Có sức khỏe tốt

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Suy nghĩ đến việc tập luyện để có cơ thể săn chắc có vẻ mệt mỏi, nhưng kết quả nhận được cũng đáng để nỗ lực. Chúng tôi trình bày những bước dưới đây để bạn kết hợp vào cuộc sống của mình, từ đó xây dựng một cơ thể khỏe mạnh săn chắc hơn.

Các bước

Phát triển lối suy nghĩ đúng đắn

  1. Có thái độ phù hợp. Tưởng như không liên quan nhưng tâm trí thật sự có sức mạnh đáng kinh ngạc, và có thể tạo nên sự khác biệt lớn quyết định thành công hoặc thất bại. Rèn luyện để có sức khỏe tốt là một chặng đường dài, không phải cuộc đua nước rút, và đòi hỏi có những thay đổi trong cuộc sống.
    • Không nên tiếp cận vấn đề này bằng lối suy nghĩ cho rằng bạn có thể ngừng thay đổi khi đã đạt được mục tiêu sức khỏe lý tưởng, hoặc mạo hiểm sa ngã trở lại vào những thói quen xấu. Có sức khỏe tốt nghĩa là phải kết hợp nhiều thứ vào cuộc sống mà cuối cùng chúng sẽ trở thành thói quen của bạn.
  2. Theo dõi sự tiến bộ của mình và tự hào về những chuyển biến tích cực dù là nhỏ. 'Viết nhật ký sức khỏe' là ý tưởng hay vì bạn có thể theo dõi thời gian tập luyện, những gì bạn làm và làm trong bao lâu. Bạn cũng có thể ghi nhận những gì mình ăn mỗi ngày. Khi phải ghi ra việc mình có ăn vặt hay không sẽ khiến bạn giảm khuynh hướng muốn ăn vặt.
    • Không nên nghĩ rằng chỉ vì bạn đã có một bước thụt lùi thì có thể từ bỏ mọi nỗ lực trong ngày hôm đó. Không nên mất tinh thần chỉ vì bạn ngừng giảm cân hoặc ngừng phát triển cơ bắp; nên nhớ sự ổn định của cơ thể là điều bình thường, nhưng nhìn chung bạn đã đi vào một quỹ đạo tiến lên dần và chắc chắn đó là những gì bạn nên tự hào.
  3. Tạo ra một bản cam kết với chính mình. Hay nói cách khác bản cam kết đó còn gọi là hệ thống khen thưởng. Đặt ra một mục tiêu và xác định phần thưởng cho mình. Chọn thứ gì đó bạn thật sự muốn hoặc một việc bạn rất muốn làm.[1]
    • Ví dụ, tự làm bản cam kết ghi nhận rằng nếu bạn chạy bộ 30 phút mỗi ngày thì có thể cho phép mình mua chiếc áo sơ mi đẹp đó hoặc cây vợt mới mà bạn đã để mắt trong thời gian dài.
  4. Tìm một người cùng theo đuổi mục tiêu với bạn. Mục tiêu sẽ dễ đạt được hơn khi bạn có người để chia sẻ những khổ nhọc và thành quả. Lập thời khóa biểu mà cả hai bạn có thể quyết tâm thực hiện, và giúp đỡ nhau theo đuổi.[2]
    • Thậm chí bạn có thể huy động một nhóm bạn vào kế hoạch 'rèn luyện sức khỏe'. Yêu cầu mỗi người bỏ 50.000 đồng vào hộp và người tập được nhiều nhất trong một khoảng thời gian nhất định sẽ giành được số tiền đó.

Tập thể dục để có sức khỏe tốt

  1. Tìm cách vận động nhiều hơn trong thói quen sinh hoạt hằng ngày. Bằng cách thường xuyên thách thức bản thân, bạn sẽ giúp cơ thể "chuyển biến" tốt dần. Nếu cần giảm cân để có sức khỏe tốt, cách này sẽ giúp bạn đốt cháy cân thừa. Nếu bạn đang tập luyện để có sức khỏe dẻo dai, đây là cách để đảm bảo sự tiến bộ liên tục.
    • Đi xe buýt hoặc đạp xe đến trường hay công ty thay vì đi xe máy. Nếu cách này không khả thi bạn có thể đỗ xe cách văn phòng làm việc vài dãy phố để buộc mình phải đi bộ 15 phút mỗi ngày. Khi đi siêu thị, rạp chiếu phim hoặc trung tâm mua sắm, bạn nên đỗ xe ở cuối bãi thay vì cố gắng tìm một chỗ gần cửa ra.
    • Dẫn chó đi bộ thường xuyên hơn, khi đó cả cơ thể bạn và con cún con đều phải cảm ơn bạn.
    • Vệ sinh nhà cửa nhiều hơn. Bạn sẽ phải ngạc nhiên vì việc nhà tốn nhiều công sức thế nào: quét bụi giá sách, chùi rửa nhà vệ sinh, rửa bát, cắt cỏ, nhổ cỏ dại, hút bụi và quét nhà, thu dọn nhà, và rửa gara, tất cả những việc đó sẽ là buổi tập thể dục cho bạn. Việc vệ sinh nhà cửa cùng với người nhà theo một lịch trình đều đặn không chỉ tạo ra môi trường sống tốt hơn, mà còn giúp quá trình đốt cháy calo, duy trì sức khỏe bền bỉ và giữ cơ thể thon gọn trở nên dễ dàng hơn.
    • Tập thể dục tại nơi làm việc. Dù bạn có tin hay không thì việc biến thời gian ngồi làm việc thành hoạt động đốt cháy calo là hoàn toàn khả thi. Bạn có thể kéo giãn cơ bằng cách tập nâng chân, vươn người về một bên, với tay chạm lưng dưới, và còn nhiều cách tập khác.
  2. Theo đuổi một chế độ tập. Một chương trình tập luyện đúng phải có 5 phần: làm ấm, tập aerobic, tập phát triển sức mạnh, kéo giãn (độ dẻo) và hạ nhiệt.
    • Làm ấm bằng cách đi bộ tốc độ đều ngoài trời hoặc đi trên máy tập, đạp chậm trên xe đạp tập, hoặc đi vài vòng trên máy đi cầu thang. Bạn nên tập vừa đủ để tăng tuần hoàn máu và giúp các khớp xương có thể xoay trên toàn phạm vi cử động, sao cho các cơ ấm lên. Tập thể dục mà không làm ấm có thể dẫn đến căng cơ.
    • Tập cardio giúp cải thiện tuần hoàn máu và sức bền. Để tập cardio bạn có thể chạy bộ, đạp xe với trở lực lớn, hoặc đi bộ nhanh trên máy đi cầu thang. Bạn nên tập sao cho mồ hôi vã ra và máu tuần hoàn nhiều hơn. Sức khỏe tim mạch tốt không chỉ tốt cho tim và huyết áp, mà còn liên quan đến việc giảm rủi ro mắc bệnh Alzheimer.[3] Luyện tập gián đoạn (nghĩa là luân phiên tập cường độ thấp và cường độ cao) đã cho thấy là cách đặc biệt nhanh và hiệu quả để nâng cao sức khỏe tim và sức bền, và cũng đốt cháy mỡ rất hiệu quả.[4]
    • Xây dựng cơ bắp qua các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ không chỉ tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ thể, mà còn tăng trao đổi chất, vì nghiên cứu trên những người đô con phát hiện họ đốt nhiều calo hơn ngay cả lúc nghỉ ngơi. Bạn có thể tập với tạ, tập squat, chống đẩy hoặc gập bụng, và còn nhiều bài tập khác.[5] Nếu không thể ra phòng tập thì bạn có thể tập tăng cường cơ bắp ngay tại nhà.
    • Tập giãn cơ trong hoặc sau một buổi tập để tăng độ dẻo. Đó cũng là cách giảm độ cứng trong cơ và khớp xương. Kéo giãn chân, cánh tay, lưng và bất kì cơ nào bạn sử dụng trong khi tập (thường bao gồm tất cả các cơ này).[6]
    • Hạ nhiệt cũng tương tự làm ấm. Bạn nên thực hiện một bài tập cardio nào đó ở nhịp độ thấp. Tập hạ nhiệt cho phép cơ thả lỏng trong khi máu vẫn tuần hoàn qua cơ ở tốc độ cao hơn bình thường một chút.[7]
    • Lưu ý: bất kì ai trên 60 tuổi hoặc có bệnh tim, huyết áp cao hoặc thấp khớp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập gián đoạn.
  3. Đảo lộn mọi thứ. Bất kì hoạt động thể chất nào mà cần sự cố gắng đều giúp bạn khỏe mạnh, nhưng bạn phải nhớ rằng sự đa dạng là gia vị của cuộc sống - và của cả sức khỏe! Khi cơ thể quen dần với một hoạt động nào đó, nó sẽ thực hiện hoạt động đó dễ dàng hơn và sự phát triển của bạn sẽ đi vào quỹ đạo nằm ngang trong chế độ tập đó. Để cơ thể và tâm trí không nhàm chán và tìm niềm vui khi tập, bạn cần kết hợp đa dạng các hoạt động.
    • Khiêu vũ. Bất kì hoạt động nào như múa ba-lê cho đến nhảy hip-hop đều giúp tăng cường sức khỏe nếu bạn kiên trì thực hiện. Đăng ký lớp học múa Zumba hoặc nhảy hip-hop. Bạn sẽ phải ngạc nhiên với lượng calo bị đốt cháy trong khi vẫn có niềm vui.
    • Đi bơi. Không quan trọng bạn bơi theo kỹ thuật nào, đứng nước, bơi chó hoặc bơi bướm. Bơi lội cũng là cách tập thể dục tốt mang lại niềm vui.
    • Tập yoga. Yoga là cách tập thể dục lành mạnh vừa tốt cho tâm trí vừa tốt cho thể chất. Chọn một ngày trong tuần để cơ thể được kéo giãn thật sự thay vì chỉ tập luyện thông thường. Yoga giúp duy trì độ dẻo dai nhưng cũng là cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp.
  4. Tham gia các hoạt động ngoại khóa như chơi thể thao. Được chơi cùng với nhiều người khác sẽ tạo động lực cho bạn tiếp tục. Ví dụ, trong một cuộc chạy đua đường dài, các đồng đội sẽ động viên bạn tiếp tục cố gắng (và sự thật là bạn không muốn trở thành người đến cuối), không giống như chạy một mình trên máy ở nhà, bạn có thể dễ dàng nhấn nút ngừng và chấm hết.

Ăn uống lành mạnh

  1. Cung cấp năng lượng cơ thể cần. Khi hoạt động nhiều hơn thì bạn cũng cần ăn nhiều hơn, nhưng không phải bất kì thực phẩm nào. Bạn cần ăn những thực phẩm lành mạnh giàu năng lượng để mở ra ngay một giai đoạn mới trong ngày, không gây ra sự trì trệ. Học cách ăn lành mạnh và uống nhiều nước hơn.
    • Chuyển sang ăn ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh và ngon hơn. Có thể đó không phải là những gì bạn quen ăn, nhưng nó nhiều dinh dưỡng và có hương vị hạt. Nếu bạn không muốn ăn hoàn toàn bằng ngũ cốc nguyên hạt thì cố gắng thay phân nửa số hạt mình ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ai biết được - có khi bạn sẽ dần dần thích ngũ cốc nguyên hạt hơn.[8]
    • Loại bỏ thức ăn vặt không lành mạnh và thay thế bằng hoa quả và rau. Hàm lượng nước và chất xơ cao sẽ khiến bạn no, lượng vitamin và khoáng chất trong đó giúp nuôi dưỡng cơ thể một cách thiên nhiên. Cố gắng thiết kế bữa ăn gồm có phân nửa là hoa quả và phân nửa là rau.
    • Ăn thực phẩm chứa protein gầy. Cố gắng ăn thịt nạc (nghĩa là thịt có tỷ lệ mỡ thấp). Ăn đậu, trứng và hạt để tăng lượng protein hấp thu mà không lẫn chất béo như khi ăn thịt. Ăn hải sản tối thiểu một lần mỗi tuần. Hải sản chứa protein cũng như axít béo omega-3 (là loại chất béo tốt cho tim).[9]
    • Giảm ăn chất béo đặc. Đó là những thực phẩm được chế biến với bơ hay chất béo dạng rắn như bánh quy, bánh và các món tráng miệng khác. Chúng cũng có trong thịt đã qua chế biến như xúc xích và thịt muối, cũng như là kem và piza. Chất béo đặc sẽ khiến bạn phải tập thể dục thật nhiều để đốt cháy hết.[10]
    • Ăn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp. Đó là những thực phẩm mà cơ thể bạn tốn nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và chuyển hóa thành năng lượng, vì vậy bạn sẽ no hơn trong ngày với lượng calo thấp hơn. Ngoài ra, bạn nên tránh tình trạng "đường huyết tăng vọt" do ăn thực phẩm có chỉ số glycemic cao, thay vào đó nên tiếp nhận lượng năng lượng ổn định xuyên suốt ngày. Cách ăn này giúp cơ thể sảng khoái hơn cho dù bạn đang làm việc hay tập thể dục.
  2. Trữ thực phẩm lành mạnh trong nhà. Mua trữ hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, súp v.v... mà bạn muốn ăn, không mua thức ăn vặt để tránh cảm giác thèm thuồng. Thỉnh thoảng chiều chuộng bản thân cũng không phải điều xấu, nhưng bạn sẽ dễ dàng làm như vậy nếu trong nhà chứa đầy thức ăn vặt. Thay vào đó, phép thử thật sự cho mong muốn ăn vặt chính là bạn có sẵn lòng vượt qua đoạn đường xa đến tiệm bánh hay siêu thị không (Thậm chí tốt hơn là đi bộ hay đạp xe nếu được).
    • Trước khi chiều chuộng bản thân, uống hai cốc nước (mỗi cốc 250ml). Nếu bạn vẫn muốn ăn vặt sau đó thì hãy ăn. Đôi khi não bộ nhầm lẫn sự thèm ăn với cảm giác khát nước. Nước là một trong những cách chữa tốt nhất cho cảm giác thèm ăn.
  3. Uống 1,5~2 lít nước mỗi ngày. Nước giữ cơ thể đủ nước và nâng hoạt động trao đổi chất đến mức tối ưu.[11] Ngoài ra, nước chiếm mất lượng thể tích lớn trong dạ dày, do đó bạn cảm thấy no hơn mà không cần ăn nhiều. Đây là một công cụ tốt để tránh tiêu thụ lượng calo thừa mà bạn không thật sự cần nhưng đã vô tình cung cấp do tâm lý thèm ăn hoặc không cảm thấy thỏa mãn.
    • Luôn mang theo mình một chai nước. Bạn sẽ thấy ngạc nhiên vì việc uống đủ 1,5~2 lít nước mỗi ngày trở nên dễ dàng thế nào. Uống nước cũng rẻ hơn nhiều so với phải mua các thức uống khác khi bạn cảm thấy khát, và tốt hơn cho môi trường.
    • Uống nước lọc thay cho thức uống chứa đường như sô-đa. Nếu bạn không có hứng uống nước vì nước không có hương vị, thử tạo hương vị hoa quả bạn thích cho nước, như dâu, việt quất, chanh, cam và lý gai.
  4. Để cơ thể nghỉ ngơi. Khi cơ thể phải tham gia nhiều hoạt động thể chất thì bạn cũng cần cho nó thời gian phục hồi bằng cách ngủ đủ giấc. Xác định số giờ bạn cần ngủ để cảm thấy tươi tỉnh vào buổi sáng, sau đó buộc mình phải đi ngủ và thức dậy vào cùng thời gian mỗi ngày.
    • Không ngủ đủ giấc cũng gây tổn hại lớn cho hệ miễn dịch. Bạn sẽ dễ mắc bệnh hơn nếu không cung cấp cho cơ thể năng lượng và thời gian để chống lại vi khuẩn và virus lây nhiễm, và mỗi khi bị cảm lạnh bạn cũng mất nhiều thời gian hồi phục hơn.
    • Ngủ quá ít có liên quan đến việc ăn quá nhiều.[12] Đảm bảo bạn không tước đi thời gian ngủ để phục hồi năng lượng cho cơ thể, nếu không bạn sẽ phải cung cấp bù calo.

  5. Kiểm tra sức khỏe. Để giữ cơ thể khỏe mạnh về lâu dài, bạn nên thực hiện việc tu dưỡng đều đặn cho cơ thể, cũng giống như chiếc xe yêu quý của bạn. Đến gặp bác sĩ và nha sĩ theo định kỳ để đảm bảo mọi thứ vẫn vận hành tốt từ bên trong, và ngăn chặn các vấn đề tiềm ẩn có thể nảy sinh.

Lời khuyên

  • Bắt đầu một cách đơn giản, như chạy bộ 5 phút mỗi ngày. Tuần tiếp theo nâng lên 10 phút mỗi ngày. Tiếp tục tăng cường độ đến khi bạn thiết lập được thói quen tập ổn định.
  • Ăn thực phẩm tươi, lành mạnh và hữu cơ. Cân nhắc mua đồ tạp phẩm ở địa phương.
  • Không ngồi liên tục trong thời gian dài. Chỉ cần đứng dậy cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn, vậy hãy đứng dậy đi! Di chuyển đây đó!
  • Cân nhắc hạn chế tiêu thụ thức ăn vặt và thực phẩm đã qua chế biến, như thức ăn nhanh, sô đa, thực phẩm chiên và các thực phẩm khác giàu chất béo, natri và đường.
  • Cùng người nhà hoặc bạn bè đạp xe hóng mát.
  • Chạy nước rút tốt hơn chạy bộ hàng giờ, thời gian ngắn nhưng bạn phải cố gắng nhiều, do đó cơ thể sẽ săn chắc nhanh hơn khi bạn chạy nước rút.
  • Căn thời gian tập. Giảm ăn kẹo ngọt. Liên tục cố gắng. Đôi khi bạn cần nghỉ ngơi. Ngủ sau khi đã hoàn thành những việc cần làm. Tập thể dục trước giờ ngủ để đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Sau khi có được sức khỏe mong muốn, tiếp tục thực hiện những bước đã giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Rèn luyện sức khỏe là một lối sống, không phải công việc nhất thời.
  • Không nghĩ về cân nặng của cơ thể và có lối suy nghĩ lành mạnh.
  • Khi thay đổi chế độ ăn, bạn không được bỏ đói cơ thể, mà thay bằng thực phẩm tốt hơn. Ví dụ, nếu chế độ ăn có táo, sữa và gà viên chiên, bạn không nên bỏ ăn thịt gà mà thay thế bằng món salad gà.
  • Đặt ra mục tiêu cho bản thân. Đầu tiên chạy bộ một cây số mỗi ngày, sau đó nâng mục tiêu lên 2 cây số hoặc hơn. Chúc may mắn!

Cảnh báo

  • Biết giới hạn của mình khi nói đến tập tạ và tập sức bền. Khi tham gia các bài tập tăng cường sức mạnh, luôn luôn nhờ người khác quan sát và tránh gắng sức quá mức với khối lượng quá nặng. Khi tập aerobic, giảm tốc độ tập nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau trong ngực hoặc khớp xương.
  • Liên hệ với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện. Đảm bảo cơ thể bạn có thể chịu đựng được hoạt động thể chất kéo dài. Thận trọng hơn nếu bạn có các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tăng hoặc hạ huyết áp, bệnh suyễn.

Nguồn và Trích dẫn