Cảm thấy thoải mái dù thiếu cơ bắp

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Tự cảm nhận ngoại hình cơ thể (body image) là cách bạn cảm thấy khi nghĩ về hình dáng cơ thể. Nếu tự cảm nhận ngoại hình tích cực, bạn sẽ hài lòng với vẻ ngoài của mình nói chung. Một người tự cảm nhận cơ thể tiêu cực sẽ không hài lòng với diện mạo của họ, có nguy cơ dẫn tới lo âu tột độ hoặc hành vi có hại. Phụ nữ với cảm nhận ngoại hình tiêu cực có xu hướng nghĩ rằng họ thừa cân, trong khi đàn ông không hài lòng với cơ thể thường cho rằng họ nên vạm vỡ hơn. Hiểu việc tự cảm nhận cơ thể và sinh lý học sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái với cơ thể, và không tự đánh giá bản thân so với những hình mẫu hoàn hảo theo phương tiện truyền thông.

Các bước

Đối phó với lo lắng khi tự cảm nhận cơ thể

  1. Tập trung vào sức khỏe--chứ không chỉ vẻ bề ngoài. Các cơ bắp lớn, nam tính được coi là chỉ số sức mạnh và sức khỏe. Tuy nhiên, trong khi điều này đúng ở một số phương diện, nhiều người rất mạnh mẽ và khỏe mạnh lại trông không giống lực sĩ.
    • Xem xét nhiều vận động viên; một vài dạng cơ bắp phát triển phụ thuộc khá nhiều vào tập luyện thể thao. Người cử tạ sẽ trông khá khác với thợ lặn, người trượt băng hay các vũ công chuyên nghiệp. Nhưng tất cả đều phải mạnh mẽ và khỏe mạnh.
    • Nhiều người chơi thể thao không có "múi". Trong khi một vận động viên tận tụy có thể có một vóc dáng tuyệt vời, thậm chí các vận động viên nghiệp dư mà giỏi không nhất thiết phải hết sức vạm vỡ. Thực ra, nhiều vận động viên (chẳng hạn như người chạy marathon) có xu hướng trông gầy gò hơn là rắn chắc.
    • Nghĩ về lý do để tập thể dục ngoại trừ ngoại hình.
    • Tập thể dục để vui chơi, giải tỏa căng thẳng, cải thiện sự tập trung hoặc sức sống, hay xã hội hóa tạo ra mối quan hệ tốt hơn giữa cơ thể và việc tập thể dục.[1]
  2. Biết rằng cơ bắp không phải là tất cả. Đặc biệt đối với đàn ông, làm nổi bật diện mạo vạm vỡ có xu hướng trở thành điều lý tưởng. Nhưng sự tập trung hạn hẹp này có xu hướng bỏ qua thực tế rằng các cơ bắp cuồn cuộn không phải là nét duy nhất mà mọi người thấy hấp dẫn.
    • Đàn ông tìm thấy sức hấp dẫn trong một số nét đặc biệt khác nhau thì phụ nữ cũng thế. Một vài phụ nữ mê các bắp tay lớn. Nhưng người khác lại thích vóc dáng thon gầy hơn. Còn những người khác thì ấn tượng bởi điều khác. Phụ nữ rất khác nhau về những gì họ cho là hấp dẫn….không chỉ cơ bắp.
    • Các thuộc tính thể chất khác nhau có lợi cho một số phương diện khác nhau. Người to lớn và vạm vỡ thường thiếu sự linh hoạt, nhanh nhẹn và sự phối hợp so với người có vóc dáng gầy hơn.
    • Không phải ai cũng xuất sắc trong thể thao và hoạt động thể chất, và nhiều người không xem điều đó như là điều kiện tất yếu để thu hút.
    • Nhớ rằng những tài năng khác cũng thu hút được người yêu. Chơi guitar, là bạn nhảy giỏi, biết về máy tính cũng có thể "quyến rũ" như có một cơ thể vạm vỡ. [2]
  3. Đối phó với áp lực từ người quen. Đôi khi áp lực khó khăn nhất về cơ thể mà bạn chịu ảnh hưởng là từ người quen, đặc biệt là bạn bè và gia đình. Chúng ta học hỏi từ những người mà ta dành hầu hết thời gian bên cạnh. Vì vậy nếu bạn lớn lên trong ngôi nhà mà mọi người đều xem trọng cảm nhận ngoại hình, bạn có thể thấy áp lực để phù hợp với tiêu chuẩn này.
    • Điều này cũng đúng với nhóm bạn mà bạn thường dành thời gian để nói về quần áo và ngoại hình.
    • Mặc dù áp lực bạn cảm thấy sẽ song hành với những gì người khác nói và làm, nhớ rằng những tiêu chuẩn này được tạo ra và không cố định hay là hiễn nhiên.
    • Cố gắng dành thời gian với những người cảm thấy thoải mái với cơ thể của họ, hoạt động thể chất và thức ăn dinh dưỡng.[3]
  4. Nhận ra bạn không đơn độc. Nếu bạn tự cảm nhận ngoại hình tiêu cực, thì bạn không chỉ có một mình. Có giả thuyết rằng khoảng một nửa đàn ông không thích chụp ảnh hay bị nhìn thấy trong bộ đồ bơi.[4] Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng đa số đàn ông cảm thấy một phần của cơ thể họ không đủ vạm vỡ. Nghiên cứu cũng báo cáo rằng có nhiều đàn ông hơn là phụ nữ sẽ hy sinh ít nhất một năm trong đời để đổi lấy một cơ thể hoàn hảo.
    • Hơn nửa số người được khảo sát cho biết cơ thể có ảnh hưởng đến họ.
    • 63% nói rằng họ nghĩ ngực và cánh tay không đủ vạm vỡ.[5]
    • Tỷ lệ cao đàn ông không hài lòng với cơ thể phản ánh sự phổ biến của hình mẫu hoàn hảo và khó khăn để đạt được chúng trên thực tế.
  5. Hoài nghi về hình ảnh lý tưởng. Nếu muốn phát triển cảm nhận ngoại hình tích cực, quan trọng là cố gắng nghĩ nghiêm túc về vóc dáng lý tưởng phổ biến trong nhiều nền văn hóa và xã hội. Có thể rất khó để thoát khỏi những hình ảnh này, do đó thay vì cố gắng tránh chúng hoàn toàn, hãy hoài nghi một cách đúng đắn về những gì mà chúng đang hiện hữu.[6]
    • Nhận ra rằng hình ảnh quảng cáo không phản ánh sự thật; chúng được tạo ra để kiểm nghiệm và khiến bạn muốn mua một cái gì đó.
    • Trong khi phụ nữ thường cảm thấy áp lực để giảm cân, đàn ông thường căng thẳng để có nhiều cơ bắp hơn.[7]
    • Nhớ rằng hình ảnh trong tạp chí và quảng cáo thường được biến đổi và chỉnh photoshop, điểm không hoàn hảo sẽ bị loại bỏ, cơ bắp thì được cải thiện, v.v.[8]
  6. Xem xét gặp chuyên gia tư vấn. Nếu bạn thấy rằng chán nản với cơ thể, và tâm trạng bị ảnh hưởng tiêu cực khi nghĩ về vẻ ngoài của mình, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia tư vấn hoặc nhận lời khuyên. Điều này đặc biệt được khuyến khích nếu bạn thấy chính mình đang hình thành hành vi tiêu cực và gây hại, như có chế độ tập luyện bắt buộc hoặc ăn uống vô độ.
    • Trước tiên liên lạc với bác sĩ và giải thích bạn đang cảm thấy như thế nào.
    • Bác sĩ có thể giới thiệu bạn tới một chuyên gia tư vấn để thảo luận mọi vấn đề với bạn, và giúp bạn thực hiện một số bước nhằm xây dựng cảm giác ngoại hình khỏe mạnh hơn.[9]

Tìm hiểu lo lắng khi tự cảm nhận cơ thể

  1. Xác định một số yếu tố ảnh hưởng. Tự cảm nhận ngoại hình, cả tích cực và tiêu cực, được hình thành bởi nhiều yếu tố và kinh nghiệm khác nhau. Những lời bình luận mà bạn nghe từ người quen về bản thân họ, hoặc cơ thể người khác sẽ ngay lập tức ảnh hưởng cách bạn nghĩ về chính cơ thể mình. Ý tưởng mà chính chúng ta phát triển về ngoại hình, và làm thế nào chúng ta so sánh mình với người khác cũng có một tác động lớn. Yếu tố góp phần khác bao gồm:
    • Tiếp xúc với hình ảnh về vóc dáng hoàn hảo, trái với cơ thể bình thường hơn.
    • Bất cứ trải nghiệm về lạm dụng thể chất, tình cảm hoặc tình dục.
    • Trải nghiệm về các thành kiến hay phân biệt đối xử dựa trên khả năng, chủng tộc, sắc tộc, khuynh hướng tình dục, tôn giáo, nhận thức giới tính.
    • Một loạt trải nghiệm giác quan, gồm niềm vui, nỗi đau và bệnh tật.[10]
  2. Tìm hiểu về sinh lý học và di truyền học. Những hình ảnh điển hình của một người đàn ông có “múi”, với 6 múi bụng và vóc dáng có cơ bắp rất rắn chắn song lại gầy gò được mô phỏng khắp mọi nơi từ quảng cáo cho tới những loại đồ chơi có thể cử động được. Hình ảnh nam tính này thể hiện một cách tất yếu về một sự thật có thể đạt được cho tất cả mọi người, cho dù họ có tập luyện như thế nào. Để có được khối lượng cơ bắp không giới hạn trọng lượng mà vẫn duy trì vóc dáng gầy theo sinh lý học là không thể xảy ra.
    • Một khi bạn đạt đến khối lượng cơ bắp tối ưu, bất kỳ việc tăng cân thêm sẽ đến từ mỡ cũng như cơ bắp.[11]
    • Đàn ông cao to và có cơ bắp lớn, thì cũng có xu hướng có tỷ lệ mỡ cao hơn trong cơ thể.[12]
    • Có vẻ như đạt được một phiên bản hoàn hảo cho cơ thể là chỉ cần tập luyện chăm chỉ và thực hiện cam kết, nhưng di truyền cũng là một ảnh hưởng lớn.
    • Bạn có thể cân đối, mạnh mẽ và khỏe mạnh mà không phải nhìn giống như một người mẫu thể hình hay những loại đồ chơi có thể cử động được.[13]
  3. Xem xét một số phản ứng dây chuyền tiềm ẩn. Tự cảm nhận cơ thể tiêu cực đang ngày càng phổ biến trong nam giới, và nghiên cứu cho thấy rằng mối lo ngại về cơ thể có thể ảnh hưởng xấu đáng kể vượt khỏi lòng tự trọng và quan niệm. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy rằng tự cảm nhận ngoại hình tiêu cực có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tình dục của đàn ông. Trong một vài trường hợp, nó được coi là yếu tố góp phần cho hành vi công kích và rủi ro về tình dục.[14]
    • Mối quan ngại lớn về tự cảm nhận ngoại hình và không đủ cơ bắp cũng đã được chỉ ra, khiến mọi người đối mặt với nguy cơ cao hơn bằng nhiều bài tập nguy hiểm cao để thay đổi cơ thể.
    • Một số điều như ăn kiêng cực đoan, chế độ tập luyện bắt buộc, lạm dụng hợp chất hữu cơ steroid và thuốc nhuận tràng đều có liên quan với sự lo âu khi tự cảm nhận cơ thể.[15]

Có cân nặng khỏe mạnh

  1. Xác định xem bạn có bị thiếu cân. Nếu cảm thấy mình có vóc dáng gầy, có thể bạn thực sự thiếu cân. Ai cũng biết mối nguy hiểm sức khỏe về việc thừa cân, nhưng cũng có một số vấn đề quan trọng gắn liền với việc thiếu cân. Ước lượng xem bạn có bị thiếu cân và cân nhắc các bước để phát triển vóc dáng khỏe mạnh hơn. Đó không phải là để trở thành người tập thể hình, mà là để khỏe mạnh và hạnh phúc.
    • Sử dụng chỉ số đo cơ thể khỏe mạnh (BMI – Body Mass Index) để định mức trọng lượng và kích thước, tham khảo tại đây.
    • Nếu bị thiếu cân có thể bạn không có đủ calo, khiến bạn mệt và lờ đờ.
    • Thiếu cân có nghĩa là cơ thể bạn thiếu chất dinh dưỡng để phát triển toàn diện. Hệ thống miễn dịch cũng sẽ bị ảnh hưởng, khiến bạn dễ bị bệnh.[16]
  2. Đạt được cân nặng khỏe mạnh. Nếu thiếu cân bạn nên cố gắng tăng cân dần dần cho tới khi bạn đạt được mức yêu cầu cho độ tuổi và chiều cao. Điều đó không có nghĩa là ăn thực phẩm có nhiều mỡ và đường để tăng cân. Việc này sẽ làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, chứ không phải là khối lượng cơ thể nạc. Thay vào đó, bạn nên cố gắng ăn ba bữa chính một ngày và ba bữa ăn nhẹ một ngày, dựa trên các nguyên tắc của chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
    • Thức ăn giàu năng lượng đặc biệt hiệu quả nếu bạn đang cố gắng tăng cân.
    • Thử dùng bột yến mạch với sữa nguyên chất cho bữa sáng, và sinh tố cho bữa ăn nhẹ.
    • Đối với bữa trưa, khoai tây nướng với cá ngừ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng.
    • Quét bơ đậu phộng lên bánh mì nướng là một món ăn giàu năng lượng cho các bữa ăn nhẹ nếu bạn muốn tăng cân.[17]
  3. Tăng sức mạnh và tính linh hoạt. Đạt được một cân nặng và vóc dáng khỏe mạnh không có nghĩa là hình thành các cơ bắp khổng lồ. Có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và linh hoạt sẽ giúp bạn luôn có sức khỏe tốt. Cố gắng kết hợp các bài tập tăng sức mạnh, như hít đất, tập gánh tạ và đứng lên ngồi xuống, và bài tập dành cho cơ bụng, với một số bài tập mà cải thiện tính linh hoạt, như yoga hay pilates (phương pháp kết hợp một chuỗi những hoạt động có kiểm soát nhằm tăng cường sức khỏe và cơ bắp).
    • Nhớ rằng: bạn không nên cố gắng có được vóc dáng lý tưởng hóa hoặc không khả thi.
    • Nghĩ đến việc bạn cảm thấy cơ thể mình cân đối ra sao, thay vì bạn có vẻ ngoài như thế nào.
    • Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh. Cố gắng tập một số bài tập thể dục làm tăng cơ bắp hai lần một tuần.[18]

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/body-image-men
  2. http://kidshealth.org/teen/your_mind/emotions/male_bodyimage.html#
  3. https://www.brown.edu/campus-life/health/services/promotion/nutrition-eating-concerns-eating-concerns-and-body-image/body-image
  4. http://www.huffingtonpost.com/entry/male-body-image_55cb5fd2e4b0923c12bec79a
  5. http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/jan/06/body-image-concerns-men-more-than-women
  6. https://www.brown.edu/campus-life/health/services/promotion/nutrition-eating-concerns-eating-concerns-and-body-image/body-image
  7. http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/03/body-image-pressure-increasingly-affects-boys/283897/
  8. http://kidshealth.org/teen/your_mind/emotions/male_bodyimage.html#
  9. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/body-image-men
  10. https://www.brown.edu/campus-life/health/services/promotion/nutrition-eating-concerns-eating-concerns-and-body-image/body-image
  11. https://www.brown.edu/campus-life/health/services/promotion/nutrition-eating-concerns-eating-concerns-and-body-image/body-image
  12. https://www.brown.edu/campus-life/health/services/promotion/nutrition-eating-concerns-eating-concerns-and-body-image/body-image
  13. https://www.brown.edu/campus-life/health/services/promotion/nutrition-eating-concerns-eating-concerns-and-body-image/body-image
  14. http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2006/10/06/AR2006100600913.html
  15. https://www.brown.edu/campus-life/health/services/promotion/nutrition-eating-concerns-eating-concerns-and-body-image/body-image
  16. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Underweightadults.aspx
  17. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Underweightadults.aspx
  18. http://www.nhs.uk/Livewell/strength-and-flexibility/Pages/strength-flexibility-training.aspx