Giảm được nhiều cân trong mùa hè

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mùa hè đầy ắp các cuộc vui! Tiệc tùng, bơi lội, bãi biển và những thứ tương tự khiến mùa hè trở nên thú vị nhất trong năm! Nhưng mùa hè cũng là mùa tiêu thụ các thức ăn tuy ngon miệng nhưng lại không tốt lắm nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chẳng hạn như thịt chế biến sẵn để làm món nướng, kem và các thức uống lạnh có đường. Kế hoạch giảm cân của bạn có thể thành công với một nguyên tắc đơn giản: lượng calorie ăn vào ít hơn lượng được đốt cháy. Để giảm được nhiều cân trong mùa hè, bạn cần cẩn thận với thức ăn tích cực thường xuyên tập thể dục.[1]

Ảnh minh họa

Các bước

Chuẩn bị cho việc giảm cân

  1. Biết số cân nặng thích hợp cho dạng hình thể của bạn. Để xác định mục tiêu về số cân nặng khỏe mạnh, bạn cần dùng chỉ số khối cơ thể (BMI), một chỉ số biểu thị lượng mỡ của cơ thể. BMI của một người được tính bằng số cân nặng của người đó (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Xác định số cân nặng mong muốn tính bằng kilogram, rồi đem chia cho chiều cao của bạn tính bằng mét để biết số cân nặng đó có thích hợp không. Tăng hoặc giảm số cân nặng mong muốn sao cho phù hợp với mức BMI được coi là khỏe mạnh:[2]
    • Chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là nhẹ cân.
    • Chỉ số BMI từ 18,5-24,9 là bình thường hoặc khỏe mạnh.
    • Chỉ số BMI từ 25-29,9 được coi là thừa cân, chỉ số BMI trên 30 được coi là béo phì.
    • Bên cạnh việc tìm ra số cân nặng khỏe mạnh, bạn cũng cần nghĩ đến thực tế. Nếu chỉ còn một tháng nữa là đến mùa hè mà bạn vẫn còn phải giảm gần 50 kg mới đạt đến số cân nặng mong muốn, có lẽ bạn cần cân nhắc đặt ra mục tiêu nhỏ hơn, dễ hoàn thành hơn.
  2. Tìm ra số calorie bạn cần nạp vào và số calorie cần đốt cháy. Càng cắt bớt được nhiều calorie, bạn càng giảm được nhiều cân; tuy nhiên điều quan trọng là bạn không nên ăn ít hơn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tức lượng calorie mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt ở trạng thái nghỉ. Con số này có thể tính toán bằng công cụ tính toán BMR online.
    • Nói chung, bạn không nên giảm quá 0,5 kg đến 1 kg mỗi tuần. Mỗi tuần giảm 0,5 kg đến 1kg là tốc độ giảm cân lành mạnh; bất cứ tốc độ giảm cân nào nhanh hơn mức này đều là thay đổi đột ngột và có thể là dấu hiệu biểu thị cơ thể của bạn không nhận đủ dưỡng chất cần thiết. Để làm được điều này, bạn cần cố gắng mỗi ngày cắt bớt 250 calorie nạp vào và đốt cháy thêm 250 calorie. Tỷ lệ này sẽ giảm được lượng calorie cần thiết để giảm 0,5 kg mỗi tuần.[3]
  3. Hiểu và theo dõi số lượng calorie nạp vào. Những tháng hè có bao nhiêu là dịp ăn uống, nào là tiệc nướng, tiệc bên hồ bơi, rồi tiệc kem, tiệc mùa hè Hawaii. Nhưng nếu muốn giảm cân trong mùa hè, việc cắt giảm số calorie ăn vào là điều quan trọng. Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là số calorie nạp vào phải ít hơn số calorie được đốt cháy.
    • Để tìm ra số calorie nạp vào bình thường hàng ngày, bạn cần theo dõi số lượng thức ăn trong một ngày bằng cách ghi lại lượng calorie của tất cả các thức ăn hoặc uống vào. Lượng calorie được ghi trên nhãn thực phẩm phía sau bao bì. Đối với các loại thức ăn không có nhãn, bạn có thể tìm thông tin về giá trị calorie của một số thực phẩm trên mạng internet qua dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).[4]
    • Chú ý số lượng khẩu phần bạn ăn và nhân con số này với lượng calorie trong mỗi khẩu phần. Ví dụ, nếu bạn ăn 30 miếng khoai tây chiên và một khẩu phần ăn gồm 15 miếng, bạn cần nhân con số chỉ lượng calorie với 2, vì bạn đã ăn 2 khẩu phần.
    • Khi đã tìm ra lượng calorie vẫn thường ăn, bạn hãy cắt bớt 500-1.000 calorie mỗi ngày để giảm cân.
  4. Viết nhật ký. Ghi chú về các thức ăn bạn đã ăn và các dạng bài tập thể dục cũng như thời gian tập luyện hàng ngày. Đây là một công cụ đơn giản những rất hữu hiệu để giúp bạn có trách nhiệm. Nhật ký sẽ giúp bạn theo dõi tiến triển trong việc giảm cân, đồng thời biết bạn có thực hiện chế độ ăn và tập luyện thích hợp không.[5][6]
    • Đây là một cách tuyệt vời để bạn có trách nhiệm với bản thân và đi đúng hướng. Nhiều ứng dụng trên điện thoại thông minh có chức năng theo dõi thức ăn nạp vào, mức tiêu hao năng lượng, lượng nước uống và nhiều thứ khác nữa!
    • Chúng ta thường không tính đến những bữa ăn vặt giữa các bữa ăn và cho rằng chế độ ăn kiêng của mình không có tác dụng. Các nghiên cứu đã cho thấy phần lớn mọi người đánh giá lượng thức ăn mà họ ăn vào thấp hơn 25% so với thực tế.[7]
    • Bên cạnh đó, nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng mình đốt cháy calorie nhiều hơn thực tế.[8] Bạn có thể dùng nhật ký để xác định lượng calorie được đốt cháy qua các bài tập – dù là chạy trên máy hoặc đạp xe đạp. Nếu bạn dùng máy tập cardio ở phòng tập gym, lượng calorie thường sẽ được tính toán và hiển thị trên màn hình. Bạn nhớ nhập các chỉ số như cân nặng và độ tuổi của bạn để có con số chính xác. Ngoài ra còn có các biểu đồ online có thể giúp bạn biết lượng calorie tiêu hao được trong nửa giờ hoặc một giờ đối với một số bài tập.
    • Qua nhật ký, bạn cũng có thể biết được những thông tin hữu ích về các thói quen hàng ngày và kiểm tra thực tế về lượng calorie mà bạn thực sự nạp vào và lượng calorie được đốt cháy thông qua việc tập luyện. Khi đã hiểu rõ hơn về các thói quen của mình, bạn có thể bắt đầu xử lý các hành vi gây trở ngại cho sự tiến triển của bạn.
  5. Tìm sự hỗ trợ. Tìm một người cùng bạn đến phòng tập gym hoặc tham gia kế hoạch ăn uống lành mạnh với bạn – người đó có thể là bạn đời, người yêu, người thân trong gia đình hoặc bạn bè của bạn. Sự hỗ trợ xã hội sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch giảm cân dễ dàng hơn, vì những người khác cũng sẽ khiến bạn có trách nhiệm hơn, đồng thời sẽ là người lắng nghe và góp ý khi bạn phải đối mặt với những trở ngại.
    • Nếu không tìm được bạn đồng hành hoặc người hỗ trợ trên hành trình giảm cân, bạn có thể sử dụng dịch vụ huấn luyện viên riêng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn có trách nhiệm, năng hoạt động và ăn uống lành mạnh. Huấn luyện viên có thể là nguồn hỗ trợ to lớn. Bạn hãy nghĩ thoáng về hệ thống hỗ trợ!
  6. Nhờ bác sĩ tư vấn. Luôn tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng bất cứ chương trình giảm cân và/ hoặc tập luyện nào. Bạn cũng nên tham khảo bác sĩ trong suốt thời gian áp dụng chương trình giảm cân và báo cho bác sĩ biết về mọi thay đổi hoặc triệu chứng có thể xảy ra, ví dụ như táo bón do chế độ ăn mới hoặc tình trạng mệt mỏi do thiếu dinh dưỡng.
    • Ngoài ra, bạn cũng cần hỏi bác sĩ nếu số cân nặng của bạn không giảm dù bạn đã thực hiện đúng kế hoạch như ăn uống tốt, theo dõi lượng calorie và cẩn thận với các thức ăn nạp vào và thường xuyên tập luyện. Đây có thể là dấu hiệu của một căn bệnh tiềm ẩn nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh tuyến giáp.

Thay đổi chế độ ăn

  1. Hạn chế thức uống có cồn. Nghiên cứu cho thấy chất cồn có thể khiến bạn ngon miệng hơn và ăn nhiều hơn. Bên cạnh đó, hầu hết các thức uống chứa cồn như bia hoặc rượu mạnh đặc biệt gắn liền với lượng mỡ bụng. (rượu vang có vẻ như là ngoại lệ). Tuy nhiên bạn không cần tuyệt đối kiêng rượu mà chỉ cần hạn chế lượng rượu mỗi ngày từ một đến hai ly rượu vang hoặc rượu mạnh.[9][10][11]
    • Nhớ rằng khi gan phải tập trung xử lý chất cồn thì không thể tập trung vào việc làm tiêu mỡ. Để giúp gan tập trung làm tiêu mỡ, bạn nên cân nhắc loại bỏ các thức uống có cồn và uống thực phẩm bổ sung thanh lọc gan để duy trì gan ở trạng thái tốt nhất.
    • Chỉ dùng rượu vang và rượu mạnh. Một ly rượu vang 150 ml hoặc một ly rượu mạnh 30 ml có 100 calorie, trong khi một ly bia tiêu chuẩn 350 ml có 150 calorie.
    • Tránh các loại rượu pha và các loại cocktail mùa hè được ưa chuộng như margaritas và daiquiris, những thức uống này thường có thêm đường.
    • Một nghiên cứu vào năm 2010 cho thấy phụ nữ dùng một lượng cồn thấp hoặc trung bình thực ra lại tăng cân ít hơn và giảm được nguy cơ thừa cân hơn người không uống trong khoảng thời gian 13 năm.[12]
  2. Tránh thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến. Hầu hết những thức ăn này đều chứa calorie rỗng. Thức ăn chứa “calorie rỗng” là những thức ăn có chứa calorie (từ đường và/hoặc chất béo rắn) nhưng không có hoặc có rất ít giá trị dinh dưỡng. Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm chế biến và tinh chế như bột mì trắng, gạo trắng cũng thiếu vitamin B và các chất dinh dưỡng khác. Nhiều loại còn chứa chất béo chuyển hóa hoặc đường tinh chế (bạn có thể nghĩ đến xi-rô ngô có lượng đường fructose cao) rất có hại cho sức khỏe.[13][14]
    • Các loại thức ăn và nước uống có chứa phần lớn lượng calorie rỗng gồm bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, bánh rán, nước soda, nước uống tăng lực, nước quả, phô mai, pizza, kem, thịt muối xông khói, xúc xích và bánh kẹp. Bạn có thể thấy đây quả là vấn đề lớn trong mùa hè!
    • Đôi khi các thực phẩm này có hình thức thay thế khác tốt hơn. Ví dụ, bạn có thể mua loại bánh kẹp ít béo và phô mai ít béo ở cửa hàng thực phẩm, hoặc các thức uống không đường. Các loại thực phẩm khác như kẹo và soda thông thường, về căn bản cũng là loại calorie rỗng.[15]
    • Tránh các chất béo bão hòa, ví dụ như chất béo từ động vật như thịt đỏ, bơ và mỡ lợn.
  3. Bổ sung chất béo tốt vào thực đơn. Thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt, tuy nhiên bạn cần giữ lượng chất béo tốt ở mức vừa phải. Các chất béo đơn không bão hòa đã được chứng thực là giúp cơ thể đốt cháy mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Vì vậy, bạn hãy bổ sung vào chế độ ăn các thực phẩm như quả bơ, quả ô liu kalamata, dầu ô liu, hạnh nhân, quả óc chó và hạt lanh để hỗ trợ cho việc giảm cân.[16][17]
    • Chất béo là bạn của chúng ta! Các chất béo lành mạnh có thể đem lại cảm giác no, xua đuổi cơn thèm, giảm đau khớp, thúc đẩy sản xuất hormone và còn nhiều lợi ích khác nữa!
    • Cố gắng dùng các thực phẩm tốt cho sức khỏe bất cứ khi nào có thể, ví dụ như dùng dầu ô liu thay cho bơ khi nấu nướng, hoặc ăn vặt bằng một nắm 10 -12 hạt hạnh nhân thay vì một gói bánh quy.
  4. Chọn thịt nạc. Thịt là thức ăn phổ biến trong các món nướng vào mùa hè hoặc trong các bữa tiệc. Để giảm cân trong mùa hè, bạn nên chọn các loại thịt ít mỡ thường không nằm trong số các loại thịt đỏ và thức ăn chế biến sẵn như hamburger, bánh kẹp xúc xich, xúc xích và thịt nướng. Các loại thịt nạc hơn gồm có gà tây, gà, thịt nạc lưng hoặc thịt nạc xay.[18]
    • Loại bỏ da hoặc mỡ nhìn thấy được trước khi nấu và ăn. Bạn cũng có thể mua các loại thịt như ức gà hoặc gà tây bỏ da.
    • Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ mà chỉ cần chọn các loại tốt hơn. Ví dụ, khi mua thịt bò hoặc thịt gà tây xay, bạn nên chọn loại có 93% nạc trở lên (tức là chỉ có dưới 7% chất béo). Nếu làm món thịt nướng, bạn nên chọn miếng thịt nạc hơn như thịt thăn, hoặc thịt mông.
  5. Đưa thêm cá vào thực đơn. Hãy thử và cố gắng ăn cá ít nhất mỗi tuần hai lần. Cá, đặc biệt là cá hồi, cá thu và cá ngừ có nhiều a-xít béo omega-3, các dưỡng chất mà cơ thể không sản xuất được.[19] Các a-xít béo omega-3 cũng có thể giúp ích cho quá trình giảm cân của bạn.[20]
    • Cá cũng là nguồn đạm dồi dào và là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn tìm thực phẩm thay thế cho thịt có nhiều chất béo.
  6. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo. Các sản phẩm sữa ít béo sẽ giúp bạn giảm chất béo bão hòa nạp vào cơ thể, nhờ đó bạn có thể giảm cân (vì chất béo bão hòa góp phần làm tăng cân).[21]
    • Mua sữa và phô mai làm từ sữa đã gạn kem (cottage cheese) với 1% chất béo hoặc ít hơn. Chọn sữa chua ít béo hoặc không béo.
    • Khi mua phô mai, bạn nên chọn phô mai cứng ít béo như phô mai cheddar hoặc parmesan. Tránh phô mai mềm hoặc ướt.
  7. Ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và chất khoáng cần thiết cho việc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Đó là chưa kể ngũ cốc nguyên hạt còn giúp bạn làm đầy dạ dày và duy trì cảm giác no.
    • Ăn bánh mì và mì làm từ lúa mì 100% nguyên hạt thay vì bánh mì làm từ bột mì trắng, ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.
    • Ăn thêm yến mạch như yến mạch cắt nhỏ, yến mạch kiểu truyền thống hoặc yến mạch cán mỏng.
  8. Ăn thêm hoa quả và rau. Đây là những thành phần quan trọng của một chế độ ăn bổ dưỡng. Rau và hoa quả có ít calorie và cung cấp nhiều loại vitamin, dưỡng chất và chất khoáng thiết yếu. Việc bổ sung nhiều hoa quả và rau sẽ giúp bạn giảm cân, và xét về lâu dài cũng tốt cho sức khỏe do có lượng chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn và kiềm chế không ăn quá nhiều. Hơn nữa, bạn có thể dễ dàng đưa hoa quả và rau vào thực đơn vì mùa hè là mùa của nhiều loại rau và hoa quả, vừa sẵn lại vừa rẻ.[22][23]
    • Trẻ em trên chín tuổi và người lớn mỗi ngày nên ăn 260 g – 350 g hoa quả và 440 g – 520 g rau. Một cách hay để đảm bảo ăn đủ khẩu phần được khuyến nghị là lấy rau quả tươi cho vào đầy hai phần ba đĩa ăn của mình trong mỗi bữa ăn.
    • Cố gắng tạo màu sắc phong phú cho bữa ăn. Đảm bảo mỗi bữa ăn phải có nhiều màu sắc. Tốt nhất là bạn nên bổ sung nhiều thức ăn tươi vào bữa ăn, từ cà tím, củ dền, ớt chuông đến cải xoăn. Màu sắc của thức ăn sẽ giúp bạn ăn nhiều thức ăn tươi hơn, đồng thời cũng khiến bữa ăn trông ngon lành và hấp dẫn hơn![24]
    • Có một cách rất hay để bổ sung rau và hoa quả vào thức ăn cũng như giảm lượng calorie mà vẫn được thưởng thức những thức ăn yêu thích là cho thêm hoặc “giấu” rau vào các món ăn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc cho thêm rau nguyên chất váo món ăn (ví dụ cho súp lơ vào món mì ống trộn phô mai) giúp người ta cắt giảm được vài trăm calorie trong món ăn.[25] Rau quả chỉ làm tăng khối lượng của món ăn nhưng lượng calorie thêm vào là không đáng kể.
  9. Ăn các thức ăn chứa nhiều nước. Các nghiên cứu đã cho thấy những người ăn thức ăn có chứa lượng nước cao thường có chỉ số khối cơ thể thấp. Lượng nước trong thức ăn giúp bạn no lâu hơn, do đó bạn sẽ ăn ít hơn. Chẳng lạ gì khi những thức ăn chứa nhiều nước nhất là hoa quả và rau. Đúng là nhất cử lưỡng tiện![26][27]
    • Dưa hấu và dâu tây có lượng nước chiếm khoảng 92%. Các loại hoa quả mọng nước khác là nho, dưa vàng và đào. Tuy nhiên đừng quên là nhiều loại hoa quả có hàm lượng đường cao, do đó bạn nên cố gắng giới hạn lượng hoa quả ăn vào mỗi ngày.[28]
    • Về phần rau củ, dưa chuột và xà lách có hàm lượng nước cao nhất, khoảng 96%. Bí, củ cải và cần tây có lượng nước chiếm khoảng 95%.
  10. Giữ cho cơ thể đủ nước. Việc duy trì lượng nước cho cơ thể trong mùa hè là cực kỳ quan trọng. Nhiệt độ cao cộng với hoạt động thể chất tăng khiến cơ thể đổ mồ hôi, do đó cần nhiều nước hơn. Người ta đã chứng minh rằng nước giúp tăng cường giảm cân ở những phụ nữ đang áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân.[29] Tuy người ta chưa rõ về cơ chế hoạt động trong việc hỗ trợ giảm cân của nước, nhưng có thể việc uống nước giúp bạn no lâu hơn, tiếp thêm năng lượng và duy trì đủ nước cho cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Bạn nên uống đủ lượng nước khuyến nghị mỗi ngày là 13 ly đối với nam giới và 9 ly đối với nữ giới để hỗ trợ cho việc giảm cân trong mùa hè.[30] Nếu thấy việc uống đủ nước là khó khăn, bạn có thể cố gắng giữ cho cơ thể đủ nước và dưỡng chất với những ý tưởng mùa hè thú vị như sau:
    • Tự làm sinh tố. Bạn có thể pha chế một khẩu phần sinh tố hoàn hảo bằng cách cho vào nửa phần rau lá xanh (như rau chân vịt hoặc cải xoăn), nửa phần hoa quả (như chuối, quả mọng, xoài, v.v...), tăng cường thêm một số dưỡng chất khác (như hạt lanh, hạt chia, hoặc hạnh nhân), rót thêm 240 ml chất lỏng lên trên (như nước, sữa 1% béo, sữa hạnh nhân hay sữa đậu nành), và xay thành sinh tố.
    • Thử làm kem que tại nhà. Kem que tự làm là một cách tuyệt vời để bạn cung cấp nước cho cơ thể và giữ mát trong cái nóng mùa hè. Bạn có thể làm sinh tố, sau đó rót vào khuôn làm kem que và cho vào ngăn đá qua đêm. Một cách khác để làm những que kem mát và lành là rót vào khuôn làm kem nửa phần nước và nửa phần nước quả nguyên chất (không dùng cocktail hoa quả hoặc bất cứ loại nước quả “xay” nào. Các thức uống này có chứa đường nên không giúp giảm cân). Để đông lạnh qua đêm.
    • Pha nước uống hương vị. Pha thêm các hương vị vào nước uống là một cách tuyệt vời giúp bạn uống thêm nước nếu không thích uống nước trắng. Bạn có thể bỏ hoa quả tươi cắt nhỏ vào nước và ngâm ít nhất 30 phút để thêm hương vị dễ chịu cho nước uống. Một số hương vị kết hợp được ưa chuộng là quả mâm xôi – chanh vàng, dâu tây – kiwi, và dưa chuột – chanh.

Thay đổi thói quen trong cách ăn

  1. Ăn chậm. Phần lớn mọi người ăn quá nhanh, quá nhiều thức ăn và quá nhiều calorie trước khi nhận ra mình đã no. Bộ não cần đến 20 phút để ghi nhận cảm giác no, có nghĩa là bạn cần ăn chậm lại để não có đủ thời gian truyền đạt cho cơ thể biết rằng bạn đã no. Và khi đã no nghĩa là bạn nên ăn ít lại hoặc ngừng ăn.[31]
    • Ăn một cách chú tâm là một chiến thuật được nhiều người sử dụng để giữ cân nặng khỏe mạnh. Điều đơn giản ở đây là bạn ăn khi đói và ngừng ăn khi đã no. Bộ não sẽ báo cho bạn biết khi nào bạn đã no, miễn là có đủ thời gian. Ngoài ra, bạn cũng cần phân biệt giữa đói thực sự và và đói do buồn chán/ thói quen/ cảm xúc.
    • Nếu chưa cảm thấy no sau bữa ăn, bạn hãy đợi một lúc. Các hóa chất trong não tiết ra khi bạn ăn hoặc uống cần có thời gian để truyền đạt cảm giác no. Khi các hóa chất này tăng lên, cơn đói của bạn sẽ bị xua tan; đây là lý do bạn nên dừng lại một chút sau khi ăn và trước khi tìm sự giúp đỡ tiếp theo.
  2. Tạo môi trường thuận lợi khi ăn. Dùng thìa nĩa và ngồi vào bàn khi ăn. Dùng tay bốc thức ăn cũng đồng nghĩa với việc bạn lấy nhiều thức ăn hơn trong một lần xúc. Không bật ti vi hoặc bất cứ thứ gì gây xao lãng khi ăn. Những người vừa ăn vừa xem ti vi thường có xu hướng ăn nhiều hơn vì họ không tập trung vào những việc họ đang làm và lượng thức ăn đang nạp vào.
    • Các nghiên cứu cũng cho thấy người ta sẽ ăn ít hơn khi dùng thìa cỡ nhỏ thay vì cỡ lớn. Một ý tưởng hay khác là bạn nên đựng thức ăn trong đĩa nhỏ hơn để trông có vẻ đầy hơn và đánh lừa được trí não của bạn.[32]
  3. Ngừng ăn khi đã no. Khi đã vừa đủ no, bạn hãy ngừng ăn, đặt thìa nĩa và khăn ăn vào đĩa của mình để báo hiệu rằng bạn đã ăn xong. Hành động đó cũng báo hiệu cho bản thân bạn và những người xung quanh rằng bạn không ăn nữa.
    • Nhớ rằng bạn không phải ăn hết bữa khi đã no. Cảm giác no và thỏa mãn khác với cảm giác bị nhồi nhét. Bạn chỉ nên ăn no khoảng 80%. Không ai muốn có cảm giác khó chịu và tức bụng sau khi ăn.[33]
  4. Uống nước trong bữa ăn. Trong nhiều trường hợp, chúng ta nhầm cảm giác khát thành đói, kết quả là bạn ăn khi không cần thiết. Khi duy trì đủ nước cho cơ thể, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn, ngoài ra nước còn giúp làm sáng da và mượt tóc. Thỉnh thoảng nhấp một ngụm nước trong bữa ăn để giúp cho sự tiêu hóa và có cảm giác no hơn.
    • Nếu không chắc mình có thực sự đói không, bạn thử uống một ly nước to và chờ vài phút. Nếu không thấy đói nữa thì có lẽ thực ra bạn đang cần nước chứ không phải thức ăn.[34]
  5. Kiểm soát việc đi ăn ở ngoài. Việc đi ăn nhà hàng hay ăn ở nhà người khác có lẽ thực sự là thử thách trong suốt mùa hè. Bạn muốn đi ăn, nhưng bạn lại không muốn ăn những món không thích hợp và có nguy cơ đi ngược lại tiến triển của bạn.[35]
    • Để tránh ăn quá nhiều khi ra ngoài, bạn có thể ăn một ít thức ăn vặt lành mạnh ở nhà trước khi đi. Thử ăn vài miếng cà rốt hoặc một quả táo. Món ăn vặt có thể kiềm chế cơn đói và giúp bạn tỉnh táo khi lựa chọn thức ăn ở nhà hàng hay khi đi ăn tiệc.
    • Trước khi bắt đầu ăn, bạn hãy yêu cầu hộp đựng thức ăn đem về và bỏ những món bạn không ăn vào hộp. Nếu ăn ở nhà bạn bè, bạn chỉ nên ăn đến khi đủ no và tránh chất thức ăn đầy đĩa; đừng quên câu “no cái bụng đói con mắt”!
    • Cẩn thận với những món ăn nhiều chất béo được ngụy trang như một món ăn lành mạnh. Nhiều món rau trộn thường kèm nước sốt béo và nhiều calorie. Món rau trộn “trông có vẻ lành mạnh” của bạn có thể chứa lượng calorie tương đương như món bánh kẹp nếu được rưới ngập trong nước sốt béo ngậy. Bạn cũng nên cẩn thận với những món ăn thêm nhiều calorie như thịt xông khói và phô mai.[36]

Tập thể dục đều đặn

  1. Đưa hoạt động thể chất vào thời gian biểu hàng ngày của bạn. Việc thay đổi chế độ ăn và cắt giảm calorie thường có hiệu quả giảm cân mạnh hơn hoạt động thể chất, nhưng hoạt động thể chất (bao gồm các bài tập hàng ngày) có vai trò quan trọng hơn trong việc duy trì giảm cân và tránh tăng cân lại. Cố gắng mỗi ngày dành ra ít nhất 30 phút cho hoạt động thể chất.[37] Ghi lại mọi hoạt động này, kể cả bài tập tăng cường sức mạnh.
    • Hoạt động thể chất không chỉ cần thiết trong việc giảm cân mà còn giúp phòng chống một số bệnh tật như tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường tuýp II. Hơn nữa, cho dù bị trầm cảm và lo âu, bạn vẫn có thể tận hưởng mùa hè nhờ các hoạt động thể chất giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh này.[38]
  2. Tập các bài tập aerobic. Mỗi tuần dành ra 150 phút cho các bài tập aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút cho các hoạt động cường độ cao. Lưu ý rằng đây chỉ là hướng dẫn chung; khối lượng tập luyện cần thực hiện để giảm cân và duy trì cân nặng còn tùy vào từng trường hợp. Nếu bạn vẫn đang áp dụng chế độ ăn lành mạnh nhưng không thấy kết quả, bạn nên cân nhắc tăng cường hoạt động aerobic cho đến khi đạt mức giảm cân mỗi tuần từ 0,5 kg đến 1 kg.[39]
    • Bài tập cường độ trung bình có nghĩa là bạn vẫn có thể nói chuyện trong khi tập, dù nhịp tim tăng và hơi thở mạnh hơn. Các bài tập cường độ trung bình có thể là đi bộ nhanh (với vận tốc 15 phút/ dặm (1,6 km), làm các công việc nhẹ ngoài trời (cào lá cây, xúc tuyết, cắt cỏ), đạp xe chậm, v.v…
    • Bài tập cường độ mạnh là khi bạn không nói chuyện được trong lúc tập vì thở hổn hển. Các hoạt động cường độ cao có thể kể đến là chạy bộ, bơi, nhảy dây, đạp xe tốc độ cao hoặc đạp lên dốc, chơi các môn thể thao thi đấu như bóng đá, bóng rổ hoặc bóng bầu dục.
  3. Tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Việc tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng cần thiết cho việc giảm cân và ngăn chặn tình trạng giảm khối cơ và xương.[40] Việc tập luyện tăng cường sức mạnh có thể thực hiện qua các hoạt động hàng ngày như nâng nhấc các hộp nặng hoặc làm các việc nặng trong vườn. Các bài tập chống đẩy, gập bụng, tập tư thế ván thẳng cũng là những bài tập tuyệt vời, không đòi hỏi thiết bị hay môi trường đặc biệt nào, thay vào đó dùng chính trọng lượng cơ thể như một kháng lực. Bạn cũng có thể dùng máy tập trọng lượng hoặc tập tạ ở phòng gym để rèn luyện sức mạnh. Đảm bảo tập trung vào toàn bộ các nhóm cơ khi tập các bài tập sức mạnh.
    • Nếu muốn rèn luyện sức mạnh nhưng không biết chắc về cách tạo cơ bắp cho toàn bộ cơ thể, bạn có thể tìm một huấn luyện viên riêng. Huấn luyện viên sẽ dạy cho bạn nhiều kiểu bài tập khác nhau để rèn luyện sức mạnh cho mọi nhóm cơ. Tuy có tốn thêm chi phí, nhưng đảm bảo bạn sẽ được hướng dẫn tập đúng cách và đúng tư thế, giúp giảm rủi ro chấn thương.
  4. Cân nhắc tham gia tập gym. Một cách rất hay để giữ sự năng động trong mùa hè là tham gia tập gym. Một số phòng tập gym có những chương trình đặc biệt dành cho học sinh sinh viên nhằm khuyến khích vận động ở những người trẻ tuổi. Ngoài ra còn có những chương trình đặc biệt khác trong mùa hè hoặc các dịp giảm giá để khuyến khích những người bận rộn và ra ngoại ô trong mùa hè quay trở lại phòng tập. Cố gắng tìm một phòng tập gym ở gần nơi bạn ở. Bạn có thể không giữ được động lực để đi tập đều đặn nếu phòng tập ở quá xa.[41]
    • Các phòng tập gym cũng có huấn luyện viên riêng; bạn có thể nhờ họ tư vấn và thuê hướng dẫn. Một số phòng tập gym còn có các lớp hướng dẫn, giúp cho việc tập luyện của bạn phong phú hơn và tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Nhiều người thấy rằng họ có động lực hơn khi tham gia các lớp tập luyện. Một lợi ích khác của phòng tập gym là bạn có thể làm quen bạn bè mới![42]
    • Nếu không thích phòng tập gym và huấn luyện viên riêng, bạn có thể cân nhắc tham gia các nhóm rèn luyện vóc dáng như khiêu vũ, aerobic hoặc các môn tương tự.
  5. Luyện tập ở nhà. Bạn có thể tận dụng thời gian rảnh rỗi ở nhà để luyện tập nhiều hơn mà không cần suốt ngày đến phòng tập gym. Ngày nay có vô số các bài hướng dẫn trên internet. Có đủ các kiểu bài tập cho bạn lựa chọn, từ bài tập cardio trong 10 phút đến các bài tập cho hông, đùi và chân, thậm chí bạn có thể tham gia lớp yoga trong một tiếng đồng hồ ở ngay nhà mình.[43]
    • Đối với những người không đủ điều kiện đến phòng tập gym, tham gia câu lạc bộ thể thao hoặc ngại tập trước nhiều người thì tập luyện ở nhà là lý tưởng nhất. Chương trình tập ở nhà cung cấp cho bạn bài tập lý thú và có chất lượng trong không gian thoải mái và riêng tư ở nhà.
    • Tuy nhiên, nếu tập theo các video hướng dẫn, bạn cần nhớ là chỉ tập những động tác có thể thực hiện được và cố gắng giữ đúng tư thế. Nếu nhỡ bị chấn thương thì không có ai ở đó để giúp bạn, do đó bạn phải thật cẩn thận khi tập các động tác theo video hướng dẫn. Tốt nhất là bạn nên xem video hoặc đọc toàn bộ chương trình tập trước khi bắt đầu tập để đảm bảo rằng bài tập đó là thoải mái và an toàn với bạn.
  6. Ra ngoài trời. Tập luyện ở phòng gym không phải là cách duy nhất để vận động và tham gia các hoạt động thể chất trong mùa hè. Mùa hè thường có nhiều ngày đẹp trời, vì vậy bạn có nhiều cơ hội để ra ngoài trời và vận động. Như vậy là bạn vừa tận hưởng mùa hè tuyệt vời, vừa có thể tập luyện để giảm cân! Một số hoạt động ngoài trời lý thú mà bạn có thể tham gia trong mùa hè là:[44]
    • Luôn VẬN ĐỘNG. Bạn nên giữ cho cơ thể luôn vận động. Nếu công việc của bạn thường phải ngồi một chỗ, bạn cần chú ý ưu tiên leo cầu thang, đỗ xe xa hơn một chút và tranh thủ giờ nghỉ đi dạo vài vòng.
    • Chơi một môn thể thao. Tham gia đội thể thao mùa hè hoặc rủ bạn bè cùng chơi bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ và các môn thể thao khác.
    • Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Tìm các con đường hoặc những nơi có khung cảnh đẹp gần nhà để tập các bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
    • Đạp xe đạp. Tìm những đường dành riêng cho xe đạp, công viên hoặc những con đường dễ đạp xe để rèn luyện đôi chân khi tận hưởng bầu không khí trong lành.

Lời khuyên

  • Biết rằng cũng có lúc bạn không kiềm chế được. Có thể thỉnh thoảng bạn trót ăn đêm quá no nê. Cũng có khi bạn trải qua một ngày trên bãi biển với quá nhiều nước quả và khoai tây chiên. Đừng thất vọng nếu bạn có lỡ bước chệch đường. Ngày mai luôn là một ngày mới để bạn quay trở lại đúng hướng!

Cảnh báo

  • Luôn tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chương trình giảm cân nào bao gồm thay đổi chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Thường xuyên liên lạc với bác sĩ để họ có thể theo dõi tiến trình của bạn và đảm bảo duy trì sức khỏe.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
  2. http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
  3. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/10-diet-and-fitness-rumors-slow-weight-loss
  4. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  5. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-keeping-a-food-diary.html
  6. http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
  7. Linda Ojeda, Safe Dieting For Teens. Second Edition (2008), p. 34
  8. http://blogs.scientificamerican.com/but-not-simpler/how-you-think-about-food-will-ruin-your-beach-body/
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
  10. http://www.medicaldaily.com/naked-truth-6-dangers-having-beer-belly-322608
  11. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/beer-belly
  12. http://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100308132032.htm
  13. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories.html
  14. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
  15. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories.html
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
  17. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  18. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-tips.html
  19. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-tips.html
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
  21. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html
  22. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
  23. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-amount.pdf
  24. https://necnpc.unl.edu/c/document_library/get_file?uuid=de410d6a-2a27-45d4-945f-73447366980a&groupId=4093474&.pdf.
  25. http://ajcn.nutrition.org/content/93/4/756.abstract?sid=8798feae-7f22-4d9a-bddf-c91bb90e9c66
  26. http://www.health.com/health/gallery/0,,20306719,00.html
  27. A Harvard Medical School Special Health Report. Healthy Solutions to Lose Weight and Keep it Off. p. 28
  28. https://www2.ca.uky.edu/enri/pubs/enri129.pdf
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
  30. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  31. http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  32. http://foodpsychology.cornell.edu/outreach/large-plates.html
  33. http://www.huffingtonpost.com/irene-rubaumkeller-/how-do-you-know-when-to-s_b_102074.html
  34. http://www.eufic.org/page/en/show/latest-science-news/fftid/Drinking-water-before-meal-may-help-reduce-calorie-intake-in-the-elderly/
  35. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fast-food/art-20047179?reDate=15072015
  36. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fast-food/art-20047179?reDate=15072015
  37. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
  38. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
  39. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
  40. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
  41. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Getfitwithoutgym.aspx
  42. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Getfitwithoutgym.aspx
  43. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Getfitwithoutgym.aspx
  44. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html