Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Chữa đau lưng không dùng thuốc
Từ VLOS
(đổi hướng từ Chữa Đau lưng Không dùng Thuốc)
Cơn đau lưng thỉnh thoảng xảy ra là điều phổ biến. Khoảng 84% người trưởng thành phải trải qua tình trạng đau lưng vào một thời điểm nào đó.[1] Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh hoạt lành mạnh. Không phải tất cả triệu chứng đau lưng đều có thể hoặc nên được điều trị mà không cần dùng thuốc, và bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tiến hành điều trị. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số lời khuyên sau đây nhằm tăng cường sức khỏe và giảm đau lưng mà không cần phải uống thuốc.
Mục lục
Các bước[sửa]
Sử dụng Phương pháp Tự điều trị[sửa]
-
Đắp
nhiệt.
Sức
nóng
thường
có
tác
dụng
giảm
bớt
đau
lưng,
đặc
biệt
là
đau
lưng
dưới.
Nhiệt
làm
cho
cơ
bắp
thư
giãn,
giảm
căng
thẳng
và
co
thắt.
Nếu
cơn
đau
kéo
dài,
hoặc
không
phải
do
chấn
thương
gây
nên,
thì
biện
pháp
dùng
sức
nóng
sẽ
phát
huy
hiệu
quả.[2]
- Dùng chai nước nóng hoặc miếng đệm nóng để cung cấp nhiệt khô. Lấy khăn quấn vào chai nước nhằm tránh bỏng da. Không nên ngủ gật trong khi sử dụng miếng đệm nóng cũng như đắp nhiệt lên cơ thể liên tục hơn 15-20.[3]
- Tắm bồn hoặc vòi sen nước nóng cũng giúp khắc phục đau lưng. Bạn cũng có thể đi tắm hơi hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng.[2]
-
Sử
dụng
túi
chườm
lạnh.
Dùng
đá
hoặc
túi
chườm
lạnh
không
phải
lúc
nào
cũng
trị
được
chứng
đau
lưng.
Phương
pháp
này
chỉ
có
tác
dụng
khi
bị
viêm
nhiễm,
chẳng
hạn
như
đau
lưng
liên
quan
đến
viêm
khớp.
Chườm
đá
ngoài
ra
cũng
có
tác
dụng
giảm
sưng
tấy
do
chấn
thương.[3]
- Để làm túi chườm lạnh, bạn nhúng ướt khăn bằng nước lạnh. Vắt sạch nước còn sót lại. Gấp khăn rồi cho vào túi nhựa có khóa kéo. Ướp lạnh túi khoảng 15 phút. Sau đó bạn có thể đắp lên những chỗ bị đau trong vòng 10 phút. Lặp lại 3 lần một ngày.
- Bạn có thể dùng túi rau đông lạnh để làm túi chườm lạnh trong lúc cần thiết. Bạn nên chọn rau củ quả có kích thước nhỏ và hình dạng đều, chẳng hạn như đậu Hà Lan hoặc ngô. Điều này sẽ giúp phân tán hơi lạnh đồng đều hơn.
-
Sử
dụng
con
lăn
bọt
xốp.
Dụng
cụ
này
có
tác
dụng
giảm
đau
cơ
và
đau
nhức.[4]
Chúng
thường
có
chiều
dài
từ
1,2
đến
1,8
m,
trông
giống
như
phao
bơi
hình
trụ.
(Lần
đầu
bạn
có
thể
sử
dụng
loại
phao
bơi
này.)[5]
- Nằm trên bề mặt phẳng với vị trí con lăn vuông góc với lưng. Con lăn nên nằm ngay dưới xương bả vai của bạn. Nâng hông lên khỏi mặt đất vài cm. Giữ đầu và vai cách khỏi mặt đất. Sử dụng đôi chân lăn mình từ trước ra sau khi nằm trên con lăn trong khoảng vài phút.[5]
- Bắt đầu với con lăn bọt xốt mềm. Một số loại con lăn bọt xốp khá cứng và thường có gai trên bề mặt để tạo điểm kích thích. Người mới bắt đầu có thể chưa làm quen được với con lăn này.[6]
-
Cải
thiện
tư
thế.
Việc
khom
người
và
đứng
không
đúng
cách
có
thể
làm
tăng
áp
lực
lên
lưng
và
gây
ra
tình
trạng
đau.
Cải
thiện
tư
thế
giúp
làm
giảm
áp
lực
và
làm
dịu
cơn
đau
lưng.
Ngoài
ra
biện
pháp
này
còn
giúp
ngăn
ngừa
đau
lưng
tái
phát.[7]
- Tăng cường cơ bụng như khuyến cáo trong phương pháp 1 sẽ giúp cải thiện tư thế. Những cơ này kết nối với cột sống cũng như xương chậu và giúp giữ cơ thể thẳng đứng.[8]
- Các bài tập linh hoạt, chẳng hạn như yoga và tăng cường sức khỏe, cũng là biện pháp cải thiện tư thế hiệu quả. Những bài tập này tập trung chuyển động chậm, mềm dẻo trái ngược với động tác giật mạnh của bài tập truyền thống. Vì vậy, chúng ít có khả năng làm cho cơn đau lưng nặng thêm.[8]
- Chú ý đến tư thế ngồi và đứng suốt cả ngày. Vai của bạn nên thả lỏng xuống và đưa ra sau, không nhô về phía trước. Đầu nên ở vị trí thẳng, không cúi về phía trước hoặc xuống. Ban đầu bạn thường không quen khi sửa lại tư thế, nhưng chỉ cần chú tâm một chút thì bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.[9]
-
Bài
trí
nơi
làm
việc
an
toàn
và
hiệu
quả.
Lưng
và
vai
đau
có
thể
do
ngồi
nhiều
giờ
tại
bàn.
Việc
bố
trí
sai
chỗ
làm
việc
có
thể
làm
cho
đầu
rũ
xuống
và
vai
nhô
ra
trước.
Bạn
cần
sắp
xếp
bàn
ghế
đúng
và
hiệu
quả
nhằm
giảm
bớt
cơn
đau
lưng.[10]
- Đặt hai bàn chân nằm bằng phẳng trên sàn nhà. Khuỷu tay và lưng cần có điểm tựa.
- Màn hình cần được điều chỉnh bằng hoặc ngay dưới tầm mắt để đầu không phải cúi về phía trước. Không đặt bàn phím và chuột quá xa; sự kéo căng về phía trước trong thời gian dài có thể khiến lưng căng thẳng hơn.[9]
- Không có một tư thế hoặc bạn làm việc nào đều có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, việc tuân theo nguyên tắc cơ bản có thể giúp bạn giảm bớt đau lưng.[10]
-
Thực
hành
thư
giãn
cơ
bắp
lũy
tiến
(PMR).
Một
số
loại
đau
lưng
có
thể
trở
nên
trầm
trọng
hơn
do
áp
lực
và
căng
thẳng.
Liệu
pháp
thư
giãn
cơ
bắp
lũy
tiến
giúp
bạn
học
cách
thư
giãn
và
làm
dịu
cơ
bắp
đau
âm
ỉ.[11]
Khi
áp
dụng
PMR,
bạn
kéo
căng
và
sau
đó
thả
lỏng
các
nhóm
cơ
trong
khi
hít
thở
sâu.[12]
PMR
giúp
mang
lại
cảm
giác
thư
giãn
và
phấn
khởi.[13]
- Tìm nơi yên tĩnh để thực hiện bài tập. Lên kế hoạch khoảng 15 phút.
- Làm bản thân cảm thấy thoải mái. Nới lỏng quần áo chật chội. Ngồi hoặc nằm xuống. Nếu muốn, bạn có thể mở nhạc nhẹ.
- Bắt đầu với các cơ mặt hoặc bàn chân. Di chuyển xuống hoặc lên sao cho thích hợp.
- Nắm chặt các cơ bắp thành bó càng cứng càng tốt. Ví dụ, đối với phần trán, bạn có thể nâng lông mày hướng lên trên càng nhiều càng tốt. Nhăn trán lại. Giữ động tác này trong 5 giây, sau đó thư giãn.
- Di chuyển xuống mắt và mũi. Nhắm mắt lại càng chặt càng tốt. Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thư giãn.
- Tiếp tục kéo căng các nhóm cơ trên cơ thể. Kéo căng mỗi nhóm cơ trong vòng 5 giây rồi thư giãn.
- Các nhóm cơ lớn mà bạn cần tập trung là trán, mắt / mũi, môi/má/hàm, bàn tay, cẳng tay, cánh tay, vai, lưng, bụng, hông/mông, đùi, chân, và ngón chân.[13]
-
Sử
dụng
bàn
hoặc
ghế
đảo
ngược.
Bàn
đảo
ngược
giúp
bạn
kéo
căng
và
giải
phóng
áp
lực
ra
khỏi
cột
sống
cũng
như
có
tác
dụng
tạm
thời
giảm
đau
lưng.
Trong
khi
dụng
cụ
này
không
có
hiệu
quả
lâu
dài,
thì
vẫn
mang
lại
cho
bạn
kết
quả
trong
thời
gian
ngắn.
Tham
khảo
ý
kiến
bác
sĩ
trước
khi
áp
dụng.[14]
- Nghịch đảo làm tăng huyết áp khi bạn đang đảo ngược cơ thể. Nếu bạn mắc chứng cao huyết áp, bệnh tim, hoặc tăng nhãn áp, thì không sử dụng phương pháp đảo ngược.[15]
- Bắt đầu từ từ, điều chỉnh mức độ đảo ngược thấp. Việc cố gắng quá mức có thể dẫn đến chấn thương.
-
Thay
nệm.
Nếu
phương
pháp
tự
điều
trị
không
đạt
hiệu
quả,
thì
chiếc
nệm
hiện
tại
mà
bạn
đang
nằm
có
thể
góp
phần
gây
nên
bệnh
đau
lưng.
Không
có
một
loại
nệm
nào
"tốt
nhất"
dành
cho
người
bị
đau
lưng.[16]
Có
rất
nhiều
loại
nệm
phụ
thuộc
vào
tư
thế
ngủ
ưa
thích
của
bạn.
Việc
thay
nệm
mới
có
thể
giúp
giảm
đau
lưng,
đặc
biệt
là
nếu
chiếc
nệm
hiện
tại
bị
xệ
xuống
hoặc
không
có
chức
năng
hỗ
trợ
lưng.
- Báo cáo tiêu dùng thường đánh giá nệm dựa trên tư thế ngủ.[17] Bạn có thể tìm hiểu một số hướng dẫn khi mua nệm để giúp bạn tìm ra loại nệm phù hợp với nhu cầu của mình.[18]
- Thử nệm trực tiếp trước khi mua. Loại này có thể phù hợp với người này nhưng lại không hợp với người khác. Bạn nên lựa chọn kiểu nệm mang lại sự thoải mái.
- Bạn cũng có thể sử dụng gối và đệm để cải thiện tư thế ngủ. Nếu nằm ngửa trong khi ngủ, bạn nên đặt gối xuống phía dưới đầu gối để hỗ trợ. Nếu nằm nghiêng, bạn nên kẹp gối vào hai đầu gối để duy trì cột sống ở tư thế trung lập. Tránh nằm sấp khi ngủ. Tư thế này làm xoắn cơ bắp và gây căng thẳng lên nhóm cơ ở lưng.[19]
Tìm kiếm Trợ giúp Chuyên môn[sửa]
-
Biết
giới
hạn
của
mình.
Nói
chung,
đau
lưng
cấp
sẽ
chấm
dứt
với
biện
pháp
tự
chăm
sóc
thích
hợp.
Tình
trạng
đau
lưng
dưới
đặc
biệt
phổ
biến
ở
người
lớn.
Nếu
hiện
tượng
đau
không
cải
thiện
sau
4
tuần,
bạn
cần
đi
khám
bác
sĩ.
Trong
trường
hợp
này,
bạn
nên
xem
xét
các
phương
pháp
điều
trị
khác.[20]
- Nguyên nhân thường gặp của đau lưng bao gồm viêm khớp, thoái hóa đĩa đệm, và các vấn đề liên quan đến thần kinh cũng như cơ bắp. Nếu hiện tượng đau lưng vẫn còn, bạn cần đi khám bác sĩ.[21]
-
Nhận
biết
các
triệu
chứng
nghiêm
trọng.
Bạn
có
thể
tự
chữa
một
số
cơn
đau,
hoặc
có
phương
pháp
điều
trị
bổ
sung.
Tuy
nhiên,
nếu
xuất
hiện
những
triệu
chứng
nhất
định,
thì
hiện
tượng
đau
lưng
có
thể
là
một
dấu
hiệu
cảnh
báo
vấn
đề
sức
khỏe
nghiêm
trọng
hơn.
Tìm
kiếm
sự
chăm
sóc
y
tế
ngay
lập
tức
nếu
bạn
có
bất
kỳ
triệu
chứng
nào
sau
đây:[21]
- Đau kéo dài từ lưng xuống chân
- Cơn đau trở nên khó chịu hơn khi bạn cúi xuống hoặc cong chân
- Bạn thường đau nhức vào ban đêm, hoặc khi ngủ dậy
- Sốt kèm theo đau lưng
- Đau lưng kèm theo đau bàng quang hoặc đường ruột
- Đau lưng kèm theo tê hay yếu chân
-
Áp
dụng
liệu
pháp
mát-xa.
Mát-xa
đều
đặn
đã
được
chứng
minh
làm
giảm
đau
lưng
và
khuyết
tật.[22]
Mát-xa
đặc
biệt
hữu
ích
trong
việc
giảm
đau
nhanh;
một
nghiên
cứu
chứng
minh
rằng
phương
pháp
điều
trị
mát-xa
hàng
tuần
cải
thiện
đáng
kể
đau
lưng
và
chức
năng
sau
10
tuần
so
với
thói
quen
chăm
sóc
đau
lưng
điển
hình.[23]
- Một số công ty bảo hiểm y tế và nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe thường chi trả khoản "mát-xa y học" khi bạn được giới thiệu bởi bác sĩ đến nhà trị liệu mát-xa được cấp phép điều trị. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ để xem đây có phải là sự lựa chọn dành cho bạn.
- Trong một thử nghiệm so sánh mát-xa, châm cứu, và giáo dục tự chăm sóc đóng vai trò là phương pháp điều trị cho bệnh đau thắt lưng, thì mát-xa là phương pháp điều trị hiệu quả nhất giảm đau và khuyết tất. Các nhóm điều trị mát xa sử dụng rất ít thuốc giảm đau.[24]
-
Áp
dụng
phương
pháp
kéo
cột
sống.
Điều
khiển
cột
sống,
còn
được
gọi
là
"liệu
pháp
kéo
cột
sống",
được
thực
hiện
bởi
nhà
cung
cấp
chăm
sóc
sức
khỏe,
bao
gồm
người
chữa
bệnh
bằng
phương
pháp
nắn
xương
và
nhà
vật
lý
trị
liệu.
Một
số
nghiên
cứu
đã
chỉ
ra
rằng
kéo
cột
sống
có
hiệu
quả
trong
điều
trị
cơn
đau
ở
mức
độ
nhẹ
và
vừa.[20]
- Luôn tìm đến nhà trị liệu được đào tạo, cấp phép chuyên nghiệp để điều trị. Trong khi phương pháp kéo cột sống đảm bảo an toàn khi được thực hiện bởi chuyên gia, thì nó có thể gây ra vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu thực hiện không đúng cách.
- Kéo cột sống không phải là sự lựa chọn phù hợp nếu bạn bị đau hoặc tổn thương dây thần kinh. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu phương pháp điều trị này để đảm bảo an toàn cho bản thân.[25]
-
Cân
nhắc
liệu
pháp
châm
cứu.
Châm
cứu
không
phải
là
phương
pháp
điều
trị
"viên
đạn
thần
kỳ"
cho
bệnh
đau
lưng.
Nó
thường
được
sử
dụng
trong
điều
trị
đau
thắt
lưng
cấp
tính.
Một
vài
thử
nghiệm
lâm
sàng
cho
thấy
rằng
châm
cứu
chuyên
nghiệp
hữu
ích
trong
việc
giảm
đau
lưng.[26]
- Điều quan trọng cần lưu ý là trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng châm cứu nói chung mang lại hiệu quả giảm đau lưng, nhưng thường không có hiệu quả cải thiện chức năng hoặc khuyết tật. Châm cứu kết hợp với thuốc có vẻ hiệu quả hơn trong việc giảm đau và cải thiện chức năng hơn, hoặc điều trị tách riêng.[27]
- Đề nghị bác sĩ giới thiệu đến bác sĩ châm cứu. Điều quan trọng là tất cả các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe cùng hơp tác chăm sóc cho bạn.[28]
- Ban chứng nhận quốc gia về châm cứu ở Hoa Kỳ là Ủy ban Chứng nhận Quốc gia về Châm cứu và Y học Phương Đông.[29] Không phải tất cả bảo hiểm y tế đều chi trả thuốc bổ sung, nhưng bảo hiểm có thể bao gồm dịch vụ do bác sĩ được chứng nhận cung cấp.
-
Cân
nhắc
liệu
pháp
nhận
thức
hành
vi.
Liệu
pháp
nhận
thức
hành
vi,
hoặc
CBT,
xác
định
tư
tưởng
và
niềm
tin
tiêu
cực
cũng
như
vô
bổ
và
thay
thế
chúng
bằng
những
suy
nghĩ
tích
cực,
lành
mạnh.
Hướng
tiếp
cận
điều
trị
cơn
đau
của
CBT
tập
trung
vào
cách
bạn
đối
phó
với
triệu
chứng
đau.[30]
CBT
đã
được
chứng
minh
bởi
nhiều
nghiên
cứu
có
thể
điều
trị
hiệu
quả
một
số
loại
cơn
đau
mãn
tính,
bao
gồm
đau
lưng.[31][32]
- CBT có thể là phương pháp phù hợp khi không có nguyên nhân gây đau lưng rõ ràng.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc công ty bảo hiểm cung cấp tên một số nhà trị liệu trong khu vực. Trao đổi với một vài trong số họ và hỏi về kinh nghiệm trong việc sử dụng CBT.[30]
Cải thiện Phần lưng[sửa]
-
Tham
khảo
ý
kiến
bác
sĩ.
Bởi
vì
đau
lưng
có
thể
do
nhiều
nguyên
nhân
gây
nên,
do
đó
điều
quan
trọng
là
phải
trao
đổi
với
bác
sĩ
trước
khi
bắt
đầu
tập
thể
dục
hoặc
điều
trị
phác
đồ.
Điều
này
đặc
biệt
quan
trọng
nếu
bạn
bị
chấn
thương
nặng
như
ngã
hoặc
gặp
tai
nạn
xe.
Một
số
chấn
thương
hoặc
các
nguyên
nhân
của
đau
lưng
phải
được
điều
trị
bằng
liệu
pháp
phục
hồi
chức
năng
và
thuốc.
- Điều quan trọng là bạn phải thông báo cho bác sĩ của mình biết về phương pháp điều trị và các bước thực hiện để giảm đau lưng. Như vậy bác sĩ mới có thể cung cấp dịch vụ chăm sóc hiệu quả nhất.
-
Luôn
vận
động.
Nếu
đau
lưng
không
phải
là
kết
quả
của
chấn
thương
nghiêm
trọng,
việc
trở
lại
hoạt
động
bình
thường
sau
một
vài
ngày
sẽ
giúp
bạn
hồi
phục
cơn
đau
lưng
nhanh
hơn.
Trừ
khi
bác
sĩ
đề
nghị,
bạn
nên
tránh
nằm
trên
giường
liên
tục
hơn
3
ngày.[7]
- Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quay trở lại hoạt động bình thường. Nếu bạn có thương tích nghiêm trọng hoặc chấn thương, việc gắng gượng có thể dẫn đến tái chấn thương hoặc xuất hiện chấn thương khác.
-
Rèn
luyện
tăng
cường
nhịp
hô
hấp
và
nhịp
tim.
Các
bài
tập
tăng
cường
nhịp
hô
hấp
và
nhịp
tim
ở
mức
độ
nhẹ,
chẳng
hạn
như
bơi
lội,
đi
bộ,
đi
xe
đạp,
có
thể
giảm
đau
lưng
mãn
tính.[33]
Tuy
nhiên,
tập
thể
dục
có
thể
làm
nặng
thêm
bệnh
đau
lưng
cấp
tính.
Do
đó,
bạn
không
nên
bắt
đầu
chế
độ
tập
luyện
ngay
lập
tức.
Thông
thường,
bạn
nên
tiến
hành
tập
thể
dục
sau
4-8
tuần
nhằm
đảm
bảo
an
toàn
cho
sức
khỏe.[34]
- Không đặt áp lực hay căng thẳng lên cơ bắp ở lưng ngay lập tức. Các bài tập có thể làm căng lưng dưới bao gồm động tác thực hiện trên máy tập thể dục, ngồi dậy thẳng chân, và chạm ngón chân.[35] Dần dần củng cố và làm thon gọn cơ bắp, và không nên cố gắng quá nhiều cùng một lúc.
- Khi có thể, bạn nên trao đổi với chuyên gia để lập kế hoạch chương trình tập luyện cá nhân. Bác sĩ, bác sĩ vật lý trị liệu, huấn luyện viên, hoặc nhà sinh lý học có thể giúp bạn tìm ra bài tập phù hợp với mình.[36]
-
Cải
thiện
tính
linh
hoạt.
Cải
thiện
sự
linh
hoạt
của
cơ
thể
giúp
giảm
đau
hiệu
quả.
Bài
tập
kéo
giãn
và
yoga
đã
được
chứng
minh
làm
giảm
đau
lưng
và
phòng
ngừa
tái
phát.
Dưới
đây
là
một
vài
bài
tập
mà
bạn
có
thể
áp
dụng.[34]
- Nằm ngửa khép hai chân lại với nhau. Gập đầu gối xuống. Thả lỏng cánh tay ở hai bên sườn. Cuộn hai đầu gối sang một bên, giữ nguyên vị trí cánh tay. Giữ tư thế này trong 20 giây. Thở chậm và đều khi giữ chặt và thả lỏng. Lặp lại động tác khi đổi bên.
- Nằm ngửa và gập đầu gối lại. Giữ một chân phía sau đầu gối. Kéo chân nhẹ nhàng về phía ngực. Không nên kéo quá xa. Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại với chân kia.
- Kéo giãn cơ gấp hông. Gập đầu gối lại. Nâng cánh tay cùng phía lên trên (ví dụ, nếu bạn đang gậpgối trái, thì nâng cao cánh tay trái). Chuyển hông nhẹ về phía trước. Giữ trong 20-30 giây.
-
Tăng
cường
sự
ổn
định.
Đau
lưng
dưới
mãn
tính
có
thể
bị
kích
thích
khi
phần
hông
không
đủ
mạnh
để
hỗ
trợ
cơ
thể.
Thực
hiện
một
số
bài
tấp
củng
cố
phần
thắt
lưng/bụng
và
ổn
định
sẽ
tăng
cường
cơ
bụng
và
cải
thiện
tư
thế.
- Siêu nhân. Nằm sấp và kéo căng các chi (giống tư thế "siêu nhân"). Phần hông tiếp xúc với sàn nhà, đưa bả vai xuống phần lưng dưới. Nâng cánh tay và chân lên khỏi sàn. Giữ tư thế này từ 3-5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-20 lần.
- Nghiêng xương chậu. Nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối và giữ đôi chân bằng phẳng trên sàn nhà. Ép chặt cơ bụng. Bạn sẽ cảm thấy phần lưng ấn xuống sàn và hông nảy lên. Giữ tư thế này trong 10 giây và thở đều, sau đó thả lỏng. Lặp lại 8-12 lần.[35]
- Bắc cầu. Nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối xuống. Chỉ giữ gót chân trên sàn nhà. Đẩy gót chân xuống sàn, nâng hông lên khỏi sàn. Bạn sẽ cảm thấy phần mông được ép lại. Nâng hông cho đến khi đầu gối, hông, vai và đang nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 6 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 8-12 lần.[35]
- Gập bụng kết hợp bóng tập thể dục. Sử dụng quả bóng tập thể dục lớn để cải thiện động tác gập. Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên bóng tập thể dục. Trượt xuống cho đến khi phần hông gần như trượt ra ngoài bề mặt bóng. Dậm chân rộng bằng vai, và giữ bàn chân bằng phẳng trên mặt đất. Bắt chéo hai cánh tay lên trên ngực. Ép chặt cơ bụng để đưa phần thân ra phía trước. Bạn sẽ cảm thấy phần bụng được gập lại, chứ không phải vai hoặc lưng. Lặp lại 10-20 lần.
-
Tập
Thái
cực
quyền
và
/
hoặc
yoga.
Thái
cực
quyền
là
môn
võ
thuật
Trung
Hoa
nhẹ
nhàng
kết
hợp
động
tác
dịch
chuyển
với
thiền.[37].
Nhiều
nghiên
cứu
đã
chứng
minh
môn
võ
thuật
này
có
hiệu
quả
trong
việc
làm
giảm
đau
lưng.[38]
Yoga
cũng
đã
được
chứng
minh
là
có
hiệu
quả
trong
điều
trị
đau
lưng
mãn
tính.[39]
- Người ta cho rằng sự kết hợp của chánh niệm, thiền định, và động tác di chuyển nhẹ nhàng trong thái cực quyền và yoga có khả năng thúc đẩy giảm đau.[34]
- Nếu bạn đang mang thai, gặp vấn đề liên quan đến khớp, gãy xương, hoặc thoát vị, thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện Thái cực quyền hay yoga.[37]
-
Nhấc
đồ
vật
đúng
cách.
Đau
lưng
có
thể
do
kỹ
thuật
nâng
không
đúng
cách
gây
nên.
Cho
dù
đang
tập
thể
dục
hoặc
làm
việc,
bạn
không
nên
tăng
thêm
áp
lực
lên
lưng
bằng
việc
nhấc
đồ
đạc
không
đúng
cách.[16]
- Giữ lưng thẳng và gập đầu gối xuống. Không nên cúi lưng xuống phần hông.
- Giữ trọng lượng hoặc đồ vật thật chặt. Không nên nhấc và xoắn lại cùng một lúc.
- Nếu thích động tác ngồi xổm và các bài tập tương tự, bạn nên thực hiện dưới hình thức phù hợp. Thực hiện sai động tác ngồi xổm, như gập cong phần lưng hoặc vai có thể dẫn đến đau và chấn thương. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân để tìm hiểu hình thức đúng, hoặc ít nhất là nên xem video thực hiện bài tập ngồi xổm chính xác.[40]
- Nếu công việc đòi hỏi thường xuyên nhấc vật nặng, bạn nên sử dụng nẹp lưng - nhưng chỉ trong chừng mực. Đeo nẹp trong khoảng thời gian 15 phút, hoặc chỉ khi bạn cần phải nâng vật nặng. Nếu không, nhóm cơ lưng sẽ không được tăng cường sức mạnh.[36]
-
Giảm
cân.
Tình
trạng
thừa
cân
tạo
thêm
áp
lực
lên
đĩa
đệm
ở
cột
sống.[41]
Đĩa
đệm
có
vai
trò
"giảm
xóc"
cho
các
đốt
sống
trong
cột
sống
của
bạn.[42]
Người
Mỹ
bị
béo
phì
có
khả
năng
bị
đau
lưng
gấp
bốn
lần
so
với
người
có
cân
nặng
bình
thường.[43][1]
- May mắn thay, thói quen tập thể dục 20-30 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ đau lưng xuống 32%. Ngay cả tập thể dục nhẹ cũng mang lại kết quả tốt cho sức khỏe của bạn.[43]
-
Ngừng
hút
thuốc.
Hút
thuốc
lá
là
một
yếu
tố
gây
nên
nhiều
vấn
đề
sức
khỏe,
và
đau
lưng
không
phải
là
ngoại
lệ.
Trong
một
nghiên
cứu
gần
đây,
các
nhà
nghiên
cứu
tìm
ra
rằng
những
người
hút
thuốc
có
nhiều
khả
năng
bị
đau
lưng
hơn
người
không
hút
thuốc.
Phát
hiện
này
xuất
hiện
trên
tất
cả
các
phạm
vi
cân
nặng,
từ
cân
nặng
bình
thường
đến
béo
phì.[43]
- Hút thuốc được xem là can thiệp mạch não. Có nhiều khả năng việc hút thuốc làm giảm khả năng xử lý các cơn đau mãn tính của cơ thể. Theo một nghiên cứu, những người hút thuốc có nguy cơ bị đau lưng mãn tính hơn gấp ba lần so với người không hút thuốc.[44]
- Tin tốt là việc ngưng hút thuốc sẽ làm giảm khả năng dễ bị tổn thương đau mãn tính, bao gồm đau lưng.[44]
Lời khuyên[sửa]
- Thảm bấm huyệt có thể mang lại hiệu quả. Loại thảm này tập trung vào các điểm huyệt và bạn có thể sử dụng ở tư thế ngồi hoặc nằm.
- Với bất kỳ hình thức tập thể dục nào, bạn nên ngừng tập nếu gây đau hoặc làm cơn đau tồi tệ hơn. Câu châm ngôn "Có công mài sắt có ngày nên kim" thực sự không thể áp dụng trong trường hợp này.[8]
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch điều trị, thậm chí không liên quan đến thuốc. Một số bài tập và hoạt động có thể không an toàn đối với sức khỏe của bạn.
- Nếu có thể, bạn nên trao đổi với nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên để giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Các chuyên gia được đào tạo có thể giúp bạn tránh làm tổn thương bản thân. Họ cũng dạy cho bạn cách tập luyện phù hợp nhằm tránh tăng áp lực lên cơ thể.
Cảnh báo[sửa]
- Dừng ngay lập tức nếu bạn có cảm giác tê hoặc yếu không rõ nguyên nhân và đi khám bác sĩ chuyên khoa hoặc bác sĩ vật lý trị liệu.
- Nếu bị đau lưng phần trên bả vai không rõ nguyên nhân, khó thở, thị lực mờ đi, bạn cần gọi dịch vụ khẩn cấp ngay lập tức! Đây là những dấu hiệu của đau tim.
- Không bao giờ cố gắng tự tập luyện kháng lực hoặc không có sự giám sát của bác sĩ chuyên về thể chất hoặc huấn luyện viên có giấy phép.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 http://www.rochesterhealth.com/healthnotes/articles/back-pain-is-it-serious-or-will-it-go-away
- ↑ 2,0 2,1 http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold#Heatvs.Cold1
- ↑ 3,0 3,1 http://www.webmd.com/back-pain/tc/use-heat-or-ice-to-relieve-low-back-pain-topic-overview
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/at-home-workouts-5-essential-items-for-a-home-gym?page=3
- ↑ 5,0 5,1 http://newsinfo.iu.edu/tips/page/normal/17854.html
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
- ↑ 7,0 7,1 http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips
- ↑ 8,0 8,1 8,2 http://www.webmd.com/fitness-exercise/better-posture-exercises
- ↑ 9,0 9,1 http://www.huffingtonpost.com/ben-greenfield/posture-and-health_b_3277058.html
- ↑ 10,0 10,1 https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965313
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ 13,0 13,1 http://www.amsa.org/healingthehealer/musclerelaxation.cfm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/expert-answers/inversion-therapy/faq-20057951
- ↑ http://www.healthcentral.com/chronic-pain/c/23153/133392/inversion/
- ↑ 16,0 16,1 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/mattresses.htm
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/home-products/a25695/mattress-buying-guide/
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips?page=3
- ↑ 20,0 20,1 https://nccih.nih.gov/health/pain/spinemanipulation.htm
- ↑ 21,0 21,1 http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain
- ↑ https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/070411.htm
- ↑ http://annals.org/article.aspx?articleid=747008
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11322842
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/alternative-approaches-to-low-back-pain?page=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23269281
- ↑ Lee JH; Choi TY; Lee MS; Lee H; Shin BC; Lee H. (2013). Châm cứu chữa đau lưng cấp thấp: Tổng quan hệ thống. Tạp chí Đau Lâm sàng 29.2, 172-85. http://dx.doi.org.proxy-remote.galib.uga.edu/10.1097/AJP.0b013e31824909f9
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/tips/selecting
- ↑ http://www.nccaom.org/
- ↑ 30,0 30,1 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000415.htm
- ↑ https://www.apa.org/pubs/journals/releases/amp-a0035747.pdf
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/chronic-low-back-pain
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/exercise-reduce-lower-back-pain
- ↑ 34,0 34,1 34,2 http://www.nytimes.com/health/guides/symptoms/back-pain-low/exercise-and-physical-therapy.html
- ↑ 35,0 35,1 35,2 http://www.webmd.com/back-pain/lower-back-pain-10/slideshow-exercises
- ↑ 36,0 36,1 http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips?page=2
- ↑ 37,0 37,1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22609642
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/pain/chronic.htm
- ↑ http://stronglifts.com/squat/
- ↑ http://www.spineuniverse.com/wellness/weight-loss/lose-weight-lose-back-pain?page=1#top
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/intervertebral-disk
- ↑ 43,0 43,1 43,2 http://www.aaos.org/news/aaosnow/dec13/clinical2.asp
- ↑ 44,0 44,1 http://www.medicalnewstoday.com/articles/284869.php