Cảm thấy tràn đầy năng lượng mỗi ngày

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cảm thấy tràn đầy năng lượng có thể nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn một cách đáng kể. Cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày là mục tiêu bạn có thể thực hiện bằng những cách khác nhau. Những người khỏe mạnh có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng với những thay đổi chính trong chế độ ăn, luyện tập, và nhiều hơn thế. Nhiều người thậm chí còn có thể rèn luyện sự bền bỉ và sức chịu đựng để khi thức dậy họ được cảm thấy tươi tỉnh hơn.

Các bước

Ăn uống Hợp lý Để Cảm thấy Tràn đầy Năng lượng

  1. Không ăn thực phẩm chế biến. Điều này sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh và có nhiều năng lượng hơn. Thực phẩm toàn phần là lựa chọn tốt hơn so với thực phẩm chế biến vì chúng chứa nhiều dinh dưỡng và vitamin có lợi cho sức khỏe. Vì chúng có trong tự nhiên và không hóa chất, nên cho phép cơ thể con người hấp thu nhiều năng lượng hơn.
    • Thực phẩm chế biến chẳng hạn như những món ăn nướng trong lò vi sóng, thức ăn nhanh, và thức ăn có sẵn thường chứa nhiều calo. Chúng thường chứa chất bảo quản, đường, chất béo, phẩm màu và hơn thế. Những thực phẩm này cung cấp rất ít dinh dưỡng, và vì vậy chuyển hóa rất ít năng lượng.[1]
    • Thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể. Chúng gồm thực phẩm tươi và đông lạnh còn thô hoặc đã qua chế biến như trái cây và rau củ, quả hạch không tẩm muối, thịt nạc, cá hoặc sò ốc tươi, trứng, sữa ít béo, sữa chua không đường, và pho mát ít béo.[2]
  2. Duy trì chế độ ăn cân bằng. Luôn ghi nhớ sự quan trọng của thực phẩm toàn phần và đảm bảo chế độ ăn của bạn được cân bằng. Một chế độ ăn cân bằng sẽ làm tăng các chất dinh dưỡng có lợi và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng mỗi ngày.
    • Hãy để trái cây và rau củ bổ dưỡng chiếm một nửa trong chế độ ăn của bạn.
    • Ăn lượng ngũ cốc tương ứng với độ tuổi, giới tính, và mức độ hoạt động của bạn. grains Sáng kiến Đĩa ăn dinh dưỡng của USDA có thể giúp bạn biết đúng lượng thức ăn bạn cần ăn, một nửa trong số đó nên là ngũ cốc.[3]
    • Ăn lượng protein tương ứng với độ tuổi, giới tính, và mức độ hoạt động của bạn. protein-foods Sáng kiến Đĩa ăn dinh dưỡng của USDA cũng có thể giúp bạn biết được lượng protein cần ăn.[4]
    • Bơ sữa cũng là một phần trong chế độ ăn hàng ngày, và Đĩa ăn dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn điều này.[5]
  3. Cẩn thận không ăn quá nhiều. Mặc dù việc đảm bảo bạn có chế độ ăn cân bằng thực phẩm toàn phần là điều quan trọng, nhưng kiểm soát lượng thức ăn ăn vào cũng là điều quan trọng không kém. Ăn uống quá độ làm bạn cảm thấy mệt mỏi và bơ phờ.
    • Tránh ăn vô độ. Có thể bạn khá giỏi trong việc kiểm soát lượng thức ăn ăn vào. Tuy nhiên, nếu bạn thấy bản thân đột nhiên mất kiểm soát và ăn một lượng lớn thức ăn trong một lúc, thì bạn đang ăn vô độ. Hành vi này có thể cản trở chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn thấy mình đang ăn vô độ, hãy vứt những thứ bạn hay ăn quá nhiều ra khỏi nhà. Khi bạn cảm thấy mình cần ăn thật nhiều, hãy tìm những việc khiến bạn xao nhãng như đan len, tập thể dục,… Ăn theo một lịch trình đều đặn thay vì ăn một cách vô độ.
    • Tránh ăn theo cảm xúc. Nếu bạn có xu hướng ăn khi khó chịu, cho dù khi bạn đang tức giận, vui vẻ, buồn phiền, hay cô đơn, thì bạn đang cho phép những cảm xúc này làm nguyên nhân để ăn. Ăn theo cảm xúc đi ngược với chế độ ăn cân bằng. Thay vì ăn, hãy tìm các hoạt động khác để giải tỏa cảm xúc căng thẳng trong bạn.
    • Tránh ăn khuya. Ăn nhiều calo sau bữa tối có thể có vấn đề, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn những thức ăn không phải thức ăn toàn phần hoặc chứa nhiều chất béo. Bạn có thể chiến đấu với việc ăn khuya bằng cách nạp vào thật nhiều calo trong ngày.[6] Nấu bữa trưa nhiều hơn bữa tối.
  4. Tránh nạp sai năng lượng. Có nhiều sản phẩm khẳng định cung cấp cho bạn năng lượng khi bạn tiêu thụ chúng, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Thậm chí nếu chúng cho bạn năng lượng, tác dụng chỉ trong thời gian ngắn. Nhiều sản phẩm trong số đó chứa những chất không tốt nhiều hơn lượng năng lượng mà chúng có thể cung cấp.
    • Cà phê có thể giúp bạn tăng năng lượng nhanh chóng, và nghiên cứu hiện nay cho thấy cà phê không có hại như suy nghĩ trước đây.[7] Tuy nhiên, lượng cafein trong cà phê là chất gây nghiện nhẹ,[8] và khoảng thời gian cơ thể cần để chuyển hóa nó có thể làm cản trở thói quen ngủ của bạn, điều này có thể ảnh hưởng mức độ năng lượng trong ngày của bạn. Cà phê có đường và kem thực sự có thêm calo và chất béo thừa, vì vậy bạn nên cân nhắc khi uống cà phê.
    • Nước uống tăng lực có nồng độ cafein cao, bản thân nó cũng không tệ hơn cà phê, nhưng nước uống tăng lực cũng có liên quan đến vấn đề tim mạch nếu uống quá nhiều. Lượng đường cao trong nhiều loại nước tăng lực không chứa calo và sau đó có thể dẫn đến mất sức trong ngày.[9]
  5. Xem xét việc uống trà thảo mộc và thực phẩm bổ sung. Trà thảo mộc và thực phẩm bổ sung có thể giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.
    • Nhân sâm Siberia giúp tăng khả năng chịu đựng, chống mệt mỏi, và giảm căng thẳng. Nó có thể có trong cả trà và thực phẩm bổ sung.[10]
    • Bạch quả là một loại thảo mộc khác giúp sản xuất adenosin triphosphate (ATP), chất giúp chuyển hóa glucose trong não, lần lượt cung cấp cho bạn năng lượng tinh thần và sự tỉnh táo. Bạch quả có thể mua dễ dàng tại cửa hàng sức khỏe cho trà, nhưng nó thường có trong hỗn hợp trà và cũng có thể được mua như thực phẩm bổ sung.[11]
    • Trà xanh được bán như chất chiết xuất và dưới dạng trà. Nó chứa cafein tự nhiên và có lợi cho sức khỏe—như chống lão hóa—có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và nhờ vậy có thêm nhiều năng lượng hơn.[12]
    • Tinh dầu bạc hà là một thực phẩm bổ sung có chất kích thích khác. Tập thể dục hiệu suất đã được nghiên cứu với tinh dầu bạc hà với vai trò là thực phẩm bổ sung, và kết luận cho thấy bạc hà có thể có hiệu quả trong việc cảm thấy tràn đầy năng lượng.[13]

Tập Thể dục Thường xuyên

  1. Tập thể dục hàng ngày để cảm thấy tràn đầy năng lượng mỗi ngày. Mặc dù bạn có thể cảm thấy quá mệt để tập, nhưng bắt đầu tập luyện có thể cho bạn nhiều năng lượng hơn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, thì thậm chí những bài tập vừa phải như đi dạo cũng có thể cho bạn một cú huých và giúp bạn cảm thấy có động lực và tràn đầy năng lượng hơn.
    • Một cuộc đi dạo chừng 10-15 phút xung quanh khu vực bạn sống được đánh giá như bài tập vừa phải, có thể cho bạn nhiều năng lượng hơn bài tập có cường độ cao, như 45 phút trên máy chạy bộ.[14]
    • Tập yoga. Yoga có thể tạo ra năng lượng bình tĩnh giúp bạn làm việc có hiệu quả hơn so với loại năng lượng căng thẳng mà chúng ta thường có nhưng nó không được lâu dài và có thể dẫn đến trầm cảm. Năng lượng bình tĩnh là năng lượng tự tin, tràn đầy năng lượng, và lạc quan có mức năng lượng cao nhưng mức căng thẳng thấp.
    • Tập thể dục kết hợp. Thể dục kết hợp là một dạng thể dục có mức độ vừa phải có thể giúp tạo ra năng lượng bình tĩnh.[15]
    • Tập thái cực quyền. Thái cực quyền cũng có thể cho bạn năng lượng bình tĩnh.[16]
    • Rèn luyện sức mạnh đề kháng. Rèn luyện sức mạnh đề kháng được tập một cách chậm rãi và bình tĩnh cũng có thể cung cấp năng lượng bình tĩnh cho người tập.
  2. Nghe nhạc trong khi tập luyện. Cùng với tập thể dục ở mức độ vừa phải, âm nhạc có thể giúp ích trong việc phát triển năng lượng bình tĩnh.
    • Một nghiên cứu đang tiến hành chỉ ra rằng âm nhạc có thể sản xuất ra năng lượng bình tĩnh. Điều này đặc biệt có thể là thật khi âm nhạc được kết hợp với các bài tập thể dục vừa phải.[17]
    • Nghe nhạc trong khi tập luyện có thể tạo ra năng lượng bình tĩnh trong quá trình tập, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn sau đó và lâu hơn nữa.
  3. Biết giới hạn của mình. Thậm chí bài tập thể dục vừa phải có thể buộc cơ thể bạn vượt mức năng lượng bình tĩnh mà nó có thể tạo ra và chuyển sang mệt mỏi.
    • Một bài tập với cường độ cao sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi lúc đầu, nhưng kể cả bài tập ở cường độ cao thì sau cùng cũng sẽ cho bạn nhiều năng lượng hơn là khi không tập thể dục.
    • Nên nhớ rằng bài tập nặng có thể tạo ra nhiều năng lượng căng thẳng, có thể giúp bạn làm việc tốt hơn, nhưng lại có thể khiến bạn mệt mỏi nhiều hơn thế.[18]
  4. Ăn trái cây trước khi tập luyện. Trái cây nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể—bao gồm một số loại trái cây có hiệu quả ngang với tập luyện.[19]
    • Ăn trái cây có thể giúp phân hủy thức ăn, cho phép cơ thể hấp thu nhiều chất dinh dưỡng hơn.
    • Sự hấp thu chất dinh dưỡng đi cùng với việc ăn trái cây trước khi tập luyện cung cấp năng lượng mang lại nhiên liệu cho việc tập luyện, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn sau khi tập luyện và cho cả ngày.[20]
    • Cam, chuối, và táo là những lựa chọn tốt.
  5. Uống nước để cơ thể có đủ nước. Luôn giữ cơ thể được đủ nước bằng cách uống nước cả ngày là cách quan trọng để tránh bị mệt mỏi và cảm thấy tràn đầy năng lượng. Nếu bạn không có thói quen uống đủ nước trong ngày, bạn sẽ có nguy cơ bị mệt mỏi.
    • Nếu bạn là đàn ông, bạn nên uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày.
    • Nếu bạn là phụ nữ, bạn nên uống hơn 2 lít nước mỗi ngày—chính xác là 2.2 lít nước.[21]
    • Khi tập thể dục bạn bị mất nước do đổ mồ hôi, vì vậy bạn cần đảm bảo bổ sung nước nhiều hơn lượng nước được khuyên mỗi ngày.

Duy trì Lịch trình Thường xuyên Hoạt động và Ngủ

  1. Thực hiện lịch trình ngủ đúng giờ giấc thường xuyên. Ngủ đúng giờ giấc là điều quan trọng để có đủ năng lượng cho cả ngày. Lịch trình ngủ của bạn nên được thực hiện giống như thói quen ngủ—bạn sẽ có thể luyện cho cơ thể mình cảm thấy tỉnh táo và mệt đúng lúc nếu bạn duy trì thói quen ngủ tốt.
    • Ngủ đủ giấc mỗi tối. Người lớn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm, và thanh thiếu niên cần ngủ 8-10 tiếng.[22]
    • Tránh ngủ giấc ngắn nếu có thể. Giấc ngủ ngắn có thể cản trở thói quen ngủ của bạn.
    • Tránh dùng những chất kích thích như cafein sau buổi chiều.
    • Tập thể dục vừa phải gần giờ đi ngủ và các bài tập nặng vào buổi sáng hoặc giữa ngày.
    • Thư giãn trước khi đi ngủ. Cố gắng bỏ những căng thẳng ra khỏi phòng ngủ, đặc biệt là ra khỏi giường ngủ. Không nên nói những vấn đề gây xúc động hay tranh cãi trên giường nếu có thể.
    • Đảm bảo giường ngủ của bạn có đủ ánh sáng tự nhiên. Có khả năng thấy được bóng tối và ánh sáng có thể giúp bạn hình thành thói quen ngủ đúng giờ giấc.
    • Tránh ăn hoặc xem ti vi trên giường. Cố gắng giữ cho giường ngủ của bạn là nơi chỉ dành riêng cho việc ngủ nếu không bạn có thể khó chìm vào giấc ngủ.[23]
  2. Nhờ giúp đỡ nếu bạn cảm thấy mệt mỏi quá mức. Nếu bạn duy trì giờ giấc ngủ thường xuyên nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể cần tìm kiếm giúp đỡ. Nói với bác sĩ về vấn đề ngủ của bạn.
    • Theo dõi thói quen ngủ của bạn để biết được liệu có gì bất thường hay không.
    • Nếu bạn muốn đi khám bác sĩ, bạn nên đề cập rằng bạn vẫn duy trì thói quen ngủ bình thường nếu việc theo dõi của bạn cho thấy điều đó.
    • Bác sĩ có thể yêu cầu kiểm tra bạn với những tình trạng thường dẫn đến mệt mỏi, như bệnh về tuyến giáp, trầm cảm, thiếu máu, hoặc triệu chứng mệt mỏi kéo dài.
  3. Lập thời gian biểu cho các hoạt động hàng ngày. Giữ cuộc sống theo trật tự là điều cần thiết để cảm thấy tràn đầy năng lượng. Bằng cách tránh xa căng thẳng, bạn sẽ có thể có thời gian tập trung vào những hoạt động vui vẻ khác.
    • Dùng sổ ghi kế hoạch hoặc lịch để ưu tiên cho các công việc của bạn.
    • Đảm bảo kiểm tra kế hoạch thường xuyên, và đừng quên chúng.
  4. Tránh làm việc quá khả năng cho phép của mình. Đôi khi chúng ta cần phải ngừng lại và nhận ra rằng chúng ta chỉ là không có thời gian để làm mọi thứ chúng ta muốn. Thay vì lấp đầy thời gian rảnh của bạn với những cuộc gặp và họp hành, hãy cho phép bản thân một chút thời gian rảnh để giảm bớt căng thẳng.
    • Tìm những khoảng thời gian trong lịch trình của bạn mà bạn chỉ dành riêng cho thời gian rảnh. Cũng giống như lên lịch trình cho các hoạt động thường ngày là điều quan trọng, thì lên kế hoạch cho thời gian rảnh cũng vậy.
    • Đặt ra quy định cho thời gian không làm việc.[24] Chẳng hạn như tắt điện thoại, hoặc không dùng thư điện tử hay các tài khoản xã hội. Bạn thậm chí có thể mua phần mềm ngắt kết nối với internet trong khoảng thời gian nhất định. Những ứng dụng này khá hiệu quả, nhưng cũng có thể được dùng để lên kế hoạch cho thời gian không làm việc.


Lời khuyên

  • Não hoạt động theo cơ thể. Thậm chí khi bạn mệt mỏi, hãy đứng dậy và bắt đầu. Bằng cách kích thích não của bạn, bạn sẽ có thể tiếp tục làm việc cả ngày mà không có vấn đề gì. Nếu không, hãy ngủ một giấc ngắn khi bạn làm xong công việc của mình.
  • Khi bạn cảm thấy mình hoàn thành được nhiều việc hơn, hãy tăng hoạt động thường ngày. Khi bạn cảm thấy mệt, tập thể dục vừa đủ để tăng nhịp tim. Sau đó thư giãn và để năng lượng của bạn hình thành cho lần sau. Nếu bạn có cảm giác mệt mỏi hơn sau mỗi lần tập thể dục, hãy tìm hoạt động khác. Tránh cố gắng quá sức, nếu không bạn sẽ gây hại cho chính mình.
  • Bánh năng lượng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giữa các bữa ăn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.foodandnutrition.org/Stone-Soup/August-2013/Whole-Foods-vs-Processed-Foods-Why-less-is-actually-better/
  2. http://www.foodandnutrition.org/Stone-Soup/August-2013/Whole-Foods-vs-Processed-Foods-Why-less-is-actually-better/
  3. http://www.choosemyplate.gov/grains
  4. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  5. http://www.choosemyplate.gov/dairy
  6. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Eating-When-Not-Hungry_UCM_307262_Article.jsp
  7. http://www.nytimes.com/2015/05/12/upshot/more-consensus-on-coffees-benefits-than-you-might-think.html?_r=1&abt=0002&abg=0
  8. http://www.webmd.com/balance/caffeine-myths-and-facts
  9. http://www.livescience.com/36740-energy-drinks-four-health-effects.html
  10. http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
  11. http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
  12. http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
  13. http://www.jissn.com/content/10/1/15
  14. http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=2
  15. http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
  16. http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
  17. http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=1
  18. http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=2
  19. http://www.bodybuilding.com/fun/4_steps_pre_workout_nutrition.htm
  20. http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  22. http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  23. http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  24. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/10/25/the-importance-of-scheduling-downtime.aspx