Cách để cảm thấy vui vẻ khi thức dậy mỗi sáng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cuộc sống có khá nhiều thử thách khiến con đường tìm đến hạnh phúc của chúng ta trở nên phức tạp hơn. Cho dù đó có là căng thẳng trong công việc, vấn đề trong gia đình, hoặc bệnh tật, có thể sẽ khá khó khăn để bạn duy trì sự tích cực và bắt đầu mỗi ngày với thái độ lạc quan và tràn trề năng lượng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã nhiều lần khẳng định rằng cách bạn bắt đầu ngày mới sẽ tác động đáng kể đến năng suất và sự thành công của bạn. Hãy chuẩn bị sẵn sàng cho sự thành công bằng cách bắt đầu ngày mới một cách phù hợp.

Các bước

Ngủ ngon giấc

  1. Đi ngủ vào thời điểm phù hợp. Bước đầu tiên để bạn cảm thấy sảng khoái hơn khi thức dậy vào buổi sáng bắt đầu từ thời điểm bạn đi ngủ vào đêm trước đó. Nhiều chuyên gia đã chỉ ra rằng người trưởng thành cần phải ngủ từ 6 – 8 giờ mỗi đêm, vì vậy, bạn nên sắp xếp để có thể ngủ đủ giấc. Ngoài ra, chuyên gia cũng khuyên rằng bạn nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất là 1 giờ trước khi đi ngủ để bộ não của bạn có thời gian ngưng hoạt động và chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ.[1]
  2. Không nên để đèn sáng khi ngủ. Ngoài việc khiến bạn khó ngủ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta ngủ hoặc mơ màng trong ánh sáng nhẹ đến vừa, chúng ta ít có thể nghỉ ngơi và sẽ cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng hơn bình thường. Điều này bao gồm ngủ dưới ánh sáng phát ra từ TV, máy vi tính, ánh đèn và đèn đường, và chúng đều đã được chứng minh rằng sẽ gây tác động tiêu cực đến tâm trạng của người đang ngủ.[2]
    • Sử dụng miếng che mắt khi ngủ hoặc đóng rèm cửa để ngăn chặn luồng ánh sáng quấy rầy bạn khi ngủ.
    • Tiếp xúc với ánh sáng sẽ gây cản trở quá trình sản sinh melatonin của cơ thể, đây là loại hormone giúp kiểm soát giấc ngủ và chu kỳ ngủ của bạn.[3] Vặn nhỏ đèn khi bạn chuẩn bị đi ngủ và hình thành độ tối cho căn phòng của bạn càng nhiều càng tốt có thể giúp bạn quản lý quá trình sản xuất melatonin.[4]
  3. Thư giãn tâm trí. Thiền, hít thở sâu, hoặc liệu pháp thư giãn căng – chùng cơ là cách để bạn có thể giảm thiểu suy nghĩ lo lắng, căng thẳng, hoặc rắc rối khiến bạn khó ngủ. Bạn nên cố gắng kết hợp một hoặc nhiều phương pháp vào thói quen buổi tối của bạn.
  4. Ngủ trong tư thế nghiêng người sang phải. Bạn muốn tận hưởng giấc mơ bình yên và thức dậy với tâm trạng tốt? Nhiều nhà nghiên cứu đã khám phá ra rằng nằm ngủ trong tư thế nghiêng người sang phải sẽ tăng cường khả năng hình thành giấc mơ tích cực và đồng thời giảm thiểu tình trạng rối loạn cảm xúc trong ngày. Bạn gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế nằm nghiêng sang phải khi ngủ? Bạn có thể tìm mua gốm ôm. Đặt gối tại vị trí bên trái sẽ giúp định hình tư thế ngủ của bạn và ngăn bạn không quay sang trái.[5]
  5. Thiết kế căn phòng của bạn trở nên phù hợp hơn để ngủ. Có phải bạn sống gần ngã tư ồn ào náo nhiệt? Cửa sổ phòng ngủ của bạn có đối diện trực tiếp với ánh ánh mặt trời hoặc ánh đèn đường? Tìm mua rèm cửa ngăn ánh sáng và thiết bị tạo tiếng ồn trắng là một vài phương pháp mà bạn có thể thực hiện để hình thành môi trường phù hợp hơn để ngủ.[6]
    • Lắp đặt quạt trần. Chúng có thể tạo nên tiếng ồn trắng và đồng thời giúp không khí lưu thông trong căn phòng ngột ngạt.
    • Trang trí căn phòng với màu sắc nhẹ nhàng. Bạn có thể sơn lại phòng nếu cần.
    • Sử dụng ánh sáng từ môi trường xung quanh, thay vì ánh sáng của ngọn đèn trên đầu, mỗi khi có thể. Đèn ngủ là lựa chọn khá tốt, nhưng ánh sáng hắt trên tường cũng có thể đem lại hiệu quả. Công tắc điều chỉnh độ sáng cũng có thể giúp bạn hình thành độ sáng thích hợp.
    • Lựa chọn đồng hồ báo thức phù hợp. Để bảo đảm rằng bạn có thể thức giấc mà không cảm thấy sốc hoặc uể oải, bạn nên xem xét tìm mua loại đèn đặc biệt được thiết kế riêng cho việc giúp bạn thức giấc một cách từ từ.
    • Lắp đặt máy lọc không khí. Đối với những người thường bị dị ứng, đây là vật dụng khá quan trọng và sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể.
    • Cân nhắc chọn mua đệm giường bằng mút. Đặc biệt nếu bạn phải ngủ cùng người khác, loại đệm này rất tuyệt vời trong việc cách ly chuyển động để không đánh thức người còn lại.
  6. Bạn cần phải nhớ rằng giường là để ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng giường ngủ cho các hoạt động khác chẳng hạn như đọc sách hoặc xem phim có thể ngăn ngừa bạn chìm vào giấc ngủ và khiến bạn liên tưởng đến tác nhân kích thích hơn là sự nghỉ ngơi.[7]
  7. Loại bỏ nỗi lo lắng. Nếu bạn gặp khó khăn trong lúc ngủ vì bạn lo lắng, bạn nên viết nhật ký. Trước đó, hãy tự hỏi bản thân rằng "Điều gì khiến mình trằn trọc trong đêm?" và viết ra vấn đề mà bạn đang suy nghĩ.[8]
    • Cất một quyển sổ bên cạnh giường để ghi chép suy nghĩ phiền nhiễu khiến bạn thức giấc trong đêm.
    • Nhìn lại thành tựu của bản thân. Một cách khác để giúp bạn kết thúc một ngày và nuôi dưỡng cảm giác yên tâm đó chính là viết về thành tựu mà bạn đã đạt được trong ngày.
    • Lên danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau. Thay vì nằm trên giường và cố gắng nhớ lại việc cần làm trong ngày hôm sau, bạn có thể lập danh sách trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn kết thúc một ngày thay vì cảm thấy bị áp lực khi phải cố gắng ghi nhớ mọi việc cùng một lúc.
    • Chuẩn bị vật dụng cần thiết cho ngày hôm sau trước khi đi ngủ. Bạn có thể chọn sẵn quần áo, làm cơm trưa, và tập hợp sẵn mọi thứ mà bạn cần cho ngày đi làm hoặc đi học vào sáng hôm sau. Cách này sẽ giúp bạn giảm thiểu căng thẳng vào buổi sáng, và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi đi ngủ vì biết rằng mọi thứ đã sẵn sàng.

Thức dậy với Tinh thần Sảng khoái

  1. Không nên bấm nút hoãn báo thức. Khi bạn phải thức dậy một cách bất ngờ và quay trở lại với giấc ngủ, chỉ để “ngủ nướng” thêm một vài phút, cơ thể của bạn sẽ tạo nên một loại xung đột có tên gọi là triệu chứng "say ngủ", khiến bạn cảm thấy lười biếng, uể oải, và tình trạng này có thể kéo dài trong khoảng 2 giờ sau khi thức giấc.[9]
    • Lựa chọn giai điệu chuông báo thức phù hợp sẽ giúp bạn thức dậy với thái độ ít cộc cằn hơn.
    • Để bảo đảm rằng bạn sẽ không bị cám dỗ bởi việc “nướng” thêm một vài phút sau khi chuông báo thức đã reo vang, bạn có thể đặt đồng hồ báo thức trên kệ hoặc trên bàn cách xa giường ngủ của bạn một chút, vì hành động này sẽ buộc bạn phải thức dậy để tắt đồng hồ.
  2. Tắm nắng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng từ 6 đến 10 giờ sáng có thể kích hoạt quá trình sản sinh melatonin trong não và đem lại hiệu quả chống trầm cảm nhiều hơn là so với nắng chiều hoặc ánh đèn ban đêm. Để bảo đảm bạn nhận đủ liều lượng ánh nắng mỗi ngày, bạn nên dành nửa giờ để ngồi ngoài trời vào buổi sáng.[10]
  3. Trưng bày hoa trong phòng. Hoa không chỉ đẹp để bạn có thể ngắm nhìn chúng trong ngày mà nhà tâm lý học Nancy Etcoff của trường Havard đã khám phá ra rằng phụ nữ thức giấc trước sự hiện diện của hoa đã cho thấy có sự cải thiện đáng kể trong tâm trạng, ít lo lắng hơn, và tràn trể năng lượng hơn. Một bó hoa thật hoặc hoa giả trên chiếc bàn ngủ nhỏ sẽ khiến căn phòng của bạn tươi tắn hơn và, quan trọng hơn là nó sẽ đóng vai trò như là yếu tố tích cực và sảng khoái để giúp bạn thức giấc.[11]
  4. Tắm nước ấm và kết thúc bằng việc xả sạch cơ thể lần cuối bằng nước lạnh. Giả thuyết về nhiệt cho rằng nhiệt độ cơ thể tăng cao sẽ giúp thư giãn cơ bắp, xoa dịu căng thẳng, và gia tăng cảm giác khỏe khoắn. Tắm nước ấm đồng thời cũng giúp tăng cường sự tuần hoàn.[12] Các nhà tâm lý học lại cho rằng kết thúc quá trình tắm bằng cách xả sạch lại cơ thể bằng nước lạnh trong vòng 5 phút có thể nhân đôi một vài hiệu quả chống trầm cảm tích cực của liệu pháp sốc điện, làm tăng chức năng của não và tăng cường quá trình sản xuất serotonin.[13]
  5. Bắt đầu một ngày mới bằng cách tập yoga hoặc co duỗi cơ bắp. Thêm một vài tư thế rèn luyện sức khỏe vào thói quen hằng ngày có thể giúp bạn cảm thấy tràn trề năng lượng hơn và tăng cường khả năng đối phó với căng thẳng trong ngày. [14]
  6. Đừng để bản thân phải trở nên vội vã. Mặc dù ngủ thêm một vài phút có thể sẽ khá hấp dẫn, nhưng sự vội vàng mà bạn phải bù đắp cho khoảng thời gian này sẽ làm tăng mức độ căng thẳng của bạn, dẫn đến căng cơ, và khiến bạn dễ quên hơn thông thường. Tất cả mọi hành động này đều sẽ gây tác động tiêu cực đến tâm trạng và khiến bạn liên kết hoạt động buổi sáng với sự tiêu cực. Vì vậy, hãy nhớ bảo đảm rằng bạn thức dậy sớm và giải quyết mọi công việc buổi sáng một cách chu đáo và với nhịp độ phù hợp.

Tạo nên Niềm hạnh phúc

  1. Tìm kiếm sự tích cực. Bất kỳ người nào cũng sở hữu một điều gì đó có ý nghĩa đối với họ. Đối với bạn, điều đó là gì?
    • Suy nghĩ kỹ về một ngày của bạn – cuộc trò chuyện với bạn bè, sự giúp đỡ mà bạn đã cung cấp cho người khác, hành động mà bạn đã thực hiện. Suy nghĩ về hậu quả của những hành động này. Chúng có đem lại ảnh hưởng tích cực hay không? Nếu không thì làm sao để chúng có thể thực hiện được điều này? Thay đổi hành vi của bản thân khi cần thiết để bạn có thể tự tin đem lại ảnh hưởng tích cực cho cuộc sống của người khác.
  2. Nhắc nhở bản thân về khía cạnh mà bạn cảm thấy hài lòng nhất trong cuộc sống. Bạn có giỏi thực hiện một sở thích hoặc một nhiệm vụ nào đó? Bạn có sở hữu khiếu hài hước và có thể khiến mọi người cười vang? Có phải bạn là người có khả năng giải quyết vấn đề một cách tuyệt vời? Hãy dành thời gian để nhắc nhở bản thân về lĩnh vực mà bạn khá giỏi và lý do khiến bạn trở thành người đáng được người khác coi trọng.[15]
  3. Nhìn nhận công việc theo cách ý nghĩa hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng suy nghĩ một cách "to tát" hơn về công việc của bản thân và về ý nghĩa của nó thường sẽ đem lại sự hài lòng tổng thể và tăng cường khả năng tìm kiếm niềm vui trong công việc mà bạn tiến hành.[16]
  4. Tìm kiếm yếu tố để hình thành sự mong đợi mỗi ngày. Nó có thể là một điều gì đó đơn giản như là trò chuyện qua điện thoại cùng người mà bạn yêu thương hoặc đi ăn trưa cùng đồng nghiệp. Tìm kiếm sự kiện khiến bạn biết ơn mỗi ngày là biện pháp quan trọng để cải thiện sự hài lòng tổng thể về cuộc sống và giúp bạn xem xét nhiệm vụ ít thú vị hơn theo cách khách quan hơn.
  5. Trân trọng PMA. PMA (Positive Mental Attitude) là từ viết tắt của một dạng kỹ năng sống quan trọng đó chính là "tư duy tích cực", và nó là một phần không thể thiếu trong việc hình thành niềm hạnh phúc cá nhân. Sở hữu PMA có nghĩa là bạn có khả năng tin tưởng vào điều tốt đẹp bất kể thử thách hiện tại có như thế nào. Nó cũng có nghĩa là duy trì sự tự tin rằng bạn sẽ vượt qua thử thách khi chúng xuất hiện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng PMA không chỉ đơn thuần là phương tiện giúp đem lại sự thuận lợi cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc mà còn thật sự có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe thể chất. Sau đây là 7 bước để bạn có thể phát triển PMA của bản thân:[17]
    • Tập trung vào hiện tại. Quá khứ sẽ chỉ khiến chúng ta nhớ về giai đoạn sợ hãi hoặc hối tiếc mà chúng ta đã từng phải trải qua.
    • Sử dụng ngôn ngữ tích cực. Không nên nói xấu sau lưng hoặc xúc phạm người khác. Dành tặng cho mọi người và cho bản thân lời khen ngợi vào thời điểm phù hợp.
    • Không nên trông chờ vào sự hoàn hảo. Khi chúng ta trở nên cầu toàn, chúng ta sẽ không bao giờ có thể cảm thấy hài lòng. Chấp nhận rằng mọi việc có thể sẽ không diễn ra một cách lý tưởng và cố gắng nỗ lực hết sức để chúng đem lại kết quả.
    • Tương tác với người tích cực. Tìm kiếm bạn bè cùng chia sẻ niềm đam mê với sự tích cực của bạn và hỗ trợ lẫn nhau.
    • Làm việc tốt mỗi khi có thể. Đôi khi, hành động nhỏ nhặt chẳng hạn như mua cho người lạ mặt một tách cà phê cũng có thể tác động đến cuộc sống của bạn.
    • Hãy là người ham học hỏi. Đừng tỏ vẻ như là bạn biết hết mọi thứ. Luôn nhớ cởi mở và tiếp thu kinh nghiệm và ý tưởng mới.
    • Trở nên biết ơn. Đánh giá những yếu tố quan trọng và đem lại niềm vui cho bạn trong cuộc sống. Thường xuyên nhắc nhở bản thân về sự may mắn của mình.
  6. Xây dựng sự tự nhận thức tích cực. Khi chúng ta cảm thấy rằng chúng ta không xứng đáng hoặc thiếu khả năng thành công, gặp khó khăn trong việc đối phó với thử thách trong cuộc sống cũng là điều dễ hiểu. Vì vậy, bước đầu tiên để có được sự hạnh phúc đó chính là học cách để yêu lấy chính mình và sở hữu quan điểm tích cực về phẩm chất độc đáo của bản thân.[18]
    • Theo sát "Tỷ lệ 1:1:" Tự phê bình là một phần quan trọng của quá trình tự cải thiện. Điều này có nghĩa là sẽ rất dễ để bạn hạ thấp lòng tự trọng của bản thân nếu bạn tập trung quá mức vào sự tiêu cực. Để đối phó với xu hướng này, mỗi khi bạn hình thành một suy nghĩ tiêu cực về bản thân, hãy cố gắng cân bằng nó bằng một yếu tố tích cực.
    • Cho phép bản thân có cơ hội để thành công. Mọi người thường tìm kiếm nhiệm vụ có thể giúp họ hợp thức hóa lòng tự trọng của chính mình, và cung cấp cơ hội để họ thường xuyên đạt được thành công. Ví dụ, nếu bạn đang phải trải qua một tuần lễ khó khăn trong công việc, bạn có thể tìm kiếm thú vui hoặc dự án nào đó tại nhà để có thể cảm thấy hài lòng với kỹ năng và khả năng của bản thân.

Cảnh báo

  • Nếu bạn gặp khó khăn trọng việc trải nghiệm niềm vui hoặc sự tích cực trong một khoảng thời gian dài, bạn nên trò chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bạn có thể đang gặp phải tình trạng trầm cảm.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#06
  2. http://www.nature.com/mp/journal/v18/n8/full/mp201296a.html
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
  5. http://www.sleepandhypnosis.org/article.asp?ID=156&issue=21
  6. http://www.thisoldhouse.com/toh/photos/0,,20407847,00.html
  7. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  8. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188130
  10. http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=204323
  11. http://www.prnewswire.com/news-releases/new-harvard-study-investigates-the-home-ecology-of-flowers-56623617.html
  12. https://books.google.com/books?id=tk1A_BlMnw8C&pg=PA33&lpg=PA33&dq=shower+temp+and+wellbeing&source=bl&ots=96KcvmxbIx&sig=W2cTeXidUXAuTZ6pOyZAaa-2DbE&hl=en&sa=X&ved=0CDQQ6AEwBGoVChMIlPyDz_2NyAIVjpeICh0sng04#v=onepage&q=shower%20temp%20and%20wellbeing&f=false
  13. https://www.psychologytoday.com/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
  14. http://www.everydayhealth.com/yoga-pictures/morning-yoga-poses-to-start-your-day.aspx
  15. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/21/5-small-ways-to-create-your-own-happiness/
  16. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/08/21/5-small-ways-to-create-your-own-happiness/
  17. http://www.chicagotribune.com/classified/realestate/chi-primetime-pma-022611-story.html
  18. http://www.mtstcil.org/skills/image-intro.html