Giảm 5 kg trong một tuần

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giảm 5 kg trong một tuần dường như là điều bất khả thi nhưng thực tế lại có thể. Và bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách giảm được 5 kg trong vòng một tuần.

Ảnh minh họa

Các bước

Thay đổi chế độ ăn

  1. Cắt giảm tiêu thụ cacbon-hydrat. Nghiên cứu chứng minh một trong những cách giảm cân nhanh nhất là tuân thủ chế độ ăn ít cacbon-hydrat.[1] Hạn chế thực phẩm giàu cacbon-hydrat nếu muốn đạt mục tiêu giảm 5 kg trong một tuần.
    • Cacbon-hydrat có trong nhiều loại thực phẩm. Bạn chỉ nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều cacbon-hydrat như thực phẩm từ các loại ngũ cốc. Bánh mì, gạo (cơm), mì ống và các loại ngũ cốc đều giàu cacbon-hydrat và bạn có thể hạn chế tiêu thụ một cách an toàn vì nhiều dưỡng chất trong thực phẩm từ ngũ cốc cũng có trong các loại thực phẩm khác.
    • Chế phẩm từ sữa động vật, rau củ nhiều tinh bột và hoa quả cũng chứa cacbon-hydrat. Hạn chế những thực phẩm này trong chế độ ăn nhưng không cắt giảm hoàn toàn vì chúng cung cấp nguồn dinh dưỡng giá trị trong chế độ ăn.[2]
  2. Bổ sung protein nạc trong mỗi bữa ăn. Bên cạnh chế độ ít cacbon-hydrat, bạn cần tập trung tiêu thụ đủ protein nạc. Chế độ ăn giàu protein kết hợp ít cacbon-hydrat tốt cho việc giảm cân.[3]
    • Tập trung vào nguồn protein nạc. Protein nạc ít calo nên có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể thử ăn thịt gia cầm không da, trứng, thịt bò nạc, hải sản, đậu và đậu phụ.
    • Bổ sung một thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa chính và bữa ăn nhẹ. Cách này giúp bạn nạp đủ lượng protein được khuyến nghị hàng ngày. Một phần protein là khoảng 90-120 g.[4]
    • Protein hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn no lâu hơn, nhờ đó kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn.
  3. Ăn rau củ đủ 1/2 phần ăn. Ngoài protein, bạn cần đảm bảo lượng rau củ đủ 1/2 bữa ăn, thỉnh thoảng có thể ăn thêm hoa quả. Những thực phẩm ít calo này cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất cần thiết.
    • Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA khuyến nghị 1/2 bữa ăn cần có một loại rau củ quả. Điều này áp dụng cho mọi chế độ ăn, ngay cả khi bạn muốn giảm cân. Tuy nhiên, nhớ rằng rau củ chứa nhiều đường và cacbon-hydrat nên bạn cần hạn chế.
    • Bổ sung ít nhất một phần rau củ mỗi bữa ăn. Một phần tương đương 1-2 cốc rau. [5] Nếu muốn ăn hoa quả, bạn chỉ nên ăn 1/2 cốc hoa quả cắt nhỏ hoặc một miếng nhỏ.[6]
    • Cả rau củ và hoa quả đều ít calo. 1/2 bữa ăn từ thực phẩm ít calo sẽ giúp cắt giảm lượng calo tổng thể mà bạn dung nạp, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
  4. Uống đủ nước. Dù có đang muốn giảm cân hay không thì bạn cũng phải uống đủ nước. Uống đủ nước sẽ rất có ích cho việc giảm cân.
    • Hầu hết chuyên gia về sức khỏe sẽ khuyến nghị bạn uống ít nhất 2000 ml (khoảng 8 cốc nước) mỗi ngày, nhưng đây chỉ là khuyến nghị chung. Lượng nước được khuyến nghị có thể lên đến 13 cốc mỗi ngày.[7]
    • Uống các loại nước ít calo, có khả năng bù nước như nước lọc, nước có hương vị, cà phê khử caffeine và trà khử caffeine (không đường, không sữa).
    • Ngay cả khi bạn chỉ hơi mất nước, cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến não cho biết bạn đang cảm thấy rất đói. Tín hiệu này khiến bạn muốn ăn nhiều hơn và tiêu thụ lượng calo nhiều hơn nhu cầu. [8]
    • Ngoài ra, nên uống 1-2 cốc nước trước khi ăn. Cách này có thể giúp bạn thấy no hơn và thỏa mãn hơn ngay cả khi chỉ ăn ít.
  5. Cân nhắc những thực phẩm thay thế bữa ăn. Hầu hết chuyên gia về sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng đều cho rằng giảm 5 kg trong vòng 1 tuần là mục tiêu không thực tế và không an toàn. Tuy nhiên, bạn có thể cân nhắc những thực phẩm thay thế bữa ăn như protein lắc hoặc thanh cung cấp protein để đến gần với mục tiêu giảm cân hơn. [9]
    • Thực phẩm thay thế bữa ăn thường là protein lắc hoặc thanh protein ít calo và giàu protein. Chúng được dùng thay thế cho bữa ăn vì giúp cung cấp đủ protein, cacbon-hydrat, chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu khác giống như thực phẩm thông thường.[10]
    • Có nhiều cách áp dụng thực phẩm thay thế bữa ăn. Bạn có thể đến gặp bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn và giám sát trong suốt quá trình. Thực đơn áp dụng thực phẩm thay thế bữa ăn có thể tốn kém hơn nhưng an toàn hơn.
    • Bạn có thể mua thực phẩm thay thế bữa ăn ở siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm. Trước tiên, bạn có thể tìm mua sản phẩm trực tuyến, từ đó, chọn một thực đơn phù hợp với khả năng tài chính và lối sống.
    • Chỉ nên sử dụng thực phẩm thay thế bữa ăn một cách tạm thời. Không sử dụng thực phẩm thay thế bữa ăn ít calo nhiều hơn 1-2 tuần.

Tập thể dục thường xuyên

  1. Tập bài tập cơ tim 150 phút. Bài tập cơ tim hay bài tập tăng cường sức khỏe tim, phổi là những hoạt động giúp đốt cháy nhiều calo. Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng, bài tập cơ tim có thể giúp giảm cân nhanh chóng. [11]
    • Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA khuyến nghị nên tập các bài tập cường độ vừa ít nhất 150 phút hay 2 tiếng rưỡi mỗi tuần. Nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể tập khoảng 300 phút mỗi tuần.[12]
    • Hoạt động cường độ vừa sẽ khác nhau tùy mỗi người. Nên tập đến khi thở gấp và hơi đổ mồ hôi nhưng vẫn có thể duy trì bài tập trong ít nhất 20-30 phút.
    • Tăng cường các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, Kick boxing hoặc dùng máy tập toàn thân Elliptical.
  2. Tập bài tập ngắt quãng 2-3 ngày. Bên cạnh bài tập cơ tim, bạn nên kết hợp bài tập ngắt quãng cường độ cao hơn hay HIIT. HIIT có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn. [13]
    • HIIT là một dạng bài tập mới. Nhiều nghiên cứu cho thấy bạn có thể đốt cháy lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn nhờ tập HIIT. Bên cạnh đó, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo từ mỡ hơn.[14]
    • Tập HIIT cũng giúp tăng cường khả năng chuyển hóa chất tổng thể hay khả năng đốt cháy calo của cơ thể sau khi bạn hoàn thành bài tập, đôi khi có thể lên đến 24 tiếng.[15]
    • Ví dụ của bài tập HIIT: 1 phút chạy nước rút, 1,5 phút đi bộ nhanh vừa phải. Lặp lại trong vòng 20 phút, kết hợp 5 phút làm ấm người và 5 phút chờ nhiệt độ cơ thể hạ thấp.
  3. Tăng cường hoạt động. Để tiếp tục đốt cháy thêm calo trong tuần, bạn cần tăng cường di chuyển trong suốt cả ngày. Càng di chuyển nhiều và càng năng vận động thì lượng calo đốt cháy trong ngày sẽ càng nhiều.
    • Tăng cường những hoạt động thường ngày như đi bộ từ nhà đến nơi làm việc hay làm những công việc nhà.
    • Thực hiện những hoạt động này nhiều hết mức có thể và đi bộ càng nhiều càng tốt. Bạn nên chuyển sang đi cầu thang bộ, từ một đoạn đường dài đến nơi cần đến, đậu xe cách xa điểm đến hoặc chạy bộ nhanh một lúc trong khoảng thời gian nghỉ giải lao.
  4. Bỏ bữa ăn nhẹ. 1-2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày có thể là một phần của kế hoạch giảm cân. Tuy nhiên, nếu muốn giảm nhiều cân trong thời gian ngắn, bạn nên cắt giảm bữa ăn nhẹ để giảm lượng calo tổng thể.
    • Nếu cảm thấy đói giữa các bữa chính, bạn nên thử uống 1 cốc nước hoặc một tách cà phê/trà tách caffeine. Nước và trà/cà phê có thể đánh lừa não bộ rằng bạn đã thấy no.
    • Nếu phải ăn nhẹ, bạn nên giới hạn bữa ăn ở mức dưới 100-150 cal. Ngoài ra, cần đảm bảo bữa ăn nhẹ chủ yếu là protein nạc để đạt mục tiêu protein hàng ngày.
    • Ví dụ, bạn có thể thử bữa ăn nhẹ bao gồm: một nắm (8 hạt) hạnh nhân hoặc các loại hạt khác, 1 cốc sữa đậu nành, 1 thìa (15 ml) sốt đậu gà Hummus, 1 quả trứng luộc chín hoặc 1 hộp sữa chua Hy Lạp tách béo. [16]

Kiểm soát các yếu tố lối sống khác

  1. Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ rất cần thiết để duy trì sức khỏe và càng quan trọng hơn khi bạn muốn giảm cân. Ngay cả khi chỉ giảm cân trong một tuần thì bạn cũng cần đảm bảo ngủ đủ giấc.[17]
    • Ngủ không ngon giấc sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết nhiều hormone khiến bạn thấy đói. Bên cạnh đó, người thiếu ngủ cũng thường thèm ăn thức ăn nhiều dầu mỡ.[18]
    • Nên ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Cố gắng đi ngủ sớm và dậy muộn nếu có thể. Ngoài ra, hạn chế sử dụng các thiết bị phát âm thanh hay ánh sáng để đảm bảo giấc ngủ sâu hơn.
  2. Kiểm soát căng thẳng. Tương tự như thiếu ngủ, căng thẳng quá mức có khiến cơ thể khó giảm cân.[19] Nên cố gắng kiểm soát và giảm căng thẳng hết mức có thể.
    • Căng thẳng là điều mà ai cũng từng trải qua. Khi căng thẳng kéo dài, ngay cả khi ở mức thấp nhất, cơ thể sẽ sản sinh thêm hormone cortisol. Hormone này khiến bạn khó giảm cân, mệt mỏi và luôn thấy đói.[20]
    • Kết hợp các kỹ thuật và hoạt động giải tỏa căng thẳng vào cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể thử dạo bộ, tắm nước ấm, trò chuyện với gia đình, bạn bè, xem một bộ phim hay hoặc đọc một quyển sách thú vị.
    • Nếu căng thẳng khó kiểm soát hoặc khiến bạn ăn quá mức, ảnh hưởng đến chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ giảm cân thì bạn có thể đến gặp huấn luyện viên lối sống để được hỗ trợ và tư vấn.
  3. Uống thuốc lợi tiểu không kê đơn. Giảm cân đáng kể trong thời gian ngắn là việc rất khó nên bạn có thể cân nhắc sử dụng thuốc lợi tiểu không kê đơn. Thuốc lợi tiểu không kê đơn giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.
    • Thuốc lợi tiểu là thuốc giúp cơ thể đào thải thêm nước ra ngoài. Đôi khi vì một lý do nào đó từ chế độ ăn hoặc lối sống mà cơ thể không thể đào thải nước. Điều này khiến bạn bị chướng bụng, tích nước và khiến trọng lượng cơ thể tăng thêm do nước.
    • Chỉ uống thuốc không kê đơn trong vài ngày. Bạn sẽ thấy cơ thể thải đủ nước để giảm vài kg trong một tuần. [21]
    • Uống thuốc lợi tiểu không kê đơn trong thời gian dài là điều không an toàn và không được khuyến nghị, đặc biệt là khi không có sự giám sát của bác sĩ. Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi muốn uống thuốc không kê đơn để đảm bảo thuốc an toàn và phù hợp với bạn.

Lời khuyên

  • Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi muốn giảm cân hoặc thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện.
  • Nếu vẫn thấy đói, bạn có thể uống 2 cốc nước trước khi ăn. Cách này giúp bạn ăn ít hơn, trong khi nước khiến bạn thấy no hơn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  3. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  4. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  5. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  6. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
  9. http://www.weightlossresources.co.uk/diet/meal_replacement.htm
  10. http://www.diabetes.co.uk/diet/meal-replacement-diet-plans.html
  11. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  12. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  13. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  14. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  15. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  16. http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Food-technology/Biotechnology/Novel-foods/The-truth-about-nitrates.aspx#.V2BOizUq4b0
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  19. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
  20. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
  21. http://www.health.com/health/gallery/0,,20517473_16,00.html