Giảm 5 kg trong 2 tuần

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn đang chuẩn bị cho sự kiện quan trọng sắp tới và cần phải trông thật hoàn hảo. Nhưng bộ trang phục ưa thích nay đã không còn vừa vặn. Bạn cần phải giảm cân nhanh; không đủ thời gian đi bộ thư giãn hay ăn rau trộn nữa rồi. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải ghi nhớ rằng càng giảm cân nhanh thì bạn càng có khả năng tăng cân nhanh trở lại.

Các bước

Tập thể dục

  1. Lên kế hoạch tập luyện. Giảm cân có nghĩa là bạn phải đốt cháy số ca-lo nhiều hơn số ca-lo nạp vào cơ thể. Giảm 5 kg trong 1 tuần tương đương với đốt cháy 17.500 ca-lo.
    • Kết hợp tập luyện tim và sức chịu đựng (cử tạ) giúp giảm cân nhanh hơn so với tập luyện riêng rẽ. Nhưng nếu phải chọn một trong hai, thì bạn nên tập luyện tim sẽ có hiệu quả hơn so với tập luyện sức chịu đựng .[1]
    • Áp dụng phương pháp Tập Cường độ Cao Cách quãng (HIIT). Bài tập này bao gồm thay đổi luân phiên giữa tập cường độ mạnh và thư giãn. Ví dụ như, bạn chạy nước rút trong 30 giây rồi sau đó đi bộ 60 giây. Phương pháp này giúp rút ngắn thời gian “và” đốt mỡ nhiều hơn. Ngoài ra, khi bạn nằm thư giãn trên ghế, sự trao đổi chất ở mức cao và cơ thể tiếp tục đốt thêm ca-lo trong 24 giờ sau đó.[2]
      • HIIT phù hợp với những người thích sôi nổi—chỉ mất 15 phút tập luyện. Nhưng bạn cần phải khởi động và thư giãn!
  2. Tập yoga. Căng thẳng là nguyên nhân làm cho bạn ăn nhiều hơn. 60 phút tập luyện yoga (thực hiện trong phòng khách khi đang xem “Game of Thrones”) đốt cháy 180-360 ca-lo—nhưng đó không phải là tất cả: Các nguyên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện yoga có nhiều lợi ích sau đây:
    • Giảm căng thẳng
    • Nâng cao nhận thức cơ thể (cụ thể là cảm giác đói và no)
    • Ăn uống cẩn thận [3]
  3. Duy trì trạng thái vui vẻ. Việc thay đổi thói quen ngăn cản sự bình ổn và làm quen với bài tập của cơ thể.
    • Thay đổi thói quen tiếp thêm động lực giúp bạn thành công hơn.
    • Biến hoạt động xã hội thành hoạt động đốt cháy năng lượng. Thay vì xem phim bạn có thể chơi gôn, quần vợt, hoặc bơi lội.
  4. Tập luyện mọi lúc mọi nơi. Bất kỳ hoạt động nào cũng có thể trở thành bài tập phù hợp.
    • Đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.
    • Mang tạ nhỏ trong khi ngồi hoặc đi bộ.
    • Làm việc nhà để đốt mỡ. Làm vườn, rửa xe, luôn hoạt động thật nhiều!
  5. Kiên trì. Kết quả không đến ngay tức khắc. Bạn nên kiên nhẫn.
    • Khi cơ thể đã làm quen với bài tập, bạn có thể thay đổi chương trình khác nặng hơn để thử thách bản thân.
    • Chỉ nên tập luyện vừa sức. Nếu thấy chóng mặt hoặc uể oải, bạn cần dừng ngay lập tức.

Ăn uống Phù hợp

  1. Áp dụng chế độ cân bằng, nhiều màu sắc. Thức ăn lành mạnh sẽ lấp đầy dạ dày nhanh hơn. Khi cảm thấy no, bạn không còn cảm giác thèm ăn nữa.
    • Ăn trái cây và rau quả. Khi ăn thức ăn vặt có chứa 400 ca-lo, vài phút sau bạn sẽ lại phải lục tủ lạnh để kiếm đồ ăn. Nguyên nhân là vì chất dầu trong thức ăn vặt không giúp bạn có cảm giác và lấp đầy dạ dày giống như trái cây và rau quả. Thay vào đó bạn nên ăn rau diếp cũng chứa 400 ca-lo và sẽ thấy điều khác biệt![4]
    • Tránh thức ăn chế biến sẵn. Nhóm thực phẩm này mất 90% dinh dưỡng và làm chúng ta muốn ăn nhiều hơn.
    • Sử dụng thực phẩm với nhiều màu sắc khác nhau. Người Mỹ thường hay áp dụng chế độ ăn kiêng “trắng” với các loại thực phẩm đa dạng màu sắc để cơ thể được cung cấp đủ vitamin và khoáng chất.
    • Ngoài trái cây và rau quả, lòng trắng trứng, sản phẩm từ đậu nành, ức gia cầm không da, cá, sò, thực phẩm từ sữa không có chất béo, và 95% thịt nạc đều có tác dụng giảm cân nhanh. [5]
  2. Uống nước. Sau đó uống nhiều hơn. Một ly nước lạnh có tác dụng thúc đẩy trao đổi chất (cơ thể hoạt động để làm nóng nước lạnh) trong vòng 10 phút.
    • Uống một ly nước trước mỗi bữa ăn. Bước này giúp khởi động CCK của cơ thể, một loại hóc-môn tạo cảm giác no. Khi đó bạn sẽ ăn ít lại vì cơ thể đã cảm thấy vừa đủ!
  3. Ăn sáng. Việc bỏ bữa sáng trên thực tế lại làm bạn tăng cân vì khi đó bạn sẽ ăn nhiều vào bữa trưa. [6]
    • Bữa sáng nên bao gồm 300 ca-lo. Nạp năng lượng vừa đủ giúp bạn khởi đầu tốt đẹp và cung cấp đủ năng lượng hoạt động giữa hai bữa ăn.
    • Tránh xa carbohydrat buổi sáng. Cơ thể của bạn có thể chuyển hóa thành chất béo.
  4. Viết nhật ký theo dõi quá trình sử dụng thực phẩm. Bạn sẽ biết được thói quen ăn uống của mình—và áp dụng chế độ phù hợp .
    • Không bỏ bữa! Luôn ý thức về thói quen ăn uống của bạn là bước đầu tiên để thay đổi chúng.
    • Làm việc với bạn bè. Nhờ ai đó xem qua nhật ký của bạn (và của họ) giúp bạn có thêm động lực tiếp tục sự nghiệp giảm cân.
  5. Tính toán số ca-lo. Mỗi người cần lượng ca-lo hằng ngày khác nhau. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, bạn nên phân chia hằng ngày và áp dụng phù hợp .
    • Để giảm 2,5 kg trong một tuần, bạn phải đốt cháy 2500 ca-lo mỗi ngày. Kết hợp thêm một số bài tập để tính toán lượng ca-lo chính xác nhằm đạt được mục tiêu.
  6. Vượt qua cám dỗ. Nếu có thứ gì lôi kéo bạn xuống bếp, hãy loại bỏ ngay.
    • Vứt hết bánh kẹo và thức ăn có đường
    • Loại bỏ soda và nước ép chế biến sẵn
    • Dọn dẹp đồ ăn có chứa nhiều hydrat-cacbon “trắng” và sản phẩm từ sữa có hàm lượng béo cao
  7. Tránh ăn uống không kiểm soát. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến gây tăng cân.
    • Khi cảm thấy chán chường và muốn ăn gì đó, bạn nên uống nước (và tập thể dục nhiều hơn).

Giải pháp Khác

  1. Chỉ uống nước ép. Đây là chế độ ăn kiêng phổ biến giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể bằng cách chỉ tiêu thụ nước trái cây và rau quả. Một số loại nước ép chế biến đặc biệt có sẵn tại cửa hàng tạp hóa dành riêng cho chế độ ăn kiêng này.
    • Trừ phi bác sĩ cho phép trước, bạn không nên uống nước ép trong nhiều ngày.
  2. Áp dụng chế độ ăn uống không chứa muối. Khả năng giữ nước của cơ thể sẽ được loại bỏ, và giúp bạn có được vòng eo thon gọn hơn .
    • Không chứa muối có nghĩa là hoàn toàn loại bỏ muối ra khỏi bữa ăn hằng ngày. Bạn không nên đi ăn ngoài; trên thực tế, bạn tuyệt đối không ăn thức ăn chế biến sẵn.
    • Uống nhiều nước là rất cần thiết khi ăn kiêng. Bạn cũng có thể uống trà xanh.
    • Vì natri là một phần trong chế độ ăn kiêng tự nhiên, cho nên bạn không nên áp dụng trong thời gian dài.
  3. Áp dụng chế độ “Thanh lọc hiệu quả”. Tương tự như việc uống nước ép, đây là chế độ áp dụng chất lỏng. Thức uống bao gồm:
    • 2 thìa canh nước cốt chanh tươi
    • 2 thìa canh xi-rô cây thích hữu cơ loại B
    • 1/10 thìa cà phê ớt đỏ
    • 300 g nước lọc
      • Có thể uống trà thảo dược nhuận tràng vào ban đêm
    • Chế độ ăn kiêng này chỉ nên áp dụng từ 4 đến 14 ngày. Sau đó từ từ chuyển sang ăn thức ăn rắn. [7]
      • Chế độ này giúp giảm cơ và tích trữ nước chứ không giảm mỡ.
  4. Xông hơi. Sau 15 phút, cơ thể sẽ giảm lượng nước tích trữ.
    • Uống đủ nước. Bạn chỉ nên xông hơi từ 15 đến 20 phút mỗi ngày. Sau đó uống một ly nước.
    • Trong trường hợp sức khỏe có vấn đề, bạn không nên xông hơi.
  5. Bọc cơ thể. Quá trình này có tác dụng giải độc cơ thể, giảm mỡ dưới da, và làm săn chắc cơ thể.
    • Có nhiều phương pháp khác nhau. Bạn có thể đến spa gần nhất để biết thêm chi tiết.
    • Trên đây chỉ là những biện pháp giảm cân tạm thời và không nên áp dụng trong thời gian dài ngoài ăn kiêng và tập luyện.

Lời khuyên

  • Tránh xem tivi hoặc sử dụng máy tính cho đến khi đã hoàn thành bài tập. Áp dụng bước này để tự thưởng cho bản thân.
  • Đi ngủ sớm. Ngủ đủ giấc giúp giảm cân và căng thẳng.
  • Đi bộ hoặc đạp xe tới công sở hay trường học. Điều này giúp giảm chi phí đi lại và bảo vệ môi trường

Cảnh báo

  • Giảm cân là không bao giờ là dễ dàng. Bạn không thể giảm 5 kg trong hai tuần như đã hứa nếu không cực kỳ nghiêm ngặt về chế độ ăn uống và tập thể dục.
  • Thuốc giảm cân có thể hấp dẫn, nhưng đây không phải cách hiệu quả như phương pháp đơn giản đó là cải thiện chế độ ăn uống và tập thể dục.
  • Ăn kiêng cấp tốc không phải là phương pháp giảm cân lành mạnh. Uống nước ép hoặc thanh lọc chỉ có tác dụng nhất thời; bạn vẫn có khả năng tăng cân nếu không thay đổi thói quen của mình.


Nguồn và Trích dẫn