Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Chạy nhanh hơn
Từ VLOS
Chạy là một hoạt động mà hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, chạy nhanh hơn lại là một thử thách! Chạy nhanh đòi hỏi sự rèn luyện bền bỉ, tập trung cao độ, quyết tâm và nề nếp. Nhiều người cảm thấy rất mệt mỏi vào giai đoạn đầu của cuộc đua. Nhưng chỉ với một vài kỹ thuật chạy, bạn có thể cải thiện tốc độ một cách đáng kể. Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sang để khám phá những kỹ thuật này, hãy đọc bài viết dưới đây.
Mục lục
Các bước[sửa]
Bắt đầu[sửa]
-
Xác
định
tốc
độ
chạy
hiện
tại
của
bạn.
Trước
khi
bạn
có
thể
tăng
tốc
độ
của
mình,
việc
kiểm
tra
tốc
độ
hiện
tại
của
bạn
rất
quan
trọng,
nhờ
vào
đó,
bạn
có
thể
đo
chính
xác
sự
tiến
bộ
của
mình.
Hãy
sử
dụng
đồng
hồ
bấm
giờ
để
đo
thời
gian
bạn
chạy
được
1-2
km
là
bao
lâu.
Dù
thời
gian
bạn
ghi
được
là
8
hay
16
phút,
một
khi
đã
xác
định
được
thì
bạn
có
thể
cải
thiện
nó!
- Đây chính là lí do vì sao đường chạy tại sân vận động trở nên rất tiện lợi, bởi 1 vòng của đường chạy thường là 400m, do đó bạn có thể xác định được một cách dễ dàng tốc độ của mình.
- Nếu bạn không được phép hoặc không thể sử dụng đường chạy, hãy đo chính xác một kilomet trên một đoạn đường bộ , sau đó sử dụng để đo thời gian chạy của bạn.
- Bạn cũng nên cố gắng đếm số bước chạy mỗi phút của mình. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đếm số lần chân phải của bạn chạm đất khi chạy trong mỗi phút bằng đồng hồ bấm giờ. Bạn cần cố gắng tăng con số này lên gấp đôi khi tập tăng tốc độ chạy.
-
Tìm
một
địa
điểm
tốt.
Tìm
một
đường
chạy
ở
xung
quanh
nơi
bạn
ở
hoặc
một
đoạn
đường
bằng
phẳng
khoảng
400m
để
tập
chạy.
Đường
chạy
đua
là
nơi
lý
tưởng
cho
người
chạy
mới
bắt
đầu
bước
vào
quá
trình
cải
thiện
tốc
độ,
vì
nó
có
độ
dài
tiêu
chuẩn
là
400
mét,
do
đó
cho
phép
bạn
dễ
dàng
đo
được
sự
tiến
bộ
của
bạn.
Một
đoạn
đường
bằng
phẳng
và
không
ùn
tắc
cũng
có
thể
là
một
lựa
chọn
tốt.[1]
- Trường học trong khu vực cũng thường xuyên mở cửa sân tập cho người dân xung quanh, chạy ở đó cũng rất tiện nếu như bạn không có cơ hội chạy trong một đường chạy chuyển nghiệp.[1]
- Nếu như bạn thấy việc tập chạy trên đường chạy đua bất tiện, máy chạy bộ ở phòng tập hoặc bất cứ con đường bằng phẳng nào ít xe qua lại cũng đều là nơi bạn có thể thử sức.[1]
- Tránh những con đường uốn lượn hoặc gồ ghề bới chúng có thể sẽ ảnh hưởng đến việc chạy của bạn. Ví dụ, một đường phố không bằng phẳng có thể khiến bước chạy của bạn không đều nhau.
-
Lên
lịch
trình
cụ
thể.
Việc
cải
thiện
tốc
độ
chạy
của
bạn
sẽ
đòi
hỏi
sự
kỷ
luật
và
hy
sinh,
vì
vậy
bạn
cần
lên
một
lịch
trình
tập
luyện
cụ
thể,
thực
tế
và
cần
cố
gắng
theo
sát
lịch
trình
đó.
Bạn
nên
chạy
ít
nhất
4-5
lần
một
tuần,
thay
đổi
quãng
đường
và
cường
độ
chạy
của
bạn.
- Làm như vậy không chỉ giúp bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của bản thân mà còn cho phép bạn thu thập được những con số cụ thể như: tốc độ chạy có được duy trì ổn định không? Bạn đã chạy nhanh hơn chưa, hay bạn đã đạt được tốc độ mà mình mong muốn chưa?
-
Đặt
ra
mục
tiêu.
Điều
quan
trọng
là
phải
có
một
mục
tiêu
cụ
thể
trong
tâm
trí
khi
bạn
đang
luyện
tập
để
chạy
nhanh
hơn.
Có
một
mục
tiêu
sẽ
cho
bạn
thêm
động
lực
và
bản
thân
bạn
sẽ
tự
ép
mình
cố
gắng
phấn
đấu
hơn
nữa
để
đạt
được
mục
tiêu
đó.
Dù
mục
tiêu
bạn
đặt
ra
là
gì,
ngoài
việc
đặt
ra
thách
thức
cho
bản
thân,
bạn
cũng
nên
xem
xét
đến
tính
khả
thi
của
mục
tiêu
đó.
- Bạn có thể đặt mục tiêu như chạy một khoảng cách nhất định trong một thời gian cụ thể nào đó, ví dụ, mục tiêu của bạn có thể hoàn thành 1 km trong vòng 15 phút.
- Ngoài ra, mục tiêu có thể được đặt ra theo kiểu tăng số bước chân mỗi phút. Số bước chân trung bình mỗi phút của các vận động viên chạy nhanh nhất thế gới là vào khoảng 180 bước.
- Để xác định được mục tiêu lý tưởng phù hợp với bạn, hãy thử chạy trong 60 giây kết hợp đếm số lần chân phải của bạn chạm đất. Sau đó lấy số gấp đôi số vừa đếm được làm mục tiêu!
-
Sử
dụng
đồ
dùng
phù
hợp.
Dù
những
đồ
dùng
như
giày
dép,
quần
áo
gần
như
không
giúp
tăng
tốc
độ
chạy
của
bạn,
nhưng
chắc
chắn
có
thể
giúp
bạn
cảm
thấy
thoải
mái,
nhẹ
nhàng
hơn.
Hiện
nay
có
rất
nhiều
loại
giày
chạy
chú
trọng
vào
việc
tạo
cho
người
dùng
cảm
giác
và
chuyển
động
như
chạy
bằng
chân
trần.
- Quần áo thoáng khí và nhẹ cũng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn cả về thể chất lẫn tinh thần.
- Bạn cũng có thể đầu tư vào một chiếc đồng hồ công nghệ cao giúp đo thời gian chạy chính xác của bạn, đồng thời cũng có thể đo khoảng cách, tốc độ, lượng calo đốt cháy và nhịp tim.
- Bạn đồng hành. Rủ một ai đó cùng tham gia kế hoạch luyện tập mới của bạn là một cách có thể giúp tăng động lực cho bạn. Cho dù người đó cùng tập hay chỉ hỗ trợ như một huấn luyện viên riêng thì việc có một người khác cùng làm sẽ đảm bảo rằng bạn không bỏ cuộc và thậm chí có thể mang đến một sự cạnh tranh lành mạnh.
-
Tạo
cho
mình
một
câu
thần
chú.
Nếu
bạn
đang
đấu
tranh
với
chính
mình
hoặc
cố
gắng
duy
trì
động
lực
để
chạy
nhanh
hơn
thì
việc
tự
tạo
ra
một
câu
thần
chú
đầy
cảm
hứng
mà
bạn
có
thể
lặp
lại
với
chính
mình
trong
khi
đang
chạy
có
thể
hữu
ích.
Dù
câu
thần
chú
đó
có
hơi
ngớ
ngẩn,
miễn
sao
câu
nói
ngắn
gọn
đó
có
thể
mang
lại
động
lực
cho
bạn,
vậy
là
được.
- Hãy xem xét một vài câu như "bạn chạy quá chậm" hoặc "phải chạy nhanh lên" - hoặc bất cứ điều gì bạn có thể nghĩ ra!
Tiến lên![sửa]
-
Phá
vỡ
giới
hạn
thường
ngày
của
bạn.
Để
giúp
tăng
cả
tốc
độ
và
sức
bền,
bạn
cần
phải
đẩy
giới
hạn
và
thói
quen
tập
luyện
lên
một
chút.
Nếu
bạn
đã
thực
hiện
một
bài
tập
nào
đó
trong
suốt
vài
tháng
qua,
cơ
thể
bạn
sẽ
coi
đó
như
một
thói
quen,
hay
nói
cách
khác
bạn
đã
đạt
đến
mức
bão
hòa.
Đây
chính
là
lúc
để
đẩy
giới
hạn
của
bạn
lên
và
thử
một
vài
thứ
mới
mẻ
hơn!
- Sử dụng máy chạy bộ. Sử dụng máy chạy bộ là cách tuyệt vời để tập chạy với nhịp độ cao hơn. Bàn chạy sẽ đẩy bạn về phía trước trong khi vẫn giữ nguyên tốc độ của bạn, do đó sẽ khiến nhịp bước chân của bạn nhanh hơn. Để đạt được hiệu quả cao nhất, hãy đặt máy ở tốc độ cao hơn một chút so với mức bạn thấy thoải mái và cố gắng để theo kịp tốc độ đó. Điều này sẽ khiến chân và cơ bắp của bạn làm việc với tốc độ cao hơn, ngay cả khi bạn không dùng máy chạy bộ![2]
- Thử tham gia lớp đạp xe. Lớp đạp xe có thể giúp tăng nhịp bước chân của bạn khi đang chạy bằng cách thúc đẩy hông của bạn xoay ở tốc độ cao hơn. Lớp đạp xe cũng sẽ giúp bạn có kế hoạch tập luyện và là một lựa chọn tuyệt vời.
- Nhảy dây. Nhảy dây giúp cải thiện hoạt động của tim mạch, giảm cân và cải thiện khả năng phối hợp, đồng thời cũng luyện tập cho cơ thể của bạn cảm nhận được trọng lượng cơ thể của bạn khi chân tác động lên mặt đất. Kết hợp nhảy dây 30 phút cùng với lịch tập luyện hàng tuần có thể giúp bạn cải thiện tốc độ chạy.[2]
- Thử sức với Yoga. Đối với những bạn muốn tập các bài tập nhẹ nhàng mà vẫn giúp ích cho việc chạy, bạn nên cố gắng tham gia lớp yoga 2 lần 1 tuần. Yoga giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, giúp ích cho việc chạy và giảm thời gian phục hồi cơ bắp, đây đều là những điều cần thiết trong quá trình luyện tập nâng cao tốc độ.
-
Cải
thiện
tư
thế
của
bạn.
Duy
trì
một
tư
thế
tốt
trong
khi
chạy
giúp
đảm
bảo
rằng
cơ
thể
bạn
đang
hoạt
động
một
cách
hiệu
quả
nhất
có
thể,
giúp
bạn
tăng
tốc
độ
chạy,
cũng
như
ngăn
ngừa
thương
tích.
Bạn
nên
chạy
một
cách
tự
nhiên
và
thoải
mái,
cần
cố
gắng
hạn
chế
cảm
giác
căng
thẳng
hoặc
cứng
nhắc.
Dưới
đây
là
một
số
lời
khuyên
về
tư
thế
chạy
đúng
giúp
bạn
duy
trì
phong
độ:
- Giữ đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước. Tránh nhìn xuống giày hoặc hướng cằm lên cao, vì như vậy sẽ khiến cổ và lưng không thẳng.[3]
- Giữ cánh tay của bạn một góc 90 độ, xoay chúng trở lại và chuyển tiếp một cách nhẹ nhàng để đẩy cơ thể về phía trước. Đừng nắm chặt nắm tay hay khom vai hoặc ép cánh tay vào sát cơ thể. Nếu bạn cảm thấy mình mắc phải các điểm trên, hãy thả lỏng và lắc tay của mình ra để làm giảm căng thẳng và trở lại đúng tư thế.[3]
- Hông của bạn phải hướng thẳng về phía trước, thẳng đứng với thân và vai của bạn.[3]
- Vị trí chân của bạn sẽ thay đổi chút ít tùy thuộc vào phong cách chạy. Chạy nước rút sẽ cần phải nâng đầu gối khá cao để đạt được tốc độ tối đa. Tuy nhiên, đối với hầu hết các vận động viên, nếu đang cố gắng để chạy nhanh hơn so với tốc độ bình thường thì cũng không cần phải nâng đầu gối quá cao. Để tăng tốc độ, một trong những cách đơn giản nhất là tăng số bước chạy của mình, và hơi nâng đầu. Bàn chân của bạn nên tiếp đất ngay bên dưới cơ thể.[3]
- Đầu gối cần linh hoạt khi chân bạn tiếp đất để chân có thể cong một cách tự nhiên.[3]
- Hãy tiếp đất bằng nửa sau của bàn chân trước khi ngón chân chạm đất để chuyển tiếp tới bước chạy sau đó. Một người chạy tốt và nhanh là nhờ vào sự nhẹ nhàng của đôi bàn chân và sự uyển chuyển trong bước chạy.[3]
-
Hãy
thử
phương
pháp
fartlek.
"Fartlek"
là
một
từ
bắt
nguồn
từ
Thụy
Điển
mang
nghĩa
là
"trò
chơi
tốc
độ",
hiện
nay
phương
pháp
này
đang
ngày
một
phổ
biến
hơn
với
những
người
đang
cố
gắng
chạy
nhanh
hơn.
Bản
chất
của
phương
pháp
này
là
thay
đổi
tốc
độ
chạy
của
bạn
trong
những
khoảng
thời
gian
ngẫu
nhiên
khi
chạy.
Với
fartlek,
bạn
có
thể
chạy
với
tốc
độ
chạy
bộ
trong
vài
phút,
sau
đó
chạy
nước
rút
trong
vòng
một
phút
trước
khi
trở
lại
với
tốc
độ
trước
đó
của
bạn.[4]
- Fartleks là phương pháp đào tạo rất linh hoạt mà khi tập bạn có thể quyết định tỷ lệ chạy bộ, chạy nước rút là bao nhiêu tùy thuộc vào tâm trạng ngày hôm đó của bạn. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên cố gắng kết hợp chạy fartlek vào mỗi 40-60 phút chạy.[4]
- Hầu hết các vận động viên không sử dụng phương pháp nhất định nào đó, họ cũng không đo thời gian chính xác khi tập luyện fartlek. Nhiều khi, người chạy sẽ quyết định chạy nước rút khi họ chọn được một cái đích xác định nào đó như một cột điện thoại hoặc vòi cứu hỏa chẳng hạn. Chiều dài của đoạn đường chạy nước rút hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.[4]
- Điều quan trọng là phải dành ra ít nhất là 10-15 phút với tốc độ chạy trung bình để cơ thể làm quen trước khi thử chạy fartlek. Vì bạn cần phải đảm bảo rằng cơ bắp của bạn đã giãn đủ để đáp ứng với tốc độ và cơ thể của bạn luyện tập với cường độ thích hợp, nếu không bạn có thể phải đối phó với một số cơn đau cơ vào ngày hôm sau.[4]
-
Chạy
trên
địa
hình
đồi
núi.
Chạy
trên
địa
hình
đồi
núi
đã
được
chứng
minh
là
sẽ
giúp
bạn
chạy
nhanh
hơn
theo
thời
gian,
do
đó,
bạn
chắc
chắn
nên
kết
hợp
cách
chạy
này
vào
lịch
tập
luyện
của
bạn.
Chạy
lên
dốc
có
thể
khó
khăn
lúc
đầu,
nhưng
sau
một
thời
gian
làm
quen
với
nó,
bạn
sẽ
thấy
nó
dễ
dàng
hơn
nhiều
khi
chạy
trên
một
bề
mặt
bằng
phẳng,
và
bạn
sẽ
chạy
nhanh
hơn.[2]
- Chạy trên đồi cũng rất tốt cho cơ thể của bạn, vì chúng giúp bạn đạt được cường độ vận động cao, trong khi hạn chế được những cú sốc do tiếp đất trên bề mặt phẳng.[2]
- Để thực sự tăng được cường độ, bạn có thể thử chạy nước rút lên đồi. Bạn có thể thực hiện bằng cách chạy lên một ngọn đồi khá dốc với tốc độ tối đa mà bạn có thể duy trì trong vòng 30-60 giây.[2]
-
Học
cách
hít
thở
hiệu
quả.
Hít
thở
đúng
cách
có
thể
giúp
tăng
cả
tốc
độ
chạy
và
khả
năng
chịu
đựng
của
bạn.
Sở
dĩ
như
vậy
là
do
hít
thở
sâu
sẽ
cung
cấp
thêm
nhiều
oxy
vào
máu,
mang
đến
cho
cơ
bắp
nhiều
năng
lượng
hơn
để
tiếp
tục
hoạt
động.
Bạn
nên
hít
vào
và
thở
ra
bằng
cách
sử
dụng
cả
miệng
và
mũi.
Khi
hít
vào
hãy
cố
gắng
hít
vào
bằng
bụng.
- Hít hơi vào bụng giúp hơi thở sâu hơn, và nếu được thực hiện một cách chính xác, nó sẽ thổi dạ dày phồng lên như một quả bóng khi bạn hít vào, và xẹp xuống khi thở ra. Khi bạn hít vào ngực, như hầu hết các vận động viên thiếu kinh nghiệm, bạn sẽ có xu hướng thở không được sâu (hạn chế lượng khí oxy) và khom vai (lãng phí năng lượng).[5]
- Trong khi chạy, hãy cố gắng khớp hơi thở với bước chạy. Điều này giúp gia tăng sức mạnh của cơ hoành. Để bắt đầu khớp hơi thở với bước chạy, hãy hít vào trong vòng hai bước (phải, trái), sau đó thở ra trong hai bước tiếp theo. Một khi cơ hoành phát triển mạnh hơn và bạn có thể hít thở sâu, bạn có thể mở rộng cách hít thở này để một hơi thở cho mỗi bốn bước.[5]
-
Hãy
nhìn
thẳng
về
phía
trước.
Điều
đơn
giản
như
nhìn
thẳng
về
phía
trước
trong
khi
chạy
thực
sự
có
thể
tăng
tốc
độ
chạy
của
bạn.
Một
số
vận
động
viên
có
xu
hướng
nhìn
xuống
chân
của
họ
hoặc
nhìn
xung
quanh
trong
suốt
thời
gian
chạy.
Đối
với
những
người
chạy
để
giải
trí
hoặc
ngắm
cảnh
thì
điều
này
có
thể
giúp
họ
đạt
được
mục
đích,
tuy
nhiên,
đối
với
những
người
chạy
nghiêm
túc,
họ
luôn
tập
trung
ánh
mắt
về
phía
trước
khoảng
20
đến
30
mét.
- Điều này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên muốn tham gia thi đấu bởi nó giúp họ luôn hướng tới vạch đích!
-
Giảm
cân.
Cơ
thể
cân
đối
không
nhất
thiết
phải
là
đạt
được
cân
nặng
như
ý
muốn.
Đặc
biệt
là
nếu
bạn
đang
ăn
thật
nhiều
để
bù
lại
cho
một
lịch
tập
luyện
cường
độ
cao.
Điều
quan
trọng
là
phải
hiểu
rằng
bạn
càng
thừa
cân
thì
bạn
càng
cần
nỗ
lực
hơn
để
hoàn
thành
đường
chạy.
Đó
có
thể
chỉ
là
khoảng
vài
lạng
cho
đến
vài
cân,
nhưng
giảm
đi
phần
cân
thừa
có
thể
giúp
bạn
không
những
chạy
nhanh
hơn
mà
còn
bền
bỉ
hơn.[2]
- Tất nhiên, chế độ ăn kiêng cấp tốc không phải là một lựa chọn hợp lý cho những người có lịch chạy với cường độ cao. Tuy nhiên, nó hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho bạn. Trên thực tế, thay đổi thói quen ăn uống có thể cho phép bạn giảm cân và cung cấp thêm năng lượng cần thiết để chạy nhanh hơn một chút.[2]
- Để giảm cân lành mạnh, hãy tăng các loại thịt nạc giàu protein như thịt gà, gà tây và dầu cá trong khẩu phần ăn, và kết hợp chúng với một phần nhỏ carbohydrate lành tính như gạo nâu, bánh mì ngũ cốc, mì ống từ lúa mạch. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả để tăng cảm giác no đồng thời nạp thêm calo. Nếu muốn, hãy mang đồ ăn nhẹ theo như một quả chuối, sữa chua ít béo, một ít hạnh nhân hoặc nho khô.[6]
-
Nghe
nhạc.
Mặc
dù
một
số
người
không
thích
nghe
nhạc
trong
khi
đang
chạy
nhưng
các
nghiên
cứu
đã
chứng
minh
rằng
những
người
nghe
nhạc
khi
chạy
có
sự
gia
tăng
năng
lượng
đáng
kể,
đặc
biệt
với
nhạc
có
nhịp
độ
cao.[7]
- Hãy cố gắng lựa chọn các bài hát với nhịp độ phù hợp với tốc độ bạn đang cố gắng để đạt được. Trong khi nghe những bài hát này, cơ thể bạn sẽ tự động rơi vào nhịp điệu của âm nhạc và tốc độ của bạn sẽ tăng lên mà bạn không nhận ra!
-
Ghi
chép
lại
quá
trình
chạy
của
bạn.
Giữ
bản
ghi
chép
của
quá
trình
tập
luyện
là
một
cách
tuyệt
vời
để
theo
dõi
sự
tiến
bộ
của
bản
thân
và
cung
cấp
them
động
lực
để
bạn
tiếp
tục
đi
khi
cần
thiết.
Sau
mỗi
lần
chạy,
hãy
lưu
ý
thời
gian,
tốc
độ
trung
bình,
đoạn
đường
bạn
chạy
được,
điều
kiện
thời
tiết
và
việc
cơ
thể
bạn
cảm
thấy
thế
nào
trong
suốt
quá
trình
chạy.
Ghi
chú
chi
tiết
như
vậy
sẽ
giúp
bạn
theo
dõi
và
nhận
biết
được
các
điều
kiện
nhất
định
ảnh
hưởng
như
thế
nào
đến
thời
gian
và
tốc
độ
chạy
của
mình.
- Nếu bạn ghi lại rằng đầu gối của bạn đã hoạt động quá sức, bạn sẽ biết khi nào nên có thời gian nghỉ ngơi và từ đó có thể tránh những nguy cơ tổn thương.
- Từ các ghi chú này, bạn cũng có thể dễ dàng nhận ra rằng chu trình tập luyện của mình đang lặp đi lặp lại và có thể đã đến lúc đưa ra một vài thay đổi như kết hợp các bài tập, một lịch trình tập luyện mới hay luyện tập thêm về tốc độ.
Nạp Năng lượng[sửa]
-
Giữ
gìn
sức
khỏe.
Chạy
nhanh
không
chỉ
là
kết
quả
của
việc
luyện
tập
nhiều
hơn.
Bạn
có
thể
sẽ
muốn
biến
công
cuộc
tập
luyện
này
thành
một
trải
nghiệm
toàn
thân
bằng
cách
duy
trì
một
chế
độ
ăn
uống
thích
hợp,
uống
đủ
nước,
và
giữ
toàn
bộ
tâm
trí
và
cơ
thể
của
bạn
ở
trạng
thái
cân
bằng.
Một
chế
độ
ăn
uống
lành
mạnh
là
điều
cần
thiết
cho
vận
động
viên,
việc
tập
luyện
với
cường
độ
cao
có
thể
gây
hại
cho
cơ
thể
của
bạn.
Điều
quan
trọng
là
bạn
bù
đắp
lượng
calo
đã
được
đốt
cháy
trong
buổi
tập
luyện
bằng
các
loại
thực
phẩm
lành
tính,
các
vitamin
giàu
dinh
dưỡng,
nhờ
đó
sẽ
giúp
bạn
luôn
ở
trong
trạng
thái
tốt
nhất
thể
hiện
được
hết
khả
năng
của
bạn.
- Bạn nên ăn nhiều thịt gà, thịt bò nạc, trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua. Những thực phẩm này chứa hàm lượng protein cao, là một nguồn năng lượng thiết yếu cho người chạy, và cũng cung cấp rất nhiều chất sắt và kẽm giúp hỗ trợ cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu và bảo vệ hệ thống miễn dịch. Canxi từ các sản phẩm từ sữa cũng giúp xương chắc khỏe hơn.[8]
- Bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt có bổ sung protein cho bữa ăn sáng. Điều đó sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với cảm giác no lâu hơn. Các carbohydrate tốt cũng sẽ cung cấp năng lượng nên bánh ngũ cốc nguyên hạt là một sự lựa chọn tuyệt vời khi muốn nạp năng lượng trước, trong và sau khi chạy bộ. Một lượng nhỏ gạo nguyên hạt và pasta cùng thịt nạc và rau cũng là một bữa ăn tối ngon lành, đó là một sự kết hợp tuyệt vời![9]
- Cố gắng ăn năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Trái cây và rau chứa các vitamin, chất dinh dưỡng và carbohydrate tốt có thể giúp bạn no suốt cả ngày mà không cần nạp thêm calo. Tuy nhiên, đừng gọt vỏ trái cây và rau vì lớp vỏ là phần chứa nhiều dinh dưỡng nhất! Bạn cũng nên cố gắng thay đổi màu sắc của trái cây và rau khi ăn, như các màu sắc của các loại trái cây và rau quả khác nhau là kết quả của sự khác nhau về sắc tố chống oxy hóa có trong đó. Ví dụ, cà chua có màu từ lycopene, trong khi màu vàng của khoai lang là do beta-carotene![8]
-
Uống
nhiều
nước.
Người
chạy
cần
phải
uống
đủ
nước,
cả
trong
và
giữa
quá
trình
chạy,
tình
trạng
mất
nước
có
thể
làm
giảm
cung
cấp
oxy
cho
cơ
bắp
nên
khiến
bạn
chạy
chậm
hơn.
Tuy
nhiên,
trái
với
suy
nghĩ
phổ
biến,
uống
tám
ly
nước
mỗi
ngày
có
thể
không
phải
là
cách
tốt
nhất,
và
thậm
chí
có
thể
gây
ra
tình
trạng
tích
nước,
và
đôi
khi
dẫn
đến
các
trường
hợp
nguy
hiểm.[10]
Để
xác
định
lượng
nước
bạn
nên
uống
một
ngày,
hãy
làm
theo
các
công
thức
dưới
đây:
- Với nam giới: Đàn ông nên nhân trọng lượng cơ thể của họ với 20 ml để tìm ra lượng nước tối ưu họ cần mỗi ngày, người chạy nên uống thêm một chút để bổ sung cho lượng nước mất đi do đổ mồ hôi.[10]
- Với nữ giới: Phụ nữ nên nhân trọng lượng cơ thể của họ với 18 ml để có được lượng nước trong ngày tối ưu của họ, người chạy nên uống thêm một chút để bổ sung lượng mồ hôi đã mất đi.[10]
- Dù bạn mang theo chai nước chuyên dụng cho việc chay, đừng cảm thấy nặng nề với việc phải uống nước liên tục. Nghiên cứu hiện nay khuyến cáo rằng bạn chỉ nên uống khi bạn khát nước - không hơn, không kém.[11]
-
Tránh
đồ
ngọt
và
các
loại
thực
phẩm
có
dầu
mỡ.
Đồ
ăn
vặt
và
bánh
kẹo
có
thể
cung
cấp
năng
lượng
tức
thời,
do
chúng
chứa
hàm
lượng
cao
đường
và
chất
béo,
nhưng
nó
sẽ
nhanh
chóng
mang
tới
hậu
quả
khiến
cho
bạn
có
cảm
giác
chậm
chạp.
Dùng
các
thực
phẩm
chứa
đường
và
chất
béo
tự
nhiên
để
bổ
sung
năng
lượng
sẽ
không
gây
tác
dụng
phụ
tiêu
cực.
- Nếu bạn đang thực sự thèm ăn ngọt, hãy ăn một quả chuối, trong chuối chứa đầy đủ các loại đường tự nhiên có thể giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy sinh lực hơn cả một thanh sô cô la.
- Nếu bạn đang thèm đồ béo, hãy ăn một muỗng canh bơ đậu phộng, ăn riêng hoặc phết lên trên bánh mì nướng.
- Uống cà phê. Người ta cho rằng không nên uống cafe trước khi chạy vì cafe là chất lợi tiểu, do đó, sẽ khiến tăng nguy cơ mất nước trong quá trình chạy. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một tách cà phê hoặc thức uống có caffein khác trước khi chạy thực sự có thể cung cấp cho người chạy tốc độ đột phá. Đây là một tin tuyệt vời đối với tín đồ của cà phê, tuy nhiên cần giữ lượng cà phê bạn tiêu thụ ở mức vừa phải.
-
Nghỉ
ngơi
nhiều.
Ngoài
ăn
tốt,
uống
đủ
nước
và
luyện
tập
có
hiệu
quả,
bạn
cũng
cần
phải
chắc
chắn
rằng
cơ
thể
của
bạn
được
nghỉ
ngơi
đầy
đủ.
Ép
cơ
thể
của
bạn
làm
việc
quá
sức
có
thể
dẫn
đến
kiệt
sức
và
chấn
thương,
điều
đó
có
thể
khiến
bạn
phải
nghỉ
chạy
một
thời
gian.
- Để ngăn chặn điều này xảy ra, hãy đảm bảo rằng bạn dành cho cơ thể một hoặc hai ngày được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nếu bạn thích, bạn có thể thực hiện bài thể dục với cường độ thấp như đi bộ hoặc tập yoga vào ngày nghỉ như vậy.
- Bạn cũng nên ngủ đủ và sâu vào ban đêm, như nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên có thói quen ngủ đủ giấc sẽ có xu hướng phản ứng nhanh hơn và kết thúc cuộc đua sớm hơn.
Giãn Cơ[sửa]
- Giãn cơ trước khi chạy. Giãn cơ là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương trong khi đang chạy. So với giãn cơ tĩnh theo cách truyền thống (căng và giữ), giãn cơ năng động (trong đó kết hợp các chuyển động) đã được chứng minh là có lợi hơn cho người chạy và vận động viên, bởi giãn cơ như vậy sẽ giúp cơ thể năng động hơn.[12]
- Nâng chân. Lăng một chân sang bên càng xa càng tốt rồi xoay, và sau đó xoay lại ở phía trước của chân đang làm trụ, càng xa càng tốt. Lặp lại động tác này mười lần với mỗi chân.
- Bắt chước chú lính chì. Giữ lưng và đầu gối thẳng, và đi về phía trước, nhấc chân của bạn thẳng ra phía trước như đi diễu hành, và đẩy các ngón chân về phía bạn. Quá dễ đúng không? Hãy làm động tác này liên tục mười nhịp với mỗi chân.
- Đá gót chạm mông. Trong khi đứng, đi bộ, gập chân sâu về phía sau và cố gắng để gót chân chạm vào mông. Nếu bạn thấy động tác này quá dễ, hãy làm điều đó trong khi chạy bộ. Làm mười lần với mỗi chân.
- Ép chân. Bước về phía trước một sải chân dài, và giữ đầu gối trước nằm thẳng hàng hoặc lùi về phía sau các ngón chân, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách đẩy đầu gối sau về phía mặt đất. Hãy thử áp dụng động tác này để đi bộ. Duy trì tư thế thẳng đứng trong suốt quá trình ép chân, giữ chặt bụng của bạn để đạt hiệu quả tối đa. Một lần nữa, làm mười lần trên mỗi chân.
- Thực hiện động tác gập người. Điểm gập là mông của bạn. Đặt chân phải ra phía sau mắt cá chân trái. Giữ chân thẳng, nhấn gót chân trái xuống, và sau đó gập người lại. Lặp lại mười lần mỗi chân.
- Thực hiện động tác tâng bao. Nâng chân trái của bạn lên như bạn đang tâng một bao hacky, gập đầu gối. Lấy tay phải chạm vào má trong bàn chân trái không cần bẻ tay về phía trước. Lặp lại mười lần mỗi chân.
-
Chống
đẩy.
Các
bài
tập
chống
đẩy
là
một
cách
tuyệt
vời
để
rèn
luyện
sức
bền
của
bạn,
giúp
tăng
cường
cả
cơ
bụng
và
cơ
lưng.
Để
làm
động
tác
chống
đẩy:
úp
mặt
xuống,
tay
đặt
trên
mặt
đất
bằng
với
đầu.
Nhấc
người
lên
khỏi
mặt
đất
trên
ngón
chân
của
bạn,
và
dừng
ở
tư
thế
khuỷu
tay
và
bàn
tay
tỳ
xuống
đất.
Lưng
bạn
sẽ
tạo
thành
một
đường
thẳng
từ
đầu
đến
chân.
Thắt
chặt
trọng
tâm
của
bạn
để
mông
của
bạn
không
nhô
lên
hoặc
lõm
xuống.
Giữ
trong
một
phút,
sau
đó
hạ
dần
cơ
thể
xuống.
Làm
15
lần.
- Lăng một chân: để bài tập chống đẩy hiệu quả hơn, hãy chuyển động mỗi chân một lần: Nhấc một chân lên gần như song song với mặt đất, đưa chân đó ra phía ngoài và vẫn giữ song song với mặt đất, sau đó trở về vị trí bắt đầu, và làm với chân kia.
Luyện tập với Bạn bè[sửa]
- Rủ một người bạn hoặc thành viên gia đình hoặc một người sẵn sàng để giúp bạn đạt được điều này. Một người đồng hành và một chút cạnh tranh có thể là một nguồn động lực tuyệt vời giúp bạn tiếp tục cố gắng. Đó cũng là một cơ hội để kiểm tra lẫn nhau.
- Khuyến khích bạn bè của bạn chạy để thúc đẩy chính bản thân bạn. Ví dụ, nếu bạn nói rằng bạn đang quá mệt mỏi hay buồn chán, bạn bè của bạn sẽ phản bác lại lời bào chữa của bạn. Đổi lại, hãy khuyến khích người đồng hành cùng bạn. Thực hiện một thỏa thuận nhỏ để động viên nhau mọi lúc.
- Tập thể dục như một thói quen như đã nêu ở trên. Hãy thử tập thể dục mỗi ngày như một thói quen.
- Tìm một cách khác để thuyết phục bạn của bạn cùng tham gia. Chỉ trong trường hợp bạn của bạn hoặc thành viên gia đình không muốn chạy với bạn, bạn có thể thuyết phục người này đến với một chiếc xe đạp. Đây có thể là một cách tốt để tập thể dục cho cả hai bạn mà không cần bạn thân của bạn phải tốn quá nhiều sức lực.
Lời khuyên[sửa]
- Khi bạn thấy mệt mỏi vào cuối cuộc đua, hãy cố gắng tập trung và vung cánh tay của bạn. Vung tay nhanh hơn cũng làm cho đôi chân của bạn chạy nhanh hơn!
- Luôn luôn tập trung vào mục tiêu.
- Khởi động trước khi bạn chạy.
- Trước khi bạn bắt đầu chạy, chạy bộ ngay tại chỗ để khởi động.
- Hãy nhớ giữ thẳng đầu và mắt hướng về phía trước.
- Nếu bạn chạy đường dài, đừng chạy nhanh hết sức! Hãy giữ sức để có thể hoàn thành hết đường chạy.
- Đeo một ba lô nặng trên vai và chạy nước rút. Sau đó bỏ ba lô ra và chạy nước rút.
- Trước khi bạn quyết định bổ sung việc chạy vào lịch trình hằng ngày, bạn có thể thử một môn thể thao khác như trượt ván hoặc trượt tuyết để tăng cường cơ bắp chân.
- Hãy chắc chắn rằng giày chạy của bạn vẫn còn tốt. Bạn có thể kiểm tra để xem chúng có cần thay thế không bằng cách uốn cong phần ngón chân về phía mũi giày. Nếu mũi giày bị uốn cong tương đối dễ dàng, bạn cần một đôi giày mới.
- Chạy đua với một người bạn chạy nhanh hơn bạn. Làm điều này khoảng 2-4 lần một tuần sau đó đua với người ấy một lần nữa để xem bạn có tiến bộ không.
- Hãy chắc chắn rằng bạn thở đúng cách. Nó sẽ làm tốn tất cả năng lượng và sức lực của bạn nếu bạn thở không đúng cách.
Cảnh báo[sửa]
- Dù bạn khát trong khi chạy, bạn cũng không nên uống quá nhiều cùng một lúc vì điều đó đó sẽ gây đau bên sườn. Thay vào đó, uống từng ngụm nhỏ. Đừng dốc toàn bộ chai nước xuống cùng một lúc, vì điều này sẽ làm giảm hiệu suất của bạn.
- Đừng ép cơ thể của bạn quá mức trong những ngày bắt đầu, hãy nhớ rằng mỗi cá nhân có giới hạn của mình và không có cuộc đua nào quan trọng hơn cả mạng sống của bạn.
- Như bất kỳ chương trình tập luyện nào, nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bạn nên đến bác sĩ để được tư vấn về những gì cần tránh trước khi bắt đầu tập luyện.
Những thứ bạn cần[sửa]
- Áo phông/áo chui đầu. Một chiếc áo bó chuyên dụng là một ý tưởng tốt cho người chạy nghiêm túc.
- Một cái gì đó để giữ tóc gọn gàng. Ví dụ: buộc tóc đuôi ngựa (bằng dây buộc tóc), một băng đô thể thao hoặc cắt tóc cho gọn.
- Nhiều nước
- Có tự tin và có niềm tin vào bản thân
- Một chiếc đồng hồ bầm giờ
- Giày chạy bộ
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-to-get-faster
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 2,6 http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-run-faster?page=all
- ↑ 3,0 3,1 3,2 3,3 3,4 3,5 http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
- ↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 http://runners-resource.com/fartlek
- ↑ 5,0 5,1 http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power?page=1
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/what-eat-and-after-exercising?page=2
- ↑ http://beta.active.com/running/Articles/Can-Music-Make-You-a-Better-Runner>
- ↑ 8,0 8,1 http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/healthy-runners-diet?page=single
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/best-foods-runners
- ↑ 10,0 10,1 10,2 http://www.runnersworld.com/drinks-hydration/drink-your-health?page=single
- ↑ http://running.competitor.com/2013/06/nutrition/running-101-hydration-during-running_7800
- ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/stretching-20