Chữa chứng ngáy một cách tự nhiên

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Tiếng ngáy, âm thanh khàn khàn không mấy êm tai phát ra khi hơi thở bị cản trở trong lúc ngủ, dễ hiểu nó là điều khủng khiếp! Chẳng những có thể phá giấc ngủ của người khác, tật ngáy còn khiến bạn buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày. Bạn cũng có thể mắc chứng mất tập trung, tăng huyết áp, đau họng và tức ngực. Chứng ngáy có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm sự bất thường về giải phẫu và kết cấu, uống rượu, béo phì, dị ứng, nhiễm trùng đường hô hấp trên (URIs) và chứng ngưng thở tắc nghẽn (OSA).[1] Tuy một số bệnh lý nghiêm trọng gây ngáy (như chứng ngưng thở khi ngủ) có thể cần can thiệp y khoa, những trường hợp nhẹ có thể chữa bằng cách điều chỉnh kiểu cách và chiến thuật ngủ, đồng thời tạo nên một số thay đổi trong lối sống.

Các bước

Thay đổi Thói quen Ngủ

  1. Có giờ ngủ nhất định. Đối với một số người, tình trạng ngáy xảy ra là do giờ ngủ bất thường hoặc thường xuyên thay đổi. Làm việc nhiều giờ trước khi ngủ, bỏ qua một đêm không ngủ, ngủ không đủ giấc trong thời gian dài có thể khiến cơ thể cực kỳ mệt mỏi. Khi có dịp để ngủ, cơ thể sẽ “sụp xuống”, giấc ngủ sẽ dài và mệt nhọc. Trong giấc ngủ căng thẳng đó, các cơ phía sau họng sẽ giãn ra hơn bình thường, gây nhiều khả năng ngáy hơn.[2]
    • Để tránh tình trạng này, bạn hãy cố gắng ngủ đủ giấc, bắt đầu vào một giờ nhất định mỗi đêm. Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau, hầu hết người lớn cần thời gian ngủ từ 7 đến 9 tiếng là tốt nhất.[3] Trẻ em và thiếu niên thường cần ngủ nhiều hơn.
    • Đợi đến giờ mới đi ngủ. Chợp mắt là một cách tuyệt vời để “sạc pin” khi bạn có giờ ngủ đều đặn, nhưng nó phản tác dụng khi bạn cố gắng thay đổi thói quen ngủ. Đừng chợp mắt vào ban ngày nếu bạn muốn ngủ được vào giờ thích hợp.
  2. Tránh những kích thích trước khi đi ngủ. Chỉ sử dụng giường ngủ để ngủ và “ yêu đương”. Không xem ti vi hoặc kiểm tra điện thoại. Tắt các thiết bị điện tử và giảm ánh sáng điện thoại hoặc máy tính trước giờ ngủ khoảng một tiếng. Bác sĩ lưu ý rằng mắt của chúng ta nhạy cảm với ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử.[4][5]
    • Tránh các chất kích thích sau giờ trưa. Tùy theo kích thước cơ thể, lượng chất kích thích nạp vào và sức khỏe tổng quát của bạn, tác động của caffeine có thể vẫn duy trì trong cơ thể đến 5 -10 tiếng sau khi uống. Tránh uống cà phê, các loại trà có caffeine và nước soda.
    • Tránh ăn trước giờ ngủ ba tiếng.
    • Tránh uống rượu. Alcohol là một chất làm suy yếu, có nghĩa là nó làm giảm hoạt động của cơ thể. Tuy có thể giúp bạn dễ buồn ngủ, nhưng alcohol cũng làm giảm sự trao đổi chất và gây trở ngại cho não trong suốt chu kỳ ngủ. Bạn có thể thức giấc nhiều lần trong đêm nếu uống rượu trước khi ngủ.[6]
    • Tránh những bài tập thể dục nặng trong vòng một đến hai tiếng trước khi ngủ. Các bác sĩ khuyên nên tránh những bài tập cardio cường độ cao vài tiếng trước giờ ngủ vì nó có thể làm xáo trộn nhịp điệu sinh học ngày đêm và khiến giấc ngủ của bạn không được yên tĩnh. Như vậy, những bài tập giãn cơ hoặc vận động nhẹ nhàng như đi tản bộ vào buổi tối có lẽ sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt cho giấc ngủ.[7]
  3. Thực hành kỹ thuật thở trước khi ngủ. Việc này có thể giúp bạn thư giãn, đồng thời khởi động một giấc ngủ ngon và đúng chức năng ngay cả khi bạn chưa vào giường ngủ. Sau đây là hai bài tập bạn có thể thử:[8]
    • Thở sâu – Đặt hai tay lên bụng, ngay dưới khung xương sườn (lòng bàn tay úp xuống). Các ngón tay của hai bàn tay chạm vào nhau. Hít một hơi dài, chậm và sâu bằng cách phồng bụng lên. Động tác này đảm bảo rằng bạn đang dùng cơ hoành thể thở chứ không dùng khung xương sườn. Dùng cơ hoành có thể hút được nhiều không khí vào phổi hơn là dùng khung xương sườn. Khi hít vào, bụng phồng ra, các ngón tay đặt trên bụng phải rời khỏi nhau. Thở ra và sau đó lặp lại. Làm động tác này mỗi khi bạn thở gấp hoặc bất cứ lúc nào có thể. Lúc đầu bạn có thể cảm thấy hơi chóng mặt vì tiếp nhận nhiều ô-xy hơn bình thường!
    • Thở humming – Khi thở ra, bạn hãy phát ra âm thanh kêu o o. Việc này giúp làm mạnh cơ hoành. Làm động tác này mỗi khi bạn thở gấp hoặc bất cứ lúc nào có thể.
  4. Tạo một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ. Giữ cho phòng tối vào ban đêm. Các chuyên gia về giấc ngủ lưu ý rằng nhịp điệu sinh học ngày đêm của chúng ta bị tác động bởi ánh sáng và bóng tối. Điều này có nghĩa là, nhiều người sẽ thấy khó dỗ giấc ngủ khi đèn vẫn còn sáng vào ban đêm, điều thường xảy ra trong mùa hè do việc chỉnh giờ (chỉnh đồng hồ tăng thêm 1 tiếng vào mùa hè ở một số quốc gia vùng ôn đới).[9] Kéo rèm cửa và mành cửa sổ xuống. Tắt các ngọn đèn sáng trên cao. Cân nhắc dùng màn cửa dày, chắn được ánh sáng xuyên qua. Nếu vẫn còn nhiều ánh sáng lọt vào phòng, bạn có thể cân nhắc việc đeo mặt nạ ngủ.
    • Điều chỉnh nhiệt độ phòng và nhiệt độ cơ thể. Vì thân nhiệt sẽ giảm khi ngủ, do đó bạn có thể đánh lừa cơ thể rằng đã đến giờ ngủ bằng cách làm cho nhiệt độ giảm xuống. Nếu trời lạnh, bạn nên tắm nước nóng để khi tắm xong, cơ thể của bạn sẽ có cảm giác nhiệt độ giảm. Nếu trời nóng, bạn để cho nhiệt độ phòng nóng lên rồi sau đó bật máy lạnh.
    • Nếu sống trong vùng có khí hậu khô, có thể bạn cần dùng máy tạo ẩm khi ngủ. Cổ họng mẫn cảm đôi khi bị kích ứng khi hít thở không khí khô suốt đêm.
    • Bật âm thanh trắng. Bạn có thể nghe vài bản nhạc nhẹ hoặc bật quạt máy để tạo ra âm thanh nền.
  5. Loại sạch các tác nhân kích ứng khỏi không khí trong phòng ngủ. Niêm mạc họng và vòm miệng mềm, các mô đằng sau vòm miệng có thể bị kích ứng do hít phải bụi, phấn hoa, lông động vật và các hạt nhỏ bay trong không khí – đặc biệt nếu bạn bị dị ứng với những thứ đó. Sự kích ứng này dễ dẫn đến sưng niêm mạc họng, làm hẹp đường thở và tăng khả năng ngáy. May mắn là việc loại bỏ các tác nhân kích thích thường khá đơn giản - giữ cho phòng ngủ và giường ngủ càng sạch sẽ càng tốt. Sau đây là vài điều cần lưu ý:[10]
    • Giặt ga trải giường và áo gối mỗi tuần. Nếu bị dị ứng phấn hoa, bạn nên đem sấy ga gối trong máy sấy chứ không nên đem phơi, hoặc ít nhất là phơi trong nhà, nơi ít có phấn hoa.
    • Thay gối mỗi 6 tháng.
    • Thường xuyên hút bụi phòng và lau sạch các bề mặt (kể cả các vật dụng gắn trên trần).
    • Không cho động vật lên giường.
  6. Nằm nghiêng khi ngủ. Ở người lớn, hiện tượng ngáy thường xảy ra khi vòm miệng mềm và vòm họng sập xuống trong khi ngủ, hạn chế luồng không khí đi vào phổi và gây ra những tiếng ngáy “khò khò” đặc trưng theo mỗi hơi thở.[11] Khi nằm ngửa, tư thế của đầu và cổ sẽ khiến vòm miệng mềm dễ bị sập xuống lưỡi và vòm họng hơn. Để bắt đầu chiến đấu với tật ngáy, bạn hãy thử nằm nghiêng khi ngủ. Sự thay đổi đơn giản này đôi khi cũng đủ để cải thiện đáng kể hiện tượng ngáy.[12]
    • Tuy nằm sấp khi ngủ cũng có thể giúp bớt ngáy, nhưng tư thế ngủ này thường được khuyến cáo là không nên vì có thể dẫn đến đau cổ và vùng lưng dưới.[13]
  7. Gối đầu cao hơn một chút. Đôi khi việc chấm dứt tật ngáy thật dễ dàng bằng cách đơn giản là mua một chiếc gối lớn hơn. Gối đầu cao hơn vài cm trong lúc ngủ có thể chỉnh lại vị trí của lưỡi và hàm, mở thông đường thở và giảm khả năng ngáy. Bạn thử dùng hơn một chiếc gối, mua gối dày hơn hoặc chỉ cần gập đôi chiếc gối đang dùng để nâng đầu lên cao một chút cho khỏi ngáy.[14][15]
    • Đầu được nâng cao sẽ giúp mở đường thở.
  8. Làm thông đường mũi trước khi đi ngủ. Nếu các xoang bị tắc khi ngủ, cơ thể bạn có thể phụ thuộc hoàn toàn vào quá trình thở qua miệng trong khi ngủ (việc này tăng khả năng ngáy). Để ngăn ngừa điều này, bạn nên cố gắng tạo thói quen thông xoang mũi trước khi đi ngủ. Cách dễ nhất là tắm nước nóng trước khi lên giường ngủ vài phút. Nước nóng cùng không khí ấm và ẩm sẽ kích thích cho các xoang mở ra. Các vật dụng khác có thể cần đến là bình rửa mũi và các dụng cụ thông mũi khác, băng dán mũi và thuốc làm thông mũi.[16]
    • Mua một bình dung dịch muối vô trùng ở hiệu thuốc hoặc pha dung dịch nước muối. Cho ½ thìa cà phê muối vào một cốc nước ấm. Không pha mặn quá vì như thế có thể làm bỏng niêm mạc mũi. Trước khi đi ngủ, bạn nghiêng đầu qua trái rồi qua phải khi dùng bình dung dịch nước muối bơm vào tất cả các xoang qua mũi. Nếu dùng dung dịch tự pha, bạn có thể bịt một bên mũi, hít dung dịch này vào bằng một thìa cà phê, sau đó thực hiện cho bên còn lại. Hoặc bạn có thể dùng bình rửa mũi, rót dung dịch vào lỗ mũi bên này và cho chảy ra bên kia. Bạn nên để ý sao cho các xoang phải được mở ra và dễ thở hơn. Phần dung dịch thừa sẽ chảy xuống họng và cũng giúp thông xoang họng.
  9. Đề phòng chứng ngưng thở khi ngủ. Thông thường, tật ngáy gây phiền toái nhưng không gây nguy hiểm đến nghiêm trọng. Tuy nhiên trong một số trường hợp, ngáy có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn đe dọa tính mạng gọi là chứng ngưng thở khi ngủ. Những người béo phì thường có nguy cơ cao mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Đây là tình trạng đường thở bị ngăn trở trong lúc ngủ khiến cơ thể không nhận đủ không khí. Khi hiện tượng này xảy ra, giấc ngủ thường xuyên bị đứt quãng, xuất hiện tình trạng cực kỳ mệt mỏi và tiếng ngáy rất to. Chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm tăng đáng kể nguy cơ đột quỵ, đau tim và các bệnh lý nghiêm trọng khác, vì vậy một điều rất quan trọng là phải đến bác sĩ nếu bạn có những biểu hiện của chứng ngưng thở khi ngủ được liệt kê như sau:[17]
    • Ngáy rất to trong khi ngủ
    • Thức giấc vì cảm giác bị nghẹn
    • Cực kỳ mệt mỏi sau một đêm ngủ
    • Giấc ngủ không yên tĩnh
    • Đau đầu vào buổi sáng
    • Chứng ngủ rũ (ngủ thiếp đi vào những giờ bất thường)
    • Sinh lực suy giảm, giảm ham muốn, thay đổi tâm tính

Thay đổi Lối sống

  1. Giảm cân. Cũng như mọi vấn đề sức khỏe khác, tình trạng thừa cân có thể khiến giấc ngủ tồi tệ hơn. Chứng ngáy có liên quan đến bệnh béo phì. Những người thừa cân hoặc béo phì (đặc biệt là nam giới) thường có các mô họng và cổ lớn hơn đồng thời trương lực cơ kém, dẫn đến đường thở hẹp hơn (và ngáy nhiều) trong quá trình ngủ. Tệ hơn nữa, béo phì còn là yếu tố góp phần gây nên những chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng như chứng ngưng thở khi ngủ.[18] Để loại bỏ những tác động có hại này, bạn nên nỗ lực giảm cân bằng chế độ ăn và tập luyện. Thông thường bác sĩ tổng quát có thể đưa ra chế độ ăn uống và tập luyện để giúp bạn giảm cân hoặc thậm chí có thể giới thiệu một chuyên gia để có thêm sự giúp đỡ. Bạn có thể làm theo một vài lời khuyên hữu ích sau đây:
    • Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn. Chất xơ giúp ruột điều hòa hơn và khiến bạn có cảm giác “no” lâu hơn. Nói cách khác, chất xơ có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào vì bạn không thường xuyên thấy đói. Các nguồn giàu chất xơ là gạo lứt, lúa mạch, ngô, lúa mạch đen, lúa mì bulgur, kasha (kiều mạch) và yến mạch.
    • Ăn nhiều rau và hoa quả hơn. Thêm nhiều các loại rau ăn lá như cải cầu vồng, cải rổ, cải bó xôi, xà lách, củ cải đường vào thực đơn của bạn. Những loại rau này giàu chất xơ, vitamin, chất khoáng và ít calorie. Hoa quả cũng là những nguồn dồi dào vitamin, chất khoáng, chất chống ô-xy hóa, các loại dưỡng chất khác và là món ăn vặt tuyệt vời.
    • Hạn chế lượng chất béo hoặc thịt đỏ trong chế độ ăn. Tăng lượng cá và thịt gia cầm bỏ da.
    • Tránh lương thực “trắng” như bánh mì trắng và gạo trắng. Các loại lương thực này đã được chế biến và giá trị dinh dưỡng bị mất đi đáng kể. Nói chung, bạn nên cố gắng tránh các loại thực phẩm chế biến hoặc đóng gói, cũng như hầu hết các loại “thức ăn nhanh”. Các loại thực phẩm như vậy thường có hàm lượng cao đường, muối và chất béo - được thêm vào để tăng hương vị.[19]
  2. Tập thể dục nhiều hơn. Có bằng chứng cho thấy tập thể dục đúng mức hàng ngày có thể giúp kiểm soát chứng ngáy dễ hơn. Rõ ràng là tập luyện thân thể có thể giúp bạn giảm cân và mảnh mai hơn, khiến mô họng bớt to, giảm khả năng ngáy và nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Hơn nữa, bằng cách cải thiện tổng thể trương lực cơ, tập thể dục còn có thể giúp cổ họng của bạn giữ được hình dạng thích hợp khi ngủ. Khi vòm miệng mềm và vòm họng không sập xuống lưỡi, khả năng ngáy cũng giảm đáng kể.[20]
    • Nhu cầu tập luyện của mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị rằng người lớn nên dành mỗi tuần ít nhất hai tiếng rưỡi tập các bài vận động với cường độ trung bình (như đi bộ nhanh), cộng thêm hai ngày tập các bài tập giãn cơ.[21] Nếu tập luyện với cường độ cao hơn thì thời gian có thể rút ngắn đi.
  3. Giữ cho cơ thể đủ nước. Khi cơ thể bị mất nước, các dịch tiết trong mũi và họng tự nhiên sẽ trở nên đặc và dính hơn. Trong một số trường hợp, nó có thể biến thành các vật cản cho đường thở và khiến gia tăng tình trạng ngáy. Uống nhiều nước (8 đến 10 cốc 240ml nước mỗi ngày). Giữ đủ nước cho cơ thể có thể giúp các mô trong miệng và mũi đủ độ ẩm và giúp kiểm soát tình trạng khó thở.[22]
    • Nhu cầu nước của mỗi người có thể rất khác nhau, tùy vào giới tính, kích thước và mức độ vận động. Nói chung, bạn có thể biết mình uống đủ nước nếu ít khi thấy khát, nước tiểu không có màu hoặc màu vàng nhạt.
    • Nếu thấy thêm nước vào chế độ ăn là khó khăn, bạn thử uống một cốc nước trong mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn. Ngoài ra nếu có tập thể dục, bạn cần đảm bảo uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
  4. Tránh phụ thuộc vào thuốc ngủ. Bất cứ loại thuốc hay hóa chất nào giúp bạn ngủ được đều có khả năng gây nghiện khi được dùng thường xuyên. Ngay cả sử dụng trong thời gian ngắn cũng có thể gây ngáy nhiều hơn. Những loại hóa chất giúp dễ ngủ còn làm giãn các cơ, bao gồm cả cơ họng. Điều này khiến vòm miệng mềm sập xuống phía sau lưỡi trong khi ngủ, dẫn đến hiện tượng ngáy.
    • Lưu ý rằng rượu cũng như thuốc ngủ, có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, khiến đường thở sập xuống trong quá trình ngủ.
  5. Điều trị nghẹt mũi hoặc tắc mũi. Đảm bảo đường mũi của bạn phải thông để bạn có thể thở bằng mũi thay vì miệng khi ngủ. Chứng dị ứng hoặc tình trạng lệch vách ngăn có thể hạn chế luồng không khí qua mũi, do đó quan trọng là phải xử trí những bệnh này. Nếu bị dị ứng, bạn có thể thử dùng thuốc kháng histamine hoặc thuốc xịt mũi theo lời khuyên của bác sĩ. Trong trường hợp có dị tật về cấu trúc như lệch vách ngăn, có thể bạn cần phẫu thuật để giải quyết vấn đề.[23]
    • Không dùng thuốc uống hoặc xịt thông mũi quá 3 ngày trong một đợt. Việc sử dụng thuốc thông mũi có thể gây tác dụng phản hồi và thực tế còn khiến tình trạng nghẹt mũi nặng hơn, do vậy khiến bạn bị lệ thuộc vào các loại thuốc đó. Hỏi bác sĩ về loại thuốc xịt steroid cần kê toa nếu tình trạng nghẹt mũi không cải thiện.
  6. Tránh hút thuốc. Ngoài nhiều vấn đề khác về sức khỏe đã được ghi nhận, hút thuốc còn làm tăng khả năng ngáy. Mặc dù mối liên hệ nguyên nhân – hệ quả chưa được giải thích hoàn toàn, nhưng người ta tin rằng sự kích ứng do khói thuốc có thể dẫn đến tình trạng sưng viêm, làm hẹp đường thở trong khi ngủ. Ngoài ra, nếu một người đang cai chất nicotine cấp tốc, giấc ngủ của họ có thể bị gián đoạn, làm tăng nguy cơ tắc đường thở.[24]
    • Lưu ý rằng tiếp xúc với khói thuốc lá gián tiếp cũng có tác động gây ngáy tương tự như hút thuốc thực sự.

Thực hiện các Bài tập Chống Ngáy

  1. Thè lưỡi ra. Nghe có vẻ khó tin, nhưng có bằng chứng cho thấy thực hành bài tập để tăng cường sức mạnh cho miệng và họng có thể làm giảm khả năng ngáy. Khi những cơ này khỏe hơn, chúng ít có khả năng sập xuống trong khi ngủ và cản trở đường thở.[25] Sau đây là hai bài tập lưỡi mà bạn có thể thử:[26]
    • Thè lưỡi ra ngoài càng xa càng tốt. Từ từ đưa sang hai bên, chạm vào các góc miệng. Đưa lưỡi lên phía trên vòm miệng nhưng không uốn cong lưỡi. Thực hiện động tác này trong khoảng 15 giây. Lặp lại vài phút và nhiều lần một ngày.
    • Đặt đầu lưỡi đằng sau răng cửa trên. Trượt lưỡi về phía sau. Thực hiện như vậy mỗi ngày 3 phút.
  2. Thử bài tập “nhai” cho hàm. Một bài tập khác bạn có thể thực hành để chống ngáy là tăng sức mạnh cho cơ hàm. Tuy có nhiều phương pháp, nhưng cơ bản vẫn giống nhau – mô phỏng động tác nhai không có thức ăn. Bạn hãy làm theo các bước sau:[27]
    • Mở miệng càng lớn càng tốt (như đang cắn một quả táo to) và giữ yên như vậy khoảng 10 giây.
    • Ngậm miệng lại và nghỉ vài giây trước khi lặp lại động tác.
    • Lặp lại ít nhất vài phút và nhiều lần mỗi ngày.
  3. Thử bài tập cho cơ họng. Tăng cường sức mạnh cơ họng có thể giúp vòm miệng mềm không bị sập xuống phía sau lưỡi. Một bài tập dễ cho họng là đọc to và rõ ràng từng nguyên âm, lặp lại khoảng 30 lần trước khi ngủ, có thời gian nghỉ ngắn giữa các nguyên âm.[28]
    • Nếu bài tập này được thực hiện đúng, bạn, bạn sẽ nghe như “A, a, a… e, e, e… o, o, o…” Nếu thấy ngượng khi làm điều này trước mặt người khác, bạn có thể thực hiện trên đường lái xe đi làm.
  4. Hát. Một trong những bài tập hay nhất có thể chỉ là hát! Người ta đã chứng minh rằng việc thường xuyên ca hát không những có thể giảm tần suất ngáy mà còn giúp tăng chất lượng giấc ngủ. Hát có tác dụng gia tăng kiểm soát cơ cổ họng và vòm miệng mềm, do đó củng cố sức mạnh các cơ và giúp chúng khỏi sập xuống trong lúc ngủ.[29][30]
    • Nếu chưa từng hát, bạn thử ghi tên vào các lớp học hát, tham gia vào đội đồng ca ở cộng đồng, hoặc thậm chí chỉ cần hát trong nhà tắm.
  5. Thử chơi kèn didgeridoo. Người ta nhận thấy việc học chơi loại khí cụ này của thổ dân Úc có thể làm giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy ở người lớn. Đó là do việc chơi nhạc cụ này giúp tăng cường sức mạnh họng và vòm miệng mềm.[31]
  6. Biết khi nào cần đến bác sĩ. Chữa trị ngáy bằng các phương pháp nhẹ nhàng là điều hợp lý. Nhưng không phải mọi chứng ngáy đều có thể chữa được bằng cách tự nhiên. Bác sĩ có thể cho bạn dùng dụng cụ dành cho miệng hoặc các phương pháp khác. Bạn nên đảm bảo đến bác sĩ nếu:
    • Những phương pháp đó không có tác dụng rõ ràng trong vòng từ hai đến bốn tuần.
    • Nếu nghi ngờ mắc chứng ngưng thở khi ngủ, có lẽ bạn cần dùng các thiết bị như máy CPAP, hoặc thậm chí phải phẫu thuật.
    • Bạn cực kỳ mệt mỏi vào ban ngày. Điều này có thể là một tình huống nguy hiểm, cần phải được kiểm tra trước khi nó có thể dẫn bạn đến tai nạn, mất việc hoặc rớt việc học ở trường.
    • Chứng ngáy có thể góp phần tạo nên một vòng luẩn quẩn, trong đó việc tăng cân làm nặng thêm tình trạng ngáy và cứ tiếp tục như vậy. Có thể nhiều phương pháp "tự nhiên" có tác dụng, nhưng mất nhiều thời gian, trong khi các phương pháp điều trị chuyên môn có thể xử lý nhanh hơn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/symptoms/con-20031874
  2. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  4. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
  5. http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/snoring/Pages/snorertest.aspx
  7. http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/09/ask-well-exercising-before-bedtime/?_r=0
  8. http://cas.umkc.edu/casww/brethexr.htm
  9. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  10. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/easy-snoring-remedies?page=2
  11. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031874
  12. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031874
  13. http://greatist.com/happiness/best-sleep-positions
  14. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031874
  15. http://endsnoring.org/11-ways-to-stop-snoring
  16. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031874
  17. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
  18. http://sleepfoundation.org/sleep-topics/obesity-and-sleep
  19. http://www.nytimes.com/2013/02/24/magazine/the-extraordinary-science-of-junk-food.html?_r=0
  20. http://www.helpguide.org/life/snoring.htm
  21. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
  22. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  23. http://www.nhs.uk/Livewell/snoring/Pages/snorertest.aspx
  24. http://www.nhs.uk/Livewell/snoring/Pages/snorertest.aspx
  25. http://www.medicalnewstoday.com/articles/265011.php
  26. http://www.quit-yer-snoring.com/stop-snoring-exercise.html
  27. http://www.quit-yer-snoring.com/stop-snoring-exercise.html
  28. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  29. http://www.medicalnewstoday.com/articles/265011.php
  30. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  31. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm

Liên kết đến đây