Giảm 5 ký trong 10 ngày

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giảm năm ký trong mười ngày không phải là chuyện đơn giản. Tuy nhiên vẫn có những lời khuyên, các bài tập thể dục hoặc một số thay đổi có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Luôn luôn cẩn thận với bất kì chế độ giảm cân nào và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện một chế độ ăn hay tập thể dục.

Ảnh minh họa

Các bước

Theo đuổi chế độ ăn

  1. Không ăn cacbohydrat. Để giảm cân nhanh bạn nên loại bỏ đường có trong hầu hết các loại cacbohydrat. Cacbohydrat đơn giản hay còn gọi là cacbohydrat xấu bao gồm những thực phẩm như bánh mì, mì sợi và khoai tây. Tất cả cacbohydrat đều chuyển hóa thành glucô cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong một nghiên cứu về giảm cân, những người không ăn cacbohydrat dễ giảm cân hơn những người có chế độ ăn ít béo.[1]
    • Loại bỏ cacbohydrat sẽ ức chế cảm giác ngon miệng và giảm đường huyết. [2]
    • Cacbohydrat phức hợp hay còn gọi là cacbohydrat tốt có trong bột mì nguyên cám, rau, hoa quả và đậu. Bạn không cần phải loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn nhưng chỉ nên tiêu thụ ở mức vừa phải.[3]
  2. Loại trừ thức ăn vặt. Thức ăn vặt sẽ cản trở kế hoạch giảm cân của bạn. Tránh xa tất cả thức ăn vặt và không cất trữ trong nhà. Bạn cần loại bỏ sự cám dỗ của chúng, nghĩa là không trữ thức ăn vặt trong bếp hay tủ lạnh.[4] Tránh ra ngoài ăn vì các nhà hàng luôn có loại thực phẩm này. Một số thức ăn vặt nên tránh bao gồm:
    • Thức uống có đường, nghĩa là bất kì thức uống nào chứa thành phần là đường. Phổ biến nhất là sô đa. Tuy nhiên một số loại nước ép hoa quả cũng có đường.
    • Pizza
    • Bánh mì trắng và mì sợi
    • Bơ động vật hoặc bơ thực vật
    • Bánh ngọt, bánh quy
    • Khoai tây chiên
    • Kem
    • Thịt đã qua chế biến và phô mai
    • Thức uống chứa caffein có nhiều năng lượng
    • Hầu hết thức ăn nhanh
    • Hầu hết thực phẩm đã qua chế biến
    • Thực phẩm nhiều đường
  3. Loại bỏ đường khỏi chế độ ăn. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị một phụ nữ trưởng thành chỉ nên ăn 6 thìa cà phê (khoảng 100 calo) đường mỗi ngày. Thậm chí để giảm cân nhanh bạn cần cắt giảm luôn lượng đường này.
    • Không ăn thức ăn vặt không có nghĩa bạn đã loại bỏ tất cả lượng đường tiêu thụ. Đường có trong nhiều thực phẩm như bánh mì, gia vị và nước sốt. Luôn luôn kiểm tra thông tin thành phần dinh dưỡng để biết hàm lượng đường trong thực phẩm.[5]
  4. Tăng lượng protein tiêu thụ. Tăng lương protein tiêu thụ có thể là chìa khóa để giảm cân. Protein giúp giảm cân nhưng giữ nguyên khối lượng cơ và đốt cháy calo nhanh hơn. Cân nhắc tăng gấp đôi hoặc gấp ba lượng protein khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân.
    • Lượng protein này phụ thuộc vào giới tính và chiều cao của bạn. Ví dụ, một phụ nữ cao 165cm nên ăn khoảng 90 gam protein mỗi ngày.
    • Lượng protein tiêu thụ trung bình để duy trì cân nặng cho một người trưởng thành bình thường là 0,8 gam/kg cân nặng. Để tính nhu cầu protein của cá nhân, bạn hãy nhân cân nặng cơ thể (theo kg) cho 0,8. Công thức này cho kết quả theo gam.[6]
    • Protein lành mạnh có trong sữa chua, phô mai tươi, trứng, bít tết, thịt bò xay, ức gà, cà ngừ vây vàng, cá bơn halibut, cá hồi, cá cơm, đậu hải quân, hạt lanh, bơ lạc.[7]
  5. Uống nước nhiều hơn. Nghiên cứu cho thấy uống nửa lít nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân.[8] Nó khiến bạn cảm thấy no hơn và giữ cơ thể đủ nước.
    • Bạn nên uống 8 cốc (mỗi cốc 250ml) nước mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tuy nhiên bạn cần uống nhiều hơn nếu đang tăng cường tập thể dục. Uống đủ để nước tiểu có màu nhạt.[9]
  6. Hạn chế ăn muối. Nghiên cứu cho thấy giảm lượng natri trong khẩu phần ăn có thể giúp giảm cân nhanh.[10]
    • Tránh ăn thực phẩm mặn để giảm muối. Nhiều loại đồ uống có ga cũng có hàm lượng muối cao. Luôn luôn kiểm tra thông tin thành phần dinh dưỡng để biết hàm lượng muối trong thực phẩm.
    • Giảm ăn muối cũng có thể giảm huyết áp.[11]
    • Các bác sĩ khuyến nghị lượng muối tiêu thụ mỗi ngày khoảng 1.500-2.300 mg.
    • Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều muối. Nếu không thể tự nấu ăn thì bạn nên kiểm tra thành phần dinh dưỡng. Lượng natri trong những thực phẩm bạn ăn có thể cao hơn bạn nghĩ.
  7. Giảm 500 calo so với nhu cầu. Muốn giảm cân bạn cần tính được lượng calo đốt cháy mỗi ngày và ăn ít hơn giá trị đó từ 300-500 calo. Tuy nhiên bạn không được giảm lượng calo quá nhiều. Một phụ nữ bình thường không nên ăn ít hơn 1500 calo mỗi ngày và con số này với đàn ông là 1700.[12] Bạn nên thận trọng với vấn đề này! Không nên bỏ đói cơ thể vì bạn sẽ ốm yếu và cảm thấy uể oải.
    • Để tính lượng calo đốt cháy mỗi ngày, bạn nên xem xét lượng calo đốt cháy lúc nghỉ và lượng calo đốt cháy khi tập thể dục.
    • Có một số hướng dẫn hữu ích trên mạng để bạn biết được số calo mà mỗi bài tập cụ thể sẽ đốt cháy.
    • Thậm chí còn có các chương trình trực tuyến để giải bài toán đó cho bạn. Thử tìm trên internet với cụm từ “tính lượng calo” hay “xác định lượng calo”.[13]
    • Lượng calo bạn cần tiêu thụ phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, tuổi tác, giới tính, độ săn chắc và chiều cao của bạn. Nếu bạn là nữ cao 165 cm và nặng 68 kg, chỉ tập thể dục nhẹ, thì bạn nên ăn khoảng 1.100-1.500 calo để giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.
  8. Ăn thường xuyên với nhiều bữa nhỏ. Mỗi bữa bạn nên ăn ít hơn với thực phẩm lành mạnh hơn, và ăn thường xuyên hơn. Như vậy bạn sẽ cảm thấy dồi dào sức sống hơn. Cách ăn này giúp bạn không thấy đói để tránh cảm giác thèm ăn quá nhiều sau đó.[14] Có một số chế độ ăn bạn có thể thử, nhưng hãy luôn cố gắng ăn đủ lượng calo giới hạn mỗi ngày. Cân nhắc một chế độ ăn như sau:
    • Bữa sáng -- 1 cốc 250ml nước ép hoa quả, 1 cốc 250ml sữa chua.
    • Ăn 1 cốc 120ml phô mai Cheddar (90 calo) hoặc 3 thìa canh sốt humus (90 calo)[15]
    • Bữa trưa -- Một tô lớn xà lách trộn gồm xà lách, cà chua và một ít nước dùng ít calo. 1 cốc 250ml nước ép rau hoặc hoa quả.
    • Ăn 3 thìa canh quả mọng khô (75 calo) hoặc 2 quả kiwi (90 calo). [16][17]
    • Bữa tối -- 150g ức gà, 1 cốc 250ml sinh tố bông cải xanh, 1 cốc 250ml nước ép hoa quả.
    • Ăn 1 cốc hạt không chứa muối hoặc 1 cốc rau sống.
    • Cố gắng ăn cách mỗi ba giờ để giữ quá trình trao đổi chất luôn hoạt động.
  9. Chú ý thông tin dinh dưỡng. Nắm rõ lượng calo tiêu thụ mỗi ngày từ thực phẩm, bao gồm cả thức uống và thức ăn vặt. Bạn có thể cộng dồn số calo và các thông tin dinh dưỡng khác bằng cách đọc nhãn dán trên sản phẩm. Nhãn dán trên thực phẩm chứa nhiều thông tin hữu ích.
    • Khối lượng khẩu phần ăn khuyến nghị
    • Calo và calo từ chất béo
    • Tỷ lệ các chất dinh dưỡng (và phần trăm giá trị trong ngày)
    • Ghi chú - phần này liệt kê giá trị khuyến nghị mỗi ngày của các chất dinh dưỡng.

Tập thể dục

  1. Tập trung tập cardio. Các bài tập tim mạch khiến tim đập nhanh hơn, giúp đốt cháy mỡ và giảm cân. Tập trung vào các bài tập này để giảm cân nhanh hơn. Thực hiện chế độ tập cardio dưới đây mỗi ngày để giảm cân nhanh.[18]
    • Nhảy bắt chéo chân tay -- Bạn nên tập bài này giữa những động tác dưới đây. Để nhảy bắt chéo chân tay, bạn đứng với hai bàn chân rộng ngang hông, hai cánh tay để hai bên. Nhảy dang rộng hai chân và bắt chéo hai cánh tay qua đầu. Sau đó nhảy chụm hai chân và bắt chéo bàn chân này trước bàn chân kia, đồng thời bắt chéo hai cánh tay trước hông. Thực hiện trong 30 giây đến 1 phút, đổi vị trí cho mỗi lần nhảy.
    • Giữ thăng bằng trên một chân -- Cân bằng cơ thể trên một chân với chân còn lại co lên sao cho bàn chân hơi cao hơn mặt đất phía trước mặt. Đặt hai bàn tay lên hông và hạ người về tư thế squat, giữ bàn chân cách khỏi mặt đất. Duy trì tư thế squat trong suốt bài tập. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên chân.
    • Bò -- Hạ thấp người vào tư thế chống đẩy. Bước bàn chân về trước, đưa đầu gối tiến đến khuỷu tay và với bàn tay đối diện về phía trước. Đổi bên và lập lại. Luôn giữ tư thế khom người và bò 30 giây, sau đó đảo ngược động tác bò.
    • Trượt trên tường -- Quay lưng đối diện tường, nằm trên hông trái và đầu tựa trên bàn tay trái. Đặt bàn tay phải trên sàn để giữ thăng bằng. Đặt gót chân phải lên tường phía sau bạn, trượt bàn chân lên tường càng cao càng tốt. Từ từ hạ xuống. Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên.
    • Bước tấn trước chuyển sang chống đẩy -- Đặt hai bàn chân rộng ngang hông, chống hai tay lên hông. Bước chân phải về trước và hạ thấp người. Cúi người về trước tựa lên đùi, đặt hai bàn tay trên sàn, trên bàn chân phải. Bước bàn chân về sau sao cho bạn ở tư thế chống đẩy. Sau khi đếm đến mười, đẩy người lên và chuyển về tư thế bước tấn trước. Đổi chân và lập lại 10 lần.
    • Con lắc -- Giữ thăng bằng trên chân phải và co chân trái về phía sau. Đặt bàn tay phải lên hông và hạ thấp người về tư thế squat trên chân phải. Giơ cánh tay trái qua đầu và hơi tựa người về sau khi bạn duỗi thẳng chân trái về trước. Giữ yên trong 10 giây. Đổi chân và lập lại 10 lần.
  2. Đi bộ nhiều hơn. Để giảm rủi ro mắc bệnh tim mạch và giảm cân, bạn cố gắng đi 10.000 bước mỗi ngày.[19] Bạn có thể theo dõi số bước đi bằng đồng hồ đếm bước. Muốn đạt được số bước đi này bạn nên làm những việc sau:
    • Đi bộ đến công ty nếu được. Nếu không thể thì bạn nên xuống xe buýt sớm hơn một trạm hoặc đỗ xe ở cuối bãi đỗ.
    • Sử dụng cầu thang bộ. Tránh đi thang máy.
    • Mỗi giờ làm việc nên dành 2-3 phút đi bộ qua lại.
  3. Nỗ lực. Bạn sẽ dễ dàng thực hiện các động tác của những bài tập nói trên. Tuy nhiên bạn phải nỗ lực hơn để cảm thấy sức nóng trong cơ bắp. Không chỉ thực hiện qua các bước một cách nhẹ nhàng mà phải buộc cơ bắp gắng sức khi tập.

Giữ thói quen lành mạnh

  1. Lên kế hoạch thay đổi lối sống trong 10 ngày đến 2 tuần. Nếu được, bạn nên dành nhiều tháng vào việc thay đổi lối sống. Nếu chỉ nỗ lực giảm cân trong thời gian ngắn thì cân nặng có thể không duy trì được. Bạn không thể thay đổi chế độ ăn và thói quen tập thể dục trong 10 ngày rồi quay lại thói quen cũ.[20]
  2. Đi khám bệnh nếu bạn có bất kì mối lo nào về sức khỏe. Giảm cân nhanh đòi hỏi phải chú ý kỹ đến sức khỏe, nếu không bạn có thể bị bệnh, suy dinh dưỡng và đuối sức. Thậm chí có thể xảy ra tổn thương lâu dài nếu bạn tiến hành giảm cân mà không có chút kiến thức nào.
  3. Bắt đầu uống viên đa vitamin. Bạn dự định tạo ra những thay đổi nhanh chóng trên cơ thể, vì vậy phải bảo đảm duy trì được sức khỏe. Uống viên đa vitamin có thể cải thiện chế độ ăn.[21]
  4. Tìm một người bạn để cùng giảm cân trong 10 ngày. Nghiên cứu cho thấy người ta có thể giảm cân thành công dễ dàng hơn và duy trì được kết quả nếu có người tập cùng. Cân nhắc làm việc cùng một người bạn, đồng nghiệp, vợ/chồng hoặc người nhà.[22]
  5. Không bỏ đói chính mình. Bạn phải ăn! Bạn cần có cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, do đó bạn nên đốt cháy mỡ theo cách lành mạnh. Không nên nghĩ rằng bạn có thể đốt cháy giai đoạn bằng cách bỏ ăn hoàn toàn. Đảm bảo thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì lượng calo ổn định.
  6. Làm cuộc sống luôn bận rộn. Sẽ có nhiều tác nhân cám dỗ bạn từ bỏ kế hoạch, ăn nhiều hơn hoặc tập ít đi. Bạn nên duy trì cuộc sống bận rộn suốt ngày để tránh những cám dỗ này. Nếu có thể, bạn nên chia lịch tập thành nhiều lần trong ngày vào các thời điểm mà bạn biết mình sẽ bị cám dỗ (ví dụ quanh giờ ăn trưa hoặc giờ ăn tối).
  7. Theo sát kế hoạch! Giảm 5 ký trong 10 ngày sẽ rất khó khăn. Đó là sự thay đổi rất nhanh và nó sẽ khiến bạn cảm thấy khác. Theo sát mục tiêu đề ra và nỗ lực duy trì thói quen đó. Cuối cùng rồi bạn sẽ phải cảm ơn chính mình!

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11963385/Cut-out-carbs-not-fat-if-you-want-to-lose-weight-Harvard-study-finds.html
  2. https://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/
  3. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
  4. https://authoritynutrition.com/20-foods-to-avoid-like-the-plague/
  5. http://time.com/109196/10-easy-ways-to-slash-sugar-from-your-diet/
  6. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
  7. http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
  8. http://time.com/4011532/water-weight-loss/
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=1
  10. http://www.health.harvard.edu/heart-health/reducing-sugar-and-salt
  11. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
  12. http://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit
  13. http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
  14. http://www.just-health.net/How-To-Lose-10-Pounds-In-10-Days.html
  15. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=15
  16. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=13
  17. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=14
  18. http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/strength-cardio-lose-10-pounds-workout/
  19. http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/slideshows/easy-ways-to-get-10-000-steps-per-day/2
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  21. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/can_your_multivitamin_help_you
  22. http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM