Có vòng ba lớn hơn sau một tuần

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Trong bài viết này wikiHow sẽ hướng dẫn bạn cách có mông lớn hơn sau một tuần thông qua chế độ tập luyện, ăn uống và lựa chọn trang phục.

Các bước

Bài tập làm săn chắc

  1. Tập squat với tay cầm tạ. Đứng với hai chân rộng ngang vai, hai bàn chân để thẳng hàng và đẩy mông ra sau.[1] Mỗi tay cầm một quả tạ và để thõng cánh tay ở hai bên hông. Từ từ đẩy người xuống về tư thế ngồi xổm trong khi giữ tạ vuông góc với ngực.[2] Đẩy người xuống cho đến khi hình thành góc 90 độ. Giữ yên một lúc rồi dùng cơ mông siết chặt và đẩy người đứng lên.[3] Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 nhịp.
    • Trong khi tập squat bạn nhớ giữ khối lượng trên hai gót chân thay vì nghiêng về trước và đè lên đầu bàn chân.
    • Luôn luôn giữ đúng tư thế khi tập. Quan trọng là phải giữ thẳng lưng và ngực mở rộng, không khom người về trước tạo thành tư thế xấu.[4] Giữ lưng thẳng, chân tham gia làm việc và mông hoạt động tích cực.
    • Nếu bạn cảm thấy tập squat tốt thì tăng số lần hoặc thời gian tập. Một lựa chọn khác là cố giữ yên khi vào thế ngồi trong lúc tập. Tạm ngừng ở thời điểm khó nhất này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và nhờ đó làm lớn cơ mông.
    • Bạn không có bộ tạ tay phải không? Không nên tìm cớ thoái thác bài tập này mà hãy sử dụng vật dụng trong nhà để có thân hình lý tưởng nhất.[5] Ví dụ, rót nước vào hộp sữa không và đóng chặt nắp là bạn đã có một quả tạ với kích thước chuẩn. Muốn tăng độ nặng thì bạn thay thế nước bằng tiền xu lẻ.
  2. Tập cơ mông bằng bài tập đá chân. Bắt đầu ở từ thế bò, hai bàn tay để rộng ngang vai và đầu gối nằm ngay dưới hông.[6] Giữ một đầu gối trên sàn, nâng chân còn lại khỏi mặt sàn trong khi kéo giãn cơ bụng.[7] Nâng chân cho đến khi bàn chân ngửa lên trần nhà và đầu gối song song với phần còn lại của cơ thể.[8] Giữ yên rồi chậm rãi trả đầu gối trở về vị trí ban đầu. Tập 3 lần, mỗi lần 20 nhịp nâng-hạ cho mỗi chân.
    • Phải tập đá chân cho cả hai chân. Trong khi một số người thích tập liên tục cho một chân trong mỗi lần và sau đó tập với chân còn lại, một số khác muốn tập qua lại giữa hai chân trong cùng một lần tập. Thử nghiệm để xem bạn thích cách nào.
    • Nếu thấy tư thế bò khó thực hiện thì bạn thử quỳ lên chiếc gối hay tấm nệm. Nệm sẽ giúp giảm áp lực tác động lên đầu gối.[9]
  3. Tập nằm nâng mông. Nằm ngửa với hai tay để ở hai bên hông, nâng hai bàn chân lên vừa qua mông với lòng bàn chân tiếp xúc mặt sàn. Lòng bàn tay có thể để ngửa hay úp trên mặt sàn, tùy bạn cảm thấy thế nào là thoải mái.[10] Giữ hai bàn tay rộng ngang vai và ấn lên mặt đất, nâng hông khỏi mặt sàn cho đến khi thân mình thẳng hàng hoặc hơi cao hơn chân.[11] Giữ yên tư thế này trong vài giây rồi nâng một bàn chân khỏi mặt sàn và duỗi thẳng chân, giữ bàn chân này bên trên cơ thể.[12] Đưa bàn chân trở về mặt sàn rồi hạ hông xuống sao cho toàn bộ cơ thể trở về tư thế ban đầu. Lập lại động tác này cho phía còn lại, cố gắng tập 3 lần, mỗi lần 10 nhịp cho mỗi phía.
    • Giữ chắc cơ bụng trước khi nâng hông tạo thành tư thế cây cầu. Cơ bụng và cơ mông làm việc ngang nhau trong bài tập này.[13]
    • Để giữ đúng hình dáng khi tập bạn phải bảo đảm thân mình nằm ngang và thẳng lúc nâng hông lên.[14] Cố gắng không để lưng cong.
  4. Bài tập plie squat lấy cảm hứng từ múa ba-lê. Động tác này không chỉ dành cho diễn viên múa. Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân hơi rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra ngoài tạo thành một góc xấp xỉ 45 độ.[15] Đưa hai bàn tay ra phía trước mặt để giữ thăng bằng, hoặc nếu muốn động tác khó hơn thì bạn cầm một quả tạ bằng hai tay ở giữa ngực. Khác với động tác squat truyền thống, bạn đẩy trọng lượng cơ thể vào hai đầu bàn chân và giữ gót chất cách mặt đất.[16] Khi cơ thể đã thăng bằng, đẩy mông ra sau và hạ người xuống giống như đang ngồi vào một chiếc ghế. Gồng cơ mông và đùi khi bạn nâng người về vị trí ban đầu.
    • Để bài tập hiệu quả hơn thì bạn nên thực hiện chậm một cách có kiểm soát. Đảm bảo các cơ, đặc biệt là cơ bụng, được giãn căng khi bắt đầu và kết thúc động tác plie squat.

Thay đổi chế độ ăn

  1. Tập trung tiêu thụ thực phẩm giàu protein. Protein là thành phần thiết yếu cho sự phát triển của cơ, vì vậy vấn đề quan trọng là phải ăn đúng loại protein.[17] Tiêu thụ protein kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp tăng kích thước mông.
    • Các nguồn cung cấp protein lành mạnh bao gồm trứng, ức gà bỏ da, cá hồi, cá ngừ, phô mai tươi, gà tây, đậu, rau đậu, thịt bò nạc và đậu nành.[18] Khi nói đến thịt bạn nên chọn thịt nạc và tươi. Đối với cá thì bạn nên nướng thay vì chiên.
  2. Chọn đúng loại cacbohydrat và chất béo. Có nhiều chế độ ăn nói không hoàn toàn với cacbohydrat và chất béo, nhưng vấn đề ở đây không phải là loại bỏ một thực phẩm nào đó khỏi chế độ ăn, mà là thay thế bằng thực phẩm lành mạnh hơn. Tránh tiêu thụ thừa ca-lo và thực phẩm xấu bằng cách không ăn cacbohydrat đã qua chế biến như khoai tây chiên và mì sợi.[19]
    • Cacbohydrat lành mạnh bao gồm diêm mạch, khoai lang, gạo lứt, yến mạch cắt nhỏ và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.[20]
    • Chất béo lành mạnh giúp giảm cân và làm săn chắc mông, bao gồm dầu cá, dầu ô-liu nguyên chất, bơ hạnh nhân và các loại hạt.[21]
  3. Ăn nhiều rau. Rau thường là thành phần ít được quan tâm trong chế độ ăn xây dựng cơ bắp. Khi thêm rau vào mỗi bữa ăn, bạn sẽ thấy cơ thể mình có năng lượng ổn định hơn nên có thể tập luyện mạnh mẽ mà không quá mệt.[22]
    • Ngoài ra rau cũng hỗ trợ tiêu hóa các chất dinh dưỡng và khoáng chất quý giá khác. Không cung cấp đủ các hợp chất như amino axít, sự tăng trưởng của cơ mông sẽ bị hạn chế.[23]
  4. Chọn đúng thực phẩm chức năng. Viên đa vitamin có thể bổ sung năng lượng giúp bạn tập luyện, trong khi các thanh protein hỗ trợ phát triển cơ bắp. Viên bổ sung collagen làm da và cơ trông săn chắc.[24] Luôn luôn hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung thực phẩm chức năng vào chế độ ăn vì chúng có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực tùy vào cơ địa của bạn.

Lựa chọn trang phục tối ưu

  1. Mặc quần lót nâng mông. Có nhiều loại đồ lót được thiết kế để nâng mông lên, giúp nó trông đầy đặn và đứng hơn, cũng giống như áo lót nâng ngực dành cho mông! Chúng được sản xuất với đệm lót hoặc không có đệm lót, mặc dưới váy, quần dài hay quần đùi. Một số kiểu kéo dài đến eo, bóp vào eo để làm nổi bật mông nhiều hơn.
  2. Đeo thắt lưng. Bạn có thể đeo thắt lưng bên dưới quần áo. Nó đẩy mỡ thừa từ bụng xuống hông, vừa tạo ra hiệu ứng làm nhỏ bụng vừa làm mông trông lớn hơn nhờ lượng mỡ thừa được đẩy xuống.[25]
  3. Mặc quần phù hợp. Ngay cả cặp mông tròn và đầy đặn nhất cũng sẽ bị khỏa lấp trong chiếc quần bò rộng lùng thùng. Muốn tăng vẻ đẹp mông bạn phải mặc quần áo vừa khít với đường cong cơ thể.
    • Làm săn chắc bằng quần yoga, quần ôm và quần liền tất. Các loại quần này vừa tạo cảm giác dễ chịu vừa đủ mỏng để khoe mông mà không làm nó xệ xuống như một số quần bò vải dày.
    • Chọn quần bò cạp cao vì chúng cài nút tại phần nhỏ nhất của eo, giúp eo bạn trông nhỏ hơn, mông và hông sẽ trông lớn hơn nhờ vào ảo ảnh khi so sánh.
    • Luôn luôn mặc quần dài vừa khít. Quần áo rộng thường che mất đường cong cơ thể, trong khi những chiếc quần vừa khít sẽ làm lộ ra hình dáng tự nhiên và giúp nâng mông lên. Cho dù bạn chọn quần bò cạp cao hay cạp thấp thì cũng phải chọn loại bó sát (nhưng không quá chật)!

Lời khuyên

  • Bạn cần kiên nhẫn thực hiện các bài tập làm săn chắc mông. Kết quả có thể xuất hiện sau một tuần nhưng bạn nên duy trì rèn luyện để thu được hiệu quả lớn nhất và có cặp mông săn chắc hơn về lâu dài.
  • Mặc quần lót dây với quần bò và quần đùi thay cho quần lót phủ rộng để làm nổi bật mông. Quần lót phủ rộng có thể làm dẹt mông và khiến nó trông nhỏ hơn.
  • Thử mặc nhiều kiểu quần khác nhau và soi trên gương ba mảnh (nếu cửa hàng có) để thấy mông trông thế nào trước khi quyết định mua.
  • Mặc hai hoặc ba chiếc quần lót hay quần đùi kiểu nam dành cho nữ, sau đó mặc quần dài bó sát bên ngoài.
  • Không thực hiện các bài tập này quá nhanh. Bạn sẽ nhanh chóng mệt lả và lung lay ý chí vì cho rằng tốn quá nhiều công sức. Nhớ phải kiên nhẫn với bản thân.
  • Nếu không quen với các bài tập trên đây thì bạn nên bắt đầu chậm, duy trì ổn định và từ từ nâng khối lượng tập.

Cảnh báo

  • Di truyền ảnh hưởng rất lớn đến những thay đổi mà bạn mong muốn. Một số người thấy hiệu quả rõ ràng hơn những người khác.
  • Kết hợp chế độ tập luyện, ăn uống và thực phẩm chức năng để có kết quả tốt nhất.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
  2. http://breakingmuscle.com/kettlebells/how-to-do-the-perfect-goblet-squat
  3. http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
  4. http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
  5. http://pslovecharli.com/2013/04/11/tips-dont-have-weights-so-what-heres-a-list-of-substitutions-no-excuses-remember/
  6. http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
  7. http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
  8. http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
  9. http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
  10. http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
  11. http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
  12. http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
  13. http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
  14. http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
  15. http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
  16. http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
  17. http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
  18. http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
  19. http://www.webmd.com/food-recipes/carbohydrates?page=3
  20. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
  21. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
  22. http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
  23. http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
  24. http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
  25. http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html