Giảm 10 kg một cách nhanh chóng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn đang cần giảm 10 kg một cách nhanh chóng để có ngoại hình cân đối, xinh đẹp hơn hoặc giúp bạn tự tin hơn? Trong khi có rất nhiều chế độ ăn kiêng hỗ trợ giảm cân, nhưng bạn phải biết lựa chọn chế độ ăn kiêng an toàn và lành mạnh và có thể giúp bạn giảm cân vĩnh viễn (tức là không bị tăng cân trở lại sau khi giảm).[1] Dưới đây là hướng dẫn bạn cách cắt khẩu phần ăn nhất định, thực hiện chế độ ăn kiêng đặc biệt và tập thể dục hàng ngày để thu lại kết quả tốt nhất trong vòng một vài tuần.

Các bước

Thay đổi Chế độ ăn uống để Nhanh chóng Giảm cân

  1. Giảm lượng calo bổ sung. Nếu bạn muốn giảm cân, đặc biệt muốn giảm cân nhanh chóng, bạn cần phải cắt giảm calo trong chế độ ăn uống. Cắt calo là một trong những phương pháp chính để giảm cân.
    • Nếu bạn giảm khoảng 500 calo/ngày, bạn sẽ giảm khoảng 0.5-1 kg/tuần. Với tốc độ này, để đạt được mục tiêu giảm 10kg, có thể bạn phải mất từ 2 tuần rưỡi đến 3 tuần.[2]
    • Bạn có thể cắt giảm nhiều calo hơn, nhưng thông thường chuyên gia khuyên cáo không nên theo chế độ ăn uống có hàm lượng calo thấp. Nếu bạn không cung cấp đủ calo cho cả ngày, bạn có nguy cơ bị thiếu chất dinh dưỡng và mất cơ bắp. Ngoài ra, nếu thiếu quá nhiều calo có thể gây ra tác dụng ngược, tức là quá trình giảm cân cuối cùng có thể chậm lại và có thể không thể duy trì trong thời gian dài.[3]
    • Dùng nhật ký ăn uống trực tuyến hoặc tải ứng dụng về điện thoại để tính và theo dõi lượng calo được nạp vào hàng ngày.
  2. Giảm lượng tiêu thụ carbohydrate. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nếu muốn thu lại kết quả giảm cân nhanh chóng từ chế độ ăn uống, bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng có lượng carb thấp.
    • Chế độ ăn có lượng carb thấp tức là tập trung vào việc giảm tổng lượng carbohydrate nạp vào hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carb sẽ giúp giảm cân nhanh hơn và đã được chứng minh sẽ hỗ trợ giảm mô mỡ.[4]
    • Một số loai thực phẩm chứa nhiều carbohydrates như trái cây, rau củ giàu tinh bột, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.
    • Tuy nhiên, chế độ ăn ít carbs được khuyến cáo phải cẩn thận bởi vì bạn có thể bị thiếu chất dinh dưỡng.
    • Thay vì hạn chế tất cả thực phẩm chứa nhiều carb, bạn có thể hạn chế tối đa nhóm thực phẩm giàu carb nhất và bạn có thể ăn thực phẩm khác để bù chất dinh dưỡng cho loại thực phẩm chứa nhiều card nhất này. Hạn chế: ngũ cốc (như bánh mì, gạo, mì, bánh quy giòn hoặc bánh), trái cây và rau quả có lượng đường cao và giàu tinh bột.[5]
    • Nếu bạn chọn khẩu phần ăn có thực phẩm giàu carbohydrate, phải tính toán khẩu phần ăn thích hợp: 1/2 chén hoặc 28 gr ngũ cốc,[6] một chén rau chứa tinh bột,[7] và 1/2 chén trái cây.[8]
  3. Ăn nhiều thực phẩm chứa protein nạc và nông sản. Cả protein và nông sản (rau quả) đều chứa hàm lượng calo rất thấp và nhiều chất dinh dưỡng. Hai loại này sẽ là kết hợp tuyệt để giảm cân.
    • Protein là phần không thể thiếu trong mỗi chế độ ăn uống và cũng hỗ trợ giảm cân. Do protein hỗ trợ chức năng của cơ thể, duy trì cơ bắp và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong suốt cả ngày.[9]
    • Mỗi bữa ăn chính và ăn nhẹ nên có khoảng 84 – 112 gr protein.[10] Một số thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn, hải sản, đậu phụ hoặc các sản phẩm từ sữa ít chất béo.
    • Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng rất ít calo. Ngoài thực phẩm chứa nhiều protein, trái cây và rau quả có thể giúp khẩu phần ăn và giúp bạn cảm thấy no lâu, nhưng lại rất ít calories.[11][12]
    • Mỗi bữa ăn phải có 1-2 phần trái cây có hàm lượng đường thấp (táo, dâu tây, quả mâm xôi, mâm xôi hay việt quất) hoặc rau. Một khẩu phần trái cây và rau quả là 1/2 chén trái cây và 1 chén rau hoặc 2 chén rau sống.
  4. Hạn chế ăn vặt. Ăn vặt là một phần trong chế độ giảm cân bổ dưỡng, nhưng chỉ nên thỉnh thoàng ăn do ăn quá nhiều thức ăn vặt có thể khiến tăng cân. Bạn càng cẩn thận với thức ăn vặt bao nhiêu thì bạn càng giảm cân được nhiều bấy nhiêu.
    • Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, bạn nên cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Bổ sung calo sẽ làm chậm quá trình giảm cân.
    • Nếu muốn ăn vặt thì tốt hơn hết chỉ ăn thức ăn có ít hơn 100 calo.[13]
    • Ngoài ra, chỉ ăn vặt khi bạn thực sự đói và cần có bữa ăn nhẹ, hoặc cần tăng năng lượng trước hoặc sau khi tập thể dục với cường độ cao.
    • Một số thức ăn vặt bổ dưỡng có hàm lượng calo thấp như một miếng trái cây nhỏ, một hộp sữa chua ít chất béo Hy Lạp, 28 gr các loại hạt khác nhau hoặc một quả trứng luộc.
  5. Uống nhiều nước. Nước là một thức uống tuyệt vời giúp bạn giảm cân. Nhiều người cho rằng uống nhiều nước sẽ khiến cơ thể ứ nước và sưng phù lên, nhưng thực tế đấy là do không uống đủ nước, không phải do uống quá nhiều. Vì vậy, uống nhiều thức uống không chứa calo sẽ giúp phòng tránh trường hợp tăng cân do ứ nước.
    • Cố gắng uống ít nhất 8-13 ly nước hoặc thức uống không đường/ngày. Bạn cũng có thể thử nước có gia vị, cà phê có caffein không đường hoặc trà.[14]
    • Nếu đang bị mất nước, thậm chí rất nhẹ, bạn có thể cảm thấy đói trong khi thực tế bạn chỉ đang khát.[15] Để tránh trường hợp này, tốt hơn hết bạn nên uống đủ 8-13 ly nước mỗi ngày.
    • Ngoài ra, uống một ly nước lớn trước bữa ăn hoặc khi đang cảm thấy đói bụng cồn cào để giúp dạ dày của bạn cảm thấy no và giảm cảm giác đói.
    • Hạn chế hoặc từ bỏ hoàn toàn thức uống có đường, rượu hoặc thức uống chứa calo. Chất lỏng chứa nhiều calo có thể dễ dàng phá hoại các nỗ lực giảm cân của bạn.

Hỗ trợ Giảm cân bằng Hoạt động thể chất

  1. Tăng tập luyện tăng nhịp tim. Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, bạn cần phải tăng cường tập luyện bài tập tăng nhịp tim. Kết hợp cả ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn so với việc chỉ thực hiện ăn kiêng hoặc chỉ tập thể dục.[16]
    • Mục tiêu là mỗi tuần nên tập luyện ít nhất 150 phút bài tập tim mạch. Tuy nhiên, bạn có thể tăng thời gian tập luyện lên đến 300 phút để đốt cháy được nhiều calo hơn.[17]
    • Chọn bài tập nhằm tăng cường hoạt động với cường độ trung bình. Tập sao cho cảm giác thở dốc, toát mồ hồi và nhịp tim tăng lên.
    • Bạn không cần phải tập cho đến khi nhịp tim tăng lên một mức độ nhất định. Nếu quy định mức độ tập luyện từ 1 đến 10 (1 là hoàn toàn ít vận động và 10 là mức độ vận động với cường độ cao nhất) thì bạn nên tập trong ngưỡng từ mức độ 6-7.
    • Thử một số bài tập như chạy bộ, sử dụng máy chèo thuyền, tham gia lớp học thể dục nhịp điệu hoặc sử dụng máy tập elliptical.
  2. Bổ sung bài tập HIIT (Bài tập cường độ cao cách quãng). Đây là một hình thức tập tăng nhịp tim, bổ sung thêm bài tập cường độ cao cách quãng để đẩy nhanh tốc độ giảm cân.[18]
    • Bài tập HIIT giúp làm tăng nhịp tim của bạn. Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập kiểu này đốt cháy một lượng lớn calo từ mỡ thừa và giúp kéo dài quá trình trao đổi chất sau khi tập luyện.[19]
    • Thực hiện khoảng 1-2 lần cho mỗi bài tập HIIT. Bạn nên kết hợp bài tập cường độ cao và với bài tập tăng nhịp tăng ở cường độ ổn định (như chạy bộ trong 30 phút) để thu lại kết quả tốt nhất.
    • Bạn có thể áp dụng bài tập HIIT mẫu sau: chạy nước rút 1 phút, sau đó chạy bộ 3 phút, lặp lại như vậy 3-5 lần hoặc nhiều hơn.
  3. Thường xuyên tập luyện tăng cường thể lực. Tập luyện tăng cường thể lực cũng là một phương pháp tập luyện chỉ hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, bài tập kiểu này sẽ giúp duy trì giảm cân trong dài hạn.
    • Tập luyện tăng cường thể lực không cháy tất cả calo. Nhưng phương pháp này giúp tăng cường và làm chắc cơ, và hỗ trợ quá trình trao đổi chất hoặc khả năng đốt cháy calo của cơ thể.[20]
    • Mỗi tuần nên có ít nhất 1-2 ngày tập luyện tăng cường thể lực. Bạn nên dành ít nhất 20 phút để tập luyện cho mỗi nhóm cơ.[21]
    • Một số bài tập giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp như tập tạ, tập isometric, yoga và tập pilates.
  4. Tập thói quen di chuyển nhiều hơn trong cả ngày. Ngoài việc thực hiện tập thể dục như đã được lên kế hoạch trước đó, bạn cũng nên thử tập di chuyển nhiều hơn. Hoạt động hàng ngày như vậy cũng có thể giúp đốt cháy calo.[22]
    • Bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo qua việc tập luyện các bài tập tăng nhịp tim. Tăng cường hoạt động hàng ngày để giúp đốt cháy thêm calo.
    • Hoạt động thể chất hàng ngày là những hoạt động bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày.[23], như đi cầu thang, làm việc nhà, đi bộ đến nơi để xe và đứng lên thay vì ngồi nguyên một chỗ.
    • Riêng những hoạt động này không đốt cháy nhiều calo. Nhưng nếu bạn tăng cường hoạt động và thường xuyên di chuyển hoặc đi bộ trong suốt cả ngày thì tổng lượng calo đốt cháy sẽ tăng lên.
    • Xem xét hoạt động trong cả ngày và xác định bạn nên di chuyển nhiều hơn khi nào và ở đâu. Bạn có thể đậu xe ở xa để tăng thêm khoảng đường đi bộ? Bạn có thể đi cầu thang nhiều hơn? Bạn có thể đứng lên và đi bộ trong thời gian nghỉ trưa?

Giám sát Quá trình giảm cân

  1. Trao đổi với bác sỹ. Bất kỳ khi nào muốn giảm cân nhanh chóng, đặc biệt giảm nhiều cân, bạn phải tham khảo ý kiến bác sỹ. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hay tập luyện mới, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến của bác sỹ.
    • Trò chuyện với bác sỹ số kg bạn muốn giảm để bác sỹ có thể đưa ra ý kiến cũng như hướng dẫn bạn phương pháp giảm cân lành mạnh.
    • Ngoài ra khi gặp khó khăn trong quá trình giảm cân, bạn cũng nên đến gặp bác sỹ. Bác sỹ có thể giúp bạn xét nghiệm tổng quát để loại trừ bất kỳ điều kiện y tế có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
    • Bác sĩ cũng có thể giới thiệu cho bạn chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại địa phương hoặc chương trình ăn kiêng có giám sát y tế.
  2. Ghi nhật ký ăn uống. Nhật ký ăn uống là công cụ tuyệt vời để giảm cân.[24] Khi thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn nên ghi lại tất cả thực phẩm bạn đang ăn.
    • Ghi rõ tất cả bữa ăn chính, bữa nhẹ, đồ uống, và bất kỳ thức ăn thêm – cho dù rất ít - trong suốt cả ngày. Sổ nhật ký ghi càng chi tiết thì càng hữu ích.
    • Nếu nhận thấy bạn không tiếp tục giảm cân hay đã bắt đầu tăng cân trở lại, thì hãy xem lại nhật ký ăn uống. Kiểm tra thức ăn vặt, khẩu phần ăn hoặc thức uống. Nếu phát hiện vấn đề phải thay đổi ngay lập tức để có thể bắt đầu giảm cân trở lại.
    • Ghi nhật ký thường xuyên cũng có thể giúp bạn có trách nhiệm hơn. Khi nghĩ đến phải giải thích trong nhật ký ăn uống có thể giúp bạn hạn chế ăn vặt hoặc khẩu phần ăn.[25]
  3. Tăng cường hoạt động thể chất. Nếu bạn vẫn đang tập thể dục nhưng cân nặng của bạn không còn tiếp tục giảm hoặc thậm chí tăng cân thêm, thì bạn nên gia tăng hoạt động tập luyện.
    • Mặc dù thông thường chuyên gia đề xuất nên tập luyện aerobic trong 150 phút, nhưng nếu người trưởng thành khỏe mạnh có thể tăng thời gian tập luyện lên 300 phút/tuần. Với mức độ tập luyện tăng lên, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn và khởi động lại hoặc tiếp tục giảm cân.[26]
    • Bạn cũng có thể thay đổi cường độ tập thể dục. Nếu hiện tại bạn chủ yếu tập đi bộ trong cả tuần, thì nên dành 1-2 ngày để chạy bộ. Tăng cường độ tập luyện cũng có nghĩa là bạn đang đốt nhiều calo hơn.

Lời Khuyên

  • Giảm hơn 10 kg trong vòng 1 tháng là hình thức giảm cân khá nhanh, và có nhiều nguy cơ khiến bạn tăng cân trở lại. Hãy giảm cân một cách lành mạnh, cho mình thời gian nhiều hơn.
  • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc phương pháp tập luyện thể chất nào.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  6. http://www.choosemyplate.gov/grains
  7. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  8. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  10. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  11. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  12. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  15. http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
  16. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  17. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  18. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
  19. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
  20. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  21. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  22. http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
  23. http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
  24. http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
  25. http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
  26. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
Reflist

__PARTS __

Liên kết đến đây