Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Chữa chứng ngáy một cách tự nhiên
Từ VLOS
Tiếng ngáy, âm thanh khàn khàn không mấy êm tai phát ra khi hơi thở bị cản trở trong lúc ngủ, dễ hiểu nó là điều khủng khiếp! Chẳng những có thể phá giấc ngủ của người khác, tật ngáy còn khiến bạn buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày. Bạn cũng có thể mắc chứng mất tập trung, tăng huyết áp, đau họng và tức ngực. Chứng ngáy có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm sự bất thường về giải phẫu và kết cấu, uống rượu, béo phì, dị ứng, nhiễm trùng đường hô hấp trên (URIs) và chứng ngưng thở tắc nghẽn (OSA).[1] Tuy một số bệnh lý nghiêm trọng gây ngáy (như chứng ngưng thở khi ngủ) có thể cần can thiệp y khoa, những trường hợp nhẹ có thể chữa bằng cách điều chỉnh kiểu cách và chiến thuật ngủ, đồng thời tạo nên một số thay đổi trong lối sống.
Mục lục
Các bước[sửa]
Thay đổi Thói quen Ngủ[sửa]
-
Có
giờ
ngủ
nhất
định.
Đối
với
một
số
người,
tình
trạng
ngáy
xảy
ra
là
do
giờ
ngủ
bất
thường
hoặc
thường
xuyên
thay
đổi.
Làm
việc
nhiều
giờ
trước
khi
ngủ,
bỏ
qua
một
đêm
không
ngủ,
ngủ
không
đủ
giấc
trong
thời
gian
dài
có
thể
khiến
cơ
thể
cực
kỳ
mệt
mỏi.
Khi
có
dịp
để
ngủ,
cơ
thể
sẽ
“sụp
xuống”,
giấc
ngủ
sẽ
dài
và
mệt
nhọc.
Trong
giấc
ngủ
căng
thẳng
đó,
các
cơ
phía
sau
họng
sẽ
giãn
ra
hơn
bình
thường,
gây
nhiều
khả
năng
ngáy
hơn.[2]
- Để tránh tình trạng này, bạn hãy cố gắng ngủ đủ giấc, bắt đầu vào một giờ nhất định mỗi đêm. Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau, hầu hết người lớn cần thời gian ngủ từ 7 đến 9 tiếng là tốt nhất.[3] Trẻ em và thiếu niên thường cần ngủ nhiều hơn.
- Đợi đến giờ mới đi ngủ. Chợp mắt là một cách tuyệt vời để “sạc pin” khi bạn có giờ ngủ đều đặn, nhưng nó phản tác dụng khi bạn cố gắng thay đổi thói quen ngủ. Đừng chợp mắt vào ban ngày nếu bạn muốn ngủ được vào giờ thích hợp.
-
Tránh
những
kích
thích
trước
khi
đi
ngủ.
Chỉ
sử
dụng
giường
ngủ
để
ngủ
và
“
yêu
đương”.
Không
xem
ti
vi
hoặc
kiểm
tra
điện
thoại.
Tắt
các
thiết
bị
điện
tử
và
giảm
ánh
sáng
điện
thoại
hoặc
máy
tính
trước
giờ
ngủ
khoảng
một
tiếng.
Bác
sĩ
lưu
ý
rằng
mắt
của
chúng
ta
nhạy
cảm
với
ánh
sáng
xanh
phát
ra
từ
màn
hình
điện
tử.[4][4]
- Tránh các chất kích thích sau giờ trưa. Tùy theo kích thước cơ thể, lượng chất kích thích nạp vào và sức khỏe tổng quát của bạn, tác động của caffeine có thể vẫn duy trì trong cơ thể đến 5 -10 tiếng sau khi uống. Tránh uống cà phê, các loại trà có caffeine và nước soda.
- Tránh ăn trước giờ ngủ ba tiếng.
- Tránh uống rượu. Alcohol là một chất làm suy yếu, có nghĩa là nó làm giảm hoạt động của cơ thể. Tuy có thể giúp bạn dễ buồn ngủ, nhưng alcohol cũng làm giảm sự trao đổi chất và gây trở ngại cho não trong suốt chu kỳ ngủ. Bạn có thể thức giấc nhiều lần trong đêm nếu uống rượu trước khi ngủ.[5]
- Tránh những bài tập thể dục nặng trong vòng một đến hai tiếng trước khi ngủ. Các bác sĩ khuyên nên tránh những bài tập cardio cường độ cao vài tiếng trước giờ ngủ vì nó có thể làm xáo trộn nhịp điệu sinh học ngày đêm và khiến giấc ngủ của bạn không được yên tĩnh. Như vậy, những bài tập giãn cơ hoặc vận động nhẹ nhàng như đi tản bộ vào buổi tối có lẽ sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt cho giấc ngủ.[6]
-
Thực
hành
kỹ
thuật
thở
trước
khi
ngủ.
Việc
này
có
thể
giúp
bạn
thư
giãn,
đồng
thời
khởi
động
một
giấc
ngủ
ngon
và
đúng
chức
năng
ngay
cả
khi
bạn
chưa
vào
giường
ngủ.
Sau
đây
là
hai
bài
tập
bạn
có
thể
thử:[7]
- Thở sâu – Đặt hai tay lên bụng, ngay dưới khung xương sườn (lòng bàn tay úp xuống). Các ngón tay của hai bàn tay chạm vào nhau. Hít một hơi dài, chậm và sâu bằng cách phồng bụng lên. Động tác này đảm bảo rằng bạn đang dùng cơ hoành thể thở chứ không dùng khung xương sườn. Dùng cơ hoành có thể hút được nhiều không khí vào phổi hơn là dùng khung xương sườn. Khi hít vào, bụng phồng ra, các ngón tay đặt trên bụng phải rời khỏi nhau. Thở ra và sau đó lặp lại. Làm động tác này mỗi khi bạn thở gấp hoặc bất cứ lúc nào có thể. Lúc đầu bạn có thể cảm thấy hơi chóng mặt vì tiếp nhận nhiều ô-xy hơn bình thường!
- Thở humming – Khi thở ra, bạn hãy phát ra âm thanh kêu o o. Việc này giúp làm mạnh cơ hoành. Làm động tác này mỗi khi bạn thở gấp hoặc bất cứ lúc nào có thể.
-
Tạo
một
môi
trường
thuận
lợi
cho
giấc
ngủ.
Giữ
cho
phòng
tối
vào
ban
đêm.
Các
chuyên
gia
về
giấc
ngủ
lưu
ý
rằng
nhịp
điệu
sinh
học
ngày
đêm
của
chúng
ta
bị
tác
động
bởi
ánh
sáng
và
bóng
tối.
Điều
này
có
nghĩa
là,
nhiều
người
sẽ
thấy
khó
dỗ
giấc
ngủ
khi
đèn
vẫn
còn
sáng
vào
ban
đêm,
điều
thường
xảy
ra
trong
mùa
hè
do
việc
chỉnh
giờ
(chỉnh
đồng
hồ
tăng
thêm
1
tiếng
vào
mùa
hè
ở
một
số
quốc
gia
vùng
ôn
đới).[8]
Kéo
rèm
cửa
và
mành
cửa
sổ
xuống.
Tắt
các
ngọn
đèn
sáng
trên
cao.
Cân
nhắc
dùng
màn
cửa
dày,
chắn
được
ánh
sáng
xuyên
qua.
Nếu
vẫn
còn
nhiều
ánh
sáng
lọt
vào
phòng,
bạn
có
thể
cân
nhắc
việc
đeo
mặt
nạ
ngủ.
- Điều chỉnh nhiệt độ phòng và nhiệt độ cơ thể. Vì thân nhiệt sẽ giảm khi ngủ, do đó bạn có thể đánh lừa cơ thể rằng đã đến giờ ngủ bằng cách làm cho nhiệt độ giảm xuống. Nếu trời lạnh, bạn nên tắm nước nóng để khi tắm xong, cơ thể của bạn sẽ có cảm giác nhiệt độ giảm. Nếu trời nóng, bạn để cho nhiệt độ phòng nóng lên rồi sau đó bật máy lạnh.
- Nếu sống trong vùng có khí hậu khô, có thể bạn cần dùng máy tạo ẩm khi ngủ. Cổ họng mẫn cảm đôi khi bị kích ứng khi hít thở không khí khô suốt đêm.
- Bật âm thanh trắng. Bạn có thể nghe vài bản nhạc nhẹ hoặc bật quạt máy để tạo ra âm thanh nền.
-
Loại
sạch
các
tác
nhân
kích
ứng
khỏi
không
khí
trong
phòng
ngủ.
Niêm
mạc
họng
và
vòm
miệng
mềm,
các
mô
đằng
sau
vòm
miệng
có
thể
bị
kích
ứng
do
hít
phải
bụi,
phấn
hoa,
lông
động
vật
và
các
hạt
nhỏ
bay
trong
không
khí
–
đặc
biệt
nếu
bạn
bị
dị
ứng
với
những
thứ
đó.
Sự
kích
ứng
này
dễ
dẫn
đến
sưng
niêm
mạc
họng,
làm
hẹp
đường
thở
và
tăng
khả
năng
ngáy.
May
mắn
là
việc
loại
bỏ
các
tác
nhân
kích
thích
thường
khá
đơn
giản
-
giữ
cho
phòng
ngủ
và
giường
ngủ
càng
sạch
sẽ
càng
tốt.
Sau
đây
là
vài
điều
cần
lưu
ý:[9]
- Giặt ga trải giường và áo gối mỗi tuần. Nếu bị dị ứng phấn hoa, bạn nên đem sấy ga gối trong máy sấy chứ không nên đem phơi, hoặc ít nhất là phơi trong nhà, nơi ít có phấn hoa.
- Thay gối mỗi 6 tháng.
- Thường xuyên hút bụi phòng và lau sạch các bề mặt (kể cả các vật dụng gắn trên trần).
- Không cho động vật lên giường.
-
Nằm
nghiêng
khi
ngủ.
Ở
người
lớn,
hiện
tượng
ngáy
thường
xảy
ra
khi
vòm
miệng
mềm
và
vòm
họng
sập
xuống
trong
khi
ngủ,
hạn
chế
luồng
không
khí
đi
vào
phổi
và
gây
ra
những
tiếng
ngáy
“khò
khò”
đặc
trưng
theo
mỗi
hơi
thở.[10]
Khi
nằm
ngửa,
tư
thế
của
đầu
và
cổ
sẽ
khiến
vòm
miệng
mềm
dễ
bị
sập
xuống
lưỡi
và
vòm
họng
hơn.
Để
bắt
đầu
chiến
đấu
với
tật
ngáy,
bạn
hãy
thử
nằm
nghiêng
khi
ngủ.
Sự
thay
đổi
đơn
giản
này
đôi
khi
cũng
đủ
để
cải
thiện
đáng
kể
hiện
tượng
ngáy.[10]
- Tuy nằm sấp khi ngủ cũng có thể giúp bớt ngáy, nhưng tư thế ngủ này thường được khuyến cáo là không nên vì có thể dẫn đến đau cổ và vùng lưng dưới.[11]
-
Gối
đầu
cao
hơn
một
chút.
Đôi
khi
việc
chấm
dứt
tật
ngáy
thật
dễ
dàng
bằng
cách
đơn
giản
là
mua
một
chiếc
gối
lớn
hơn.
Gối
đầu
cao
hơn
vài
cm
trong
lúc
ngủ
có
thể
chỉnh
lại
vị
trí
của
lưỡi
và
hàm,
mở
thông
đường
thở
và
giảm
khả
năng
ngáy.
Bạn
thử
dùng
hơn
một
chiếc
gối,
mua
gối
dày
hơn
hoặc
chỉ
cần
gập
đôi
chiếc
gối
đang
dùng
để
nâng
đầu
lên
cao
một
chút
cho
khỏi
ngáy.[10][12]
- Đầu được nâng cao sẽ giúp mở đường thở.
-
Làm
thông
đường
mũi
trước
khi
đi
ngủ.
Nếu
các
xoang
bị
tắc
khi
ngủ,
cơ
thể
bạn
có
thể
phụ
thuộc
hoàn
toàn
vào
quá
trình
thở
qua
miệng
trong
khi
ngủ
(việc
này
tăng
khả
năng
ngáy).
Để
ngăn
ngừa
điều
này,
bạn
nên
cố
gắng
tạo
thói
quen
thông
xoang
mũi
trước
khi
đi
ngủ.
Cách
dễ
nhất
là
tắm
nước
nóng
trước
khi
lên
giường
ngủ
vài
phút.
Nước
nóng
cùng
không
khí
ấm
và
ẩm
sẽ
kích
thích
cho
các
xoang
mở
ra.
Các
vật
dụng
khác
có
thể
cần
đến
là
bình
rửa
mũi
và
các
dụng
cụ
thông
mũi
khác,
băng
dán
mũi
và
thuốc
làm
thông
mũi.[10]
- Mua một bình dung dịch muối vô trùng ở hiệu thuốc hoặc pha dung dịch nước muối. Cho ½ thìa cà phê muối vào một cốc nước ấm. Không pha mặn quá vì như thế có thể làm bỏng niêm mạc mũi. Trước khi đi ngủ, bạn nghiêng đầu qua trái rồi qua phải khi dùng bình dung dịch nước muối bơm vào tất cả các xoang qua mũi. Nếu dùng dung dịch tự pha, bạn có thể bịt một bên mũi, hít dung dịch này vào bằng một thìa cà phê, sau đó thực hiện cho bên còn lại. Hoặc bạn có thể dùng bình rửa mũi, rót dung dịch vào lỗ mũi bên này và cho chảy ra bên kia. Bạn nên để ý sao cho các xoang phải được mở ra và dễ thở hơn. Phần dung dịch thừa sẽ chảy xuống họng và cũng giúp thông xoang họng.
-
Đề
phòng
chứng
ngưng
thở
khi
ngủ.
Thông
thường,
tật
ngáy
gây
phiền
toái
nhưng
không
gây
nguy
hiểm
đến
nghiêm
trọng.
Tuy
nhiên
trong
một
số
trường
hợp,
ngáy
có
thể
là
dấu
hiệu
của
một
bệnh
lý
tiềm
ẩn
đe
dọa
tính
mạng
gọi
là
chứng
ngưng
thở
khi
ngủ.
Những
người
béo
phì
thường
có
nguy
cơ
cao
mắc
chứng
ngưng
thở
khi
ngủ.
Đây
là
tình
trạng
đường
thở
bị
ngăn
trở
trong
lúc
ngủ
khiến
cơ
thể
không
nhận
đủ
không
khí.
Khi
hiện
tượng
này
xảy
ra,
giấc
ngủ
thường
xuyên
bị
đứt
quãng,
xuất
hiện
tình
trạng
cực
kỳ
mệt
mỏi
và
tiếng
ngáy
rất
to.
Chứng
ngưng
thở
khi
ngủ
có
thể
làm
tăng
đáng
kể
nguy
cơ
đột
quỵ,
đau
tim
và
các
bệnh
lý
nghiêm
trọng
khác,
vì
vậy
một
điều
rất
quan
trọng
là
phải
đến
bác
sĩ
nếu
bạn
có
những
biểu
hiện
của
chứng
ngưng
thở
khi
ngủ
được
liệt
kê
như
sau:[13]
- Ngáy rất to trong khi ngủ
- Thức giấc vì cảm giác bị nghẹn
- Cực kỳ mệt mỏi sau một đêm ngủ
- Giấc ngủ không yên tĩnh
- Đau đầu vào buổi sáng
- Chứng ngủ rũ (ngủ thiếp đi vào những giờ bất thường)
- Sinh lực suy giảm, giảm ham muốn, thay đổi tâm tính
Thay đổi Lối sống[sửa]
-
Giảm
cân.
Cũng
như
mọi
vấn
đề
sức
khỏe
khác,
tình
trạng
thừa
cân
có
thể
khiến
giấc
ngủ
tồi
tệ
hơn.
Chứng
ngáy
có
liên
quan
đến
bệnh
béo
phì.
Những
người
thừa
cân
hoặc
béo
phì
(đặc
biệt
là
nam
giới)
thường
có
các
mô
họng
và
cổ
lớn
hơn
đồng
thời
trương
lực
cơ
kém,
dẫn
đến
đường
thở
hẹp
hơn
(và
ngáy
nhiều)
trong
quá
trình
ngủ.
Tệ
hơn
nữa,
béo
phì
còn
là
yếu
tố
góp
phần
gây
nên
những
chứng
rối
loạn
giấc
ngủ
nghiêm
trọng
như
chứng
ngưng
thở
khi
ngủ.[14]
Để
loại
bỏ
những
tác
động
có
hại
này,
bạn
nên
nỗ
lực
giảm
cân
bằng
chế
độ
ăn
và
tập
luyện.
Thông
thường
bác
sĩ
tổng
quát
có
thể
đưa
ra
chế
độ
ăn
uống
và
tập
luyện
để
giúp
bạn
giảm
cân
hoặc
thậm
chí
có
thể
giới
thiệu
một
chuyên
gia
để
có
thêm
sự
giúp
đỡ.
Bạn
có
thể
làm
theo
một
vài
lời
khuyên
hữu
ích
sau
đây:
- Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn. Chất xơ giúp ruột điều hòa hơn và khiến bạn có cảm giác “no” lâu hơn. Nói cách khác, chất xơ có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào vì bạn không thường xuyên thấy đói. Các nguồn giàu chất xơ là gạo lứt, lúa mạch, ngô, lúa mạch đen, lúa mì bulgur, kasha (kiều mạch) và yến mạch.
- Ăn nhiều rau và hoa quả hơn. Thêm nhiều các loại rau ăn lá như cải cầu vồng, cải rổ, cải bó xôi, xà lách, củ cải đường vào thực đơn của bạn. Những loại rau này giàu chất xơ, vitamin, chất khoáng và ít calorie. Hoa quả cũng là những nguồn dồi dào vitamin, chất khoáng, chất chống ô-xy hóa, các loại dưỡng chất khác và là món ăn vặt tuyệt vời.
- Hạn chế lượng chất béo hoặc thịt đỏ trong chế độ ăn. Tăng lượng cá và thịt gia cầm bỏ da.
- Tránh lương thực “trắng” như bánh mì trắng và gạo trắng. Các loại lương thực này đã được chế biến và giá trị dinh dưỡng bị mất đi đáng kể. Nói chung, bạn nên cố gắng tránh các loại thực phẩm chế biến hoặc đóng gói, cũng như hầu hết các loại “thức ăn nhanh”. Các loại thực phẩm như vậy thường có hàm lượng cao đường, muối và chất béo - được thêm vào để tăng hương vị.[15]
-
Tập
thể
dục
nhiều
hơn.
Có
bằng
chứng
cho
thấy
tập
thể
dục
đúng
mức
hàng
ngày
có
thể
giúp
kiểm
soát
chứng
ngáy
dễ
hơn.
Rõ
ràng
là
tập
luyện
thân
thể
có
thể
giúp
bạn
giảm
cân
và
mảnh
mai
hơn,
khiến
mô
họng
bớt
to,
giảm
khả
năng
ngáy
và
nguy
cơ
ngưng
thở
khi
ngủ.
Hơn
nữa,
bằng
cách
cải
thiện
tổng
thể
trương
lực
cơ,
tập
thể
dục
còn
có
thể
giúp
cổ
họng
của
bạn
giữ
được
hình
dạng
thích
hợp
khi
ngủ.
Khi
vòm
miệng
mềm
và
vòm
họng
không
sập
xuống
lưỡi,
khả
năng
ngáy
cũng
giảm
đáng
kể.[16]
- Nhu cầu tập luyện của mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị rằng người lớn nên dành mỗi tuần ít nhất hai tiếng rưỡi tập các bài vận động với cường độ trung bình (như đi bộ nhanh), cộng thêm hai ngày tập các bài tập giãn cơ.[17] Nếu tập luyện với cường độ cao hơn thì thời gian có thể rút ngắn đi.
-
Giữ
cho
cơ
thể
đủ
nước.
Khi
cơ
thể
bị
mất
nước,
các
dịch
tiết
trong
mũi
và
họng
tự
nhiên
sẽ
trở
nên
đặc
và
dính
hơn.
Trong
một
số
trường
hợp,
nó
có
thể
biến
thành
các
vật
cản
cho
đường
thở
và
khiến
gia
tăng
tình
trạng
ngáy.
Uống
nhiều
nước
(8
đến
10
cốc
240ml
nước
mỗi
ngày).
Giữ
đủ
nước
cho
cơ
thể
có
thể
giúp
các
mô
trong
miệng
và
mũi
đủ
độ
ẩm
và
giúp
kiểm
soát
tình
trạng
khó
thở.[18]
- Nhu cầu nước của mỗi người có thể rất khác nhau, tùy vào giới tính, kích thước và mức độ vận động. Nói chung, bạn có thể biết mình uống đủ nước nếu ít khi thấy khát, nước tiểu không có màu hoặc màu vàng nhạt.
- Nếu thấy thêm nước vào chế độ ăn là khó khăn, bạn thử uống một cốc nước trong mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn. Ngoài ra nếu có tập thể dục, bạn cần đảm bảo uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
-
Tránh
phụ
thuộc
vào
thuốc
ngủ.
Bất
cứ
loại
thuốc
hay
hóa
chất
nào
giúp
bạn
ngủ
được
đều
có
khả
năng
gây
nghiện
khi
được
dùng
thường
xuyên.
Ngay
cả
sử
dụng
trong
thời
gian
ngắn
cũng
có
thể
gây
ngáy
nhiều
hơn.
Những
loại
hóa
chất
giúp
dễ
ngủ
còn
làm
giãn
các
cơ,
bao
gồm
cả
cơ
họng.
Điều
này
khiến
vòm
miệng
mềm
sập
xuống
phía
sau
lưỡi
trong
khi
ngủ,
dẫn
đến
hiện
tượng
ngáy.
- Lưu ý rằng rượu cũng như thuốc ngủ, có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, khiến đường thở sập xuống trong quá trình ngủ.
-
Điều
trị
nghẹt
mũi
hoặc
tắc
mũi.
Đảm
bảo
đường
mũi
của
bạn
phải
thông
để
bạn
có
thể
thở
bằng
mũi
thay
vì
miệng
khi
ngủ.
Chứng
dị
ứng
hoặc
tình
trạng
lệch
vách
ngăn
có
thể
hạn
chế
luồng
không
khí
qua
mũi,
do
đó
quan
trọng
là
phải
xử
trí
những
bệnh
này.
Nếu
bị
dị
ứng,
bạn
có
thể
thử
dùng
thuốc
kháng
histamine
hoặc
thuốc
xịt
mũi
theo
lời
khuyên
của
bác
sĩ.
Trong
trường
hợp
có
dị
tật
về
cấu
trúc
như
lệch
vách
ngăn,
có
thể
bạn
cần
phẫu
thuật
để
giải
quyết
vấn
đề.[5]
- Không dùng thuốc uống hoặc xịt thông mũi quá 3 ngày trong một đợt. Việc sử dụng thuốc thông mũi có thể gây tác dụng phản hồi và thực tế còn khiến tình trạng nghẹt mũi nặng hơn, do vậy khiến bạn bị lệ thuộc vào các loại thuốc đó. Hỏi bác sĩ về loại thuốc xịt steroid cần kê toa nếu tình trạng nghẹt mũi không cải thiện.
-
Tránh
hút
thuốc.
Ngoài
nhiều
vấn
đề
khác
về
sức
khỏe
đã
được
ghi
nhận,
hút
thuốc
còn
làm
tăng
khả
năng
ngáy.
Mặc
dù
mối
liên
hệ
nguyên
nhân
–
hệ
quả
chưa
được
giải
thích
hoàn
toàn,
nhưng
người
ta
tin
rằng
sự
kích
ứng
do
khói
thuốc
có
thể
dẫn
đến
tình
trạng
sưng
viêm,
làm
hẹp
đường
thở
trong
khi
ngủ.
Ngoài
ra,
nếu
một
người
đang
cai
chất
nicotine
cấp
tốc,
giấc
ngủ
của
họ
có
thể
bị
gián
đoạn,
làm
tăng
nguy
cơ
tắc
đường
thở.[5]
- Lưu ý rằng tiếp xúc với khói thuốc lá gián tiếp cũng có tác động gây ngáy tương tự như hút thuốc thực sự.
Thực hiện các Bài tập Chống Ngáy[sửa]
-
Thè
lưỡi
ra.
Nghe
có
vẻ
khó
tin,
nhưng
có
bằng
chứng
cho
thấy
thực
hành
bài
tập
để
tăng
cường
sức
mạnh
cho
miệng
và
họng
có
thể
làm
giảm
khả
năng
ngáy.
Khi
những
cơ
này
khỏe
hơn,
chúng
ít
có
khả
năng
sập
xuống
trong
khi
ngủ
và
cản
trở
đường
thở.[19]
Sau
đây
là
hai
bài
tập
lưỡi
mà
bạn
có
thể
thử:[20]
- Thè lưỡi ra ngoài càng xa càng tốt. Từ từ đưa sang hai bên, chạm vào các góc miệng. Đưa lưỡi lên phía trên vòm miệng nhưng không uốn cong lưỡi. Thực hiện động tác này trong khoảng 15 giây. Lặp lại vài phút và nhiều lần một ngày.
- Đặt đầu lưỡi đằng sau răng cửa trên. Trượt lưỡi về phía sau. Thực hiện như vậy mỗi ngày 3 phút.
-
Thử
bài
tập
“nhai”
cho
hàm.
Một
bài
tập
khác
bạn
có
thể
thực
hành
để
chống
ngáy
là
tăng
sức
mạnh
cho
cơ
hàm.
Tuy
có
nhiều
phương
pháp,
nhưng
cơ
bản
vẫn
giống
nhau
–
mô
phỏng
động
tác
nhai
không
có
thức
ăn.
Bạn
hãy
làm
theo
các
bước
sau:[20]
- Mở miệng càng lớn càng tốt (như đang cắn một quả táo to) và giữ yên như vậy khoảng 10 giây.
- Ngậm miệng lại và nghỉ vài giây trước khi lặp lại động tác.
- Lặp lại ít nhất vài phút và nhiều lần mỗi ngày.
-
Thử
bài
tập
cho
cơ
họng.
Tăng
cường
sức
mạnh
cơ
họng
có
thể
giúp
vòm
miệng
mềm
không
bị
sập
xuống
phía
sau
lưỡi.
Một
bài
tập
dễ
cho
họng
là
đọc
to
và
rõ
ràng
từng
nguyên
âm,
lặp
lại
khoảng
30
lần
trước
khi
ngủ,
có
thời
gian
nghỉ
ngắn
giữa
các
nguyên
âm.[21]
- Nếu bài tập này được thực hiện đúng, bạn, bạn sẽ nghe như “A, a, a… e, e, e… o, o, o…” Nếu thấy ngượng khi làm điều này trước mặt người khác, bạn có thể thực hiện trên đường lái xe đi làm.
-
Hát.
Một
trong
những
bài
tập
hay
nhất
có
thể
chỉ
là
hát!
Người
ta
đã
chứng
minh
rằng
việc
thường
xuyên
ca
hát
không
những
có
thể
giảm
tần
suất
ngáy
mà
còn
giúp
tăng
chất
lượng
giấc
ngủ.
Hát
có
tác
dụng
gia
tăng
kiểm
soát
cơ
cổ
họng
và
vòm
miệng
mềm,
do
đó
củng
cố
sức
mạnh
các
cơ
và
giúp
chúng
khỏi
sập
xuống
trong
lúc
ngủ.[19][21]
- Nếu chưa từng hát, bạn thử ghi tên vào các lớp học hát, tham gia vào đội đồng ca ở cộng đồng, hoặc thậm chí chỉ cần hát trong nhà tắm.
- Thử chơi kèn didgeridoo. Người ta nhận thấy việc học chơi loại khí cụ này của thổ dân Úc có thể làm giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy ở người lớn. Đó là do việc chơi nhạc cụ này giúp tăng cường sức mạnh họng và vòm miệng mềm.[21]
-
Biết
khi
nào
cần
đến
bác
sĩ.
Chữa
trị
ngáy
bằng
các
phương
pháp
nhẹ
nhàng
là
điều
hợp
lý.
Nhưng
không
phải
mọi
chứng
ngáy
đều
có
thể
chữa
được
bằng
cách
tự
nhiên.
Bác
sĩ
có
thể
cho
bạn
dùng
dụng
cụ
dành
cho
miệng
hoặc
các
phương
pháp
khác.
Bạn
nên
đảm
bảo
đến
bác
sĩ
nếu:
- Những phương pháp đó không có tác dụng rõ ràng trong vòng từ hai đến bốn tuần.
- Nếu nghi ngờ mắc chứng ngưng thở khi ngủ, có lẽ bạn cần dùng các thiết bị như máy CPAP, hoặc thậm chí phải phẫu thuật.
- Bạn cực kỳ mệt mỏi vào ban ngày. Điều này có thể là một tình huống nguy hiểm, cần phải được kiểm tra trước khi nó có thể dẫn bạn đến tai nạn, mất việc hoặc rớt việc học ở trường.
- Chứng ngáy có thể góp phần tạo nên một vòng luẩn quẩn, trong đó việc tăng cân làm nặng thêm tình trạng ngáy và cứ tiếp tục như vậy. Có thể nhiều phương pháp "tự nhiên" có tác dụng, nhưng mất nhiều thời gian, trong khi các phương pháp điều trị chuyên môn có thể xử lý nhanh hơn.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/symptoms/con-20031874
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ 4,0 4,1 http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ 5,0 5,1 5,2 http://www.nhs.uk/Livewell/snoring/Pages/snorertest.aspx
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/09/ask-well-exercising-before-bedtime/?_r=0
- ↑ http://cas.umkc.edu/casww/brethexr.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/easy-snoring-remedies?page=2
- ↑ 10,0 10,1 10,2 10,3 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031874
- ↑ http://greatist.com/happiness/best-sleep-positions
- ↑ http://endsnoring.org/11-ways-to-stop-snoring
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/obesity-and-sleep
- ↑ http://www.nytimes.com/2013/02/24/magazine/the-extraordinary-science-of-junk-food.html?_r=0
- ↑ http://www.helpguide.org/life/snoring.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ 19,0 19,1 http://www.medicalnewstoday.com/articles/265011.php
- ↑ 20,0 20,1 http://www.quit-yer-snoring.com/stop-snoring-exercise.html
- ↑ 21,0 21,1 21,2 http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm