Giải quyết tình trạng đói bụng liên tục

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Sẽ khá bực bội khi bạn nhận thấy rằng bạn ăn uống liên tục nhưng lại không ngừng cảm thấy đói bụng. Có nhiều nhân tố dẫn đến cảm giác đói bụng dai dẳng. Chúng bao gồm sử dụng thực phẩm không phù hợp, gặp phải vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, và nhầm lẫn giữa cơn đói về mặt cảm xúc và cơn đói của thể chất. Xác định nguyên nhân của cảm giác đói bụng có thể giúp bạn vượt qua nó và có lối sống lành mạnh hơn.

Các bước

Sử dụng Thực phẩm Phù hợp

  1. Sở hữu chế độ dinh dưỡng cân bằng. Bạn có thể sẽ cảm thấy đói nếu bạn không được nhận lợi ích dinh dưỡng của chế độ ăn uống cân bằng. Bạn nên chắc chắn rằng bạn dùng đủ mọi nhóm thực phẩm chính. Bạn nên ăn nhiều rau củ và hoa quả, protein nạc, và ngũ cốc nguyên cám, cũng như một lượng vừa phải các loại dầu ăn và chất béo tốt cho sức khỏe.[1]
    • Một bữa sáng cân bằng có thể bao gồm một nửa cốc yến mạch nguyên cám với một chút mật ong, một cốc dâu tây tươi sống, và một nửa cốc phó mát làm từ sữa đã tách kem (cottage cheese).
    • Bữa trưa lành mạnh có thể là salad gồm các loại rau màu xanh sẫm với quả nam việt quất khô, hạt hướng dương, và phó mát xát nhỏ chẳng hạn như phó mát feta hoặc phó mát được làm từ sữa dê (goat cheese). Bạn có thể tự làm nước sốt cho salad hoặc sử dụng loại nước sốt làm sẵn đã được giảm thiểu lượng calo. Bạn không thích salad? Hãy làm bánh kẹp! Cho rau, quả nam việt quất, và hạt hướng dương vào giữa bánh pita hoặc bánh tortilla làm từ bột mì nguyên cám. Bạn cũng có thể cho thêm thịt nạc vào chiếc bánh mì kẹp của bạn chẳng hạn như thịt gà tây, và rưới một chút nước sốt lên trên.
    • Buổi tối cân bằng có thể bao gồm khoảng 113 gram thịt hoặc cá, hai loại rau, và một loại gạo nguyên cám. Ví dụ, bạn có thể làm món cá hồi nướng, gạo gạo lứt hoang (wild rice), bông cải xanh hấp hoặc nướng, và bí hồ lô.
  2. Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ. Thực phẩm chứa nhiều nước hoặc không khí sẽ có nhiều chất xơ hơn. Chúng sẽ giúp bạn nhanh no và đem lại cho bạn cảm giác như thể bạn đã ăn uống rất nhiều, và điều này có thể giúp ích cho bạn khi bạn cảm thấy đói bụng. Một vài loại thực phẩm có nhiều chất xơ bao gồm:[2]
    • Các loại đậu khô (legumes)
    • Súp
    • Rau củ
    • Bỏng ngô
    • Hoa quả tươi
    • Gạo nguyên cám
  3. Dùng salad trước bữa ăn chính. Rau diếp có chứa hàm lượng nước cao, vì vậy, ăn salad kèm theo một chút nước sốt trước bữa ăn chính có thể giúp bạn mau no hơn và ít cảm thấy đói bụng hơn sau khi đã dùng bữa.[3]
    • Món salad không cần phải quá cầu kỳ thì mới đem lại sự ngon miệng. Bạn có thể cho vào đó một vài loại rau xanh và nước chanh và dầu oliu, sau đó điểm thêm một vài quả cà chua bi.
    • Nếu bạn đang cảm thấy “tham lam” hoặc sáng tạo, bạn có thể sử dụng hoa quả và rau xanh cho món salad. Bạn cũng có thể chế biến salad từ quả việt quất hoặc đâu tây tươi kèm theo ớt chuông hoặc củ dền muối chua.
  4. Ăn nhẹ với thực phẩm tốt cho sức khỏe. Ăn nhẹ với các loại thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng chẳng hạn như hoa quả và đậu hạt có thể giúp bạn ít cảm thấy đói bụng giữa các bữa ăn. Đặc biệt, đậu hạt là thức ăn nhẹ khá tốt bởi vì chất béo và protein tốt cho sức khỏe sẽ được tiêu hóa một cách chậm rãi, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn là đồ ăn nhẹ có nhiều đường.[4]
  5. Hớp một chút nước giữa các thìa thức ăn. Đôi khi, cung cấp thêm lượng nước có thể giúp bạn ăn ít hơn. Uống nhiều nước trước bữa ăn và tiếp tục hớp thêm vài ngụm nước trong khi ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng mà không cần phải ăn quá nhiều.[5]
    • Nếu bạn cảm thấy ngán uống nước lọc, bạn có thể thay thế bằng thức uống không chứa calo khác. Thỉnh thoảng, bạn có thể uống nước seltzer thay cho nước lọc thông thường.
    • Bạn cũng có thể uống trà xanh để thay thế cho nước lọc. Trà xanh cũng đóng vai trò như chất chống oxy hóa, có thể góp phần giúp bạn giảm cân.
  6. Tránh xa đồ ăn vặt. Đồ ăn vặt, thực phẩm đã được chế biến sẵn có hàm lượng chất béo, muối, và đường cao sẽ khiến bạn cảm thấy đói bụng hơn khi bạn dùng chúng. Chúng cũng được chế biến để kích thích nụ vị giác trên lưỡi của bạn và về cơ bản, chúng sẽ gây nghiện và khiến bạn phải ăn uống quá mức.[6]
    • Thực phẩm chứa nhiều chất béo có thể hình thành phản ứng hóa học trong não khiến bạn ăn nhiều hơn, ngay cả khi bạn không thật sự cảm thấy đói bụng.[7]
    • Thực phẩm chế biến sẵn đã bị loại bỏ hoàn toàn dưỡng chất. Cơ thể của bạn cần tiêu thụ thức ăn giàu dinh dưỡng để có thể hoạt động hiệu quả, vì vậy, sử dụng thực phẩm chế biến sẵn sẽ khiến cơ thể gửi đi tín hiệu đói bụng ngay cả khi bạn vừa dùng bữa hoặc ăn nhẹ với thực phẩm có chứa 1000 calo.[8]
    • Ăn thức ăn quá mặn có thể khiến bạn thèm đồ ngọt, vì vậy, bạn sẽ kết thúc bằng việc ăn nhẹ nhiều gấp đôi lượng thức ăn mà bạn cần.[9]

Tránh Ăn uống Theo Cảm xúc

  1. Phân biệt giữa cơn đói về mặt cảm xúc và về mặt thể chất. Điều này có thể sẽ khá ngạc nhiên, nhưng cơn đói do cảm xúc gây nên có thể ngụy trang dưới dạng cơn đói của thể chất. Nhận biết sự khác biệt giữa hai điều này có thể giúp bạn lựa chọn loại thức ăn phù hợp. Sau đây là một vài sự khác nhau giữa hai loại đói bụng:[10]
    • Đói bụng về mặt thể chất được hình thành từ từ, trong khi cơn đói do cảm xúc sẽ xuất hiện một cách bất thình lình và ngay lập tức.
    • Cơn đói thể chất không tập trung vào một loại thực phẩm cụ thể nào, trong khi cơn đói cảm xúc có thể biểu hiện thông qua sự thèm khát một loại thực phẩm hoặc một món ăn nào đó.
    • Đói bụng do cảm xúc có thể được kích hoạt bởi sự buồn chán, trong khi cơn đói thể chất sẽ không như vậy. Bạn nên khiến bản thân bận rộn với hoạt động khác. Nếu cơn đói qua đi, nó chỉ là do cảm xúc gây nên. Nếu nó vẫn còn xuất hiện, nó có thể là sự đói bụng về mặt thể chất.
  2. Xoa dịu sự thèm khát trước một loại thức ăn cụ thể. Đôi khi, sự thèm khát đối với một loại thực phẩm nào đó sẽ khá nặng nề. Bạn hoàn toàn có thể đáp ứng với sự khát đó; nhưng bạn cần phải nhận thức được rằng tình trạng này chỉ là do cảm xúc gây nên và không nên nhìn nhận nó như cơn đói thật sự.
    • Cho phép bản thân thưởng thức một chút thức ăn mà bạn đang thèm khát. Bạn đang thèm ăn khoai tây chiên? Bạn có thể gọi một phần khoai nhỏ và tận hưởng nó một cách chậm rãi. Bạn muốn ăn sôcôla? Bạn có thể cắt một vài mẩu sôcôla nhỏ và tận hưởng chúng một cách từ từ giữa mỗi hớp cà phê hoặc trà.
    • Thay thế bằng thực phẩm tương tự. Bạn muốn ăn khoai tây chiên có muối? Hãy thay thế nó với lạc rang muối, nó có thể đem lại sự thỏa mãn cho cơn thèm muối của bạn trong khi vẫn cung cấp cho bạn protein và chất béo lành mạnh, và sẽ giúp bạn no lâu hơn.[11] Phương pháp này cũng sẽ giúp giảm thiểu ham muốn ăn vặt của bạn trong tương lai. Bạn muốn ăn gà rán? Bạn có thể làm món gà tẩm bột và nướng trong lò nướng vì món này sẽ có kết cấu tương tự như gà rán. Bạn muốn ăn ngọt? Hãy dùng hoa quả tươi theo mùa.
  3. Trì hoãn quá trình ăn uống. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy rằng bạn muốn ăn nhẹ, bạn nên cố gắng trì hoãn quá trình này trong một vài phút. Một vài thủ thuật có thể giúp bạn giảm thiểu cảm giác đói bụng cho đến bữa ăn tiếp theo bao gồm:
    • Ngửi mùi hoa quả. Ngửi một quả táo hoặc chuối có thể đem lại sự thỏa mãn tạm thời cho cơn đói của bạn.[12]
    • Nhìn màu xanh dương. Màu xanh dương đóng vai trò như là tác nhân ngăn cảm sự thèm ăn, trong khi màu đỏ, cam, và vàng sẽ làm tăng cảm giác này. Bạn nên vây quanh bản thân với màu xanh dương trong khi tiến hành điều chỉnh thói quen ăn uống mới.[13]
    • Đi dạo. Nếu bạn cảm thấy muốn ăn nhẹ, bạn có thể đi dạo nhanh trong 15 phút (tốt hơn hết là đi dạo ngoài trời). Hành động này có thể gây xao nhãng cho cơn thèm ăn nhẹ của bạn và nó cung sẽ cung cấp cho bạn nhiều lợi ích khác.[14]
  4. Giảm thiểu mức độ căng thẳng. Căng thẳng tăng cao có thể khiến cơ thể hình thành nhiều cortisol hơn, và điều này sẽ khiến bạn cảm thấy đói bụng. Giảm thiểu mức độ căng thẳng có thể làm giảm lượng cortisol và khiến bạn ít đói bụng hơn. Sau đây là một vài gợi ý để giảm thiểu căng thẳng:[15]
    • Nghe nhạc. Nhiều người nhận thấy rằng âm nhạc có khả năng chữa trị khá tuyệt vời. Bạn có thể tạo danh sách các bản nhạc thư giãn và thường xuyên lắng nghe chúng.
    • Cười nhiều hơn. Cười vang sẽ làm giảm căng thẳng và khiến bạn hạnh phúc hơn. Lần sau, nếu bạn cảm nhận được cơn đói do căng thẳng gây nên, bạn có thể gọi điện cho một người bạn vui tính của bạn hoặc xem đoạn video video vui nhộn mới về trẻ con hoặc mèo trên YouTube (bất kể điều gì có thể khiến bạn bật cười).
    • Thiền hoặc cầu nguyện. Nuôi dưỡng khía cạnh tâm linh thông qua thiền hoặc cầu nguyện có thể giúp giảm thiểu căng thẳng. Bạn nên dành ra một chút thời gian để ở một mình và tĩnh tâm mỗi ngày.
    • Tập thể dục. Tập thể dục có thể giảm thiểu căng thẳng và giúp cắt giảm tình trạng đói bụng do sự buồn chán gây nên. Ngay cả đi bộ trong vòng 30 phút mỗi ngày cũng có thể đem lại sự khác biệt to lớn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất.
  5. Ngủ đủ giấc. Ngủ rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nó giúp làm giảm căng thẳng, giúp bạn đối phó với sự căng thẳng một cách hiệu quả hơn, và nhìn chung, ngủ sẽ giúp bạn khỏe khoắn hơn. Hầu hết mọi người trưởng thành đều cần phải ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm.

Xác định Tình trạng Rối loạn Sức khỏe

  1. Tránh để bản thân gặp phải tình trạng hạ đường huyết. Hạ đường huyết, hay còn gọi là hạ lượng đường (gluco) trong máu, có thể khiến bạn đói bụng. Nó cũng có thể khiến bạn run rẩy và xây xẩm. Bạn có thể kiểm tra lượng đường huyết bằng thiết bị theo dõi lượng gluco, hoặc bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống để đối phó với vấn đề này.[16]
    • Thường xuyên ăn nhiều bữa nhỏ.[17]
    • Tránh thực phẩm có hàm lượng đường cao. Ngay cả khi tình trạng “hạ đường huyết” nghe có vẻ như là bạn cần phải bổ sung thêm đường, thực phẩm chứa nhiều đường sẽ không phải là giải pháp cho vấn đề này. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn thực phẩm giải phóng năng lượng chậm rãi hơn.
  2. Xét nghiệm bệnh tiểu đường. Nếu bạn luôn cảm thấy đói bụng, bạn có thể đã mắc phải căn bệnh Tiểu đường Loại 2. Loại rối loạn này là do các tế bào trong cơ thể không có khả năng sử dụng lượng insulin để tách đường ra khỏi dưỡng chất và cho phép chúng xâm nhập vào máu.[18]
    • Bởi vì cơ thể của bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết, nó sẽ ra hiệu cho não đòi hỏi nhiều thức ăn hơn.
  3. Xét nghiệm tuyến giáp. Cường giáp, hoặc tuyến giáp hoạt động quá mức, có thể khiến bạn thường xuyên cảm thấy đói bụng. Tuyến giáp kiểm soát sự trao đổi chất, hoặc tỷ lệ xử lý thức ăn của cơ thể. Tuyết giáp hoạt động quá mức sẽ khiến quá trình xử lý thức ăn diễn ra một cách quá nhanh, làm cho cơ thể đòi hỏi thêm nhiều thức ăn hơn.[19]
  4. Cảnh giác với tình trạng rối loạn ăn uống. Nếu bạn liên tục cảm thấy đói bụng bởi vì bạn không nhận đủ các dưỡng chất cần thiết, bạn có thể đang gặp phải tình trạng rối loại ăn uống chẳng hạn như chán ăn hoặc cuồng ăn (ăn quá mức).[20] Ngay cả chế độ ăn kiêng quá khắc khe cũng có thể hình thành bệnh chán ăn. Nếu bạn nhẹ cân, bạn sẽ cảm thấy không vui với vóc dáng của cơ thể và gặp rắc rối với việc ăn uống, hoặc nếu bạn nôn mửa sau khi ăn, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần ngay lập tức.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
  2. http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
  3. http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
  4. http://answers.webmd.com/answers/5002403/i-am-hungry-all-the-time-no-matter-what-or-how-much-i-eat-what-could-be-causing-this
  5. http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=1
  6. http://www.abc.net.au/science/articles/2012/10/09/3604793.htm
  7. http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/6194284/Junk-food-makes-you-eat-more-research.html
  8. http://www.care2.com/greenliving/6-foods-that-make-you-hungrier.html
  9. http://www.health.com/health/gallery/0,,20835574_4,00.html
  10. http://www.carolinashealthcare.org/body.cfm?id=14&action=detail&ref=879
  11. http://abcnews.go.com/Health/Wellness/appetite-suppressants-work/story?id=20807807#all
  12. http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
  13. http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
  14. http://abcnews.go.com/Health/Wellness/appetite-suppressants-work/story?id=20807807#all
  15. http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-lower-cortisol-manage-stress
  16. http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/suffer-from-excessive-hunger-12-reasons-you-need-to-take-it-more-seriously/
  17. http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=1
  18. http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/suffer-from-excessive-hunger-12-reasons-you-need-to-take-it-more-seriously/
  19. http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/suffer-from-excessive-hunger-12-reasons-you-need-to-take-it-more-seriously/
  20. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anorexia/basics/definition/con-20033002

Liên kết đến đây