Giải phóng năng lượng cảm xúc tiêu cực

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Trong cuộc sống, nhiều khi bạn thấy choáng ngợp bởi những cảm xúc bi quan. Sự việc, con người, các mối quan hệ, sự thất vọng, chán chường và lo âu tích tụ lâu ngày sẽ khiến bạn "đuối sức" vì bi quan. Tuy nhiên, có nhiều cách để sử dụng năng lượng tiêu cực vào các hoạt động giúp bạn cải thiện tinh thần, và những thay đổi về mặt lâu dài sẽ làm giảm phiền não trong cuộc sống.

Các bước

Giải phóng Năng lượng Tiêu cực Hiện tại

  1. Nghỉ ngơi. Ai cũng đã trải qua thời điểm mà mọi việc không như ý muốn. Có thể bạn phải đối mặt với sự việc căng thẳng trong cuộc sống, các mối quan hệ, việc làm hoặc thậm chí chỉ cảm thấy kiệt sức bởi vòng quay hàng ngày của cuộc sống. Đôi khi bạn nên dành thời gian ra ngoài. Dành chút thời gian để trân trọng cảm xúc của bản thân và quên đi nỗi buồn, đau đớn, thất vọng và cảm xúc tiêu cực.
    • Trong một vài tình huống, năng lượng cảm xúc tiêu cực hình thành do tranh cãi khiến bạn khó có thể đứng dậy và rời đi mà không cư xử thô lỗ. Trong trường hợp này, hãy tỏ ra lịch sự và hẹn dịp khác nói chuyện.
  2. Thu hút đám đông phù hợp. Quan sát xung quanh. Nhìn xem kiểu người nào ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn. Bạn thường ra ngoài với ai? Hãy chọn bạn phù hợp và chấp nhận suy nghĩ đúng đắn của họ.
  3. Luyện thở bằng bụng. Bạn có thể luyện thở bằng bụng ở bất cứ đâu. Hít thở sâu vào bụng và để ý đến phản hứng của cơ thể. Chú ý đến từng phần cơ thể được kéo căng và cảm thấy thư giãn.[1]
    • Thử nhắm mắt và thở thật chậm qua đường mũi. Tiếp tục hít thở đầy phổi, mở rộng cơ ngực và hạ thấp phần bụng. Cuối cùng, thở ra chậm rãi và tự nhiên bằng miệng hoặc mũi đều được.[2] Hãy để những mối lo âu tan biến cùng hơi thở dài.
    • Bạn có thể thêm vài câu khẳng định nhỏ, chẳng hạn như “Quên đi nào”. Khi hít vào, hãy nói “quên” và khi thở ra hãy nói hoặc nghĩ “đi nào”. Cố gắng không nghĩ hay phân tích năng lượng tiêu cực và bạn cảm nhận được, chỉ đơn giản là quên chúng đi.
    • Hơi thở của rồng là một dạng hít thở sâu khác mà có thể bạn sẽ thấy hiệu quả. Sử dụng kỹ thuật hít thở sâu tương tự như trên nhưng hình dung năng lượng tiêu cực của bạn như một làn khói xám mỗi lần bạn thở ra. Bạn có thể tưởng tượng mình đang hấp thụ những nguồn năng lượng màu mè, như làn khói xanh mỗi hít thở vào chẳng hạn.
  4. Đi bộ. Bạn có thể đi bộ ở bất cứ đâu, xung quanh nhà, nơi làm việc hay đi bộ nhanh quanh bục. Di chuyển cơ thể giúp hình thành cảm xúc tích cực và cải thiện tâm trạng. Hãy nghĩ về việc bàn chân chạm đất mỗi khi bạn đi và tưởng tượng năng lượng tiêu cực cũng theo đôi chân tiếp đất luôn. [3]
    • Bạn có thể kết hợp thở bằng bụng và đi bộ hình dung để gia tăng khả năng giải phóng năng lượng tiêu cực.
  5. Cười. Cười là cách đơn giản nhất để chống lại phản ứng căng thẳng của cơ thể.[4] Tiếng cười hỗ trợ thư giãn cơ bắp và cải thiện tâm trạng khi bạn cảm thấy lo âu và chán nản.[5] Hãy dành vài phút để kể câu chuyện cười yêu thích, lần thú vị nhất bạn trêu đùa một người bạn hay chỉ đơn giản là bật đoạn phim trên Youtube khiến bạn cười.
  6. Thư giãn. Tắm nước nóng.[6] Thắp nến khi tắm và tập trung vào việc tạo một không gian yên tĩnh cho bản thân. Nghe nhạc du dương, thiền hoặc áp dụng kỹ thuật hình dung để cơ thể được thư giãn hoàn toàn.
    • Nếu có thể đặt lịch đi mát xa cho cơ thể.[7] Nếu bạn không thể đi mát xa ngay lập thức thì điều này cũng đem đến cho bạn điều gì đó thư giãn đáng để mong chờ, giúp bạn giải phóng năng lượng tiêu cực.
  7. Trút bầu tâm sự. Đôi khi việc này giúp bạn giải tỏa phiền não tích tụ trong người.[8] Hỏi bạn bè xem họ có thời gian để trò chuyện và lắng nghe không. Hãy tôn trọng và lưu tâm tới mối quan hệ bạn bè, nhưng ghi nhớ rằng giúp đỡ bạn đối phó với năng lượng và cảm giác phiền não trong cuộc sống là điều mà bạn bè nên làm.
    • Đảm bảo rằng bạn trút bầu tâm sự là cách để giải tỏa thay vì làm quá vấn đề lên. Giải tỏa một cách giận giữ hay hằn học có thể làm gia tăng cảm giác phiền não thay vì khiến chúng biến mất. Hãy nhớ trút tâm sự không phải là kỹ thuật giải quyết vấn đề, đây chỉ đơn giản là cách để giải tỏa trước khi tiếp cận một cách bình tĩnh và chủ động hơn nguồn gốc gây ra phiền não.[9]
  8. Khiêu vũ. Bật bản nhạc khiến bạn cảm thấy muốn di chuyển và khiêu vũ. Cố gắng không suy nghĩ gì cả. Hãy để âm nhạc và chuyển động cơ thể loại bỏ áp lực, phiền não và căng thẳng. Nếu khiêu vũ một mình khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy tìm nơi mà bạn có thể khiêu vũ mà không bị dị nghị. Khiêu vũ có thể giúp cơ thể giải tỏa phiền não.
  9. Thử giãn cơ. Bạn có thể tập các động tác giãn cơ căn bản trong vùng an toàn và khả năng của bản thân. Dơ hai tay lên cao và giãn cơ từ đầu đến chân. Bạn có thể thực hiện động tác giãn cơ khi ngồi, đứng hay nằm. Tưởng tượng năng lượng tiêu cực sẽ được giải phóng qua bàn chân mỗi khi hít thở. Các bài tập giãn cơ hoặc yoga giúp giải phóng năng lượng tiêu cực liên quan tới căng thẳng, lo âu, chán nản, v.v.[10]
    • Khi tập giãn cơ hoặc yoga, hãy luôn lắng nghe cơ thể và không nên ép bản thân tập những động tác khiến cơ thể đau đớn. Tập theo nhịp, cảm nhận cơ thể và giải phóng bản thân.
    • Để tìm hiểu thêm thông tin khi bắt đầu tập yoga, bạn có thể tham khảo các bài viết trên mạng.
  10. Làm điều bạn thích. Khám phá các hoạt động giúp bạn quên đi năng lượng tiêu cực đang làm bạn chán nản. Hãy lựa chọn cẩn nhận vì bạn đang bị áp lực bởi năng lượng tiêu cực. Hãy nhận thức được rằng bạn quan tâm tới tâm trạng của bản thân bằng cách đối xử tốt, lạc quan và chăm sóc bản thân.
    • Đi xem bộ phim yêu thích, lên kế hoạch xem chương trình bạn muốn, ăn tối tại nhà hàng yêu thích, mua quà cho bản thân và lên kế hoạch đi chơi cùng người bạn khiến bạn cười và cải thiện tinh thần cho bạn.
  11. Chơi đùa cùng thú cưng. Nếu bạn yêu động vật thì hơi ấm và sự ngây thơ của động vật sẽ giúp giải tỏa phiền não. Cún con hay mèo con sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng và cảm thấy lạc quan hơn.[11]
    • Nếu bạn không nuôi thú cưng nhưng biết đâu bạn của bạn là người yêu động vật, hoặc bạn có thể tới thăm tổ chức xã hội nhân đạo ở địa phương hoặc trung tâm cứu trợ động vật.
    • Nếu bạn không quá gần gũi động vật, bạn có thể xem các đoạn phim đáng yêu về động vật với sinh trên mạng internet.
  12. Làm theo sở thích. Nếu hiện tại bạn có sở thích gì hãy thực hiện nó ngay. Dành thời gian cho bản thân và tận hưởng sở thích cho dù chỉ tốn 5 phút.

Thay đổi Dài hạn để Giảm Phiền não

  1. Bắt đầu viết nhật ký. Hãy giữ bí mật để bạn có thể viết một cách chân thành. Mỗi tối hãy viết nhật ký về con người, địa điểm, sự kiện thế giới, sự kiện trong cuộc sống hay bất cứ thứ gì hình thành năng lượng tiêu cực. Hãy thoải mái viết về lý do bạn cảm thấy phiền não.[12]
  2. Tìm điểm chung. Theo dõi nhật ký để tìm ra điểm chung từ những phiền não của bạn. Điều này sẽ giúp bạn hiểu được mình nhạy cảm với vấn đề gì, việc gì làm bạn căng thẳng hay điều gì ngoài tầm kiểm soát hay bạn viết rằng bạn thân có khả năng thay đổi.[13]
    • Ví dụ, bạn viết mình ghét công việc hiện tại như thế nào. Sử dụng nhật ký để định hướng suy nghĩ xem bạn nên thay đổi cuộc sống như thế nào để giảm cảm giác phiền não hàng ngày trong công việc.
  3. Nhìn nhận mối quan hệ một cách trung thực. Giao thiệp với các cá nhân xấu có thể dẫn đến căng thẳng, lo âu, chán nản và nhiều cảm xúc tiêu cực khác. Thảo luận với bạn bè hoặc gia đình hoặc bất kỳ người nào thân thiết với bạn. Nghi vấn mọi điều bạn cảm nhận về đối phương. Liệu họ có phù hợp với bạn? Liệu mối quan hệ này có phải là nguyên nhân của buồn đau và lo âu? Thử giải quyết vấn đề bằng cách trao đổi với đối phương. Quên đi mối quan hệ này nếu đây không phải là điều bạn đang tìm kiếm. [14] Đồng thời, xem lại cách bạn tương tác với mọi người trong cuộc sống. Xác định xem tính cách của bạn hay cuộc sống xã hội là nguyên nhân gây ra năng lượng tiêu cực. Cuộc kiểm tra này không phải là để đổ lỗi cho ai đó mà chỉ đơn giản là tìm hiểu tác động của mối quan hệ này. Nếu bạn xác định rằng nó là nguyên nhân chủ yếu khiến bạn phiền não, hãy hỏi xem bạn nên thay đổi mối quan hệ này như thế nào.
    • Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất của mối quan hệ không lành mạnh là đối phương tỏ ra khinh miệt và chỉ trích, tránh mặt và thậm chí khi ở bên nhau cũng cảm thấy vô cùng phiền não.[15]
  4. Nhìn nhận bản thân một cách trung thực. Bạn có đang hấp thu những năng lượng tiêu cực mà không phải là của mình? Kiểm tra cách bạn hấp thụ năng lượng, chẳng hạn như chịu trách nhiệm với những sai lầm không phải của mình, tự đổ lỗi cho bản thân vì những điều nằm ngoài tầm kiểm soát, tự trách móc bản thân hoặc nhìn nhận bản thân theo hướng tiêu cực.[16]
    • Cân nhắc việc dùng nhật ký để hình thành phương pháp tập trung giúp nhận thức được bản thân và suy nghĩ tiêu cực. Bạn đang kìm nén điều gì? Bạn không thể tha thứ điều gì? Bạn đang giữ trong lòng mối hận gì? Bạn tức giận vì điều gì? Bạn cần quên đi điều gì?
  5. Luyện thiền chánh niệm. Tập thiền hàng ngày giúp bạn dễ dàng giải phóng năng lượng tiêu cực cũng như hình thành nhận thức về bản thân và thái độ kiên cường chống lại năng lượng tiêu cực.[17] Bạn có thể tập thiền 10 phút mỗi ngày.
    • Thậm chí khi bạn không tập trung vào hơi thở cũng đừng nản lòng. Cố gắng ghi nhớ rằng chỉ cần ngồi cũng là luyện tập. Tưởng tượng suy nghĩ của bản thân giống như xe chạy trên đường cao tốc, khi bạn thở là bạn quan sát suy nghĩ của bản thân.
  6. Giữ danh sách thành tựu. Băt đầu lên danh sách những việc bạn làm hàng ngày khiến bạn tự hào. Coi danh sách này như động lực cho ngày kế tiếp. Bạn có thể khám phá những điều bạn làm và ít hình thành năng lượng tiêu cực. Khám phá hành động và phản ứng của bản thân và bắt đầu cảm thấy tự tin vào khả năng đưa ra quyết định giải phóng năng lượng tiêu cực.[18]
    • Ví dụ, bạn đã tức giận khi tham gia giao thông và cảm nhận rất nhiều năng lượng tiêu cực trong khi lái xe. Bạn có để bản thân tức giận không hay bạn luyện tập hít thở bằng bụng để trấn tĩnh lại?
  7. Giữ vững quan điểm. Ghi nhớ rằng cảm giác phiền não là điều hoàn toàn tự nhiên. Bạn cần chấp nhận rằng cuộc sống khó khăn và đầy rẫy những thách thức, những vấn đề này xuất hiện là bước quan trọng để hình thành thái độ kiên cường.[19] Cảm thấy bi quan là điuề hoàn toàn bình thường. Hãy giữ vững quan điểm về cách đối phó với những cảm xúc liên quan dù có điều gì xảy ra.[20] Luôn ghi nhớ dù tình huống gì xảy ra, bạn đã được trang bị để đối phó với mọi khó khăn.
    • Ví dụ, nếu bạn mất việc, bạn có thể điều chỉnh sự phiền não và tức giận thành nhận thức cơ bản về cuộc sống, bạn sẽ nhận ra cơ hội mới và mọi thứ sẽ thành công. Bạn khôgn thể biết điều gì sẽ xảy ra và đôi khi những điều kinh khủng nhất ta trải qua đều vì mục tiêu tốt nhất.
  8. Kết hợp cảm giác tâm linh. Tâm linh giúp bạn hiểu được ý nghĩa của bi kịch, cảm thấy được an ủi và đem đến ánh sáng cũng như ý nghĩa trên hành trình của bạn.[21] Tâm linh sẽ mang bất kỳ ý nghĩa nào bạn cần. Phát triển ý nghĩa kết nối thế giới theo cách lành mạnh giúp bạn cảm nhận được cuộc sống bên ngoài chính là mục tiêu lớn nhất. Khám phá những điều cộng hưởng với bạn và ngược lại. Khi khám phá con đường tâm linh, luôn lắng nghe cảm nhận phù hợp với bản thân.
    • Nếu bạn không quan tâm đến đức tin, Phật giáo là tôn giáo đưa ra con đường tâm linh sâu sắc để kết nối với thế giới mà không dựa trên hệ thống đức tin nào.
    • Trong vài trường hợp nếu năng lượng cảm xúc tiêu cực hình thành do cãi vã và bạn không thể giữ bình tĩnh, hãy cố tỏ ra lịch sự, ngắt nghỉ lâu và suy nghĩ kỹ trước khi nói. Đồng thời để ý đến tông giọng.


Cảnh báo

  • Nếu năng lượng cảm xúc tiêu cực quá lớn và bạn không thể kiểm soát, hãy thử tìm đến chuyên gia, đặc biệt nếu bạn có suy nghĩ làm hại bản thân.

Nguồn và Trích dẫn

  1. “Effects of Slow Breathing Exercise on Cardiovascular Functions, Pulmonary Functions & Galvanic Skin Resistance in Healthy Human Volunteers - A Pilot Study.” Turankar, A. V.; Jain, S.; Patel, S. B.; Sinha, S. R.; Joshi, A. D.; Vallish, B. N.; Mane, P. R.; Turankar, S. A. Indian Journal of Medical Research. May2013, Vol. 137 Issue 5, p916-921. 6p
  2. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  3. “Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomized Controlled Trial.” Teut, M.; Roesner, E. J.; Ortiz, M.; Reese, F.; Binting, S.; Roll, S.; Fischer, H. F.; Michalsen, A.; Willich, S. N.; Brinkhaus, B. Evidence-based Complementary & Alternative Medicine (eCAM). 2013, Vol. 2013, p1-7. 7p
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
  6. http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
  9. https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201404/6-virtues-and-6-vices-venting
  10. https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm#hed5
  11. “Animal-Assisted Activity: Effects of a Complementary Intervention Program on Psychological and Physiological Variables.” Nepps, Peggy; Stewart, Charles N.; Bruckno, Stephen R. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. Jul2014, Vol. 19 Issue 3, p211-215. 5p
  12. “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
  13. “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
  14. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201108/the-hidden-health-hazards-toxic-relationships
  15. https://www.psychologytoday.com/blog/liking-the-child-you-love/201410/three-signs-you-are-in-toxic-relationship
  16. “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
  17. “I think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope.” Sears, Sharon; Kraus, Sue. Journal of Clinical Psychology. Jun2009, Vol. 65 Issue 6, p561-573. 13p
  18. “Automatic Control of Negative Emotions: Evidence That Structured Practice Increases the Efficiency of Emotion Regulation.” Christou-Champi, Spyros; Farrow, Tom F. D.; Webb, Thomas L. Cognition & Emotion. Feb2015, Vol. 29 Issue 2, p319-331. 13p
  19. Negative emotion differentiation: Its personality and well-being correlates and a comparison of different assessment methods. By: Erbas, Yasemin; Ceulemans, Eva; Lee Pe, Madeline; Koval, Peter; Kuppens, Peter. Cognition & Emotion. Oct2014, Vol. 28 Issue 7, p1196-1213. 18p
  20. Roads of Freedom -- An Existential-Phenomenological Approach to a Psychotherapy Journey. By: Gabriel, Guiomar. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2013, Vol. 24 Issue 1, p95-105. 11p
  21. Person-Centered Spiritual Maturation: A Multidimensional Model. By: Kass, Jared D. Journal of Humanistic Psychology. Jan2015, Vol. 55 Issue 1, p53-76. 24p