Có thân hình mảnh mai hơn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn muốn giảm cân nhưng không muốn có cơ bắp như vận động viên thể hình? Nếu muốn mảnh mai và săn chắc hơn, bạn cần tập trung vào việc giảm mỡ và xây dựng các cơ nạc. Để có cơ thể gầy hơn, bạn cần giảm một ít cân nặng, giảm mỡ toàn thân và làm săn chắc các cơ bắp. Sự kết hợp trong việc thay đổi chế độ dinh dưỡng và luyện tập có thể giúp bạn đạt được mục tiêu. Ngay cả khi không thấy kết quả trong ngày đầu tiên, thậm chí trong tuần đầu tiên, sự kiên trì của bạn cuối cùng cũng sẽ được đền đáp với một hình thể mảnh mai, săn chắc và khỏe mạnh. Quá trình này sẽ không dễ - nó đòi hỏi bạn phải có động lực và quyết tâm, nhưng bạn sẽ làm được với phương pháp đúng đắn.

Ảnh minh họa

Các bước

Lập kế hoạch

  1. Đặt mục tiêu cho bản thân. Dù đơn giản chỉ là giảm 2 kg hoặc có khả năng chạy 1 km trong một thời gian nào đó, việc liệt kê các mục tiêu có thể giúp bạn bám vào đó trong thời gian dài hạn.[1]
    • Viết ra các mục tiêu và đặt ở nơi dễ nhìn thấy để nhắc nhở mình những việc cần phấn đấu hàng ngày. Viết càng cụ thể càng tốt. Thay vì chỉ ghi chung chung “giảm cân”, bạn hãy ghi “giảm x kg trước tháng 12."
    • Đảm bảo các mục tiêu của bạn phải thực tế và có thời hạn. Có thể bạn cần đặt nhiều mục tiêu cho đến khi đạt được mục tiêu lớn hơn, dài hạn hơn.[2]
    • Theo dõi tiến trình đạt đến mục tiêu của bạn trong nhật ký hoặc ghi vào giấy và dán vào cánh cửa tủ lạnh. Khi nhìn thấy mình tiến xa đến đâu, bạn sẽ giữ được động lực để cố gắng đạt được các mục tiêu dài hạn.
  2. Xác định lượng calorie nạp vào hàng ngày. Việc giảm lượng calorie ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân và giảm lượng mỡ toàn cơ thể.
    • Lượng calorie cần cắt giảm là khoảng 500–750 mỗi ngày. Lượng calorie này sẽ thay đổi tùy vào số lượng calorie hiện bạn đang nạp vào và mục tiêu giảm cân của bạn nhanh hay chậm.[3]
    • Sẽ là không khôn ngoan nếu bạn cắt giảm quá nhiều calorie hoặc ăn ít hơn 1.200 calorie mỗi ngày. Nếu ăn không đủ (đặc biệt nếu có tập thể dục) bạn sẽ có khả năng mất cơ nạc thay vì giảm lượng mỡ trong cơ thể.[4]
    • Có thể bạn cần thử vài mức calorie khác nhau để tìm ra mức cân bằng thích hợp đối với cơ thể, lối sống và mức hoạt động của bạn. Ví dụ, nếu thấy mình không giảm được cân nào, có thể mỗi ngày bạn cần ăn ít calorie hơn. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức hoặc thành tích thể thao của bạn bị ảnh hưởng, có lẽ bạn đang ăn không đủ.
  3. Tham khảo ý kiến bác sĩ. Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có giấy phép để tìm lời khuyên về cách giảm cân và xây dựng các khối cơ nạc. Họ có thể cung cấp thêm cho bạn về kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng và những cảnh báo về các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra.
    • Nhanh chóng tham khảo bác sĩ nếu bạn có bệnh tim, hen suyễn, hoặc bất cứ bệnh lý nào mà bạn cảm thấy có thể cản trở khả năng giảm cân của bạn.
    • Cảnh giác với các “chuyên gia” cố thuyết phục bạn để bán thực phẩm bổ sung, đặc biệt nếu các loại thực phẩm bổ sung này có dạng bột. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thường ưa chuộng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và tập luyện nhiều, vì thực phẩm bổ sung phần lớn là chưa được kiểm chứng và ít được nghiên cứu.
  4. Lập kế hoạch cho một tuần. Khi bắt đầu áp dụng chế độ dinh dưỡng hoặc tập luyện mới, việc lên kế hoạch tuần hoặc danh sách “việc cần làm” sẽ là hữu ích.
    • Ghi chú hoặc ghi nhật ký kèm kế hoạch tuần. Mỗi ngày bạn hãy ghi lại những bài tập thể dục sẽ phải tập ngày hôm đó, các bữa ăn chính và ăn nhẹ, thậm chí cả tiến trình đến đích của bạn.
    • Kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng hàng tuần có thể là một phần hữu ích phục vụ cho mục tiêu của bạn. Nó đã chứng minh tính hiệu quả trong việc giúp người muốn giảm cân thực hiện đúng và có tổ chức suốt tuần.[5]
    • Ví dụ, một ngày trong kế hoạch của bạn có thể là: Bài tập buổi sáng: 30 phút chạy bộ và 20 phút yoga; Bữa ăn sáng: sữa chua Hy Lạp với hoa quả; Buổi trưa: rau bina trộn và cá hồi nướng; Ăn nhẹ: 2 quả trứng luộc; Bữa tối: gà nướng với hạt quinoa và rau luộc.

Tập luyện để trở nên mảnh mai

  1. Tập trung vào các bài tập aerobic. Các bài tập này giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calorie mà không xây dựng quá nhiều cơ bắp.[6] Các bài tập cardio sẽ giúp bạn có dáng vẻ mảnh mai hơn vì đây là dạng bài tập đặc thù giúp đốt cháy calorie và giảm mỡ cơ thể.
    • Nói chung, hầu hết người trưởng thành nên tập các bài tập cardio ít nhất 30 phút mỗi buổi. Tập các bài tập cardio và aerobic mỗi tuần khoảng 4-5 lần để hoàn thành mục tiêu tuần.[7]
    • Ngoài việc đốt cháy calorie và giúp bạn có dáng vẻ mảnh mai săn chắc, các bài tập cardio còn đem lại nhiều lợi ích khác, bao gồm: giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm huyết áp và đường huyết, đồng thời cải thiện tâm trạng.[8]
    • Chìa khóa ở đây là sử dụng nhiều kiểu bài tập khác nhau để tránh nhàm chán và giúp tác động đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, kích thích cơ thể phải linh hoạt phán đoán điều gì sắp diễn ra.
  2. Thử đạp xe. Đạp xe là một cách tuyệt vời để có dáng vẻ mảnh mai. Bạn có thể đạp xe tại chỗ ở nhà hoặc đến phòng tập gym, hoặc có thể đạp xe thực sự ngoài trời.
    • Đạp xe là bài tập aerobic tuyệt vời vì nó giúp tăng đáng kể nhịp tim và làm săn chắc toàn bộ phần dưới cơ thể (cơ mông, cơ đùi trước, bắp chân và cơ đùi sau).[9]
    • Khi đạp xe hoặc tham gia lớp đạp xe tại chỗ, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 500 calorie trong 60 phút nếu tập với cường độ cao. Đây là phương pháp rất hiệu quả để đốt cháy lượng calorie lớn hơn.[10]
    • Đạp xe cũng là bài tập tuyệt vời dành cho những người bận rộn, vì xe đạp cũng là một phương tiện di chuyển. Hãy đạp xe đến nơi làm việc như một hoạt động hàng ngày của bạn.
  3. Thử bơi lội. Bơi cũng là một cách tuyệt vời để giảm cân và có hình thể mảnh mai. Dù là bơi trong hồ bơi tại nhà hay đến phòng gym, bơi lội cũng giúp làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
    • Có nhiều hoạt động dưới nước mà bạn có thể lựa chọn. Thử tập bơi đường dài, tập aerobic dưới nước hoặc các bài tập kháng lực dưới nước.
    • Không như các dạng bài tập aerobic khác, bơi lội (nhất là bơi đường dài) tác động đến hầu như tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Mỗi một động tác lặp lại khi bơi giúp tăng sức mạnh và săn chắc các cơ bắp.[11]
    • Bơi lội là bài tập rất tốt cho người thừa nhiều cân, có vấn đề về đầu gối hoặc cấu trúc xương, vì các động tác bơi lội phân phối sức nặng cơ thể và giảm áp lực lên xương.[12]
  4. Tập chạy bộ. Chạy là bài tập aerobic tuyệt vời có thể giúp bạn nhanh chóng giảm cân và xây dựng cơ nạc.
    • Chạy bộ đặc biệt tác động đến phần dưới cơ thể và cơ bụng. Tuy nhiên, để tăng lợi ích tạo độ săn chắc của bài tập chạy, bạn cần tăng tốc độ hoặc cường độ. Bài tập càng nặng thì càng có hiệu quả.
    • Bạn có thể chạy một mình hoặc theo nhóm, chạy quanh khu phố, trên đường chạy hoặc ở phòng tập gym. Đảm bảo đường chạy phải an toàn khi chạy một mình.
    • Lưu ý rằng chạy là môn thể thao có thể tác động mạnh lên đầu gối và các khớp. Nếu trước đây bạn từng bị chấn thương đầu gối, có lẽ môn chạy không phải là lựa chọn tốt nhất của bạn.
  5. Tập tạ nhẹ. Vài tiếng tập tạ mỗi tuần chắc chắn sẽ giúp bạn săn chắc hơn, nhưng nó cũng có thể khiến bạn có hình thể “cơ bắp”. Bài tập giúp làm cơ thể săn chắc bao gồm việc tập luyện tăng sức mạnh và thon gọn mà không tăng khối lượng cơ bắp. Bạn nên tập trung vào các bài tập làm thon và săn chắc.
    • Thông thường, nếu muốn trở nên thon thả, bạn nên tránh tạ nặng và lặp lại nhiều lần.[13] Tránh các bài tập tăng sức mạnh, vì nó sẽ tăng kích thước cơ bắp, khiến bạn trông to lớn hơn thay vì thon gọn.
  6. Thử tập pilates. Pilates là một chuỗi bài tập với các động tác có thể giúp tăng độ cân bằng, mềm dẻo và giúp tạo các cơ nạc dài.
    • Đôi khi pilates bao gồm dụng cụ như tạ hoặc bóng tập. Bạn có thể tham gia lớp tập pilates, học theo hướng dẫn online hoặc xem các video trên internet.
  7. Bạn cũng có thể thử tập yoga. Cũng như pilates, yoga bao gồm một chuỗi các tư thế có thể giúp bạn tăng độ mềm dẻo, sức mạnh và hỗ trợ xây dựng các cơ dài, thon gọn.
    • Bạn có thể học các lớp yoga ở phòng tập gym, các phòng tập yoga riêng biệt hoặc tập miễn phí trên mạng.
    • Một ý tưởng hay là học vài lớp yoga với các huấn luyện viên có kinh nghiệm để biết các tư thế và động tác đúng. Sau đó bạn có thể thử tập tại nhà.

Áp dụng chế độ dinh dưỡng thích hợp để có thân hình mảnh mai

  1. Đo khẩu phần ăn. Khi cố gắng giảm cân để trở nên mảnh mai hơn, điều quan trọng là bạn cần tuân theo chế độ dinh dưỡng thích hợp. Việc đo lường khẩu phần có thể giúp bạn đảm bảo mình đang ăn đúng số lượng và không quá nhiều.
    • Cân nhắc mua cân thực phẩm hoặc một bộ cốc đo lường để theo dõi lượng khẩu phần cho từng bữa ăn chính và ăn nhẹ.
    • Bạn không cần đo lường từng bữa ăn trong thời gian dài, nhưng kiên trì với các khẩu phần ăn được đo lường trong vài tuần đầu tiên sẽ có ích.
  2. Ăn thức ăn có hàm lượng đạm cao. Các thức ăn có hàm lượng đạm cao sẽ cung cấp năng lượng và giúp các cơ nạc săn chắc hơn. Bạn nên đưa nguồn đạm vào mỗi bữa ăn để đạt mục tiêu hàng ngày.
    • Khi đang ăn kiêng và cố gắng xây dựng các khối cơ nạc, điều quan trọng là bạn cần tiêu thụ đủ lượng đạm mỗi ngày. Nói chung, bạn sẽ đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày nếu ăn đủ khẩu phần đạm trong mỗi bữa ăn. Nên ăn khoảng 85 -113 g đạm (bằng khoảng một quyển séc) trong mỗi bữa ăn chính và phụ.[14]
    • Cố gắng tìm các nguồn đạm nạc và lành mạnh. Các thực phẩm như thịt gia cầm, trứng, thịt lợn, trứng, hải sản, thịt bò nạc, các loại đậu và sữa ít béo có hàm lượng chất béo xấu thấp và hàm lượng đạm cao.
  3. Ăn carbohydrates (tinh bột) dạng phức. Ngoài chất đạm, cơ thể bạn cần đủ lượng carbohydrates để hỗ trợ cho các hoạt động cơ bản hàng ngày.
    • Bài tập aerobic dựa vào lượng carbohydrates nạp vào cơ thể. Nếu bạn ăn không đúng hoặc cắt giảm quá nhiều calorie, biểu hiện của bạn có thể bị ảnh hưởng do thiếu thức ăn và carbohydrates.
    • Chọn các nguồn carbohydrates nhiều dinh dưỡng trong cả ngày. Điều này sẽ giúp cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng từ carbohydrates.
    • Carbohydrates dạng phức có hàm lượng chất xơ cao hơn. Nói chung, carbohydrates dạng phức bổ dưỡng hơn carbohydrates tinh chế hoặc chế biến kỹ khiến lượng dinh dưỡng trong thực phẩm giảm đi.[15]
    • Chọn các thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt 100% như quinoa, yến mạch nguyên hạt, gạo lứt hoặc bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt 100%; hoa quả, các loại đậu và rau củ chứa tinh bột như khoai tây, cà rốt hoặc đậu.
  4. Ăn 5-9 khẩu phần hoa quả và rau mỗi ngày. Chất đạm và carbohydrates dạng phức sẽ hỗ trợ cho việc tập luyện để có được thân hình thon thả, săn chắc hơn, nhưng hoa quả và rau giúp bạn hoàn thiện một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.
    • Hoa quả và rau chứa hàm lượng cao chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống ô-xy hóa.[16][17] Mặc dù loại thực phẩm này không cung cấp nhiều năng lượng cho việc tập luyện, nhưng chúng đem lại các dưỡng chất thiết yếu cho sự sống.
    • Ăn một hoặc hai khẩu phần hoa quả và rau trong mỗi bữa ăn chính và phụ. Một khẩu phần hoa quả bao gồm một miếng hoặc ½ cốc hoa quả cắt nhỏ.[18] Một khẩu phần rau gồm một hoặc hai cốc rau lá xanh.[19]
  5. Ăn nhẹ trước và sau khi tập nếu cần thiết. Tùy vào độ dài, cường độ và thời gian tập, có thể bạn cần ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện. Các bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn sẵn sàng cho việc tập luyện hoặc giúp cơ thể hồi phục đúng cách.
    • Cơ thể cần phần lớn carbohydrates trước khi tập. Cũng giống như xe không thể chạy nếu không có xăng, bạn cũng không thể tập luyện nếu thiếu nhiên liệu thích hợp.[20] Carbohydrates là nhiên liệu tốt nhất và hiệu quả nhất giúp cho việc tập thể dục.
    • Món ăn nhẹ tốt nhất trước khi tập bao gồm: một miếng hoa quả, một bát yến mạch và hoa quả khô, một ly sinh tố với sữa chua và hoa quả, hoặc một bát ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao và hàm lường đường thấp.
    • Sau khi tập, bạn cần bù lại số nhiên liệu đã tiêu hao trong quá trình tập. Sự kết hợp tốt nhất là chất đạm và carbohydrates. Điều này sẽ giúp cơ thể hồi phục và sửa chữa các cơ bắp, đồng thời cung cấp nguồn năng lượng dự trữ một cách hiệu quả.[21]
    • Món ăn nhẹ tốt nhất sau khi tập bao gồm: sữa chocolate, thanh protein (đạm), táo hoặc chuối với bơ đậu phộng, bánh vòng nhỏ làm từ lúa mì nguyên hạt với bơ hạnh nhân hoặc một cốc sữa chua Hy Lạp với hoa quả.
  6. Uống nhiều nước. Nói chung, uống đủ nước trong cả ngày là điều rất quan trọng. Khi tăng khối lượng bài tập thì việc cung cấp nước cho cơ thể trong cả ngày lại càng cần thiết.
    • Ở mức tối thiểu, bạn cũng nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho thấy có thể mỗi ngày bạn cần uống 10-13 ly nước.[22]
    • Uống nhiều nước thực sự giúp chống lại tình trạng giữ nước trong cơ thể. Bạn càng uống nhiều nước thì cơ thể bạn càng ít cần phải trữ nước.
    • Cung cấp nước cho cơ thể với các loại chất lỏng trong và không chứa đường như: nước, nước ướp hương vị, cà phê đã tách caffeine, trà.
  7. Tránh thức ăn chế biến có hàm lượng đường và chất béo cao. Nhiều loại thực phẩm chế biến có hàm lượng cao chất béo, đường, sodium và có lượng calorie tổng thể cao. Việc tiêu thụ các thực phẩm nhự vậy thường xuyên có thể dẫn tới tăng cân và tăng khối lượng mỡ.[23]
    • Tránh các thực phẩm như: đồ uống chứa đường, kẹo, bánh ngọt, thức ăn khô, món ăn đông lạnh, thịt chế biến, bánh quy giòn và khoai tây chiên.
    • Tập trung ăn các thực phẩm ít chế biến và bổ dưỡng. Chúng thường cung cấp ít calorie nhưng hàm lượng dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, đạm và chất xơ cao hơn nhiều.

Lời khuyên

  • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chương trình giảm cân hoặc tập luyện nào để đảm bảo an toàn và khỏe mạnh.
  • Nếu chưa bao giờ tập thể dục, bạn hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ hoặc tần suất tập luyện.
  • Nếu có biểu hiện đau, khó thở hoặc các dấu hiệu khó chịu khác trong khi tập luyện, bạn cần ngưng tập ngay lập tức và tìm sự chăm sóc y tế.
  • Khi mục tiêu của bạn là có thân hình mảnh mai, có thể bạn cần mất vài tuần mới thấy kết quả. Bạn sẽ phải giảm cân, giảm lượng mỡ trong cơ thể và làm săn chắc các cơ bắp.
  • Tiếp tục áp dụng chế độ dinh dưỡng thích hợp và chương trình tập luyện để duy trì kết quả lâu dài. Nếu quay trở lại thói quen ăn uống cũ, có thể bạn sẽ mất hình thể gọn gàng và mảnh mai.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. http://www.pacifichealthlabs.com/blog/could-you-be-losing-muscle-instead-of-fat-heres-how-not-to-do-that/
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
  6. http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
  7. http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  9. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
  10. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
  11. http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/why-choose-swimming
  12. https://www.bucknell.edu/athletics/recreation-services/swimming-information.html
  13. http://www.forbes.com/2009/05/16/weight-loss-diet-forbes-woman-well-being-exercise.html
  14. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  15. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
  16. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  17. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  18. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  19. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  20. http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/10/facts-and-myths-about-fueling-up-before-your-workout
  21. http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/ask-diet-doctor-best-post-workout-snack
  22. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  23. http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx