Chạy mà không thấy mệt

Như chúng ta đều biết, chạy bộ là một kỹ năng quan trọng mà bất kỳ ai cũng nên sở hữu. Đó là cách tuyệt vời để giảm cân, và giữ cho tim của bạn được khỏe mạnh. Chạy cũng rất tốt trong một vài trường hợp khẩn cấp: bạn không bao giờ biết khi nào bạn phải chạy để thoát khỏi một con thú hoang hay nhân viên tiếp thị tận nhà. Nhược điểm của việc chạy bộ đó là rất khó để giữ được nhịp độ chạy! Đôi lúc bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi như thể cơ thể của bạn chỉ muốn rã rời, và chúi mặt xuống mặt đất. Bài viết này sẽ cải thiện kỹ năng chạy bộ của bạn nói chung và nếu bạn là một người chạy bộ giỏi, bạn sẽ biết làm thế nào để chạy nhanh hơn!

Các bước

Trước khi chạy

1. Giữ sức khỏe tốt. Bổ sung thật nhiều canxi và vitamin từ thực phẩm mà bạn có thể ăn. Bạn phải khỏe mạnh và có vóc dáng cân đối để chạy. Hạn chế ăn thực phẩm ít chất dinh dưỡng; chỉ dùng sữa đã tách kem hoặc chứa 2% kem; uống nhiều nước; ăn nhiều trái cây và rau quả. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giữ được cả sức khỏe và vóc dáng.
2. Luyện tập xen kẽ. Cũng như chạy bộ, hãy thử những cách khác để giữ vóc dáng, như đi bộ, bơi lội và đạp xe đạp. Bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và gia tăng sức bền qua việc tập thể dục mỗi ngày.
   • Tham gia vào các môn thể thao như bóng đá, cầu lông hay bóng rổ. Bất cứ điều gì liên quan đến những bài tập thể dục nhịp điệu sẽ có ích.
3. Khởi động. Trước khi bạn bắt đầu bất kì bài tập thể dục hay chạy bộ nào, luôn luôn khởi động. Điều đó sẽ báo cho não bộ của bạn biết bạn sắp thực hiện những bài tập thể dục nghiêm túc, và làm căng cơ của bạn để chúng có thể đạt được hiệu quả cao nhất. Một bài khởi động với động tác căng cơ, kéo căng chân chuẩn bị chạy là hiệu quả nhất.

Trong khi chạy

1. Thở đúng cách. Hít vào sâu nhất có thể bằng mũi và thở ra có kiểm soát bằng miệng.
   • Sử dụng hơi thở của bạn để giữ nhịp độ chạy của bản thân. Ví dụ: hít vào hai hơi ngắn và thở ra hai hơi ngắn. Hãy thử giữ nhịp độ của bản thân bằng cách dừng lại để thư giãn.
2. Uống đủ nước. Cơ thể bạn cần nước để duy trì sự sống, và lượng nước bạn nên uống mỗi ngày là khoảng 8 ly. Trước khi bạn bắt đầu chạy bộ, uống ít nhất một ly trong số đó, và nếu có một chai đựng nước, đổ đầy nó và mang theo bên mình để có thể uống trên đường chạy.
3. Đừng chỉ chạy hết sức để về đích. Khi bạn mới bắt đầu chạy, hãy chạy chậm. Tìm nhịp độ chạy của bạn, và tăng dần cho đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Khi bạn làm vậy, bạn có thể chạy 400 mét dễ dàng mà không cảm thấy mệt. Khi bạn cảm thấy hụt hơi, giảm tốc độ để chạy chậm lại lần nữa, cho tới khi cơ thể của bạn cảm thấy ổn hơn. Hãy uống một hơi dài nước mát để thoải mái, và không ngừng lại cho tới khi bạn đến được đích. Khi bạn có thể chạy chậm mà không cảm thấy mệt, tăng thêm một chút tốc độ. Nhưng đừng chạy quá nhanh.
4. Hãy tiếp tục chạy. Khi bạn cảm thấy mệt, đừng để điều đó làm bạn dừng lại. Tuy nhiên, nếu một lúc nào đó bạn cảm thấy kiệt sức, lập tức chạy chậm lại và chuyển sang đi bộ tốc độ nhanh. Nếu cảm thấy đau nhức, bạn biết rằng mình đã tập luyện quá sức.
   • Tập trung vào việc cải thiện sức bền; việc này sẽ giúp bạn chạy được xa hơn.

Tìm động lực

1. Chạy theo nhạc. Nhạc làm bạn muốn nhảy, đúng không? Nhịp điệu sẽ kích thích bạn chạy, vì vậy sử dụng nó làm lợi thế của bạn. Tìm những nhịp điệu và giai điệu cho bạn thêm năng lượng, cài chúng vào iPhone của bạn, cắm tai nghe vào, và bắt đầu chạy.
   • Nghe những bài nhạc có nhịp điệu đều đặn để giữ bạn chạy ở một tốc độ ổn định.
   • Hãy tưởng tượng bạn đang ở trong một bộ phim, chạy để cứu thế giới; chỉnh bài nhạc của bạn để phù hợp với cảm giác đó và bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời và có thêm nhiều niềm vui hơn nữa!
2. Duy trì sự tập trung và động lực. Tự nói với bản thân mình rằng bạn có thể làm được điều đó và sẽ hoàn thành được điều đó đến cùng.
   • Nghĩ về kết quả cuối cùng mà bạn đạt được, hãy tưởng tượng đến những người mà bạn sẽ làm họ tự hào khi bạn hoàn thành mục tiêu của bạn.
   • Tách quãng đường chạy. Nếu bạn đang chạy một đoạn 10 km, tách nó thành hai đoạn 5 km, khi bạn đã hoàn thành được đoạn đầu, hãy nghĩ rằng “Mình chỉ phải chạy thêm một lần nữa”.
   • Nhớ đến những lần chạy tốt, hãy nhớ lại bạn đã cảm thấy như thế nào khi bạn hoàn thành được chúng; dùng ký ức đó để thúc đẩy bạn chạy đến đích.
   • Đếm ngược số km. Bạn vừa chạy được 1km? Vậy là có ít hơn 1km để phải chạy.
3. Rủ một người bạn chạy cùng. Có thêm một người bạn đồng hành có thể là động lực tuyệt vời và đầy cảm hứng. Bạn có thể khích lệ lẫn nhau và so sánh các kết quả ghi chú sau mỗi lần chạy.

Sau khi chạy

1. Thả lỏng. Khi bạn chạy chậm lại, dành 10 - 15 phút cuối làm thời gian giảm tốc độ, hãy dần dần giảm tốc độ rồi đi bộ. Khi thời gian chạy bộ kết thúc, làm một số bài tập thả lỏng giãn cơ và thể dục. Điều đó sẽ giúp cơ thể của bạn không bị mệt.
2. Nghỉ ngơi. Đừng chạy mỗi ngày hoặc bạn sẽ làm hao mòn chính mình, cả về thể chất, và tinh thần. Hãy có một ngày nghỉ để thư giãn, hoặc tập luyện cơ bụng.

Lời khuyên

• Nếu bạn định chạy một đoạn đường dài, đừng bắt đầu chạy quá nhanh vì điều đó sẽ làm bạn mệt rất nhanh. Thay vào đó, cố gắng duy trì một tốc độ ổn định cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Sau đó bạn có thể từ từ tăng tốc độ từng chút một.
• Đi vệ sinh trước khi bạn bắt đầu chạy. Điều đó sẽ làm bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
• Mỗi tuần hoặc lâu hơn, cố gắng tăng thêm tốc độ chạy bộ của bạn nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ hoặc bạn đang chạy bộ xung quanh một khu vực nào đó.
• Đừng đặt quá nhiều áp lực cho bản thân. Hãy xem chạy bộ là niềm vui!
• Đừng quá sức. Cơ thể bạn sẽ bảo bạn dừng lại vì một lý do nào đó. Hãy nghe theo và tập luyện vừa đủ sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và tự hào về điều đó.
• Tham gia một nhóm thể thao. Huấn luyện viên của bạn sẽ cho bạn nhiều thông tin và họ có thể đào tạo bạn theo cách chuyên nghiệp.
• Tự vạch ra một con đường trước khi bạn chạy; khi bạn đến được một điểm nhất định, bạn sẽ biết còn bao xa nữa là kết thúc.
• Luôn luôn uống đồ uống bổ sung năng lượng có đường sau khi chạy.
• Hãy chắc chắn rằng bạn kiên trì với cường độ tập luyện của bạn khi chạy. Nếu bạn kiên trì và giữ lịch tập luyện đó, và tập luyện nó một cách tốt nhất bạn có thể, bạn sẽ tiến bộ và cuối cùng đặt được vóc dáng tốt hơn rất nhiều và bạn sẽ không cảm thấy quá mệt khi bạn chạy bộ nữa.
• Khi bạn chạy bộ, hãy giữ lưng thẳng và tay nắm hờ. Đừng thả rũ nắm tay hoặc nắm tay quá chặt vì điều này sẽ làm bạn dễ mệt.

Cảnh báo

• Luôn luôn khởi động và thả lỏng. Nếu bạn không làm như vậy, nó sẽ khiến cơ thể bạn bị sốc. Ít nhất, cơ thể bạn sẽ cho bạn biết nó đã không đánh giá cao việc bạn chỉ nhào vào tập thể dục nhưng không có chuẩn bị.
• Nếu bạn có bất cứ vấn đề nào về đường hô hấp như hen suyễn, bạn sẽ phải thật sự chắc chắn rằng quãng đường và tốc độ bạn chạy là an toàn đối với bạn. Nếu bạn bắt ép bản thân làm quá sức, cơn hen suyễn của bạn sẽ khiến bạn bấy tỉnh hoặc lên cơn hen suyễn nặng. Hãy chắc chắn đem theo ống thuốc hít hen suyễn của bạn hoặc bất cứ vật dụng y tế nào cần thiết cho bạn trong suốt thời gian chạy bộ
• Hãy cẩn thận. Chạy bộ trong thời tiết nóng có thể làm bạn say nắng!
• Nếu bạn thấy quá mệt, hãy nghỉ ngơi uống nước và tiếp tục sau đó.

Bài liên quan

• Dấu hiệu cảnh báo bạn mắc chứng nghiện tập thể dục
• Xoạc chân
• Thực hiện bài tập plank
• Võ thuật
• Tập xoạc chân trong một ngày

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Chạy mà Không thấy Mệt