Giảm 5kg nhanh chóng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm 5kg Nhanh chóng)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Hiện nay, có rất nhiều người muốn nhanh chóng giảm khoảng 5kg để cải thiện ngoại hình. Bạn sắp đi dự đám cưới, hoặc lễ họp trường hay đi nghỉ ở bãi biển và bạn muốn giảm cân chỉ trong một vài ngày hoặc vài tuần để trông đẹp hơn. Giảm 2,5-5kg có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của chính mình. Tuy giảm khoảng 5kg là việc khá đơn giản và có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2 tuần khi bạn biết cách thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục một cách an toàn, nhưng làm như thế nào để không tăng cân trở lại trong là điều hết sức quan trọng. Sau đây là hướng dẫn giúp bạn không những giảm cân nhanh mà còn đảm bảo quá trình giảm cân của bạn an toàn và ổn định trong thời gian dài.

Các bước

Thay đổi Chế độ ăn uống để Giảm cân nhanh

  1. Đặt mục tiêu giảm 500-750 calo/ngày. Bắt đầu kế hoạch giảm cân bằng cách cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống. Bạn có thể giảm khoảng 0,5-1,5kg/tuần bằng cách giảm 500-750 calo/ngày.[1] Như vậy với kế hoạch này, bạn có thể giảm khoảng 5 cân trong 2 tuần.
    • Không nên giảm hơn 750 calo/ngày hoặc tiêu thụ ít hơn 1.200 calo/ngày. Nếu không, cơ thể bạn sẽ không đủ chất dinh dưỡng với chế độ ăn uống quá nghiêm khắc như vậy.[2]
    • Giảm quá nhiều lượng calo thì không giúp quá trình giảm cân được đẩy nhanh hơn. Nhớ rằng quá trình giảm cân phải diễn ra từ từ và lành mạnh.
    • Bạn có thể tìm công cụ tính lượng calo trực tuyến, công cụ này tương đối chính xác và có thể hướng dẫn bạn tính lượng calo bạn đang tiêu thụ và bạn có thể cắt bao nhiêu calo từ chế độ ăn uống của mình.
  2. Tập trung ăn protein nạc, hoa quả và rau xanh. Trong mỗi bữa, protein nên chiếm khoảng một nửa và nửa còn lại là rau quả, như vậy bạn có thể giảm cân nhanh hơn. Loại thực phẩm này thường chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, protein và rau quả có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn so với thức ăn chứa nhiều carbohydrate.[3]
    • Đảm bảo đủ lượng thực phẩm chứa protein nạc trong mỗi bữa ăn. Một khẩu phần protein nạc là khoảng 84-112gr thực phẩm chứa protein nạc.
    • Một số thực phẩm chứa protein nạc như: thịt gia cầm, trứng, sữa ít chất béo, thịt bò nạc, thịt lợn, hải sản, đậu phụ và các loại đậu khác.
    • Ngoài ra trong mỗi bữa ăn cũng phải có trái cây hoặc rau. Ăn khoảng 1-2 phần trái cây/ngày (1/2 chén hoặc 1 quả nhỏ)[4] và 3-5 phần rau/ngày (1 hoặc 2 chén rau xanh).[5]
    • Ví dụ, một bữa ăn bao gồm: cá hồi nướng với bông cải xanh, salad, rau xanh xào tôm, và trứng ốp la phô mai và rau.
  3. Hạn chế ăn thức ăn chứa carb. Một số loại thực phẩm giàu carbohydrate, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, là một phần trong chế độ ăn kiêng lành mạnh. Tuy nhiên, bạn phải hạn chế lượng thực phẩm này để giảm cân nhanh hơn.[6]
    • Nếu bạn có thời gian dài để giảm cân thì bạn có thể ăn thực phẩm chứa carb, nhưng nếu đang muốn giảm cân gấp thì nhất thiết phải cắt giảm carb.
    • Loại ngũ cốc nguyên hạt chưa được qua chế biến hoặc ít chế biến thì rất giàu chất dinh dưỡng hạt (như mầm, cám, và nội nhũ). Loại hạt ngũ cốc này thường chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.[7] Nếu trong chế độ ăn của bạn có ngũ cốc, hãy cố gắng chọn 100% loại ngũ cốc nguyên hạt như: hạt diêm mạch, yến mạch, mì ống làm từ lúa mì nguyên chất hoặc gạo nâu.
    • Nói chung hầu hết thực phẩm chứa carb được tinh chế đã qua chế biến thì chứa rất ít chất dinh dưỡng (như chất xơ).[8] Hạn chế dùng loại thực phẩm sau: bánh mì, gạo, mì ống, bánh mì vòng bagel, bánh quy giòn, bánh quy, khoai tây chiên, bánh nướng xốp, bánh, hoặc hạt diêm mạch.
    • Bạn có thể bỏ hoàn toàn loại thực phẩm này khỏi chế độ ăn của mình hoặc giới hạn chỉ ăn 1-2 khẩu phần/ngày. Quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn nếu hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều carb.
    • Nếu muốn ăn ngũ cốc, bạn nên chọn 100% là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hơn so với ngũ cốc được tinh chế.[9]
  4. Trong chế độ ăn nên có 1-2 bữa nhẹ chứa nhiều protein. Protein là chất dinh dưỡng cần thiết có tác dụng hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm 5kg trong khoảng hai tuần. Tùy thuộc vào lượng calo cho phép tiêu thụ mà hàng ngày bạn nên có 1 hoặc 2 món ăn nhẹ giàu protein.[10]
    • Một khẩu phần ăn nhẹ giàu protein có tác dụng hỗ trợ giảm cân như: một hộp sữa chua Hy Lạp, một quả trứng luộc, 56 gr thịt bò khô hoặc thanh protein cứng, hoặc sữa lắc.
    • Mỗi bữa ăn nhẹ chỉ nên có khoảng 100-200 calo. Thức ăn nhẹ chứa nhiều calo cao hơn có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn.[11]
  5. Giảm thức uống chứa nhiều calo. Nước ngọt, cà phê có đường, nước ép trái cây, nước uống thể thao, và các đồ uống có cồn thường có chứa nhiều calo. Uống loại thức uống này hàng ngày sẽ làm chậm hoặc cản trở quá trình giảm cân. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không đường.
    • Đặt mục tiêu uống khoảng khoảng 2l nước không đường/ ngày. Như vậy, cơ thể bạn sẽ giữ đủ nước cho cả ngày.[12]
    • Một số đồ uống nên uống, như: nước, nước có hương vị không đường và cà phê có caffein hoặc trà.
  6. Tránh chế độ ăn kiêng tạm thời. Thoạt nhìn, bạn có thể bị cuốn hút với hứa hẹn giảm cân nhanh chóng trong thời gian rất ngắn. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng kiểu như vậy sẽ không lành mạnh, an toàn, và không bền vững trong thời gian dài. Ngoài ra, bạn có nhiều khả năng sẽ tăng cân trở lại.[13]
    • Tránh chế độ ăn mà yêu cầu không được ăn bất kỳ thực phẩm nào, hoặc chỉ khuyến khích ăn với khẩu phẩn rất rất ít hoặc chế độ ăn kiêng có ít hơn 1200 calo/ngày.[14]
    • Bạn cũng nên tránh chế độ ăn khuyến khích dùng chất lỏng hoặc "nước thanh lọc" vì những loại thức uống này có hại cho sức khỏe của bạn.
    • Ngoài ra, bạn nên thận trọng với chế độ ăn khuyến khích việc sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc thuốc ăn kiêng để giúp làm giảm cân nhanh chóng. Nguyên nhân tránh chế độ ăn này cũng là do loại thực phẩm này không an toàn và không có tác dụng lâu dài.[15]

Tập thể dục để Giảm cân Nhanh chóng

  1. Đặt mục tiêu mỗi tuần nên có ít nhất 75 phút tập thể dục tăng nhịp tim (cardio) với cường độ cao hoặc 150 phút tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải. Bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy thêm nhiều calo để hỗ trợ giảm cân nhanh hơn.[16] Tăng cường tập thể dục nhiều hơn để đạt mục tiêu giảm 5kg trong 2 tuần.
    • Bài tập thể dục nhịp điệu với cường độ cao là hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở lên rất cao. Khi tập luyện với cường độ cao, bạn không thể nói hai hoặc ba từ liên tiếp mà không cần nghỉ lấy hơi. Trong khi bài tập nhịp tim với cường độ vừa phải cũng làm tăng nhịp tim và nhịp thở, tuy nhiên bạn có thể dễ dàng nói vài câu ngắn khi tập luyện.[17]
    • Một số bài có cường độ mạnh như: chạy, spin class (đạp xe theo nhóm sử dụng âm nhạc công suất lớn kết hợp cùng máy tập mô phỏng xe đạp), tập luyện với cường độ cách quãng, hoặc tập boxing.
    • Một số bài tập có cường độ vừa phải, như: đi bộ/chạy bộ, khiêu vũ, hoặc dùng máy tập eliptical.
    • Nếu có thể, bạn nên tăng thời gian tập luyện aerobic mỗi tuần. Nhờ vậy, tốc độ giảm cân của bạn có thể nhanh hơn.
    • Cố gắng tập luyện bài tập với cường độ cao ngắt quãng. Tập luyện với cả cường độ cao lẫn cường độ thấp, đây là cách tuyệt vời để giảm cân một cách nhanh chóng vì giúp thúc đẩy đốt cháy chất béo.
    • Tuy nhiên bạn phải cẩn thận khi tập luyện với cường độ cao trong khi chế độ ăn uống có hàm lượng calo thấp. Bạn cần cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tập luyện. Đó là lý do tại sao bạn không bao giờ nên giảm lượng calo xuống dưới ngưỡng 1.200 calo/ngày là - đặc biệt là khi đang làm tập luyện.
  2. Học cách sử dụng tạ hoặc máy tập tạ. Tập luyện tăng cường thể lực có thể không giúp bạn giảm 5kg nhanh chóng, nhưng có thể giúp làm cơ thể săn chắc hơn. Một cơ thể săn chắc có thể giúp bạn trông thon gọn và xinh đẹp hơn trong một bữa tiệc nào đó, như đám cưới hoặc cuộc họp lớp.
    • Mỗi tuần nên dành ra khoảng 30 phút tập luyện tăng cường thể lực đẩy đẩy nhanh tốc độ giảm cân do quá trình trao đổi chất của bạn cũng được thúc đẩy nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ đạt được kết quả như vậy khi tập luyện trong thời gian dài.[18]
    • Tham khảo ý kiến bác sỹ vật lý trị liệu hoặc huấn luận viên cá nhân để tìm hình thức tập luyện phù hợp với bạn trước khi bắt đầu tập luyện. Tập luyện trước gương để có thể kiểm tra tư thế của bạn và tránh bị chấn thương.
    • Tập bài tập với trọng lượng cơ thể (bodyweight). Bạn cũng nên đề nghị huấn luyện viên dạy cho bạn cách tập plank, side plank, leo núi, chống đẩy. Tập yoga, barre, pilate, và tập với tây tập TRX là cách tuyệt vời để học cách tập với trọng lượng cơ thể.
  3. Lên kế hoạch nghỉ ngơi trong 1-2 ngày. Điều quan trọng là để cho cơ thể của bạn nghỉ ngơi một vài ngày/tuần. Nếu lạm dụng tập luyện quá mức và không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi thì có thể khiến bạn dễ bị chấn thương.[19]
    • Những ngày nghỉ ngơi không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn giúp bạn đốt cháy calo. Nghỉ ngơi, không tập thể dục cường độ vừa phải hoặc cường độ cao không có nghĩa là hoàn toàn không hoạt động. Bạn nên có một số tác động nhẹ, thư giãn như yoga hoặc đi bộ.
    • Lên lịch có khoảng 1-2 ngày nghỉ/tuần sau những ngày tập luyện với cường độ cao hoặc tập luyện tăng sức bền cho cơ thể.

Duy trì Quá trình Giảm cân

  1. Thường xuyên cân trọng lượng. Ghi lại trọng lượng ban đầu của bạn. Lên kế hoạch phải thường xuyên cân ký, ít nhất vài ngày một lần để theo dõi sự tiến bộ giảm cân.
    • Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thường xuyên cân trọng lượng của mình sẽ có ý thức hơn về cân nặng và thói quen ăn uống của họ. Nếu bạn không thể cân hàng ngày, thì đảm bảo cân hàng tuần để đánh dấu tiến độ của bạn.[20]
    • Tiếp tục tự cân trọng lượng sau khi đạt được mục tiêu đề ra. Như vậy bạn sẽ kịp thời phát hiện nếu bạn tăng cân trở lại.
  2. Tiếp tục thường xuyên tập luyện thể dục. Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ giúp giảm cân mà theo thực tế đã chứng minh tập luyện còn có tác dụng quan trọng hơn nữa là giúp duy trì quá trình giảm cân.[21]
    • Tiếp tục với thói quen mà bạn thích. Bạn có thể không cần phải tập luyện quá nhiều hoặc với cường độ quá cao, nhưng điều quan trọng là phải tiếp tục duy trì tập luyện khoảng 150 phút/tuần.
    • Ngoài ra, bạn cũng nên tiếp tục tập luyện bài tập tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Để giúp hỗ trợ và duy trì mức cân nặng đã được giảm trong lâu dài.[22]
  3. Thỉnh thoảng có thể nuông chiều bản thân một lần. Mặc dù bạn có thể đã đạt được mục tiêu giảm cân của mình, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể bỏ kế hoạch ăn uống lành mạnh. Để duy trì giảm cân, bạn phải tiếp tục chế độ ăn cân bằng lành mạnh. Điều đó có nghĩa bạn có thể nuông chiều bản thân với một số thực phẩm yêu thích, nhưng chỉ thỉnh thoảng.
    • Bạn có thể cho phép mình ăn bất kỳ thức ăn gì mà bạn thích như – đồ ngọt, ăn tối ở ngoài hoặc vài chai đồ uống có cồn. Chắc hẳn, trong mỗi tuần sẽ có nhiều lời mời ăn ngoài, hoặc đi tiệc nhưng, bạn nên tự nhắc nhở mình chỉ thỉnh thoảng mới nuông chiều bản thân.
    • Nếu quá nuông chiều bản thân, sẽ có nhiều khả năng bạn tăng cân trở lại.
    • Cố gằng bù đắp cho những lần nuông chiều bản thân bằng chế độ ăn uống hay lối sống của bạn. Bạn có thể tập luyện nhiều hơn hoặc chăm chỉ hơn hoặc ăn ít hơn.

Lời khuyên

  • Luôn tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào. Bác sỹ có thể cho bạn biết phương pháp giảm cân nào an toàn và lành mạnh cho bạn.
  • Tránh chế độ ăn kiêng tạm thời (Fad diets). Có vẻ như chế độ ăn kiểu như vậy giúp bạn giảm cân nhanh và dễ dàng hơn, nhưng đấy có thể không phải chương trình giảm cân an toàn.
  • Hiểu rõ giới hạn của bạn. Nếu bạn không thể theo kịp chế độ ăn kiêng trong cả tuần, thì hãy thực hiện cách ngày và cố gắng thay đổi thói quen của bạn. Tập luyện thể dục cũng tương tự như vậy.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22397883
  4. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  5. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  6. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  13. http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  14. http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  15. http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  16. http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  17. http://www.nhs.uk/chq/Pages/2419.aspx?CategoryID=52&
  18. http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  19. http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  20. http://www.nhs.uk/news/2015/06June/Pages/Weighing-yourself-everyday-helps-with-weight-loss.aspx
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561636
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561636

__PARTS __