Giảm cân trong một tháng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm Cân trong Một Tháng)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cho bản thân một tháng thời gian là cách tuyệt vời để bắt đầu công cuộc giảm cân của bạn. Trên thực tế, mỗi tháng bạn hoàn toàn có thể giảm từ 2-3 kg .[1] Thông thường, tốc độ trên được xác định là lành mạnh, an toàn và lâu dài. Để có thể loại bỏ trọng lượng thừa cũng như cải thiện sức khỏe nói chung, trong khoảng thời gian này, bạn sẽ phải thực hiện nhiều điều chỉnh trong chế độ ăn uống, thói quen tập luyện và lối sống.

Các bước

Chuẩn bị Giảm Cân

  1. Thiết lập mục tiêu. Đặt ra mục tiêu cân nặng hay sức khỏe thiết thực là một khởi đầu tốt cho kế hoạch giảm cân của bạn. Nhờ đó, bạn có thể theo dõi và nỗ lực để đạt được tiến độ đề ra trong suốt thời gian một tháng.
    • Cân nhắc số cân nặng bạn muốn giảm, khung thời gian cũng như những mục tiêu sức khỏe khác. Quyết định số cân nặng và cân nặng mục tiêu bạn muốn đạt được trong vòng một tháng.
    • Nhìn chung, 0,5-1 kg mỗi tuần được xem là tốc độ giảm cân tốt cho sức khỏe. Điều đó có nghĩa là gì? Bạn có thể giảm được từ 2-3 kg mỗi tháng. Sẽ không thực tế khi đặt mục tiêu cao hơn.
    • Có thể bạn cũng muốn đặt mục tiêu cho việc tập luyện hay những vấn đề khác liên quan đến phong cách sống. Chẳng hạn như, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện 3 ngày một tuần, mỗi lần 30 phút. Điều này không những vô cùng có lợi cho sức khỏe mà còn hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân của bạn.
    • Nhớ rằng giảm cân quá nhanh chứa nhiều rủi ro và thường không hiệu quả; giảm càng nhanh bạn càng dễ dàng tăng cân trở lại. Chỉ những thay đổi thực sự trong lối sống mới có thể đem lại hiệu quả lâu dài. Mặc dù “Chế độ ăn kiêng tạm thời” (Fad diet) như thuốc giảm cân hay dung dịch thanh lọc cơ thể có thể làm giảm trọng lượng nước nhưng hầu hết chúng đều đạt hiệu quả dựa trên việc bỏ đói bạn.
  2. Kiểm tra số đo. Kiểm tra số đo là cách hiệu quả nhất để giám sát tiến trình của bạn. Đồng thời, nhờ đó bạn có được căn cứ để xác định liệu chế độ ăn uống và chương trình tập luyện có đem lại hiệu quả hay không.
    • Kiểm tra cân nặng thường xuyên là một cách đơn giản để theo dõi tiến độ của bạn. Bước lên cân 1-2 lần mỗi tuần và ghi nhận sự thay đổi của cân nặng qua thời gian.[2] Trong hầu hết trường hợp, bạn sẽ thấy phần lớn cân nặng được giảm bớt ở một hay hai tuần đầu tiên của tháng.
    • Chỉ mỗi cân nặng là chưa đủ, bạn cũng có thể xem xét lấy số đo để có cái nhìn toàn diện hơn về quá trình giảm cân của bản thân. Chúng giúp bạn xác định những bộ phận cơ thể mà tại đó, cân nặng của bạn đã được giảm bớt.
    • Lấy số đo vòng vai, ngực, eo, hông, đùi 2 tuần một lần. Qua một tháng, bạn sẽ thấy được những thay đổi quan trọng.
  3. Sử dụng sổ theo dõi. Sổ theo dõi là một công cụ tuyệt vời cho việc giảm cân. Dùng sổ theo dõi có thể giúp bạn chuẩn bị, tạo động lực trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng sau khi giảm.
    • Để bắt đầu, bạn có thể ghi lại một vài dòng về mục tiêu giảm cân hay sức khỏe. Viết về cân nặng bạn muốn loại bỏ và cách thức bạn sẽ làm để kiểm soát tiến độ của bản thân.
    • Bạn cũng có thể viết về những điểm muốn thay đổi trong chế độ ăn uống hay lối sống. Chẳng hạn như giảm lượng soda, tăng cường luyện tập hay ăn nhiều rau và trái cây hơn.[3]
    • Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng nó như nhật ký ăn uống và luyện tập. Nghiên cứu cho thấy những người kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào và việc tập luyện có thể duy trì cân nặng sau giảm cân tốt hơn.[4]

Thay đổi Chế độ ăn uống

  1. Tính toán lượng calo tối đa. Để giảm cân bạn cần giảm bớt một số lượng calo mỗi ngày. Bạn có thể chỉ dùng chế độ ăn uống hoặc kết hợp giữa ăn uống và tập luyện để đạt kết quả này.
    • 0,5 cân mỡ tương đương với khoảng 3.500 calo. Để giảm nửa kg mỡ mỗi tuần, bạn cần giảm bớt 3.500 calo nạp vào mỗi tuần. Bớt 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 0,5-1 kg một tuần.[5] Theo đó, trong vòng một tháng, bạn sẽ giảm được 2-3 kg.
    • Sử dụng nhật ký ăn uống hay phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo bạn có thể cắt giảm từ khẩu phần ăn. Loại bỏ bớt 500 calo trong bữa ăn hàng ngày để đạt được mức calo mà nhờ nó, bạn có thể giảm được 0,5-1 kg một tuần.
    • Không nạp ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Việc đó có thể gây ra tình trạng thiếu dinh dưỡng, giảm cơ và làm chậm quá trình giảm cân trong dài hạn.[6] Liên tục ăn dưới mức calo cần thiết trong vòng một tháng, tốc độ giảm cân của bạn sẽ bị chậm lại hoặc ngừng hẳn.
    • Cách tốt nhất để cắt giảm calo là kết hợp sử dụng thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và thường xuyên vận động thể chất.[7]
  2. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có protein, trái cây và rau quả. Khi giảm cân và cắt giảm calo trong vòng một tháng, bạn cần ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn đạt được mức calo thấp hơn, đồng thời vẫn đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
    • Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những thực phẩm tương đối ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin hay khoáng chất. Chúng có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao với một lượng thấp calo tương ứng.
    • Protein không mỡ (lean protein) là một ví dụ tiêu biểu cho thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ cho việc giảm cân. Nó đảm bảo năng lượng cho bạn trong suốt cả ngày và đồng thời, khi chọn sản phẩm ít béo hơn, bạn cũng đã có được lựa chọn với mức calo thấp hơn.
    • Dùng 80-110 gram protein không mỡ trong mỗi bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ.[8] Bạn có thể thử dùng: thịt gia cầm, nạc bò, trứng, sữa ít béo, đậu phụ hoặc các loại đậu.
    • Bên cạnh protein, cả trái cây và rau đều được coi là thực phẩm ít calo và giàu dưỡng chất.[9][10] Đồng thời, chúng có chứa lượng lớn chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và làm tăng cảm giác no cũng như sự thỏa mãn của bạn.
    • Đừng quên trái cây và rau trong mỗi bữa ăn chính và ăn nhẹ. Đặt mục tiêu 1/2 chén hay một miếng nhỏ trái cây, 1 chén rau hay 2 chén lá xanh mỗi bữa.[11][12]
  3. Dùng 50% ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ngũ cốc của bạn. 100% ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt và giàu dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế hay bột mỳ trắng.[13] Hãy cố đảm bảo rằng một nửa trong khẩu phần ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt để có được lợi ích dinh dưỡng tốt nhất.
    • Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Đồng thời, chúng cũng ít qua chế biến hơn.[14]
    • Một phần ngũ cốc tương đương với khoảng 1/2 chén hay 30 gram. Bạn hãy dùng 2-3 phần ngũ cốc mỗi ngày.[15]
    • Một số nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng chứa ít ngũ cốc và các chất carbonhydrate khác cho kết quả giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn giảm cân ít calo thông thường. Để đạt hiệu quả nhanh, bạn hãy cố giảm bớt ngũ cốc trong khẩu phần ăn.[16]
  4. Hạn chế ăn vặt. Ăn vặt quá nhiều hoặc thường xuyên trong ngày có thể gây cản trở quá trình giảm cân, thậm chí còn có thể khiến bạn tăng cân trở lại – đặc biệt là khi bạn chỉ cho mình một tháng để giảm cân. Hãy để tâm đến việc ăn vặt và hạn chế chúng để đạt được mục tiêu.
    • Một số món ăn vặt có thể phù hợp với kế hoạch giảm cân của bạn. Hãy chọn những món chỉ chứa 150 calo hoặc thấp hơn và giàu protein cũng như chất xơ.[17] Sự kết hợp này sẽ cung cấp một số năng lượng, dưỡng chất thiết yếu và giúp bạn cảm thấy thỏa mãn lâu hơn.
    • Một số món ăn vặt tốt cho sức khỏe bao gồm: một cây phô mai ít béo và một miếng trái cây, một phần nhỏ sữa chua Hy Lạp hoặc một trái trứng luộc kỹ.
    • Cố gắng chỉ ăn vặt khi cơ thể thật sự đói và theo kế hoạch, còn một hay hai giờ nữa mới đến bữa ăn chính hay ăn nhẹ tiếp theo.[18]
    • Nếu thấy đói và đã gần đến giờ ăn, hãy cố đợi. Bạn có thể uống nước hoặc thử dùng một số nước giải khát không calo khác để đối phó tạm thời với cơn đói trong lúc chờ giờ ăn đến.
  5. Loại bỏ thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Nuông chiều bản thân một lần trong một khoảng thời gian là có thể chấp nhận được, tuy vậy, khi nỗ lực giảm cân chỉ với một tháng, để đạt hiệu quả, bạn cần hạn chế những sản phẩm không tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn hàng ngày. Nhìn chung, những thực phẩm này chứa nhiều calo và rất ít chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số thực phẩm bạn cần tránh:
    • Soda
    • Khoai tây chiên và bánh quy giòn
    • Kẹo và món tráng miệng
    • Mì trắng, gạo, bánh mỳ
    • Thực phẩm nhiều đường tinh luyện, đường mía hay si rô bắp với fructose cao (high fructose corn syrup-HFCS)
    • Nước tăng lực và cà phê kem/có đường
  6. Uống nước. Nước không chỉ đem lại cảm giác no mà còn giúp bạn kiểm soát cơn đói và không bị thiếu nước trong suốt cả ngày.
    • Đặt mục tiêu tối thiểu 2 lít hay 8 ly nước mỗi ngày. Một số người thậm chí còn cần đến 13 ly mỗi ngày để duy trì tình trạng đủ nước.
    • Mang theo một chai nước bên mình. Bạn sẽ nhận ra rằng với một chai nước bên cạnh, chỉ đơn giản là vì sẵn có, bạn sẽ uống được nhiều nước hơn.
    • Có nhiều cách biến tấu thức uống mà không cần theo nhiều calo. Bạn có thể thử thêm một vài lát chanh, cam, kết hợp với đồ uống không calo hoặc pha trà thảo mộc hay cà phê không cafein.

Kết hợp Tập luyện

  1. Kết hợp tập aerobic (thể dục nhịp điệu) thường xuyên. Bài tập tim mạch này được đặt tên như vậy bởi chúng khiến tim bạn đập liên tục. Hãy đặt mục tiêu 150 phút tập aerobic mỗi tuần.[19] Qua một tháng, hoạt động thể chất này sẽ có thể đem lại đóng góp đáng kể cho việc giảm cân của bạn.
    • Bạn cần dành thời gian cho tập luyện. Hãy sáng tạo! Đi bộ trước khi đi làm hay có thể là đến phòng tập ngay sau khi làm xong. Đạp xe đến chỗ làm hay thậm chí bạn có thể bắt đầu lên thời gian biểu cho nhiều hoạt động thể chất hơn vào cuối tuần.
    • Hẹn tập chung. Một khi đã có cam kết với người khác, khả năng thực hiện theo kế hoạch của bạn sẽ được nâng cao hơn rất nhiều.[20]
    • Hãy cố tìm hoạt động mà bạn cảm thấy thích thú. Tập luyện sẽ nhẹ nhàng hơn nếu nó đem lại niềm vui cho bạn.
    • Những hoạt động bạn có thể thử bao gồm: chạy, đi bộ đường dài, bơi lội, nhảy hoặc các lớp khiêu vũ và các bài tập theo băng tại nhà.
  2. Bạn cũng cần một vài ngày tập thể lực. Bên cạnh những bài tập tim mạch và aerobic, hãy cố gắng dành 1-3 ngày tập thể lực.[21] Điều này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng sau khi tháng ăn kiêng kết thúc.
    • Nâng tạ hay sử dụng máy tập tạ giúp bạn hình thành khối cơ. Càng có nhiều cơ, nguy cơ mắc bệnh loãng xương của bạn càng thấp và lượng calo được tiêu thụ trong lúc nghỉ ngơi càng cao.[22]
    • Bên cạnh nâng tạ, yoga và pilates là hai bộ môn tập trung vào việc xây dựng thể lực và sức bền. Khởi đầu có thể khó khăn nhưng một khi đã quen, việc luyện tập cơ của hai bộ môn này có thể trở nên thư giãn một cách không ngờ.
  3. Đừng quá buông lỏng bản thân khi tập luyện. Không phải chỉ vì đang tập luyện mà bạn có thể ăn một cách thoải mái. Hãy cố duy trì chế độ ăn giảm cân và mức dinh dưỡng trong lúc tập luyện.
    • Nếu phải tự thưởng hoặc quá thèm ăn, hãy dùng lựa chọn ít calo và giàu dinh dưỡng. Chẳng hạn như, nếu thèm đồ ngọt, bạn có thể chọn sữa chua, kem trái cây hay salad trái cây. Ngoài ra, rất nhiều người giảm cân vượt qua được việc tập luyện bởi họ thật sự thích sự gia tăng hóc-môn endorphin xuất hiện ngay sau khi tập.
    • Bên cạnh đó, tăng cường tập luyện có thể khiến bạn thấy đói cả ngày. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein trong ngày và ăn thường xuyên. Nếu cần một phần ăn nhẹ bổ sung, hãy giữ nó ở mức không vượt quá 150 calo.
  4. Tăng cường vận động trong suốt cả ngày. Ngoài tập thể lực và các bài tập aerobic đã được lên lịch, vận động nhiều hơn trong ngày là một cách khác giúp bạn tăng tổng lượng calo tiêu thụ và giảm cân.
    • Những hoạt động liên quan đến lối sống, hay những bài tập là một phần thường trực trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn tiêu thụ thêm calo. Đây là những hoạt động hàng ngày của bạn – đi bộ và từ xe hơi, đi lên và xuống cầu thang, đi lấy thư hay dọn lá trong vườn.
    • Khi xét riêng, nhiều trong số những hoạt động này không tiêu thụ lượng lớn calo. Tuy nhiên, cộng dồn vào cuối ngày, chúng có thể tạo ra ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo mà bạn đã đốt cháy trong cả ngày.
    • Trong khoảng thời gian một tháng của bạn, hãy tăng cường hoạt động và di chuyển mỗi ngày. Cố đậu xe xa hơn, luôn dùng cầu thang bộ, đi một đoạn ngắn trong thời gian nghỉ trưa hay thực hiện một vài động tác yoga nhẹ trước khi đi ngủ.

Duy trì Cân nặng và Đánh giá Tiến trình

  1. Lập nhóm hỗ trợ. Bất cứ thời điểm nào, cho dù là trong một khoảng thời gian ngắn, nhóm hỗ trợ luôn có ích cho việc giảm cân của bạn.
    • Nghiên cứu cho thấy những người có nhóm hỗ trợ thành công hơn với việc giảm cân trong dài hạn.[23]
    • Hãy thử nhờ bạn bè hay thành viên trong gia đình hỗ trợ chiến dịch giảm cân của bạn. Họ có thể cho bạn thêm động lực hoặc tạo sức ép để đảm bảo bạn hoàn thành nhiệm vụ đề ra.
    • Bạn cũng có thể cân nhắc việc rủ họ cùng giảm cân. Khá nhiều người muốn loại bỏ một vài cân nặng thừa và sẽ vui hơn khi mọi người làm điều đó cùng nhau.
  2. Kiểm tra lại số đo. So sánh với số đo của bạn ở tuần đầu tiên. Hãy theo dõi kết quả đạt được và để những thành quả nhỏ tạo động lực để bạn tiếp tục nỗ lực.
    • Bạn cũng cần duy trì việc kiểm tra cân nặng. Sau một tháng, có thể bạn sẽ quyết định giảm thêm 2 kg nữa hay thực hiện chương trình hiện tại thêm một tháng để xem bạn có thể giảm được đến mức nào.
    • Đồng thời, đừng quên theo dõi số đo của bạn. Có thể đã giảm được cân, nhưng giờ đây bạn vẫn muốn tập trung vào việc tập luyện và hình thành cơ.
  3. Tự thưởng. Đây là cách làm mang lại niềm vui và động lực cho bạn. Những phần thưởng nhỏ có thể giúp bạn kiên trì với việc giảm cân một cách lâu dài.
    • Đặt ra những phần thưởng nhỏ khi đạt được những thành tích nhỏ. Chẳng hạn như, bạn có thể tự thưởng cho mình một vài bản nhạc tập khi đi hết tuần đầu của chế độ ăn uống và chương trình tập mới.
    • Đặt ra những phần thưởng lớn hơn cho những thành tích lớn hơn. Chẳng hạn như, bạn có thể thưởng cho bản thân một bộ đồ mới khi giảm được 2 kg đầu tiên.
    • Nhìn chung, khi cố giảm cân, bạn không nên dùng thức ăn hay một bữa ăn ngoài làm phần thưởng. Chúng có thể sẽ gây trở ngại cho mục tiêu dài hạn của bạn.
  4. Xem xét lại các mục tiêu. Giờ đây một tháng thời gian của bạn đã kết thúc. Có thể bạn đã giảm được một vài cân, hay thậm chí bạn đã có thân hình lý tưởng hơn. Xem xét lại mục tiêu cân nặng để xác định liệu bạn có muốn tiếp tục với chế độ giảm cân hiện tại hay không.
    • Cho dù đạt được tiến triển đáng kể trong thời gian một tháng, nếu muốn giảm hơn 4 kg, bạn sẽ cần tiếp tục chế độ ăn kiêng và chương trình tập luyện để có thể giảm nhiều cân hơn nữa.
    • Kể cả khi đã đạt được cân nặng mục tiêu, bạn vẫn có thể cân nhắc tiếp tục tăng cường vận động để duy trì cân nặng và sự cân đối của cơ thể.
    • Nếu chưa đạt cân nặng mục tiêu, hãy tiếp tục nỗ lực. Hoặc, nếu cần, thực hiện một vài điều chỉnh với chế độ ăn và kế hoạch tập luyện để bạn có thể giảm cân được nhiều hơn hay để chúng trở nên phù hợp với phong cách sống của bạn hơn.

Lời khuyên

  • Hãy nhờ bác sỹ theo dõi chặt chẽ tiến trình của bạn để đảm bảo rằng mọi thứ đã được thực hiện an toàn và có lợi cho sức khỏe.
  • Tránh đến cửa hàng tạp hóa với dạ dày trống rỗng. Khi đói bạn khó lòng cưỡng lại sự hấp dẫn của bao bì quảng cáo hay sự kích thích đến từ những “Điểm-bán-hàng” (chẳng hạn như những thanh kẹo / thanh sô-cô-la mời chào bạn tại quầy tính tiền). Đó cũng là lúc bạn trở nên dễ dàng bị đánh bại nhất bởi những mẹo bán hàng này.
  • Luôn đi mua thực phẩm với một danh sách hàng hóa được cân nhắc và suy nghĩ thấu đáo, cố gắng theo sát danh sách này hết mức có thể. Nếu một món đồ thật sự cần thiết bị bỏ sót, hãy ưu tiên lựa chọn sản phẩm tốt nhất cho sức khỏe mà bạn tìm được.
  • Mọi người không hoàn toàn giống nhau và tùy vào tạng người, chương trình giảm cân dành cho mỗi cá nhân có thể sẽ rất khác nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu một điều gì quá tham vọng.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
  3. http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
  4. http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  6. http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
  8. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  9. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  10. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  11. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  12. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  13. http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  14. http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  15. http://www.choosemyplate.gov/grains
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  19. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  20. http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
  21. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  22. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  23. http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx