Chạy nhanh hơn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chạy là một hoạt động mà hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, chạy nhanh hơn lại là một thử thách! Chạy nhanh đòi hỏi sự rèn luyện bền bỉ, tập trung cao độ, quyết tâm và nề nếp. Nhiều người cảm thấy rất mệt mỏi vào giai đoạn đầu của cuộc đua. Nhưng chỉ với một vài kỹ thuật chạy, bạn có thể cải thiện tốc độ một cách đáng kể. Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sang để khám phá những kỹ thuật này, hãy đọc bài viết dưới đây.

Các bước

Bắt đầu

  1. Xác định tốc độ chạy hiện tại của bạn. Trước khi bạn có thể tăng tốc độ của mình, việc kiểm tra tốc độ hiện tại của bạn rất quan trọng, nhờ vào đó, bạn có thể đo chính xác sự tiến bộ của mình. Hãy sử dụng đồng hồ bấm giờ để đo thời gian bạn chạy được 1-2 km là bao lâu. Dù thời gian bạn ghi được là 8 hay 16 phút, một khi đã xác định được thì bạn có thể cải thiện nó!
    • Đây chính là lí do vì sao đường chạy tại sân vận động trở nên rất tiện lợi, bởi 1 vòng của đường chạy thường là 400m, do đó bạn có thể xác định được một cách dễ dàng tốc độ của mình.
    • Nếu bạn không được phép hoặc không thể sử dụng đường chạy, hãy đo chính xác một kilomet trên một đoạn đường bộ , sau đó sử dụng để đo thời gian chạy của bạn.
    • Bạn cũng nên cố gắng đếm số bước chạy mỗi phút của mình. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đếm số lần chân phải của bạn chạm đất khi chạy trong mỗi phút bằng đồng hồ bấm giờ. Bạn cần cố gắng tăng con số này lên gấp đôi khi tập tăng tốc độ chạy.
  2. Tìm một địa điểm tốt. Tìm một đường chạy ở xung quanh nơi bạn ở hoặc một đoạn đường bằng phẳng khoảng 400m để tập chạy. Đường chạy đua là nơi lý tưởng cho người chạy mới bắt đầu bước vào quá trình cải thiện tốc độ, vì nó có độ dài tiêu chuẩn là 400 mét, do đó cho phép bạn dễ dàng đo được sự tiến bộ của bạn. Một đoạn đường bằng phẳng và không ùn tắc cũng có thể là một lựa chọn tốt.[1]
    • Trường học trong khu vực cũng thường xuyên mở cửa sân tập cho người dân xung quanh, chạy ở đó cũng rất tiện nếu như bạn không có cơ hội chạy trong một đường chạy chuyển nghiệp.[1]
    • Nếu như bạn thấy việc tập chạy trên đường chạy đua bất tiện, máy chạy bộ ở phòng tập hoặc bất cứ con đường bằng phẳng nào ít xe qua lại cũng đều là nơi bạn có thể thử sức.[1]
    • Tránh những con đường uốn lượn hoặc gồ ghề bới chúng có thể sẽ ảnh hưởng đến việc chạy của bạn. Ví dụ, một đường phố không bằng phẳng có thể khiến bước chạy của bạn không đều nhau.
  3. Lên lịch trình cụ thể. Việc cải thiện tốc độ chạy của bạn sẽ đòi hỏi sự kỷ luật và hy sinh, vì vậy bạn cần lên một lịch trình tập luyện cụ thể, thực tế và cần cố gắng theo sát lịch trình đó. Bạn nên chạy ít nhất 4-5 lần một tuần, thay đổi quãng đường và cường độ chạy của bạn.
    • Làm như vậy không chỉ giúp bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của bản thân mà còn cho phép bạn thu thập được những con số cụ thể như: tốc độ chạy có được duy trì ổn định không? Bạn đã chạy nhanh hơn chưa, hay bạn đã đạt được tốc độ mà mình mong muốn chưa?
  4. Đặt ra mục tiêu. Điều quan trọng là phải có một mục tiêu cụ thể trong tâm trí khi bạn đang luyện tập để chạy nhanh hơn. Có một mục tiêu sẽ cho bạn thêm động lực và bản thân bạn sẽ tự ép mình cố gắng phấn đấu hơn nữa để đạt được mục tiêu đó. Dù mục tiêu bạn đặt ra là gì, ngoài việc đặt ra thách thức cho bản thân, bạn cũng nên xem xét đến tính khả thi của mục tiêu đó.
    • Bạn có thể đặt mục tiêu như chạy một khoảng cách nhất định trong một thời gian cụ thể nào đó, ví dụ, mục tiêu của bạn có thể hoàn thành 1 km trong vòng 15 phút.
    • Ngoài ra, mục tiêu có thể được đặt ra theo kiểu tăng số bước chân mỗi phút. Số bước chân trung bình mỗi phút của các vận động viên chạy nhanh nhất thế gới là vào khoảng 180 bước.
    • Để xác định được mục tiêu lý tưởng phù hợp với bạn, hãy thử chạy trong 60 giây kết hợp đếm số lần chân phải của bạn chạm đất. Sau đó lấy số gấp đôi số vừa đếm được làm mục tiêu!
  5. Sử dụng đồ dùng phù hợp. Dù những đồ dùng như giày dép, quần áo gần như không giúp tăng tốc độ chạy của bạn, nhưng chắc chắn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng hơn. Hiện nay có rất nhiều loại giày chạy chú trọng vào việc tạo cho người dùng cảm giác và chuyển động như chạy bằng chân trần.
    • Quần áo thoáng khí và nhẹ cũng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn cả về thể chất lẫn tinh thần.
    • Bạn cũng có thể đầu tư vào một chiếc đồng hồ công nghệ cao giúp đo thời gian chạy chính xác của bạn, đồng thời cũng có thể đo khoảng cách, tốc độ, lượng calo đốt cháy và nhịp tim.
  6. Bạn đồng hành. Rủ một ai đó cùng tham gia kế hoạch luyện tập mới của bạn là một cách có thể giúp tăng động lực cho bạn. Cho dù người đó cùng tập hay chỉ hỗ trợ như một huấn luyện viên riêng thì việc có một người khác cùng làm sẽ đảm bảo rằng bạn không bỏ cuộc và thậm chí có thể mang đến một sự cạnh tranh lành mạnh.
  7. Tạo cho mình một câu thần chú. Nếu bạn đang đấu tranh với chính mình hoặc cố gắng duy trì động lực để chạy nhanh hơn thì việc tự tạo ra một câu thần chú đầy cảm hứng mà bạn có thể lặp lại với chính mình trong khi đang chạy có thể hữu ích. Dù câu thần chú đó có hơi ngớ ngẩn, miễn sao câu nói ngắn gọn đó có thể mang lại động lực cho bạn, vậy là được.
    • Hãy xem xét một vài câu như "bạn chạy quá chậm" hoặc "phải chạy nhanh lên" - hoặc bất cứ điều gì bạn có thể nghĩ ra!

Tiến lên!

  1. Phá vỡ giới hạn thường ngày của bạn. Để giúp tăng cả tốc độ và sức bền, bạn cần phải đẩy giới hạn và thói quen tập luyện lên một chút. Nếu bạn đã thực hiện một bài tập nào đó trong suốt vài tháng qua, cơ thể bạn sẽ coi đó như một thói quen, hay nói cách khác bạn đã đạt đến mức bão hòa. Đây chính là lúc để đẩy giới hạn của bạn lên và thử một vài thứ mới mẻ hơn!
    • Sử dụng máy chạy bộ. Sử dụng máy chạy bộ là cách tuyệt vời để tập chạy với nhịp độ cao hơn. Bàn chạy sẽ đẩy bạn về phía trước trong khi vẫn giữ nguyên tốc độ của bạn, do đó sẽ khiến nhịp bước chân của bạn nhanh hơn. Để đạt được hiệu quả cao nhất, hãy đặt máy ở tốc độ cao hơn một chút so với mức bạn thấy thoải mái và cố gắng để theo kịp tốc độ đó. Điều này sẽ khiến chân và cơ bắp của bạn làm việc với tốc độ cao hơn, ngay cả khi bạn không dùng máy chạy bộ![2]
    • Thử tham gia lớp đạp xe. Lớp đạp xe có thể giúp tăng nhịp bước chân của bạn khi đang chạy bằng cách thúc đẩy hông của bạn xoay ở tốc độ cao hơn. Lớp đạp xe cũng sẽ giúp bạn có kế hoạch tập luyện và là một lựa chọn tuyệt vời.
    • Nhảy dây. Nhảy dây giúp cải thiện hoạt động của tim mạch, giảm cân và cải thiện khả năng phối hợp, đồng thời cũng luyện tập cho cơ thể của bạn cảm nhận được trọng lượng cơ thể của bạn khi chân tác động lên mặt đất. Kết hợp nhảy dây 30 phút cùng với lịch tập luyện hàng tuần có thể giúp bạn cải thiện tốc độ chạy.[2]
    • Thử sức với Yoga. Đối với những bạn muốn tập các bài tập nhẹ nhàng mà vẫn giúp ích cho việc chạy, bạn nên cố gắng tham gia lớp yoga 2 lần 1 tuần. Yoga giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, giúp ích cho việc chạy và giảm thời gian phục hồi cơ bắp, đây đều là những điều cần thiết trong quá trình luyện tập nâng cao tốc độ.
  2. Cải thiện tư thế của bạn. Duy trì một tư thế tốt trong khi chạy giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn đang hoạt động một cách hiệu quả nhất có thể, giúp bạn tăng tốc độ chạy, cũng như ngăn ngừa thương tích. Bạn nên chạy một cách tự nhiên và thoải mái, cần cố gắng hạn chế cảm giác căng thẳng hoặc cứng nhắc. Dưới đây là một số lời khuyên về tư thế chạy đúng giúp bạn duy trì phong độ:
    • Giữ đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước. Tránh nhìn xuống giày hoặc hướng cằm lên cao, vì như vậy sẽ khiến cổ và lưng không thẳng.[3]
    • Giữ cánh tay của bạn một góc 90 độ, xoay chúng trở lại và chuyển tiếp một cách nhẹ nhàng để đẩy cơ thể về phía trước. Đừng nắm chặt nắm tay hay khom vai hoặc ép cánh tay vào sát cơ thể. Nếu bạn cảm thấy mình mắc phải các điểm trên, hãy thả lỏng và lắc tay của mình ra để làm giảm căng thẳng và trở lại đúng tư thế.[3]
    • Hông của bạn phải hướng thẳng về phía trước, thẳng đứng với thân và vai của bạn.[3]
    • Vị trí chân của bạn sẽ thay đổi chút ít tùy thuộc vào phong cách chạy. Chạy nước rút sẽ cần phải nâng đầu gối khá cao để đạt được tốc độ tối đa. Tuy nhiên, đối với hầu hết các vận động viên, nếu đang cố gắng để chạy nhanh hơn so với tốc độ bình thường thì cũng không cần phải nâng đầu gối quá cao. Để tăng tốc độ, một trong những cách đơn giản nhất là tăng số bước chạy của mình, và hơi nâng đầu. Bàn chân của bạn nên tiếp đất ngay bên dưới cơ thể.[3]
    • Đầu gối cần linh hoạt khi chân bạn tiếp đất để chân có thể cong một cách tự nhiên.[3]
    • Hãy tiếp đất bằng nửa sau của bàn chân trước khi ngón chân chạm đất để chuyển tiếp tới bước chạy sau đó. Một người chạy tốt và nhanh là nhờ vào sự nhẹ nhàng của đôi bàn chân và sự uyển chuyển trong bước chạy.[3]
  3. Hãy thử phương pháp fartlek. "Fartlek" là một từ bắt nguồn từ Thụy Điển mang nghĩa là "trò chơi tốc độ", hiện nay phương pháp này đang ngày một phổ biến hơn với những người đang cố gắng chạy nhanh hơn. Bản chất của phương pháp này là thay đổi tốc độ chạy của bạn trong những khoảng thời gian ngẫu nhiên khi chạy. Với fartlek, bạn có thể chạy với tốc độ chạy bộ trong vài phút, sau đó chạy nước rút trong vòng một phút trước khi trở lại với tốc độ trước đó của bạn.[4]
    • Fartleks là phương pháp đào tạo rất linh hoạt mà khi tập bạn có thể quyết định tỷ lệ chạy bộ, chạy nước rút là bao nhiêu tùy thuộc vào tâm trạng ngày hôm đó của bạn. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên cố gắng kết hợp chạy fartlek vào mỗi 40-60 phút chạy.[4]
    • Hầu hết các vận động viên không sử dụng phương pháp nhất định nào đó, họ cũng không đo thời gian chính xác khi tập luyện fartlek. Nhiều khi, người chạy sẽ quyết định chạy nước rút khi họ chọn được một cái đích xác định nào đó như một cột điện thoại hoặc vòi cứu hỏa chẳng hạn. Chiều dài của đoạn đường chạy nước rút hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.[4]
    • Điều quan trọng là phải dành ra ít nhất là 10-15 phút với tốc độ chạy trung bình để cơ thể làm quen trước khi thử chạy fartlek. Vì bạn cần phải đảm bảo rằng cơ bắp của bạn đã giãn đủ để đáp ứng với tốc độ và cơ thể của bạn luyện tập với cường độ thích hợp, nếu không bạn có thể phải đối phó với một số cơn đau cơ vào ngày hôm sau.[4]
  4. Chạy trên địa hình đồi núi. Chạy trên địa hình đồi núi đã được chứng minh là sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn theo thời gian, do đó, bạn chắc chắn nên kết hợp cách chạy này vào lịch tập luyện của bạn. Chạy lên dốc có thể khó khăn lúc đầu, nhưng sau một thời gian làm quen với nó, bạn sẽ thấy nó dễ dàng hơn nhiều khi chạy trên một bề mặt bằng phẳng, và bạn sẽ chạy nhanh hơn.[2]
    • Chạy trên đồi cũng rất tốt cho cơ thể của bạn, vì chúng giúp bạn đạt được cường độ vận động cao, trong khi hạn chế được những cú sốc do tiếp đất trên bề mặt phẳng.[2]
    • Để thực sự tăng được cường độ, bạn có thể thử chạy nước rút lên đồi. Bạn có thể thực hiện bằng cách chạy lên một ngọn đồi khá dốc với tốc độ tối đa mà bạn có thể duy trì trong vòng 30-60 giây.[2]
  5. Học cách hít thở hiệu quả. Hít thở đúng cách có thể giúp tăng cả tốc độ chạy và khả năng chịu đựng của bạn. Sở dĩ như vậy là do hít thở sâu sẽ cung cấp thêm nhiều oxy vào máu, mang đến cho cơ bắp nhiều năng lượng hơn để tiếp tục hoạt động. Bạn nên hít vào và thở ra bằng cách sử dụng cả miệng và mũi. Khi hít vào hãy cố gắng hít vào bằng bụng.
    • Hít hơi vào bụng giúp hơi thở sâu hơn, và nếu được thực hiện một cách chính xác, nó sẽ thổi dạ dày phồng lên như một quả bóng khi bạn hít vào, và xẹp xuống khi thở ra. Khi bạn hít vào ngực, như hầu hết các vận động viên thiếu kinh nghiệm, bạn sẽ có xu hướng thở không được sâu (hạn chế lượng khí oxy) và khom vai (lãng phí năng lượng).[5]
    • Trong khi chạy, hãy cố gắng khớp hơi thở với bước chạy. Điều này giúp gia tăng sức mạnh của cơ hoành. Để bắt đầu khớp hơi thở với bước chạy, hãy hít vào trong vòng hai bước (phải, trái), sau đó thở ra trong hai bước tiếp theo. Một khi cơ hoành phát triển mạnh hơn và bạn có thể hít thở sâu, bạn có thể mở rộng cách hít thở này để một hơi thở cho mỗi bốn bước.[5]
  6. Hãy nhìn thẳng về phía trước. Điều đơn giản như nhìn thẳng về phía trước trong khi chạy thực sự có thể tăng tốc độ chạy của bạn. Một số vận động viên có xu hướng nhìn xuống chân của họ hoặc nhìn xung quanh trong suốt thời gian chạy. Đối với những người chạy để giải trí hoặc ngắm cảnh thì điều này có thể giúp họ đạt được mục đích, tuy nhiên, đối với những người chạy nghiêm túc, họ luôn tập trung ánh mắt về phía trước khoảng 20 đến 30 mét.
    • Điều này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên muốn tham gia thi đấu bởi nó giúp họ luôn hướng tới vạch đích!
  7. Giảm cân. Cơ thể cân đối không nhất thiết phải là đạt được cân nặng như ý muốn. Đặc biệt là nếu bạn đang ăn thật nhiều để bù lại cho một lịch tập luyện cường độ cao. Điều quan trọng là phải hiểu rằng bạn càng thừa cân thì bạn càng cần nỗ lực hơn để hoàn thành đường chạy. Đó có thể chỉ là khoảng vài lạng cho đến vài cân, nhưng giảm đi phần cân thừa có thể giúp bạn không những chạy nhanh hơn mà còn bền bỉ hơn.[2]
    • Tất nhiên, chế độ ăn kiêng cấp tốc không phải là một lựa chọn hợp lý cho những người có lịch chạy với cường độ cao. Tuy nhiên, nó hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho bạn. Trên thực tế, thay đổi thói quen ăn uống có thể cho phép bạn giảm cân cung cấp thêm năng lượng cần thiết để chạy nhanh hơn một chút.[2]
    • Để giảm cân lành mạnh, hãy tăng các loại thịt nạc giàu protein như thịt gà, gà tây và dầu cá trong khẩu phần ăn, và kết hợp chúng với một phần nhỏ carbohydrate lành tính như gạo nâu, bánh mì ngũ cốc, mì ống từ lúa mạch. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả để tăng cảm giác no đồng thời nạp thêm calo. Nếu muốn, hãy mang đồ ăn nhẹ theo như một quả chuối, sữa chua ít béo, một ít hạnh nhân hoặc nho khô.[6]
  8. Nghe nhạc. Mặc dù một số người không thích nghe nhạc trong khi đang chạy nhưng các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người nghe nhạc khi chạy có sự gia tăng năng lượng đáng kể, đặc biệt với nhạc có nhịp độ cao.[7]
    • Hãy cố gắng lựa chọn các bài hát với nhịp độ phù hợp với tốc độ bạn đang cố gắng để đạt được. Trong khi nghe những bài hát này, cơ thể bạn sẽ tự động rơi vào nhịp điệu của âm nhạc và tốc độ của bạn sẽ tăng lên mà bạn không nhận ra!
  9. Ghi chép lại quá trình chạy của bạn. Giữ bản ghi chép của quá trình tập luyện là một cách tuyệt vời để theo dõi sự tiến bộ của bản thân và cung cấp them động lực để bạn tiếp tục đi khi cần thiết. Sau mỗi lần chạy, hãy lưu ý thời gian, tốc độ trung bình, đoạn đường bạn chạy được, điều kiện thời tiết và việc cơ thể bạn cảm thấy thế nào trong suốt quá trình chạy. Ghi chú chi tiết như vậy sẽ giúp bạn theo dõi và nhận biết được các điều kiện nhất định ảnh hưởng như thế nào đến thời gian và tốc độ chạy của mình.
    • Nếu bạn ghi lại rằng đầu gối của bạn đã hoạt động quá sức, bạn sẽ biết khi nào nên có thời gian nghỉ ngơi và từ đó có thể tránh những nguy cơ tổn thương.
    • Từ các ghi chú này, bạn cũng có thể dễ dàng nhận ra rằng chu trình tập luyện của mình đang lặp đi lặp lại và có thể đã đến lúc đưa ra một vài thay đổi như kết hợp các bài tập, một lịch trình tập luyện mới hay luyện tập thêm về tốc độ.

Nạp Năng lượng

  1. Giữ gìn sức khỏe. Chạy nhanh không chỉ là kết quả của việc luyện tập nhiều hơn. Bạn có thể sẽ muốn biến công cuộc tập luyện này thành một trải nghiệm toàn thân bằng cách duy trì một chế độ ăn uống thích hợp, uống đủ nước, và giữ toàn bộ tâm trí và cơ thể của bạn ở trạng thái cân bằng. Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết cho vận động viên, việc tập luyện với cường độ cao có thể gây hại cho cơ thể của bạn. Điều quan trọng là bạn bù đắp lượng calo đã được đốt cháy trong buổi tập luyện bằng các loại thực phẩm lành tính, các vitamin giàu dinh dưỡng, nhờ đó sẽ giúp bạn luôn ở trong trạng thái tốt nhất thể hiện được hết khả năng của bạn.
    • Bạn nên ăn nhiều thịt gà, thịt bò nạc, trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua. Những thực phẩm này chứa hàm lượng protein cao, là một nguồn năng lượng thiết yếu cho người chạy, và cũng cung cấp rất nhiều chất sắt và kẽm giúp hỗ trợ cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu và bảo vệ hệ thống miễn dịch. Canxi từ các sản phẩm từ sữa cũng giúp xương chắc khỏe hơn.[8]
    • Bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt có bổ sung protein cho bữa ăn sáng. Điều đó sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với cảm giác no lâu hơn. Các carbohydrate tốt cũng sẽ cung cấp năng lượng nên bánh ngũ cốc nguyên hạt là một sự lựa chọn tuyệt vời khi muốn nạp năng lượng trước, trong và sau khi chạy bộ. Một lượng nhỏ gạo nguyên hạt và pasta cùng thịt nạc và rau cũng là một bữa ăn tối ngon lành, đó là một sự kết hợp tuyệt vời![9]
    • Cố gắng ăn năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Trái cây và rau chứa các vitamin, chất dinh dưỡng và carbohydrate tốt có thể giúp bạn no suốt cả ngày mà không cần nạp thêm calo. Tuy nhiên, đừng gọt vỏ trái cây và rau vì lớp vỏ là phần chứa nhiều dinh dưỡng nhất! Bạn cũng nên cố gắng thay đổi màu sắc của trái cây và rau khi ăn, như các màu sắc của các loại trái cây và rau quả khác nhau là kết quả của sự khác nhau về sắc tố chống oxy hóa có trong đó. Ví dụ, cà chua có màu từ lycopene, trong khi màu vàng của khoai lang là do beta-carotene![8]
  2. Uống nhiều nước. Người chạy cần phải uống đủ nước, cả trong và giữa quá trình chạy, tình trạng mất nước có thể làm giảm cung cấp oxy cho cơ bắp nên khiến bạn chạy chậm hơn. Tuy nhiên, trái với suy nghĩ phổ biến, uống tám ly nước mỗi ngày có thể không phải là cách tốt nhất, và thậm chí có thể gây ra tình trạng tích nước, và đôi khi dẫn đến các trường hợp nguy hiểm.[10] Để xác định lượng nước bạn nên uống một ngày, hãy làm theo các công thức dưới đây:
    • Với nam giới: Đàn ông nên nhân trọng lượng cơ thể của họ với 20 ml để tìm ra lượng nước tối ưu họ cần mỗi ngày, người chạy nên uống thêm một chút để bổ sung cho lượng nước mất đi do đổ mồ hôi.[10]
    • Với nữ giới: Phụ nữ nên nhân trọng lượng cơ thể của họ với 18 ml để có được lượng nước trong ngày tối ưu của họ, người chạy nên uống thêm một chút để bổ sung lượng mồ hôi đã mất đi.[10]
    • Dù bạn mang theo chai nước chuyên dụng cho việc chay, đừng cảm thấy nặng nề với việc phải uống nước liên tục. Nghiên cứu hiện nay khuyến cáo rằng bạn chỉ nên uống khi bạn khát nước - không hơn, không kém.[11]
  3. Tránh đồ ngọt và các loại thực phẩm có dầu mỡ. Đồ ăn vặt và bánh kẹo có thể cung cấp năng lượng tức thời, do chúng chứa hàm lượng cao đường và chất béo, nhưng nó sẽ nhanh chóng mang tới hậu quả khiến cho bạn có cảm giác chậm chạp. Dùng các thực phẩm chứa đường và chất béo tự nhiên để bổ sung năng lượng sẽ không gây tác dụng phụ tiêu cực.
    • Nếu bạn đang thực sự thèm ăn ngọt, hãy ăn một quả chuối, trong chuối chứa đầy đủ các loại đường tự nhiên có thể giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy sinh lực hơn cả một thanh sô cô la.
    • Nếu bạn đang thèm đồ béo, hãy ăn một muỗng canh bơ đậu phộng, ăn riêng hoặc phết lên trên bánh mì nướng.
  4. Uống cà phê. Người ta cho rằng không nên uống cafe trước khi chạy vì cafe là chất lợi tiểu, do đó, sẽ khiến tăng nguy cơ mất nước trong quá trình chạy. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một tách cà phê hoặc thức uống có caffein khác trước khi chạy thực sự có thể cung cấp cho người chạy tốc độ đột phá. Đây là một tin tuyệt vời đối với tín đồ của cà phê, tuy nhiên cần giữ lượng cà phê bạn tiêu thụ ở mức vừa phải.
  5. Nghỉ ngơi nhiều. Ngoài ăn tốt, uống đủ nước và luyện tập có hiệu quả, bạn cũng cần phải chắc chắn rằng cơ thể của bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Ép cơ thể của bạn làm việc quá sức có thể dẫn đến kiệt sức và chấn thương, điều đó có thể khiến bạn phải nghỉ chạy một thời gian.
    • Để ngăn chặn điều này xảy ra, hãy đảm bảo rằng bạn dành cho cơ thể một hoặc hai ngày được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nếu bạn thích, bạn có thể thực hiện bài thể dục với cường độ thấp như đi bộ hoặc tập yoga vào ngày nghỉ như vậy.
    • Bạn cũng nên ngủ đủ và sâu vào ban đêm, như nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên có thói quen ngủ đủ giấc sẽ có xu hướng phản ứng nhanh hơn và kết thúc cuộc đua sớm hơn.

Giãn Cơ

  1. Giãn cơ trước khi chạy. Giãn cơ là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương trong khi đang chạy. So với giãn cơ tĩnh theo cách truyền thống (căng và giữ), giãn cơ năng động (trong đó kết hợp các chuyển động) đã được chứng minh là có lợi hơn cho người chạy và vận động viên, bởi giãn cơ như vậy sẽ giúp cơ thể năng động hơn.[12]
  2. Nâng chân. Lăng một chân sang bên càng xa càng tốt rồi xoay, và sau đó xoay lại ở phía trước của chân đang làm trụ, càng xa càng tốt. Lặp lại động tác này mười lần với mỗi chân.
  3. Bắt chước chú lính chì. Giữ lưng và đầu gối thẳng, và đi về phía trước, nhấc chân của bạn thẳng ra phía trước như đi diễu hành, và đẩy các ngón chân về phía bạn. Quá dễ đúng không? Hãy làm động tác này liên tục mười nhịp với mỗi chân.
  4. Đá gót chạm mông. Trong khi đứng, đi bộ, gập chân sâu về phía sau và cố gắng để gót chân chạm vào mông. Nếu bạn thấy động tác này quá dễ, hãy làm điều đó trong khi chạy bộ. Làm mười lần với mỗi chân.
  5. Ép chân. Bước về phía trước một sải chân dài, và giữ đầu gối trước nằm thẳng hàng hoặc lùi về phía sau các ngón chân, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách đẩy đầu gối sau về phía mặt đất. Hãy thử áp dụng động tác này để đi bộ. Duy trì tư thế thẳng đứng trong suốt quá trình ép chân, giữ chặt bụng của bạn để đạt hiệu quả tối đa. Một lần nữa, làm mười lần trên mỗi chân.
  6. Thực hiện động tác gập người. Điểm gập là mông của bạn. Đặt chân phải ra phía sau mắt cá chân trái. Giữ chân thẳng, nhấn gót chân trái xuống, và sau đó gập người lại. Lặp lại mười lần mỗi chân.
  7. Thực hiện động tác tâng bao. Nâng chân trái của bạn lên như bạn đang tâng một bao hacky, gập đầu gối. Lấy tay phải chạm vào má trong bàn chân trái không cần bẻ tay về phía trước. Lặp lại mười lần mỗi chân.
  8. Chống đẩy. Các bài tập chống đẩy là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức bền của bạn, giúp tăng cường cả cơ bụng và cơ lưng. Để làm động tác chống đẩy: úp mặt xuống, tay đặt trên mặt đất bằng với đầu. Nhấc người lên khỏi mặt đất trên ngón chân của bạn, và dừng ở tư thế khuỷu tay và bàn tay tỳ xuống đất. Lưng bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Thắt chặt trọng tâm của bạn để mông của bạn không nhô lên hoặc lõm xuống. Giữ trong một phút, sau đó hạ dần cơ thể xuống. Làm 15 lần.
    • Lăng một chân: để bài tập chống đẩy hiệu quả hơn, hãy chuyển động mỗi chân một lần: Nhấc một chân lên gần như song song với mặt đất, đưa chân đó ra phía ngoài và vẫn giữ song song với mặt đất, sau đó trở về vị trí bắt đầu, và làm với chân kia.

Luyện tập với Bạn bè

  1. Rủ một người bạn hoặc thành viên gia đình hoặc một người sẵn sàng để giúp bạn đạt được điều này. Một người đồng hành và một chút cạnh tranh có thể là một nguồn động lực tuyệt vời giúp bạn tiếp tục cố gắng. Đó cũng là một cơ hội để kiểm tra lẫn nhau.
  2. Khuyến khích bạn bè của bạn chạy để thúc đẩy chính bản thân bạn. Ví dụ, nếu bạn nói rằng bạn đang quá mệt mỏi hay buồn chán, bạn bè của bạn sẽ phản bác lại lời bào chữa của bạn. Đổi lại, hãy khuyến khích người đồng hành cùng bạn. Thực hiện một thỏa thuận nhỏ để động viên nhau mọi lúc.
  3. Tập thể dục như một thói quen như đã nêu ở trên. Hãy thử tập thể dục mỗi ngày như một thói quen.
  4. Tìm một cách khác để thuyết phục bạn của bạn cùng tham gia. Chỉ trong trường hợp bạn của bạn hoặc thành viên gia đình không muốn chạy với bạn, bạn có thể thuyết phục người này đến với một chiếc xe đạp. Đây có thể là một cách tốt để tập thể dục cho cả hai bạn mà không cần bạn thân của bạn phải tốn quá nhiều sức lực.

Lời khuyên

  • Khi bạn thấy mệt mỏi vào cuối cuộc đua, hãy cố gắng tập trung và vung cánh tay của bạn. Vung tay nhanh hơn cũng làm cho đôi chân của bạn chạy nhanh hơn!
  • Luôn luôn tập trung vào mục tiêu.
  • Khởi động trước khi bạn chạy.
  • Trước khi bạn bắt đầu chạy, chạy bộ ngay tại chỗ để khởi động.
  • Hãy nhớ giữ thẳng đầu và mắt hướng về phía trước.
  • Nếu bạn chạy đường dài, đừng chạy nhanh hết sức! Hãy giữ sức để có thể hoàn thành hết đường chạy.
  • Đeo một ba lô nặng trên vai và chạy nước rút. Sau đó bỏ ba lô ra và chạy nước rút.
  • Trước khi bạn quyết định bổ sung việc chạy vào lịch trình hằng ngày, bạn có thể thử một môn thể thao khác như trượt ván hoặc trượt tuyết để tăng cường cơ bắp chân.
  • Hãy chắc chắn rằng giày chạy của bạn vẫn còn tốt. Bạn có thể kiểm tra để xem chúng có cần thay thế không bằng cách uốn cong phần ngón chân về phía mũi giày. Nếu mũi giày bị uốn cong tương đối dễ dàng, bạn cần một đôi giày mới.
  • Chạy đua với một người bạn chạy nhanh hơn bạn. Làm điều này khoảng 2-4 lần một tuần sau đó đua với người ấy một lần nữa để xem bạn có tiến bộ không.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn thở đúng cách. Nó sẽ làm tốn tất cả năng lượng và sức lực của bạn nếu bạn thở không đúng cách.

Cảnh báo

  • Dù bạn khát trong khi chạy, bạn cũng không nên uống quá nhiều cùng một lúc vì điều đó đó sẽ gây đau bên sườn. Thay vào đó, uống từng ngụm nhỏ. Đừng dốc toàn bộ chai nước xuống cùng một lúc, vì điều này sẽ làm giảm hiệu suất của bạn.
  • Đừng ép cơ thể của bạn quá mức trong những ngày bắt đầu, hãy nhớ rằng mỗi cá nhân có giới hạn của mình và không có cuộc đua nào quan trọng hơn cả mạng sống của bạn.
  • Như bất kỳ chương trình tập luyện nào, nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bạn nên đến bác sĩ để được tư vấn về những gì cần tránh trước khi bắt đầu tập luyện.

Những thứ bạn cần

  • Áo phông/áo chui đầu. Một chiếc áo bó chuyên dụng là một ý tưởng tốt cho người chạy nghiêm túc.
  • Một cái gì đó để giữ tóc gọn gàng. Ví dụ: buộc tóc đuôi ngựa (bằng dây buộc tóc), một băng đô thể thao hoặc cắt tóc cho gọn.
  • Nhiều nước
  • Có tự tin và có niềm tin vào bản thân
  • Một chiếc đồng hồ bầm giờ
  • Giày chạy bộ

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây