Cải thiện sự tự tin của bản thân ngay lập tức

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Tự tin có thể sẽ là một thử thách khá to lớn trong tình huống khó khăn chẳng hạn như: tham gia môn thể thao đầy cạnh tranh, trò chuyện với người mà bạn muốn hẹn hò, tiếp xúc với người lạ, hoặc phát biểu trong lớp. May mắn thay, bạn có thể tăng cường sự tự tin của bản thân trong khoảnh khắc này bằng cách suy nghĩ tích cực về chính mình, suy nghĩ thực tế hơn về tình huống, hành động với thái độ tự tin, và sử dụng kỹ thuật quản lý bất kỳ một sự lo lắng hoặc bồn chồn nào mà bạn có thể sẽ gặp phải khi đối mặt với tình huống.

Các bước

Xây dựng Sự tích cực về Bản thân

  1. Rèn luyện phương pháp suy nghĩ tích cực. Ví dụ, bạn đang chuẩn bị cho buổi thuyết trình tại công ty hoặc trên lớp. Bạn muốn trông tự tin và tự chủ trước khán giả. Tuy nhiên, bạn lại không cảm thấy tự tin như bạn muốn và lo lắng rằng bạn có thể sẽ phạm lỗi. Suy nghĩ tích cực có thể giúp cải thiện sự tự tin của bạn và giúp bạn đối với với mọi khó khăn. Nguyên nhân là vì cách suy nghĩ của bạn về bản thân sẽ ảnh hưởng đến hành vi của bạn.[1] Nếu bạn suy nghĩ tiêu cực (Mình sẽ thất bại. Việc này khó quá. Mình sẽ tự bêu xấu mình), bạn sẽ làm tăng khả năng thể hiện hành vi tiêu cực mà bạn không hề mong muốn (ví dụ, nói lắp bắp, toát mồ hôi quá nhiều vì lo lắng quá mức, v.v). Nếu bạn suy nghĩ tích cực (Mình sẽ thành công. Nhiệm vụ này hoàn toàn khả thi. Mình sẽ cố gắng hết sức), bạn sẽ tăng cơ hội bộc lộ hành động tích cực (nói rõ ràng và duy trì sự bình tĩnh).
    • Tập trung vào khía cạnh tích cực về bản thân và về lĩnh vực mà bạn giỏi. Bạn có giỏi gây cười? Có lẽ là bạn có thể thêm một chút sự hài hước vào bài thuyết trình của bạn để cải thiện tâm trạng.
    • Nhanh chóng nêu ra càng nhiều phẩm chất tích cực về bản thân mà bạn có thể nghĩ đến càng tốt. Chẳng hạn như: đam mê về chủ đề, trình độ học vấn, khả năng gây cười, trung thực, và thuyết phục.
  2. Khẳng định chính mình thông qua biện pháp tự trò chuyện tích cực. Sử dụng câu nói tự khẳng định tích cực và tự nói chuyện với bản thân có thể giúp bạn cải thiện sự tự tin và giảm thiểu lo lắng trong nhận thức.[2][3]
    • Tận dụng lời gợi ý tích cực khi bạn cảm thấy thiếu hụt sự tự tin chẳng hạn như “Mình có thể làm được! Mình rất mạnh mẽ. Tiến lên nào!”[4]
  3. Tìm kiếm sự xác nhận hoặc thông tin phản hồi. Bạn có thể nâng cao suy nghĩ mạnh mẽ và tích cực về bản thân thông qua quá trình tương tác với người khác.[5]
    • Hãy nhờ bạn bè, người thân, hoặc đồng nghiệp động viên bạn. Yêu cầu họ cho bạn biết về điều mà bạn giỏi thực hiện và nói với bạn rằng mọi chuyện rồi sẽ ổn (trấn an).
    • Hãy cẩn thận không nên yêu cầu trợ giúp quá nhiều với nhiệm vụ mà bạn có thể tự mình thực hiện bởi vì hành động này có thể làm gia tăng sự lệ thuộc và giảm thiểu sự tự tin của bạn.[6] Bạn có thể tìm kiếm sự xác nhận, nhưng cần phải tiếp tục tự lực cánh sinh.

Trở nên Thực tế và Tích cực trước Tình huống

  1. Sử dụng phương pháp hình dung hoặc tưởng tượng có hướng dẫn. Biện pháp này sẽ giúp cải thiện sự tự tin của bạn.[7]
    • Dùng kỹ thuật tưởng tượng để tập trung vào quá trình đạt được sự tự tin. Hình dung rằng bản thân hoàn toàn tự tin và đang hoàn thành mục tiêu. Bạn đang làm gì? Chuyện gì đang diễn ra xung quanh bạn? Cảm giác đó như thế nào? Người nào đang có mặt ở đó? Bạn đang suy nghĩ về điều gì?
  2. Thiết lập mục tiêu rõ ràng. Thiết lập mục tiêu sẽ giúp tăng cường sự tự tin bởi vì nó khiến chúng ta có cảm giác như chúng ta đang tiến đến thực hiện một điều gì đó khá tích cực.[8] Bạn nên tập trung vào mục tiêu của bản thân trong tình huống hiện tại. Ví dụ, có lẽ mục tiêu của bạn trong quá trình thuyết trình là giải thích cặn kẽ thông điệp mà bạn muốn tryền đạt, bạn nên nhớ chắc chắn rằng mọi người đều hiểu rõ quan điểm mà bạn đưa ra, và thể hiện thái độ tự tin. Bạn càng đạt được nhiều mục tiêu thì bạn lại càng trở nên tự tin hơn.
    • Suy nghĩ về mục đích của hoạt động mà bạn đang thực hiện. Tự hỏi bản thân rằng “Mình muốn đạt được điều gì từ quá trình này?”.
    • Hình thành mục tiêu cụ thể cho hành động mà bạn sắp thực hiện. Tập trung vào việc hoàn thành mục tiêu thay vì suy nghĩ về điều tồi tệ có thể xảy ra.
  3. Tin tưởng vào kết quả tích cực. Hiện thực hóa lời tiên đoán (self-fulfilling prophecy) có nghĩa là bạn tin tưởng rằng điều tiêu cực sẽ xảy ra, và sau đó kết thúc bằng việc biến nó thành sự thật.[9] Ví dụ, nếu bạn cảm thấy vô cùng sợ hãi và trở nên lắp bắp, mối lo của bạn có thể khiến bạn biến sự tiêu cực này thành sự thật. Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ vấp ngã, bạn sẽ càng lo lắng và bồn chồn hơn, tim của bạn đập nhanh hơn, bạn sẽ không thể nào tập trung và đánh mất luồng suy nghĩ của mình.
    • Thay vì chú tâm vào sự tiêu cực, hãy tập trung vào yếu tố mà bạn muốn nó xảy ra – có thể trình bày ý kiến một cách rõ ràng và khiến mọi người hiểu rõ thông điệp. Hãy suy nghĩ những điều chẳng hạn như "Mình sẽ bước ra đó bằng thái độ hoàn toàn tự tin, bình tĩnh, tự chủ, và trình bày thông điệp của mình".
  4. Tham khảo ý kiến của người khác. Nếu bạn đang cảm thấy khá tiêu cực về tình huống, bạn nên tìm người có thể cung cấp cho bạn lời khuyên. Người thành công trong lĩnh vực mà bạn muốn cải thiện sự tự tin của mình có thể đóng vai trò như là hình mẫu lý tưởng dành cho bạn. Chúng ta đều có thể học hỏi ở mọi người, hãy đối xử với những người này như người thầy sẽ hướng dẫn bạn, và mô phỏng sự thành công và sự tự tin của họ.
    • Nếu không người nào có thể có mặt, bạn nên gọi điện cho bạn bè để chia sẻ tình hình.

Sử dụng Kỹ thuật để Quản lý Cảm xúc Tiêu cực

  1. Cư xử một cách tự tin. Quá trình giao tiếp phi ngôn ngữ rất quan trọng trong việc bộc lộ sự tự tin với mọi người. Thực hiện hành vi trông có vẻ tự tin cũng sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn trong thâm tâm.
    • Đứng thẳng lưng. Dáng điệu là phương pháp giao tiếp phi ngôn ngữ quan trọng trong việc bộc lộ vẻ ngoài tự tin. Thõng vai và khòm lưng là dấu hiệu của tâm trạng bất an và thất vọng.
    • Mỉm cười và cười vang. Hành động này sẽ cho thấy rằng bạn đang cảm thấy thoải mái và tích cực. Nó cũng giúp khán giả của bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.
  2. Tương tác với người khác. Sự hướng ngoại sẽ khiến bạn trông tự tin hơn; bạn càng giao tiếp với xã hội nhiều bao nhiêu thì bạn lại càng cảm thấy tự tin hơn bấy nhiêu.[10] Thay vì lẩn trốn hoặc trốn tránh mọi người bởi vì bạn lo lắng hoặc bất an, bạn nên đối mặt với vấn đề và kết nối với mọi người.
    • Chào hỏi mọi người trước khi bắt đầu buổi thuyết trình. Hỏi thăm về một ngày của họ và trò chuyện xã giao. Tránh bàn luận về buổi thuyết trình quá nhiều bởi vì hành động này có thể làm tăng thêm sự lo lắng cho bạn. Bạn chỉ cần tập trung vào cuộc trò chuyện mà bạn đang có với người đó.
  3. Chấp nhận cảm xúc của bản thân. Cảm xúc phổ biến liên quan đến hành động kém tự tin đó là: bồn chồn, lo âu, căng thẳng, sợ hãi, và thất vọng. Nếu bạn chấp nhận thay vì cố gắng chống lại chúng, bạn có thể thay đổi hành vi và tăng cường sự tự tin của mình.
    • Tự nói với bản thân rằng “Mình được phép cảm thấy lo lắng. đây là cảm xúc bình thường và hoàn toàn phù hợp với tình huống”.

Duy trì Sự tự tin của Bản thân

  1. Yêu thương chính mình. Vận động viên, và có lẽ là con người nói chung, biết tôn trọng và yêu thương bản thân thường có xu hướng suy nghĩ tiêu cực hơn về hành vi của mình.[11] Tránh hành động hoặc cư xử dựa trên lòng tự trọng của mình – điều này có thể làm tăng thêm sự lo âu và khiến bạn kém tự tin hơn. Thay vào đó, bạn nên suy nghĩ về bản thân một cách tích cực vô điều kiện.
    • Viết về 5 đặc điểm mà bạn yêu thích ở chính mình và đọc to chúng. Ngoài ra, bạn cũng nên tự nói với mình rằng “Mình yêu bản thân mình và mình sẽ không bao giờ quên điều này”.
    • Chấp nhận bản chất con người của bạn và vấn đề mà bạn đang gặp phải chẳng hạn như khó khăn trong việc trở nên tự tin.[12]
  2. Đối mặt với nỗi sợ. Chúng ta nên cố gắng hết sức để nỗi sợ hãi không thể trở thành rào cản ngăn chúng ta đến với thành công. Đối mặt với sự sợ hãi là một trong những phương pháp tốt nhất để loại bỏ chúng.
    • Nếu bạn lo lắng khi phải nói chuyện trước đám đông, bạn càng luyện tập nhiều bao nhiêu thì bạn sẽ càng ít lo lắng hơn bấy nhiêu. Hãy cố gắng tập thuyết trình trước người thân và bạn bè bạn trước khi tiến hành thực hiện điều này trước khán giả; biện pháp này sẽ giúp bạn trở nên tự tin hơn. Bạn nên nhớ tìm kiếm lời phản hồi về bài thuyết trình của bạn từ phía những người mà bạn yêu thương để có thể sửa chữa bất kỳ một vấn đề nào trước ngày trọng đại!
  3. Không ngừng luyện tập. Bạn cần phải ghi nhớ mục tiêu mà bạn đề ra và tiếp tục thực hiện chúng mỗi ngày. Nhìn lại yếu tố chưa phù hợp và cố gắng cải thiện chúng.
    • Nhìn nhận sự thất bại như là cơ hội để học hỏi hoặc cải thiện bản thân.[13] Điều này sẽ giúp tăng cường sự tự tin của bạn về lâu dài bởi vì bạn sẽ có cái nhìn tốt hơn về sai lầm có thể xảy ra.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.researchgate.net/profile/Zourbanos_Nikos/publication/222428460_Mechanisms_underlying_the_self-talkperformance_relationship_The_effects_of_motivational_self-talk_on_self-confidence_and_anxiety/links/09e41505ab44eb0cc0000000.pdf
  2. http://www.researchgate.net/profile/George_Doganis/publication/247515539_The_Effects_of_a_Mental_Training_Program_on_Juniors_Pre-Competitive_Anxiety_Self-Confidence_and_Tennis_Performance/links/02e7e52d3a9169b59c000000.pdf
  3. http://www.researchgate.net/profile/Zourbanos_Nikos/publication/222428460_Mechanisms_underlying_the_self-talkperformance_relationship_The_effects_of_motivational_self-talk_on_self-confidence_and_anxiety/links/09e41505ab44eb0cc0000000.pdf
  4. http://www.researchgate.net/profile/Zourbanos_Nikos/publication/222428460_Mechanisms_underlying_the_self-talkperformance_relationship_The_effects_of_motivational_self-talk_on_self-confidence_and_anxiety/links/09e41505ab44eb0cc0000000.pdf
  5. http://219.223.223.125/download/17881-1.pdf
  6. http://219.223.223.125/download/17881-1.pdf
  7. http://www.researchgate.net/profile/George_Doganis/publication/247515539_The_Effects_of_a_Mental_Training_Program_on_Juniors_Pre-Competitive_Anxiety_Self-Confidence_and_Tennis_Performance/links/02e7e52d3a9169b59c000000.pdf
  8. http://www.researchgate.net/profile/George_Doganis/publication/247515539_The_Effects_of_a_Mental_Training_Program_on_Juniors_Pre-Competitive_Anxiety_Self-Confidence_and_Tennis_Performance/links/02e7e52d3a9169b59c000000.pdf
  9. http://www.researchgate.net/profile/Steven_Shepherd/publication/51544683_Rewriting_the_Self-Fulfilling_Prophecy_of_Social_Rejection_Self-Affirmation_Improves_Relational_Security_and_Social_Behavior_up_to_2_Months_Later/links/53cfdbd20cf2f7e53cf838fc.pdf
  10. http://fatih.edu.tr/~hugur/self_confident/Personality,peer%20relations,%20and%20self-confidence%20as%20predictors%20of%20happiness%20and%20loneliness.PDF
  11. http://people.stfx.ca/x2009/x2009hxu/science.pdf
  12. http://www.researchgate.net/profile/Roland_Benabou/publication/244299280_SELF-CONFIDENCE_INTRAPERSONAL_STRATEGIES1/links/0c960529d2a101f0f8000000.pdf
  13. http://nrl.northumbria.ac.uk/3301/1/Wolfson_coping%20under%20pressure.pdf

Liên kết đến đây