Cảm thấy yên tâm hơn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cảm giác bất an là một trong những vấn đề chính ảnh hưởng đến các mối quan hệ nhân sinh và thậm chí quan trọng hơn là ảnh hưởng đến mối quan hệ mà chúng ta tạo ra với chính bản thân. Cảm giác không an toàn, cho dù ở một mình hay với người khác, có thể dẫn đến việc tự hủy hoại bản thân khi không có giải pháp đối phó thích đáng. Khi cảm thấy bất an, chúng ta không thể bày tỏ và thể hiện khả năng xuất sắc nhất, cũng như không dám đối mặt với mạo hiểm thường gặp hàng ngày điều mang đến cho ta nhiều trải nghiệm thú vị và cơ hội mới. Cảm giác yên tâm hơn giúp bản thân bắt đầu tạo nên sự thay đổi sâu sắc. Lòng dũng cảm và tính kiên trì là hai đức tính cần thiết, xứng đáng là món quà vô giá để chúng ta tin tưởng bản thân và thế giới mình sống.

Các bước

Loại bỏ Cảm giác Bất an thông qua Sự phê bình nội tâm

  1. Bắt đầu tìm hiểu sự phê bình nội tâm. Sự phê bình nội tâm là tiếng nói hoặc lối suy nghĩ dai dẳng trong tâm trí, thường tận dụng mọi cơ hội có thể khiến bạn cảm thấy tệ hơn khi đối mặt với thậm chí là mọi lỗi lầm, thất bại và khuyết điểm nhỏ nhất. Dành thời gian để thực sự lắng nghe lời phê bình, chỉ trích từ nội tâm. Đôi khi, chúng ta chỉ chăm chú vào việc ngăn cản tiếng nói tiêu cực từ nội tâm đến mức thất bại trong việc lắng nghe chính xác xem giọng nói đó đang nói điều gì.[1]
  2. Hiểu rõ về sự phê bình nội tâm. Cố gắng lắng nghe sự phê bình đến từ bên trong bạn trong nhiều hoàn cảnh khác nhau, và chú ý đến chủ đề và điểm giống nhau xuất hiện trong những lời phê bình đó. Kết hợp thể diện, tính cách, hoặc giọng nói cụ thể nào đó với sự phê bình nội tâm sẽ giúp bạn lắng nge sâu sắc hơn và hiểu được phần trọng tâm của thông điệp mà sự phê bình nội tâm muốn truyền đạt.[2]
    • Điều này thật khó khăn đối với một số người khi họ không thể hình dung rõ ràng ra một đối tượng hoặc một vai trò tương ứng với sự phê bình nội tâm. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy sự phê bình nội tâm không phải là đối tượng mà bạn phải làm vừa lòng, mà phê bình đó chính là những nguyện vọng và giá trị riêng không được đáp ứng của bản thân.[3]
  3. Làm bạn với sự phê bình nội tâm. Kết bạn không có nghĩa là bạn chấp nhận tất cả mọi điều mà sự phê bình nội tâm nói ra. Bạn bè là một ai đó mà bạn cảm thấy thoải mái thú vị khi ở bên cạnh và họ sẽ thương yêu bạn, bất kể bạn có thay đổi ra sao. Chấp nhận sự hiện diện của sự phê bình nội tâm và sẵn lòng thừa nhận và đối mặt với mọi điều mà nội tâm muốn truyền đạt. Sự phê bình nội tâm có thể bày tỏ một nhu cầu quan trọng nào đó mà vẫn chưa được đáp ứng, mặc dù theo cách bóp méo sự thật.[4]
    • Ví dụ, nếu sự phê bình nội tâm cho rằng bạn là người vô dụng, thì bạn có thể xem điều này là do mong muốn thực sự muốn được trân trọng của bản thân vẫn chưa được đáp ứng. Điều này sẽ biến cảm giác bất lực của sự vô dụng trở thành một nhiệm vụ mới nhằm mục đích đạt được mong muốn cảm thấy mình được trân trọng, cách đơn giản là chỉ việc yêu cầu người mà bạn thương yêu nói ra một lời khẳng định xứng đáng.
  4. Cho sự phê bình nội tâm biết khi nào là lúc nên để bạn yên. Giống như đối với tất cả mối quan hệ thành thật, thì điều quan trọng là nhận ra khi nào chúng ta nên lưu ý đến tín hiệu cảnh báo và chống đối. Một khi bạn đã phát triển được suy nghĩ tích cực về điều mà sự phê bình nội tâm đang tập trung vào, thì bạn có thể quyết định thử thách sự phê bình nội tâm cũng như điều tiêu cực mà chúng mang đến cho cuộc sống.[5]
    • Đưa ra quyết định một cách thấu đáo để thay đổi sự phê bình nội tâm khiến mọi thứ trở nên khác biệt. Bạn đang gửi đi tín hiệu rõ ràng đến một phần bản thân được xem là vô dụng và hay bị chỉ trích.

Thay đổi Hành vi

  1. Đứng thẳng người. Cải thiện tư thế là một trong những cách tuyệt vời nhất để loại bỏ cảm giác bất an (mặc dù cách này có vẻ gián tiếp). Bằng cách đứng và ngồi thẳng, cơ thể sẽ truyền đạt thông tin tới trí óc rằng bạn có khả năng và sẵn sàng hành động.[6]
    • Tương tự như thế, bạn nên chú ý tới trang phục đang mặc. Ngay cả khi bạn làm việc ở nhà hay trong môi trường thoải mái, thì hãy cân nhắc thay đổi cách ăn mặc thường ngày bằng bộ quần áo mà bạn thấy khá thích thú khi mặc cả ngày.
  2. Phát triển thói quen buổi sáng đều đặn và dễ dàng. Buổi sáng có thể là thời điểm căng thẳng hơn so với thời gian khác trong ngay, nhất là nếu bạn có công việc phải làm.[7] Đây là khoảng thời gian mà chúng ta bắt đầu ý thức được tất cả công việc mà chúng ta phải làm, và điều này khiến ta cảm thấy sợ hãi và bất an về khả năng không thể hoàn thành mọi việc trong ngày. Thông qua việc hình thành thói quen chính xác vào buổi sáng, chúng ta có thể xoa dịu lối suy nghĩ bất an bằng cách chắc chắn tính toán mọi thứ, chẳng hạn như pha cà phê sáng sau khi bước ra khỏi phòng tắm.[8]
  3. Chuyển hướng tập trung từ phê bình sang khen ngợi. Bạn có bao giờ nhận ra là bản thân chỉ chú ý đến khía cạnh phê bình và phớt lờ đi mọi lời khen ngợi đối với công việc không? Sống trong một xã hội mà mọi người phải khắc phục lỗi, thì mọi vấn đề, thay vì điểm tích cực, có xu hướng kéo chúng ta lại bằng một lực kéo mạnh mẽ. May mắn thay, bạn có quyền quyết định trong việc lựa chọn trọng tâm đánh giá, mức độ, và điều bạn thích.
    • Chẳng hạn, nếu cấp trên nói với bạn thế này "Gần đây anh đã hoàn thành công việc xuất sắc, nhưng tôi muốn thấy các tài liệu mà anh đang làm được sắp xếp theo cách khác", thì lúc này bạn có thể phản ứng lại (1) với lời biết ơn vì đã ghi nhận công sức, (2) với một lời nhận xét về điều mà bạn thấy thích thú với công việc, (3) và sau đó với sự đáp lại yêu cầu của cấp trên để điều chỉnh lại công việc vốn đã hoàn thành tốt. Bằng cách nhấn mạnh tầm quan trọng của lời khen mà bạn nhận được, bạn sẽ nhận ra người khác có thể tích cực góp phần giúp bạn tăng thêm cảm giác an tâm ra sao.
      • Chú ý đến sự khác biệt về tầm quan trọng giữa lời khen và vấn đề, khi so sánh với phản ứng tiêu chuẩn của một lời xin lỗi và lời hứa để thay đổi cách thức phù hợp.
  4. Củng cố năng lực trong lĩnh vực đã chọn. Bạn có kỹ năng hay khả năng nào luôn làm người khác ngưỡng mộ không? Dành thời gian để học hỏi một số điều mà bạn cho là xứng đáng. Kỹ năng đọc nhanh? Pha cà phê sữa? Chơi đàn piano? Trau dồi năng lực sẽ giúp bạn cảm thấy yên tâm hơn vì điều đó sẽ phát huy tài năng bẩm sinh và nuôi dưỡng kỹ năng nào đó mà bạn muốn chia sẻ với cả thế giới.[9]
    • Nên nhớ là chỉ tập trung vào điều thật sự có tầm quan trọng đối với bạn. Bạn có thể thấy kỹ năng hay khả năng này quý giá bởi vì bạn có xu hướng sùng bái những người có thể thực hiện nó. Suy nghĩ này có thể giúp thoát khỏi cảm giác bất an vì bạn nhận ra rằng đây kỹ năng mà bạn cảm thấy rất có giá trị. Nếu không thì cảm giác bất an đối với sự lựa chọn sẽ khiến bạn tự hỏi, "Mình có nên học kỹ năng này không?", sẽ làm tiêu tan sự tự tin mà bạn đang đạt được nhờ vào việc luyện tập kỹ năng này.
  5. Sắp xếp lại bàn làm việc. Khi dụng cụ làm việc ở trong tầm với, bạn có thể loại bỏ khoảnh khắc bất an, dù chỉ là nhỏ nhất, khi không có những thứ mà bạn cần trong tầm tay. Khoảnh khắc bất an có thể làm tăng thêm và gây ám ảnh đến quyết định trọng đại và thái độ của bạn. Bởi vì bàn làm việc là vật mà bạn thực sựcó thể kiểm soát được, cho nên khi biết rằng những thứ như kẹp giấy và dụng cụ dập ghim đang nằm bên trên góc trái ngăn kéo sẽ mang lại cho bạn cảm giác trật tự và thoải mái thực hiện công việc hằng ngày.[10]
    • Điều này cũng như một số thành công khác của sự quản lý hàng ngày (ví dụ, lau chùi quầy hàng sạch sẽ, theo dõi tin tức mới, v.v.), tất cả có thể và nên được coi là thành công nhỏ. Để nhận thức rõ hơn về thành công này, bạn nên lập một danh sách những việc hiển nhiên nên làm. Tiến hành thực hiện và tự khen ngợi với tất cả thắng lợi nhỏ trong danh sách bằng cách tử tế với bản thân bất kể bạn có hài lòng với điều đó hay không!
  6. Chọn môi trường sống một cách sáng suốt. Nên ở bên cạnh những ai có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái để sáng tạo và khám phá bản thân bạn, tìm hiểu cảm giác bất an mà bạn có, và tất cả mọi thứ.[11] Bởi vì bạn phải chịu trách nhiệm cho cảm giác bất an của chính mình, nên điều quan trọng là giữ vững lập trường đối với mọi tình huống xã hội. Điều này có nghĩa là bạn nên trở nên quyết đoán đối với mọi nhu cầu của bản thân và thậm chí là tránh xa những người không biết giúp đỡ hoặc không có lòng thương người.
    • Thành thật hỏi bản thân rằng: “Ai đã khiến mình ra nông nỗi này khi bên cạnh họ? Ai đã khiến mình có cảm giác rằng sự đóng góp của mình là tầm thường?” Có thể bạn sẽ ngạc nhiên (và rùng mình) khi nhận ra rằng những người mà chúng ta yêu thương nhất sẽ bộc lộ xu hướng khiêm tốn và kiềm nén cảm giác thực sự của chúng ta. Cũng rất bình thường khi ta lo sợ rằng cảm giác căng thẳng và nhu cầu cần thiết của mình sẽ không được chấp nhận, ngay cả khi mọi người ai cũng đều có cảm giác và nhu cầu đó![12]
  7. Bày tỏ yêu cầu và đề nghị. Trở nên yên tâm hơn có nghĩa là bạn cần học cách tin rằng có ai đó lắng nghe và sẽ không phớt lờ bạn. Thông qua việc đưa ra yêu cầu và đề nghị chính đáng, người khác sẽ cảm nhận được sự đóng góp và quan điểm riêng của bạn mà không cảm thấy rằng bạn đang đòi hỏi.
    • Giả sử bạn đang nói chuyện với người yêu về việc chọn thức ăn cho bữa tối, và bạn cảm quá thấy kiệt sức đế nỗi không thể tự làm được. Thay vì than phiền rằng họ không làm được nhiều việc vặt như bạn, hay bất cứ hình thức tranh luận về việc ai "đúng ra" phải gánh vác chuyện này, hãy thử bộc lộ tình trạng mệt mỏi. Bạn có thể bày tỏ cảm giác này một cách thẳng thắng bằng cách đưa ra yêu cầu tha thiết và không mang tính hăm dọa rằng họ nên nhận lấy nhiệm vụ này tối nay.
      • Nhớ là không nên khiển trách người yêu hoặc ám chỉ tội lỗi, vì điều này sẽ khiến đối phương trong tư thế phòng thủ và phản đối. Mọi người thường có phản ứng không tốt khi họ cảm thấy bản thân đang bị điều khiển để làm mọi việc hơn là hành động theo ý họ.
  8. Chấp nhận và áp dụng cách nhìn ý thức về tính linh động trong các tình huống xã hội. Những người muốn cảm thấy an tâm hơn thường trải qua hy vọng mãnh liệt để làm hài lòng người khác, và điều này thường dẫn đến nguy cơ tự từ bỏ bản thân và suy giảm cảm giác an toàn.[13] Tuy nhiên, sự thúc đẩy tương tự để làm theo yêu cầu của người khác sẽ khiến bạn ngoan cố muốn trải nghiệm điều nằm ngoài vùng an toàn. Thử trải nghiệm nhiều hoàn cảnh xã hội khác nhau sẽ cho thấy rằng bạn có năng lực hơn bạn nghĩ. Điều này còn mang lại cho bạn kinh nghiệm quý giá về điều an toàn thực sự trong cuộc sống—chính là bạn.
    • Nghe có vẻ hơi kỳ lạ nhưng làm thế nào để tiếp tục làm hài lòng mọi người lại có liên quan đến cảm giác an tâm của bạn? Sự khác biệt nằm ở nhận thức. Ví dụ, nếu bạn được bạn bè mời đến tham dự một câu lạc bộ mới có vẻ như ghê gớm lắm, thì bạn có thể quyết định tham gia bởi vì bạn cảm thấy không yên tâm về địa vị của mình trong mắt bạn bè. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng cảm nhận sự hấp tấp này như một cách nhìn mới về tính linh động, mang đến cho bạn một lời nhắc nhở khác rằng bản thân có khả năng xử lý những điều mới mẻ. Có ý thức về lúc nào bạn nên làm hài lòng người khác và khi nào thì tận dụng cơ hội để trải nghiệm mọi thứ mới lạ sẽ thúc đẩy cảm giác an toàn khi bạn hành động.

Thay đổi Tâm lý

  1. Nhắc nhở bản thân về sự vô hình của cảm giác bất an. Trong một vài hoàn cảnh xã hội, có phải bạn có cảm giác rằng mọi người có thể phần nào đó thấy được bạn đang có những suy nghĩ sợ hãi hoặc lo lắng không? May mắn thay, không ai tiếp cận được suy nghĩ trong bạn, ngoại trừ chính bạn. Bạn có thể an tâm rằng bạn chính ra quan tòa phán xét nghiêm khắc nhất của bản thân và khả năng cao là mọi người xung quanh cũng sẽ quan tâm đến việc tạo ra ấn tượng tốt.[14]
    • Ý kiến này dường như trùng khớp với sự thật rằng khi đối mặt với khó khăn, bạn sẽ chịu trách nhiệm cho mọi tiêu chuẩn do bạn tạo ra cho chính mình. Chỉ có quan điểm riêng của bạn mới có liên kết mật thiết với ý thức về cảm giác trong bạn, chứ việc đúng hay sai dựa trên tiêu chuẩn của người khác thì không bao giờ tạo được liên kết đó[15].
  2. Hình dung một khoảnh khắc mà bạn cực kỳ tự tin. Cố gắng khơi gợi càng nhiều chi tiết sống động càng tốt xung quanh khoảnh khắc mà niềm đam mê và động lực mang đến cho bạn sự tự tin vững vàng. Sự tưởng tượng có thể khởi động khả năng bước vào vào trạng thái của tâm trí để nhìn ra được ưu điểm của bạn, cũng như những cơ hội trong điều kiện có thể hỗ trợ cho các ưu điểm đó. [16]
    • Bên cạnh việc hình dung một cái tôi thật tự tin, bạn cũng nên suy nghĩ về vai trò lý tưởng. Bằng cách nghĩ ra vai trò lý tưởng có thể ủng hộ và thử thách bạn, mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn trong việc hình dung và hiểu được suy nghĩ của toàn bộ động cơ.
  3. Thoải mái đặt phương diện tình cảm qua một bên. Khi bạn thực sự tập trung ý thức vào vấn đề và thất bại trong cuộc sống, điều quan trọng là bạn nên giữ một khoảng cách về phương diện tình cảm để ngăn bản thân không cảm thấy quá lo lắng. Sự bất lực trong việc nhìn thấu vấn đề có thể sinh ra cảm giác bất an thực sự, và điều này còn là nguyên nhân gây ra một chuỗi cảm giác không an tâm và chiếm hết toàn bộ thời gian bạn tập trung vào vấn đề khác.[17]
    • Ý thức rằng tách biệt cảm xúc có thể là cách hiệu quả để có cái nhìn mới về bản thân và hoàn cảnh, chỉ khi bạn đã tìm ra vấn đề bằng chính cảm xúc của mình. Điều hữu ích nhất là nên có cách nhìn nhận cuộc sống toàn diện, mang tính cảm xúc và có thái độ cách biệt phù hợp. Do đó, thái độ cách biệt sẽ có hiệu quả nhất đối với những ai mà trước hết họ có xu hướng phản ứng lại theo cảm xúc.
  4. Rèn luyện bản thân nhận ra khía cạnh tích cực của thất bại và bất an. Đồ vứt đi của người này lại có thể là báu vật đối với người khác. Thay vì cố gắng phủ nhận hoặc thay đổi khuyết điểm, bạn nên nỗ lực khám phá điều mà chúng có thể mang lại cho bạn.[18]
    • Nên nhớ là những điều này không phải lúc nào cũng rõ ràng và có thể kéo theo một số phỏng đoán mang tính sáng tạo. Ví dụ, nếu bạn không có được công việc mà bạn hằng ao ước, thì hãy tập trung vào sự thật là hiện tại bạn có cơ hội để tìm kiếm công việc khác lâu dài và tốt hơn. Nếu bạn đang bận tâm tới việc bạn trông kỳ quặc ra sao khi chạy bộ, thì hãy nghĩ là sẽ có người xem dáng chạy của bạn chính là điều đáng yêu nhất.


Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây