Chữa đau lưng không dùng thuốc

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cơn đau lưng thỉnh thoảng xảy ra là điều phổ biến. Khoảng 84% người trưởng thành phải trải qua tình trạng đau lưng vào một thời điểm nào đó.[1] Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh hoạt lành mạnh. Không phải tất cả triệu chứng đau lưng đều có thể hoặc nên được điều trị mà không cần dùng thuốc, và bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tiến hành điều trị. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số lời khuyên sau đây nhằm tăng cường sức khỏe và giảm đau lưng mà không cần phải uống thuốc.

Các bước

Sử dụng Phương pháp Tự điều trị

  1. Đắp nhiệt. Sức nóng thường có tác dụng giảm bớt đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới. Nhiệt làm cho cơ bắp thư giãn, giảm căng thẳng và co thắt. Nếu cơn đau kéo dài, hoặc không phải do chấn thương gây nên, thì biện pháp dùng sức nóng sẽ phát huy hiệu quả.[2]
    • Dùng chai nước nóng hoặc miếng đệm nóng để cung cấp nhiệt khô. Lấy khăn quấn vào chai nước nhằm tránh bỏng da. Không nên ngủ gật trong khi sử dụng miếng đệm nóng cũng như đắp nhiệt lên cơ thể liên tục hơn 15-20.[3]
    • Tắm bồn hoặc vòi sen nước nóng cũng giúp khắc phục đau lưng. Bạn cũng có thể đi tắm hơi hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng.[4]
  2. Sử dụng túi chườm lạnh. Dùng đá hoặc túi chườm lạnh không phải lúc nào cũng trị được chứng đau lưng. Phương pháp này chỉ có tác dụng khi bị viêm nhiễm, chẳng hạn như đau lưng liên quan đến viêm khớp. Chườm đá ngoài ra cũng có tác dụng giảm sưng tấy do chấn thương.[5]
    • Để làm túi chườm lạnh, bạn nhúng ướt khăn bằng nước lạnh. Vắt sạch nước còn sót lại. Gấp khăn rồi cho vào túi nhựa có khóa kéo. Ướp lạnh túi khoảng 15 phút. Sau đó bạn có thể đắp lên những chỗ bị đau trong vòng 10 phút. Lặp lại 3 lần một ngày.
    • Bạn có thể dùng túi rau đông lạnh để làm túi chườm lạnh trong lúc cần thiết. Bạn nên chọn rau củ quả có kích thước nhỏ và hình dạng đều, chẳng hạn như đậu Hà Lan hoặc ngô. Điều này sẽ giúp phân tán hơi lạnh đồng đều hơn.
  3. Sử dụng con lăn bọt xốp. Dụng cụ này có tác dụng giảm đau cơ và đau nhức.[6] Chúng thường có chiều dài từ 1,2 đến 1,8 m, trông giống như phao bơi hình trụ. (Lần đầu bạn có thể sử dụng loại phao bơi này.)[7]
    • Nằm trên bề mặt phẳng với vị trí con lăn vuông góc với lưng. Con lăn nên nằm ngay dưới xương bả vai của bạn. Nâng hông lên khỏi mặt đất vài cm. Giữ đầu và vai cách khỏi mặt đất. Sử dụng đôi chân lăn mình từ trước ra sau khi nằm trên con lăn trong khoảng vài phút.[8]
    • Bắt đầu với con lăn bọt xốt mềm. Một số loại con lăn bọt xốp khá cứng và thường có gai trên bề mặt để tạo điểm kích thích. Người mới bắt đầu có thể chưa làm quen được với con lăn này.[9]
  4. Cải thiện tư thế. Việc khom người và đứng không đúng cách có thể làm tăng áp lực lên lưng và gây ra tình trạng đau. Cải thiện tư thế giúp làm giảm áp lực và làm dịu cơn đau lưng. Ngoài ra biện pháp này còn giúp ngăn ngừa đau lưng tái phát.[10]
    • Tăng cường cơ bụng như khuyến cáo trong phương pháp 1 sẽ giúp cải thiện tư thế. Những cơ này kết nối với cột sống cũng như xương chậu và giúp giữ cơ thể thẳng đứng.[11]
    • Các bài tập linh hoạt, chẳng hạn như yoga và tăng cường sức khỏe, cũng là biện pháp cải thiện tư thế hiệu quả. Những bài tập này tập trung chuyển động chậm, mềm dẻo trái ngược với động tác giật mạnh của bài tập truyền thống. Vì vậy, chúng ít có khả năng làm cho cơn đau lưng nặng thêm.[12]
    • Chú ý đến tư thế ngồi và đứng suốt cả ngày. Vai của bạn nên thả lỏng xuống và đưa ra sau, không nhô về phía trước. Đầu nên ở vị trí thẳng, không cúi về phía trước hoặc xuống. Ban đầu bạn thường không quen khi sửa lại tư thế, nhưng chỉ cần chú tâm một chút thì bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.[13]
  5. Bài trí nơi làm việc an toàn và hiệu quả. Lưng và vai đau có thể do ngồi nhiều giờ tại bàn. Việc bố trí sai chỗ làm việc có thể làm cho đầu rũ xuống và vai nhô ra trước. Bạn cần sắp xếp bàn ghế đúng và hiệu quả nhằm giảm bớt cơn đau lưng.[14]
    • Đặt hai bàn chân nằm bằng phẳng trên sàn nhà. Khuỷu tay và lưng cần có điểm tựa.
    • Màn hình cần được điều chỉnh bằng hoặc ngay dưới tầm mắt để đầu không phải cúi về phía trước. Không đặt bàn phím và chuột quá xa; sự kéo căng về phía trước trong thời gian dài có thể khiến lưng căng thẳng hơn.[15]
    • Không có một tư thế hoặc bạn làm việc nào đều có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, việc tuân theo nguyên tắc cơ bản có thể giúp bạn giảm bớt đau lưng.[16]
  6. Thực hành thư giãn cơ bắp lũy tiến (PMR). Một số loại đau lưng có thể trở nên trầm trọng hơn do áp lực và căng thẳng. Liệu pháp thư giãn cơ bắp lũy tiến giúp bạn học cách thư giãn và làm dịu cơ bắp đau âm ỉ.[17] Khi áp dụng PMR, bạn kéo căng và sau đó thả lỏng các nhóm cơ trong khi hít thở sâu.[18] PMR giúp mang lại cảm giác thư giãn và phấn khởi.[19]
    • Tìm nơi yên tĩnh để thực hiện bài tập. Lên kế hoạch khoảng 15 phút.
    • Làm bản thân cảm thấy thoải mái. Nới lỏng quần áo chật chội. Ngồi hoặc nằm xuống. Nếu muốn, bạn có thể mở nhạc nhẹ.
    • Bắt đầu với các cơ mặt hoặc bàn chân. Di chuyển xuống hoặc lên sao cho thích hợp.
    • Nắm chặt các cơ bắp thành bó càng cứng càng tốt. Ví dụ, đối với phần trán, bạn có thể nâng lông mày hướng lên trên càng nhiều càng tốt. Nhăn trán lại. Giữ động tác này trong 5 giây, sau đó thư giãn.
    • Di chuyển xuống mắt và mũi. Nhắm mắt lại càng chặt càng tốt. Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thư giãn.
    • Tiếp tục kéo căng các nhóm cơ trên cơ thể. Kéo căng mỗi nhóm cơ trong vòng 5 giây rồi thư giãn.
    • Các nhóm cơ lớn mà bạn cần tập trung là trán, mắt / mũi, môi/má/hàm, bàn tay, cẳng tay, cánh tay, vai, lưng, bụng, hông/mông, đùi, chân, và ngón chân.[20]
  7. Sử dụng bàn hoặc ghế đảo ngược. Bàn đảo ngược giúp bạn kéo căng và giải phóng áp lực ra khỏi cột sống cũng như có tác dụng tạm thời giảm đau lưng. Trong khi dụng cụ này không có hiệu quả lâu dài, thì vẫn mang lại cho bạn kết quả trong thời gian ngắn. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.[21]
    • Nghịch đảo làm tăng huyết áp khi bạn đang đảo ngược cơ thể. Nếu bạn mắc chứng cao huyết áp, bệnh tim, hoặc tăng nhãn áp, thì không sử dụng phương pháp đảo ngược.[22]
    • Bắt đầu từ từ, điều chỉnh mức độ đảo ngược thấp. Việc cố gắng quá mức có thể dẫn đến chấn thương.
  8. Thay nệm. Nếu phương pháp tự điều trị không đạt hiệu quả, thì chiếc nệm hiện tại mà bạn đang nằm có thể góp phần gây nên bệnh đau lưng. Không có một loại nệm nào "tốt nhất" dành cho người bị đau lưng.[23] Có rất nhiều loại nệm phụ thuộc vào tư thế ngủ ưa thích của bạn. Việc thay nệm mới có thể giúp giảm đau lưng, đặc biệt là nếu chiếc nệm hiện tại bị xệ xuống hoặc không có chức năng hỗ trợ lưng.
    • Báo cáo tiêu dùng thường đánh giá nệm dựa trên tư thế ngủ.[24] Bạn có thể tìm hiểu một số hướng dẫn khi mua nệm để giúp bạn tìm ra loại nệm phù hợp với nhu cầu của mình.[25]
    • Thử nệm trực tiếp trước khi mua. Loại này có thể phù hợp với người này nhưng lại không hợp với người khác. Bạn nên lựa chọn kiểu nệm mang lại sự thoải mái.
    • Bạn cũng có thể sử dụng gối và đệm để cải thiện tư thế ngủ. Nếu nằm ngửa trong khi ngủ, bạn nên đặt gối xuống phía dưới đầu gối để hỗ trợ. Nếu nằm nghiêng, bạn nên kẹp gối vào hai đầu gối để duy trì cột sống ở tư thế trung lập. Tránh nằm sấp khi ngủ. Tư thế này làm xoắn cơ bắp và gây căng thẳng lên nhóm cơ ở lưng.[26]

Tìm kiếm Trợ giúp Chuyên môn

  1. Biết giới hạn của mình. Nói chung, đau lưng cấp sẽ chấm dứt với biện pháp tự chăm sóc thích hợp. Tình trạng đau lưng dưới đặc biệt phổ biến ở người lớn. Nếu hiện tượng đau không cải thiện sau 4 tuần, bạn cần đi khám bác sĩ. Trong trường hợp này, bạn nên xem xét các phương pháp điều trị khác.[27]
    • Nguyên nhân thường gặp của đau lưng bao gồm viêm khớp, thoái hóa đĩa đệm, và các vấn đề liên quan đến thần kinh cũng như cơ bắp. Nếu hiện tượng đau lưng vẫn còn, bạn cần đi khám bác sĩ.[28]
  2. Nhận biết các triệu chứng nghiêm trọng. Bạn có thể tự chữa một số cơn đau, hoặc có phương pháp điều trị bổ sung. Tuy nhiên, nếu xuất hiện những triệu chứng nhất định, thì hiện tượng đau lưng có thể là một dấu hiệu cảnh báo vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:[29]
    • Đau kéo dài từ lưng xuống chân
    • Cơn đau trở nên khó chịu hơn khi bạn cúi xuống hoặc cong chân
    • Bạn thường đau nhức vào ban đêm, hoặc khi ngủ dậy
    • Sốt kèm theo đau lưng
    • Đau lưng kèm theo đau bàng quang hoặc đường ruột
    • Đau lưng kèm theo tê hay yếu chân
  3. Áp dụng liệu pháp mát-xa. Mát-xa đều đặn đã được chứng minh làm giảm đau lưng và khuyết tật.[30] Mát-xa đặc biệt hữu ích trong việc giảm đau nhanh; một nghiên cứu chứng minh rằng phương pháp điều trị mát-xa hàng tuần cải thiện đáng kể đau lưng và chức năng sau 10 tuần so với thói quen chăm sóc đau lưng điển hình.[31]
    • Một số công ty bảo hiểm y tế và nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe thường chi trả khoản "mát-xa y học" khi bạn được giới thiệu bởi bác sĩ đến nhà trị liệu mát-xa được cấp phép điều trị. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ để xem đây có phải là sự lựa chọn dành cho bạn.
    • Trong một thử nghiệm so sánh mát-xa, châm cứu, và giáo dục tự chăm sóc đóng vai trò là phương pháp điều trị cho bệnh đau thắt lưng, thì mát-xa là phương pháp điều trị hiệu quả nhất giảm đau và khuyết tất. Các nhóm điều trị mát xa sử dụng rất ít thuốc giảm đau.[32]
  4. Áp dụng phương pháp kéo cột sống. Điều khiển cột sống, còn được gọi là "liệu pháp kéo cột sống", được thực hiện bởi nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe, bao gồm người chữa bệnh bằng phương pháp nắn xương và nhà vật lý trị liệu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng kéo cột sống có hiệu quả trong điều trị cơn đau ở mức độ nhẹ và vừa.[33]
    • Luôn tìm đến nhà trị liệu được đào tạo, cấp phép chuyên nghiệp để điều trị. Trong khi phương pháp kéo cột sống đảm bảo an toàn khi được thực hiện bởi chuyên gia, thì nó có thể gây ra vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu thực hiện không đúng cách.
    • Kéo cột sống không phải là sự lựa chọn phù hợp nếu bạn bị đau hoặc tổn thương dây thần kinh. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu phương pháp điều trị này để đảm bảo an toàn cho bản thân.[34]
  5. Cân nhắc liệu pháp châm cứu. Châm cứu không phải là phương pháp điều trị "viên đạn thần kỳ" cho bệnh đau lưng. Nó thường được sử dụng trong điều trị đau thắt lưng cấp tính. Một vài thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng châm cứu chuyên nghiệp hữu ích trong việc giảm đau lưng.[35]
    • Điều quan trọng cần lưu ý là trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng châm cứu nói chung mang lại hiệu quả giảm đau lưng, nhưng thường không có hiệu quả cải thiện chức năng hoặc khuyết tật. Châm cứu kết hợp với thuốc có vẻ hiệu quả hơn trong việc giảm đau và cải thiện chức năng hơn, hoặc điều trị tách riêng.[36]
    • Đề nghị bác sĩ giới thiệu đến bác sĩ châm cứu. Điều quan trọng là tất cả các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe cùng hơp tác chăm sóc cho bạn.[37]
    • Ban chứng nhận quốc gia về châm cứu ở Hoa Kỳ là Ủy ban Chứng nhận Quốc gia về Châm cứu và Y học Phương Đông.[38] Không phải tất cả bảo hiểm y tế đều chi trả thuốc bổ sung, nhưng bảo hiểm có thể bao gồm dịch vụ do bác sĩ được chứng nhận cung cấp.
  6. Cân nhắc liệu pháp nhận thức hành vi. Liệu pháp nhận thức hành vi, hoặc CBT, xác định tư tưởng và niềm tin tiêu cực cũng như vô bổ và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực, lành mạnh. Hướng tiếp cận điều trị cơn đau của CBT tập trung vào cách bạn đối phó với triệu chứng đau.[39] CBT đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu có thể điều trị hiệu quả một số loại cơn đau mãn tính, bao gồm đau lưng.[40][41]
    • CBT có thể là phương pháp phù hợp khi không có nguyên nhân gây đau lưng rõ ràng.
    • Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc công ty bảo hiểm cung cấp tên một số nhà trị liệu trong khu vực. Trao đổi với một vài trong số họ và hỏi về kinh nghiệm trong việc sử dụng CBT.[42]

Cải thiện Phần lưng

  1. Tham khảo ý kiến bác sĩ. Bởi vì đau lưng có thể do nhiều nguyên nhân gây nên, do đó điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục hoặc điều trị phác đồ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị chấn thương nặng như ngã hoặc gặp tai nạn xe. Một số chấn thương hoặc các nguyên nhân của đau lưng phải được điều trị bằng liệu pháp phục hồi chức năng và thuốc.
    • Điều quan trọng là bạn phải thông báo cho bác sĩ của mình biết về phương pháp điều trị và các bước thực hiện để giảm đau lưng. Như vậy bác sĩ mới có thể cung cấp dịch vụ chăm sóc hiệu quả nhất.
  2. Luôn vận động. Nếu đau lưng không phải là kết quả của chấn thương nghiêm trọng, việc trở lại hoạt động bình thường sau một vài ngày sẽ giúp bạn hồi phục cơn đau lưng nhanh hơn. Trừ khi bác sĩ đề nghị, bạn nên tránh nằm trên giường liên tục hơn 3 ngày.[43]
    • Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quay trở lại hoạt động bình thường. Nếu bạn có thương tích nghiêm trọng hoặc chấn thương, việc gắng gượng có thể dẫn đến tái chấn thương hoặc xuất hiện chấn thương khác.
  3. Rèn luyện tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim. Các bài tập tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim ở mức độ nhẹ, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ, đi xe đạp, có thể giảm đau lưng mãn tính.[44] Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm nặng thêm bệnh đau lưng cấp tính. Do đó, bạn không nên bắt đầu chế độ tập luyện ngay lập tức. Thông thường, bạn nên tiến hành tập thể dục sau 4-8 tuần nhằm đảm bảo an toàn cho sức khỏe.[45]
    • Không đặt áp lực hay căng thẳng lên cơ bắp ở lưng ngay lập tức. Các bài tập có thể làm căng lưng dưới bao gồm động tác thực hiện trên máy tập thể dục, ngồi dậy thẳng chân, và chạm ngón chân.[46] Dần dần củng cố và làm thon gọn cơ bắp, và không nên cố gắng quá nhiều cùng một lúc.
    • Khi có thể, bạn nên trao đổi với chuyên gia để lập kế hoạch chương trình tập luyện cá nhân. Bác sĩ, bác sĩ vật lý trị liệu, huấn luyện viên, hoặc nhà sinh lý học có thể giúp bạn tìm ra bài tập phù hợp với mình.[47]
  4. Cải thiện tính linh hoạt. Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể giúp giảm đau hiệu quả. Bài tập kéo giãn và yoga đã được chứng minh làm giảm đau lưng và phòng ngừa tái phát. Dưới đây là một vài bài tập mà bạn có thể áp dụng.[48]
    • Nằm ngửa khép hai chân lại với nhau. Gập đầu gối xuống. Thả lỏng cánh tay ở hai bên sườn. Cuộn hai đầu gối sang một bên, giữ nguyên vị trí cánh tay. Giữ tư thế này trong 20 giây. Thở chậm và đều khi giữ chặt và thả lỏng. Lặp lại động tác khi đổi bên.
    • Nằm ngửa và gập đầu gối lại. Giữ một chân phía sau đầu gối. Kéo chân nhẹ nhàng về phía ngực. Không nên kéo quá xa. Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại với chân kia.
    • Kéo giãn cơ gấp hông. Gập đầu gối lại. Nâng cánh tay cùng phía lên trên (ví dụ, nếu bạn đang gậpgối trái, thì nâng cao cánh tay trái). Chuyển hông nhẹ về phía trước. Giữ trong 20-30 giây.
  5. Tăng cường sự ổn định. Đau lưng dưới mãn tính có thể bị kích thích khi phần hông không đủ mạnh để hỗ trợ cơ thể. Thực hiện một số bài tấp củng cố phần thắt lưng/bụng và ổn định sẽ tăng cường cơ bụng và cải thiện tư thế.
    • Siêu nhân. Nằm sấp và kéo căng các chi (giống tư thế "siêu nhân"). Phần hông tiếp xúc với sàn nhà, đưa bả vai xuống phần lưng dưới. Nâng cánh tay và chân lên khỏi sàn. Giữ tư thế này từ 3-5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-20 lần.
    • Nghiêng xương chậu. Nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối và giữ đôi chân bằng phẳng trên sàn nhà. Ép chặt cơ bụng. Bạn sẽ cảm thấy phần lưng ấn xuống sàn và hông nảy lên. Giữ tư thế này trong 10 giây và thở đều, sau đó thả lỏng. Lặp lại 8-12 lần.[49]
    • Bắc cầu. Nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối xuống. Chỉ giữ gót chân trên sàn nhà. Đẩy gót chân xuống sàn, nâng hông lên khỏi sàn. Bạn sẽ cảm thấy phần mông được ép lại. Nâng hông cho đến khi đầu gối, hông, vai và đang nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 6 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 8-12 lần.[50]
    • Gập bụng kết hợp bóng tập thể dục. Sử dụng quả bóng tập thể dục lớn để cải thiện động tác gập. Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên bóng tập thể dục. Trượt xuống cho đến khi phần hông gần như trượt ra ngoài bề mặt bóng. Dậm chân rộng bằng vai, và giữ bàn chân bằng phẳng trên mặt đất. Bắt chéo hai cánh tay lên trên ngực. Ép chặt cơ bụng để đưa phần thân ra phía trước. Bạn sẽ cảm thấy phần bụng được gập lại, chứ không phải vai hoặc lưng. Lặp lại 10-20 lần.
  6. Tập Thái cực quyền và / hoặc yoga. Thái cực quyền là môn võ thuật Trung Hoa nhẹ nhàng kết hợp động tác dịch chuyển với thiền.[51]. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh môn võ thuật này có hiệu quả trong việc làm giảm đau lưng.[52] Yoga cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị đau lưng mãn tính.[53]
    • Người ta cho rằng sự kết hợp của chánh niệm, thiền định, và động tác di chuyển nhẹ nhàng trong thái cực quyền và yoga có khả năng thúc đẩy giảm đau.[54]
    • Nếu bạn đang mang thai, gặp vấn đề liên quan đến khớp, gãy xương, hoặc thoát vị, thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện Thái cực quyền hay yoga.[55]
  7. Nhấc đồ vật đúng cách. Đau lưng có thể do kỹ thuật nâng không đúng cách gây nên. Cho dù đang tập thể dục hoặc làm việc, bạn không nên tăng thêm áp lực lên lưng bằng việc nhấc đồ đạc không đúng cách.[56]
    • Giữ lưng thẳng và gập đầu gối xuống. Không nên cúi lưng xuống phần hông.
    • Giữ trọng lượng hoặc đồ vật thật chặt. Không nên nhấc và xoắn lại cùng một lúc.
    • Nếu thích động tác ngồi xổm và các bài tập tương tự, bạn nên thực hiện dưới hình thức phù hợp. Thực hiện sai động tác ngồi xổm, như gập cong phần lưng hoặc vai có thể dẫn đến đau và chấn thương. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân để tìm hiểu hình thức đúng, hoặc ít nhất là nên xem video thực hiện bài tập ngồi xổm chính xác.[57]
    • Nếu công việc đòi hỏi thường xuyên nhấc vật nặng, bạn nên sử dụng nẹp lưng - nhưng chỉ trong chừng mực. Đeo nẹp trong khoảng thời gian 15 phút, hoặc chỉ khi bạn cần phải nâng vật nặng. Nếu không, nhóm cơ lưng sẽ không được tăng cường sức mạnh.[58]
  8. Giảm cân. Tình trạng thừa cân tạo thêm áp lực lên đĩa đệm ở cột sống.[59] Đĩa đệm có vai trò "giảm xóc" cho các đốt sống trong cột sống của bạn.[60] Người Mỹ bị béo phì có khả năng bị đau lưng gấp bốn lần so với người có cân nặng bình thường.[61][62]
    • May mắn thay, thói quen tập thể dục 20-30 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ đau lưng xuống 32%. Ngay cả tập thể dục nhẹ cũng mang lại kết quả tốt cho sức khỏe của bạn.[63]
  9. Ngừng hút thuốc. Hút thuốc lá là một yếu tố gây nên nhiều vấn đề sức khỏe, và đau lưng không phải là ngoại lệ. Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu tìm ra rằng những người hút thuốc có nhiều khả năng bị đau lưng hơn người không hút thuốc. Phát hiện này xuất hiện trên tất cả các phạm vi cân nặng, từ cân nặng bình thường đến béo phì.[64]
    • Hút thuốc được xem là can thiệp mạch não. Có nhiều khả năng việc hút thuốc làm giảm khả năng xử lý các cơn đau mãn tính của cơ thể. Theo một nghiên cứu, những người hút thuốc có nguy cơ bị đau lưng mãn tính hơn gấp ba lần so với người không hút thuốc.[65]
    • Tin tốt là việc ngưng hút thuốc sẽ làm giảm khả năng dễ bị tổn thương đau mãn tính, bao gồm đau lưng.[66]

Lời khuyên

  • Thảm bấm huyệt có thể mang lại hiệu quả. Loại thảm này tập trung vào các điểm huyệt và bạn có thể sử dụng ở tư thế ngồi hoặc nằm.
  • Với bất kỳ hình thức tập thể dục nào, bạn nên ngừng tập nếu gây đau hoặc làm cơn đau tồi tệ hơn. Câu châm ngôn "Có công mài sắt có ngày nên kim" thực sự không thể áp dụng trong trường hợp này.[67]
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch điều trị, thậm chí không liên quan đến thuốc. Một số bài tập và hoạt động có thể không an toàn đối với sức khỏe của bạn.
  • Nếu có thể, bạn nên trao đổi với nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên để giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Các chuyên gia được đào tạo có thể giúp bạn tránh làm tổn thương bản thân. Họ cũng dạy cho bạn cách tập luyện phù hợp nhằm tránh tăng áp lực lên cơ thể.

Cảnh báo

  • Dừng ngay lập tức nếu bạn có cảm giác tê hoặc yếu không rõ nguyên nhân và đi khám bác sĩ chuyên khoa hoặc bác sĩ vật lý trị liệu.
  • Nếu bị đau lưng phần trên bả vai không rõ nguyên nhân, khó thở, thị lực mờ đi, bạn cần gọi dịch vụ khẩn cấp ngay lập tức! Đây là những dấu hiệu của đau tim.
  • Không bao giờ cố gắng tự tập luyện kháng lực hoặc không có sự giám sát của bác sĩ chuyên về thể chất hoặc huấn luyện viên có giấy phép.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.rochesterhealth.com/healthnotes/articles/back-pain-is-it-serious-or-will-it-go-away
  2. http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold#Heatvs.Cold1
  3. http://www.webmd.com/back-pain/tc/use-heat-or-ice-to-relieve-low-back-pain-topic-overview
  4. http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold#Heatvs.Cold1
  5. http://www.webmd.com/back-pain/tc/use-heat-or-ice-to-relieve-low-back-pain-topic-overview
  6. http://www.webmd.com/fitness-exercise/at-home-workouts-5-essential-items-for-a-home-gym?page=3
  7. http://newsinfo.iu.edu/tips/page/normal/17854.html
  8. http://newsinfo.iu.edu/tips/page/normal/17854.html
  9. http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
  10. http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips
  11. http://www.webmd.com/fitness-exercise/better-posture-exercises
  12. http://www.webmd.com/fitness-exercise/better-posture-exercises
  13. http://www.huffingtonpost.com/ben-greenfield/posture-and-health_b_3277058.html
  14. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/
  15. http://www.huffingtonpost.com/ben-greenfield/posture-and-health_b_3277058.html
  16. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965313
  18. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  19. http://www.amsa.org/healingthehealer/musclerelaxation.cfm
  20. http://www.amsa.org/healingthehealer/musclerelaxation.cfm
  21. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/expert-answers/inversion-therapy/faq-20057951
  22. http://www.healthcentral.com/chronic-pain/c/23153/133392/inversion/
  23. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  24. http://www.consumerreports.org/cro/mattresses.htm
  25. http://www.goodhousekeeping.com/home-products/a25695/mattress-buying-guide/
  26. http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips?page=3
  27. https://nccih.nih.gov/health/pain/spinemanipulation.htm
  28. http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain
  29. http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain
  30. https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/070411.htm
  31. http://annals.org/article.aspx?articleid=747008
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11322842
  33. https://nccih.nih.gov/health/pain/spinemanipulation.htm
  34. http://www.webmd.com/back-pain/features/alternative-approaches-to-low-back-pain?page=2
  35. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23269281
  36. Lee JH; Choi TY; Lee MS; Lee H; Shin BC; Lee H. (2013). Châm cứu chữa đau lưng cấp thấp: Tổng quan hệ thống. Tạp chí Đau Lâm sàng 29.2, 172-85. http://dx.doi.org.proxy-remote.galib.uga.edu/10.1097/AJP.0b013e31824909f9
  37. https://nccih.nih.gov/health/tips/selecting
  38. http://www.nccaom.org/
  39. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000415.htm
  40. https://www.apa.org/pubs/journals/releases/amp-a0035747.pdf
  41. https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/chronic-low-back-pain
  42. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000415.htm
  43. http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips
  44. http://www.webmd.com/back-pain/features/exercise-reduce-lower-back-pain
  45. http://www.nytimes.com/health/guides/symptoms/back-pain-low/exercise-and-physical-therapy.html
  46. http://www.webmd.com/back-pain/lower-back-pain-10/slideshow-exercises
  47. http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips?page=2
  48. http://www.nytimes.com/health/guides/symptoms/back-pain-low/exercise-and-physical-therapy.html
  49. http://www.webmd.com/back-pain/lower-back-pain-10/slideshow-exercises
  50. http://www.webmd.com/back-pain/lower-back-pain-10/slideshow-exercises
  51. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
  52. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22609642
  53. https://nccih.nih.gov/health/pain/chronic.htm
  54. http://www.nytimes.com/health/guides/symptoms/back-pain-low/exercise-and-physical-therapy.html
  55. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
  56. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  57. http://stronglifts.com/squat/
  58. http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips?page=2
  59. http://www.spineuniverse.com/wellness/weight-loss/lose-weight-lose-back-pain?page=1#top
  60. http://www.healthline.com/human-body-maps/intervertebral-disk
  61. http://www.aaos.org/news/aaosnow/dec13/clinical2.asp
  62. http://www.rochesterhealth.com/healthnotes/articles/back-pain-is-it-serious-or-will-it-go-away
  63. http://www.aaos.org/news/aaosnow/dec13/clinical2.asp
  64. http://www.aaos.org/news/aaosnow/dec13/clinical2.asp
  65. http://www.medicalnewstoday.com/articles/284869.php
  66. http://www.medicalnewstoday.com/articles/284869.php
  67. http://www.webmd.com/fitness-exercise/better-posture-exercises