Giảm đau lưng một cách tự nhiên

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Đau lưng là một trong những lý do phổ biến nhất khiến chúng ta có những ngày làm việc, học tập mệt mỏi và phải đến bác sĩ.[1] Chứng đau thường gặp này có thể do nhiều nguyên nhân như căng thẳng các cơ bắp, lồi đĩa đệm, viêm khớp, bất thường cột sống hoặc loãng xương.[1] Trong nhiều trường hợp, chứng đau lưng có thể thuyên giảm một cách tự nhiên không cần thuốc hoặc phẫu thuật.

Các bước[sửa]

Sử dụng phương pháp giảm đau tự nhiên[sửa]

  1. Đến bác sĩ nắn khớp xương. Bác sĩ nắn khớp xương là chuyên gia điều trị bệnh cơ xương, chủ yếu là các xương tác động lên lưng, cổ và khớp.[2] Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng và giúp nắn lại cột sống của bạn một cách tự nhiên bằng những đợt điều chỉnh. Liệu pháp này thường không gây đau và không cần hoặc ít cần thuốc men.[3] Có thể bạn cần đến phòng khám của bác sĩ một hoặc hai lần mỗi tuần trong khoảng 2-4 tuần.
    • Bác sĩ nắn khớp xương phải có bằng tiến sĩ, hoàn thành một năm chương trình tốt nghiệp và có giấy phép ở nơi hành nghề. Khả năng phải phẫu thuật ở các bệnh nhân được trị liệu nắn khớp xương ít hơn 28 lần so với bệnh nhân đến điều trị ở bác sĩ phẫu thuật.[4]
  2. Thử liệu pháp châm cứu. Những chiếc kim rất mảnh châm vào những huyệt đặc biệt trên cơ thể giúp làm thông và điều khiển các dòng năng lượng. Châm cứu được dùng để điều trị chứng đau, buồn nôn, đau cơ xơ hóa và các căn bệnh khác.[5] Liệu pháp này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị chứng đau thắt lưng.[6][7]
    • Có một số rủi ro trong liệu pháp châm cứu, chủ yếu là đau ở chỗ kim châm. Bác sĩ châm cứu có giấy phép sẽ sử dụng kim vô trùng dùng một lần, do đó rủi ro nhiễm trùng là thấp.[8] Nếu bị rối loạn đông máu, đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc máy điều hòa nhịp tim, bạn phải báo cho bác sĩ châm cứu biết.[9]
  3. Mát-xa chuyên khoa. Không cố gắng tự mát-xa, vì bạn có thể bị tổn thương thêm. Thay vì vậy, bạn nên tìm một chuyên viên mát-xa được đào tạo và có giấy phép. Chuyên viên mát-xa sẽ dùng các ngón tay, bàn tay, đốt ngón tay hoặc khuỷu tay để ấn lên các vùng cơ bị đau và co thắt với độ mạnh nhẹ khác nhau, báo hiệu cho các cơ thư giãn.
    • Các nghiên cứu đã cho thấy liệu pháp mát-xa có thể giúp giảm đau vùng thắt lưng, đồng thời tăng phạm vi cử động và sự linh hoạt[10] Liệu pháp này cũng giúp giảm đau[11][12] nhờ tăng sự tuần hoàn, thư giãn cơ bắp và tăng hàm lượng chất giảm đau tự nhiên.[13]
  4. Thử tập vật lý trị liệu. Liệu pháp này có thể giảm đau vùng thắt lưng, đồng thời tăng sự vận động. Trong quá trình tập, bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu sẽ chỉnh lưng, hướng dẫn những bài tập đặc biệt để tăng sức mạnh ở lưng và cho bạn lời khuyên để ngăn ngừa chứng đau lưng, đồng thời giúp bạn luyện những bài tập đặc biệt ngăn ngừa chứng đau lưng.[14]
    • Phương pháp vật lý trị liệu không bao gồm việc dùng thuốc hoặc phẫu thuật.
  5. Dùng thảo mộc. Nhiều loại thảo mộc có thành phần kháng viêm. Bạn có thể dùng các loại thảo mộc để nấu ăn, làm trà uống hoặc dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nếu uống thực phẩm bổ sung, bạn cần tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Thử các loại thảo mộc sau:
    • Vỏ cây liễu
    • Húng quế
    • Hoa cúc Calendula
    • Bạch đậu khấu
    • Quế
    • Nghệ: 400-600mg, 3 lần một ngày
    • Đinh hương
    • Gừng: 500-600mg 2 lần một ngày
  6. Làm thuốc đắp giảm đau. Trộn từ từ 10 thìa canh đất sét bentonite với 20 thìa canh nước cất nguội. Khuấy 2 giọt tinh dầu hoặc 1 thìa cà phê thảo mộc chống viêm. Hỗn hợp sẽ cho ra một loại bột nhão đồng nhất. Trải hỗn hợp lên vải cotton hoặc khăn tắm sạch thành một lớp dày khoảng 6 mm.
    • Nhớ chừa lại khoảng trống ngoài mép khăn để dễ đắp hơn.
  7. Đắp thuốc. Thử đắp thuốc lạnh hoặc nguội xem loại nào có tác dụng hơn. Đắp khăn lên trên để giữ cố định lớp thuốc. Mỗi lần đắp trong 30 phút, kiểm tra để đảm bảo thuốc không bị khô. Bóc lớp thuốc ra trước khi khô để tránh làm khô da. Bạn có thể lặp lại quá trình này và đắp lại thuốc với tổng thời gian là 2 tiếng.
    • Trước khi đắp bất cứ loại thuốc nào trên đây để trị đau lưng, bạn cần thử trên vùng da nhỏ. Chờ 10 phút, sau đó rửa sạch. Kiểm tra xem có bị phát ban hoặc ngứa không. Nếu không, bạn có thể đắp thuốc. Nếu bị kích ứng, hãy thử một loại thảo dược khác.

Kéo giãn lưng[sửa]

  1. Mặc trang phục thoải mái. Khi chuẩn bị kéo giãn lưng, bạn nhớ mặc quần áo thoải mái để dễ dàng cử động. Điều này giúp bạn có thể dễ dàng tập trung vào động tác giãn lưng. Tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu trước khi tập luyện để giảm đau.
    • Động tác kéo giãn có thể giúp lưng sẵn sàng cho việc khởi động hàng ngày hoặc các hoạt động đặc biệt. Động tác kéo giãn các cơ thực sự giúp giảm căng thẳng, một yếu tố có thể gây đau lưng.
  2. Giãn lưng trên. Thả lỏng các cơ lưng. Các cơ bắp có thể bị co thắt và gây đau lưng. Bạn có thể giúp ngăn ngừa hiện tượng này bằng cách thả lỏng, sau đó nhẹ nhàng kéo giãn lưng. Lặp lại tối đa mỗi ngày 3 lần.[15] Thử một số động tác kéo giãn dành cho phần lưng trên:[15]
    • Ngồi hoặc đứng thẳng. Co hai bả vai sát lại gần nhau, càng sát càng tốt. Giữ yên 5-10 giây và thả ra.
    • Ngồi hoặc đứng thẳng, đặt hai bàn tay sau gáy và nhẹ nhàng uốn cong lưng về phía sau, mắt nhìn lên trần nhà.
    • Ngồi thẳng người trên ghế dựa. Bắt chéo hai tay trước ngực và vặn phần thân trên sang một bên, tiếp đó từ từ và nhẹ nhàng đổi bên.
  3. Giãn vùng thắt lưng. Nằm ngửa, đầu gối co lên ngực. Gập đầu về phía đầu gối. Giữ yên tư thế này ít nhất 10 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại nếu cần thiết cho đến khi sự căng thẳng bắt đầu dịu đi. Bạn còn có thể đung đưa sang hai bên, hoặc đung đưa theo chiều dọc từ cổ đến mông. Nhớ phải nhẹ nhàng. Bạn có thể thử các cách giãn cơ khác để giảm đau:[16]
    • Tư thế em bé: Quỳ gối, sau đó ngồi lên gót chân. Ngả phần thân trên xuống sàn, hai tay duỗi thẳng ra đằng trước. Giãn phần thắt lưng.[17]
    • Xoắn hai đầu gối: Nằm ngửa. Co hai đầu gối lên ngực và hạ cả hai đầu gối về một bên thân mình. Duỗi thẳng hai tay ra xa người. Thả lỏng và lặp lại với bên kia.
  4. Giãn hai bên sườn. Nằm ngửa, hai tay giang ra hai bên. Gập một đầu gối và từ từ lăn sang phía đối diện với bên đầu gối đang gập. Lăn càng xa càng tốt, trong khi giữ hai vai chạm sàn. Giữ yên tư thế này ít nhất 10 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác này, luân phiên mỗi bên 10 lần.[16]
  5. Giãn cổ. Ngồi hoặc đứng ngay ngắn. Gập đầu về phía trước sao cho cảm thấy phần sau gáy giãn ra. Tiếp đó xoay đầu theo đường tròn, đầu tiên cằm hướng xuống ngực, tai trái hướng về vai trái và quay đầu vòng tròn sao cho tai phải hướng về vai phải. Lặp lại động tác.[18]

Điều trị đau lưng bằng các phương pháp tiêu chuẩn[sửa]

  1. Chườm nóng hoặc lạnh. Liệu pháp này làm dịu đau và giảm sưng, tuy vẫn cần có thêm nghiên cứu để xác thực.[19] Chườm lạnh thường có hiệu quả trong điều trị cơn đau cấp tính, và chườm nóng có tác dụng giảm chứng đau kinh niên.
    • Để chườm lạnh, gói túi đá trong khăn và đắp lên chỗ lưng đau khoảng 10-15 phút mỗi lần. Lặp lại mỗi ngày 4-5 lần. Để chườm nóng, đặt gạc nóng lên lưng trong khoảng 20-30 phút mỗi lần.
  2. Nằm trên giường trong thời gian ngắn. Điều này có nghĩa là bạn nên nằm nghỉ trong thời gian càng ngắn càng tốt và cẩn thận cử động nhanh hết sức có thể. Nằm trên giường lâu thực ra khiến lưng đau thêm và có thể dẫn đến gia tăng rủi ro mắc chứng cục máu đông, trầm cảm và giảm trương lực cơ.[19]
  3. Dùng thuốc giảm đau. Thông thường, các loại thuốc giảm đau không kê toa là đủ để giảm đau lưng. Bạn có thể dùng thuốc kháng viêm không chứa steroid (NSAIDS) như ibuprofen. Trong những trường hợp nặng, bác sĩ có thể kê toa thuốc opioids. Những loại thuốc này chỉ nên dùng trong thời gian ngắn và dưới sự giám sát của bác sĩ.
    • Tránh dùng thuốc NSAIDS trong thời gian dài vì loại thuốc này có thể gây xáo trộn dạ dày và đường ruột, viêm loét, ợ nóng (trào ngược a-xít), tiêu chảy, tích nước trong cơ thể, và trong một số trường hợp hiếm có thể dẫn suy thận và các bệnh tim mạch. Kiểm tra tương tác với các thuốc khác trước khi dùng NSAIDS.[19][20]
  4. Cân nhắc việc phẫu thuật. Phẫu thuật có thể được dùng như “biện pháp cuối cùng” cho chứng đau nghiêm trọng. Các cuộc phẫu thuật này không phải lúc nào cũng thành công, có thể mất nhiều thời gian hồi phục và có rủi ro tàn tật vĩnh viễn.[19][20] Tuy nhiên, nhiều loại phẫu thuật ít xâm lấn có thể chữa được các vấn đề của cột sống.
    • Trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn có thể thực hiện.

Hiểu về chứng đau lưng[sửa]

  1. Tìm hiểu về các triệu chứng. Cơn đau có thể âm ỉ, triền miên hoặc có thể đột ngột, dữ dội, buốt nhói. Chứng đau lưng có thể xảy ra kinh niên (được xác định là kéo dài hơn 12 tuần), cấp tính (kéo dài từ vài ngày đến vài tuần) hoặc bán cấp tính, kéo dài từ 4-12 tuần. Hầu hết các trường hợp đau lưng có bản chất cơ học, nghĩa là các cơ, các đốt xương sống, các khớp xương nhỏ, các dây thần kinh và đĩa đệm không còn hoạt động ăn khớp với nhau.[21][22][19]
  2. Hiểu về các yếu tố rủi ro. Nam giới và nữ giới đều có mức rủi ro đau lưng ngang nhau, tuy nhiên có một số yếu tố rủi ro nhất định có thể làm tăng khả năng đau lưng. Những yếu tố đó là:[19]
    • Tuổi tác: bạn có khả năng đau lưng hơn khi lớn tuổi.
    • Mức độ tập luyện thể chất: Vận động mạnh đột ngột có thể gây tổn thương lưng.
    • Cân nặng: Tình trạng thừa cân tăng rủi ro đau lưng.
    • Mang thai: Sức nặng của thai nhi lớn dần lên và sự thay đổi cấu trúc xương chậu khiến phụ nữ mang thai có rủi ro bị đau lưng.
    • Tiền sử gia đình: một số rối loạn (như viêm cột sống dính khớp) có bản chất di truyền.
    • Nghề nghiệp: Các công việc đòi hỏi nâng nhấc vật nặng hoặc lao động chân tay đặt bạn vào rủi ro cao hơn.
    • Công việc bàn giấy: ngồi cùng một tư thế không cử động nhiều có thể gây đau lưng.
    • Các vấn đề sức khỏe tâm thần sẵn có: trầm cảm, căng thẳng và lo âu có thể làm trầm trọng thêm cơn đau.
    • Ba lô đi học của trẻ em: Khi đựng quá tải hoặc không cân bằng, ba lô có thể làm tổn thương lưng của trẻ.
  3. Biết khi nào cần đến bác sĩ. Thông thường, bạn có thể điều trị đau lưng với việc nghỉ ngơi, chăm sóc tại nhà và một khoảng thời gian. Đảm bảo phải tìm cách điều trị nếu bạn bị suy nhược. Chứng đau lưng kinh niên thường đi kèm với suy nhược, và chứng suy nhược có thể làm chứng đau lưng nặng hơn.[23][19] Bạn nên đến bác sĩ ngay lập tức nếu bị đau lưng và có bất cứ triệu chứng nào sau đây:[1]
    • thay đổi thói quen đi tiêu hoặc tiểu
    • sốt
    • đau hoặc nhói ở bụng
    • gần đây bị ngã hoặc bị chấn thương khác
    • đau lưng dữ dội, gay gắt và không ngớt (đặc biệt vào ban đêm hoặc khi nằm xuống)
    • chứng đau lưng có thể lan xuống chân và bên dưới đầu gối
    • cảm giác tê, yếu hoặc kim châm ở chân
    • sút cân không rõ nguyên nhân
    • sưng hoặc đỏ trên lưng
    • Nếu bạn trên 50 tuổi, và đây là lần đầu tiên bạn bị đau lưng dữ dội như vậy.
    • Bạn có tiền sử bệnh ung thư, loãng xương, hoặc lạm dụng chất kích thích/rượu.
  4. Tìm hiểu cách chẩn đoán chứng đau lưng. Nói chung, việc chẩn đoán sẽ dựa trên các triệu chứng, tiền sử bệnh và khám lâm sàng. Bạn cũng có thể được chẩn đoán bằng hình ảnh như chụp X-quang, chụp MRI (chụp cộng hưởng từ), chụp CT (chụp cắt lớp vi tính) hoặc siêu âm. Những xét nghiệm khác có thể có tính xâm lấn hơn. Một số trường hợp dùng chất cản quang tiêm vào ống cột sống để tìm các trục trặc về cấu trúc như thoát vị đĩa đệm, gãy xương, hoặc trượt đốt sống.
    • Việc chẩn đoán chứng đau lưng không đòi hỏi xét nghiệm máu.

Bảo vệ lưng[sửa]

  1. Nhấc vật nặng một cách thông minh. Hết sức tránh cúi gập người để nhấc vật nặng. Nếu thực sự phải nhấc một vật nặng, bạn hãy thử xê dịch để xem vật đó nặng đến mức nào. Nếu có vẻ quá nặng, bạn hãy tìm sự hỗ trợ như bánh xe trượt, xe nâng hàng, dây nâng hàng, cán tay cầm hoặc nhờ một người khác giúp đỡ trước khi cố gắng nâng vật lên.[22]
    • Dây đai lưng không thực sự chứng tỏ có hiệu quả ngăn ngừa chấn thương lưng, do đó bạn không nên dựa vào nó để bảo vệ mình.[19]
  2. Giãn cơ trước khi nhấc vật nặng. Cách giãn cơ dễ nhất là làm động tác như đang với tới vật gì đó hơi quá tầm. Thực hiện với một tay và sau đó đổi sang tay kia. Lặp lại 10 lần (mỗi bên 5 lần). Sau đó, từ từ gập người ra trước và ra sau, mỗi bên 5 lần.[22]
    • Đảm bảo giãn các cơ gân thật kỹ; đó là các cơ sau của đùi.[24] Nằm ngửa và giơ một chân lên, hai tay chống đỡ đầu gối hoặc dùng khăn vòng qua khoeo chân. Nhẹ nhàng kéo về phía mình cho đến khi bạn cảm thấy các cơ giãn ra. Giữ nguyên trong 10-30 giây. Lặp lại với chân kia.
  3. Nhấc vật nặng dựa vào đầu gối. Đặt hai chân cách nhau rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống sát với vật nặng và giữ thật chắc. Giữ lưng càng thẳng càng tốt và từ từ nhấc vật lên bằng các cơ ở chân, bụng và mông. Đảm bảo giữ vật ở giữa vai và thân mình.[19] Không vặn ngang thắt lưng.
    • Theo cách này, bạn sẽ không dùng lưng làm đòn bẩy, mà dùng lưng như cần cẩu, và lực tập trung phần lớn vào hai chân. Khi nhấc một vật, bạn cần gập đầu gối và không dùng lưng để bẩy vật lên.
  4. Duy trì vóc dáng. Tập thể dục đều đặn, đảm bảo tăng cường sức mạnh cơ bụng. Crunches là một phương pháp tuyệt vời để giữ cho bụng thon gọn. Dù chọn bài tập nào, bạn cũng nên lượng sức mình. Nhớ dành nhiều quãng thời gian ngắn để nghỉ giữa các lần nâng và các bài tập.
  5. Bảo vệ lưng khi làm việc. Giữ tư thế đúng.[25] Ngồi thẳng, tránh khom người ra trước và rũ vai. Sử dụng ghế văn phòng ergonomic khi ngồi làm việc. Điều này sẽ hỗ trợ cho toàn bộ tư thế của bạn. Nếu công việc đòi hỏi bạn phải ngồi suốt ngày, thỉnh thoảng bạn nên đứng lên và đi lại.
    • Dùng gối đệm lưng giúp nâng đỡ đường cong tự nhiên của lưng khi ngồi trên ghế. Điều này sẽ giúp giữ thẳng cột sống đúng cách. Nếu bạn phải lái xe nhiều thì việc mua gối đệm lưng là một ý tưởng hay.[26]
  6. Nằm nghiêng khi ngủ. Tư thế này giảm căng thẳng ở lưng. Thử nằm trên nhiều loại nệm khác nhau ít nhất 10-15 phút cho đến khi tìm được loại có thể nâng đỡ lưng và cột sống theo đường cong tự nhiên.[27] Một số người thích nệm cứng hoặc giường có thể điều chỉnh được.[28] Thậm chí bạn có thể thử nằm sấp để bớt đau lưng.
    • Đặt gối giữa hai đầu gối nếu bạn nằm nghiêng. Điều này giúp giảm áp lực lên lưng và nâng đỡ hông.[28]

Lời khuyên[sửa]

  • Dùng sức của chân khi nhấc vật nặng bằng cách gập đầu gối. Tư thế này sẽ loại trừ sức căng khỏi lưng. Cử động chậm và đều, vì những động tác vội vã, đột ngột làm gia tăng rủi ro chấn thương.[22]
  • Giữ đủ nước cho cơ thể. Điều này có thể giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.[29][30]
  • Tìm chuyên gia châm cứu được chứng nhận và có giấy phép tại trang web của Ủy ban Chứng nhận Quốc gia về Châm cứu và Y học Phương Đông (http://www.nccaom.org/). Việc điều trị đau lưng thường được thực hiện mỗi tuần một lần, nhưng thời gian đầu có thể là hai lần mỗi tuần. Điều này tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng và nguyên nhân gây đau lưng.

Cảnh báo[sửa]

  • Đừng chỉ dựa vào dây đai lưng để bảo vệ lưng khi nâng vật nặng, vì không có mấy bằng chứng khoa học cho thấy dây đai lưng thực sự có thể ngăn ngừa chấn thương.[22], [31]

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/definition/con-20020797
  2. ↑ http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&T2ID=61
  3. ↑ Time to recognize the value of chiropractic care? Science and patient satisfaction surveys cite usefulness of spinal manipulation. Orthopedics Today 2003 Feb; 23(2):14-15.
  4. ↑ Keeney BJ; Fulton-Kehoe D; Turner JA; Wickizer TM; Chan KC; Franklin GM; Early Predictors of Lumbar Spinal Surgery After Occupational Back Injury; Results from a Prospective Study of Workers in Washington State. Spine, May 2013; 38(11):953-64.
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/why-its-done/prc-20020778
  6. ↑ Liu,L, Skinner,M, McDonough,S, Mabire,L., Baxter,GD.Acupuncture for low back pain: an overview of systematic reviews. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:328196.
  7. ↑ Yuan,QL, Guo,TM, Liu,L, Sun,F, Zhang,YG. Traditional Chinese medicine for neck pain and low back pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015 Feb 24;10(2):e0117146.
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/risks/prc-20020778
  9. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/acupuncture-is-worth-a-try-for-chronic-pain-201304016042
  10. ↑ Hernandez-Reif M, Field T, Krasnegor J, Theakston H., Lower back pain is reduced and range of motion increased after massage therapy.Int J Neurosci. 2001;106(3-4):131-45.
  11. ↑ Zheng Z, Wang J, Gao Q, Hou J, Ma L, Jiang C, Chen G.Therapeutic evaluation of lumbar tender point deep massage for chronic non-specific low back pain. J Tradit Chin Med. 2012 Dec;32(4):534-7.
  12. ↑ Romanowski M, Romanowska J, Grześkowiak M. A comparison of the effects of deep tissue massage and therapeutic massage on chronic low back pain. Stud Health Technol Inform. 2012;176:411-4.
  13. ↑ Day JA, Mason RR, Chesrown SE. Effect of massage on serum level of beta-endorphin and beta-lipotropin in healthy adults. Phys Ther. 1987 Jun;67(6):926-30.
  14. ↑ http://www.moveforwardpt.com/symptomsconditionsdetail.aspx?cid=d0456c65-7906-4453-b334-d9780612bdd3#.VUkx4Gjn9pM
  15. ↑ 15,0 15,1 http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm
  16. ↑ 16,0 16,1 http://breakingmuscle.com/yoga/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses
  17. ↑ http://www.apmhealth.com/education/healthy-living/stretching---strengthening-tips/6-stretches-to-help-back-pain/
  18. ↑ http://idealphysicaltherapy.com/stretches-for-lower-back-pain-neck-pain/
  19. ↑ 19,0 19,1 19,2 19,3 19,4 19,5 19,6 19,7 19,8 http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  20. ↑ 20,0 20,1 Casazza BA., Diagnosis and treatment of acute low back pain. Am Fam Physician. 2012 Feb 15;85(4):343-50
  21. ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00575
  22. ↑ 22,0 22,1 22,2 22,3 22,4 http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/staying-healthy/first-aid/lifting-safety-tips-to-help-prevent-back-injuries.html
  23. ↑ Erp RM, Huijnen IP, Verbunt JA, Smeets RJ.A biopsychosocial primary care intervention (Back on Track) versus primary care as usual in a subgroup of people with chronic low back pain: protocol for a randomised, controlled trial.J Physiother. 2015 Apr 23. pii: S1836-9553(15)00033-8.
  24. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/hamstring-stretching-exercises-sciatica-pain-relief
  25. ↑ http://www.spine-health.com/blog/7-tips-protect-your-lower-back
  26. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766244/
  27. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/sleep/tips-buying-a-high-quality-mattress
  28. ↑ 28,0 28,1 http://www.spine-health.com/wellness/sleep/mattresses-and-sleep-positions-each-back-pain-diagnosis
  29. ↑ Alkalay, RN, Vader,D, Hackney,D. The degenerative state of the intervertebral disk independently predicts the failure of human lumbar spine to high rate loading: an experimental study. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2015 Feb;30(2):211-8.Oct 7.
  30. ↑ Jamison,D, Marcolongo,MS. The effect of creep on human lumbar intervertebral disk impact mechanics. J Biomech Eng. 2014 Mar;136(3):031006.
  31. ↑ http://www.cdc.gov/niosh/docs/94-127/
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Giảm_đau_lưng_một_cách_tự_nhiên&oldid=143772”