Giảm 2 kg trong 2 tuần

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm 2 kg trong 2 Tuần)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giảm 2 kg trong 2 tuần là một nhiệm vụ khá dễ. Hơn nữa, việc này không đòi hỏi bạn phải áp dụng những chế độ ăn không lành mạnh hoặc nguy hiểm. Mức giảm cân này nằm trong giới hạn an toàn, lành mạnh và bền vững.[1] Bạn chỉ cần một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn của mình và một kế hoạch luyện tập đúng đắn để có thể giảm cân một cách khá nhanh chóng.

Các bước

Tập thể dục để Hỗ trợ Giảm cân

  1. Tập thể dục buổi sáng. Nếu bạn đang tập thể dục buổi chiều hoặc buổi tối, hãy xem xét chuyển sang tập vào buối sáng.
    • Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục buổi sáng giúp cơ thể đốt cháy calo dễ dàng hơn từ lượng mỡ tích lũy thay vì đốt cháy lượng calo cơ thể nạp vào thông qua thức ăn trong ngày.[2]
    • Tập thể dục đều đặn 20-30 phút sau khi thức dậy.[3] Ngoài ra, tập thể dục buổi sáng còn có thể giúp bạn tránh được việc bỏ tập với lý do quá bận hoặc quá mệt sau một ngày làm việc và không thể tập vào những thời điểm khác.
    • Ban đầu, việc thay đổi thói quen có thể sẽ khó khăn một chút. Nhưng sau một vài ngày dậy sớm (và đi ngủ sớm hơn), bạn sẽ thấy tốt hơn với thói quen mới mỗi sáng.
  2. Tập bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Hiện nay, việc bài tập HIIT trở nên khá phổ biến là hoàn toàn có lí do. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập này giúp đốt cháy mỡ tốt hơn, giúp tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể cao hơn so với những bài tập thông thường.[4]
    • Một bài tập HIIT điển hình sẽ bao gồm sự luân phiên giữa những đợt gắng sức trong các động tác cường độ cao (như chạy nước rút) với những động tác cường độ trung bình (như chạy bộ). Bạn nên tập bài tập HIIT 1-2 lần mỗi tuần.
    • Tập cardio 45 phút, trong đó có 10 phút khởi động và 10 phút thư giãn cuối bài tập. Trong 25 phút ở giữa, bạn nên tập 30 giây đến 1 phút chạy nước rút xen kẽ với 2-4 phút tập với cường độ trung bình.
    • Bài tập HIIT giúp đẩy mạnh quá trình sản xuất hóc môn tăng trưởng của cơ thể lên tới 450% trong vòng 24 tiếng. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn cơ, vì vậy, đây là bài tập lý tưởng để giảm cân.[5]
    • Cường độ cao ở đây có nghĩa là nhịp tim đạt 90% so với mức tối đa. Khi tập ở cường độ cao, bạn sẽ không thể nói chuyện và cảm thấy như “đứt hơi”. Cường độ trung bình nghĩa là nhịp tim đạt 65-80% mức tối đa. Trong trường hợp này, bạn vẫn có thể trò chuyện nhưng sẽ phải thở gấp. Bạn nên tập luân phiên các động tác này.
  3. Bắt đầu các bài tập tăng cơ. Các ngày còn lại trong tuần khi không tập HIIT, bạn nên thực hiện bài tập tăng cơ.
    • Bài tập tăng cơ sẽ giúp bạn phát triển những múi cơ rắn chắc. Càng có nhiều cơ nạc, tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể càng cao.[6]
    • Khởi đầu một tuần mới với những động tác phổ biến như tập tạ tay trước, tập tạ tay sau, chống đẩy, ép ngực. Đây là những động tác khá nhanh và bạn có thể dễ dàng xen kẽ vào chế độ luyện tập hằng ngày của mình.
    • Thử dùng một chiếc máy tập mới, tạ kettle bell hoặc dây tập TRX. Để có kết quả tốt hơn, bạn nên tập cùng một người bạn hoặc huấn luyện viên để chỉ cho bạn cách sử dụng các thiết bị mới.
    • Trọng lượng lí tưởng của thiết bị là trọng lượng cho phép bạn hoàn thành 2-3 vòng tập 8 lần trước khi mỏi cơ và không thể tập tiếp một vòng nữa.
  4. Tích hợp thêm các bài tập cardio khác. Bên cạnh bài tập HIIT và bài tập tăng cơ, bạn nên tập thêm một vài bài tập cardio. Bài tập này sẽ hỗ trợ bạn trong việc giảm cân.[7]
    • Giống như bài tập HIIT, cardio cũng giúp đốt cháy một lượng lớn calo. Bạn nên tập 150 phút cardio mỗi tuần (thời lượng tập HIIT cũng tương tương tự như vậy).[8]
    • Các bài tập khác như đi bộ/chạy, dùng máy tập toàn thân, khiêu vũ, bơi hoặc tham gia một lớp học aerobics.
    • Một trong những điểm khác biệt chính giữa cardio và HIIT là, các bài tập cardio được thực hiện với cường độ trung bình và ổn định, không có sự luân phiên giữa cường độ cao và trung bình như bài tập HIIT.

Ăn để Giảm cân

  1. Cắt giảm khoảng 500-750 calo từ chế độ ăn hàng ngày của bạn. Bên cạnh tập thể dục, việc cắt giảm lượng calo tiêu thụ và thay đổi chế độ ăn cũng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm 2 kg trong 2 tuần.[9]
    • Mặc dù giảm lượng calo tiêu thụ sẽ giúp giảm cân, cắt giảm quá nhiều calo sẽ khiến quá trình giảm cân chậm lại, suy dinh dưỡng và mệt mỏi.[10]
    • Bên cạnh đó, bạn nên nhớ rằng mình cũng đang đốt cháy calo thông qua các bài tập. Sự kết hợp này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân hơn.
    • Tham khảo tạp chí về thực phẩm hoặc phần mềm kiểm soát chế độ ăn để biết lượng calo bạn đang nạp vào mỗi ngày, từ đó cắt giảm 500-750 calo. Bạn nên tiếp tục theo dõi lượng calo để đảm bảo mình không ăn quá nhiều và giữ lượng calo ở mức mong muốn.
  2. Ăn sáng lành mạnh. Bữa sáng là một bữa ăn rất quan trọng trong ngày, nhất là khi bạn muốn giảm cân.[11]
    • Đừng ăn bất cứ món gì vào bữa sáng. Bữa sáng phải giàu protein và chất xơ để cung cấp năng lượng cho ngày mới của bạn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.[12]
    • Một bữa sáng giàu protein và chất xơ sẽ giúp bạn thấy lâu đói hơn.
    • Thử ăn bột yến mạch với sữa ít béo, sữa chua Hi Lạp với granola (ngũ cốc ăn sáng gồm cán yến mạch, đường nâu/mật ong và quả hạch) và quả mọng, hoặc 2 quả trứng ốp lết với rau hoặc 1 quả trứng luộc.
  3. Cố gắng hạn chế carbohydrates (carb) trong chế độ ăn hàng ngày. Giảm 2 kg trong 2 tuần không phải là việc khó, nhưng một chế độ ăn phù hợp sẽ giúp bạn được mục tiêu dễ dàng hơn. Việc hạn chế lượng carb trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. [13]
    • Carb có trong nhiều loại đồ ăn. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế một số loại carb và việc này sẽ giúp bạn giảm 2 kg dễ dàng hơn so với việc chỉ áp dụng một chế độ ăn ít carb.
    • Carb có trong những đồ ăn sau: sản phẩm từ sữa, các loại hạt, rau chứa tinh bột, các loại đậu đỗ và hoa quả.
    • Thay vì ăn bánh mỳ, gạo hoặc pasta (nui), bạn nên ăn khoai lang, đỗ và các loại rau chứa tinh bột và hoa quả khác. Đây là những đồ ăn giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng cần thiết cho sức khỏe.
  4. Ăn đồ ăn chứa protein và rau mỗi bữa. Cũng như bữa sáng, những bữa ăn giàu protein và rau ít carb sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.[14]
    • Thay vì phải tính lượng protein tiêu thụ mỗi ngày, bạn chỉ cần ăn 1-2 phần thịt nạc giàu protein mỗi bữa và đồ ăn nhẹ. Với cách này, bạn sẽ có đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
    • Một phần protein bao gồm 85-110 g hoặc ½ cốc đỗ hoặc đậu năng. Nhớ đong chính xác phần ăn của mình để kiểm soát lượng protein nạp vào cơ thể.[15]
    • Chọn protein nạc như thịt gà, trứng, bò nạc, đậu phụ hoặc sữa ít béo để duy trì lượng calo ở mức mong muốn.
    • Bổ sung protein kèm với các loại rau. Bạn nên chọn những loại rau không chứa tinh bột như xà lách, bông cải xanh, ớt chuông, mầm cải brussels (bắp cải tí hon) hoặc cà chua vì chúng chứa rất ít calo. Bạn có thể ăn một phần 1 cốc hoặc 2 cốc salat rau xanh.[16]
    • Những loại rau này cũng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không phải nạp quá nhiều calo.
  5. Thay thế thức ăn chế biến sẵn bằng thức ăn giàu dinh dưỡng hơn. Hạn chế hoặc tránh thức ăn chế biến sẵn trong 2 tuần giảm cân để đạt được mục tiêu mà không bị gián đoạn.
    • Thức ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, đường, chất béo không lành mạnh và nhiều chất bảo quản.[17]
    • Ăn thức ăn chế biến sẵn thường xuyên hoặc với lượng lớn sẽ cản trở việc giảm cân hoặc thậm chí khiến bạn tăng cân.
    • Bỏ các loại thực phẩm chế biến sẵn như rượu, nước ngọt như sô-đa, kẹo, bánh nướng, kem, bánh ngọt ăn sáng, ngũ cốc có đường, đồ chiên hoặc thịt nhiều mỡ đã qua chế biến.
    • Ví dụ, thay bánh quy tráng miệng sau bữa tối bằng hoa quả, sô cô la đen hoặc sữa chua để giảm lượng calo và đường hấp thụ. Hoặc thay vì gọi bánh mỳ kẹp gà rán, bạn nên gọi món nướng để giảm bớt lượng chất béo và calo.

Lời khuyên

  • Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi giảm cân. Họ sẽ cho bạn biết liệu việc giảm cân có phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn hay không.
  • Hai tuần là khoảng thời gian hợp lý để giảm 2 kg. Tuy nhiên, bạn không nên giảm quá 2 kg trong khoảng thời gian này. Nếu bạn muốn giảm 5 kg hoặc hơn, bạn cần phải có nhiều thời gian hơn.

Nguồn và Trích dẫn