Chọn cá giàu omega‐3

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Hầu như ai cũng biết việc nên ăn cá nhiều hơn và cá là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không phải ai cũng biết nguyên nhân sâu xa tại sao chúng ta nên ăn nhiều cá. Một trong những lợi ích chính của việc ăn cá là lượng omega-3 có trong cá, đặc biệt với một số loại cá nhất định. Axit béo Omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và sức khỏe tổng thể, cho nên chúng ta cần phải biết cách để tối đa hóa lượng omega -3 được nạp vào cơ thể thông qua việc lựa chọn loại cá tốt nhất nhằm cải thiện chế độ ăn uống. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn biết lý do tại sao nên ăn nhiều omega-3, làm thế nào để lựa chọn loại cá giàu omega-3, và cách lựa chọn tốt nhất.

Các bước

Chọn đúng loại Cá

  1. Bạn phải hiểu rõ cơ thể bạn cần bao nhiều omega-3. Về cơ bản, omega-3 là axit béo đa bất bão hòa rất cần thiết cho cơ thể. Omega-3 giúp phát triển trí não và cả thể chất, và đặc biết omega-3 còn có đặc tính chống viêm tổng thể. Axit này còn có tác dụng giúp bôi trơn động mạch nhằm ức chế mảng bám tích tục và có thể giúp điều trị hoặc ngăn chặn một số bệnh như bệnh tim, huyết áp cao, ung thư, tiểu đường, và rối loạn nhịp tim.[1][2]
    • Chuyên gia khuyến cáo liều lượng dùng omega-3 hàng ngày là 1,1 g/ngày đối với phụ nữ, và 1,6 g/ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, bạn có thể tăng lượng tiêu thụ omega-3 lên 2-3 g/ngày.[3]
  2. Chọn loại cá nước lạnh có nhiều mỡ. Lượng omega-3 trung bình trong mỗi loại cá phụ thuộc vào sinh lý, chế độ ăn uống, và môi trường sinh sống của loài cá đó. Loài cá ăn tảo (hoặc ăn loài cá nhỏ có ăn tảo), thường có lượng DHA cao (một thành phần của omega-3), và DHA được trữ trong lớp mỡ như lớp cách nhiệt với vùng nước lạnh, những loài cá này là kho cung cấp omega-3 tốt nhất.[4]
    • Dưới đây là bảng lượng dùng cho từng loại cá chứa nhiều omega-3 theo biểu đồ này, tính theo khẩu phần chuẩn là 170g. Bạn có thể tham khảo thêm biểu đồ đầy đủ để có thêm thông tin.
    • Cá hồi -- 3,2 g
    • Cá cơm -- 3,4 g
    • Cá mòi Thái Bình Dương -- 2,8 g
    • Cá thu Thái Bình Dương - 3,2 g
    • Cá thu Đại Tây Dương -- 2,0 g
    • Cá hồi trắng -- 3,0 g
    • Cá ngừ vây xanh -- 2,8 g
    • Cá hồi vân -- 2,0 g
  3. Chế biến chung với hải sản khác. Bạn nên tiêu thụ khoảng 220-340g cá giàu omega-3 trong vòng 1 tuần. Bạn cũng nên kết hợp với nhiều loại hải sản khác để giúp tăng lượng omega-3 và cũng như làm cho bữa ăn trở nên đa dạng phóng phú. Tùy thuộc vào nhu cầu calo, mỗi khẩu phần ăn có thể có từ 110-170g.[5]
    • Dưới đây cũng bảng lượng dùng cho một số loài cá tương tự như bảng ở trên:
    • Cá ngừ đóng hộp có nước-- 1,4 g
    • Cua xanh hoặc cua Hoàng đế Alaskan -- 0,8 g
    • Cá bơn -- 1,0 g
    • Tôm hoặc sò điệp -- 0,6 g
    • Cá rô biển hoặc cá tuyết -- 0,4 g
    • Tôm hùm -- 0,2 g
  4. Biết rõ nguồn gốc của cá, cách nuôi cũng như cách đánh bắt. Người Pháp có câu ngạn ngữ “Bạn thể hiện những gì bạn ăn”, và cá cũng như vậy. (Cá thể hiện môi trường nó sống.) Cá sinh sống trong môi trường sạch sẽ, lành mạnh và được đánh bắt và chuẩn bị cẩn thận sẽ cung cấp nhiều omega-3 hơn và không nhiễm một số chất phụ đi kèm như độc tố. Nhiều người cũng cho rằng cá có vị ngon hơn, sẽ dễ ăn hơn.
    • Nếu có thể, bạn nên chọn mua cá có thông tin nguồn gốc và thời gian đánh bắt rõ ràng. Không nên căn cứ vào quy mô hình thức của cửa hàng mà xác định chất lượng và nguồn gốc của cá, bạn nên hỏi người bán hàng để có thông tin rõ ràng hơn.
    • Bạn nên cố gắng chú ý đến cách đánh bắt cá bởi vì cách đánh bắt có thể quyết định chất lượng của chính loại cá ấy.
  5. Hạn chế tiêu thụ cá chứa nhiều thủy ngân và chất độc khác. Một trong những lý do chính để tìm hiểu xuất xứ của cá là để biết thông tin rõ hơn về khả năng cá bị nhiễm độc tố. Ví dụ, PCB, một chất ô nhiễm công nghiệp gây ung thư, được tìm thấy có nhiều trong cá hồi nuôi hơn so với cá hồi sống trong tự nhiên.[6]
    • Theo như chúng ta biết, thủy ngân gây cản trở phát triển não ở thai nhi và trẻ em và ảnh hưởng đến chức năng não ở người lớn. Phụ nữ mang thai đặc biệt được khuyến cáo nên hạn chế ăn loại cá có lượng thủy ngân cao, thường chỉ nên ăn 340 g/tuần (2-3 phần ăn), thậm chí ít hơn nếu là cá mập và cá kiếm.
    • Loài cá săn mồi lớn là thủ phạm lớn nhất, bởi vì loài cá săn mồi lớn thường tiêu thụ rất nhiều các loài cá nhỏ có chứa thủy ngân. Do đó, mặc dù chứa rất nhiều omega-3, nhưng bạn nên thận trọng khi ăn một số loài cá như cá mập, cá kiếm, cá kình, cá thu, cá cờ, cá orange roughy, và cá ngừ vây xanh. Cá ngừ đóng hộp có mức độ nhiễm thủy nhân ở mức trung bình, nhưng cá ngừ vây dài đóng hộp có khả năng chứa nhiều thủy ngân hơn cá ngừ trắng đóng hộp.[7]

Tối đa hoá Lượng omega-3 được nạp vào cơ thế

  1. Cân bằng lượng omega-3 và omega-6. Omega-6 là axit béo đa bất bão hòa, có nhiều trong dầu thực vật như dầu ngô, hạt bông, đậu tương, cây rum, và hướng dương. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng giảm tiêu thụ omega-6 trong khi tăng tiêu thụ omega-3 sẽ có lợi hơn cho sức khỏe.[8]
    • Tỷ lệ của omega-6 và omega-3 ở mức 1: 1 là tốt nhất, nhưng bạn có thể tăng tỷ lệ này lên 2-4:1.
    • Để nâng tỷ lệ này, bạn nên ăn nhiều cá và ít thức ăn nhanh được chiên, như khoai tây chiên, bánh quy, bánh rán, vv.
  2. Sơ chế cá đúng cách. Chọn đúng loại cá là bước đầu tiên. Tiếp theo chuẩn bị và sơ chế đúng cách để giữ lượng omega-3 không chuyển thành chất chất béo không lành mạnh quá mức hoặc nhiễm natri (trong khi cũng nêm nếm) là một bước rất quan trọng.
    • Nướng cá thay vì chiên xào, để không làm tăng omega-6 không mong muốn vào omega-3.
    • Để giảm lượng thủy ngân và các chất độc khác, bạn nên bỏ da và mỡ bên ngoài của cá, đây là nơi có xu hướng chứa nhiều độc tố nhất.[9]
    • Nếu bạn có ý định bỏ phần nước trong hộp cá ngừ, bạn nên chọn loại cá ngừ đóng hộp có nước. Trong dầu có chứa omega-3 cao hơn nhiều lần hơn so với trong nước, chọn loại cá đóng hộp có nước giúp hạn chế lượng omega-3 bị mất khi bỏ phần nước.[10]
  3. Kết hợp thêm nhiều cá khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn. Có thể bạn không thích ăn cá, hoặc có thể chỉ thích ăn cá đông lạnh được chiên lên, tuy nhiên bạn nên cố gắng sáng tạo để kết hợp thêm món cá giàu omega-3 vào thực đơn bữa tối của bạn.
    • Thử thay thế thịt bằng món cá. Chẳng hạn, bạn có thể dùng cá hồi hoặc cá ngừ để thay thế cho thịt bò hoặc thịt gà khi chế biến món nướng.
    • Có thể nhiều người không thích cá cơm, nhưng loại cá này chứa rất nhiều omega-3 và có thể dễ dàng chế biến nhiều món khác nhau. Chẳng hạn như cá cơm băm nhỏ có thể tan trong nước chấm và có vị mặn ngọt như thịt nhưng không tanh. Bạn hãy thử thêm cá cơm vào nước sốt mì ống trong lần tới.[11]
    • Tảo không phải là cá, nhưng tảo chính là thành phần giúp tạo nên nhiều omega-3 trong cá. Giống như rong biển và tảo bẹ, tảo có thể ăn được và rất giàu DHA, một thành phần của omega-3. Đôi khi bạn có thể bỏ qua trung gian là cá, và trực tiếp ăn tảo, hoặc tốt hơn bạn nên kết hợp ăn cá chứa giàu omega-3 vào món ăn yêu thích của bạn.[12]
  4. Ăn thực phẩm chứa nhiều omega-3 khác. Omega-3 ở cá có chứa DHA và EPA, cả hai chất này đều rất có lợi cho sức khỏe. Trong khi đó, omega-3 của các thực phẩm khác chứa nhiều ALA, mặc dù loại omega-3 này có ít lợi ích hơn nhưng rất thiết yếu để chuyển hóa thành omega-3 khác. Một người có nhu cầu 2000 kcal/ngày thì cần phải nạp khoảng 2,2-4,4 g ALA.[13]
    • Một số loại thực phẩm cung cấp axit béo ALA – thuộc nhóm omega-3 như đậu tương, cải dầu, hạt óc chó, hạt lanh, và thực phẩm giàu axit béo ALA như trứng và một số loại bơ đậu phộng (trong thực phẩm khác).[14]
  5. Xem xét dùng thực phẩm bổ sung omega-3. Nếu bạn không thể có đủ thực phẩm chứa omega-3, và đang cần phải bổ sung omega-3 cho cơ thể như khi đang mang thai, hoặc bạn chỉ đơn giản muốn bổ sung omega-3, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sỹ về cách dùng thực phẩm bổ sung omega-3.
    • Thực phẩm bổ sung omega-3 phổ biến nhất là dầu cá dạng viên. Một số người phàn nàn rằng loại dầu cá này có mùi vị khó chịu, tanh, nhưng hiện tại trên thị trường có rất nhiều loại dầu cá khác nhau (và cũng nhiều loại có kiểm soát chất lượng khác nhau), do đó bạn nên tìm hiểu loại dầu cá nào thích hợp cho bạn.[15]
    • Hầu hết mọi người lo lắng thiếu omega-3, nhưng tiêu thụ quá nhiều omega-3 có thể gây nguy hiểm cho một số người, vì thừa omega-3 có thể gây xuất huyết. Không nền tiêu thụ trung bình hơn 3g omega-3 trên ngày mà không có sự cho phép của bác sĩ.[16]

Cảnh báo

  • Nếu bạn chọn cách bổ sung omega-3 bằng dầu cá, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Uống quá nhiều thực phẩm bổ sung omega-3 có thể gây nguy cơ xuất huyết đối với một số người.

Nguồn và Trích dẫn

__PARTS __

Liên kết đến đây