạp có thể khiến đồ uống sánh mịn hơn và cũng cung cấp nguồn protein lành mạnh.[11]
  5. Uống nhiều nước. Nước là một chất hồi phục năng lượng tuyệt vời, vì thế hãy uống nhiều nước để tỉnh táo và nhanh nhẹn hơn.[12] Bạn cũng có thể nạp thêm nước từ một vài nguồn thực phẩm, như súp và dưa hấu.
    • Nghiên cứu cho thấy đàn ông trưởng thành nên cố gắng uống 3 lít nước mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành nên uống 2.2 lít nước mỗi ngày.[13]
  6. Ăn bữa phụ. Nếu cảm thấy mình sắp ngã quỵ, có thể bạn cần ăn bữa phụ. Nó không chỉ giúp bạn có năng lượng, mà còn ngăn bạn không ăn quá nhiều sau đó.[14]
    • Để tốt cho cơ thể, nên ăn kèm các loại carb phức hợp cùng protein. Một miếng trái cây với bơ đậu phộng hay hạnh nhân là ý kiến hay. Pho mát, một ít sữa chua, hay sản phẩm bổ sung protein cũng đều là lựa chọn tốt.
  7. Bổ sung chất dinh dưỡng. Để luôn tràn đầy năng lượng cho một ngày mệt mỏi, điều đầu tiên là: bạn cần ăn sáng. Chúng ta không nói đến loại bánh rán vòng. Một bữa sáng tốt có nghĩa là bao gồm protein và chất xơ chứ không phải là một đĩa đầy chất carbohydrate. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, trứng và trái cây cho bữa sáng.[15]
    • Sau bữa sáng, cơ thể cần nhiều protein để luôn tỉnh táo. Nguồn cung cấp protein tốt bao gồm thịt gia cầm, cá, thịt nạc đỏ, các loại hạt, sữa, sữa chua, trứng, phó mát và tàu hũ.[16]
    • Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất omega-3 và magiê giúp chống lại cơn buồn ngủ. Cả hai đều có thể cải thiện tâm trạng và giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Ăn cá ngừ, quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh và rau xanh để nạp chất dinh dưỡng cho cơ thể.[17]

Tạo khoảnh khắc nạp năng lượng

  1. Cười. Cười đùa làm tăng nhịp tim và kích hoạt hệ thống cơ bắp. Vì thế, cười là cách tuyệt vời để cảm thấy tràn đầy sinh lực. Hãy nghỉ giải lao và xem các clip hài hước trên YouTube. Nếu sếp bắt gặp bạn đang làm thế, thì chỉ là bạn đang bận rộn tạo động lực cho bản thân mà thôi.[18]
    • Suy nghĩ tích cực cũng có ích. Bạn có bao giờ nhận thấy suy nghĩ buồn và bi quan chỉ khiến bạn mất tinh thần và im lặng? Tập trung vào thái độ tự tin có thể khiến mọi thứ trở nên dễ dàng hơn.[19]
  2. Đừng bấm nút báo thức lại. Nghiên cứu chỉ ra rằng bấm nút này thực ra chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi.[20] Nghĩ về vấn đề theo hướng này: bạn đang thức dậy, rơi vào tình trạng nửa tỉnh nửa mê, thức dậy, rơi vào tình trạng nửa tỉnh nửa mê, và lặp đi lặp lại cho tới khi phải ra khỏi giường. Điều này chỉ khiến bạn buồn ngủ nhiều hơn– tốt hơn hết là dành nửa tiếng đồng hồ trước khi thức dậy thực sự.
    • Nếu bạn quá mệt để thức dậy, bạn cần đi ngủ sớm hơn. Cố gắng ngủ sớm hơn 15 hoặc 20 phút và bạn sẽ ngạc nhiên với sự khác biệt.[21]
  3. Ngáp. Bạn nghĩ rằng ngáp chỉ xảy ra khi bạn mệt mỏi hay cơ thể cần oxy? Nghĩ kỹ lại đi. Nó cũng đánh thức não bộ, xoa dịu tâm trí và gửi cho não nhiều năng lượng hơn.[22] Do đó, hãy ngáp vì nó thực sự tốt cho bạn.
  4. Nhìn vào những thứ có màu đỏ. Cơ thể chúng ta vẫn được lập trình giống như thời xa xưa. Chúng ta có sự thôi thúc chiến đấu hoặc bỏ chạy và chúng ta luôn cho là màu sắc có ý nghĩa. Cũng giống như động vật được báo động khi nhìn màu đỏ, chúng ta cũng vậy.[23] Nếu bạn muốn đánh thức tâm trí, hãy nhìn vào những thứ có màu đỏ.
    • Nếu buồn ngủ là một vấn đề liên tục, bạn có thể muốn đặt các đồ vật có màu đỏ ở xung quanh, dù là ở nơi làm việc, nhà hoặc trường học. Hãy bỏ qua các màu sắc theo mùa (mùa đông thì có màu buồn) và nên chọn màu sáng hơn, bao gồm màu đỏ. Nghĩa là bạn cũng nên có tủ quần áo màu đỏ.[24]
  5. Dành thời gian cho bản thân. Đôi khi mệt mỏi ít liên quan đến việc bạn đã ngủ bao lâu và có liên quan nhiều đến những gì bạn đã làm cả ngày. Não bộ chỉ có thể xử lý nhiều tác nhân kích thích và đôi khi mệt mỏi là cách để nói với bạn rằng não cần được nghỉ ngơi.
    • Hoặc là bạn chỉ cần dành thời gian để làm bất cứ điều gì bạn muốn. Ăn một miếng socola đen, đọc sách, chơi video game– làm bất cứ điều gì bạn muốn. Nếu nó khiến bạn dễ chịu, hãy dành vài phút để làm điều đó. Bạn sẽ hạnh phúc và cảm thấy dễ chịu hơn.

Thực hiện hành động nạp năng lượng

  1. Giãn cơ. Bạn không nhất thiết phải tập thể dục để cảm thấy trẻ lại. Chỉ cần giãn người sẽ giúp bạn có cảm giác đó. Nắm lấy thanh phía trên khung cửa (hoặc hai bên lề) và ưỡn ngực về phía trước. Giữ trong vòng 30 giây. Căng toàn thân sẽ giúp máu lưu thông nhiều lên não, tăng thêm năng lượng.[25]
    • Nếu bạn cứ ngồi tại bàn, lưu ý đứng dậy thường xuyên. Đây là một trường hợp mà não cần sự kích thích khác nhau để bừng tỉnh. Vì thế, hãy đứng dậy khỏi ghế, đi bộ xung quanh, lấy một ít nước, và bạn có thể hồi phục năng lượng.[26]
  2. Tập thể dục. Tập thể dục là một trong những cách thông thường để có năng lượng tràn đầy trở lại. Mặc dù bạn có thể không muốn làm thế chút nào, một khi bạn ra ngoài thực hành, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.[27]
    • Nếu bạn không có đủ năng lượng để đi ra ngoài và tập thể dục, hãy thực hiện vài hoạt động nhỏ như bật nhảy (Jumping Jack), nâng đầu gối, chống đẩy một vài lần, hay bất cứ bài tập nào phù hợp với bạn.[28]
    • Hoặc bạn chỉ cần đi bộ. Đi ra ngoài, hít thở không khí trong lành và di chuyển xung quanh sẽ khiến bạn thoải mái.
    • Dù đây là điều khó khăn nhất để thực hiện, tập thể dục vào buổi sáng có thể nạp năng lượng cho bạn cả ngày.[29]
  3. Bắt đầu dọn dẹp. Bàn làm việc, phòng bếp hay căn nhà bừa bộn sẽ là trở ngại nghiêm trọng. Có thể bạn không nhận ra, nhưng ở trong môi trường đó sẽ khiến tâm trạng của bạn xấu đi. Thậm chí bỏ một vài giấy giờ vào bìa kẹp hồ sơ cũng có ý nghĩa. Một bước nhỏ thường dẫn đến nhiều bước lớn hơn.[30]
    • Tưởng tượng sẽ tuyệt vời ra sao khi bạn đi làm về nhà hoặc đến nơi làm việc với không gian sạch sẽ. Bạn sẽ hạnh phúc hơn và có năng lượng chỉ bằng việc sống ở nơi nào đó có sinh khí tốt. Thậm chí chỉ cần nỗ lực 15 phút sẽ giúp bạn bắt đầu nhận ra sự cải thiện.[31]
  4. Ra ngoài trời để có vitamin D. Vitamin D được tìm thấy trong chất bổ sung, nhưng nó không thực sự có trong khẩu phần ăn. Với sự thiếu hụt vitamin D, bạn sẽ cảm thấy uể oải và lười biếng. Để có chất dinh dưỡng này, bạn sẽ cần phải nhận ánh sáng mặt trời nhiều hơn cần thiết. Hãy mở cửa sổ hay đi dạo với cún cưng.[32]
    • Đây là lý do tại sao khu vực lạnh giá 24-7 có tỷ lệ cao về Rối loạn Cảm xúc theo mùa (Seasonal Affective Disorder – SAD). Mọi người trở nên buồn hơn và lãnh đạm hơn khi không có ánh nắng mặt trời. Nếu bạn sống tại khu vực có rất ít ánh nắng mặt trời, hay phải làm việc trong nhà thường xuyên, hãy xem xét mua đèn có ánh sáng mặt trời để có thể tăng lượng melatonin trong cơ thể.[33]
  5. Nghe nhạc êm dịu. Bật máy nghe nhạc và bắt đầu nghe danh sách các bản nhạc. Nên có đầy đủ mọi loại giai điệu để giúp bạn cải thiện tâm trạng và khiến bạn thấy dễ chịu, tạo cảm hứng cho bạn di chuyển. Nếu có thể, hãy đeo tai nghe để không làm phiền mọi người xung quanh. Nó sẽ giúp bạn thoát khỏi khoảnh khắc mệt mỏi và có thời gian hứng thú hơn.[34]
    • Thỉnh thoảng, chúng ta phải sống chậm lại. Nếu bạn cảm thấy không tràn đầy sinh lực vì cuộc sống quá bận rộn, hãy nghe nhạc cổ điển hoặc các nhạc cụ có giai điệu chậm. Não bộ sau đó có thể hoạt động chậm lại, mang lại cho cơ thể năng lượng cần thiết.[35]

Lời khuyên

  • Cố gắng không phụ thuộc quá nhiều vào chất caffeine. Nó là chất gây nghiện cao và có thể khiến bạn mệt mỏi sau đó.

Cảnh báo

  • Hãy gặp bác sĩ nếu bị mệt mỏi liên tục.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/03/19/AR2007031901624.html
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  4. http://www.mindbodygreen.com/0-20101/the-best-time-of-day-to-drink-coffee-is-not-first-thing-in-the-morning.html
  5. http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/chia-seeds-running/
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  14. http://www.fitnessmagazine.com/recipes/snacks/healthy/11-energy-boosting-snacks/
  15. http://www.fitnessmagazine.com/recipes/snacks/healthy/11-energy-boosting-snacks/
  16. http://www.fitnessmagazine.com/recipes/snacks/healthy/11-energy-boosting-snacks/
  17. http://www.cnn.com/2012/11/26/health/healthy-energy/
  18. http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
  19. http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
  20. http://www.slate.com/blogs/browbeat/2013/03/21/snooze_button_bad_for_you_yes_here_s_the_science_of_sleep_that_explains.html
  21. http://www.slate.com/blogs/browbeat/2013/03/21/snooze_button_bad_for_you_yes_here_s_the_science_of_sleep_that_explains.html
  22. http://www.health.com/health/gallery/0,,20559973_2,00.html
  23. http://www.empower-yourself-with-color-psychology.com/color-red.html
  24. http://www.health.com/health/gallery/0,,20559973_5,00.html
  25. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  26. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  27. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  28. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  29. http://tinybuddha.com/blog/5-ways-get-energized-motivated-feel-lazy/
  30. http://www.womenshealthmag.com/health/energy-tips?cat=18743&tip=18740
  31. http://www.womenshealthmag.com/health/energy-tips?cat=18743&tip=18740
  32. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/symptoms/con-20021047
  33. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/definition/con-20021047
  34. http://www.fitbrains.com/blog/wakeup-brain-tips/
  35. http://www.fitbrains.com/blog/wakeup-brain-tips/