Giải tỏa căng thẳng nhanh chóng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Đôi khi căng thẳng có thể khiến bạn bất ngờ, áp đảo và làm cả ngày mất phương hướng. May mắn thay, có một số biện pháp đơn giản để đối phó với tình huống căng thẳng nghiêm trọng. Những chiến lược này có thể xoa dịu tác nhân gây căng thẳng rất nhanh chóng và cho phép bạn tiếp tục phấn đấu trong ngày. Nếu được thực hành thường xuyên, chúng cũng có thể là nguồn hữu ích giải tỏa căng thẳng dài hạn hơn.

Các bước

Khuyến khích các giác quan

  1. Áp dụng thuật chữa bệnh bằng hương thơm. Bộ phận xử lý hương thơm trong não bộ nằm gần với khu vực điều khiển tình cảm. Do đó, ngửi thấy mùi hương yêu thích có thể tác động đến tâm trạng của bạn một cách nhanh chóng và dễ dàng.[1]
    • Hãy thoa một vài giọt tinh dầu lên cổ tay. Mùi hoa oải hương giúp xoa dịu, trong khi mùi chanh và mùi cam lý tưởng để tăng cường năng lượng nhanh chóng.
    • Bạn cũng có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu ở nhà hoặc ở công ty.
  2. Uống trà. Trà đen đã được chứng minh có tác dụng giảm mức độ cortisol (hóc môn gây căng thẳng) và thúc đẩy cảm giác thư giãn, dễ chịu. Ngay cả nghi thức chuẩn bị một tách trà có thể giúp xoa dịu đầu óc. Hơn nữa, trà giúp bạn duy trì nước cho cơ thể, điều này tuyệt vời cho cả cơ thể và tâm trí.[2]
  3. Nhai kẹo cao su. Một nghiên cứu cho thấy việc nhai kẹo cao su có thể giảm bớt lo lắng và gia tăng sự tỉnh táo.[3] Đây là giải pháp đơn giản nhất! Giữ một ít kẹo cao su trong cặp sách hoặc trong bàn làm việc. Khi phát hiện bản thân cảm thấy căng thẳng, lấy ra một vài viên kẹo cao su và nhai chúng cho tới khi cảm nhận tâm trạng được vựt dậy.
    • Chọn loại kẹo cao su có lượng đường thấp, vì điều này sẽ tốt hơn cho răng.
  4. Lắng nghe âm thanh tự nhiên. Âm thanh tự nhiên (như tiếng suối róc rách, tiếng lửa cháy lốp bốp, hoặc tiếng kêu rút của sâu bọ và tiếng chim hót líu lo trong rừng) hầu như có thể giảm mức độ căng thẳng ngay lập tức.[4]
    • Hãy tìm đĩa CD, ứng dụng, hoặc dữ liệu âm thanh và video trên podcast cung cấp âm thanh tự nhiên yêu thích. Lắng nghe chúng như là cách để ngăn chặn căng thẳng, hoặc phát âm thanh tự nhiên khi bạn bắt đầu cảm thấy bị áp đảo.
  5. Nghe nhạc. Âm nhạc có thể giúp giải tỏa căng thẳng, giảm đau, và tăng cường chất lượng cuộc sống tổng thể.[5] Thử thưởng thức âm nhạc khi bạn thấy căng thẳng để thay đổi tâm trạng tức thì và dễ dàng.[6]
    • Tạo danh sách nhạc không mang đến căng thẳng bằng cách chọn những bài hát vui tươi yêu thích.
    • Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng đang đến, hãy mở danh sách bài hát và chọn phát nhạc.


Kích thích cơ thể

  1. Tắm vòi sen. Tắm dưới vòi hoa sen là cách tuyệt vời để hồi phục, ngăn chặn lo lắng, và giảm căng thẳng. Nhất là nếu bạn đang bế tắc trong sự mất hứng thú, chỉ cần tận hưởng khoảnh khắc tắm vòi sen là một giải pháp lý tưởng để tập chăm sóc bản thân và tăng cường lòng tự trọng. Hơn nữa, cảm giác của cơ thể khi tắm vòi sen (có nước nóng, mùi hương yêu thích, tự chạm vào mình) thật là thú vị để giải tỏa căng thẳng.[7]
  2. Nằm với tư thế chân tựa lên tường. “Legs up the wall pose” (Tư thế chân tựa lên tường) hoặc “viparita karani” là tư thế tập yoga lý tưởng để giải tỏa căng thẳng. Tư thế này cải thiện sự lưu thông đến phần đầu và phần trên cơ thể. Nó cũng tạo ra sự nghỉ ngơi cho hệ thống thần kinh trung ương.[8]
    • Ngồi trên sàn và đặt phần mông lại gần tường nhất có thể.
    • Thư giãn, nhẹ nhàng hạ phần trên cơ thể xuống sàn.
    • Đưa chân lên cao để dựa vào tường.
    • Giữ yên tư thế trong 10 phút.
  3. Nhảy múa. Nhảy múa rất hiệu quả để giải tỏa căng thẳng theo 2 cách: nó mạng bạn hòa mình vào âm nhạc vui nhộn và tạo ra nhiều lợi ích của bài tập thể dục.[9] Bạn có thể có được nhiều lợi ích này chỉ trong vài phút. Bất cứ khi nào bạn bắt đầu thấy căng thẳng, hãy đứng dậy và nhảy múa trong vòng một bài nhạc. Thâm chí bạn có thể tạo thời khóa biểu bao gồm những lúc nghỉ giải lao để có bài tập nhảy nhỏ trong ngày làm việc để tạo ra sự giải tỏa thường xuyên.
  4. Đi bộ. Bất kỳ bài tập aerobic đã được chứng minh là có tác dụng xoa dịu trạng thái thần kinh kích động và cải thiện tâm trạng. Đi bộ có lẽ là cách nhanh chóng và đơn giản để nhận được những lợi ích này. Một nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh trong 30 phút có thể cũng hiệu quả như uống thuốc giảm đau.[10] But even a 5 or 10 minute stroll can do wonders for relieving stress.
    • Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, hãy đi bộ một lát.
    • Cố gắng đi bộ khoảng 30 phút một lúc.
    • Thực hiện bài tập này một vài lần một tuần (hoặc thậm chí là mỗi ngày) để giảm thiểu căng thẳng và cảm thấy thoải mái.
  5. Mát xa bản thân. Mát xa đã được chứng minh là giải tỏa căng thẳng và phát huy sức khỏe. Song bạn không cần phải đến gặp một chuyên gia! Bạn có thể đạt được những lợi ích này bằng cách tự xoa bóp, mát xa cho mình.[11] Khởi đầu bằng cách mát xa nhẹ nhàng cho đôi mắt. (Điều này lý tưởng nếu bạn đã nhìn lâu vào máy tính bàn).
    • Nhắm mắt lại.
    • Đặt ngón tay cái dưới phần chân mày.
    • Dùng sức và di chuyển ngón tay cái theo vòng tròn nhỏ, di chuyển ra phía ngoài chân mày.
    • Tiếp tục động tác chuyển động này quanh đôi mắt.

Thu hút tâm trí

  1. Sống vì hiện tại. Sự lo lắng thường xuất hiện khi chúng ta lo lắng về tương lai hoặc quá khứ. Hãy dành vài phút chủ động tập trung vào hiện tại. Nên chọn một nhiệm vụ đơn giản, như là rửa chén hoặc pha một tách trà. Dành 5 phút nghiêm túc tập trung vào một nhiệm vụ, tìm ra thật nhiều chi tiết nhất có thể. Khi 5 phút qua đi, bạn sẽ phát hiện bản thân thoải mái hơn.[12]
  2. Hít thở sâu. Hít thở sâu là cách tuyệt vời để tập trung vào thời điểm hiện tại. Hơn nữa, việc hít thở tập trung đã được chứng minh là giảm nhịp tim và hạ huyết áp, cả hai điều này có tác động mãnh liệt tới mức độ căng thẳng.[13]
    • Hít thở sâu và chậm 5-10 lần.
    • Tập trung hơi thở hít vào lâu như lúc thở ra.
    • Hít vào qua mũi và thở ra qua mũi hoặc miệng.
  3. Nói câu khẳng định. Câu khẳng định là câu nói tích cực về bản thân. Câu khẳng định có thể được viết ra, hoặc ngẫm nghĩ trong đầu, song chúng có tác động mạnh mẽ nhất khi nói ra.[14]
    • Chuẩn bị trước một số câu khẳng định. Bạn trải qua sự lo lắng khi cố gắng viết ra? Một lựa chọn tốt có thể là “Tôi là một nhà văn giỏi”.
    • Khi sự lo lắng và căng thẳng gia tăng, hãy bình tĩnh đưa ra câu khẳng định.
    • Có thể sẽ hữu ích nếu nhìn vào gương khi bạn làm thế.
    • Một số ý tưởng khẳng định bao gồm: Tôi là một người tốt; Tôi xứng đáng được hạnh phúc; Tôi làm việc giỏi; và Tôi xinh đẹp.
  4. Mỉm cười. Nụ cười đã được chứng minh là kích thích sự sản xuất ra hợp chất hóa học beta-endorphin trong não bộ. Thực tế thì thậm chí sự dự đoán nụ cười có thể thúc đẩy sự sản xuất này. Nếu nhận thấy bản thân có khoảnh khắc căng thẳng, hãy dành thời gian xác định điều gì đó hài hước. Ngay cả khi bạn không cười lớn tiếng, sự dự đoán có lẽ cũng đủ rồi![15]
    • Tìm video hài hước.
    • Nhớ lại trải nghiệm vui vẻ với bạn bè.
    • Lắng nghe podcast hài kịch.
  5. Thực hiện “soi cơ thể”. Soi cơ thể là bài tập thiền đơn giản có thể giải tỏa căng thẳng và giúp bạn cảm thấy sống thực tế.[16] Điều này có thể được hoàn thành ít nhất là 30 phút. Ý tưởng là để mang lại ý thức về mỗi bộ phận trong cơ thể; không phải để đánh giá hoặc thậm chí thay đổi nó.
    • Nếu có không gian, hãy nằm xuống sàn. (Nếu không có không gian, cũng bình thường thôi. Bạn có thể thực hiện soi cơ thể khi ngồi trên ghế).
    • Nhắm mắt lại và bắt đầu bằng cách chú ý bất kỳ bộ phận nào của cơ thể đang chạm vào sàn (hoặc ghế).
    • Thư giãn mọi bộ phận cơ thể mà đang bị căng (thường là phần cằm, cổ, và vai).
    • Bắt đầu với ngón chân, soi cơ thể từ phần này sang phần khác.
    • Tưởng tượng bạn đang tận hưởng trải nghiệm soi toàn bộ cơ thể, không phải là đánh giá, mà chỉ là dõi theo nó.
    • Kết thúc quá trình soi ở phần đỉnh đầu.

Lời khuyên

  • Đảm bảo không trút căng thẳng/tức giận lên bạn bè hoặc đồng nghiệp.
  • Những lời khuyên này có tác dụng xoa dịu bất kỳ nguồn căng thẳng hoặc lo lắng nào, song tất cả lời khuyên khi được thực hành thường xuyên có thể giảm bớt căng thẳng hoặc lo lắng nói chung.

Nguồn và Trích dẫn