Giảm đầy hơi do chất xơ

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chế độ ăn giàu chất xơ rất có lợi cho sức khỏe. Chất xơ giúp bạn giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu), giảm cân và ngăn ngừa táo bón. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp tiêu hóa các loại thức ăn khác và kiểm soát lượng đường huyết. Tuy nhiên, tất cả các loại chất xơ, bất kể từ nguồn nào, đều có thể gây đầy hơi.[1] Khả năng tiêu hóa mỗi loại chất xơ của vi khuẩn là cực kỳ đa dạng, do đó, mỗi nguồn chất xơ thường sản sinh lượng khí không giống nhau.[2] Cơ thể mỗi người có cách phản ứng với chất xơ khác nhau nên bạn cần kiên nhẫn và thử tất cả các nguồn chất xơ để biết cơ thể phù hợp với loại chất xơ nào, nhờ đó có thể ngăn ngừa đầy bụng hoặc đầy hơi.[3]

Các bước

Điều chỉnh chế độ ăn

  1. Hiểu được sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Bạn nên hiểu rõ về chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng như thực phẩm chứa 2 dạng chất xơ này.[4][5]
    • Chất xơ hòa tan có thể tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel có thể làm giảm nồng độ cholesterol và lượng đường huyết. Chất xơ hòa tan cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và có nhiều khả năng gây đầy hơi. Dạng chất xơ này thường có trong cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, một số rau củ quả. Uống nhiều nước có thể giúp hòa tan dạng chất xơ này. Đặc biệt, bạn nên uống nhiều nước khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ hòa tan.
    • Chất xơ không hòa tan là dạng chất xơ không tan trong nước. Chất xơ không hòa tan giúp tăng cường hoạt động của đường tiêu hóa, từ đó thúc đẩy tốc độ tiêu hóa. Khi tốc độ tiêu hóa được cải thiện, lượng khí sẽ được giảm đáng kể hơn so với khi tiêu thụ chất xơ hòa tan. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong bột mì, cám lúa mì, các loại hạt, đậu xanh và khoai tây.
  2. Ăn thực phẩm khó tiêu chứa chất xơ không hòa tan thay cho thực phẩm khó tiêu chứa chất xơ hòa tan. Bạn nên ăn cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan để cân bằng lượng chất xơ tiêu thụ. Tiêu thụ cân bằng 2 loại chất xơ giúp duy trì sức khỏe cũng như cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể. [6] Tuy nhiên, để giảm đầy hơi, bạn nên thay thế thực phẩm chứa chất xơ hòa tan bằng thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan. [7]
    • Ví dụ, cám yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, trong khi cám lúa mì chứa nhiều chất xơ không hòa tan. Vì vậy, ăn ngũ cốc hoặc bánh Muffin làm từ cám lúa mì sẽ giúp giảm đầy hơi đáng kể hơn so với ăn ngũ cốc hoặc bánh Muffin từ cám yến mạch.[8]
  3. Sử dụng đậu sấy khô thay cho đậu đóng hộp trong bữa ăn. Đậu là nguyên nhân chính gây đầy hơi, tuy nhiên đậu sấy khô thường ít gây đầy hơi. Ngâm đậu khô qua đêm trước khi ăn giúp giảm tác động của đậu đến hệ tiêu hóa. [9]
  4. Tránh ăn bông cải trắng, bông cải xanh và bắp cải. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ nên có thể gây đầy bụng và đầy hơi. Nếu có thể, bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm này xuống còn một lần mỗi tháng hoặc thay thế bằng các loại rau ít gây đầy hơi.[10]
    • Rau lá xanh như rau bina, cải rổ và xà lách chứa nhiều chất xơ không hòa tan. Vì vậy, ăn những loại rau này không những bổ sung thêm dưỡng chất mà còn giảm đầy hơi.
    • Tránh ăn rau sống vì đây là thực phẩm khó phân giải và gây đầy hơi. Bạn nên hấp hoặc nấu rau trước khi ăn.[11]
  5. Từ từ thêm chất xơ vào chế độ ăn. Vi khuẩn trong dạ dày và ruột non cần thời gian để thích nghi với mức tiêu thụ chất xơ. Bổ sung chất xơ quá nhiều và quá nhanh có thể gây đầy hơi, đầy bụng, co thắt và tiêu chảy. Tăng lượng chất xơ lên khoảng 5 g mỗi ngày trong khoảng thời gian 1-2 tuần để cơ thể có thời gian thích nghi.[12]
    • Bạn có thể bị đầy bụng và đầy hơi khi mới bắt đầu bổ sung chất xơ. Tuy nhiên, sau một thời gian, cơ thể sẽ tự điều chỉnh với lượng chất xơ tiêu thụ và hiện tượng đầy hơi, đầy bụng sẽ giảm dần. [13]
    • Lưu ý nên uống nhiều nước trong khi tăng cường bổ sung chất xơ. Uống nhiều nước mỗi khi bạn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn để ngăn ngừa táo bón.
  6. Người trưởng thành nên tiêu thụ 20-35 g chất xơ mỗi ngày. Trẻ đang lớn, thanh thiếu niên và người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 35 gam chất xơ mỗi ngày. [14]
    • Trẻ nhỏ thường không thể ăn đủ calo để đạt được lượng chất xơ giống như người trưởng thành trong chế độ ăn mỗi ngày. Bạn có thể cho trẻ ăn ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả tươi và rau lá xanh để dần dần giúp trẻ thiết lập mức dung nạp chất xơ.
  7. Uống nước trong mỗi bữa ăn. Nước giúp đẩy chất xơ di chuyển trong hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, uống nước còn giúp ngăn ngừa chất xơ cứng lại và cản trở đường ruột. Nếu để mất nước và hình thành chất xơ trong cơ thể, bạn sẽ có nguy cơ bị táo bón.[15]
    • Người uống cà phê cũng nên bổ sung nước liên tục. Caffeine là một chất lợi tiểu nên sẽ làm bạn đi tiểu nhiều lần và dẫn đến mất nước. Bạn nên uống 2 ly nước không chứa caffeine nếu uống 1 cốc nước chứa caffeine. Tiêu thụ quá nhiều caffeine và chất xơ có thể gây táo bón và đầy hơi.[16]

Sử dụng các sản phẩm chuyên nghiệp

  1. Sử dụng Beano. Beano là thuốc không kê đơn (OTC) chứa một loại enzym tự nhiên giúp ngăn ngừa đầy hơi và đầy bụng do chất xơ. Beano có tác dụng làm giảm lượng khí hình thành do chất xơ, nhờ đó có thể giảm hiện tượng đầy hơi sau bữa ăn.[17]
    • Theo nhiều nghiên cứu, Beano được chứng minh là giúp giảm đầy bụng và đầy hơi do tiêu thụ quá nhiều chất xơ một cách hiệu quả.[18]
  2. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ. Sử dụng thực phẩm chức năng chất xơ như Metamucil hoặc Konsyl mỗi ngày giúp duy trì lượng chất xơ ở mức độ lành mạnh. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên bổ sung chất xơ cho cơ thể bằng thực phẩm. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ, đặc biệt khi đang uống những loại thuốc có thể tương tác với loại thực phẩm chức năng này.[19]
    • Nên bắt đầu với hàm lượng nhỏ khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ để cơ thể có thời gian thích nghi và ngăn ngừa đầy hơi, đầy bụng. Bạn nên uống nhiều nước trong suốt cả ngày.
    • Thực phẩm bổ sung chất xơ có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số thuốc như Aspirin, Warfarin (Coumadin) và Carbamazepine (Carbatrol, Tegretol) của cơ thể. Ngoài ra, những thực phẩm chức năng này còn làm giảm lượng đường huyết. Bác sĩ có thể phải điều chỉnh thuốc hoặc nồng độ insulin cho người bị tiểu đường cần bổ sung chất xơ.
  3. Đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau bụng dữ dội, tiêu chảy, hoặc có máu trong phân. Tình trạng đầy bụng, ợ hơi và đầy hơi thường sẽ tự khỏi hoặc giảm bớt khi cơ thể thích nghi với mức chất xơ tiêu thụ. Tuy nhiên, bạn nên đi khám bác sĩ nếu các triệu chứng không thuyên giảm hoặc bị đau bụng dữ dội, tiêu chảy, có máu trong phân, sụt cân ngoài ý muốn hoặc đau ngực. [20]
    • Các triệu chứng trên có thể là dấu hiệu của bệnh đường tiêu hóa hoặc đường ruột tiềm ẩn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
  2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003124.htm
  3. http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
  4. http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
  5. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
  6. http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
  7. http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
  8. http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
  9. http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
  10. http://patients.gi.org/topics/digestive-health-tips/
  11. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
  12. http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
  13. http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
  14. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
  15. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
  16. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
  17. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663365
  19. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
  20. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2